lunes, 9 de abril de 2018

Diferencia entre Lean (definido) y Ripped (ultra duper definido)



En la publicación T-Nation me encontré un artículo demasiado-fino donde un Atleta –con mayúsculas- fitness exponía la diferencia entre estar definido a súper-definido-rayado-de-concurso. Y yo a  menudo veo que la gente tiende a confundir esos cuerpos súper trabajados, con piel que casi parece un plástico que deja ver todos los músculos, o lo que dicen en el medio "stage ready" con estar "definidos". Es decir, tener buena cantidad de músculos y verse "marcados" porque tenemos la grasa corporal relativamente baja, más no inexistente.

En inglés podemos decir que son dos palabras distintas. Lean, que quizás es lo que usamos como definido, es cuando tienes poca grasa corporal, se ven los músculos los cuales haz trabajado y según la publicación, este rango estaría para los hombres entre 7 al 10% de grasa corporal. Para las mujeres eso sería más o menos 14 a 20%. En las tablas donde indican el tipo de cuerpo dependiendo de la grasa corporal que se tenga, se dice que estaríamos hablando de la categoría "Atleta".
Ideal body fat percentage (www.acefitness.org)

Y siguiendo con el artículo, la definición de Shredded o Ripped o como diría un ciudadano de pie por ahí, "completamente rayado" es cuando ya hablamos del 4 al 7% de grasa corporal para los hombre  o ya menos de 13% para mujeres y esto es, el límite inferior de la categoría atleta y ya se entra en lo que sería "grasa esencial".
Entonces esto es cuando de verdad se te VEN casi que todos los músculos del cuerpo. Para las mujeres es súper súper difícil alcanzar esto porque la verdad es que ya con la grasa tipo "atleta" muchas sufren. Es decir, llegar a ese punto NO  es fácil y mucho menos es sostenible en el tiempo. Y por eso es tipo "atleta", tipo persona que se dedica a eso de por vida, no un chigüiro que va al gimnasio sólo para verse y sentirse bien.

Lo otro que me pareció divertido en el artículo era esta pregunta: ¿es necesario vernos Ripped o completamente rayados? la respuesta rápida la di en el párrafo anterior. No, no es necesario. Si usted no está compitiendo para nada, no hay necesidad de llevar a su cuerpo a ese extremo. Porque si, no se caigan a cuento, es un extremo. Como ya mencioné, no es fácil, no es sostenible en el tiempo y no se logra con ir al gimnasio unos días a la semana y ya.

Para el autor del artículo -que de hecho se estaba preparando para una competencia- las diferencias fundamentales entre estar Lean y Ripped son estas:

-Hambre vs hambre constante: todos los seres humanos tenemos hambre, nuestro apetito puede variar dependiendo de la luna, los gases o el día del mes. Hay veces que comemos y quedamos bien y otros días queremos comer más o quizás menos. Y seguimos manteniéndonos en forma. Fino. Pero para lograr ese cuero de escenario (ripped/shrredded) ya es otra cosa. Como tienes que ir comiendo casi partículas de comida durante el día -que cumplen una función específica- vives con hambre. Modo te estás terminando tu comida y empiezas a contar los minutos para la próxima (porque ya tienes hambre)

-Antojos normales vs antojos locos: ¿te provoca un pedazo de chocolate a mitad de la tarde? ¿una pizza o una hamburguesa cuando termina el día? ¿Normal verdad? Todos hemos estado ahí. Pero como muchos de los antojos están ligados a ciertas deficiencias que tenemos, no te extrañes cuando empieces a tener antojos por comer tierra (seguramente alguna deficiencia de minerales) o quieras tragarte un terrón de azúcar, on-the-rocks.

-Feliz vs amargado: aquí pueden salir todos los súper nazis a decir que ellos están todos supér rayados y son la gente más feliz del mundo. Buenísimo, me encanta que se convenzan de esto. Pero la verdad es que el cuerpo es una máquina tan compleja, que la manera que entrenas y le das alimento puede hacer cambiar tu humor. Cuando estás lean, andas contento, con energía porque tu grasa corporal por más que esté modo "baja" no es inexistente y las hormonas, andan reguladitas. Pero cuando ya empiezas a bajar la grasa corporal como si no hubiese un mañana, la cosa cambia. Tienes que cortar muchos alimentos, prepararlos de manera distinta y el acto de comer por placer desaparece. Y seamos realistas, nadie puede estar contento comiendo solo un pollo hervido.

-No hay flexibilidad ni en la dieta ni el entrenamiento: para estar en forma, puedes hacer ejercicio varias veces a la semana y bueno, si te saltaste un entrenamiento porque te quedaste dormido o te fuiste de fiesta, que carajo, más se perdió en la guerra ¿no? Igual con la comida. Seguramente eres súper organizado con tu alimentación pero que te "salgas" de tanto en tanto o que tus porciones no sean milimétricamente medidas no hará daño. Pero para lograr ese cuerpo "Stage ready" olvídate del Tango. Tu trabajo es entrenar y comer para tu fin -que sería el concurso pues- y si, en este punto un entrenamiento o una comida servida al ojo porciento hace la diferencia.

-Sacrificio: bueno esta verdad es dura de aceptar pero como dicen en Venezuela no-hay-tu-tía-María. No hay manera de lograr extrema definición sin sacrificio. Es, como ya comentamos, tomarse esto como un trabajo. No ir a fiestas porque hay que dormir y pararse temprano a entrenar, olvidarse de restaurantes, vacaciones donde no haya un gimnasio y no te lleves tu lonchera y hasta tu vida sexual empieza a cambiar. Quien te diga lo contrario está cayéndote a cuentos.

Pero es que el rollo del asunto es ese: si no eres atleta fitness no tienes que vivir de esta manera. Y de hecho, los atletas fitness NO viven de esta manera, lo hacen en algunos momentos determinados de su vida preparándose para una competencia/evento. Lo que pasa es que queremos creer que se puede vivir así. Vemos fotos donde la gente parece estar en ese estado de grasa inexistente toda la vida y no, no es así. Quizás fue una sesión de fotos súper productiva donde se sacaron fotos para llenar el Instagram por los dos años siguientes, quizás solo postean esos momentos donde están cercanos a ese "cuerpo de escenario" pero la gente no vive así. Ni si quiera ellos, los atletas, viven de esa manera. Entonces, ¿para qué carrizo tú vas a vivir así?


Y si tu decisión es hacerlo, pues dale, pero toma en cuenta que vas a tener que sacrificarte, buscarte una buena orientación -que seguro, barato no es- y dejar de lado otros aspectos de tu vida. Qué tanto valen depende de tus metas. Pero mientras más claro estés en lo que realmente cuesta alcanzarlas, menos difícil -porque nunca más fácil- se te va a ser el camino.

Fotos de Pixabay

lunes, 2 de abril de 2018

¿Es tu dieta muy extrema?



Hoy como cualquier clásico Lunes de Arrepentimiento, donde personas al rededor del mundo están empezando una dieta hoy-mismo-ahora-si-de-estos-kilos-salgo-ya-no-volverá-a-pasar y etc., es normal que muchas veces la determinación nos lleve a extremos. Es decir, que ese ímpetu por llegar a nuestras metas y  ver resultados, muchas veces nos vamos por el camino más extremo.

Muchos piensan que la dieta como tal tiene que ser una tortura y penuria y no wonder terminan por romperla una y otra vez, encontrándose en ese círculo vicioso de los extremos (el restrictivo y el del exceso). Pero muchos no ven las señales de alarma en sus planes de alimentación. Se niegan a ver si su dieta los está llevando por el camino de la privación. Y claro que hay señales que tu cuerpo te da sobre la realidad de tu dieta.

En Freelectics hicieron un listado interesante sobre esas señales que indican que tu dieta es demasiado restrictiva y que seguramente te llevarán al camino de resultados que no durará nada o que te impulsen a "romper" la dieta una y otra vez:

-Tienes cero energía y te mueres del sueño: muchos relacionan el caerse del sueño después de comer con almuerzos copiosos. Lo sé, he estado ahí. Pero cientos de personas están modo me caigo frente al teclado de la computadora cuando no son ni las 11 de la mañana. Claro que hay días en que puedes tener más sueño que otros, o que de verdad sean de esas jornadas de trabajo o estudio #matenmeporquememuero del fastidio. Pero la mayoría de las veces, ese sueño eterno durante el día se debe a que no estás comiendo lo suficiente. Si tu dieta no te da el combustible que necesitas para funcionar, es normal que ese carro no ande. Muchas de las personas que hacen dietas muy bajas en carbohidratos o calorías en general andan como alma en pena durante toda su jornada diaria.

-Tienes cambios de humor como quinceañera: yo sé que se ha hecho popular ese término de hangry (que viene de hunrgy: hambre y angry: rambioso) y seguro más de uno ha estado ahí. Pero la verdad es que el restringir tu ingesta calórica por largos períodos de tiempo puede afectar la "química" de tu cerebro. Eso hace que saltes de sentirte ansioso a molesto, a triste, desanimado y rematas con euforia en poco tiempo. Comer de manera balanceada ayuda a mantener tanto el azúcar en sangre como tus noveles de serotonina controlados.

-No duermes bien: ve sumando todas estas variables, sueño durante el día, cambios de humor y en la noche, no duermes bien. Si buen a mí me parece normal que cuando estás en un plan alimenticio no te atiborres de comida y quedes con el estómago relleno, el acostarse con hambre puede hacer que no descanses. Y no es que los ruidos de tu estómago te van a despertar. es que el hambre hará que estés más alerta, más estresado y menos en situación de descanso. Lo peor de todo es que cuando no duermes mucho, tu metabolismo se ralentiza y aumentan los niveles de la hormona Grelina que es muy linda ella y te alborota el apetito, haciendo esa sensación de hambre eterna, eso, eterna.

-Te quitaste un grupo alimenticio por-que-si: sean los carbohidratos, las proteínas o las grasas, el quitarte un grupo alimenticio, una categoría de comida sólo para conseguir ciertos resultados, difícilmente te puede ayudar a que mantengas un estilo de vida. Claro que ir quitándose el azúcar procesada puede ser una buena idea para algunos -yo realmente no lo hago- pero ya el quitarte las frutas "porque tienen azúcar" es como too much. Si no es por orden médica o porque de verdad te está cayendo mal algún alimento, no debes sacarlos de tu dieta a lo loco y sin orden.

-Vives pensando en comida: esto es un clásico de la dieta restrictiva, ven comida y peor aún, calorías "atacando" en todas partes. Si  el deporte nacional de tu cerebro es estar contando cuantas calores tiene ese sorbo de agua con esencia de limón que estás tomando, vives pensando en cuántas calorías comiste y cuántas quemaste, y el último pensamiento de tu mente antes de dormir no es una oración al Niño Jesús de las Mancuenas sino un resumen de tu ingesta calórica, quizás es hora de pensar que esta dieta se te está saliendo de las manos.
La idea de cualquier plan de alimentación –y ejercicio- es lograr hábitos que te acompañen de por vida. Y obviamente, vivir medio zombie por ahí no se parece a la vida normal de nadie (bueno, de los zombies pues). La verdad es que no tienes que irte a los extremos ni andar llorando por las esquinas. Un buen plan de alimentación seguro te hará ver resultados, quizás más lentos, quizás no dramáticos, pero igual ¿quien quiere tanto drama en la vida?

lunes, 19 de marzo de 2018

Antojos y SPM




La semana pasada les hablé aquí en el blog sobre esos días del mes y cómo las fluctuaciones hormonales pueden afectar o mejorar tu entrenamiento (porque no todo es llorar en esta vida ¿cierto?)

Pero ahora vamos a hablar del otro detalle que nos acompaña los días previos a la menstruación: los antojos.

Sí, porque como si no fuese suficiente que muchas chicas le duela el vientre, se hinchen, se sientan un poco locas o incómodas, algunas sufren de antojos descontrolados por ciertas comidas algunos días antes de la llegada de la visita mensual. De hecho, como comentan en WebMD, esto se vuelve un saboteador de la dieta de muchas féminas.

Según la publicación, al menos 85% de las mujeres experimentan síntomas asociados al Síndrome Premenstrual. Estos nos atacan  aproximadamente en la segunda semana del ciclo o las dos últimas antes de tu menstruación. Estos pueden ir desde inflamación, cansancio, fatiga, irritabilidad y por supuesto, antojos. Y por qué son estos últimos difíciles de controlar? Porque imagínate esa mezcla de tener ganas de comer un chocolate y además estar de mal humor. Es facilísimo mandar todo al demonio y decir "dame el chocolate o mato a alguien".
Pero ¿por qué sufrimos de estos antojos descontrolados?

Medicaldaily  nos explica que Estás ganas locas de comer algo dulce u otro carbohidrato (puede que lo tuyo sean sueños eróticos con las pastas, hay de todo) puede causarse a la fluctuación de la serotonina durante esos días del ciclo. Los cambios en los niveles de estrógeno y progesterona afectan  los niveles de la serotonina, influye en los  cambios de humor y los antojos. Los niveles de serotonina caen justo en la  fase "lútea"  o justo antes de nuestro período
Avogel  señala que también los niveles bajos de estrógeno también pueden afectar la absorción y la utilización de magnesio, y la mayoría de las veces tenemos antojos por lo que nos falta. Los granos de cacao son también una gran fuente de este mineral (aunque también la palta/aguacate o las almendras, si a ver vamos). A esto se que también baja el cromo, que nos ayuda a regular la glucosa en sangre y por eso dan esos antojos dulceros tan fuertes.

Ok, si quieres entonces le hechas la culpa a la biología y dices Fuck it, no me puedo controlar, no soy yo, son mis hormonas ¿cierto? Tú me dirás que ahí está el respaldo científico.

Pero tener la respuesta biológica no te salva de los rollos en la barriga. Es decir, si, efectivamente tus hormonas te hacen el juego más difícil pero no puedes dejar que ganen la batalla así de fácil no? Y claro que hay una forma, que no es simplemente mandar todo al demonio ni tampoco un chocolate que no te engorde porque él sabe que estás en esos días. Para ganar esta pelea tienes que irte vieja escuela: dieta y ejercicio baby.

-Come carbohidratos complejos: es decir, quizás no es el mejor día para hacer la dieta cero carbos que estabas soñando. Pero claro, cuando hablamos de este macronutriente nos referimos a granos integrales y completos (mientras más fibra, mejor). Eso sí, no sueñes que te vas a bañar en una piscina de pasta, igual tienes que respetar tus porciones.

-Aléjate del azúcar: en vez de caer en las fauces de la tentación y comerte ese pote de helado, aléjate de él. Trata de incluir grasas saludables como frutos secos en tus meriendas. La mezcla proteína grasas es un éxito así que vuélvete loca y ponle mantequilla de maní a ese batido de whey.

-Haz tus meriendas: es decir, si tienes un plan de alimentación que incluye varias comidas al día, pues no las dejes de lado. Además que esto te ayuda a mantener el azúcar estable en sangre, lo que hará que se puedan controlar un poco mejor los antojos locos.

-Muévete: quizás tu respuesta es "ni de broma" pero la verdad es que un poco de ejercicio no te va a caer mal. De hecho el Dailybrun nos comenta que la ciencia lo confirma, el ejercicio puede ayudar a reducir los síntomas del SPM. Puede ser por la liberación de endorfinas o porque quizás te distraigas pero la verdad es que un poco de ejercicio, que no tiene que ser modo Huyendo de los malos, te va a ayudar.

-Cómete tu chocolate: ok, nada, tú lo que quieres es comerte el chocolate y listo. Pues cómaselo. Si estás en un plan de alimentación  digamos bien diseñado, ve que mueves por acá y por allá  y se acabó la lloradera. Eso sí, recuerda que lo que dije al principio no vayas a creer que las calorosas de esos días no cuentan, si te excedes, vas a engordar igualito. Todo es ver donde ganas y donde pierdes.

martes, 13 de marzo de 2018

Ciclo menstrual, pesas y otros cuentos




Hay una cosa que nos une a casi todas las mujeres y son “esos días del mes”. Pero por más que tengamos algunas semejanzas de sistema reproductivo, esto dista muchísimo de ser “igualito” para todas.

Algunas tienen periodos cortos, otras largos. Algunos dolorosos, otras ni lo sienten. Es ultra difícil generalizar en algo tan particular e íntimo.

Yo pase años de feliz anticoncepción con pastillas. Nunca me alteraron el peso, ni el humor, tenía periodos casi inexistentes y me controlaron desde jovencita los ovarios poliquísticos. Lo único que puedo decir que era una “lata” era comprarlas mensualmente pero por lo demás, todo 1000 puntos. Pero a un MONTÓN de conocidas, estas mismas pastillas hicieron estragos en su cuerpo, siendo retención de líquidos lo más lindo. Sufrían de depresión, dolores de cabeza y otras calamidades.

Justamente porque no todas somos iguales.

Ahora, si vemos el ciclo menstrual como un hecho biológico que podamos apartar de las diferencias de cada quién, entre ese mismo vaivén de hormonas podemos ver cómo le podemos sacar provecho hasta para los entrenamientos  en “esos días”.

En T-Nation nos dan unos tips de cómo sacarle provecho a tu entrenamiento no sólo durante “esos días” sino durante tu ciclo completo. Claro, el ejemplo aquí es con un ciclo de esos perfectos de 28 días. Todas las demás tendremos que sacar nuestra cuenta al ojo por ciento:

Fase folicular: comer carbohidratos y entrenar más fuerte.
Esta fase que incluye el periodo de ovulación es cuando tenemos mayor tolerancia al dolor, más fuerza y mayores niveles de rendimiento. Baby denle con todo! Yo soy de las que sufro más durante la ovulación que durante el período, es decir, siento más dolor. Pero si me dicen que en este momento es cuando tu cuerpo está más apto para utilizar el glucógeno muscular para darle energía a tus entrenamientos, pues yo le digo al dolor Bring it on!. Como tu sensibilidad a la insulina está más alta durante este periodo, tu cuerpo va a usar más la energía de los carbohidratos para las ganancias musculares.

Fase ovulatoria: compite contra ti misma.
Ok, aquí todavía la fuerza está en alto  y puede que te sientas The Stronger Women on Earth. Por eso en la publicación dicen que si quieres romper tu propio record, este es el momento. Yo soy cero competiciones pero vaya, si tú lo gozas, dale con todo, levanta ese peso muerto que tanto te ha picado el ojo. Eso sí, también puedes estar en mayor riesgo de sufrir lesiones por el subidón de estrógeno que puede impactar el metabolismo del colágeno e influenciar tu control neuromuscular. De hecho citan un estudio del American Journal of Sports Medicine donde señalan que las probabilidades de lesionarte están de cuatro a ocho veces más alta durante esta fase de tu ciclo. Auch!

Fase lútea: Intensidad baja y pérdida de grasa.
Me imagino que a un gentío se le puso los ojos como unas estrellas porque yo estoy segura que la gente busca más "como quemar grasa" que "como ganar dinero" en Google. Pues bien, aprovecha tus hormonas también para eso. Pero no vayas a pensar que es tarea fácil, no no no, la cosa durante esta fase se pone difícil y pesada. Durante esta etapa tú temperatura corporal está más alta de lo normal y  hay mayor tensión cardiovascular. Además de esto, puede que esté reteniendo más liquido debido al síndrome premenstrual, por lo que es más incómodo realizar actividades muy intensas tipo HIIT. Pero como el mundo no es tan malo, tu cuerpo utilizará más la grasa como fuente de energía por lo que aprovechar para hacer ejercicios quema grasa te puede ayudar. Esto puede ser el propio momento para hacer cardio de baja intensidad y pesas moderadas, porque seguramente no tengas ganas de hacer mucho más y está ok. Si lo tuyo son síntomas premensturales del diablo, quizás es el momento de hacer algo así como yoga o pilates.

Eso sí, tu cuerpo va a estar así como en lo máximo de utilización de energía y hasta puedes experimentar mayor efecto térmico de la comida ya que tu cuerpo va a utilizar más energía en la digestión que en otras etapas. Lo que tienes que tener cuidado aqui es de no sucumbir a los antojos de carbos y chocolates desmedidos. Como tu serotonina va a estar baja, vas a tener un humor que no te aguanta ni tu mamá, es normal que quieras comidas azucaradas/altas en carbohidratos. La cosa está en que vas a tener la sensibilidad a la insulina por el suelo y como los entrenamientos son de baja intensidad, lamentablemente no es el momento de vivir en el mundo del dulce y el pan. Y cómo controlar esos antojos? Bueno eso te lo cuento en otro post sobre cómo combatir el síndrome pre menstrual porque esto está muy largo, incluso para mí!

lunes, 5 de marzo de 2018

Antes de empezar una dieta detox...

Este artículo lo escribí todo modo-serio para otra página y como no lo publicaron, pues le doy espacio en mi blog (porque es mío no?)


Las dietas détox están en todas partes y cada vez más personas se interesan en ellas. Sea por la promesa de una pérdida de peso rápida, por querer “limpiarnos” de toxinas, o porque esperamos que unos cuantos días podamos arreglar los males de nuestro organismo. Pero en realidad, ¿necesitamos hacer dietas détox?

La idea de remover de nuestro cuerpo toxinas se ha puesto de moda. Las dietas détox reinan en las redes sociales donde la gente adjudica a algún tipo de régimen, de bebida o de combinación de alimentos, la pérdida de peso , el mejorar nuestro intestino y en algunos casos, mejorar la salud en general. Los protocolos para hacerlas son distintos pero en la mayoría de los casos incluyen el beber batidos a base de frutas y vegetales durante un día o el practicar ayunos por algún periodo corto de tiempo. Y si bien muchas personas juran por sus resultados casi inmediatos, en la mayoría de los casos, la promesa de pérdida de grasa o mejora de salud  no es real ni duradera.

¿Son realmente seguras?
Hay diferentes tipos de dietas détox  y  la manera de practicarlas varía. La mayoría de este tipo de planes se basan en:
-Sustituir comidas por batidos o jugos: básicamente dietas líquidas donde tu cuerpo recibe nutrientes a través de lo que ingieres en las bebidas.  Como nos explican en WebMd normalmente se realiza por pocos días pero a pesar de su corta duración, son difíciles de hacer ya que en la mayoría de los casos se siente hambre durante el día. En la publicación Eat This not That encontramos un listado amplio de reacciones que puedes tener durante una dieta de este tipo. Puedes volverte un poco más sensible a la temperatura externa, sentirte desanimado por la falta de calorías, tener desequilibrios en el azúcar en sangre, sensación de mareo, desánimo ya que el cerebro necesita de otros nutrientes (proteína y grasas saludables) para su correcto desempeño y si se hacen a largo plazo, también se puede experimentar pérdida de masa muscular.
-Ayunos: en este tipo de dieta, la persona se abstiene completamente de los alimentos, al menos por un periodo de tiempo. Algunos utilizan té o limonada para realizarlos mientras que otros se conforman sólo con agua. Si bien esta práctica es común por razones religiosas o culturales, para la pérdida de peso, no es recomendada. En WebMd nos explican que tu cuerpo necesita vitaminas, minerales y otros nutrientes para funcionar correctamente y con estas dietas, independientemente de la corta duración de las mismas, no se obtienen. Entre los efectos secundarios que podemos encontrar con este tipo de régimen, Livestrong.com resalta mareos, dolores de cabeza, azúcar en sangre baja, ritmo cardiaco inestable, deshidratación y estreñimiento. Además de ser muy difíciles de seguir, no se recomienda hacer ejercicio ni manejar maquinaria pesada, ya que la falta de nutrientes puede interferir con tus reflejos. La publicación también señala que el realizar ayunos por mucho tiempo se puede comprometer el sistema inmune y la función del hígado y riñones.

Dietas Detox y la pérdida de peso
Una de las razones por la que las dietas détox se han vuelto muy populares es por la promesa de la pérdida rápida de peso. Muchas personas piensan que son las toxinas las que les han sumado kilos extra y que con una dieta de este tipo, pueden volver a su peso anterior. Pero la realidad de esta promesa –la pérdida de peso- no es duradera.
Si bien para muchos la pérdida de peso parece  real y palpable, en realidad lo que se logra es pérdida de líquido que será recuperado una vez se vuelva a ingerir alimentos de manera normal.

En nuestro cuerpo cargamos agua y mucha de ella está en nuestros músculos en forma de glucógeno, nos comenta nuevamente Eat This not That. Cuando realizamos estas dietas, tu cuerpo utilizara estas reservas de glucógeno como energía y esto se traducirá en reducir los números de la balanza rápidamente. Pero este se vuelve a llenar una vez que comemos cualquier alimento. También la pérdida de masa muscular se puede traducir en menos kilos. Es el músculo el que mantiene nuestro metabolismo activo y el que nos ayuda a una utilización eficiente de las calorías. Por eso, las dietas detox o los ayunos pueden desacelerar tu metabolismo y esto se puede traducir a la larga, no sólo en recuperar lo perdido sino en que recuperes hasta un poco más (efecto rebote). WebMD también señala que si bien algunas personas logran manejar su apetito durante estas dietas poco calóricas, muchas veces el mismo se despierta una vez  parado el proceso de dieta y puedes sentirte más hambriento y propenso a comer en exceso.

¿Realmente necesitamos una dieta détox?
A pesar de la moda que representa este tipo de dieta, muchos profesionales aseguran que no necesitamos regímenes “détox” para purificar nuestro organismo. Iflscience nos explica que cada uno de nosotros cargamos sistemas de limpieza que tienen la función de eliminar los compuestos que realmente no necesitamos. Esto es, la piel a y glándulas sebáceas, el hígado y la vesícula y los riñones. También los pulmones, el sistema linfático y el intestino nos ayudan a eliminar toxinas. Señalan que no hay evidencia científica de que una dieta pueda borrar los excesos cometidos con la mala alimentación, en corto plazo.


Algunos califican las dietas detox como un mito. The Guardian señalan que la idea de limpiar el organismo de impurezas no es un concepto real.  El Dr. Edzard Ernst, profesor en la Universidad de Exeter,  explica en la misma publicación que hay sólo dos tipos de tratamientos détox: el tratamiento médico al que se somete las personas con adicciones y otro que se ha tomado de manera comercial para “supuestamente” limpiar el cuerpo de toxinas,  que es aquel al que se someten las personas a través de dietas que realmente, no necesitan. Nuestro cuerpo se desintoxica minuto a minuto y si no cumpliera esta función, necesitaría de una intervención médica más seria.

Fotos 
https://media.giphy.com/media/3o7TKNbvcYXfJemnMQ/giphy.gif
https://media.giphy.com/media/IZjHtHldbDn4k/giphy-downsized-large.gif

lunes, 26 de febrero de 2018

Semana de descanso?



Una de las cosas que la gente al parecer le teme en el mundo del fitness es tomarse semanas libres. Yo sé que si eres nuevo y estás leyendo esto, vas a decir "qué? tomarse semanas libres es lo máximo del planeta!". Pero para otros es una tortura. No porque amen el ejercicio -que eso está bien- sino porque muchos tienen metas distorsionadas y piensan que tomarse unos días libres es como el final de los tiempos de delgadez, el Apocalipsis de las grasas y la gordura eterna.

Y no tiene que ser así. Tomarse unos días off, sea porque ya entrenaste bastante y tu cuerpo lo necesita o porque el médico te dijo "tienes una rodilla fuñida, te fuñiste" no tiene que ser tan malo. Vamos a hablar del primer caso, de las personas que entrenamos bastante y necesitamos de tanto en tanto tomarnos una o dos semanas de descanso. Los que tienen lesiones tienen que hablar con sus médicos.

-Una semana off no te la tienes que tomar como un castigo. Es sabrosísimo! Tómala como un tiempo para recuperarte mental y físicamente. Yo lo hago cada dos meses más o menos. A veces cada tres. En Bodybuilding.com recomiendan que estas pausas te las des cada 8 o 10 semanas. O antes si tu cuerpo te está dando señales de sobreentrenamiento (problemas de sueño, estancamiento, cambios de humor). En la publicación señalan que a veces es mejor tomarse una semana de descanso antes de tiempo que esperar a estar completamente quemado. Claro, no es que vas a hacer una semana de ejercicio y decir "listo, ahora descanso un mes". También esto les sirve a las personas que andan borderline obsesión que lo que piensan es en quemar- grasa-todo-el-día y que quieren estar pegadas al Instagram a cada segundo a ver si alguien descubrió una técnica nueva. Relájate! Apaga ese teléfono, lee un libro (bueno, lee mis post que son divertidos)


-Si hablamos de alimentación, esta semana no tiene que ser #LivinLaVidaLoca como Ricky pero si tenías un programa de alimentación bastante estricto, relájese! Para los que llevan tiempo en esto conocen bien sus porciones casi sin medirlas. Haz meriendas porque tienes hambre, no porque "te toca" y si mantienes la compra con las mismas cosas que compras siempre, pues no hay mucho rollo. Qué varía? Quitarse la presión. Yo soy un pelo más laxa en mis porciones porque me quiero más que mi mamá. Sigo comiendo las mismas meriendas de casi siembre (frutas, frutos secos, mantequilla de maní, kefir) pero si hay una galleta mal parada, que se cuide porque no la perdono.


-De ejercicio trato de descansar todo lo que pueda pero no quiere decir que voy a ser Jabba the Hutt y voy a estar echada esperando que la princesa Leia se quede con su bikini dorado al lado mío. Camina, sigue haciendo tus actividades diarias, haz una clase relajante de esas que dices "cuando tenga tiempo". Yo voy a seguir caminando  a todos lados y seguro algunas de las sesiones del de estiramiento del @instafitapp porque ya se acaba mis días gratis (recuerda que si la bajaste debes cancelar la suscripción si no quieres permanecer con ella. Esto tienes que hacerlo manualmente en tus suscripciones de app). Lo bueno es que tengo varios ejercicios ahí para probar. Si quieres probarlos, descarga el app con el link que está en mi bio de Instagram.



Yo seguro me agarro dos semanitas. El domingo que viene son los Oscar y me tengo que levantar como a las 2 para ver si me gané ese premio #novayaaser. Seguramente no veré muchas histories de IG porque yo las veo cuando hago ejercicio. O quizás me echo en el sofá a verlas y las alterno con Salems Lot de Stephen King y mezclo fit con vampiros. Pero quizás ganan los vampiros. Uno no sabe.

Lo que si se,  y de verdad funciona es que tomarse una (s) semana (s) off es bueno para el cuerpo y el alma así leas puros libros de terror.





Fotos
https://media.giphy.com/media/fdlcvptCs4qsM/giphy.gif
https://media.giphy.com/media/129NVCr1UfsGTS/giphy.gif
https://media.giphy.com/media/xT9KVrKucCn7SlSUx2/giphy.gif
https://media.giphy.com/media/1xtTuOvuNCZSo/giphy.gif
https://media.giphy.com/media/TeAmZ5PRXQDvO/giphy.gif



lunes, 12 de febrero de 2018

InstaFit!



Los que me siguen hace un rato saben que yo hago todos mis ejercicios en mi casita, en la comodidad de la "oscuridad" (porque soy como los vampiros a la inversa, hago ejercicio en la madrugada) en medias y sin que nadie me moleste. Y los que no me conocen, pues ahí les va el cuento: a mí me gusta hacer ejercicio en mi casa.

Como siempre me preguntan qué rutina hacer, es cuento que ahora voy a probar la @instafitapp . Es una app que tiene DE TODO! Rutinas con el peso corporal, de streching, para los abdominales, meditación y hasta baile! Ok vamos ser sinceros que esas son las que no creo que haga mucho con los dos pies izquierdos que tengo pero yo sé que por ahí me sigue más un pachanguero.

Además que está súper organizadita y puedes escoger tu nivel para empezar a ejercitarte (si eres principiante, medio o avanzado), si quieres algo bajo impacto, si quieres una rutina tipo Rambo huyendo de los malos... Yo ya empecé con las de streching porque la verdad es que soy flojita y no estiro mucho, y eso es un must en el ejercicio! Y ya no tengo excusa porque bueno, el app no me regaña pero al menos me acompaña. También hice unos “finisher” que son cuatro minutos para darle con todo cuando terminas tu sesión. Suena así a Fatality de Mortal Combat pero es que uno queda así medio muerto y luego les cuento más de esto y por qué son tan divertidos.

Si se meten  a este link van acceder a una semana GRATIS! y si les gusta, pues se quedan que es un éxito y disfrutan de la versión PRO. Si no, simplemente recuerden cancelar la subscripción antes de los 7 días (tienen que hacerlo MANUAL, la cancelación no se hace automáticamente)

Descárguenla y díganme qué tal!

lunes, 5 de febrero de 2018

Esto está funcionando?



En Instagram y en el blog siempre hablo sobre una cosa que tenemos que diferenciar: comer bien y comer para un objetivo. Porque muchas veces, pensamos que el "comer sano" es el esfuerzo suficiente para que alcancemos nuestras metas. Y bueno, la verdad es que a muchas personas les funciona. Es decir su tienes unos cuantos kilos porque te bañabas en dulce todo el día y hasta el agua te la tomabas frita, unos pocos cambios en tu dieta, incluir algo de ejercicio y el descanso adecuado y si, vas a ver cambios en tu cuerpo y en cómo te sientes. Mil puntos. Todo un éxito.

La cosa se pone más difícil cuando queremos algo preciso,  concreto, específico. Digamos que si estamos antojados de chocolate, un pedazo de cualquier chocolate nos satisface no? Pero si queremos un chocolate negro de 85% de cacao con almendras, no nos vamos a conformar con un Milkyway. Bueno, igual con la dieta. Si ya quieres un objetivo más específico porque digamos, ya comemos sano, tenemos que mover el barco justo a esa dirección. Porque ya el mínimo esfuerzo no funciona (y porque si fuese así, todas las personas que comen "sano" vivirían perdiendo peso no?)

Aquí es cuando le vienen ciertas dudas a algunas personas porque me dicen que ellas "están haciendo dieta" pero, cómo saber entonces si eso funciona? Yo le prestaría atención a esto:

-Tienes energía: una alimentación buena y variada tiene de todo y no te deja como alma en pena por las esquinas. Claro que puede que te sientas que el cambio es heavy metal sobre todo cuando no estabas acostumbrado a comer ciertas cosas. Pero si te hace sentir mal, sin ánimos o te duele algo, eso no lo vas a poder continuar.

-Va con tu estilo de vida: y aquí hablo de ponle, eres vegetariano y te busques una dieta donde reinen los veggies. Porque sería muy maluco que te digan "come carne" y tú la comieras así con asco porque no te gusta no? Si odias de todo el corazón digamos la palta/aguacate -que no sé si tienes sangre en las venas pero eso pasa- no deberías anotarte en hacer la dieta de "los 30 días del aguacate" porque te va a dar un veri-veri.

-Ves resultados: esta es la más bombita  de las señales! Si quieres perder grasa y estás perdiendo grasa, vas bien. Si quieres ganar músculo y estas ganando músculo pues vas bien. Pero si llevas seis meses comiendo de una manera y te ves como la mancha en el pantalón #igualita #nosequita, entonces esa dieta no está funcionando no? Claro, el truco aquí es que tienes que ser paciente. Si también esperas ver resultados en una semana, no te va a funcionar nada!

Y para mi, por más que sepas que estás comiendo para un objetivo en específico, es importante que pienses a largo plazo. Que así sea durante ese momento nazi y más estricto, entiendas que estás afianzando costumbres que puedes aplicar después (que se yo, tomar más agua, comer más vegetales) y también es importante entender que ninguna meta física vale la pena que pongas en juego tu salud. Así que aléjate de dietas locas y extremas que no te van a llevar por el camino de la felicidad. Ni ahora ni nunca.

lunes, 29 de enero de 2018

Por qué no pierdo grasa "aquí"




En mi cuenta de instagram estuve hablando sobre las "zonas difíciles" que todas decimos tener. Para algunos son los brazos, para otras las piernas, para otros pa pancita. Bueno, hay gente que tiene hasta la papada como zona difícil. Porque todo depende del cristal como se vea. Pero la verdad es que en vez que quedarnos llorando por tener el cuerpo de X o Y manera, debemos aceptarlo y si trabajamos en ello, el trabajo tiene que ser por mejorarlos.

Porque es así: no puedes ir contra tu cuerpo. Hay cosas que tenemos anotadas en nuestro ADN y que no debemos pelear contra ellas. Yo soy del Team Piernas, y cuando me engordo unos kilos, ahí es donde se siente el poder. Pero por más que pierda peso, mis piernas siempre van a ser gruesitas. Entonces -para mí- es mejor mantenerlas duritas y no andar con lloraderas. Porque eso del Thigh Gap no va conmigo.

Y por qué se nos hace tan difícil perder grasa de ciertas partes del cuerpo?

-Primero tenemos recordarnos que eliminar grasa "de un solo lado" es imposible. Es decir, perdemos peso de todo el cuerpo. Si quieres perder más grasa de las piernas, tienes que perder grasa también en otras zonas. Y si, quizás se va de esa parte del cuerpo que tu dices "quédate ahí que te ves bien". En Healthyeater.com nos explican que muchas veces perdemos grasa primero donde apareció de último mientras que se hace más difícil en la zona donde tienes a acumular más grasita. Y esta zona varía de cuerpo en cuerpo: por ejemplo, cuando gano unos kilos, las piernas son lo primero que "se llenan" y mis bubis se llenan un poco también. Pero como no tiendo a acumular grasa en el pecho, mis bubis es lo primero que desaparece cuando empiezo a perder peso. Revisa en qué zona es la que primero se llena/desinfla en tu cuerpo.


-En las mujeres, ciertas grasas están vinculadas con la fertilidad. Como nos explican en TheList.com, la grasa en las piernas, caderas y bum bum es la esencial grasa femenina para la procreación. Así tu plan no sea tener hijos, tu cuerpo femenino está preparado para eso.

-Las hormonas tienen que ver no sólo con ganar peso en las piernas, sino en otras zonas también. genexweightloss.com nos comenta que los brazos gorditos pueden tener relación directa con la producción de estrógenos, así como la grasa abdominal tiene que ver con la sensibilidad a la insulina.

Entonces tenemos que vivir destinados a acumular eternamente grasa en ciertas partes y olvidarnos de todo? No. Como dije en un principio, si bien no vamos a pelear contra nuestra naturaleza pero si darle una mano.

-El entrenamiento con pesas –crear músculo- nos ayuda a cambiar nuestra composición corporal. Esto es, generar más músculo y reducir nuestro porcentaje de grasa. Esto no tiene que ver con el peso, sino con el volumen: si bien un kilo de grasa pesa lo mismo que un kilo de músculo, este último ocupa menos espacio (y se ve más lindo)

-Hay cambios en tu dieta que pueden ayudarte a nivelar ciertas hormonas. El comer más carbohidratos complejos, vegetales, grasas saludables y proteínas magras, te ayudarán a la formación muscular, esto te puede ayudar tanto a mejorar tu sensibilidad a la insulina cómo a elevar naturalmente los niveles de testosterona.

-Tienes que planificar tus entrenamientos para “todo” el cuerpo, no para tus zonas difíciles. Es decir, ataca todos los músculos! No te centres en hacer sólo squats, o sólo cruls de bíceps o un millón de abdominales. Eso no va a lograr armonía en tu cuerpo. Las piernas tienen un montón de músculos que además de ayudarte a prevenir lesiones, puedes entrenar para moldear  (no sólo cuádriceps y glúteos), cuando entrenes brazos, no te olvides de los hombros y espalda y justamente entrenar espalda te ayudará a lograr una forma más bonita que hará que tu cintura se vea más delgada.

Por último, ten siempre metas realistas. Olvídate del Thigh Gap, de tener los abdominales marcados toda la vida. Puedes estar en forma y sobre todo, estar sana y fuerte sin tener que obsesionarte con un cuerpo que no es el tuyo. No esperes resultados inmediatos y piensa siempre en mejorar, en eso que decimos composición corporal. Mejor piernas gruesas y musculosas, que flacas pero sin fuerza no?

 https://challengeworkouts.com/wp-content/uploads/2014/01/boobs-go.png

https://media.giphy.com/media/XZ0VTXivP8kQ8/giphy.gif
https://media.giphy.com/media/XXdYrblFktCPm/giphy.gif
https://media.giphy.com/media/FC4dBq6KGuQnK/giphy.gif

lunes, 22 de enero de 2018

Cómo evitar lesiones


Una de las preguntas que me hicieron la semana pasada es cómo hacer para NO lesionarse cuando haces ejercicio en casa. Porque claro, nadie quiere hacer ejercicio y terminar torcido como un acertijo por ahí verdad?

Bueno, primero (y esto lo digo sin arruinarle la fiesta a nadie) tienes que tener en cuenta que entrenes en tu casa, en el gimnasio, en el parque, con The Rock de la mano, como sea, todo el mundo puede lesionarse. No es que es el fin último del ejercicio pero tampoco podemos estar haciendo nuestras rutinas pensando "hoy va a ser el día que me fuñí" porque eso es como salir para la calle y decir "hoy me pisa un carro". Uno tiene que tener un mínimo de seguridad mental en lo que hace, y miren que yo soy la mamá de la gente asustada pero bueno, trato de alejar esas cosas de mi cabeza.

Y por supuesto, hay técnicas que te pueden ayudar a NO lesionarte, tanto en tu casa como en el gimnasio o donde sea:

-Busca una guía: puede ser desde un video hasta unos dibujitos de palitos. En muchas partes puedes encontrar como hacer lo básico de los ejercicios.
-Hazlos lentamente: si es tu primera vez, dale, hazlos en cámara lenta. Así tipo mamá que te dice: "del apuro sólo queda el cansancio", bueno así. Si no sabes como hacer un squat, hazlo suavemente tipo Gustavo Cerati.

-Busca un espejo o reflejo: si estas en el gimnasio pues maravilloso. Los espejos que están ahí no sirven sólo para las selfies ni para ver cómo te queda el top. Sirven de lujo para ver cómo estás haciendo el movimiento. Y si estás en tu casa, hasta la pantalla de la computadora sirve (el reflejo, el black mirrow pues).



-Keep it simple: y esto es importante en esta era de malabaristas. En IG, internet, FB, semáforos, box de crossfit etc. vas a encontrar a gente haciendo movimientos súper duper compuestos pero que quizás no les vas a dar utilidad en tu día a día y te pueden dejar más cerca de una lesión. Es decir, hacer vuelta canela en el aire con puente para luego caer en un squat con brupee se puede ver BUENÍSIMO en el Instagram de un atleta pero a menos de que tu meta sea ser doble de Jackie Chan, no creo que tengas muchas oportunidades en tu día a día de hacer eso. Osea no me imagino que tú vas a ir al mercado en parada de manos y llegar a la casa dando mortales así tipo natural. Los entrenamientos compuestísimos déjalos para los que pueden. Si tú estás empezando, busca lo simple.



-Se consiente de tus limitaciones: esto va tanto para movimiento como para peso. Claro que tendemos a "protegernos" y a agarrar el peso más liviano porque nos da miedo uno pesado, o a quedarnos en la bicicleta estática a paso vieja chismeando porque no queremos darle más duro. Y sabemos -porque tu cuerpo te da señales- que puedes darle un poco más pero nuestra flojera muchas veces manda. Pero siempre escucha tu cuerpo. Si sientes que la pesa se te temblequea toda, que no puedes controlar ese movimiento, que no puedes levantarla bien del suelo, mejor pasa a una pesa que sea menor y haz el movimiento tranquilo. Ya llegará el momento de aumentar. Con el cardio también. Si te cansas caminando, no te pongas a hacer una rutina HIIT o a querer correr 20 km cuando no corres ni uno. Ve poco a poco aumentando la intensidad.

Y qué pasa si tu meta es ser justamente como esos atletas dobles de Jackie Chan que ves en las redes? (que quieres hacer la vuelta canela en el aire con puente para luego caer en un squat con brupee) pues buenísimo. Es una súper meta. Pero empieza de cero y vas aumentando. Ve buscando seguridad en tus movimientos básicos y luego vas poniéndote exótico pero no vayas de 0 a mil porque eso seguro te deja, como dije al principio, torcido como un acertijo.





Fotos
https://media.giphy.com/media/IHLWGLNlv4gV2/giphy.gif
https://media.giphy.com/media/xT9DPjOy0lxRvRGNXi/giphy.gif
https://media.giphy.com/media/ScAw6bZg3P2j6/giphy.gif

lunes, 15 de enero de 2018

Detox en 1,2, 3


El lunes sigue siendo para muchos el Día Nacional del Detox. Ese día en que esperamos que así como mágicamente ya se haya inventado una pócima que se lleve todos nuestros excesos y que nos deje, por supuesto, flacos y bellos sin mucho esfuerzo.

Porque es así, asociamos detox con perder peso. Y tiene ese pensamiento tiene su lógica: nos excedemos comiendo y bebiendo TODO, nos sentimos hinchados como un balón, y pensamos que si nos "desintoxicamos" vamos a quedar des-hinchados y des-gorditos si se puede.

Pero la verdad es que nosotros tenemos unos órganos que se encargan de hacer el trabajo sucio. De llevarse todas las toxinas y decir "esto no lo necesitas" y no tenemos que tomarnos un pote de detergente para limpiarnos por dentro. Lo que necesitamos es un detox un poco más sencillo y que seguramente ya estás haciendo.

Saben cuándo comen muchos tosticos, papitas o no sé, donas y dicen "bestia no puedo ni con una más"? Bueno, ahí está el secreto. Tu mismito puedes empezar a hacer ese détox en 1, 2, 3:
-Si comiste demasiada AZUCAR: deja de comer azúcar.
-Si bebiste demasiado ALCOHOL: deja de beber alcohol.
-Si comiste demasiadas cosas PROCESADAS (saladas, fritas, etc.): deja de comer eso.

Listo. Ahí tienen su detox en 1,2,3. Esto lo acompañas con comidas que le hacen la vida más fácil a tus órganos limpiadores (hígado, riñones, etc.) y vas a estar de lujo:
-Come más vegetales: te ayudan a mantener el azúcar en sangre estable, el hambre a raya y ayuda con el número dos. Quieres tomar jugos verdes llenos de vegetales? Buenísimo inclúyelos en tu dieta (pero no suplantes comidas por un batido de pepino y celeri)
-Toma mucha agua: mantenerte hidratado hará que tu organismo funcione como carro nuevo.

-Come de verdad, no pases hambre: no porque pases hambre como un pende pende vas a "limpiarte" ni quemar grasas. Puedes deshidratarte, y perder peso de agua. Pero deja que te comas la primera comida normal para que veas que ese peso regresa igualito.

miércoles, 3 de enero de 2018

Promesas (y excusas) de principio de año


Cuando empieza el año, para muchos significa hacer una promesa más. Muchas de esas que llevan años prometiéndose pero que por razones (algunas veces) ajenas a su voluntad, nunca llegan a cumplir: ponerse en forma, perder peso y hasta tener una “vida fit”.

Y la verdad es que hay gente que lleva años prometiendo la misma cosa. Se vuelven “prometedores-en-serie” consigo mismos.  Se dicen una y otra vez “este año sí” pero pasan los días, las semanas y los meses y se encuentran cada enero en el mismo lugar (y muchas veces con el acumuladito de los años anteriores).

Y entre esas promesas están también los que ya para el 1ro de enero al medio día tienen una lista de metas más difíciles que plan de presidente entrante. Y por eso, muchos quedan en la eterna prometedera de principio de año.

Les comentaba en Instagram que antes de armarnos de metas hasta los dientes, debemos ser sinceros y ver en lo que estábamos fallando. Si nos embarcábamos en planes imposibles, nos entusiasmamos con soluciones rápidas o nos vencemos muy rápido. Y la verdad es que cuando hacemos el balance de lo que falló, seguramente enumeramos un montón de excusas que en realidad escondían que no queríamos hacer el trabajo que correspondía.

Muchas, muchísimas de nuestras excusas esconden un “no quiero”. Un no quiero pararme más temprano, no quiero dejar de comer dulce, no quiero dejar de comer chocolate todos los días, no quiero hacer tanto ejercicio, no quiero dejar las fiestecitas a mitad de semana, no quiero dejar de comer –coloque aquí usted lo que no quiere dejar de comer-, no quiero sudar, no quiero que me duelan los músculos, no quiero salirme de mi zona de confort.

Claro que pueden salir varios a decir “es que yo de verdad no tengo tiempo” y mi respuesta para eso es que tiempo no tiene nadie. Uno tiene que hacerlo. Y si tu vida es tipo duermo una hora diaria porque no tengo tiempo, tu meta no debería ser estar más fit, sino ver cómo le haces para mejorar un poco tu calidad de vida y llegas a viejo porque tanto estrés no puede ser bueno. O si lo que tienes son 20 minutos al día, pues ten metas más claras y no pretendas perder 10 kg en un mes o concursar en una competencia Fitness sin levantar una pesa. O cuando dicen “es que no me apoyan en mi casa” entonces puede que lo que falte es comunicación efectiva para que tu entorno entienda tus metas (que no tiene nada que ver con extremismos, y de eso hablamos en otro post).

Por eso es bueno que revisemos nuestras excusas. Veamos cuales implican un no quiero dejar de en vez de un “es que no puedo”. Así te puedes plantear un camino un poco más fácil y sobre todo, más sincero. Y así no estamos el 1ro de enero diciendo una vez más “este año si”.