lunes, 1 de mayo de 2017

Cómo leer una tabla nutricional


Quizás te parezca como leer chino, pero de verdad que toda la información de lo que necesitas de un producto, y si este se adapta o no a tus necesidades alimenticias, está en esa tablita blanco y negro que está en la parte de atrás de lo que compras.

En la página de la FDA hay un montón de info sobre estas tablitas, y aquí te pongo un resumen:

Calorías totales o energía total: aquí te pueden salir dos cosas, la primera, es la caloría por porción. Y con eso nos enganchan los productos porque a menos que sea queso envuelto en tocineta, puede que no veas las calorías tan altas. La otra información que puedes encontrar aquí son "calorías por 100 gr del producto". También encontrarás las "calorías provenientes de la grasa". Si el producto te dice que tiene 100 calorías por porción, ahí te indican cuántas calorías provienen de la grasa.
Tamaño de la porción: aquí está lo bueno porque puedes pensar que un producto tiene 100 calorías pero si lees bien te vas a dar cuenta que esas 100 calorías son por porción. Y en este apartado ves cuántas porciones tiene el producto que compraste.  Esto pasa mucho con las "chucerías" o golocinas. Porque decimos "hay no tienen tanto, son sólo 180 calorías que tienen estas papas". Y en la mente de uno, suena música y diversión verdad? El problema es que esa bolsa NO tienen 180 calorías. Esas son las calorías por porción y quizás la bolsita esa que te quieres comer, tienen 5 o 6 porciones. Entonces te comiste 900 calorías de una sentada.
Grasa total: aquí podemos ver varias cositas y lo vemos en gramos no en calorías. El producto te puede decir que tiene 5 gramos de grasa y en la etiqueta vas a leer a qué corresponden esas grasas: grasas saturadas,  y grasas trans. También verás ahí el porcentaje de valor diario (% VD). Esto quiere decir que esas grasas ocupan un tanto por ciento de los requerimientos DIARIOS de ese nutriente y normalmente están basados en dietas de 2000 calorías. En Health nos dicen que tenemos que estar atentos con los gramos de grasas trans cuando dice "cero grasas trans" porque si son menos de 0,5% no se listan PERO puedes ver en los ingredientes que dice "aceite parcialmente hidrogenado" (y eso es que tienen grasas trans)
Colesterol: aquí debes fijarte que no tenga colesterol o que sea bajo. Un producto es bajo en colesterol cuando tiene menos de 20 mg por porción. En Familydoctor.org recomiendan comer menos de 300 mg por día.
Sodio: el sodio es algo que no engorda, pero daña. Aquí debes ver que debe tener 120 mg o menos de sodio (el 5% del valor diario) para que sea un producto bajo en sodio. Si tiene 480 mg o más de sodio (20% del valor diario) se considera alto en sodio. En Health también nos dicen que esto derbería estar en un máximo de 805 mg por porción que es como un tercio del consumo máximo (2300 mg)
Carbohidratos: como con las grasas, aquí verás los carbohidratos totales y luego su desglose. Vas a ver la fibra dietética y los azúcares totales. WebMD nos recuerda que la American Hearth Association recomienda que se limite el consumo de azúcar a 6 cucharaditas o 100 calorías para mujeres y 150 para hombres. Estos números incluyen todos los tipos de azúcar, no sólo la que le echas al café. También ahí puedes ver los azúcares alcoholes (como el sorbitol, xylitol y erythritol) y no son azúcares que se pueden absorber completamente por el cuerpo. Y del total de carbohidratos también puedes restar los gramos de fibra que tenga el producto.
Proteínas: te indicará cuántos gramos de proteína tiene el producto por porción.
Otros nutrientes: la etiqueta te puede decir cuánto tiene ese producto de vitaminas y minerales. En general, cualquier valor menor del 5 % indica que ese alimento es bajo en ese mineral, vitamina o compuesto. Si tiene más de 20% se considera alto.

Un dato que te puede servir a la hora de leer y comprar productos por su etiqueta, es que los ingredientes se listan de mayor a menor cantidad. Es decir, si lo primero que dice el producto es harina de trigo, ese producto tiene más harina que cualquier otro ingrediente. Esto está en la parte de abajo de la etiqueta donde dice "ingredientes". Si por ejemplo quieres comprar una proteína aislada (que siempre tienen algo de concentrado de whey), en el listado la primerita debería ser "whey isolate".

Otro dato que te puede servir es el procentaje:  la FDA nos dicen que si un producto tiene menos del 5% de un nutriente es bajo en ese nutriente, y más de 20, es alto. Eso no quiere decir que sea bueno o malo sino que tienes que ver para qué te sirve. Si quieres proteína y tiene sólo un 6% de ese nutriente, quizás no te sirva no?

En mi cuenta de Instagram les señalé la semana pasada que había encontrado un link en Verywell.com buenísimo para que los aficionados a la cocina puedan hacer sus propias tablas nutricionales. Es una buena opción para ver si estas "brownies fit" que estas haciendo no son una bomba calórica (por más mantequilla de almendra "sana" uses en su prepración)

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