lunes, 29 de mayo de 2017

Errar y volver a empezar


Yo lo reconozco, soy de las que les cuesta soltar. Me cuesta soltar la ropa que amo, aunque hayan pasado años desde la última vez que la he usado (tengo unas poleras que parecen unos trapos pero no puedo let-it go), me cuesta soltar los kilos cuando los gano (así sean dos, cuando me aman, me aman) y me cuesta soltar las ideas. Sean positivas o negativas, les doy vueltas y vueltas en la cabeza. Y particularmente las malucas tienen como voluntad propia, y se quedan en mi cabeza por años.

Hay gente que reconoce esto como el pensamiento rumiante, esa habilidad de darle vueltas a un pensamiento y no dejarlo, hacernos preocupar, darnos dolor de barriga. Y yo soy así. Hago una tormenta (interna) de un montón de mis miedos. Y si hablamos de los errores, adiós-luz-que-te-apagaste, soy la primera de las primeras que anda recriminándose por siglos por cosas que deberían haber quedado en el pasado. Pueden ser desde cosas que para otros son superficiales o quizás otros tantos los calificarán como graves. Pero reconozco que el peor juez y verdugo soy yo y me doy con todo en esa cabeza.

Y lo malucón es que esto no me ayuda a avanzar. Pero poco a poco he estado trabajando en eso, en aprender de ellos para no cometerlos más adelante (es lo justo, no?). Bueno, en el fitness deberíamos hacer eso. Porque este camino lamentablemente no es una guía paso a paso, es más prueba esto, dale la vuelta a lo otro, trata de encajar esto aquí y saca esto otro de allá. Y los errores están a la orden del día!

Pero si nos quedamos sumidos en ese pensamiento rumiante, en darle vueltas y vueltas y no movernos hacia delante, definitivamente no alcanzaríamos nunca nuestras metas. Porque los errores son parte del aprendizaje. En Greatist me leí un artículo sobre lo que puedes aprender de tus errores. Que lo puedes aplicar para let-it-go ese pensamiento rumiante y hasta para let-it-go esos kilos que te atormentan:

-Son nuestros mejores maestros: efectivamente los errores nos enseñan. Si tenemos la capacidad de analizar qué salió mal, podemos rectificar el camino. El meollo está en eso, en rectificar y no quedarnos "pegados".

-Te llevan a la acción: si te equivocaste es porque estás haciendo algo. Es decir, no estás inmóvil. Pensándolo en tu viaje fitness, si iniciaste un plan de alimentación y ejercicio y no funcionó, al menos estás haciendo algo no? Por qué no ver lo positivo en esto? Si lo mezclas con el otro punto, es otra llamada a acción, si analizas qué fue lo que salió mal, puedes volver a empezar. Fue que hiciste una dieta muy extrema y no conseguiste hacerla por tres días? Busca un plan que se acomode más a un estilo de vida, no?

-Te pueden hacer más inteligente: como te enseñan y te llaman a la acción, hacen que tu cerebro funcione. El auto análisis y la planificación necesita que te esfuerces en buscar una salida mejor. La publicación cita un artículo de la Association for Psychological Science: Para los individuos con una mentalidad de crecimiento, que creen que la inteligencia se desarrolla a través del esfuerzo, los errores se consideran oportunidades de aprender y mejorar. Otra vez, llevándolo al fitness, si te caes en el camino, te levantas y rectificas, puede que te tardes más en llegar a tu meta, pero lo que es un hecho es que vas a aprender algo en el camino.

-Muchos pueden revertirse: ese refrán de "todo tiene solución en esta vida" es real. Claro que puedes rectificar de tus errores. Puedes volver a empezar. No es aplicar la mentalidad de "a lo hecho pecho", pero si las cosas salieron mal, pues salieron. Puedes rectificar en el camino. Si hasta los peores tatuajes tienen solución, unos kilos ganados -o no perdidos- también!


En vez de quedarnos en el pensamiento rumiante, en la eterna recriminación por lo que salió mal, busquemos la salida, aprendamos y sigamos adelante. No dejes que los errores te definan, son parte de la naturaleza humana y aún así aprendiendo de ellos, nadie te salva de volver a cometerlos. Entonces por qué no aprovechar la oportunidad de empezar otra vez?

lunes, 15 de mayo de 2017

Tips para mamás que quieren volver a la vida fit


Casi nunca escribo sobre madres, embarazos ni nada de eso, porque nunca he estado embarazada ni tengo hijos. Y es muy fácil decir "tu lo que tienes que hacer es..." cuando no soy yo la que se está levantando a mitad de la noche a darle tetero a nadie ni recogiendo juguetes por toda la casa (recojo cosas regadas y vivo regañando a mi esposo, pero ese es otro cuento).

Pero como ayer fue día de la madre, por supuesto que encontré varias cosas sobre este proceso que no tenían que ver con collares de macarrones hechos por los hijos en kindergarden. Era más bien tips para las madres que vuelven a encontrar un espacio para ellas mismas en esto del fitness.

Vamos a empezar por lo principal, y es algo que señalan en Beachbody.com y que yo apoyo totalmente. ¿Cuándo pueden empezar a hacer ejercicio? Cuando su doctor les dé el go. Es decir, nadiepuede evaluar el estado de tu cuerpo a través de una pantalla de TV. Va a depender si diste a luz de manera natural o si tuviste una cesárea, y también de cómo te recuperes. Hay gente que a las 4 semanas están listas y otras, todavía les duele hasta las pestañas. Usted va y le pregunta a su médico, que además estuvo como bien pendiente de tu cuerpo cuando diste a luz (él estaba presente, de eso no cabe duda)

Ya con eso en mente es que tienes que empezar a planificar y arreglar tu nueva vida. Y en esto está también el cuidarte. Porque el ejercicio y comer bien no es sólo para que te veas bien, sino para que sientas mejor, con más energía (que vas a necesitar) con más fuerza (que vas a necesitar también) y mejor ánimo. En la publicación señalan que estar en forma te ayuda a dormir mejor, mejora tu imagen propia y es una manera de darte un cariñito (aunque al principio lo sientas como un regaño).

Aja, pero con todo esto de un bebé llorando, ropa que lavar, alimentar y además continuar con una vida medio normal, ¿cómo es que vas a arreglarte la vida para además hacer ejercicio? Bueno, en el blog del ISSA nos dan unos tips:

-El juego de las prioridades: ok, quizás tu vas a ver la ropa por doblar y los platos sucios como una prioridad cuando tu bebé duerme. Quizás pensaras que es el momento de lavarte el pelo o hasta dormir un poquito tu. Todo eso es súper válido. Pero así le pasa al resto de las personas -que no tenemos hijos- para hacer ejercicio tenemos que poner esta actividad en la lista de prioridades, no en la lista de "vamos a ver...". Tienes que internalizar que es algo que no puedes "dejar de hacer". Quizás es el momento de proponerte hacer ejercicio en tu casa, o a primera hora de la mañana. Pero para que vuelvas a la rutina, tú misma debes meter esto en tu lista de "to do" diarios.

-Rutina: con los bebes todo es rutina. Es darle comida a cierta hora, ponerlos a dormir a otras. Hay 20 mil improvistos entre esos instantes, y con esos tienes que sortear cuando aparezcan (nadie sabe cando a tu bebé le va a dar la gana de tener uno de esos días de no-duermo-pero-ni-de-broma). Pero entre todo, hay cosas que vas a tener medio controladas. Y esas cosas son las que van a hacer la rutina. Y con ellas, es más fácil establecerse las prioridades del punto anterior (hacer un pelín de ejercicios en la mañana o en la tarde cuando llegue tu esposo y el vea al bebé). Cuando le agarras el truco a la rutina, las cosas encajan un poco más fácil.


-Metas: si las metas reales son importantes hasta en el más soltero y sin responsabilidades del mundo -que igual dice que no tiene tiempo- ¿cómo no lo va a ser para ti? No debes volverte loca. Ponerte en forma no es una competencia y ese cuento de "volver a mi peso pre bebé en un mes" sólo te va  a volver loca la cabeza. Más cuando estás clara que sólo vas a poder hacer 20 minutos de ejercicio diario (lee los dos puntos anteriores). El ponerte metas reales, te ayuda a que las cumplas. Y a medida que las vas cumpliendo, es más estimulante el seguir el camino. Cuando no logramos nada, es más fácil que quieras mandar todo al demonio.

lunes, 1 de mayo de 2017

Cómo leer una tabla nutricional


Quizás te parezca como leer chino, pero de verdad que toda la información de lo que necesitas de un producto, y si este se adapta o no a tus necesidades alimenticias, está en esa tablita blanco y negro que está en la parte de atrás de lo que compras.

En la página de la FDA hay un montón de info sobre estas tablitas, y aquí te pongo un resumen:

Calorías totales o energía total: aquí te pueden salir dos cosas, la primera, es la caloría por porción. Y con eso nos enganchan los productos porque a menos que sea queso envuelto en tocineta, puede que no veas las calorías tan altas. La otra información que puedes encontrar aquí son "calorías por 100 gr del producto". También encontrarás las "calorías provenientes de la grasa". Si el producto te dice que tiene 100 calorías por porción, ahí te indican cuántas calorías provienen de la grasa.
Tamaño de la porción: aquí está lo bueno porque puedes pensar que un producto tiene 100 calorías pero si lees bien te vas a dar cuenta que esas 100 calorías son por porción. Y en este apartado ves cuántas porciones tiene el producto que compraste.  Esto pasa mucho con las "chucerías" o golocinas. Porque decimos "hay no tienen tanto, son sólo 180 calorías que tienen estas papas". Y en la mente de uno, suena música y diversión verdad? El problema es que esa bolsa NO tienen 180 calorías. Esas son las calorías por porción y quizás la bolsita esa que te quieres comer, tienen 5 o 6 porciones. Entonces te comiste 900 calorías de una sentada.
Grasa total: aquí podemos ver varias cositas y lo vemos en gramos no en calorías. El producto te puede decir que tiene 5 gramos de grasa y en la etiqueta vas a leer a qué corresponden esas grasas: grasas saturadas,  y grasas trans. También verás ahí el porcentaje de valor diario (% VD). Esto quiere decir que esas grasas ocupan un tanto por ciento de los requerimientos DIARIOS de ese nutriente y normalmente están basados en dietas de 2000 calorías. En Health nos dicen que tenemos que estar atentos con los gramos de grasas trans cuando dice "cero grasas trans" porque si son menos de 0,5% no se listan PERO puedes ver en los ingredientes que dice "aceite parcialmente hidrogenado" (y eso es que tienen grasas trans)
Colesterol: aquí debes fijarte que no tenga colesterol o que sea bajo. Un producto es bajo en colesterol cuando tiene menos de 20 mg por porción. En Familydoctor.org recomiendan comer menos de 300 mg por día.
Sodio: el sodio es algo que no engorda, pero daña. Aquí debes ver que debe tener 120 mg o menos de sodio (el 5% del valor diario) para que sea un producto bajo en sodio. Si tiene 480 mg o más de sodio (20% del valor diario) se considera alto en sodio. En Health también nos dicen que esto derbería estar en un máximo de 805 mg por porción que es como un tercio del consumo máximo (2300 mg)
Carbohidratos: como con las grasas, aquí verás los carbohidratos totales y luego su desglose. Vas a ver la fibra dietética y los azúcares totales. WebMD nos recuerda que la American Hearth Association recomienda que se limite el consumo de azúcar a 6 cucharaditas o 100 calorías para mujeres y 150 para hombres. Estos números incluyen todos los tipos de azúcar, no sólo la que le echas al café. También ahí puedes ver los azúcares alcoholes (como el sorbitol, xylitol y erythritol) y no son azúcares que se pueden absorber completamente por el cuerpo. Y del total de carbohidratos también puedes restar los gramos de fibra que tenga el producto.
Proteínas: te indicará cuántos gramos de proteína tiene el producto por porción.
Otros nutrientes: la etiqueta te puede decir cuánto tiene ese producto de vitaminas y minerales. En general, cualquier valor menor del 5 % indica que ese alimento es bajo en ese mineral, vitamina o compuesto. Si tiene más de 20% se considera alto.

Un dato que te puede servir a la hora de leer y comprar productos por su etiqueta, es que los ingredientes se listan de mayor a menor cantidad. Es decir, si lo primero que dice el producto es harina de trigo, ese producto tiene más harina que cualquier otro ingrediente. Esto está en la parte de abajo de la etiqueta donde dice "ingredientes". Si por ejemplo quieres comprar una proteína aislada (que siempre tienen algo de concentrado de whey), en el listado la primerita debería ser "whey isolate".

Otro dato que te puede servir es el procentaje:  la FDA nos dicen que si un producto tiene menos del 5% de un nutriente es bajo en ese nutriente, y más de 20, es alto. Eso no quiere decir que sea bueno o malo sino que tienes que ver para qué te sirve. Si quieres proteína y tiene sólo un 6% de ese nutriente, quizás no te sirva no?

En mi cuenta de Instagram les señalé la semana pasada que había encontrado un link en Verywell.com buenísimo para que los aficionados a la cocina puedan hacer sus propias tablas nutricionales. Es una buena opción para ver si estas "brownies fit" que estas haciendo no son una bomba calórica (por más mantequilla de almendra "sana" uses en su prepración)