lunes, 3 de abril de 2017

Algunos tipos de entrenamiento de Resistencia


Yo soy de las que machaco siempre que hay que levantar pesas, que debemos hacer ejercicios de resistencia muscular. Yo se que todavía hay por ahí alguno que otro que piensa que eso no es para ellos, y qué le puedo hacer. Yo no soy su mamá para decirles que se cepillen los dientes. Pero si quieren lograr cambios de verdad sorprendentes en su composición corporal, para mí las pesas son un "must".

Y claro que si nos vamos a lo más básico del ejercicio de resistencia muscular les podría decir "levanten cosas pesadas". Y si por ahí nos vamos, más de uno dirá que con su jefe o cierto compañero de trabajo que les cae "pesado" tienen. O que ya cargan  las bolsas del mercado y una cartera que parece morral de supervivencia. Pero no, para lograr cambios en el músculo vamos a ponernos más exóticos (o especializados)

En Livestrong.com me encontré este artículo donde hablan de las distintas técnicas de entrenamiento de resistencia muscular. Aquí te dejo algunas para ver cuál se adapta más a tus metas:

-Bodybuilding: ok, esto viene sin traducción porque así lo vemos en todas partes. Cuál es la meta del bodybuilding?  Ver grandes músculos. Este tipo de entrenamiento generalmente es donde se hacen sets de 12 repeticiones y trabajas con "splits" (es decir, le brindas atención al aislamiento de ciertos músculos). La idea es que el músculo crezca pero no necesariamente esto está de la mano con la fuerza. Muchas personas entrenan con este tipo de sistema, desde atletas fitness como aficionados de gimnasio.  En esté artículo de T-Nation vas a encontrar algunos ejemplos de entrenamiento haciendo un "split".

-Power lifting: este no es para los débiles de corazón. No porque implique trabajo cardiovascular sino porque es realmente pesado. Se entrena para lograr fuerza máxima y la meta no es estética. Quienes lo practican se centran en levantar pesos durísimos con pocas repeticiones. En este link de Bodybuilding.com nos dan una súper buena rutina de este estilo.

-Entrenamiento de circuito: estos son mis favoritos porque me divierten un montón. Aquí haces un número de ejercicios en secuencia rápida, pasando de uno a otro y sudando como cochino chiquito. Normalmente lo hacen con pesas livianas y hasta con ligas. Tipo haces 20 squats, pasas a hacer 20 lunges, sólo con un descanso de algunos segundos entre ejercicio y ejercicio. Es ideal para la perdida de grasa, aumentas la resistencia y dependiendo de la presión que le ejerzas en el músculo, puedes ver ciertas ganancias (yeah!). Este circuito de MensHealth está diseñado para quemarte hasta las pestañas.

-Isométricos: aquí es cuando aguantas un peso en una posición por un tiempo determinado generando tensión sin movimiento en la articulación. Por ejemplo, agarrar una pesa con el brazo extendido por 30 segundos. Esto aumenta tu fuerza y resistencia y lo usan mucho atletas como los escaladores que necesitan la fuerza para empujar y sostener su peso en una posición por largos periodos de tiempo. En este artículo de Greatist vas a encontrar ejemplos de este tipo de entrenamiento.


-High volume training: se parece al bodybuilding porque entrenan ciertos músculos ciertos días a la semana pero el énfasis está en aumentar la resistencia muscular. El músculo se hace más fuerte (no necesariamente más grande). Por ejemplo hacer un ejercicio con el mismo peso 10 veces por 10 sets. Cada semana se aumenta el peso para adquirir más fuerza cada vez que lo hagas. En este link vas a encontrar un buen ejemplo de este entrenamiento.


Fotos
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