lunes, 10 de julio de 2017

Daño metabólico


Como digo siempre, al metabolismo le echamos la culpa de todo. De los rollos en la cintura, de  lo rápido que engordamos, del calentamiento globlal. De todo. Muchos decimos que tenemos el metabolismo malo, lento y otros aseguran tenerlo "dañado". Si, porque al metabolismo lo puedes dañar gracias a tus malas prácticas.

Si bien el diagnosticarse con un "metabolismo dañado" es algo que hacemos al ojo por ciento -y por supuesto- dista mucho de eso, lo relacionamos con la poca habilidad de nuestro cuerpo a darnos resultados (en este caso de pérdida de peso) a pesar de nuestros mejores esfuerzos. Y por eso digo que muchas veces lo diagnosticamos al ojo por-ciento y habría que ver bien cuáles eran esos "reales esfuerzos" antes de decir categóricamente que nuestro metabolismo se daño.  De hecho, muchos profesionales del fitness advierten que no debemos utilizar el término a la ligera. Que hay varias etapas de este proceso (compensación metabólica, resistencia metabólica y finalmente daño metabólico) y que no todo el mundo está en la "tumba metabólica". Pero pongamos el caso que tú crees que estás en esa categoría.

En el Huffingtonpost asocian al daño metabólico con el "modo hambruna" (o starvation mode) que se refiere al fenómeno de adaptación a la restricción calórica por largos periodos de tiempo. Esto se puede dar o por comer muy poquito  o por tratar de aumentar el gasto calórico con mucho ejercicio o por los dos. En la industria del fintess utilizan mucho este término, sobre todo cuando hablamos de personas que se están preparando para competencias donde el régimen de alimentación es súper estricto, van quitando poco a poco más y más alimentos y aumentando la cantidad de ejercicio para poder aumentar las metas propuestas. Pero las cosas en vez de mejorar, se detienen o empeoran.


En Bodybuilding.com nos los explican así: tu cuerpo siente la perdida de grasa -que no es el estado más natural para él - y empieza a bajar la acción tiroidea para tratar de parar la pérdida de peso. Tú, como buen militante de la causa niveles-de-grasa-bajos dices nada, ahora tengo que cortar más la comida y aumentar más el cardio para perder más grasa. Terminas en una dieta donde cuentas las rodajas de pepino que te estás comiendo y haciendo como cuatro horas de ejercicio al día. Esto en vez de ser un éxito, por supuesto que es un fracaso. Tu tiroides vuelve a bajar sus niveles de acción pero ahora también la testosterona baja, sube el cortisol, te sientes cansado y en vez de ver resultados, empiezas a ver como tus músculos dejan de verse bien lindos y hasta tienes más grasita.

Y porque Niño-de-Atoche-del-Fitness pasa todo esto? Porque tu cuerpo sabe más que el pescado frito y se adapta. El busca la homeostasis. Es decir, ponle cualquier reto, cualquier cosa que no le parezca natural, y el va a buscar la manera de cómo regularse.

Entonces tú dices "es que yo no he participado nunca en una competencia de fitness" pero resulta ser que eres la reina de las dietas yo-yo. No te pierdes un reto-detox donde sólo respiras durante tres días o comes un caldito el día que te portas bien. La dieta de los tres días, el ayuno con el ojo cerrado, la dieta del pedacito de melón en ayunas a las 10 de la noche. You name it. Las has hecho todas. Esas típicas dietas que dan resultados efectistas de un segundo pero que la alegría no llega al medio día. Porque son las típicas dietas donde pones a tu cuerpo a pasar un hambre extremo durante unos días y pierdes peso por deshidratación. Pero como no hay quema de grasa de ningún tipo, el peso solito vuelve a donde se había ido (tu cintura).

Y qué pasa después? Que nos encontramos con personas que huelen un pan y engordan, que efectivamente pueden pasar meses haciendo dietas y no pierden ni la vergüenza o esos altletas que después de su competencia fitness con grasa corporal en menos dos, quedan hinchados como el muñequito de Pillsbury .


El Huffingtonpost también asocia estos síntomas con estos daños metabólicos:
-Exceso de gas
-Hinchazón
-Estreñimiento y / o diarrea
-Baja energía o fatiga
-Aumento del hambre y antojos descontrolados
-Edema  (retención de líquidos, especialmente en piernas o tobillos)
-Ansiedad y depresión
-Aumento de peso
-Pérdida de masa muscular
-Irregularidades o pérdida de los períodos en mujeres
-Inmunidad baja, resfriados recurrentes y / o prolongados
-Trastornos del sueño
-Cambios en el estado de ánimo

Por supuesto que esto suena malísimo y es más, suena a "más nunca voy a volver a ser normal". Pero como lo dijimos antes, tu cuerpo es más inteligente que tu. El va a buscar el balance. Pero tienes que darle una mano. Aquí es donde entra el término Reverse Dieting o reparación del metabolismo. Saschafitness hizo un video explicando todos lo que tiene que ver con este proceso  y lo pueden ver aquí. También, aplicar estas técnicas te pueden dar una mano:

-Paciencia y plantéate otros objetivos: ok, quizás no quieres escuchar esto pero ahora no es el momento de plantearte "seguir bajando de peso". El tener todos esos síntomas es básicamente una manera que tiene tu cuerpo de decirte que las cosas no van tan bien como tú crees y que tienes que parar un poco. Y para mí no es el momento de seguir luchando contra tu cuerpo por "perder más peso". Es el momento de decir "ok, esto no está funcionando, me siento maluco, así que debo parar".

-Come: claro que no hablo de irte a dar un atracón en McDonals sino de comer comida real. Vegetales, proteínas magras, grasas saludables. Es el momento perfecto de llevar todo al punto de partida donde las porciones son más generosas y menos restrictivas. Si todavía ni idea de cuánto comer de cada nutriente, hay calculadoras online que te pueden ayudar pero recuerda que tu meta ahora no es "perder grasa". Así que tienes que tener cuidado con esos cálculos. Para mí lo ideal es comer con tus calorías tipo mantenimiento (o hasta un poquito más). Si, puede que engordes algo pero recuerda que estás en etapa de reparación.


-Descansa: otra vez, como estás claro que tu meta no es perder más grasa, tu ejercicio no tiene nada que ver con eso. Olvídate por unas semanas de "día de piernas" o "Cardio HIIT". Camina, muévete, pero solo con la intención de que la sangre fluya en tu cuerpo. Quizás una larga caminata te ayude más a mantener tu mente calmada que 45 minutos de alta intensidad en el gimnasio.



Fotos
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lunes, 26 de junio de 2017

FitnessFreak: eres demasiado entusiasta?


Quien me sigue por el blog o mis redes sociales sabe que me gusta esto del fitness. Es como obvio porque este blog hablo sólo de eso -aunque también echo mis cuentos de cervezas y rock- pero básicamente estoy orientada al fitness, ejercicio, comidas que me den energía y todo ese cuento.

Cuando reviso mis post de la época en que abrí mi blog veo que antes era como más nazi. Vivía buscando más tips sobre las comidas que ayudan al metabolismo, lo que tenía mucha grasa, lo que nos podía ayudar a mantenernos con la grasa corporal más bajita. Y no sé, será la edad pero ahora soy mucho más laxa.

Primero porque a estas altura sé que todo es un sube y baja y que vivir una vida "fitness" es mucho más que vivir midiendo el pollo o contando cada caloría. Que a veces engordamos y otras veces nos vemos de lujo. Que nos lesionamos, nos enfermamos y tenemos que descansar y que sí, muchas veces eso hace que nuestros objetivos queden de lado. Y que muchas veces gana la pizza y la cerveza y pierde la ensalada con atún.

También me he puesto más laxa porque cada vez veo más gente modo-borderline obsesión promulgando que la vida fitness tiene que ser nazi si o si. Que hay que buscar la versión "fit" hasta de las papas fritas, que todo el mundo entrena para concursar en una competencia fitness...Y a mi ahora eso me da como fastidio. Siempre digo que es distinto comer sano a comer para un objetivo pero tampoco nadie me paga por que deje de comerme la galleta.

Y en Verywell.com me leí un artículo finísimo que es también señal de alerta. Donde podemos ver si estamos llevando nuestra vida fitness a mucho extremo y que puede afectar hasta a las personas que nos rodean. Estas son las cosas que te pueden volver un #fitnessfreak

-Regañas a los demás: por ahí hay un dicho que reza "cada quien puede hacer de su "#$ un florero" y en esto del fitness, más. Si tu eres de esos entregados al gimnasio  y la comida sana pues buenísimo (le pusiste a tu 1$#"$ las flores que quieres) pero muchos entusiastas se sienten en el "deber" de meter a los demás en la movida. Y muchas veces sus frases empiezan con "tu deberías..." (comer esto, hacer este ejercicio). Puede que lo hagas por amor pero el comer de cierta manera y hacer ejercicio es una decisión individual. De hecho, puede que mientras más se lo empujes a alguien, más se aleje.

-Te sientes superior: yo he visto a más de uno que jura que porque hace tal ejercicio o come de tal manera, se siente un poco superior a los demás. Usan frases como "yo nunca como tal cosa", "yo siempre hago esto" normalmente luego que uno le dice un mal comportamiento (A mi me encanta la cerveza y sale uno de estos #fitnessfreak a decirme "yo NUNCA bebo alcohol". Pues la verdad es que lo que lleves a tu boca o el ejercicio que hagas no te hace mejor que nadie. Tienes fuerza de voluntad? Pues buenísimo. Quizás la persona que tienes al lado ve tu rigidez al comer más como una falla en tu comportamiento que una virtud. Buena es la gente que hace obras sociales desinteresadamente. Uno no es mejor persona por comer el pollo a la plancha en vez de frito.


-Lo sabes todo: yo creía que los hombres sufrían de una cosa que se llama "eso no es así". Cuando le planteas algo, digamos "para ir al centro comercial debes agarrar esta calle o la otra" ellos dicen "eso no es así" porque ellos tienen la solución única a todo. Bueno, los #fitnessfreak viven en "eso no es así" independientemente del sexo. Son esos que van por ahí diciendo COMO son las cosas, cómo tienes que hacer ejercicios, cómo debes comer. Son los que se meten en otras cuentas de fitness sólo para poder decirle a otro chiguiro "eso no es así". Yo creo que para perder peso hay que comer bien y hacer ejercicio, eso lo tengo claro. El proceso de cómo hacer esas dos cosas pues cada quien tiene su estilo. Yo voy a dar información de lo que sé, pero cada quien tiene el derecho de tomarla o mandarla al carrizo. Pero que fastidio cuando uno se encuentra los "eso no es así" porque sienten que saben más que el pescado frito!.

-Eres inflexible: como lo dije en la parte de ser superior, quizás a ti eso te parece buenísimo. Pero para otras personas le puede parecer un poco obsesivo. Lo que pasa es que cuando uno es muy, muy inflexible las cosas se pueden poner maluconas rapidito. Sobre todo cuando llegamos a ambientes donde no podemos controlar todo y eso, seguramente te pondrá de mal humor. Hay gente que lleva sus dietas extremas con tranquilidad pero si a ti te causa angustia ir a casa de tu abuela porque ella te quiere dar de su lasaña especial, quizás estás llevando las cosas un pelín al extremo (además, luego tu abuelita se "va" y tú te quedas sin comer más nunca su súper lasaña)

-El fitness lo es todo: al principio hice referencia a mis gustos o la línea del blog, que obviamente es de fitness. Pero yo soy mucho más que una persona que lee sobre crossfit o sistemas de entrenamiento. Lo que pasa es que los #fitnessfreak  SOLO hablan de eso. Y miren que yo entiendo ser pegada en algo porque cuando voy a un concierto de Marillion lo que escucho es eso. Pero no pierdo los papeles si alguien quiere escuchar algo más o hablar de otra banda. Si tus temas de conversación se van reduciendo sólo a la sudadera extrema o al alimento más energético, seguramente tu grupo de conversación también.

Bueno si analizamos esto, el ser un #fitnessfreak es decisión propia y claro que hay más de uno que se lo goza. Lo que recalcan en la publicación es que tu estilo de vida no debería influir en el estilo de vida de los demás. Es decir, dejemos que cada quien haga lo que quiera. Puede que lo hagas por amor pero niñito obligado no hace la tarea. Y si tu amor se torna poco a poco en obsesión, ahí puedes tener un problema.


Que recomiendo yo? (recomendación, usted es libre de tomarla o no) es que viva, coma, sude y deje vivir, comer y sudar.

Fotos
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lunes, 19 de junio de 2017

Grasa abdominal


La grasa en la barriga está seguro en el top ten de las grasas más odiadas del cuerpo. A menos que estés preparándote para ser San Nicolás o un Budda feliz. Si ese es tu sueño, finísimo tener un panzón. Pero para el resto no es cuchi tener barriga que te tapa el cinturón.

Y claro que todo el mundo acumula grasa en distintas partes del cuerpo pero hoy lunes me dio por hablar de la panza, quizás porque tengo la panza hinchada de todo lo que comí. Así que agarren nota:

-Distinguir entre hinchazón y grasa: es decir, yo tengo algo de grasa y hoy día, hinchazón. Porque comí mucho, mucha sal, dulce lo que venga. Pero no es "no me cabe el pantalón" sino inflamación normal. Cómo se combate esto? Tomando agua, moviéndote y volviendo a tus hábitos saludables. That's it, nada de detox ni un carrizo. Pero si lo tuyo es que llevas los dos últimos años con la "panza hinchada" baby salte del closet. Eso no fue nada te comiste. Eso es grasa.

-Tipo de cuerpo: hay personas que acumulan más grasita en los muslos, otros en la espalda, hasta en los brazos. Lo que se conoce como forma de manzana  es el típico cuerpo que acumula más grasita en la panza. En Prevention nos dicen que esto tiene que ver con tu familia. Si te pones a ver las fotos familiares, hay alguien a quien puedes echarle la culpa (porque nos encanta esa pendejada). Pero si bien tu abuela puede ser la máxima suprema de las formas de manzana y tu haber heredado eso en vez de su habilidad para tejer, NO es una sentencia de "ay qué carajo esto es lo que hay".  Con ejercicio y comida correcta, se controla.

-Hormonas: la revista Prevention menciona que cerca de la menopausia, hasta las "forma de pera" acumulan más grasita en la panza. Y como para allá vamos todas (si, hasta tu que tienes 20, en algún momento te agarra la menopausia) no podemos decir que la edad nos fuñó el físico. Qué se puede hacer? Levantar pesas baby y hacer ejercicios para el "core".

-Sueño loco: no hablo de esos sueños "estaba en un cuarto lleno de gente y no tenía pantalones". La grasa abdominal es amiga del sueño loco, es decir, de quien duerme poquito o mucho.  El Dailymail nos comentan que la falta de sueño propicia el aumento de peso porque nos alborota el hambre y además, ralentiza nuestro metabolismo. Y si la cosa es que duermes demasiado, las noticias no son tan buenas. WebMD señala que en un estudio, las personas que durmieron 9 o 10 horas por noche tenían más incidencia de volverse obesas. Prevention también señala que el exceso de sueño puede estar ligado a menor actividad física.

Ajá si lees todo esto y todavía dices "entonces qué hago"? Te lo resumo aquí: haga ejercicio, levante pesas, duerma lo suficiente y méntele la madre a su mamá o su abuela porque ella tenía panza también.

Foto http://gph.is/29r4yur


lunes, 12 de junio de 2017

Proteína y sus cuentos


Yo soy pro proteína. Me gusta, me ayuda a lograr mis metas y si, me gusta su sabor. Pero desde que se pusieron de moda las dietas altas en proteína, que prometen una súper bajada de peso, hacerte sentir satisfecho y una vida más linda, la gente jura que la proteína es la-salvación-a-todos-sus-problemas. Y de que es buena es buena, pero milagrosa no.

Porque para mí, una dieta debería ser más balanceadita, y dejar de lado los extremos, a menos que te lo mande tu médico. Es decir, si tienes que dejar de comer algún nutriente, que sea porque te lo mandaron, no porque te dio la gana y menos, solo por una meta estética.

Pero vamos a lo que nos interesa, que no es criticar la dieta de nadie, sino hablar de la proteína. Si, es re buena pero al rededor de ella giran tantos mitos como cuentos de camino. Y en Prevention me leí estos que están de lujo, toma nota:

-Más proteína, más músculo: es cierto que el desarrollo muscular viene de la mano de los aminoácidos que se encuentran en las proteínas. Pero no porque te comas una vaca o te bañes en proteína vas a tener mágicamente más músculo. Tienes que hacer ejercicio y el correcto: resistencia muscular. Además, como tip, exceso de macronutrientes no se acumulan como un tejido en específico, sino como grasa.

-Todas las proteínas son igualitas: no. Es cierto que casi todo tiene algo de proteína (hasta la avena, un pelín por lo menos) pero no todas las proteínas tienen los aminoácidos completos que se necesitan para alimentar el músculo. Sin arruinarle la fiesta a los vegetarianos, pasa mucho con las proteínas vegetales. No toda la proteína que tiene se digiere. Por la parte de fibra que contiene los granos, esto puede hacer más lenta la digestión de algunos aminoácidos.

-Tienes que comer proteína animal: no necesariamente. Quizás piensen que entonces hablo pa tras y pa lante pero no es así. Algunas mezclas de granos y legumbres si te brindan los aminoácidos completos que tú necesitas.

-Necesitas tomar proteína JUSTO cuando terminas tu entrenamiento: muchos piensan que si no tomas la proteína justo cuando terminas tu ejercicio, adiós luz que te apagaste. Se acaba la magia y pierdes esa oportunidad de hacer crecer tus músculos. Pero hold your horses, según un estudio publicado en el  Journal of the International Society of Sports Nutrition se encontró que tomar proteína justo después de hacer ejercicio, no hace que tus músculos crezcan más que si la tomas/comes con otra comida en el día.

-Estas cansado porque no estás comiendo proteína: así como la gente piensa que es mágica para perder peso, como que hay otro grupo que piensan que la clave de la fuerza y energía. Sentirte cansado todo el tiempo no tiene que ver directamente con tu consumo de proteína. De hecho, muchas personas que se quitan otro nutriente como los carbohidratos, se sienten igual de cansados en algún momento del día.

lunes, 5 de junio de 2017

Esos últimos kilos que te quieren más que tu mamá




Esto nos ha pasado a varios. Estamos eternamente en la pérdida de esos últimos kilitos. Reconozco que he estado ahí, pero no sé si es la edad, cada vez le presto menos atención. O simplemente acepté hace un buen tiempo que este es mi peso (o mi talla, porque evito pesarme). Pero otros, siempre andan en eso.

Algunas de mis amigas puedo asegurar que su segundo nombre es "estos últimos kilitos". Y si quitamos los kilos de la vanidad, para muchas personas, sobre todo cuando están en un plan de pérdida de peso, la última parte es la más difícil.
Es decir, cuando el plan está bien diseñado, al principio todo fluye. Pero esos últimos kilitos te quieren más que novio feo, no te dejan pero ni porque los insultes. O como tu mamá (para ella siempre vas a ser el mejor del salón, no importa lo mal que te portes)

Y resulta ser que no es una percepción única. En WomensHealth justamente me leí un articulito sobre esto. Porque a pesar que parezcan pegados ahí con pega loca, quizás son algunas cosas que estás haciendo las que no te permiten let-it-go:
-No estás comiendo lo suficiente: si, como lo oyes. Ese afán tuyo de contar hasta los granos de arroz pueden ser la causa por la que no pierdes esas últimas libritas. No comer suficiente hace que tu metabolismo se ralentice, no que se acelere. Además, cuando te metes en el modo comer-como-pajarito, es más probable que tu cuerpo use tu preciado músculo (el mismo que te hace tener un mejor metabolismo y te hace ver de lujo) como fuente de energía. La solución? Evitar esas dietas de muy bajas calorías. Aléjate de ese extremo.
-Estas comiendo mucha azúcar añadida: lo que pasa con el azúcar es que muchas veces pensamos que está sólo en los dulces y golosinas, o esa cucharadita que le echas al café. Y mucha (mucha) de la comida procesada tiene azúcar añadida. Hasta la salsa de tomate. De hecho, en este artículo vas a ver una buena lista, para que estés pendiente. Pero la solución más rápida es alejarte de lo procesado y leer la tabla de ingredientes.
-Estás comiendo mucha sal: la sal como tal no es que te engorda, pero un estudio publicado en el The Journal of Nutrition dice que mientras más sodio, tu cuerpo no distingue mucho cuando ya comiste suficiente. Además, mucho sodio es más líquido retenido. Y si bien peso de agua no es grasa, puede que esas últimas libritas tengan más que ver con esto que con grasa que quemar.
-No comes mucha grasa: según la publicación, las personas que le dan de frente a una dieta baja en grasas tienden a comer más. Porque la grasa te ayuda a hacer la digestión más lenta, mantiene el azúcar en sangre más estable y esto te mantiene satisfecho por más tiempo.

-Sólo comes proteína de noche: ok, ya muchas personas entienden que la proteína es perfecta para alimentar el musculo. Y de hecho cuando estás perdiendo peso, por cada libra que se va, como dos tercios son de grasa y uno de músculo, nos explica la publicación. Y una manera de "mantener" ese musculito hermoso es comiendo proteína. Pero si tu idea es comerte sólo dos almendras durante el día, medio pedacito de queso y en la noche es que dices que vas a comer dos huevos porque es la cena, no le estás dando a tu cuerpo la cantidad de este macronutriente que tanto necesita.

lunes, 29 de mayo de 2017

Errar y volver a empezar


Yo lo reconozco, soy de las que les cuesta soltar. Me cuesta soltar la ropa que amo, aunque hayan pasado años desde la última vez que la he usado (tengo unas poleras que parecen unos trapos pero no puedo let-it go), me cuesta soltar los kilos cuando los gano (así sean dos, cuando me aman, me aman) y me cuesta soltar las ideas. Sean positivas o negativas, les doy vueltas y vueltas en la cabeza. Y particularmente las malucas tienen como voluntad propia, y se quedan en mi cabeza por años.

Hay gente que reconoce esto como el pensamiento rumiante, esa habilidad de darle vueltas a un pensamiento y no dejarlo, hacernos preocupar, darnos dolor de barriga. Y yo soy así. Hago una tormenta (interna) de un montón de mis miedos. Y si hablamos de los errores, adiós-luz-que-te-apagaste, soy la primera de las primeras que anda recriminándose por siglos por cosas que deberían haber quedado en el pasado. Pueden ser desde cosas que para otros son superficiales o quizás otros tantos los calificarán como graves. Pero reconozco que el peor juez y verdugo soy yo y me doy con todo en esa cabeza.

Y lo malucón es que esto no me ayuda a avanzar. Pero poco a poco he estado trabajando en eso, en aprender de ellos para no cometerlos más adelante (es lo justo, no?). Bueno, en el fitness deberíamos hacer eso. Porque este camino lamentablemente no es una guía paso a paso, es más prueba esto, dale la vuelta a lo otro, trata de encajar esto aquí y saca esto otro de allá. Y los errores están a la orden del día!

Pero si nos quedamos sumidos en ese pensamiento rumiante, en darle vueltas y vueltas y no movernos hacia delante, definitivamente no alcanzaríamos nunca nuestras metas. Porque los errores son parte del aprendizaje. En Greatist me leí un artículo sobre lo que puedes aprender de tus errores. Que lo puedes aplicar para let-it-go ese pensamiento rumiante y hasta para let-it-go esos kilos que te atormentan:

-Son nuestros mejores maestros: efectivamente los errores nos enseñan. Si tenemos la capacidad de analizar qué salió mal, podemos rectificar el camino. El meollo está en eso, en rectificar y no quedarnos "pegados".

-Te llevan a la acción: si te equivocaste es porque estás haciendo algo. Es decir, no estás inmóvil. Pensándolo en tu viaje fitness, si iniciaste un plan de alimentación y ejercicio y no funcionó, al menos estás haciendo algo no? Por qué no ver lo positivo en esto? Si lo mezclas con el otro punto, es otra llamada a acción, si analizas qué fue lo que salió mal, puedes volver a empezar. Fue que hiciste una dieta muy extrema y no conseguiste hacerla por tres días? Busca un plan que se acomode más a un estilo de vida, no?

-Te pueden hacer más inteligente: como te enseñan y te llaman a la acción, hacen que tu cerebro funcione. El auto análisis y la planificación necesita que te esfuerces en buscar una salida mejor. La publicación cita un artículo de la Association for Psychological Science: Para los individuos con una mentalidad de crecimiento, que creen que la inteligencia se desarrolla a través del esfuerzo, los errores se consideran oportunidades de aprender y mejorar. Otra vez, llevándolo al fitness, si te caes en el camino, te levantas y rectificas, puede que te tardes más en llegar a tu meta, pero lo que es un hecho es que vas a aprender algo en el camino.

-Muchos pueden revertirse: ese refrán de "todo tiene solución en esta vida" es real. Claro que puedes rectificar de tus errores. Puedes volver a empezar. No es aplicar la mentalidad de "a lo hecho pecho", pero si las cosas salieron mal, pues salieron. Puedes rectificar en el camino. Si hasta los peores tatuajes tienen solución, unos kilos ganados -o no perdidos- también!


En vez de quedarnos en el pensamiento rumiante, en la eterna recriminación por lo que salió mal, busquemos la salida, aprendamos y sigamos adelante. No dejes que los errores te definan, son parte de la naturaleza humana y aún así aprendiendo de ellos, nadie te salva de volver a cometerlos. Entonces por qué no aprovechar la oportunidad de empezar otra vez?

lunes, 15 de mayo de 2017

Tips para mamás que quieren volver a la vida fit


Casi nunca escribo sobre madres, embarazos ni nada de eso, porque nunca he estado embarazada ni tengo hijos. Y es muy fácil decir "tu lo que tienes que hacer es..." cuando no soy yo la que se está levantando a mitad de la noche a darle tetero a nadie ni recogiendo juguetes por toda la casa (recojo cosas regadas y vivo regañando a mi esposo, pero ese es otro cuento).

Pero como ayer fue día de la madre, por supuesto que encontré varias cosas sobre este proceso que no tenían que ver con collares de macarrones hechos por los hijos en kindergarden. Era más bien tips para las madres que vuelven a encontrar un espacio para ellas mismas en esto del fitness.

Vamos a empezar por lo principal, y es algo que señalan en Beachbody.com y que yo apoyo totalmente. ¿Cuándo pueden empezar a hacer ejercicio? Cuando su doctor les dé el go. Es decir, nadiepuede evaluar el estado de tu cuerpo a través de una pantalla de TV. Va a depender si diste a luz de manera natural o si tuviste una cesárea, y también de cómo te recuperes. Hay gente que a las 4 semanas están listas y otras, todavía les duele hasta las pestañas. Usted va y le pregunta a su médico, que además estuvo como bien pendiente de tu cuerpo cuando diste a luz (él estaba presente, de eso no cabe duda)

Ya con eso en mente es que tienes que empezar a planificar y arreglar tu nueva vida. Y en esto está también el cuidarte. Porque el ejercicio y comer bien no es sólo para que te veas bien, sino para que sientas mejor, con más energía (que vas a necesitar) con más fuerza (que vas a necesitar también) y mejor ánimo. En la publicación señalan que estar en forma te ayuda a dormir mejor, mejora tu imagen propia y es una manera de darte un cariñito (aunque al principio lo sientas como un regaño).

Aja, pero con todo esto de un bebé llorando, ropa que lavar, alimentar y además continuar con una vida medio normal, ¿cómo es que vas a arreglarte la vida para además hacer ejercicio? Bueno, en el blog del ISSA nos dan unos tips:

-El juego de las prioridades: ok, quizás tu vas a ver la ropa por doblar y los platos sucios como una prioridad cuando tu bebé duerme. Quizás pensaras que es el momento de lavarte el pelo o hasta dormir un poquito tu. Todo eso es súper válido. Pero así le pasa al resto de las personas -que no tenemos hijos- para hacer ejercicio tenemos que poner esta actividad en la lista de prioridades, no en la lista de "vamos a ver...". Tienes que internalizar que es algo que no puedes "dejar de hacer". Quizás es el momento de proponerte hacer ejercicio en tu casa, o a primera hora de la mañana. Pero para que vuelvas a la rutina, tú misma debes meter esto en tu lista de "to do" diarios.

-Rutina: con los bebes todo es rutina. Es darle comida a cierta hora, ponerlos a dormir a otras. Hay 20 mil improvistos entre esos instantes, y con esos tienes que sortear cuando aparezcan (nadie sabe cando a tu bebé le va a dar la gana de tener uno de esos días de no-duermo-pero-ni-de-broma). Pero entre todo, hay cosas que vas a tener medio controladas. Y esas cosas son las que van a hacer la rutina. Y con ellas, es más fácil establecerse las prioridades del punto anterior (hacer un pelín de ejercicios en la mañana o en la tarde cuando llegue tu esposo y el vea al bebé). Cuando le agarras el truco a la rutina, las cosas encajan un poco más fácil.


-Metas: si las metas reales son importantes hasta en el más soltero y sin responsabilidades del mundo -que igual dice que no tiene tiempo- ¿cómo no lo va a ser para ti? No debes volverte loca. Ponerte en forma no es una competencia y ese cuento de "volver a mi peso pre bebé en un mes" sólo te va  a volver loca la cabeza. Más cuando estás clara que sólo vas a poder hacer 20 minutos de ejercicio diario (lee los dos puntos anteriores). El ponerte metas reales, te ayuda a que las cumplas. Y a medida que las vas cumpliendo, es más estimulante el seguir el camino. Cuando no logramos nada, es más fácil que quieras mandar todo al demonio.

lunes, 1 de mayo de 2017

Cómo leer una tabla nutricional


Quizás te parezca como leer chino, pero de verdad que toda la información de lo que necesitas de un producto, y si este se adapta o no a tus necesidades alimenticias, está en esa tablita blanco y negro que está en la parte de atrás de lo que compras.

En la página de la FDA hay un montón de info sobre estas tablitas, y aquí te pongo un resumen:

Calorías totales o energía total: aquí te pueden salir dos cosas, la primera, es la caloría por porción. Y con eso nos enganchan los productos porque a menos que sea queso envuelto en tocineta, puede que no veas las calorías tan altas. La otra información que puedes encontrar aquí son "calorías por 100 gr del producto". También encontrarás las "calorías provenientes de la grasa". Si el producto te dice que tiene 100 calorías por porción, ahí te indican cuántas calorías provienen de la grasa.
Tamaño de la porción: aquí está lo bueno porque puedes pensar que un producto tiene 100 calorías pero si lees bien te vas a dar cuenta que esas 100 calorías son por porción. Y en este apartado ves cuántas porciones tiene el producto que compraste.  Esto pasa mucho con las "chucerías" o golocinas. Porque decimos "hay no tienen tanto, son sólo 180 calorías que tienen estas papas". Y en la mente de uno, suena música y diversión verdad? El problema es que esa bolsa NO tienen 180 calorías. Esas son las calorías por porción y quizás la bolsita esa que te quieres comer, tienen 5 o 6 porciones. Entonces te comiste 900 calorías de una sentada.
Grasa total: aquí podemos ver varias cositas y lo vemos en gramos no en calorías. El producto te puede decir que tiene 5 gramos de grasa y en la etiqueta vas a leer a qué corresponden esas grasas: grasas saturadas,  y grasas trans. También verás ahí el porcentaje de valor diario (% VD). Esto quiere decir que esas grasas ocupan un tanto por ciento de los requerimientos DIARIOS de ese nutriente y normalmente están basados en dietas de 2000 calorías. En Health nos dicen que tenemos que estar atentos con los gramos de grasas trans cuando dice "cero grasas trans" porque si son menos de 0,5% no se listan PERO puedes ver en los ingredientes que dice "aceite parcialmente hidrogenado" (y eso es que tienen grasas trans)
Colesterol: aquí debes fijarte que no tenga colesterol o que sea bajo. Un producto es bajo en colesterol cuando tiene menos de 20 mg por porción. En Familydoctor.org recomiendan comer menos de 300 mg por día.
Sodio: el sodio es algo que no engorda, pero daña. Aquí debes ver que debe tener 120 mg o menos de sodio (el 5% del valor diario) para que sea un producto bajo en sodio. Si tiene 480 mg o más de sodio (20% del valor diario) se considera alto en sodio. En Health también nos dicen que esto derbería estar en un máximo de 805 mg por porción que es como un tercio del consumo máximo (2300 mg)
Carbohidratos: como con las grasas, aquí verás los carbohidratos totales y luego su desglose. Vas a ver la fibra dietética y los azúcares totales. WebMD nos recuerda que la American Hearth Association recomienda que se limite el consumo de azúcar a 6 cucharaditas o 100 calorías para mujeres y 150 para hombres. Estos números incluyen todos los tipos de azúcar, no sólo la que le echas al café. También ahí puedes ver los azúcares alcoholes (como el sorbitol, xylitol y erythritol) y no son azúcares que se pueden absorber completamente por el cuerpo. Y del total de carbohidratos también puedes restar los gramos de fibra que tenga el producto.
Proteínas: te indicará cuántos gramos de proteína tiene el producto por porción.
Otros nutrientes: la etiqueta te puede decir cuánto tiene ese producto de vitaminas y minerales. En general, cualquier valor menor del 5 % indica que ese alimento es bajo en ese mineral, vitamina o compuesto. Si tiene más de 20% se considera alto.

Un dato que te puede servir a la hora de leer y comprar productos por su etiqueta, es que los ingredientes se listan de mayor a menor cantidad. Es decir, si lo primero que dice el producto es harina de trigo, ese producto tiene más harina que cualquier otro ingrediente. Esto está en la parte de abajo de la etiqueta donde dice "ingredientes". Si por ejemplo quieres comprar una proteína aislada (que siempre tienen algo de concentrado de whey), en el listado la primerita debería ser "whey isolate".

Otro dato que te puede servir es el procentaje:  la FDA nos dicen que si un producto tiene menos del 5% de un nutriente es bajo en ese nutriente, y más de 20, es alto. Eso no quiere decir que sea bueno o malo sino que tienes que ver para qué te sirve. Si quieres proteína y tiene sólo un 6% de ese nutriente, quizás no te sirva no?

En mi cuenta de Instagram les señalé la semana pasada que había encontrado un link en Verywell.com buenísimo para que los aficionados a la cocina puedan hacer sus propias tablas nutricionales. Es una buena opción para ver si estas "brownies fit" que estas haciendo no son una bomba calórica (por más mantequilla de almendra "sana" uses en su prepración)

lunes, 17 de abril de 2017

Ejercicio para una mente sana


En mi cuenta de Instagram he hablado estos días sobre los beneficios del ejercicio -bueno siempre hablo de eso- pero esta vez no sólo a nivel físico, sino su función en el bienestar mental. Porque el ejercicio puede ayudar a que tu mente se calme en los momentos más tensos de tu vida. De hecho, varias personas lo usan como herramienta para pelear la depresión.

No estoy diciendo que dejen su medicación ni la terapia, pero la verdad es que para muchos, la liberación de endorfinas que les brinda el ejercicio, ayuda a aliviar el ánimo. Un dolor que ayuda a otro dolor digamos.

Y por eso muchos sienten que el ejercicio puede volverse una clase de adicción. Si bien algunos está se puede volver una obsesión, para muchos, los cambios mentales que vienen con el adoptar una rutina de ejercicios les produce realmente cambios a nivel mental.

Como señalan en el blog de Freelectics, los cambios que se dan en la persona cuando hacen ejercicio van mucho más allá de la pérdida de grasa corporal.
El ejercicio te mantiene enfocado: no sólo uno habla de fijar objetivos, cambiar horarios u organizar el día para poder realizar ejercicio. El hacer ejercicio estimula el flujo de sangre e incrementa la circulación en tu cuerpo, mucho más que cuando estás descansando. Y ese flujo de sangre no es sólo beneficioso para tus músculos sino que este aumento de circulación ayuda que aumente el oxígeno en tu cuerpo. Esto te hace sentir más despierto y enfocado. La publicación señala que hay sustancias en el cerebro que se transportan mejor con este aumento del flujo sanguíneo. También se señala que los efectos a largo plazo del ejercicio facilitan la formación de nuevas sinapsis y consolidación de las ya existentes. De hecho esto puede potenciar tu productividad y creatividad. De hecho en un artículo de la Harvard Helath Publication señala que La participación en un programa de ejercicio regular de intensidad moderada durante seis meses o un año se asocia con un aumento en el volumen de regiones cerebrales seleccionadas.

Conecta tu cerebro y corazón:  por supuesto que el ejercicio  -realizado de manera regular y sin excesos- ayuda  a mantener tu corazón más sano. Pero como nos dicen en Fastcompany.com, tu cerebro también se ve beneficiado. La aorta, arteria principal del cuerpo que nos lleva sangre a todo-el-cuerpo, se va endureciendo a medida que envejecemos. Pero según un estudio de la Universidad de Montreal se encontró que los adultos que ejercitaban más, tenían aortas en mejores condiciones y se desempeñaron mejor en pruebas cognitivas.


Músculo y cerebro:  más músculo, menos demencia? Pues según un estudio del Journal American Geratrics reseñado en el dailymail.co.uk se mostró un link positivo entre las adaptaciones progresivas del entrenamiento muscular y la función cerebral en personas con deterioro cognitivo leve. Mientras más fuertes las personas, más beneficios para el cerebro. En el ensayo los escáneres MRI mostraron un aumento en el tamaño de áreas específicas del cerebro entre los que participaron en el programa de entrenamiento con pesas. Los cambios cerebrales se relacionaron con las mejoras cognitivas después del levantamiento de pesas.

lunes, 10 de abril de 2017

Día Nacional de la Hinchazón


¿Ustedes saben que ahora todos los días se celebra algo? ¿El día nacional del helado, del lápiz B2, de los bolígrafos negros o de los zapatos de tacón? Bueno, yo digo que los lunes se celebran dos cosas: el día nacional del arrepentimiento y la efeméride de la hinchazón.

El arrepentimiento viene de los excesos: excesos de tragos, de mensajes de texto no correctos, de encuentros que dices "por qué lo hice" y de "por qué NO lo hice" (también se puede). Pero como esto no es consultorio sentimental, vamos con el arrepentimiento que nos toca que es el de "por qué comí tanto" y que dá a pie al "lunes de hinchazón".

Es así, estés o no en un plan, más de una vez comes en exceso el fin de semana. Puede que sea que comes así toda la semana, y lo que tienes es un montón de kilos de más desde 1997 (y lo tuyo es "lunes de este año si") o que de verdad te estás cuidando pero la tentación de los carbohidratos refinados, los traguitos y los dulces hicieron de las suyas y el lunes te sientes, como alibombo. Hinchadito pues.
¡Les pasa a todos! Por cada gramo de carbohidrato tu cuerpo acumula otros tanto de agua. Y hay otras cosas que pueden hacer que te sientas más inflamado, como estás que nos cuentan en Self.com

-Comes mucha fibra: ok quizás esto no es lo más común el fin de semana pero si eres de ese grupo que está empezando una dieta, donde lo más cercano que tenías a una ensalada era la lechuga que le ponías a tu hamburguesa, y empiezas a comer fibra como si el mundo se acabara mañana, claro que tu estómago se va a resentir. Le vas a poner más estrés a tu tracto digestivo nos comenta la publicación. Mi recomendación es que empieces suave y llevar un diario. Ve anotando cuáles vegetales te caen bien y cuales te hacen sentir más inflamado.

-Usas muchos edulcorantes: yo sé que hay gente que dice que son el diablo pero otras personas -como yo- no lo vemos tampoco como el fin de nuestra existencia (usados con moderación). Lo que pasa es que muchas personas piensan "sin calorías" y lo ven como una oportunidad de bañarse en una piscina de azúcar artificial. Y lo que pasa es que tu cuerpo no tiene la capacidad de absorber esas "azúcares" lo que hace que tu cuerpo reaccione (y te llene de gases). También puedes tratar de cambiar a algo más natural como la estevia o ir probando una vida sin azúcar (que también se puede).

-Comiste mucha sal: esta si es la propia de fin de semana y se siente más cuando llevas una dieta bastante estricta o simplemente baja en sal, y el fin de semana te comes una súper pizza o hamburguesa doble (pasa, pasa, ha pasado). Básicamente esas grandes cantidades de sodio hacen que tu cuerpo retenga líquido.

-Comes muy rápido: bueno, ¿quién no ha pasado por esta? Tienes que salir, todo se retrasa pero para no irte con esa barriga vacía o para poder volver al trabajo rapidín, básicamente te tragas de un bocado todo. Pero con ese bocadote viene un montón de aire que se traduce en hinchazón (y gases)

-No te mueves mucho: estar echado es buenísimo. Yo lo hago, y lo defiendo en serio. Y lanzarse un día de flojera si debería ser una efeméride nacional. Pero pasar de un día de descanso a ser Jabba The Hutt, si bien no te va a llenar de gases, no ayuda a que los expulses tampoco. La publicación señala que tu colón se beneficiará de no estar echado todo el día.

Aja, buenísimo todo este cuento. Pero ¿cómo peleamos esto? La misma publicación nos señala varias técnicas, que si bien no tienen nada de magia, funcionan de lujo:

-Toma agua. ¿Esta está en todas las listas verdad? Pero la verdad es que tomar agua natural te va a ayudar a pelear la inflación. Yo personalmente voto por el agua natural, sin sabor y obvio que ni de broma el agua con gas.

-Come comidas con potasio: este mineral sirve como un diurético natural. Vegetales verdes, espárragos, paltas y plátanos son un éxito en este departamento.

-Come granos enteros en vez de refinados (con cuidado): aquí entraría el pan integral vs el blanco, la avena vs el cereal de cajita o el arroz integral vs el normal. Pero igual ten cuidado y si estás haciendo tu lista de los alimentos que te provoquen gases (donde pueden estar ciertos granos), aléjate de ellos.

-Come fermentados: esto es probióticos. Esa palabra que ahora se ha puesto de moda pero que está en la dieta de muchos desde hace tiempo. Kefir (yogurt de pajaritos como le dicen aquí en Chile), y vegetales fermentados contienen bacterias buenas que ayudan a reducir la inflamación y las molestias abdominales.


-Haz ejercicio: camina, baila, muévete. Un poco de movimiento va a hacer maravillas para aliviar la sensación de inflamación (y por eso se recomienda hasta cuando esta inflamación viene de esos días del mes)




Image courtesy of artur84 at FreeDigitalPhotos.net

lunes, 3 de abril de 2017

Algunos tipos de entrenamiento de Resistencia


Yo soy de las que machaco siempre que hay que levantar pesas, que debemos hacer ejercicios de resistencia muscular. Yo se que todavía hay por ahí alguno que otro que piensa que eso no es para ellos, y qué le puedo hacer. Yo no soy su mamá para decirles que se cepillen los dientes. Pero si quieren lograr cambios de verdad sorprendentes en su composición corporal, para mí las pesas son un "must".

Y claro que si nos vamos a lo más básico del ejercicio de resistencia muscular les podría decir "levanten cosas pesadas". Y si por ahí nos vamos, más de uno dirá que con su jefe o cierto compañero de trabajo que les cae "pesado" tienen. O que ya cargan  las bolsas del mercado y una cartera que parece morral de supervivencia. Pero no, para lograr cambios en el músculo vamos a ponernos más exóticos (o especializados)

En Livestrong.com me encontré este artículo donde hablan de las distintas técnicas de entrenamiento de resistencia muscular. Aquí te dejo algunas para ver cuál se adapta más a tus metas:

-Bodybuilding: ok, esto viene sin traducción porque así lo vemos en todas partes. Cuál es la meta del bodybuilding?  Ver grandes músculos. Este tipo de entrenamiento generalmente es donde se hacen sets de 12 repeticiones y trabajas con "splits" (es decir, le brindas atención al aislamiento de ciertos músculos). La idea es que el músculo crezca pero no necesariamente esto está de la mano con la fuerza. Muchas personas entrenan con este tipo de sistema, desde atletas fitness como aficionados de gimnasio.  En esté artículo de T-Nation vas a encontrar algunos ejemplos de entrenamiento haciendo un "split".

-Power lifting: este no es para los débiles de corazón. No porque implique trabajo cardiovascular sino porque es realmente pesado. Se entrena para lograr fuerza máxima y la meta no es estética. Quienes lo practican se centran en levantar pesos durísimos con pocas repeticiones. En este link de Bodybuilding.com nos dan una súper buena rutina de este estilo.

-Entrenamiento de circuito: estos son mis favoritos porque me divierten un montón. Aquí haces un número de ejercicios en secuencia rápida, pasando de uno a otro y sudando como cochino chiquito. Normalmente lo hacen con pesas livianas y hasta con ligas. Tipo haces 20 squats, pasas a hacer 20 lunges, sólo con un descanso de algunos segundos entre ejercicio y ejercicio. Es ideal para la perdida de grasa, aumentas la resistencia y dependiendo de la presión que le ejerzas en el músculo, puedes ver ciertas ganancias (yeah!). Este circuito de MensHealth está diseñado para quemarte hasta las pestañas.

-Isométricos: aquí es cuando aguantas un peso en una posición por un tiempo determinado generando tensión sin movimiento en la articulación. Por ejemplo, agarrar una pesa con el brazo extendido por 30 segundos. Esto aumenta tu fuerza y resistencia y lo usan mucho atletas como los escaladores que necesitan la fuerza para empujar y sostener su peso en una posición por largos periodos de tiempo. En este artículo de Greatist vas a encontrar ejemplos de este tipo de entrenamiento.


-High volume training: se parece al bodybuilding porque entrenan ciertos músculos ciertos días a la semana pero el énfasis está en aumentar la resistencia muscular. El músculo se hace más fuerte (no necesariamente más grande). Por ejemplo hacer un ejercicio con el mismo peso 10 veces por 10 sets. Cada semana se aumenta el peso para adquirir más fuerza cada vez que lo hagas. En este link vas a encontrar un buen ejemplo de este entrenamiento.


Fotos
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