lunes, 29 de mayo de 2017

Errar y volver a empezar


Yo lo reconozco, soy de las que les cuesta soltar. Me cuesta soltar la ropa que amo, aunque hayan pasado años desde la última vez que la he usado (tengo unas poleras que parecen unos trapos pero no puedo let-it go), me cuesta soltar los kilos cuando los gano (así sean dos, cuando me aman, me aman) y me cuesta soltar las ideas. Sean positivas o negativas, les doy vueltas y vueltas en la cabeza. Y particularmente las malucas tienen como voluntad propia, y se quedan en mi cabeza por años.

Hay gente que reconoce esto como el pensamiento rumiante, esa habilidad de darle vueltas a un pensamiento y no dejarlo, hacernos preocupar, darnos dolor de barriga. Y yo soy así. Hago una tormenta (interna) de un montón de mis miedos. Y si hablamos de los errores, adiós-luz-que-te-apagaste, soy la primera de las primeras que anda recriminándose por siglos por cosas que deberían haber quedado en el pasado. Pueden ser desde cosas que para otros son superficiales o quizás otros tantos los calificarán como graves. Pero reconozco que el peor juez y verdugo soy yo y me doy con todo en esa cabeza.

Y lo malucón es que esto no me ayuda a avanzar. Pero poco a poco he estado trabajando en eso, en aprender de ellos para no cometerlos más adelante (es lo justo, no?). Bueno, en el fitness deberíamos hacer eso. Porque este camino lamentablemente no es una guía paso a paso, es más prueba esto, dale la vuelta a lo otro, trata de encajar esto aquí y saca esto otro de allá. Y los errores están a la orden del día!

Pero si nos quedamos sumidos en ese pensamiento rumiante, en darle vueltas y vueltas y no movernos hacia delante, definitivamente no alcanzaríamos nunca nuestras metas. Porque los errores son parte del aprendizaje. En Greatist me leí un artículo sobre lo que puedes aprender de tus errores. Que lo puedes aplicar para let-it-go ese pensamiento rumiante y hasta para let-it-go esos kilos que te atormentan:

-Son nuestros mejores maestros: efectivamente los errores nos enseñan. Si tenemos la capacidad de analizar qué salió mal, podemos rectificar el camino. El meollo está en eso, en rectificar y no quedarnos "pegados".

-Te llevan a la acción: si te equivocaste es porque estás haciendo algo. Es decir, no estás inmóvil. Pensándolo en tu viaje fitness, si iniciaste un plan de alimentación y ejercicio y no funcionó, al menos estás haciendo algo no? Por qué no ver lo positivo en esto? Si lo mezclas con el otro punto, es otra llamada a acción, si analizas qué fue lo que salió mal, puedes volver a empezar. Fue que hiciste una dieta muy extrema y no conseguiste hacerla por tres días? Busca un plan que se acomode más a un estilo de vida, no?

-Te pueden hacer más inteligente: como te enseñan y te llaman a la acción, hacen que tu cerebro funcione. El auto análisis y la planificación necesita que te esfuerces en buscar una salida mejor. La publicación cita un artículo de la Association for Psychological Science: Para los individuos con una mentalidad de crecimiento, que creen que la inteligencia se desarrolla a través del esfuerzo, los errores se consideran oportunidades de aprender y mejorar. Otra vez, llevándolo al fitness, si te caes en el camino, te levantas y rectificas, puede que te tardes más en llegar a tu meta, pero lo que es un hecho es que vas a aprender algo en el camino.

-Muchos pueden revertirse: ese refrán de "todo tiene solución en esta vida" es real. Claro que puedes rectificar de tus errores. Puedes volver a empezar. No es aplicar la mentalidad de "a lo hecho pecho", pero si las cosas salieron mal, pues salieron. Puedes rectificar en el camino. Si hasta los peores tatuajes tienen solución, unos kilos ganados -o no perdidos- también!


En vez de quedarnos en el pensamiento rumiante, en la eterna recriminación por lo que salió mal, busquemos la salida, aprendamos y sigamos adelante. No dejes que los errores te definan, son parte de la naturaleza humana y aún así aprendiendo de ellos, nadie te salva de volver a cometerlos. Entonces por qué no aprovechar la oportunidad de empezar otra vez?

lunes, 15 de mayo de 2017

Tips para mamás que quieren volver a la vida fit


Casi nunca escribo sobre madres, embarazos ni nada de eso, porque nunca he estado embarazada ni tengo hijos. Y es muy fácil decir "tu lo que tienes que hacer es..." cuando no soy yo la que se está levantando a mitad de la noche a darle tetero a nadie ni recogiendo juguetes por toda la casa (recojo cosas regadas y vivo regañando a mi esposo, pero ese es otro cuento).

Pero como ayer fue día de la madre, por supuesto que encontré varias cosas sobre este proceso que no tenían que ver con collares de macarrones hechos por los hijos en kindergarden. Era más bien tips para las madres que vuelven a encontrar un espacio para ellas mismas en esto del fitness.

Vamos a empezar por lo principal, y es algo que señalan en Beachbody.com y que yo apoyo totalmente. ¿Cuándo pueden empezar a hacer ejercicio? Cuando su doctor les dé el go. Es decir, nadiepuede evaluar el estado de tu cuerpo a través de una pantalla de TV. Va a depender si diste a luz de manera natural o si tuviste una cesárea, y también de cómo te recuperes. Hay gente que a las 4 semanas están listas y otras, todavía les duele hasta las pestañas. Usted va y le pregunta a su médico, que además estuvo como bien pendiente de tu cuerpo cuando diste a luz (él estaba presente, de eso no cabe duda)

Ya con eso en mente es que tienes que empezar a planificar y arreglar tu nueva vida. Y en esto está también el cuidarte. Porque el ejercicio y comer bien no es sólo para que te veas bien, sino para que sientas mejor, con más energía (que vas a necesitar) con más fuerza (que vas a necesitar también) y mejor ánimo. En la publicación señalan que estar en forma te ayuda a dormir mejor, mejora tu imagen propia y es una manera de darte un cariñito (aunque al principio lo sientas como un regaño).

Aja, pero con todo esto de un bebé llorando, ropa que lavar, alimentar y además continuar con una vida medio normal, ¿cómo es que vas a arreglarte la vida para además hacer ejercicio? Bueno, en el blog del ISSA nos dan unos tips:

-El juego de las prioridades: ok, quizás tu vas a ver la ropa por doblar y los platos sucios como una prioridad cuando tu bebé duerme. Quizás pensaras que es el momento de lavarte el pelo o hasta dormir un poquito tu. Todo eso es súper válido. Pero así le pasa al resto de las personas -que no tenemos hijos- para hacer ejercicio tenemos que poner esta actividad en la lista de prioridades, no en la lista de "vamos a ver...". Tienes que internalizar que es algo que no puedes "dejar de hacer". Quizás es el momento de proponerte hacer ejercicio en tu casa, o a primera hora de la mañana. Pero para que vuelvas a la rutina, tú misma debes meter esto en tu lista de "to do" diarios.

-Rutina: con los bebes todo es rutina. Es darle comida a cierta hora, ponerlos a dormir a otras. Hay 20 mil improvistos entre esos instantes, y con esos tienes que sortear cuando aparezcan (nadie sabe cando a tu bebé le va a dar la gana de tener uno de esos días de no-duermo-pero-ni-de-broma). Pero entre todo, hay cosas que vas a tener medio controladas. Y esas cosas son las que van a hacer la rutina. Y con ellas, es más fácil establecerse las prioridades del punto anterior (hacer un pelín de ejercicios en la mañana o en la tarde cuando llegue tu esposo y el vea al bebé). Cuando le agarras el truco a la rutina, las cosas encajan un poco más fácil.


-Metas: si las metas reales son importantes hasta en el más soltero y sin responsabilidades del mundo -que igual dice que no tiene tiempo- ¿cómo no lo va a ser para ti? No debes volverte loca. Ponerte en forma no es una competencia y ese cuento de "volver a mi peso pre bebé en un mes" sólo te va  a volver loca la cabeza. Más cuando estás clara que sólo vas a poder hacer 20 minutos de ejercicio diario (lee los dos puntos anteriores). El ponerte metas reales, te ayuda a que las cumplas. Y a medida que las vas cumpliendo, es más estimulante el seguir el camino. Cuando no logramos nada, es más fácil que quieras mandar todo al demonio.

lunes, 1 de mayo de 2017

Cómo leer una tabla nutricional


Quizás te parezca como leer chino, pero de verdad que toda la información de lo que necesitas de un producto, y si este se adapta o no a tus necesidades alimenticias, está en esa tablita blanco y negro que está en la parte de atrás de lo que compras.

En la página de la FDA hay un montón de info sobre estas tablitas, y aquí te pongo un resumen:

Calorías totales o energía total: aquí te pueden salir dos cosas, la primera, es la caloría por porción. Y con eso nos enganchan los productos porque a menos que sea queso envuelto en tocineta, puede que no veas las calorías tan altas. La otra información que puedes encontrar aquí son "calorías por 100 gr del producto". También encontrarás las "calorías provenientes de la grasa". Si el producto te dice que tiene 100 calorías por porción, ahí te indican cuántas calorías provienen de la grasa.
Tamaño de la porción: aquí está lo bueno porque puedes pensar que un producto tiene 100 calorías pero si lees bien te vas a dar cuenta que esas 100 calorías son por porción. Y en este apartado ves cuántas porciones tiene el producto que compraste.  Esto pasa mucho con las "chucerías" o golocinas. Porque decimos "hay no tienen tanto, son sólo 180 calorías que tienen estas papas". Y en la mente de uno, suena música y diversión verdad? El problema es que esa bolsa NO tienen 180 calorías. Esas son las calorías por porción y quizás la bolsita esa que te quieres comer, tienen 5 o 6 porciones. Entonces te comiste 900 calorías de una sentada.
Grasa total: aquí podemos ver varias cositas y lo vemos en gramos no en calorías. El producto te puede decir que tiene 5 gramos de grasa y en la etiqueta vas a leer a qué corresponden esas grasas: grasas saturadas,  y grasas trans. También verás ahí el porcentaje de valor diario (% VD). Esto quiere decir que esas grasas ocupan un tanto por ciento de los requerimientos DIARIOS de ese nutriente y normalmente están basados en dietas de 2000 calorías. En Health nos dicen que tenemos que estar atentos con los gramos de grasas trans cuando dice "cero grasas trans" porque si son menos de 0,5% no se listan PERO puedes ver en los ingredientes que dice "aceite parcialmente hidrogenado" (y eso es que tienen grasas trans)
Colesterol: aquí debes fijarte que no tenga colesterol o que sea bajo. Un producto es bajo en colesterol cuando tiene menos de 20 mg por porción. En Familydoctor.org recomiendan comer menos de 300 mg por día.
Sodio: el sodio es algo que no engorda, pero daña. Aquí debes ver que debe tener 120 mg o menos de sodio (el 5% del valor diario) para que sea un producto bajo en sodio. Si tiene 480 mg o más de sodio (20% del valor diario) se considera alto en sodio. En Health también nos dicen que esto derbería estar en un máximo de 805 mg por porción que es como un tercio del consumo máximo (2300 mg)
Carbohidratos: como con las grasas, aquí verás los carbohidratos totales y luego su desglose. Vas a ver la fibra dietética y los azúcares totales. WebMD nos recuerda que la American Hearth Association recomienda que se limite el consumo de azúcar a 6 cucharaditas o 100 calorías para mujeres y 150 para hombres. Estos números incluyen todos los tipos de azúcar, no sólo la que le echas al café. También ahí puedes ver los azúcares alcoholes (como el sorbitol, xylitol y erythritol) y no son azúcares que se pueden absorber completamente por el cuerpo. Y del total de carbohidratos también puedes restar los gramos de fibra que tenga el producto.
Proteínas: te indicará cuántos gramos de proteína tiene el producto por porción.
Otros nutrientes: la etiqueta te puede decir cuánto tiene ese producto de vitaminas y minerales. En general, cualquier valor menor del 5 % indica que ese alimento es bajo en ese mineral, vitamina o compuesto. Si tiene más de 20% se considera alto.

Un dato que te puede servir a la hora de leer y comprar productos por su etiqueta, es que los ingredientes se listan de mayor a menor cantidad. Es decir, si lo primero que dice el producto es harina de trigo, ese producto tiene más harina que cualquier otro ingrediente. Esto está en la parte de abajo de la etiqueta donde dice "ingredientes". Si por ejemplo quieres comprar una proteína aislada (que siempre tienen algo de concentrado de whey), en el listado la primerita debería ser "whey isolate".

Otro dato que te puede servir es el procentaje:  la FDA nos dicen que si un producto tiene menos del 5% de un nutriente es bajo en ese nutriente, y más de 20, es alto. Eso no quiere decir que sea bueno o malo sino que tienes que ver para qué te sirve. Si quieres proteína y tiene sólo un 6% de ese nutriente, quizás no te sirva no?

En mi cuenta de Instagram les señalé la semana pasada que había encontrado un link en Verywell.com buenísimo para que los aficionados a la cocina puedan hacer sus propias tablas nutricionales. Es una buena opción para ver si estas "brownies fit" que estas haciendo no son una bomba calórica (por más mantequilla de almendra "sana" uses en su prepración)

lunes, 17 de abril de 2017

Ejercicio para una mente sana


En mi cuenta de Instagram he hablado estos días sobre los beneficios del ejercicio -bueno siempre hablo de eso- pero esta vez no sólo a nivel físico, sino su función en el bienestar mental. Porque el ejercicio puede ayudar a que tu mente se calme en los momentos más tensos de tu vida. De hecho, varias personas lo usan como herramienta para pelear la depresión.

No estoy diciendo que dejen su medicación ni la terapia, pero la verdad es que para muchos, la liberación de endorfinas que les brinda el ejercicio, ayuda a aliviar el ánimo. Un dolor que ayuda a otro dolor digamos.

Y por eso muchos sienten que el ejercicio puede volverse una clase de adicción. Si bien algunos está se puede volver una obsesión, para muchos, los cambios mentales que vienen con el adoptar una rutina de ejercicios les produce realmente cambios a nivel mental.

Como señalan en el blog de Freelectics, los cambios que se dan en la persona cuando hacen ejercicio van mucho más allá de la pérdida de grasa corporal.
El ejercicio te mantiene enfocado: no sólo uno habla de fijar objetivos, cambiar horarios u organizar el día para poder realizar ejercicio. El hacer ejercicio estimula el flujo de sangre e incrementa la circulación en tu cuerpo, mucho más que cuando estás descansando. Y ese flujo de sangre no es sólo beneficioso para tus músculos sino que este aumento de circulación ayuda que aumente el oxígeno en tu cuerpo. Esto te hace sentir más despierto y enfocado. La publicación señala que hay sustancias en el cerebro que se transportan mejor con este aumento del flujo sanguíneo. También se señala que los efectos a largo plazo del ejercicio facilitan la formación de nuevas sinapsis y consolidación de las ya existentes. De hecho esto puede potenciar tu productividad y creatividad. De hecho en un artículo de la Harvard Helath Publication señala que La participación en un programa de ejercicio regular de intensidad moderada durante seis meses o un año se asocia con un aumento en el volumen de regiones cerebrales seleccionadas.

Conecta tu cerebro y corazón:  por supuesto que el ejercicio  -realizado de manera regular y sin excesos- ayuda  a mantener tu corazón más sano. Pero como nos dicen en Fastcompany.com, tu cerebro también se ve beneficiado. La aorta, arteria principal del cuerpo que nos lleva sangre a todo-el-cuerpo, se va endureciendo a medida que envejecemos. Pero según un estudio de la Universidad de Montreal se encontró que los adultos que ejercitaban más, tenían aortas en mejores condiciones y se desempeñaron mejor en pruebas cognitivas.


Músculo y cerebro:  más músculo, menos demencia? Pues según un estudio del Journal American Geratrics reseñado en el dailymail.co.uk se mostró un link positivo entre las adaptaciones progresivas del entrenamiento muscular y la función cerebral en personas con deterioro cognitivo leve. Mientras más fuertes las personas, más beneficios para el cerebro. En el ensayo los escáneres MRI mostraron un aumento en el tamaño de áreas específicas del cerebro entre los que participaron en el programa de entrenamiento con pesas. Los cambios cerebrales se relacionaron con las mejoras cognitivas después del levantamiento de pesas.

lunes, 10 de abril de 2017

Día Nacional de la Hinchazón


¿Ustedes saben que ahora todos los días se celebra algo? ¿El día nacional del helado, del lápiz B2, de los bolígrafos negros o de los zapatos de tacón? Bueno, yo digo que los lunes se celebran dos cosas: el día nacional del arrepentimiento y la efeméride de la hinchazón.

El arrepentimiento viene de los excesos: excesos de tragos, de mensajes de texto no correctos, de encuentros que dices "por qué lo hice" y de "por qué NO lo hice" (también se puede). Pero como esto no es consultorio sentimental, vamos con el arrepentimiento que nos toca que es el de "por qué comí tanto" y que dá a pie al "lunes de hinchazón".

Es así, estés o no en un plan, más de una vez comes en exceso el fin de semana. Puede que sea que comes así toda la semana, y lo que tienes es un montón de kilos de más desde 1997 (y lo tuyo es "lunes de este año si") o que de verdad te estás cuidando pero la tentación de los carbohidratos refinados, los traguitos y los dulces hicieron de las suyas y el lunes te sientes, como alibombo. Hinchadito pues.
¡Les pasa a todos! Por cada gramo de carbohidrato tu cuerpo acumula otros tanto de agua. Y hay otras cosas que pueden hacer que te sientas más inflamado, como estás que nos cuentan en Self.com

-Comes mucha fibra: ok quizás esto no es lo más común el fin de semana pero si eres de ese grupo que está empezando una dieta, donde lo más cercano que tenías a una ensalada era la lechuga que le ponías a tu hamburguesa, y empiezas a comer fibra como si el mundo se acabara mañana, claro que tu estómago se va a resentir. Le vas a poner más estrés a tu tracto digestivo nos comenta la publicación. Mi recomendación es que empieces suave y llevar un diario. Ve anotando cuáles vegetales te caen bien y cuales te hacen sentir más inflamado.

-Usas muchos edulcorantes: yo sé que hay gente que dice que son el diablo pero otras personas -como yo- no lo vemos tampoco como el fin de nuestra existencia (usados con moderación). Lo que pasa es que muchas personas piensan "sin calorías" y lo ven como una oportunidad de bañarse en una piscina de azúcar artificial. Y lo que pasa es que tu cuerpo no tiene la capacidad de absorber esas "azúcares" lo que hace que tu cuerpo reaccione (y te llene de gases). También puedes tratar de cambiar a algo más natural como la estevia o ir probando una vida sin azúcar (que también se puede).

-Comiste mucha sal: esta si es la propia de fin de semana y se siente más cuando llevas una dieta bastante estricta o simplemente baja en sal, y el fin de semana te comes una súper pizza o hamburguesa doble (pasa, pasa, ha pasado). Básicamente esas grandes cantidades de sodio hacen que tu cuerpo retenga líquido.

-Comes muy rápido: bueno, ¿quién no ha pasado por esta? Tienes que salir, todo se retrasa pero para no irte con esa barriga vacía o para poder volver al trabajo rapidín, básicamente te tragas de un bocado todo. Pero con ese bocadote viene un montón de aire que se traduce en hinchazón (y gases)

-No te mueves mucho: estar echado es buenísimo. Yo lo hago, y lo defiendo en serio. Y lanzarse un día de flojera si debería ser una efeméride nacional. Pero pasar de un día de descanso a ser Jabba The Hutt, si bien no te va a llenar de gases, no ayuda a que los expulses tampoco. La publicación señala que tu colón se beneficiará de no estar echado todo el día.

Aja, buenísimo todo este cuento. Pero ¿cómo peleamos esto? La misma publicación nos señala varias técnicas, que si bien no tienen nada de magia, funcionan de lujo:

-Toma agua. ¿Esta está en todas las listas verdad? Pero la verdad es que tomar agua natural te va a ayudar a pelear la inflación. Yo personalmente voto por el agua natural, sin sabor y obvio que ni de broma el agua con gas.

-Come comidas con potasio: este mineral sirve como un diurético natural. Vegetales verdes, espárragos, paltas y plátanos son un éxito en este departamento.

-Come granos enteros en vez de refinados (con cuidado): aquí entraría el pan integral vs el blanco, la avena vs el cereal de cajita o el arroz integral vs el normal. Pero igual ten cuidado y si estás haciendo tu lista de los alimentos que te provoquen gases (donde pueden estar ciertos granos), aléjate de ellos.

-Come fermentados: esto es probióticos. Esa palabra que ahora se ha puesto de moda pero que está en la dieta de muchos desde hace tiempo. Kefir (yogurt de pajaritos como le dicen aquí en Chile), y vegetales fermentados contienen bacterias buenas que ayudan a reducir la inflamación y las molestias abdominales.


-Haz ejercicio: camina, baila, muévete. Un poco de movimiento va a hacer maravillas para aliviar la sensación de inflamación (y por eso se recomienda hasta cuando esta inflamación viene de esos días del mes)




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lunes, 3 de abril de 2017

Algunos tipos de entrenamiento de Resistencia


Yo soy de las que machaco siempre que hay que levantar pesas, que debemos hacer ejercicios de resistencia muscular. Yo se que todavía hay por ahí alguno que otro que piensa que eso no es para ellos, y qué le puedo hacer. Yo no soy su mamá para decirles que se cepillen los dientes. Pero si quieren lograr cambios de verdad sorprendentes en su composición corporal, para mí las pesas son un "must".

Y claro que si nos vamos a lo más básico del ejercicio de resistencia muscular les podría decir "levanten cosas pesadas". Y si por ahí nos vamos, más de uno dirá que con su jefe o cierto compañero de trabajo que les cae "pesado" tienen. O que ya cargan  las bolsas del mercado y una cartera que parece morral de supervivencia. Pero no, para lograr cambios en el músculo vamos a ponernos más exóticos (o especializados)

En Livestrong.com me encontré este artículo donde hablan de las distintas técnicas de entrenamiento de resistencia muscular. Aquí te dejo algunas para ver cuál se adapta más a tus metas:

-Bodybuilding: ok, esto viene sin traducción porque así lo vemos en todas partes. Cuál es la meta del bodybuilding?  Ver grandes músculos. Este tipo de entrenamiento generalmente es donde se hacen sets de 12 repeticiones y trabajas con "splits" (es decir, le brindas atención al aislamiento de ciertos músculos). La idea es que el músculo crezca pero no necesariamente esto está de la mano con la fuerza. Muchas personas entrenan con este tipo de sistema, desde atletas fitness como aficionados de gimnasio.  En esté artículo de T-Nation vas a encontrar algunos ejemplos de entrenamiento haciendo un "split".

-Power lifting: este no es para los débiles de corazón. No porque implique trabajo cardiovascular sino porque es realmente pesado. Se entrena para lograr fuerza máxima y la meta no es estética. Quienes lo practican se centran en levantar pesos durísimos con pocas repeticiones. En este link de Bodybuilding.com nos dan una súper buena rutina de este estilo.

-Entrenamiento de circuito: estos son mis favoritos porque me divierten un montón. Aquí haces un número de ejercicios en secuencia rápida, pasando de uno a otro y sudando como cochino chiquito. Normalmente lo hacen con pesas livianas y hasta con ligas. Tipo haces 20 squats, pasas a hacer 20 lunges, sólo con un descanso de algunos segundos entre ejercicio y ejercicio. Es ideal para la perdida de grasa, aumentas la resistencia y dependiendo de la presión que le ejerzas en el músculo, puedes ver ciertas ganancias (yeah!). Este circuito de MensHealth está diseñado para quemarte hasta las pestañas.

-Isométricos: aquí es cuando aguantas un peso en una posición por un tiempo determinado generando tensión sin movimiento en la articulación. Por ejemplo, agarrar una pesa con el brazo extendido por 30 segundos. Esto aumenta tu fuerza y resistencia y lo usan mucho atletas como los escaladores que necesitan la fuerza para empujar y sostener su peso en una posición por largos periodos de tiempo. En este artículo de Greatist vas a encontrar ejemplos de este tipo de entrenamiento.


-High volume training: se parece al bodybuilding porque entrenan ciertos músculos ciertos días a la semana pero el énfasis está en aumentar la resistencia muscular. El músculo se hace más fuerte (no necesariamente más grande). Por ejemplo hacer un ejercicio con el mismo peso 10 veces por 10 sets. Cada semana se aumenta el peso para adquirir más fuerza cada vez que lo hagas. En este link vas a encontrar un buen ejemplo de este entrenamiento.


Fotos
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lunes, 27 de marzo de 2017

Cómo comer para tener más energía




Cuando hablamos de comida, no todo es "comer para perder peso". Bueno, sobre todo en esto de blogs de Fitness y estilo de vida. Si te metes en un blog de un chef, seguramente se refieren a la comida en otros términos. Pero en los de "mi categoría" si bien el sabor es importantísimo (yo me niego a comer pollo hervido) muchas personas piensan que todo es perder-peso-hasta-el-infinito y no. La cosa no es así.

Porque para mí la comida no es solo "para marcar abdominales", para mi es importantísimo que sea energía.  Y de hecho, como para que me de energía durante mi jornada. Claro que llevo tiempo en esto y mi cuerpo se fue acostumbrando a ciertos nutrientes (y por eso cuando tengo que apretar -digamos después de un viaje- como de manera más precisa) pero para mí día a día normal y corriente, mi meta no es sólo verme bien, sino sentirme bien.

Si reviso en post viejos de mi mismo blog, he pasado mis etapas súper nazis (sobre todo al principio) y ahora soy super duper más relajada. Cuando me quiero comer la galleta de chocolate, me la como. Si quiero el café con leche, me lo tomo. Pero lo que sigo evitando es esas comidas que sienta que van a dejarme sin energía durante el día.

Normalmente como proteínas magras, carbos complejos, grasas saludables y mucha, mucha fibra en forma de vegetales. Esto me da saciedad, energía, me ayuda con el "número dos", reduce mis antojos y no siento que a mitad de día me pasó un camión por encima. Qué llego a la casa con ganas de acostarme? Claro que sí. Me levanto bien temprano, hago ejercicio, hago cosas en la casa, hago cosas para las redes, tengo un trabajo de 9 horas diarias. Claro que llego muerta! Pero sé que lo que como en el día me ayuda a que llegue muerta, pero caminando y no muerta-cadáver-llamen-a-la-ambulancia.

Y justamente en Verywell.com me leí un articulito que va de la mano con lo que yo creo que me da ese empujón diario, y es qué y cómo comer para tener más energía durante el día:

-Come comida completa. Yo sé que suena básico pero cuántos de ustedes no comen algo "rápido" para salir del paso? El típico sanduchito con queso, o el muffin y café, muchas veces la hamburguesa en el lugar de comida rápida y ni hablar de las galletitas o dulcitos durante el día para que nos dé energía? No tenemos tiempo, nadie tiene y claro que todo eso suena a "rápido y fácil". Pero la verdad es que hacer una avena no te lleva tanto tiempo, cocinar una bandeja de pollo que puedas comer algunos almuerzos en el trabajo tampoco y hacerte una ensalada o vegetales en la noche con una buena proteína te ocupa lo mismo que levantar el teléfono para pedir una pizza. Y muy a lo contrario de lo que la gente cree, comer de esta manera puede ser hasta más económico si te organizas.

-Se consistente con tus comidas. Todo el mundo se queja que tiene antojos o ansiedad. Yo siempre digo que mientras mejor comas, menos antojos tienes, y la ansiedad, si no atacamos el "qué" de la ansiedad, no podemos taparla con alimentos. Pero hablando de los antojitos de dulce/salado, muchas veces con una buena y consistente alimentación se pueden eliminar. Porque mientras mejor comas, menos nutrientes te faltan. Si haces varias comidas al día, si bien no sube el metabolismo (cosa que hasta yo pensaba) si puedes mantener el azúcar en sangre estable y esto se traduce en menos bajones de energía y menos ganas de ir a atacar el paquete de galletas a mitad de la tarde.


-Se consciente con la cafeína y el alcohol. Yo lo reconozco, yo los amo a los dos. Me encanta un café con leche y una buena birra es una bebida de dioses. Pero ni lo uno ni lo otro lo puedo hacer todo el tiempo. Si bien un cafecito o dos al día van de lujo (y de hecho te pueden ayudar hasta rendir más en tu práctica deportiva) si necesitas café cada dos horas para pasar el día completo, tu cuerpo no va a aguantar ese ritmo. Y si piensas que no tienes energía, otra vez, la comida correcta te la puede dar sin acudir a tanta cafeína. Muchas personas dicen que el café no les afecta pero igual tienen patrones de sueño más irregulares que carretera de pueblo. Así que fíjate en eso. Y ni hablar del grado de deshidratación que causa. Y sobre el alcohol, qué te puedo decir. Si, puede que la gente en la dieta mediterránea disfrute una copa de vino al día, pero yo prefiero dejarlo para el fin de semana. El alcohol deshidrata y mucho, lo que no te deja muy bien parado al día siguiente y es un chupador de energía literalmente hablando. Además que puede interferir con tus patrones de sueño y ni hablar si te pasas de la cuenta, dime tu como vas a estar la mañana siguiente. Ah, no dejemos de lado el montón de elecciones malucas que van con el exceso de alcohol, que van desde comer cualquier cosa grasulenta (nadie come como snack brócoli con unas cervezas) hasta el poco juicio para llamar a "exes" y dejar mensajes incorrectos. Pero de eso hablamos otro día. Lo que si es que yo me tomo mis cervezas, pero no son ni de cerca parte de mi día-a-día.


lunes, 20 de marzo de 2017

Tienes sueño? Yo también...


Esto lo escribí hace tiempo para mi Instagram pero vale hoy y cada lunes: tengo sueño.

El lunes me dá un poco más de sueño en la mañana. Me acuesto más tarde el domingo, todavía me siento como niñita que no quiere ir al colegio, en fin, no es uno de esos días que me puedo tomar una taza de café y sentirme que voy a comerme el mundo.

Y claro que el sueño es buenísimo hasta para perder peso. Pero como eso de las ocho horas no es lo más cercano a la realidad para muchos, es fácil que uno se ponga en modo "aja, es POR eso que no pierdo peso". Hold your horses: puedes perder peso así duermas poquito. Y en Women's health me leí estos tips para que las personas que son del team "duermo poquito" no pongan el sueño como excusa:

-No hagas tanto HIIT. Por supuesto que el HIIT es una forma buenísima para quemar grasa pero también, es un tipo de ejercicio súper exigente que eleva demasiado tus hormonas de estrés. Y estás ya están elevadas cuando duermes poco. Entonces es como bañarte en una piscina de cortisol pues (puristas, aléjense que ando exagerando). Tus entrenamientos serán más moderados y quemaras menos grasa en ellos? ala que sí, pero si tu idea es perder dos kilos de grasa en una semana, estas un poco acelerado baby.

-Toma café antes del ejercicio. Ok si haces ejercicio de noche y además no duermes, pues este tip no es para ti. Pero para todos los demás, pueden encontrar en el café una ayudita para que el ejercicio "parezca" más fácil y puedas darle con todo. Recuerda que la intensidad no tiene que ser a full mecha, pero si lo suficiente como para que el entrenamiento cuente.

-Haz manquesea algo: yo soy del team "si de verdad no dormiste nada, no hagas nada" pero los expertos en la publicación dicen que hacer alguito, así sea 10 minutos de actividad, no sólo se sumará a las calorías quemadas diarias sino que mejorará tu humor durante el día. Súper necesario cuando te sientas #quieromataratodos

-Busca snacks/meriendas inteligentes: apuesta por la proteína, la grasa y la fibra, esa mezcla que desacelera la digestión y te da energía sostenida durante el día. Tienes mucho monchi dulcero? Cómete una manzana con un puñado de maní o almendras.

-Toma agua: de esta no te ibas a escapar. La deshidratación te resta energía y su se lo mezclas a la falta de sueño, es un desastre total. Toma tu agua durante el día para recuperarte.

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lunes, 13 de marzo de 2017

Hambre eterna después del ejercicio?

Hacer ejercicio es bueno. Ok, sufrimos un poco, nos duelen partes del cuerpo que no sabíamos que teníamos, pero cuando le agarramos "el tumbao", sabemos que es bueno. Nos ayuda a mantener nuestro corazón sano, nuestras articulaciones en forma y nuestros músculos firmes. Y si, como plus nos hace ver mejor: el ejercicio (para mí) forma parte de un buen programa de pérdida de peso y para mantenernos en el mismo.

Pero, hay algo que viene directo de la mano del ejercicio y es un padecimiento que sufren muchos: el hambre eterna. Muchas (muchas) personas sienten que el apetito se abre vorazmente cuando hacemos ejercicio. Y buenísimo, hay que nutrirse no? Pero si no nos medimos, esa "nutrición" fácilmente se vuelve lo que estábamos peleando en un principio: kilos de más.

Por qué sufrimos de ese hambre eterna cuando hacemos ejercicio? Bueno, Greatist nos explica que cuando empezamos un régimen nuevo de ejercicio o aumentamos la cantidad del mismo (digamos, entrenamos como Rambo para un mega Bootcamp), seguramente necesitaremos aumentar nuestro consumo calórico para recuperarnos de esa jornada. El cuerpo mismo nos dice "aliméntame muchacho" alborotándonos el apetito después del ejercicio.

La publicación nos explica que por cada 10 calorías que gastamos, "esperamos" que recuperemos unas tres como mecanismo de compensación. Pero muchas personas se pasan de esa compensación biológica, mezclando lo que necesitas con lo que "piensas" que necesitas. Es como un "me lo merezco" que le pasa a muchas de las personas que están empezando y todavía no andan en modo in-love con el ejercicio: sienten que sufren mucho y dicen, nada, me merezco un premio por tanta sufridera no?

Para la más dura entrenadora de down under Kayla Istines, lo de sobre poner con cosas no muy adecuadas pasa también por deficiencias en la dieta. No estás comiendo lo que necesitas y por supuesto que tu cuerpo dice "aliméntame y rápido" y una dona suena mucho más rápido (y delicioso) que un plato de avena, no?

Greatist también comenta que biológicamente, hay cierta disposición a comer excesivamente después del ejercicio. Según la publicación, personas obesas que experimentan estímulos de ejercicio intenso, también experimentan estimulación en las partes del cerebro responsables por los antojos y las recompensas. Por eso, personas más en forma, más acostumbradas al ejercicio, sienten menos necesidad de "sobre-compenzar" su actividad física.

Entonces, qué se puede hacer con ese hambre terrible después del ejercicio? (además de aguantarse hasta que nuestro cuerpo se acostumbre)?

-Escoger las comidas correctas: esto es lo más lógico no? Pero de verdad la idea tiene que ir más allá del batido de whey post ejercicio. Es hacer las comidas correctas durante el día lo que nos lleva a no llegar a andar con hambre eterna con ganas de comernos hasta la comida del gato cuando terminamos de ejercitar. Y esto lo podemos hacer siguiendo las pautas del punto que viene.

-Ejercita entre tus comidas: no digo que desayunes y sales a trotar. Pero es una técnica fácil que le funciona a muchos y que deja de lado todo ese estrés pre y post ejercicio. Si haces cinco comidas, digamos tres principales y dos meriendas, cada tres horas, puedes ejercitar entre algunas de esas comidas. Entre el desayuno y tu merienda mañanera, entre la merienda mañanera y el almuerzo, entre el almuerzo y la merienda o entre la merienda y la cena.  Ejercitas justo antes del desayuno o después de tu cena porque eres Drácula? Bueno, en la mañana algo sencillo como una torta de arroz con mermelada y mantequilla de maní o un poco de whey y una fruta pueden hacer el truco. Para los ultra nocturnos un batido de whey protein o caseina les puede caer de lujo.

Y otra vez, Kyla nos comenta sus técnicas:

-Mantente hidratado: haz escuchado ese cuento que muchas veces confundimos sed con hambre? Pues es cierto. Mientras mejor hidratado te mantengas durante el día, más fuerza de voluntad para controlar los antojos locos.

-No sobre estimes: no eres una calculadora humana y ese cuento de "creo que quemé muchas calorías, voy a comerme esta tortita que creo que no tiene muchas calorías" funciona re-mal. Sigue tu programa de alimentación (y los otros puntos que leíste arriba)  y deja los premios de comida para los perros.


lunes, 6 de marzo de 2017

Hablando del Whey Protein



Si andas en el mundo del fitness, por lo menos una vez en tu vida habrás escuchado la palaba Whey. De hecho, muchas personas piensan, juran y perjuran que van juntas. Otras piensan que es la marca de algo que los pondrán "durísimos" por solo tomarlo y otras, no tienen ni idea de que es pero sienten que debe ser buenísimo (porque bueno, todo el mundo habla de él no?)

Ok, whey es básicamente la proteína de suero de leche. Wheyprotein.es nos explica que es un producto de muy buena calidad, que se absorbe facilito, es bajo en carbohidratos y en grasas y por eso es un éxito. Este se obtiene de las proteínas de la leche (la proteína de la leche es casi un 80 por ciento caseína, que es más pesada, y el 20 resto, suero de leche). Y si bien viene de la leche, por su procesamiento se le quita la parte de la grasa y del azúcar, lo que le deja -dependiendo del tipo de whey que escojas- muy poco o nada de azúcar (la temida lactosa).

Cuando se hace el queso, las partes grasas de la leche se coagulan y se separan del suero de leche. Ese líquido que ves cuando abres un yogurt es eso mismo, nos comenta Authoritynutrition.com. Claro, este producto pasa por varios procesos para que llegue a tus manos en forma de polvito y que puedes mezclar y tomar rápidamente.

Y ahora viene lo bueno, qué tiene que ver la proteína con el músculo? Muscleforlife.com nos cuenta esto de manera sencilla: la proteína está compuesta por aminoácidos. Sin estos, simplemente no existirían las proteínas. Las protes cumplen un montón de funciones, que van desde la reparación del ADN, la transmisión de información y la formación de tejidos (hasta pelo y uñas). Para la construcción de proteínas musculares se necesitan algunos aminoácidos que no son sintetizados por el cuerpo y se deben adquirir por los alimentos. Estos son los conocidos aminoácidos "esenciales". Cuando tu ingieres proteína, tu cuerpo rompe las moléculas de este compuesto, para llegar hasta los aminoácidos que luego son utilizados para construir otras proteínas en tu organismo. Si comes porquititas proteínas, quizás no tengas la cantidad necesaria de aminoácidos que se necesitan para la reparación y construcción muscular. Y esto pasa hagas o no hagas ejercicio. Lo que pasa es que mientras más activo seas, mayor puede ser la cantidad de proteína que necesites.

Y aquí el Whey Protein entra como un jugador estrella. Porque este tipo de proteína (que tiene siempre los aminoácidos escenciales) te ayudan de lujo al proceso de recuperación, reparación y crecimiento muscular.

Ahora, la whey proteín viene en diferentes formatos:
Concentrado: es la más básica. Tiene todavía una cantidad de lactosa, algo de grasa y el resto (70 al 80%) es proteína. Muchos dicen que tiene mejor sabor porque bueno, esos carbos y esa grasita llevan un poco de guaguancó.
Aislado (Isolate): esto es 90% prote y lo demás (Que es poquitísimo) lo que corresponde a los carbohidratos y grasa. Es bien popular porque muchas personas que tienen cierta (lean bien, sólo cierta) sensibilidad a la lactosa pueden tomarla tranquilamente.
Hidrolizadadas (Hydrolysate): les dicen las proteínas "pre digeridas). Las cadenas largas de suero de leche son "recortadas" en cadenas chiquitas para que sea mejor y más rápidamente absorbida por el cuerpo
Tu puedes saber qué tipo de proteína estás comprando porque lo dice en el envase (pos claro) y normalmente muchas son una mezcla. Es decir, puede que compres una proteína aislada que fue hidrolizada, una aislada cero azúcar (le quitan completamente la lactosa, y las llaman ISO CERO) o una aislada con algo de concentrado de whey.

Muchas personas apuestan por el sabor de los concentrados (y son usadas en barritas y otras cosas que comes con whey). Pero si estás buscando más proteína y menores niveles de azúcar y grasa, las aisladas y/o hidrolizadas son tu mejor opción.

Si estás aquí en Chile, puedes comprar todas estas proteínas y otros suplementos en Ansi.cl y utilizar el código de descuento clementinax a la hora de pagar. 



lunes, 27 de febrero de 2017

Llegando (y des-) inflando




Bueno ya oficialmente se acabaron mis vacaciones. De verdad verdadita se acabaron el lunes pasado pero como andaba en modo "arreglando todo", no me dio tiempo de escribir nada en mi blog.

Además del despecho que uno se trae de las vacaciones (no sé a ustedes, a mi me da despecho) también te traes las cositas que compraste, chocolates ricos, algo de maquillaje y seguramente, kilos de más. Y no hablo de exceso de peso en la maleta, sino en las caderas. Muchas veces cuando viajamos, engordamos algo.

Yo engordo porque tomo más alcohol de lo que normalmente hago y como de todo. Este viaje que fue corto igual hice ejercicio -los días que pude- y otros pero ni de cerca. Días comí muy bien y otros comí malísimo, y los disfruté todos. Y antes quizás me preocupaba más y me pesaba antes y después de cada viaje. Ahora no.

No sólo porque cada vez me relajo más con esto del fitness (a veces veo post de cuando empecé el blog y era más nazi) sino porque no todo es kilos monstruosos de grasa lo que vas a ver en la balanza (que claro que si, si te excedes lo suficiente, engordas y eso es así) sino que uno viene reteniendo más líquido que una bombita de agua. Entre los carbohidratos refinados, el exceso de sodio, alcohol y el avión, hacen que yo me sienta siempre hinchadisima. También que muchas veces tenemos el sistema digestivo lleno de gases que nos hacen sentir bastante incómodos. Resultado: unos cuantos kilos de más y sientes la ropa a reventar.


Y qué hago? Bueno, no me peso (porque pa qué volverme loca con eso) trato de volver a mi rutina normal lo antes posible (que en este caso fue el martes, el lunes estaba muy cansada para hacer ejercicios), tomar mucha agua y tratar de comer todo lo que ayude al proceso de desinflamar ese cuerpo. Y justamente, como que Fitness Magazine me había leído la mente porque me encontré así como por arte de magia este artículo donde te cuentan sobre las comidas más desinflamatorias que puedes incluir en tu dieta. Así que agarra dato:

-Jengibre: esta raíz la usan mucho para malestares estomacales como náuseas y dolores. Promueve la digestión lo que hace que te ayude a no acumular gases en el tracto digestivo (lo que te hace sentir hinchado también). Puedes tomarlo poniéndolo en agua caliente con limón y es un éxito.
-Agua: claro que no te ibas a salvar de esta. beber bastante agua te ayuda a botar el sodio extra que tienes en tu cuerpo y con eso, la sensación de inflamación que viene con la retención de líquidos.
-Yogurt y kefir: si bien los productos con lactosa pueden inflamar a muchas personas, estas leches con "bacteria" son perfectas para la digestión. De hecho, hace que tu sistema digestivo funcione mejor, gracias a los probióticos que tienen. Yo tomo kefir (que aquí en Chile le dicen yogurt de pajaritos) todas las mañanas. Es un éxito!
-Palta/aguacates: además de ponerle sabor a todo y ser una buena fuente de grasas monosaturadas, estos frutos son altos en potasio que ayudan a mejorar el balance de agua en tu cuerpo.
-Piña: yo he escuchado de gente que come esta fruta hasta después de una operación por sus capacidades desinflamatorias. La bormelina, que es una enzima presente en esta fruta, contiene azufre, lo que nos ayuda con la digestión y ayuda a los procesos desinflamatorios. Perfecto cuando hay mucha retención de líquidos y hasta dolores en las articulaciones.


miércoles, 1 de febrero de 2017

Vacaciones!


En Notelocomas estamos de vacaciones!

Regresamos en un ratico totalmente renovados!

lunes, 23 de enero de 2017

Cosas que puedes empezar a cortar de tu dieta (y cuales comer más)


Si vas  a perder peso sabes que tienes que hacer cambios en tu alimentación. No hay otra. No hay manera de que sigas "comiendo igualito" y pretendas que el peso se vaya de tu cintura, no? Es que así comas "sano", algo tiene que cambiar.

Y muchas veces cuando se parte de cero es un poquito más fácil. Es decir, si tienes una gran oferta de comidas, es más fácil cortar y decir "bueno, eso no". Y partiendo de esto, en Prevention me leí justamente cuáles comidas tu nutricionista te va a decir que cortes, casi que antes de entrar a la consulta médica:

-Refrescos/sodas/bebidas azucaradas: aunque muchos lo saben, todavía hay un gentío que piensa "si es líquido no importa". Y si importa, y mucho. Porque esto es la manera más boba de gastar calorías. Los refrescos no son más que agua con azúcar (y un montón de químicos, claro está). Y los té, juguitos etc. no es que sean más bonitos. Dale la vuelta al potecito para que te des cuenta de la cantidad de azúcar que tienen. Y quizás tu nutricionista te dará técnicas para introducir más líquido en tu dieta, pero mi recomendación es que tomes más agua y te acostumbres a eso. No es tan difícil, pero tienes que formar el hábito.

-Cereales azucarados: si creciste en los 80, seguro veías las Zucaritas como "un cereal más". Total, seguramente a otros cereales le ponías un montón de azúcar no? Bueno, ahora sabemos que empezar el día con una bomba de azúcar es energía como para dos segundos y hambre segura al ratico. Estos cereales no tienen nada de fibra, lo que te hace mantenerte "satisfecho" por más tiempo. La recomendación -de la casa- es la avena. Más barata y versátil porque puedes mezclar con cualquier cosa. Y si eres del team "es que no quiero avena" pues te toca buscar los cereales que te "gustan", darle la vuelta, y ver en la tabla nutricional qué tanta azúcar y fibra tienen.

-Carnes muy procesadas: a mí me encanta el jamón de pavo y comer tocineta es un éxito. Pero no deberíamos hacerlo a diario y seguramente tu nutricionista lo sabe. Porque están cargadas de sodio, pero en cantidades industriales, que no es como lo mejorcito para tu panza. De hecho, según un estudio de la Universidad de Harvard, cosas como la tocineta, el jamón y las salchichas aumentan el riesgo de enfermedades del corazón en un 42% y en un 19% para la diabetes. Es decir, no hablamos de solo cómo te ves, sino cómo estás por dentro. Y es difícil -sobretodo cosas como el jamón- pero hay que proponérselo y comerlo de tanto en tanto.

-Grasas trans: estas son las grasas ultra-duper-procesadas que están en un montón de comida procesada. Aumentan tu colesterol malo y bajan el bueno. Un estudio de la McMaster University encontró que estas grasas están vinculadas a un riesgo mayor de enfermedad del corazón y muerte. Y como evitarlas? Bueno, cortando con lo súper procesado como pancitos, galletas, masitas, donas...

Claro luego viene la pregunta de "y qué como?" Porque la gente cuando le cortan la comida, sienten que lo dejan sin opciones. Pero la realidad no es tan maluca! No soy nutricionista pero lo que recomiendo que empieces a meter en tu dieta no es tan extremo:

-Más vegetales: esta es facilita pero es que es un éxito. Los vegetales además de proveerte de una gran cantidad de vitaminas y nutrientes de manera natural, están cargados de fibra que te ayuda tanto a mantener el hambre a raya, como a ir a número dos más easy brezzy (en serio). Y los puedes introducir desde el desayuno, almuerzo, cena y hasta meriendas.

-Proteínas más magras: y esto no es sólo comer pechuga de pollo hervida. Hay cortes de carne roja súper magros, pescado y hasta el cerdo tiene lo suyo.
-Carbohidratos que te llenen de verdad: esto es, con más fibra. Porque el carbohidrato te dará energía y la fibra, lo que comente con los vegetales. Desde tubérculos, granos, cereales integrales. No que te quedes con la idea de que todo es sólo avena y arroz integral.

-Grasas "buenas": a mí ya no me gusta estar dándole connotación moral a la comida. Ella no tiene la culpa de como tú te sientas para decir si es mala o buena. Te cae mal o no te funciona a ti. Pero en las grasas, si nos llenamos más de las monostauradas, polisaturadas y hasta algunas saturadas naturales (no hay que tenerle miedo a la yema del huevo), tu dieta va a ser un éxito de pérdida de peso y saciedad!


Y claro, por eso es que una guía, bien elaborada para ti funciona. Porque tu nutricionista te hablara de cómo mezclar todo esto, darle importancia a lo que te haga bien y te guste y hacerte un menú que puedas seguir y no te sientas como en un castigo eterno. Porque hacer las cosas obligadas es la receta segura para no lograr absolutamente nada!

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