lunes, 28 de noviembre de 2016

Dale una mano a la fueza de voluntad


En el instagram había escrito sobre cómo controlar esas ansias de comer en exceso, y la comedera inconsciente con la que nos enfrentamos sobre todo los fines de semana. Y claro que leer técnicas nos puede parecer fácil pero ponerlas en práctica es otro cuento.

Porque poner toda nuestra energía (y esperanza) en la fuerza de voluntad es más difícil que bajar la grasa abdominal: se puede hacer, pero no pasa de la noche a la mañana.

Yo siempre he dicho que la fuerza de voluntad está sobrevalorada. Yo soy las que piensan que hay que darle una mano (es decir, no quieres comer galletas? No las compres). Pero cuando se acercan las fiestas y la tentación está por todas las esquinas, estos tips de TeamBeachBody para mejorar tu fuerza de voluntad te pueden funcionar:

-Cambia lo que significa "fuerza de voluntad": los que dicen que no tienen fuerza de voluntad, la perciben sólo desde el punto de vista negativo. Es decir, "no puedo dejar de beber refrescos", "no me gusta el ejercicio", "no puedo pararme temprano", y nos quedamos pegado en el no, no, no puedo. Según la publicación, hay que darle la vuelta a ese pensamiento. La mayoría de las veces esos NO puedo esconden un NO quiero. Y trata de ver esto de cerca: no puedes dejar de tomar refresco? De verdad te vas a morir de eso? Claro que no pasa eso, lo que pasa es que no quieres dejar de hacerlo. Entonces en lo que tienes que trabajar es en las razones por las que no quieres dejar un mal hábito y cambiar esa conducta (ejemplo, tomo refresco porque tengo sed cuando PUEDO tomar agua).

-Prepárate para el éxito: es lo mismo que yo digo de eliminar las tentaciones. No las vas a poder eliminar en todas partes pero en TU entorno, si puedes. Comprar galletas o no comprarlas es tu decisión. Que hay otras personas en tu casa y ellos quieren comer galletas? Digamos tus hijos? Compra raciones pequeñas e individuales. Además de limitar el acceso que tienen tus hijos a comidas que no deberían estar comiendo todo el tiempo (con exceso de azúcar, digamos) evitas la tentación del "paquete familiar" abierto en la cocina. No?

-No tomes decisiones con hambre o sueño: sabes cuando le mandas un mensaje a alguien "in the heat of the moment"? Muy molesto, muy contento (o con unos tragos encima). Eso pasa y la mayoría de las veces, cuando pasa la marea, piensas que debiste hacerlo distinto. Igual pasa con el hambre. Cuando estás muerto de hambre es más fácil tomar malas decisiones. El respetar tus comidas (pongamos, tres comidas y dos meriendas) puede ayudarte a nivelar el azúcar en sangre y no andar comiéndote hasta la comida del gato. Sobre todo cuando estás comidas están compuestas por carbohidratos cargados de fibra, proteína o alguna grasa saludable. Y el sueño tampoco es buen consejero. No dormir lo suficiente afecta las hormonas que manejan tu apetito.


-Enfócate en el plan de mañana y no en los errores de hoy: la verdad es que vas a equivocarte. Vas a caer y vas a tener que levantarte. El estar en la eterna regañadera porque no lograste controlar tu fuerza de voluntad, es llevarte a decir una y otra vez que "no tienes" fuerza de voluntad y mejor mandar todo al diablo. Pero piensa en la fuerza de voluntad como una habilidad. Algo que vas a aprendiendo. Y en todo ese proceso, como cuando aprendiste a manejar, un nuevo idioma o usar la computadora, te caíste y volviste a levantar. Usas tus errores del pasado no para quedarte en ellos sino para mejorarlos mañana. Puede tardar un poco, pero la constancia -como en cualquier otra cosa que estés aprendiendo- es la clave de todo.

lunes, 21 de noviembre de 2016

HIIT para todos?


En todas partes se habla de los entrenamientos de alta intensidad, intervalos,Tábata o HIIT. Se habla de lo maravilloso que son para perder grasa pero no sé si en todas partes se recalca que son más difíciles que el Juego de la Oca con el American Ninja Warrior. Es decir, parecen divertidísimos hasta que tú los estás  haciendo y no llegas ni a la mitad de la competencia.

Y por qué son tan difíciles? Bueno, porque llevas tu cuerpo al máximo. La idea de estos entrenamientos es hacerlo por intervalos donde trabajas al máximo (o casi) de tu capacidad cardiaca, parar o bajar por un periodo de tiempo y volver a empezar. Repites el ciclo por algunos minutos y listo. Terminas muerto, cansado pero con las endorfinas a mil y la promesa de quemar grasa efectivamente. De hecho, Oxygenmagazine nos comenta que según un estudio de la Colorado State University se encontró que 150 minutos de este ejercicio intenso puede quemar hasta 200 calorías durante el día por el empujón que este tipo de entrenamiento le da a tu metabolismo.

Pero claro, esta maravilla no es la cosa más fácil de hacer. Es difícil, tienes que dar el todo por el todo y de hecho, cierta condición física. Cuando haces HIIT o este tipo de intervalos como Tabata, llevar tu cuerpo al máximo te deja con el tanque realmente vacío y por eso siempre digo, si haces HIIT y al terminar todavía puedes hablar o tomarte la foto en el gimnasio #traininghard, baby estás entrenando duro, pero no estás haciendo HIIT.

Entonces, para los principiantes, es seguro hacer HIIT? En el Huffpost dicen que sí, pero de manera moderada. Señalan un estudio donde pacientes con diabetes 2  hicieron ejercicios donde intercambiaron caminar rápido con un ritmo más lento perdieron grasa y bajaron sus niveles de azúcar en sangre, versus un grupo que sólo camino (Que no perdió peso y sus niveles de azúcar en sangre empeoraron)
Para la publicación, la clave está en cambiar el HIIT por el MIIT, es decir, en vez de High-intensity interval training por Moderate-intensity interval training, donde varias con periodos de actividad moderada y periodos de recuperación. Cosas como caminar a cierta inclinación en la caminadora por dos a cuatro minutos, y luego bajarla (la inclinación) por el mismo periodo de tiempo. Como no llevas tu corazón al "máximo", los intervalos pueden ser más largos y la recuperación también.

Otra cosa que recalca la publicación es que no debes entregarte al entrenamiento MIIT y dejar otros tipos de ejercicio de lado. Según un estudio de la University of New Mexico lo mejor que puedes hacer para ir preparando tus músculos es darle variedad. Además, variar en la intensidad de tus entrenamientos dejan que tu cuerpo se recupere mejor.

Y de hecho, si eres ya un experto y más duro que un atleta de los Crossfit Games, muchos expertos no recomiendan hacer ejercicio de alta intensidad todos los días de la semana. Según MensHealth esto puede ser contraproducente hasta para tus metas de pérdida de peso. Al ser este tipo de entrenamientos tan fuertes, las hormonas de estrés se activan también. Y si mezclamos esto con otros entrenamientos, como levantar pesas, estilos de vida estresantes (Que todos tenemos), poco sueño y todos estos etc. de la vida moderna, tus hormonas estresantes estarán prendidas 24/7 sin tiempo de bajar. Esto te puede llevar a tener niveles de cortisol demasiados altos, perder músculo, poca pérdida de grasa y bajar tus defensas así como dejarte más expuesto a lesiones.


La solución? La variedad, empezar a tu propio ritmo y tener metas claras. No porque hagas más, vas a llegar más rápido.

lunes, 14 de noviembre de 2016

The Breakfast Club


Yo soy #teamdesayuno. Me encanta, siempre me levanto con hambre, comer es un éxito. Todo es bello. Y si, yo era de las que decían "coman siempre su desayuno" como súper consejo. Pero me he puesto vieja y que mejor cada uno haga lo que quiera.

Es decir, el desayuno es bueno pero no es que es mágico. Para mi si, y si le puedo recomendar a la gente que lo haga, lo voy a seguir haciendo, pero si no te gusta, pues no puedo pelear con eso, no? De hecho, hay gente que hace ayunos intermitentes y los goza como si no hubiese un mañana. Pues bien por ellos, yo adoro comer en la mañana.

Ahora, si eres del #teambreakfast, o al menos quieres serlo porque sientes que puedes entrar en este grupo finísimo de fans, estos tips de verywell.com te pueden servir:

-Sí, comer desayuno es bueno pero no es la clave mágica de la pérdida de peso. El comer un buen desayuno ayuda a muchas personas a tener más energía en la mañana, a hacer mejores elecciones de comida durante el día, a no andar comiendo tonterías toda la mañana. Pero no hay nada de aumento del metabolismo ni te va a hacer quemar grasa mágicamente.

-No te vuelvas loco con los carbohidratos: no es sólo hablar de cereales, bagels o sanguchuitos. Es que muchas veces nos pasamos, hasta con las opciones sanas. Comemos una porción de avena, más leche, más fruta, más un poco de yogurt, y un poquito de granola encima...Tienes que estar pendiente de las porciones que te tocan de cada nutriente.

-Mezcla granos o cereales integrales y naturales, como la avena que tiene un montón de fibra, con frutas (viendo las porciones) y un poco de proteína, como unas claras de huevo. O un huevo entero y una cucharada de mantequilla de maní...Ese desayuno (avena + prote) para mí es un éxito de llenura-sabor-y-alegría.

-Si no tienes tiempo, los smoothies o batidos son una buena opción, si tienen los nutrientes completos. Por ejemplo mi #chocoveggiesmothie tiene de todo, pero tomarte un jugo de espinaca con pepino un poco de piña quizás te hará sentir muy "detox" pero muerto de hambre en tres segundos.

-Disfruta tu café pero no te vuelvas loco. Una taza de café te despierta y tiene como cero calorías. Yo le pongo un poquito de leche descremada (de chocolate) y es un éxito. Pero si tu café mañanero está lleno de cremas, saborizantes, y demás extras como esos de cafeterías "cuchis", puedes estar bebiéndote todas las calorías que te tocan en el día.


Recuerda que comer un desayuno, como lo dice la publicación y yo lo segundo, es una buena manera de empezar el día, pero es una comida más. No debes excederte en los nutrientes porque sean sanos o porque tengas esa idea de que vas a gastar todas esas calorías. Lo extra siempre puede quedar como grasita en tu cintura.

Ps esa polerita es de Threadless y les dejo este videito del original Breakfast Club con Don´t you forget about me, que es un éxito pa que gocen!

lunes, 7 de noviembre de 2016

Qué tan intenso debo entrenar?


Si quieres perder peso, además de poner focus en tu alimentación, hay que hacer ejercicio. Bueno, hablamos más de quemar grasa porque perder peso puedes hacerlo haciendo pipí. Y su hablamos de ejercicio, siempre hablamos de la intensidad del mismo

Y ahí está el meollo: cuál es la intensidad correcta? Darle a full máquina todo el tiempo? Suave para no quemarnos?

Según un artículo de  verywell.com el ejercicio deberíamos clasificarlo, según su intensidad, en suave, moderado e intenso y los mejores resultados se consiguen cuando los mezclamos todos.

-Intensidad suave (o baja): aquí entraría desde caminar hasta actividades que hagas al día a día como moverte en tu trabajo, ir a hacer las compras, jugar con tus hijos. Todo lo que implica actividad pero no modo "me estoy muriendo". Estas actividades te hacen subir un poco tus pulsaciones pero no "respirar pesado". En una escala del 1-10 esto llegaría máximo al 6 (o trabajar del 40 al 60% de tu capacidad cardiaca). Estas actividades son lo suficientemente cómodas como para que las hagas por un periodo de tiempo largo. Y la clave o ventaja de este tipo de actividades es justamente que las puedes hacer por más tiempo  aumenta tu gasto calórico diario.

-Intensidad media: los expertos dicen que estos ejercicios ayudan a la pérdida de peso como a la salud. En esta categoría tienes que sentirte que estás haciendo algo lo relativamente fuerte como para que no sea tan normal como caminar pero no tan fuerte como para que sientas que puedas hacerlo sólo dos minutos. Si hablamos de la escala del 1 al 10, esto se sentiría como del 6 al 7. Y cuánto ejercicio de este tipo tenemos que hacer? Según el American College of Sports Medicine la cantidad depende de tus metas, para una pérdida de peso normal o hasta mantenimiento puedes hacer de 150 hasta 250minutos a la semana. Si quieres perder una cantidad mayor de peso, tu meta debería ser más de 250 minutos. Y claro, recuerda que si no haces dieta, estás fuñido. Este tipo de ejercicio mejora tu capacidad cardiovascular, reduce el estrés y le da un empujoncito al metabolismo.

-Ejercicio intenso: aquí se pone buena la cosa porque este ejercicio es el hard core. Es decir, este que no puedes mantener por mucho tiempo y en la escala estaríamos del 7 en adelante. Como es tan heavy, necesita que te recuperes porque tu cuerpo termina muerto. Y de hecho sabes que es un ejercicio de súper alta intensidad porque tu cuerpo te va a pedir este descanso, créeme. El ejemplo más claro de esto son los entrenamientos HIIT, Tabata o de intervalos tipo Insanity y si bien son súper efectivos para quemar más calorías que plancha de restaurante, los puedes hacer sólo por un ratico. Es decir, no puedes ejercitarte tres horas a esta intensidad. Lo que es importante mantener en mente es que este tipo de ejercicios como son tan intensos, te ponen en más riesgo de lesiones y de sobre entrenamiento.


Y no porque quemes más calorías tienes que entrenar a full máquina todo el tiempo. Hay muchos ejercicios que son tipo HIIT pero no necesariamente lo son porque no te manejas al máximo.  Puedes hacer intervalos entre baja y media intensidad (y seguir viendo beneficios). Lo ideal es hacer una mezcla de los tres tipos de ejercicio y si estás muy nuevo en esto del fitness, manejarte entre los dos primeros hasta que tu cuerpo pueda resistir el tercero. Recuerda que en el fitness "más" no es siempre "mejor".