lunes, 24 de octubre de 2016

Como no perder tu forma durante un reposo


En mi cuenta de IG escribí sobre las lesiones. Porque casi todo el mundo que ha estado en el gimnasio, haciendo ejercicio en la calle, brincando, bailando o cualquier cosa que tenga que ver con la sudadera extrema y ponernos en forma, ha sufrido algún dolorcito.

La cosa que más le preocupa a la gente del mundo "fit" no es la lesión, a veces no es el dolor, es el pensar que tienen que mantenerse fuera del gimnasio. Porque qué se yo, un bebé panda por cada segundo que no están sudando.

El miedo viene de verdad por perder lo ganando (músculo, forma, fuerza) y ganar grasa. El mundo se acaba y si, el bebé panda muere.

Por supuesto que las cosas NO tienen que ser así y yo parto de esta idea: cuando estás recuperándote de algo, tu meta es RECUPERARTE. No perder grasa, no ponerte más fuerte, no sacar más músculo ni ser más rápido. Si tu composición corporal cambia un poco durante el reposo, pues que broma, cambiará. Luego vuelves a empezar. Cuando pones como punto de partida que lo principal es estar sano, es más fácil darle paso al reposo y a la recuperación.

Ahora, tampoco esto es "vamos a volvernos Jabba the hut". Hay cosas que puedes hacer para que el reposo no haga que todo se vaya literalmente a donde-tu-sabes-que-no-voy-a-decir-aquí. En aworkoutroutine.com nos dan unos tips para mantener algo de tus logros musculares:

-Tus calorías deben estar en mantenimiento (y con tus escapadas de vez en cuando). Para el autor del artículo es importante que tu nivel calórico se fije en "mantenimiento". Es decir, tu comes por encima cuando quieres ganar músculo, por debajo cuando quieres perder grasa, cierto? Las calorías de "mantenimiento" te ayudarán a no perder tanta masa muscular. La gente piensa que estar de descanso es echarse a comer pizza y si bien puedes hacerlo de tanto en tanto, tus calorías tienen que penamanecer en tu nivel de mantenimiento, para ayudar a la recuperación de la lesión y conservar tus músculos. Estar en déficit calórico, además del descanso del gimnasio, hará que tu masa muscular se vea afectada y que el proceso de recuperación de la lesión se hará más largo.

-Pregunta a tu doctor que ejercicio puedes hacer. Ok, esto funciona así; hay ciertas lesiones que permiten que te muevas y otras no. Si estás en el primer grupo, que te alejes del gimnasio no quiere decir que tengas que estar echado en el sofá. Quizás tu lesión puede dejarte hacer algún tipo de cardio suave, pilates, yoga, o trabajar zonas del cuerpo no afectadas (es decir si tienes un hombro dañado, puedes hacer ciertos ejercicios para las piernas). Quién te puede decir qué puedes o no puedes hacer? SOLO TU DOCTOR. Deja de buscar la respuesta en redes sociales porque nadie puede diagnosticarte por por un post de Instagram.

-Sigue haciendo todo lo "sano" que puedas. Qué es esto? Mantén tus horarios de sueño, toma un suplemento de aceite de pescado que ayuda a mantener tus niveles de ácidos grasas esenciales altos, asegurar que tu dieta esté llena de comidas de calidad. Y siguiendo con el punto principal, date tus gustos! Esas escapadas significan un montón de calorías, pero muchas veces significa algo de alegría y salirse de la monotonía. Un helado puede sacarte una sonrisa y despejar la mente de tu lesión. Claro, siempre tienes que tener en mente que el comer mucho tiempo por encima de las calorías que necesita tu cuerpo, significa aumento de peso.

-No apures la fecha de regreso. Si baby, tómatelo con calma. El regresar a entrenar cuando no estás al 100% puede significar un retroceso más que un regreso real. Sigue las instrucciones de tu médico.


Claro que es difícil, que no es divertido. Pero el fintess no es sólo perder peso o ganar músculo. Es estar sano, fuerte y contento. Y para eso, tu cuerpo tiene que estar bien. No todo permanece igual, a veces estamos arriba y otras abajo. Y siempre, siempre siempre podemos volver a comenzar.

lunes, 17 de octubre de 2016

Como ayudar y entrenar a tu fuerza de voluntad


La fuerza de voluntad está sobrevalorada. Es ultra necesaria para iniciar -y mantenerse- en cualquier plan de fitness pero más que necesario cuando el objetivo es perder peso. Porque si ponle, tú estás manteniéndote, el que comas cosas que son digamos, mas grasos, azucaradas y poco energéticas por decirlo de alguna manera, no pasa nada. Te las comas y ya. Pero si quieres perder peso, tienes que apretar. Y ahí necesitas en gran medida contar con tu fuerza de voluntad. Pero si le dejamos todo a ella, y no le damos una manito, pues la cosa se te puede complicar.

Y aunque algunos digan "ay que fastidio" el cuento es este: a la fuerza de voluntad, también hay que entrenarla.  Y esto lo podemos separar en dos grupos, cómo ayudarla y cómo ejercitarla.

Realdosenutrition.com nos comenta que hay cosas básicas que puedes hacer para ayudar a tu fuerza de voluntad:

-Controlar el ambiente: esto es, baby si no te resistes a la bolsa de papas, no la tengas en tu casa. Punto. Eso del entrenamiento tipo maestro ninja de controlar tus impulsos frente a lo que mueres por comer puede servirte en cierto punto (digamos, en mantenimiento, estilo de vida) pero perdiendo peso, mejor aléjalo.
-Distraerse: siempre digo que eso de "estoy muy ocupado y por eso como mucho" no existe. Lo que pasa es que no nos concentramos en lo que hacemos. Distraerte -y no viendo el canal del Reino de Recetas con Chocolate en youtube- sino en una actividad que de verdad ponga toda tu atención, ayuda a centrarte en otra cosa que no sea la comida.

-No confíes en tu fuerza de voluntad: es decir, en vez de tener que pensar en decir "no gracias", evita esas situaciones que te obligan a decir eso. Si de verdad tu fuerza de voluntad es como una bomba de jabón, hasta que no trabajes en ella, trata de obviar esas situaciones tipos reuniones, bebiendas, fiestas dónde vas a caer. No es que tienes que encerrarte en tu casa, pero escoge tus batallas. Quizás puedas ir a una o dos fiestas, pero si tienes eventos toda la semana, escoge dónde te vas a sentir más cómodo.

Y sobre para poner las cosas en movimiento, popsugar.com nos cuenta cómo entrenar tu fuerza de voluntad:

-Medita: el hacerlo por lo menos 10 minutos al día puede ayudarte no solo a tener mejor fuerza de voluntad, sino hasta a manejar mejor tus antojos. Te sentirás más enfocado y con mayor control sobre ti mismo.

-Relájate: cualquier actividad que te relaje puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, y esto, fortalece tu voluntad.

-Haz metas pequeñas: según el artículo, las personas que se enfocaron en controlar algo pequeño que no estaban acostumbrados a controlar, ayuda a ejercitar el músculo de la fuerza de voluntad. Hazlo poniéndote pequeñas metas diarias que así te cuesten, sabes que las puedes realizar, cosas como no servirte dos veces, o servirte midiendo tu porción y no dejarlo al "ojo por ciento".


Una cosa que también señala Popsugar es que no debes recriminarte. El estar todo el día diciéndote lo mal que hiciste eso u otra cosa, no te ayudará con tu fuerza de voluntad. Enfócate en lo que has hecho bien. Si por ejemplo comiste algo de dulce un día, realza las otras opciones saludables que hiciste y siente la diferencia.


lunes, 10 de octubre de 2016

Pilates: mitos y realidades


A veces me hacen preguntas sobre temas de los que sólo sé poco o que mi experiencia (porque me encanta echar los cuentos desde yo-lo-viví) es poquita. Y con el pilates pasa eso.

Y lo que pasa es que es una súper disciplina finísima, que por ser tan buena, muchos le ponen habilidades que rozan en lo mágico. Como al agua pues. Es buena, pero babies no es que va a curar el cáncer.

Yo hace años "hice" pilates, pero básicamente era poner unos videos -buenísimos btw- y repetir a duras penas lo que hacían las chicas en la pantalla (que siempre estaban gozando un mundo mientras yo sufría). Me gustó en su momento pero luego descubrí actividades que eran más hacia mi personalidad.

Entonces como muchos les gusta esta disciplina y unos cuantos andan en el grupo de los que piensan que si es tan buena, sirve para todo, me busqué a alguien que nos echará el cuento desde "aló". Es decir, completo y con detalles. Mi amiga Yuby Guzmán Savinelli  (nutriresmart en Instagram) es instructora de Pilates y aquí nos cuenta de sus ventajas (y mitos) de esta práctica deportiva. Y si, en este artículo ella toca el tema sobre la "pérdida de peso y el pilates". Así que si quieres saber más del cuento, lee completo esto:

El método Pilates, originalmente llamado Contrología, fue creado por Joseph Pilates, quien fue un niño enfermizo afectado por raquitismo y fiebre reumática, entre otras cosas. Su situación lo llevó a estudiar el cuerpo humano e investigar cómo conseguir fuerza en la zona del core (abdomen, lumbar y suelo pélvico) por lo que creó ejercicios físicos para fortalecer y tonificar los músculos sin aumentar su volumen. Más adelante, siendo prisionero de un campo de concentración inglés, desarrolló aparatos para ayudar a los pacientes en cama.

Cuando logró emigrar a Nueva York, se hizo popular entre coreógrafos  y bailarines, ya que su estudio se encontraba en el mismo edificio que varios estudios de danza y locales de ensayo. Su método ayudaba a los bailarines a mejorar su técnica y a recuperarse de las lesiones derivadas del entrenamiento intensivo. Con el tiempo, sus discípulos realizaron algunas modificaciones de los ejercicios originales pues, como dato curioso, Pilates creía que la columna era una estructura rígida y derecha sin movimiento.

Una clase de Pilates consiste en la realización de una secuencia fluida de movimientos con pocas o moderadas repeticiones y la práctica regular logra algunos beneficios para la salud como:
*Mayor fuerza del centro/core y estabilidad
*Mejor postura consiguiendo estilizar la figura.
*Mayor flexibilidad, agilidad, equilibrio y coordinación de movimientos.
*Previene y rehabilita lesiones del sistema músculo-esquelético sin crear impacto en articulaciones.
*Mejora la circulación sanguínea
*Mejora el estado de ánimo y disminuye el estrés mediante la respiración y la concentración ya que trabaja cuerpo y mente en conjunto.

Igualmente es importante saber que es necesario contar con profesionales, que puedan ayudar a realizar modificaciones, para casos específicos como personas con hernias discales o suelo pélvico muy tenso. Tampoco es recomendado practicar Pilates si tienes problemas de coagulación u osteoporosis muy avanzada. Ahora bien, existen varios mitos entorno a este sistema de acondicionamiento físico que me gustaría tocar:

Mito 1: Pilates es sólo para mujeres… ¡va a ser que no!, primero quien lo creó fue un hombre que logró mejorar su salud gracias a este sistema. Además, deportistas como LeBron James, Kobe Bryant o  Tiger Woods practican Pilates y tiene disciplinas deportivas distintas, así que todos pueden beneficiarse.

Mito 2: ¡Necesitas máquinas especiales! No, porque existen 2 tipos de Pilates: el  reformer que sí usa las máquinas y, normalmente, se realizan en estudios especializados. Luego está el Pilates tradicional o también llamado Pilates mat, porque se usa una esterilla y todos los movimientos y principios básicos de los ejercicios se realizan con tu cuerpo. También se han ido añadiendo elementos como rodillos, círculo mágico, pelotas, etc. que sirven para crear un poco más de desafío en la clase, pero lo más importante eres tú.

Mito 3: Pilates es sólo para mejorar abdominales. Sin duda, el core es el centro de una clase de Pilates, pero piensa que todo ese “poder central” también se transfiere al movimiento de las extremidades.  Así que una clase de Pilates es más que abdominales: allí aprendes a utilizar tus músculos para generar movimientos más atléticos, enfocas tu atención en cada ejercicio por lo que adquieres conciencia de tu cuerpo, realizas los movimientos con mayor control y fluidez… y todo esto mientras respiras.

Mito 4: ¡Pilates es buenísimo para perder peso! Pues lamentablemente no, incluso existen estudios entre la relación peso/porcentaje de grasa corporal y la práctica regular de Pilates y no arrojaron respuestas positivas. Por supuesto, Pilates puede ayudar de manera indirecta, porque al fortalecer el core, te haces más fuerte para levantar más peso en entrenamiento de fuerza, te haces más flexible y minimizas el riesgo de lesiones…pero no quema calorías de manera importante.


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lunes, 3 de octubre de 2016

Tips y mitos fitness que (no) te ayudan


A los que nos gusta esto del fitness siempre estamos buscando tips, artículos, entrevistas con entrenadores famosos, chismes, cuentos, lo que sea que tenga que ver con alimentación y ejercicio. Es así, siempre estamos esperando enterarnos de lo último que está de moda o la manera de hacer nuestros ejercicios más efectivos. Somos unos fans pues. Así como la niñita que se lee la biografía completa de los integrantes de One Direction, pues nosotros hacemos lo mismo con lo que nos gusta.

Pero es importante entender qué es lo que nos sirve y qué no. Es un proceso de autoconocimiento -y disfrute- y así como cuando uno va a una tienda y ve una falda muy linda pero no te la compras (porque no te queda bien) es lo mismo con el fitness: no todos los consejos o tips se acomodan a ti. Y tenemos que tener la mente clara para poder distinguir entre los sí y los no.  Y sobre todo entender lo que funciona realmente para tu cuerpo.

En Livestrong.com encontré unos consejos fitness y otros cuentos que si bien pueden ser bien intencionados, quizás no te acomodan o peor aún, te llevan en la dirección contraría de los resultados:

-Tienes que levantar pesadísimo si quieres ver resultados: ok, quizás algunos de ustedes dirán "ah pero tú dices que hay que levantar pesado" y claro que si, si vas a darte con las pesas, estas tienen que ser más pesadas que tu cartera. Pero muchos comen con los ojos. Se sirven de más. Es decir piensan que si con 6k puedo hacer fácil el ejercicio, voy a pasar a 20 para que me cueste bastante. Y no baby, no. Un peso que puedes trabajar es aquel que te permite hacer de 12 a 15 repeticiones completas. Claro que cuando buscas metas específicas (fuerza) se realizan levantamientos distitnos. Pero aquí hablo del "ciudadano común" que lo que quiere es verse en forma. Ve aumentando progresivamente y siempre cuando puedas hacer el ejercicio con completo rango de movimiento. Si lo haces chucuto, no sirve.

-Tienes que hacer abdominales para verte el abdomen plano: los músculos abdominales se tienen que trabajar, no hay duda de eso. Pero la verdad es que esos musculitos los trabajamos todo el tiempo, si hacemos las cosas correctas. Es decir, cuando hacemos squats, peso muerto, press de hombro estando de pie, ejercicios de suspensión (tipo TRX) y un montón de etc., trabajamos esos músculos. Y ni hablar de hacer ejercicios como los planks que no tienen nada que ver con los "abdominales" tradicionales (crunches/sit ups). Pero el meollo del asunto es este: estos ejercicios te ayudaran a fortalecer el músculo, no a tener el estómago plano. Si tienes pancita, eso se arregla con la comida. Es decir, tienes que comer, lo correcto.

-Si te mueves vas a quemar calorías: claro, esto es cierto. De hecho estas quemando calorías ahí sentando mientras lees esto y yo mientras lo escribo (lo escribí pues). Pero ¿eso es suficiente para "perder peso"? No mucho. Si vas a hacer ejercicio obligado, caminas tan lento que vas casi pa tras, usas la bicicleta o elíptica a velocidad vieja chismeando (saben, parando cuando el chisme está muy bueno) es difícil que veas cambios. Lo ideal es hacer de media hora a 45 minutos de ejercicio que no tiene que ser modo Insanitypero que te haga sentir un poco distinto a estar echado en el sofá. Sobre la zona quema grasa y otros demonios, lee un poco aquí.


-Un entrenamiento a la semana es mejor que no hacer nada: yo sí creo que algo es algo, al menos. Pero ojo, que eso te lleve a una meta, no creo. Si pensamos que vamos a dejar el ejercicio sólo para cuando tengamos tiempo y entonces hacemos ejercicio sólo el sábado en la mañana, no es que vas a ver cambios substanciales. Porque el truquito está en ser constante. Es mejor hacer así sea 25 minutos de ejercicio cinco días a la semana a hacer sólo una hora el sábado. Es difícil que hagas hábito si dejas esto para "cuando puedas". No es que 20 minutos te van a llevar a ver músculos torneados y definidos en un mes, pero si vas aumentando poco a poco la cantidad de ejercicio,  vas aumentando la intensidad, eres constante (también con tu dieta), vas a ver que los cambios llegan.