lunes, 25 de julio de 2016

Descansa, recupera y logra tus metas.


Si tu intención es perder peso, ponerte en forma, ganar músculo, marcar los abdominales, o cualquier otra meta que tenga que ver con el fitness, hay una cosa que tienes que entender: debes descansar. Claro que muchos -sobre todo al principio de sus programas, piensan que el descanso es un gran "no-no". Que tienen que dar el todo por el todo 24/7 y lo peor es que muchas veces es por ese afán de estar moviéndose, la obsesión de quemar calorías, de levantar más peso, que no ven resultados en nada.

Y es que el mensaje que muchas veces vemos es de dar más, hacer maratones, bootcamps, competencias de crossfit, levantar más, correr más. Es decir, parece que nos dijeran que la única manera de ponernos en forma -o hasta disfrutar el ejercicio- es hacerlo como si fueses Rambo entrenando para huir de los malos. Pero dejamos por fuera un factor escencial de la fórmula: el descanso.

Pues sí, el descanso es parte fundamental de la rutina de ejercicios, sea cual sea tu meta. Self.com nos comenta que hacer ejercicio 6 o 7 veces a la semana puede mermar tus resultados más que impulsarte hacia ellos. Porque hay una cosa que tenemos que entender: no es durante esa sesión de sudadera y fuerza extrema que empiezan los cambios, es en la reparación y esto es el descanso. Durante tus rutinas de ejercicio básicamente estás "rompiendo" las fibras musculares y cuando descansan, estas mismas fibras se recuperan, sanan y crecen.

Bodybuliding.com nos explica que una buena noche de recuperación puede ayudarte con la magia de rendir más en tu sesión de ejercicio. Mientras menos duermas, más difícil es que puedas rendir con todo en tu próxima sesión de ejercicio. Y mientras mejor sea el descanso, mejor serán las ganancias en músculo y fuerza. Y ellos no hablan sólo del sueño como factor de recuperación, en tu proceso de descanso pueden entrar las siestas, tomarte días libres del entrenamiento, realizar actividades placenteras (fuera del gimnasio) y hasta practicar un hobbie.

Ok y quizás tú dirás "es que yo no quiero volverme todo musculoso, lo que quiero es quemar grasa", pues buenísimo por usted señor. Pero tienes que entender que es el músculo lo que hace que tu cuerpo queme más grasa, que te veas "rico y apretadito", que tu metabolismo sea más eficiente y hasta puedas comer más carbohidratos. Sin contar que el músculo además nos mantiene sanos. Y si, es importante que recuperes para que esta magia -la formación muscular- pase en tu cuerpo.

Ahora, además de la nutrición adecuada, hay suplementos que también pueden ayudar a la recuperación muscular. Dos de estos yo los he tomado con buenos resultados y hay uno "nuevo" para mí que sumé a mi lista:

Glutamina: este es uno de los aminoácidos no esenciales que tu cuerpo puede producir en buena cantidad en circunstancias naturales. Pero hay circunstancias especiales donde los niveles de glutamina pueden bajar que pueden ir desde el embarazo y lactancia, enfermedades, ayunos, estrés psicológico y ejercicio intenso. Yo lo tomé por un tiempo post ejercicio cuando hice un plan de entrenamiento durísimo y fue un éxito.


BCAA: Conocidos como los aminoácidos ramificados, son los bloques que ayudan a formar la proteína (leucina, isoleucina y valina) que son esenciales y no los produce tu cuerpo. Ayudan a prevenir el daño muscular y la fatiga tomado después del ejercicio. Los he tomado y de verdad también siento que me ayudan con la recuperación. Yo los he tomado post ejercicio sobre todo cuando estoy en planes de entrenamiento duros. Hay gente que toma estos aminoácidos en bebidas o en tabletas (depende de tu gusto)



ZMA: y como hablamos de dormir como el arma principal para la recuperación adecuada, hay un suplemento que de hecho yo voy a probar en esta semana que me encanta por su composición. El ZMA aunque suena a fórmula química, de verdad es Zinc, Magnesio y Vitamina B6. El zinc ayuda a la síntesis de proteína, la vitamina B6 ayuda a convertir la proteína en energía y el magnesio además se ser esencial para la fuerza muscular, el sistema inmune y un sistema nervioso sano, su deficiencia está vinculada a un sueño maluco. En estos momentos de mi vida no estoy durmiendo tanto como quisiera por lo que descansar de manera adecuada es un must para mi (luego les contaré que tal me va)



Una cosa que tienes que recordar es que todo es balance. Es decir, tienes que hacer ejercicio, comer para tus metas, descansar y suplementar -si puedes- de la manera adecuada. No por que descanses (y hgas el resto mal) vas a ver tus músculos crecer, o sólo por que tomes un suplemento  (pero descuides tu dieta) o si haces ejercicio 25 horas al dia ocho días a la semana tus músculos crecerán más (si no estás descansando). Todo tiene su lugar y momento preciso y si haces todo con calma, sin apuros y dándole importancia a cada uno de los factores, verás que los cambios llegan. De que llegan, llegan.

lunes, 18 de julio de 2016

Normas que vale la pena romper


Hace unos días escribí sobre algunos mitos que han crecido al rededor de todo esto del fitness que son de lo más divertido del mundo. Apelan a nuestro miedo, desconocimiento, flojera por buscar más allá -todos hemos estado ahí- y hasta esa necesidad que las cosas sean mágicas y rápidas. Tenemos tiempo para pasar horas en las redes pero para invertir en nuestro cuerpo, ni de broma.

Y así como hay mitos raros, hay reglas raras que no sé quien inventó. Yo entiendo que si algo te funciona a ti puedes decirle a los demás miren, esto funcionó, pruébenlo, pero nadie puede decir "esto es lo único que funciona y los demás se fuñen". Para mí, de esas verdades absolutas la que funciona es "come sano y haz ejercicio" y te lo aseguro que eso si funciona.

En Self.com me leí otras cositas de esas que alguien dijo que funciona y muchos de nosotros seguimos y que yo las mezcle al estilo Notelocomas, y a ver si dejamos de seguir normas a ciegas y aplicamos algo de lógica en el asunto.

-Tienes que hacer cardio, pero mucho cardio, para verte "definido": claro que el ejercicio cardiovascular quemar calorías. De eso no tenemos duda. Pero no ayuda a la formación de músculo. Puedes quedar flaquito pero flácido. Es decir, si no trabajas en tus músculos, puedes quemar toda la grasa que quieras pero igual debajo no se va a ver nada, porque no hay nada que mostrar.

-Si no te duele es que no estás ejercitando bien: es normal que te duelan los músculos después de una sesión de ejercicio, pero no quiere decir que una sesión es más efectiva por la cantidad de dolor que sientas. Tu sesión puede ser efectiva sin que sientas dolor, si estás bien hidratado y comes de la manera correcta para poder recuperar tu cuerpo. Claro, si durante el ejercicio te sientes que es lo mismo estar echado en el sofá, quizás ahí no te estás esforzando lo suficiente.

-Hacer ciertos ejercicios queman grasa en ciertos lugares: esta es fija "como pierdo grasa en los muslos". La respuesta aunque te duela mucho es perdiendo grasa en todo el cuerpo. No vas a perder sólo en los muslos porque hagas sentadillas o en la panza haciendo abdominales. Porque la verdad es que la grasa no dice "ok me voy de la barriga pero me quedo en tus lolas", por más que "estimules" ese lugar. Así que cuando alguien te diga que este ejercicio sirve para quemar grasa "justo ahí", sal corriendo (y quemas grasa en todo el cuerpo).

-El sudor es sinónimo de esfuerzo: el sudor es sinónimo de tu cuerpo regulando la temperatura, eso es todo. Si fuese grasa que se está escapando de tu cuerpo, en verano todos estaríamos flaquitos. Lee más de eso aquí.

-Si no vas al gimnasio no vas a ver resultados: la manera real de plantear eso es "si no te mueves no verás resultados" pero la verdad es que no importa dónde te muevas. Si haces ejercicio en tu casa, puedes ver tantos resultados como cualquiera inscrito en un gimnasio. Así como también puedes estar en el gimnasio más caro de la ciudad y no ver ningún cambio. Porque eso no depende del lugar, depende de tu esfuerzo y constancia.


-Tienes que hacer ejercicio todos los días: no, baby no. Los resultados se ven y se ven mejor si le das algo de descanso a tu cuerpo. El hacer ejercicio todos los días claro que te hará quemar calorías pero te vas a quemar tu también rapidito. Y eso aplica con ejercitar todo el tiempo modo "el mundo se va a acabar". Se constante, ejercita de 4 a 6 días si quieres, pero también descansa y verás que tu cuerpo también cambia.

lunes, 11 de julio de 2016

Cómo me organizo si trabajo de noche?


Para gran parte de la gente el día empieza en la mañana. Sea a las 5, 6, 7 (hasta 8 alguno que otro), nos levantamos y tenemos más de 12 horas adelante para realizar todo lo que implica nuestra jornada y si eres del team "quiero estar en forma" en ese periodo de tiempo tienes que meter ejercicios, preparación de comida y como dice el poeta, "y todo lo demás también".

Luego llega la noche y tratamos de descansar para empezar todo otra vez al día siguiente. Pero mientras nosotros dormimos, hay algunos que empiezan esa jornada y no hablo de los que están levantándose del otro lado del mundo. Hablo de esas personas que tienen horarios nocturnos y sin ser vampiros, trabajan de noche y duermen de día. Cómo hacen estas personas para organizar su jornada con el mundo al revés?

Bueno, como todo, somos animales de costumbre. Es decir si tu turno es de 7 PM  a 7 AM, pues acostumbrarás a tu cuerpo a cumplir esta jornada. Yo que soy una gallina me parece como hacer un triatlón todos los días pero si es lo que te toca, es lo que te toca no? Las dudas vienen en cómo organizar tus comidas y ejercicios, cómo perder peso y cómo manejar la energía.

Livestrong.com nos dice que una cosa que tienes que tener en cuenta para organizar estos horarios es que no debes estar tomando café toda la jornada. Y tiene algo de lógica: tu idea es mantearte despierto en tu turno pero luego llegar a la casa y dormir, no? Si andas a punto de café y Redbull a las 3 am, dime tu si vas a poder cerrar un ojo a las 7.

Otro tip que dan es hacer tu comida fuerte, es decir tipo tu almuerzo o desayuno a las 6 PM o antes que empiece tu turno. Si bien la gente dice "cena ligerito" tienes que contar que esta es la comida que te llena de energía y eso de "una ensaladita" quizás no es lo que te va a dar la energía que necesitas. También así te alejas de estar agarrando snacks tipo comida grasosa, alta en sodio o azucarada para agarrar fuerzas. Por supuesto, si tu turno dura 12 horas, planifica merienditas para cada 3 o 4 horas porque si no vas a terminar pegado del hambre cuando llegue la mañana.

Womansday.com también recomienda que te hidrates bien porque como bien sabes, muchas veces relacionamos hambre con sed. Mientras más hidratado, más alejado de las comidas que no te correspondan. Otro tip para agarrar energía durante los turnos nocturnos es que juegos con la luz. Es decir, si puedes estar en un ambiente súper iluminado -o con una caja de luz- en la mitad del turno es lo ideal para que tu cuerpo ande despierto y durante las últimas horas, donde quizás ya empieza a salir el sol, mantener las cortinas cerradas para que tu cuerpo se vaya preparando para el descanso.  Cuando termine tu turno, y tu cuerpo piense que es el momento del descanso, puedes tomar una comidita ligera. Claro que te vienen a la mente ideas de "es que el desayuno es la comida más importante" y todo lo del cuento, pero como tu vida es distinta, tienes que aceptar que así sean las 6 AM esa comida es tu cena y no la primera del día. Y para que tu cuerpo descanse es importante que te obligues a eso: vete a tu casa, enciérrate como vampiro para que tu cuerpo y mente lean "es hora de bajar la cortina/santa maría y descansar". Tienes que organizarte para que no te pongas a hacer diligencias, ni responder emails ni mucho menos ver tonterías en las redes "a primera hora de la mañana". Todo eso te mantendrá despierto y no te ayudará a descansar.

Y claro, el resto de tu día/noche, que básicamente es la tarde para el resto de nosotros, es el momento donde debes organizarte para hacer diligencias, organizar la casa, comidas y meter tus ejercicios. De hecho, una buena idea es que hagas ejercicios cercano a tu comida más importante (la de antes de empezar tu turno). Porque así tu cuerpo aprovechará también todos esos nutrientes.


Lo que tienes que tener claro aquí es que si bien hay gente que dice "la mejor hora para" (coloca tu lo que quieras, hacer ejercicio, comer, etc.) aplica de manera distinta a cada quien. Yo hago ejercicio cuando ni los pájaros se han levantado, pero es la hora que me funciona  y donde sobre todas las cosas, tengo TIEMPO para hacerlo. Ceno muy cercano a la hora de dormir porque trabajo hasta tarde. ES un fastidio, pero no tengo otra. Ceno ligero y listo. Yo acomodo mi horario a lo que vivo y tú debes hacer lo mismo con el tuyo, seas vampiro o humano. Todo queda en ti.

lunes, 4 de julio de 2016

Mitos y cuentos...



Ahh los mitos. Yo reconozco que me encanta hablar de ellos. Es algo como medio morboso, como cuando veo alguna película de terror. Sé que no me gustan y no quiero ver el sangrero pero igual, me tapo los ojos y me asomo por un huequito. Y los mitos no son sólo el de La Llorona o el Boggieman que viene a robarte el alma mientras duermes (no sé muy bien cómo es la cosa pero ustedes entienden. En el fitness hay muchos mitos, leyendas y leyes rarísimas por las que nos tenemos que regir para que las cosas funcionen.

A mí me encantaría hacer un súper estudio psico-socio-fitnesslogico para saber de dónde vienen tanto cuento. Y en el fitness -según mi opinión que es bien linda pero sólo mía, no es verdad absoluta- los mitos y leyendas vienen por miedo, flojera y facilidad. Es decir, es mejor creer en que no puedes hacer algo y te da miedo porque la verdad que te da flojera hacer lo que te corresponde (dieta y ejercicio) y creemos en otros porque esperamos en lo más profundo de nuestro algo ser que haya algo tan fácil como beberte un agua con limón en la mañana que te haga perder el peso, que es el pensamiento mágico. Es esa mujer que todos tenemos dentro que tiene 16 años y que cree que va a cambiar al novio para hacerlo su príncipe azul. Y si, como esas mujeres que todavía tienen 40 y siguen creyendo que van a cambiar al pende pende que tienen al lado, la gente sigue creyendo que el agua con limón los va a adelgazar.

Estos mitos  que me leí en Greatlist.com y  otros que he buscado por ahí, que me parecieron finísimo porque tienen de eso, del pensamiento mágico, del miedo, de la flojera. Vengan que  tienen de todo!

-Comer carbohidratos hará que ganes peso (miedo): así como en los 90 las grasas eran las malas de la partida, pero luego los carbohidratos son los culpables hasta de que Messi haya perdido el penal en la Copa América. Ellos no son malos porque si, de hecho te podrían ayudar a perder peso , claro si escojes los adecuados.

-Siempre pide una ensalada (flojera y pensamiento mágico): esto es medio flojera pensamiento mágico porque pensamos que si tiene verde, unas ramas ahí, inmediatamente significa que es sano y eso, que hace que pierdas peso. Y #nobabyno. No hay tal magia. No hay tal cosa como que mágicamente puedas perder peso. De hecho muchas personas pueden aumentar con ese pensamiento. Porque las ensaladas, sobre todo las que venden en establecimientos de comida rápida y restaurantes, a veces tienen tantas calorías como lo tendría una hamburguesa con queso.

-Puedes comer lo que quieras si es sano (pensamiento mágico): es más o menos lo mismo de la ensalada, pero con esa promesa de "sano" significa perder peso. Y esto pasa muchísimo en esta era de los dulces fit y healthy. Que tenga avena es mucho mejor que si tiene harina de trigo refinada, por decir algo (ver punto uno) pero si comes más de lo que te corresponde, engordas IGUALITO. Igual con las grasas por más saludables que sean y con cosas que pueden ser tan inocentes como un plátano.

-Algunas comidas como el vinagre de manzana te pueden hacer quemar grasa (pensamiento mágico): babys no hay comida que por sí sola se queme la grasa. Algunas comidas si bien pueden mejorar tu metabolismo o "elevarlo" por fracciones de segundo, no sirven de nada si no están acompañadas por una dieta. Es decir, ellas ayudan a que tu dieta sea más efectiva. Pero si no tienes ningún plan de alimentación, no vas a ver nada.


-Yo no levanto pesas para no ponerme grandísimo (flojera): si lindos, detrás de este mito se esconde un poco de miedo con una gran flojera. La gente está acostumbrada que es el ejercicio cardiovascular la clave para la pérdida de peso, lo que los va a poner en la talla soñada, fit, ricos y apretaditos. Y las personas piensan que levantar una pinche pesa va a hacer que se pongan como modelo de fisicoculturismo. Y del músculo hay un montón de mitos más que pueden leer aquí.

Foto http://www.freeimages.com/Asif Akbar