lunes, 25 de abril de 2016

Lunes otra vez


Todos han estado en esto: pasas toda la semana portándote bien y llega el fin de semana y mandamos todo para el carrizo. Eso es lo más común del mundo, y si bien a muchas personas es una de las razones por las que no pueden avanzar hacia cierto punto o viven con sus dos kilos extra, el problema no queda ahí. La cosa es que se nos hace difícil, dificilísimo volver al camino el lunes.

Con mi hermana Valen siempre hablamos de la enfermedad de lunes. No tenemos ánimos y si bien muchas veces yo puedo volver a mi rutina sin mucho rollo (sin ganas, pero vuelvo) a veces se nos hace más pesado que un camión de piedras. No es que odie los lunes pero si, muchas veces son bastante pesados para mi cuerpecito.

En womenshealthmag.com nos cuentan un poquito esas razones por la que los lunes nos cuestan tanto. La verdad que no soy (ni eres) la única persona a la que los lunes les cuesta un mundo. Según un estudio que publico el  European Journal of Clinical Nutrition la gente come más calorías (en carne, carbohidratos y alcohol) el fin de semana y el lunes tratan de comer lo mejorcito que puedan. Estamos todos en el mismo barco.


Pero según la publicación, esa mentalidad de "me pongo a dieta el lunes" no es tan buena porque nos puede llevar a esos aproach "todo o nada". La típica pregunta que me hacen sobre qué hacer para descomer lo que se comieron durante el fin.
El otro factor que afecta los lunes es que nos sentimos mal, tanto mental como físicamente. Estamos hinchadas, lentas, llenas de gases, algunas veces con resaca. Y a eso le sumamos esa mentalidad de "por qué lo hice" porque no se, al parecer recriminarnos es parte de la rutina. El lunes se vuelve como un castigo por lo que hiciste el fin de semana.

Entonces qué hacer para que el lunes no sea tan maluco?
-Dale tiempo: si el lunes no sale como piensas, pues que carrizo. No te recrimines tanto que con eso no vas a ningún lado. Recuerda que comer bien o "sano" no es cuestión de una comida, es de el completo. Si no te fue bien en la primera comida del lunes, tienes un montón de otras comidas para recuperarte.
-Yo trato de hacer algún ejercicio que me guste. Es decir, alguna rutina que sea rápida y divertida o acompañarla con una súper serie de TV. Casi nunca trato de hacer rutinas que no me gustan -cualquier día de la semana- pero el lunes tiene que ser especialmente divertida. Si ponle, los hombros me cuesta un mundo entrenarlos, no lo haría un lunes, no quiero hacer ese día peor.
-Planifica una comida sana que ames. Seguro que las hay. Sean panquecas, pollo, coliflor horneado. Algo que te haga pensar que rico que voy a comer esto. A mí me encanta mi ChocoVeggieSmothie y me encanta empezar el lunes con eso y un buen café. tiene un motón de nutrientes y me hace feliz.
-Ponte algo lindo: esto les puede sonar lo mas gafo del mundo pero el arreglarte, ayuda un poquito. Haz bien tu elección, nada que te quede ultra apretado y que te haga sentir mal. Eso no te va a ayudar.


Claro que esto te va a hacer bajar CERO KILOS. Es decir, esta no es una dieta ni nada. Tu sabes bien que salirte continuamente del camino no te lleva a tu objetivo. Y si estás en modo mantenimiento, disfrútalo pero el sobrepasarte y sentirte mal no es lo más fino. Lo que si estoy segura es de esto: quejarnos o recriminarnos no quema calorías. Levántate y sigue tu camino.

lunes, 18 de abril de 2016

Yo no vivo a dieta...

Este es un post que no tiene pero nada de información de esas de "tips", "daticos" que puedan poner en práctica ni nada muy útil. Es más bien una respuesta a una pregunta que siempre me hacen: tu vives a dieta? La respuesta es, súper por supuesto: NO.

Yo sé que en el mundo fitness muchas veces la gente sale de una meta para entrar en otra, pero otros nos los tomamos más relajado. Yo como sano -o lo que a mí me parece que es sano- la mayor parte del tiempo. No es una cuestión de tenerle miedo a ciertas comidas pero como siempre he dicho, de utilizarla a mi favor. Es decir, días de semana, comerme cosas que me caigan pesadísimas no me funciona. Y al mismo tiempo necesito comer cosas que me llenen -porque soy muerta de hambre-. Un plato de pasta me llena, pero si me lo como en modo vaca, porque no me controlo. Y eso funciona como si me hubiesen dado un golpe por la cabeza del sueño que me da. Entonces no es tan útil para mí no? Lo que me parece más útil es comerme un platote de vegetales con proteínas, que también son sabrosísimos, me dejan full pero no como si me hubiesen dado el sartenazo por la cabeza.


Los fines de semana hago "una" comida trampa? No. Primero que trato de no hacerle trampa a nadie, menos a mi comida. Como lo que quiero. Este fin comí sábado y domingo pizza con cerveza en el almuerzo. Desayuné más liviano no por el remordimiento de que "iba a comer pizza", sino porque no me provoca tanto hacer el festival del pan todo el fin de semana, quería un poco de proteínas y vegetales y comer huevitos con vegetales es un éxito. Listo.
Super almuerzo 

super desayuno

Ejercicio? De lunes a viernes siempre hago -hoy no, no me dio la gana porque me acosté muy tarde viendo "The Walking Dead". Lo hago porque me hace sentir mejor, claro que también me ayuda a mantenerme en mi peso, pero como no tengo una meta en específica más allá del mantenimiento, no tengo que hacer 6 sesiones de ejercicio a la semana.


Ahora, tú estás trabajando para una meta en específico? Claro que tienes que apretar! Vivir así es muy divertido, para qué les digo que no si si, pero no es algo que puedes hacer si quieres, digamos, perder peso. Porque tus esfuerzos tienen que ir hacia ese lado. El manenimiento es mas el 80-20 que siempre he nombrado, que NO es vivir a dieta, mientras que cuando tengas un objetivo, es comer y moverte hacia ese objetivo. Y si el problema es que no llegas nuuunca a tu objetivo, y te quedas en el camino, tienes que revisar tus metas y de ahí partes hacia donde quieres de verdad.

Foto http://mashable.com/wp-content/uploads/2013/07/The-Office.gif

miércoles, 13 de abril de 2016

Medir sin obsesionarse


Cuando a mi me dicen "quiero perder peso y por eso como sanito" yo lo que digo (en voz alta, muchas veces) "comer sano deberíamos hacerlo la mayor parte del tiempo, para perder peso tienes que comer de una manera precisa". Porque si, comer sano es algo que deberíamos hacer siempre. A muchas personas les funciona para perder peso, pero hasta cierto punto. Es decir, si tenías la dieta de la dona envuelta en tocineta 24/7 y dos litros de refresco para bajar eso, y cambias a agua y pan integral con palta y atún, pues bien por ti, seguro pierdes unos kilos. Pero cuando piensas que comer sano es comerte cuatro kilos de avena con mantequilla de maní natural -porque es sana- y no pierdes peso, es cuando tienes que darte cuenta que sí, hay diferencia. Para perder peso tienes que medir lo que comes, utilizar referencias, saber qué te va a tocar de cada macronutriente. Bien todo por ahí.

Lo que pasa es que no tienes que vivir midiendo 120 gramos de pollo, no cuando ya alcanzaste tu objetivo y te toca, otra vez, comer sano. Pero si tus hábitos no fueron "arraigados" como debe ser, es fácil volver a descontrolarte y no saber qué te corresponde. Pero por otro lado, no podemos vivir con obsesiones de medir cada uno de los gramos de comida que consumes. Eso, no te va a llevar a ningún lugar saludable.

En womenshealthmag.com leí unas técnicas para que puedas llevar un control de lo que comes sin que caigas en obsesiones de tener una pesa en la cartera. Le di una vueltica y se los presento aquí. Lo mejor es esto: si volvemos al ejemplo del principio, si eres del grupo de la dona con tocineta, estas técnicas te pueden ayudar a perder unos kilitos.

-Ve los macros al ojo por ciento: los macros son carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Un buen almuerzo, podría ser un montón de vegetales (Carbos fibrosos) una pieza de pollo (prote), un poco de arroz (Carbohidrato almidonado) y bueno, la grasa saludable es un pedazo de palta o una cucharada de aceite de oliva. Listo, no? Otra de sus técnicas es "abastecerte de productos frescos" que básicamente es, vegetales y frutas. Si ves el súper plato, la mitad es vegetales. Te llenas, te nutres y quedas de lujo.




-Lee tus sentimientos: de acuerdo a un estudio de la Universidad de Kentucky, manejar el estrés es más importante que la dieta misma cuando tratas de perder peso. Porque el estrés te puede llevar a comer emocionalmente  y dispara tus hormonas -que deberías mantener controladas- como la leptina, grelina, cortisol y adrenalina que harán que tener más antojos de dulces, comidas altas en grasa y azúcar, etc., etc., etc. Escribir y pensar en lo que te pasa te ayuda a ver tus sentimientos y no a comértelos.

-Utiliza la escala de hambre: esto yo lo veo así, tienes que pensar si es hambre de verdad o hambre de la cabeza. Cómo haces eso? pues de la siguiente manera. El hambre real es dura, no se va, no la puedes controlar y muchas veces la "tienes" que saciar con cualquier cosa. Es decir, si estás muerto de hambre, y te ofrecen una ensalada o un pedazo de pan sin nada, nada, y así no te guste, te lo comes. Porque estás muerto de hambre! Pero si dices "es que me muero por comer", dices tener hambre, pero te ofrecen comida y dices "es que no me provoca eso", pues te digo que eso no es hambre, es un antojo. Claro, no tienes que dejar llegar a la primera. Comiendo cada 3 horas te mantienes un poco más satisfecho. Pero si debes diferenciar entre el hambre real, que viene de tu barriga, a ese hambre emocional, que viene de tu mente.

Foto mikumistock. 


lunes, 11 de abril de 2016

Video: ejercicios para tu centro


Hace unos días hablé en mi IG sobre la importancia de los abdominales cuando se corría, porque muchas veces el corredor le presta demasiada importancia a otros músculos -las piernas- y poca al resto. Y bueno la verdad es que esto no es sólo de los corredores, en muchos ejercicios y actividades diarias utilizamos los abdominales pero le prestamos atención sólo cuando decimos que queremos un abdomen plano.

Y si bien ese cuento de hacer 1000 abdominales no te llevarán a tenerlo ni más duro, definido ni plano, es necesario que hagamos así sea un poquito de ejercicio para esta parte del cuerpo. Y lo mejor es atacarlo como el todo que es, lo que habrán escuchado por ahí como "core", el "centro".

Esto es básicamente tu corsé natural. En Livestrong.com explican que son todos los músculos que comprenden la parte frontal de tus abdominales (abdominales transversos y recto abdominal) y también algunos músculos de tu espalda baja. También comprenden los oblicuos que son los de los lados de tu abdomen y hasta los músculos de los glúteos y de la cadera que le dan soporte y asistencia a tu "centro".

En esta imagen de iceskatingresources.org puedes ver todos los músculos que entran en juego cuando hablamos del "core".


Lo importante de estos músculos es que ayudan en un montón de acciones que realizas diariamente. Cosas tan sencillas como sentarte, mantenerte de pie, camina, hasta la realización de algunos deportes. Por eso es que su importancia va más allá de "verse los cuadritos".


Como hoy es lunes y quizás muchos de ustedes dijeron ni de broma hago ejercicio hoy, quiero dorminr unos minutos más . les dejo este videíto donde en 5 min puedes hacer un buen entrenamiento para el "core" y además al estilo Tabata para hacerlo más heavy metal. Y en otras entregas les contaré más de estos músculos y qué hacer para mantenerlos fuertes y funcionales.


Foto principal  duron123

miércoles, 6 de abril de 2016

El mejor cardio para tu meta


Yo soy pro pesas. Quizás es algo personal pero siento que cambiaron mi cuerpo (para mejor, para peor le puedo echar la culpa a otras cosas). Y me parecen que son fundamentales en un entrenamiento, y que sobre todo las mujeres tenemos que tenerlas presentes no sólo para fines estéticos sino para sentirnos mejor (Es en serio).

Pero de igual forma, no podemos dejar de lado el ejercicio cardiovascular. El no sólo nos ayuda a mantener nuestro corazón y pulmones en buen estado, sino que podemos lograr distintas metas cuando lo practicamos. Y justamente me leí en www.livewell360.com me leí sobre cuáles son los mejores ejercicios de cardio para tu meta específica. Yo sé que soy un fastidio con el cuento de las metas pero es que no es lo mismo correr para prepararte para un maratón que correr para perder grasa. O hacer un poco de cardio sólo para mantenerte sana que para rendir más en una disciplina deportiva. Se entiende?

Pero vamos a partir de esto que para mi es fundamental: todo ejercicio es bueno. Uno lo adecua a sus metas y a tus realidades. De eso escribí en mi cuenta de instagram. Cuando ya tienes listo (o medio listo en la mente) lo que quieres, pasamos al siguiente paso.

Si tu meta es quemar grasa: ellos hacen la distinción entre perder peso/perder grasa pero a mí no me gusta mucho hacer esa separación porque perder peso podemos hacerlo sólo haciendo pipí (es verdad, hagan la prueba). En cambio perder grasa es más perdurable -y si, un poco más difícil-. Ahora tu meta es perder grasa, los expertos dicen que hacer HIIT es uno de los mejores ejercicios que hay, pero no es algo que puedas hacer todos los días por lo intenso de la actividad. Cuál es mi recomendación? Hacer algunas sesiones de HIIT a la semana con algunas de cardio tradicional a buena intensidad. Caminar, correr, bicicleta, nadar, lo que desees. Lo que si es que tienes que ser constante. Eso de "voy a hacer ejercicio el sábado que tengo tiempo" no funciona mucho cuando queremos perder grasa.

Si tu meta es formar músculo: aquí el cardio es una ayuda pero no debe ser la base de tu entrenamiento (la base debe ser el entrenamiento de fuerza). En la publicación señalan que según un estudio publicado en el Exercise and Sport Sciences Reviews, las personas que realizaron 45 minutos de cardio al 80% de su capacidad cardiaca cuatro veces a la semana aumentaron el diámetro de sus piernas en un 5 a 6 %. Pero por otro lado, para la persona que le cueste mucho la formación de músculo -el clásico endomorfo- esta cantidad de cardio puede jugarle en contra. Yo me quedaría con las recomendaciones básicas de la Asociación Americana del Corazón donde señalan que para mejorar o mantener la salud cardiovascular debes acumular o 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad intensa.


Si tu meta es mejorar tu resistencia cardiovascular: ok si tu lo que quieres es correr hasta el infinito y que no te mueras en el camino, hacerlo más rápido y llegar de primero, tienes que echarle un camión de ganas y de entrenamiento. Por mejor forma que sientas que estés, tu batería interna puede quedarse sin carga. Y esto no es sólo para quien quiera participar en una carrera, la resistencia cardiovascular también implica a esas personas que se cansan subiendo una escalera o caminando un par de cuadras. Si este es tu caso, tienes que empezar por el principio y esto es, alargando cada vez más tus sesiones de ejercicio cardiovascular hasta que vayas mejorando tu capacidad. Empieza por sumarle minutos a tu entrenamiento y luego intensidad. Si ya tienes el nivel y lo que buscas es entrenar para una disciplina específica, tienes que planificar el entrenamiento. Los maratonistas NO corren 42 km todos los días practicando para el gran día. Sus entrenamientos son un sube y baja, unos días diabólicos y otros más suaves. Y esto se hace en cualquier disciplina cuando entrenas para una carrera. Lo ideal es buscar el plan adecuado para la tuya.


Fotos
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lunes, 4 de abril de 2016

Cómo recupearte después de un maratón


Aquí en Santiago un gentío participó en el Maratón de Santiago, y de hecho varios que yo conozco estuvieron dando todo en esta edición (mil puntos para todos).
Ahora, después de la satisfacción también les queda el cansancio y dolor. Porque vamos a estar claros, una cosa es salir a correr un día que otro, pero correr 21 o 42 km es otro cuento y claro que debes sentir que te duelen hasta las orejas.

Si bien muchas personas, gracias a su preparación no se sienten que les pasó un camión por encima, hay unos otros que sí. Algunos ya saben qupe hacer y otros, no mucho. Si este es tu caso, estas recomendaciones te pueden ayudar:

Sigue caminando: yo me imagino terminando un maratón y tirándome en el suelo en rodillas llorando de la emoción. Pero runnersworld.com recomienda dejar la tragedia y caminar un poco. Es decir, no pares en seco pues. Así vas a ir regularizando tu frecuencia cardiaca.

Hidratación: si el agua es importante en cualquier momento de la vida, después del ejercicio es un must. De hecho runnersconnect.net dice que la rehidratación debe empezar unos 10 a 15 minutos después de correr. Aquí si recomiendan las bebidas deportivas y muchos usan también el agua decoco.

Come y disfruta: después de la carrera, comete un snack. Runnersworld.com recomienda una media hora o una hora después. Según la publicación quizás no tengas hambre después de la corredera, quizás no tengas hambre para una hamburguesa pero si debes comer alguito. Recomiendan que al menos 200 a 300 calorías de carbohidratos y proteínas para mantener el azúcar en sangre estable, volver a cargar el glicógeno muscular y reparar tejidos.

Relájate: toma una ducha (vamos a estar claros, hueles a diablos) y si puedes tipo baño en la bañera mucho mejor. También recomiendan en la medida de lo posible tomar un masaje o usar un rodillo para aliviar la tensión muscular y aumentar la flexibilidad. Muchas personas usan una pelota de tenis o de golf. Este video te puede dar unas ideas


Usar hielo y medias de compresión: greatist.com comenta que el hielo es ideal para reducir el dolor muscular (suena rudo, pero al parecer funciona like a charm) y las medias de compresión que te ayudarán a reducir la inflamación.


Ahora, muchas personas estarán pensando y cuándo puedo volver a la corredera? Pues si bien tienes que descansar, esto no quiere decir echarte modo Fanto. Según runnersworld.com lo ideal es que no hagas actividades de súper alta intensidad por dos o tres semanas (tampoco te inscribas en nuevas carreras). La publicación recomienda siete días de descanso donde puedes hacer activad suave, no más del 60 al 65 % de tu capacidad cardiaca. Esta actividad de  hecho les va a ayudar a recuperarse y promueve la circulación.

 Lo bueno es que esta información te puede ayudar no sólo en esta carrera, sino en cualquier otra actividad super intensa que te deje muy golpeado. 


Fotos
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viernes, 1 de abril de 2016

Viernes de aroma: Budin de plátano y dulce de leche de Genoveva Tenaillon

Para mí, nada más sabroso que un pedazo de torta que pueda sumergir en el café con leche, porque así la vida es más sabrosa, no?

Pero como yo de pastelera nada (bueno, soy de buen comer) les comparto esta receta de mi querida Genoveva Tenaillon, que es de verdad todo un lujo!
Y por cierto, para los que estén en Santiago de Chile, muy pendiente con sus publicaciones porque ella -además de las recetas que comparte en su blog e Instagram- está dando unos cursos de cocina exitosísimos para los que quieran comer rico y sano. DobleWin!

Aquí la receta:
Ingredientes:
•3 tazas de avena
•4 huevos
•1 taza de yogur
•2 bananas/plátanos/cambures pisados
•1 cucharada sopera de chía
•2 tablas de Vaquita Light (pueden ser cucharadas de dulce de leche congelado)
•1 taza de endulzante granulado
•2 cucharadas de polvo de hornear
Instrucciones
Por un lado mezclar los secos; por otro los húmedos.
Agregar cubitos de Vaquita Light o las cucharadas de dulce de leche sueltas en el molde.
Llevar a horno moderado por 30′
Entibiar y servir.


Feliz fin de semana con torta y café con leche!