miércoles, 30 de marzo de 2016

Qué somatotipo eres?


Seguramente abras escuchado de los somatotipo. Que si endomorfo, ectomorfo o mesomorfo. Estas son clasificaciones que se usan para definir la composición corporal, un sistema llamado el Sheldon's system de clasificación de somatotipo. Con él, dependiendo de tus características serias uno de los tipos expuestos anteriormente.

Estas son las descripciones más estereotipadas del salón, así que no te ofendas y sigue leyendo con calma:

Ectomorfo: estos son los clásicos flacos que les cuesta un mundo ganar peso. Son de huesos largos, finos, tienen las articulaciones finas también. No vengas a decir "ay qué envidia" porque no todo es coser y cantar. Según dummies.com el mayor problema físico que tienen los ectomorfos es que sus huesos y articulaciones pueden ser débiles y frágiles y muchos tienen la tendencia a lesionarse en ciertas actividades deportivas.

Endomorfo: son el otro lado del espectro, los que ganan peso con facilidad, acumulan grasa a pesar de sus mejores -o peores- esfuerzos. Es el tipo de cuerpo que más tiende a la obesidad y muchos, lo representan con el cuerpo tipo pera, que acumula grasa en la barriga, caderas, trasero, etc. Lo malo de esta grasa es que está ligada a enfermedades cardiovasculares (la grasa y circunferencia abdominal)

Mesomorfo: el atleta de la familia. Desarrolla músculo con facilidad, formas rectangulares, fuertes, muchos tienen naturalmente esa V shape que a otros nos cuesta desarrollar en el gimnasio (hombros más anchos que la cintura). Por otro lado los mesomorfos muchas veces carecen de elasticidad.

Lo que pasa es que es difícil clasificar a alguien con un solo somatotipo. Es decir, todos somos una mezclita y si, en algunos de nosotros hay características mas predominantes. YO no me he hecho ningún estudio pero puedo decir que tengo algo de ectomorfo pa rriba, mis piernas son una mezcla de mesomorfo con ectomorfo. Soy básicamente una tortilla (Eso también está expliado en el Sheldon's system, la mezcla, no la tortilla)

En este link puedes hacer un test para saber (mas o menitos) que somatipo eres.

Y si, a través del entrenamiento o falta de él, nuestro somatotipo puede variar, porque podemos cambiar nuestra composición corporal. Lo que no pode os cambiar es la genética, y para mi, muchas veces ahí está el error y también el fracaso de muchos de nuestros esfuerzos.  El somatotipo tiene que ver con nuestra genética pero también con nuestro estilo de vida. Hay mucho mesomorfo con kilos de más o endomorfos que son gordos en pausa (bromas aparte, el querer rebajar de manera casi anormal te puede llevar a cambiar tu somatotipo). Aquí tampoco estoy hablando de hacer esfuerzos sobrehumanos para ser lo que no somos. Es decir, pesar menos de lo que nos corresponde solo por placer o utilizar esteroides u otras cosas que pueden ser peligrosas para la salud solo por ganancias de musculo.  Pero en escencia la parte genética no la cambiar pero podemos trabajar con lo que tenemos y sacarle provecho.

Porque las características principales de cada somatotipo nos dan claves para poder centrar nuestros esfuerzos en el entrenamiento. Y ojo, yo creo fielmente que cualquier persona con algo de sobrepeso se puede beneficiar con lo más básico de un buen programa de alimentación y ejercicio (macros completos, ejercicio depesas y cardio). Pero podemos ir más allá.

El ectomorfo puede centrar su entrenamiento en más trabajo de fuerza, no andar de maratón en maratón, comer de manera que sus calorías extra lo ayuden en la formación de musculo. El endomorfo debería ponerle atención al cardio, cuidar al pelo su alimentación, etc.


Y por la misma razón que no somos un solo somatotipo, puedes jugar con tu entrenamiento. Si bien al ectomorfo le cuesta poner masa. O quiere decir que nunca vaya a trotar. O que un endomorfo tenga que vivir en la cinta de correr. Si bien aquí hablo de metas fitness, musculo y quemar grasa, puedes trabajar con tu somatotipo para lo que quieras. Lo importante es que entiendas que si bien dios te dio algo, gózalo, disfrútalo como es y aprende a trabajar con eso!

En el Instagram voy a publicar algunos tips de entrenamiento por somatotipo así que, pendientes!

Foto original lekkyjustdoit

lunes, 28 de marzo de 2016

Tres cosas que autosabotean tu proceso


Yo creo que el mundo del fitness tiene que ver con varios aspectos de tu vida, de cómo te sientas, cómo afrontes tu día a día, que te puedas mover mucho, no estar tan cansado, tener buen ánimo, ser más positivo. Para algunos esto es como mucho -ni que el ejercicio y la alimentación fuese mágico- pero si, para mi tiene algo de mágico.

Y por eso también creo que conceptos de otros "mundos" que algunos no relacionan con el fitness, si se pueden aplicar a ese ámbito. Porque el pensamiento estratégico, planear inteligentemente, ser proactivo y positivo, te pueden ayudar a alcanzar cualquier meta de fitness que te propongas.

Y eso lo encontré en un artículo de Livestrong.com sobre cómo nos saboteamos en nuestra carrera profesional. Y muchos aplicaban completamente al fitness! Tu mismo puedes ser tu cheerleader o tu archienemigo  y estas actitudes te llevan a parecerte mucho más al segundo que al primero. Lee y aparta estas actitudes de tu vida:

Ser muy negativos: cuántas veces te has dicho "esto es muy difícil", "esto no es para mí", "no voy a poder", "voy a ser gordito toda mi vida"... Estas cosas las escuchamos normalmente en personas que viven empezando y abandonando el barco. Y muchas veces -en mi experiencia personal- en aquellas personas que creen en soluciones y pociones mágicas. Ponen sus energías, no ven resultados -o ven muy pocos- y mandan todo para el olvido. Y si analizas bien, estos pensamientos negativos los puedes alejar mientras pienses de manera más realista, tengas metas adecuadas a tu realidad. No pretendas correr un maratón si no sabes caminar. Empieza poco a poco y esto puede ayudarte a alejar el "yo no puedo" de tu mente.

Ser demasiado rígido: miren, el mundo es bien complicado. Y tus metas de fitness son divertidas y en algunos casos necesarias -cuando la salud está comprometida- pero no lo es todo en el mundo. El enfrascarte en que no puedes salirte de la dieta, muchas veces te lleva al fracaso. Esas personas que piensan que si no tienen tal ingrediente no lo van a lograr, que si no hacen este ejercicio no van a ver resultados, o si no cumples la dieta al 100% es mejor abandonar todo... Eso es ponerse unas gríngolas y no ver soluciones. Hay maneras y vías que tú tienes que buscar, que se adecuen a tu realidad. Sea por problemas de presupuesto, tiempo, comodidad, tienes que darle la vuelta. Si piensas que es solo "esta manera o no hay manera" difícilmente avanzarás.

No aceptar la responsabilidad: muchas personas viven buscando el culpable, que nunca son ellos. No pueden perder peso o ponerse en forma por que trabajan mucho, porque su esposo no los acompaña, porque tienen hijos, porque su trabajo es muy exigente. La verdad es que todo esto se llama vida. Y siempre van a estar ahí. No puedes, ni debes, encerrarte en la granja de The Biggest Loser para perder peso. Eso es lo que no es real. Y vamos con el punto uno, lo que debes es ponerte metas reales y adecuadas a tu realidad. Tienes sólo 20 minutos diarios? Mientras vas acomodando tu horario tendrás que sacarle la médula a esos 20 minutos, agregar más movimiento a tu día, enfocarte más en tu alimentación. Vas a ver tus abdominales marcadísimos en sólo dos semanas, claro que no! Tus resultados ´puede que sean más lentos, pero resultados siempre son resultados.

Foto: Stuart Miles


jueves, 24 de marzo de 2016

La dieta de pasar hambre NO sirve


A estas alturas del partido del mundo (yo ando empezando el 2do tiempo, uno no sabe si lo juega completo) con un montón de información a la mano, realmente en la punta de los dedos, TODAVÍA uno se encuentra con esto: "es que yo como poquito pero no pierdo peso".Porque todavía andamos pensando en la dieta de la hojita de lechuga y la cucharada de atún!

Porque a pesar que uno viva hablando de músculos y estar fit, todavía la gente centra demasiada atención en la balanza y pensar que el fin debe ser "pesar menos".  Y nada más lejos de la realidad, menos en el mundo fit.

No nos vamos a mentir, si tienes sobrepeso, tienes sobre peso. Pero igual en un plan donde poco a poco tengas que bajar esos kilos extra, tienes que comer. El pasar hambre no te va a llevar más cerca de tus metas. Esas dietas de dos calorías y media pueden ser efectistas, es decir, vas a ver qué vas a perder un kilo, dos, tres, cuatro. Pero sorry, NO es grasa. La grasa no se quema en dos días. Y si no estás alimentándote para proteger tu músculo, la pérdida de peso no será efectiva ni menos definitiva.

Porque el músculo es lo que nos mantiene. Si bien para ganarlo tenemos que comer mas (que es maravilloso, para que te digo que no!) para perder grasa debemos comer un poco menos, pero no pienses que es una lechuga y media cucharada de atún. Debes comer bastante y de manera inteligente, Comes para seguir manteniendo tu músculo, para que puedas seguir teniendo energía, para que puedas hacer ejercicio para darle forma (al músculo) y para quemar grasa. Porque si no comes la gasolina correcta, no vas a poder hacer esto. Vas a perder un montón de grasa en dos días? CLARO QUE NO. Pero piensa que tu ganancia (los músculos) te ayudarán a estar más sano, más en forma y fuerte.

Mi cuerpo a hacambiado mucho en 10 años. No sólo porque ahora tengo 40, sino porque ahora tengo MUCHO más músculo que cuando tenía 30. Mi vestido de novia cuando me lo volví a probar (antes de irme de Vzla), entró perfecto en la  cintura pero de espalda no me cerraba pero ni frozándolo. Y les digo, más lolas no tengo, pero tengo mucho más músculos en la espalda (yeeeeiiii!)

Piérdele el miedo a comer. Busca la manera de comer bien e inteligentemente para que tu alimentación acompañe un estilo de vida activo. Que a su vez te ayudará a tener más músculo, que te hará llegar al 2do tiempo más tranquilo y más durito.

Recuerda siempre: comer poquito, sin nutrirte y sin dirección no te lleva a ningún lado.

miércoles, 23 de marzo de 2016

Ejercicios mentales para llegar a tu meta (pon a sudar tu cerebro sin sudoku)


Cuando a mi me dicen que esto del fitness es 70 % comida y 30% ejercicio no me quedo muy contenta, porque para mí hay una parte de motivación importantísima que tiene que obligatoriamente entrar en la ecuación, sino, no vale ni el esfuerzo más extremo que hagas.

En la página de Tony Shober justamente me estaba leyendo algo de eso y es que hay que hacer de la motivación un hábito. si nos quedamos con los esfuerzos de sólo comer y hacer ejercicio para ver resultados, abandonamos la carrera. Él lo pone hasta más malucón -pero real- se crea un círculo vicioso. Empezamos con todo, enfocados en alimentación y ejercicio, pero eso no basta cuando las cosas se ponen malucas, entonces empezamos a "flojear", dejamos de ver resultados, abandonamos. Hasta que en otro momento decidamos volver a empezar y sin la motivación adecuada, volvemos a caer en la rueda del hamster. Es un circulo vicioso de empezar y rendirse porque no tenemos suficiente motivación
el habla de hacer la motivación un hábito. claro que en papel suena fácil pero cómo lo logramos en la vida real?  como hacemos para alejar esos pensamientos negativos que nos dicen que no vamos a lograr lo que nos proponemos?



Ahí entra el entrenamiento mental, porque no lo duden, el pensar en positivo es un ejercicio que debemos hacer todos los días. Y yo no hablo de leer El secreto y acostarse a dormir. Es más pensar en positivo y traducirlo en acciones.
En Livestrong.com encontré estos ejercicios de pensamiento positivo y acciones que te pueden ayudar a que logremos "hacer de la motivación un hábito" y lo mezclé con cosas que se (por experiencia propia) que funcionan. Y uno nunca sabe, quizás te funcionan a ti también:

No lo llames una dieta: la verdad es que la pobre palabra dieta la tenemos más dañada que el carrizo porque pensamos en ella y pensamos en lechuga y atún. La verdad es que la palabra dieta se refiere a la manera en que comemos. Puede ser una dieta loca, una dieta alta en proteínas, una dieta baja en carbohidratos, como sea. Y si bien en el artículo de Livestrong.com comentan que deberíamos llamarlo "comer sano", para mi comer sano es lo que deberíamos hacer todo el tiempo. Entonces para mi, una buena manera de encaminarte es decir "yo como sano, ahora estoy en un plan de pérdida de peso". Puede sonarles muy cuadrado pero de verdad los encamina. Los centra. Y además sabes que ese esfuerzo es para algo en específico. El resto del tiempo? Con comer sano tienes.


Llevar un diario: te hace pensar en la acción antes de cometerla: a mí me encantan los diarios porque si los haces sinceros, ves dónde estás "pecando"  y la verdad es que esto te hace pensar a futuro sobre las decisiones que vas a hacer. El darse cuenta que es uno el que tiene el control y no es culpa de nadie más.

Presta atención a lo que piensas (esas excusas que nos decimos): esto tiene que ver con la manera en que nos hablamos, que muchas veces es de lo peorcito. Cuando fallamos no escatimamos en comentarios -negativos- sobre nuestras acciones. Y si bien es un éxito darse cuenta de que fallamos, y reconocerlo, el revolcarnos en comentarios negativos no va a cambiar lo que está pasando.



Reemplazar lo negativo por pensamiento positivo (cambiar el tono de las excusas o buscar la solución) siguiendo con lo anterior, mientras más nos hundamos en el lodo, mas difícil salir de ahí. Si son acciones que cometiste o excusas que te estás poniendo,  tienes que darle la vuelta hacia algo positivo. Caíste comiendo dulce? En vez de decir que no te puedes controlar, toma acciones: sácalos de tu vista. Es que en la oficina todo el mundo tiene un dulce a la mano? Ten tu una merienda que se adecúe a lo que tu necesitas!


Pasa la página y perdónate: siempre lo digo, quejarse no quema calorías. Si te caíste no queda otra que levantarte. Porque es lo que uno hace con todos los aspectos de la vida. Y en el camino de la pérdida de peso, caídas sobran. Y esto no es la excusa para que todos los días te salgas de tu plan y digas "me perdono, mañana empiezo" porque esto tampoco te va a llevar muy lejos. Lo que deberías hacer es tratar de aprender de ese resbalón. Es decir, aprende y deja ir. Y esto tiene que ver con el punto de reemplazar lo negativo por lo positivo: tenías muchas comidas "detonantes de antojos" cerca? Sácalas de tu vista. Es que tienes hambre 24/7? Revisa si estas comiendo lo que te corresponde. No te gusta nada correr y siempre pones excusas? Pues busca otro ejercicio que te guste un poco. Aprende, deja ir, y vuelve a empezar.

Fotos
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lunes, 21 de marzo de 2016

Perder peso (y no recuperalo de verdad)


Muchas personas pierden peso y lo vuelven a ganar. Como dice el poeta James Hetfield: #SadButTrue. Pero hay otras que por x o y, no les pasa eso. Es decir, lo pierden y simplemente no lo recuperan.

Por mi experiencia, cuando veo que una persona pierde un montón de peso siempre recupera un poquito. Es decir, si andan en esos programas donde de verdad están súper apegados a su dieta y programa de ejercicios, donde normalmente al final las cosas se ponen un poco más rudas (porque tu cuerpo se niega un poco a los cambios) pero alcanzan su meta, es normal que aumenten uno, dos o tres kilos (dependiendo de cuánto estuvieron perdiendo). En el mundo del fitness eso lo vemos mucho en lo que es el "peso tarima" (cuando un atleta se prepara y termina una competencia) y el peso de cuando andan en mantenimiento. 

Eso está bien, porque es parte de incorporar a tu vida otras cosas que quizás te quitaste para la meta específica pero que no quiere decir que vayas a desterrar por siempre.

Estas personas, muchas veces mantienen ese peso. Las que no -también por lo que he visto- son aquellas que sólo preocupadas por el resultado, dejan de lado la formación de hábitos sólo para lograr algo y rápido. Son repetitivos con métodos extremos, se quitan nutrientes, hacen muchos maratones de ejercicio. En fin, un montón de conductas que no van a mantener en el tiempo.

Y es eso, el adquirir  conductas que su puedas mantener en el tiempo lo que puede hacer la diferencia. En Prevention.com me leí algunos tips de personas que mantuvieron su pérdida de peso, y aquí les doy una versión un poco notelocomas de ese cuento:

-Empiezan el día con una buena comida: muchas personas caen en no darle la alimentación correcta al cuerpo desde la mañana. Sea por comodidad (vamos a agarrar lo primero que encontremos) o porque piensan que se están haciendo un favor (este cereal "se ve sanísimo"). Pero comer sólo carbohidratos, tipo un muffin o un cereal, sólo te deja con esa barriga llena tres segundos, el azúcar disparada y el bajón en tres-dos-uno. Una mezcla de carbohidratos + proteínas (clásico huevos con avena) es un éxito. Y si lo tomas como costumbre, va a ser difícil que salgas de eso.

-Comen con conciencia: una vez que pasa todo el proceso de la "dieta" la idea es que hayas aprendido algo. No es que digas "este carbohidrato es bueno y este es malo" sino que entiendas cuál te puede beneficiar más. Por eso es que perder peso es más que seguir instrucciones, es conocer tu cuerpo en el proceso. Y si, hacer distinciones entre lo que te funciona o no en determinado momento, hará que esos kilos que perdiste queden de verdad en el pasado.

-El ejercicio no es una obligación maluca: y aquí vamos otra vez con la diferencia de quien hace un cambio sólo por el resultado y no por cambiar de verdad su vida. Si haces ejercicio sólo por la satisfacción de ver cómo te queda la ropa más ancha, pero de verdad odias al ejercicio, crees que vas a poder mantener esa rutina? Tienes que buscar algo que te apasione y que cuando lo vayas a hacer, sepas que es el regalo que le estas dando a tu cuerpo en ese momento, no un regaño.


-Planifican: el planificar también es un hábito: el hacer tu lista de  mercado, ver las opciones que te favorezcan, hacer un menú te hace la vida más fácil todo-el-tiempo, no sólo cuando haces dieta. Este es un habito que debes trabajar y reforzar. Tener siempre a la mano comida que te nutra, te satisfaga y además te guste, te hace la vida más fácil, no más complicada.

Foto original: Laura Nubuck

viernes, 18 de marzo de 2016

Viernes de aroma: Ponqué de zucchini de Karinar777


Yo desde que me mudé a Chile me volví como loca obsesionada por el Zucchini/Zapallo Italiano/Calabacín o vaya usted a saber cómo le dicen por ahí. Para más referencias, vean la foto.


Lo que pasa es que soy muy básica y siempre lo como en batido #chocoveggiesmothie y en espagueti de zapallo (la parte de afuerita para el espagueti y el centro para el batido, totalmente #modoahorro) y no me pongo a probar recetas divertidas.

Claro, es que para eso uno tiene que ser experto y por eso les pongo aquí la receta de la chef healthy fitness más cuchi de todos los medios electrónicos: mi querida Karina Ramirez. Lean y sigan sus instrucciones.

Hoy voy a cenar pasta de calabacín ( zucchini) pero me quedaba parte de él después de pelarlo, jamaaaas tiren lo que les queda de él, pueden hacer cremas, sopas, añadirla en alguna salsa o hacer este ponque súper fácil y divinoooo
1/2 calabacín grande
1/4 harina de almendras
2 claras de huevo
1 sobre de edulcorante
Canela
Vainilla
1 cdita de polvo para hornear
Licué todo muy bien y añadí la mezcla en un molde para cupcakes ( lo engrane previamente con un poquitín de aceite de coco) y al final le añadí un poquito de coco en láminas ( solo un poquito) lleve al horno por 20 min o hasta que al meter un palito este saliera seco, queda brutaaaal...
Así que acá no se pierde nada!

Recuerda que puedes buscar este tipo de recetas en su Instagram y si la haces, tagueala con sus hashtag #karinar777_postres #karinar777_cupcakes

Feliz fin de semana!

Foto del zucchini: Jean Scheijen


miércoles, 16 de marzo de 2016

Suplementos mágicos!


Los suplementos de dieta, de esos para quemar grasa o eliminar la celulitis son todo un submundo que a mí me da un poco de miedo. Y me da miedo porque atraen a las personas como luz blanca a una mosca y lo digo porque también he caído ahí.

Y como a las mosquitas, nos pasa que nos llevamos el tortazo. Prometen villas y castillos y no, no entregan nada. Pero muchos vuelven a caer.

Quizas el estar en este medio me ha hecho más escéptica y no caigo tan fácil. Pero en mis 20 caí por algún pote de centella mágica o alcachofa voladora que aseguraba desaparecer mi celulitis: news flash, así como la mancha del pantalón, ella sigue ahí, igualita (gracias por ever Aditus). Bueno no, no igualita. La verdad es que mejoró mucho, pero años después y no por la centella mágica.


Y es que vamos a estar claros: si los suplementos para perder peso funcionaran, no habría gente con sobrepeso! Hagan una encuesta entre sus conocidos y pregunten si han comprado alguna pastilla para perder peso -de esas de venta libre- y pregúntenle si les sirvió.

Si la respuesta es negativa, pues no wonder: en la publicación breakingmuscle.com  reseñaron un estudio de la Oregon State University indago excautivamente la evidencia sobre las pastillas para la pérdida de peso y datos reales y duraderos, no encontraron. Analizaron cientos de píldoras "over the counter" y no encontraron evidencia científica que avalara la pérdida de peso.
Se observaron suplementos que prometían: absorción de grasa y carbohidratos; aumentadores del metabolismo; pastillas que prometían cambio en la composición del cuerpo con baja de la grasa corporal y suspensores del apetito.




No encontraron estudios que avalara todos esos resutlados. Los resultados y los estudios que mostrabab no incluían programa de ejercicio o reflejaban una pérdida de peso de menos de dos libras en comparación con el grupo placebo. Algunos arrojaron una diferencia de 3 o 4 libras pero acompañados de una dieta reducida en calorías.

Y por qué muchas de estas pasitllas dicen que tienen estudios clínicos? En weight-loss.yoexpert.com hacen la distinción: muchas de estas pastillas hablan de que sus productos han sido "probados en estudios clínicos" pero no dicen que el resultado sea que este producto pueda hacerte peder peso. Es decir, nunca dicen "se comprobó que se perdió peso". También que no hablan de las cantidades usadas en los estudios, que muchas veces difieren a la que te encuentras en el producto (como pueden ver aquí)

Otro detallazo de los suplementos: estos no necesitan la aprobación de organismos (por ejemplo la FDA en EEUU) para ser comercializados y por eso puedes leer en sus etiquetas, junto a la letra chicquita de advertencias que siempre nos negamos a leer, que no tienen la aprovación de la FDA. De hecho, su definición de suplemento dietético es bien amplia y no quiere decir que "pierdas peso": La ley define los suplementos dietéticos  como productos tomados por vía oral que contienen algún "ingrediente dietético". Estos incluyen vitaminas, minerales, aminoácidos, y hierbas, así como otras sustancias que se pueden utilizar para complementar la dieta.

Y NO estoy diciendo que todos los suplementos son del pueblo de Harry Potter, yo creo que muchos, como las proteínas, aminoácidos, BCAA, creatina, glutamina, cafeína y unos cuantos más pueden ayudarte realmente en el proceso. Van a cambiar tu cuerpo sin ningún esfuerzo o sólo con el mínimo? Ni sonando.

Por qué entonces volvemos como el perro arrepentido a buscar la magia en una pastilla? Por muchas razones: comodidad (Sorry, pero es así); la esperanza del Kino (quizás esta si funcione)  y sobre todo frustación de haber "probado" algunos métodos que no les han dado resultado. Y aunque suene a cliché, el problema está en que muchos de esas "probaderas de métodos" no atacaban lo principal, que es hacer cambios en el estilo de vida y no modificar una conducta SOLO para conseguir algo, y luego volver a las andadas.

Fotos
Hervé de Brabandère 
https://media.giphy.com/media/IAJgO0wjstQvS/giphy.gif



lunes, 14 de marzo de 2016

Si tu dieta te hace (mal) sentir así...


En esto del fitness claro que hay gran parte de la gente que se acerca porque quieren verse de cierta manera. Es decir, quieren perder peso y saben que tienen que cambiar la manera en que comen y se mueven para poder tener ciertos resultados. Y eso está bien, aunque para mí no debe ser la única meta, porque es superficial y muchas veces la gente mal entiende cambio de vida con medidas extremas sólo por el resultado. Le pierden la vista al proceso, no lo disfrutan y todo eso suma para que cuando medio consigan lo que necesitan, manden todo para el carrizo viejo.

Y hay otra cosa que va más allá de cómo te ves, que es cómo te sientes. Pero no sólo de cómo te sientes de ego, sino cómo se siente tu cuerpo, con más energía, más ánimo, más fuerte etc. El que te veas bien es la cerecita del helado. Y por eso digo que cuando nos centramos demasiado sólo en el resultado externo, dejamos de lado el proceso y esa parte de sentirse bien, queda también en el olvido.

Y esto no tiene que ser sólo en el fitness. También hay muchas personas que llevan una vida digamos nada orientada a metas físicas, de esas que comen lo que hay sin prestarle mucha atención, y que más allá de no ver cambios (quizás no les interesan) no se sienten de 1000 puntos.

Y cómo saber que por ejemplo, nuestra manera de alimentarnos nos está llevando lejos de ese bienestar? Pues hay varias señales de alarma y en Womenshealthmag.com señalan que estas son las señales de alarma de que tienes que hacer cambios en la dieta:

No tienes nada de energía: si sientes que estás como muerto en vida todo el día a pesar que supuestamente descansas y comes bien, es obviamente una señal de que hay algo que no está tan fino no? Una de las razones podría ser que tienes bajos niveles de hierro, un mineral esencial que ayuda a transportar el oxigeno a través del cuerpo. Muchas personas sufren de anemia y ni lo saben. Una manera de solucionarlo es agregarle a la dieta comida alta en hierro como carne roja, cerdo, pollo, mariscos, granos y vegetales verde oscuro. Claro, NO debes autodiagnosticarte anemia, porque puede que lo que te pase es que te faltan otros nutrientes (como lo leeras el resto del artículo).

Tienes más cambios de humor que quinceañera con su periodo: suena duro, I know pero es así.  Y si no eres una chica de 15 años en esa situación, esos cambios de humor repentinos, de furia a llanto por ejemplo, pueden deberse a que no estás comiendo lo que se debe! (has hecho una dieta pasa hambre y odias al mundo? there you go). Para mantener el funcionamiento tanto de tu cuerpo como de tus hormonas estable, debes mantener el azúcar en sangre estable. Esto no es comerte un caramelo cada dos horas sino no bajar demasiado tu consumo calórico y que el plan de alimentación que sigas tenga porciones correctas de carbohidratos, proteínas y grasas.

No vas a numero dos: esto le pasa a más de una persona que cae en esas modas de "dieta súper proteica" y le teme hasta a las hojas de lechuga porque tienen como un carbohidrato por cada 10 millones de gramos (no es así, pero síganme la corriente). La fibra es esencial para que se muevan las cosas en el número dos. Y esto le pasa también a las personas que de dieta hacen nada pero comen todo el día comidas súper procesadas, que justamente no tienen fibra. Este compuesto lo encontraran en vegetales, frutas, legumbres y carbohidratos integrales. Por más que te parezca que ese pedazo de carne esta "fibroso" no es la manera de agregar más fibra a tu dieta.


Estás más triste que Dumbo sólo en el circo: sorry pero es que esa comiquita es lo más triste que hay en el planeta. Si te sientes así todo el día, revisa qué tantos carbohidratos estás comiendo. Las dietas muy bajas en carbohidratos pueden llevar a bajos niveles de serotonina  que es uno de los neurotransmisores relacionados con el humor. Como pasa con las dietas que no comes nada, quitarte por completo este grupo alimenticio puede llevarte a perder nos kilos (que no te emociones, muchos es pura agua) y sentirte que quieres pegarle hasta al Papa. Otra vez, aquí está la importancia de una dieta balanceada con cada macronutriente en su justa medida.

Foto  nenetus

miércoles, 9 de marzo de 2016

A las kettlebells, con amor...


Yo soy súper amantes de las kettlebells o pesas rusas. Y de verdad las amo antes que la gente las conociera por el crossfit o las relacionara sólo con esa disciplina. La verdad es que es las vi en un video de Bob Harper (si, el de The Biggest Loser) y me parecieron geniales. De verdad no empecé a hacerlas justo con una kettlebell pero con un disco de 5k donde podía lograr el agarre. Hice cuatro swings y eso fue como amor a la primera (o cuarta balanceada). Me quedé  por tiempo haciendo eso y cuando ya estaba segura, me compré mi primera kettlebell de 8k que de hecho hasta me traje a Chile.

Es que si, son divertidas, me hacen sentir como super woman, versátiles y hasta cuchis pues. Y como yo decirles que son finas es como mamá hablando del hijo (van a pensar que estoy muy segada por el amor) encontré en Livestrong.com un montón de razones por las que entrenar con kettlebells es un éxito multitudinario.

-Trabajas de manera eficiente en espacios reducidos: en el artículo explican que pocas veces realizamos ejercicios de tipo explosivos ni en la vida diaria ni en el gimnasio, y que con las pesas rusas tienes la oportunidad de hacer esto. Y es verdad. Pero más allá de eso y viéndolo desde un punto de vista totalmente Notelocomas, es que señores, puedes hacer un entrenamiento de cuerpo completo en espacios reducidos, y cuando les digo reducidos, les digo salas de departamentos que miden 35 metros cuadrados. Díganme ustedes si eso no es sacarle provecho al entrenamiento y el espacio.

-Puedes trabajar mejor las sentadillas: para las personas que quieren mejorar su forma en las sentadillas, el practicar con las kettlebells es una magnífica opción. Hacer una sentadilla con la kettlebell en una "goblet squat" ayuda a que la pesa rusa actúe como contra-balance a medida que vas bajando y realizando el movimiento. El peso se distribuye mejor y de hecho, trabajas mejor tu torso.

-El entrenamiento con kettlebells produce poder: no sólo que te sientes como un súper héroe o por lo menos, como el hombre forzudo del circo. Con las pesas rusas trabajas muchos movimientos compuestos como levantamientos olímpicos, snatches (que los odio) y el clásico clean and press (que lo amo). por la manera en que se realizan estos ejercicios tus caderas están en una posición que mejora el "poder" y esto se traduce en mejorar el rendimiento en otras disciplinas deportivas (o en salvar el mundo). Estos ejercicios no sólo trabajan el desarrollo del músculo sino -y para muchos más importante- en el desarrollo de la fuerza del mismo.

wiiiii

-Son funcionales: ok, ya se leyeron el artículo de los ejercicios funcionales, donde la idea era realizar ejercicios que nos hicieran más fácil el día a día, bueno con las kettlebells lo tienes. No es que uno en el día a día ande cargando una cosa que parece una bola de cañón con un mango por ahí, sino que los movimientos que realizas con estas esas imitan y fortalecen patrones de movimiento diario. Porque a menos que estés echado como Fanto, tu día a día es un continuo agacharse, moverse para un lado, recoger algo, levantar otra cosa, balacear ese peso (y si tienes niños chiquitos, pues mucho más)

-Las pesas rusas promueven la fuerza rotacional: no alrededor del mundo, sino de tu torso por lo que hace de este entrenamiento algo genial para quienes quieran mejorar en otras disciplinas donde tengan que girar el trozo (Como tenis, golf, beisbol y hasta boxeo) y muchas veces descuidamos esto. Movimientos compuestos de las pesas rusas donde trabajas el torso, oblicuos y otros músculos, te ayudan a esta "fuerza giratoria".

-Las pesas rusas trabajan más músculos: por la forma que tienen las pesas rusas, cuando entrenas con ella, la fuerza de extiende más allá de la mano, lo que hace que cada movimiento reclute más músculos. Y además, aunque puedes trabajar movimientos aislados, la mayoría de los movimientos te hacen trabajar desde los talones hasta las pestañas.


-Te ayudan a estabilizar tus hombros: algunas personas piensan que el ejercicio con kettlebells es uina tortura para el maguito rotador, pero en realidad estas pesas ayudan a fortalecer los músculos de todo el hombro.

Foto https://usatftw.files.wordpress.com/2013/06/kettlebell.gif?w=1000

lunes, 7 de marzo de 2016

Entrenamientos funcionales



Esto del fitness es tan amplio que de verdad hay espacio para todos. Lo que tenemos es que encontrar nuestro huequito. Y si bien muchas veces le ponemos nombres un poco más cool a cosas (ahora las brownies son fit, las tortas son súper proteicas, correr es hacer running y pare usted de contar) hay entrenamientos que también todo el mundo quiere bautizar de manera especial, aunque su sentido sea mucho más básico de lo que pensamos. Los entrenamientos funcionales son ejemplos de eso.

Ahora todo el mundo hace entrenamientos funcionales. Saltas la cuerda y es un entrenamiento funcional, van al parque a hacer un circuito, y es un entrenamiento funcional. Haces cuatro vueltas canelas y listo, un entrenamiento funcional. Y por supuesto, todo el mundo tiene un físico tipo revista.  Ahora, vamos por conceptos.
La clínica de Mayo lo define bien clarito:  El fitness funcional son ejercicios que están diseñados para desarrollar los músculos que hagan más fácil las tareas que haces día a día, que pueden ir de ir al mercado a jugar con tus hijos. Es decir, hacer ejercicios para que tu vida sea mejor. No es entrenar para desarrollar un músculo en específico o para alcanzar una meta deportiva (digamos, correr un maratón o entrenar para una disciplina). Que si bien los atletas rinden más en un montón de otros aspectos de su vida? Claro! Pero el fin de su entrenamiento es su competencia, o verse de tal manera en tarima, no "cargar las bolsas sin cansarme y subir las escaleras sin preocupación".

En acefitness.org de hecho van un poco más allá con la definición, porque nos explican que los ejercicios tienen que ver con el continuo que significa el movimiento y los ejercicios funcionales ayudan a potenciar la coordinación y relación entre el sistema nervioso y muscular. Que todas tus actividades sean fluidas. Caminar, correr, parte, sentarte, doblarte para un lado y para el otro involucra movimientos rítmicos que trabajan los tres planos cardinales: sagital, frontal y transverso.

Para la misma página del Mayo Clinic ejercicios como el tai chi y Pilates pueden ser un ejemplo de entrenamiento funcional. Estos ejercicios están bien lejos de darte unos súper músculos y físico de atleta pero si sirven para que tu cuerpo funcione bien.  También nos explican que los ejercicios que utilizan varias articulaciones también podrían calificarse de funcional.

En un entrenamiento funcional se trabajan entonces ejercicios que te ayudan a tus movimientos que haces de manera "natural" y los puedas hacer más seguro. Por ejemplo, levantar cualquier cosa del suelo, es una acción que hacemos día a día. Lo que se nos cae, recogiendo las cosas de los hijos, la ropa, etc. Ejercicios que trabajen el core y la espalda baja nos pueden ayudar, como el peso muerto. Otro movimiento que hacemos todos los días es agacharnos (justamente para levantar las cosas que se nos caen al suelo!) , también lo hacemos para sentarnos y pararnos. Por supuesto la sentadilla es el ejercicio rey para esto.  Cuando tenemos que tomar cosas de estantes, arreglar algo que está más alto, por encima de nuestra cabeza, usamos los hombros, los abdominales y otros músculos de la espalda. Ejercicios como el press por encima de la cabeza es perfecto.

Lo fluido de estos entrenamientos está en mezclar estos ejercicios y hacerlos en conjuntos, y de hecho, para muchas personas son entrenamientos muy entretenidos. En mensfitness.com puedes ver una rutina de entrenamiento funcional que puedes hacer tanto en tu casa como en el gimnasio.

Ahora, entrenamientos en máquinas de ejercicios de esos que aíslan músculos, no son los más usados para entrenamiento funcional pero eso no quiere decir que no deben estar en un programa de entrenamiento, porque quizás este ejercicio ayuda a desarrollar la fuerza de un músculo débil. Y quizás el músculo débil lo ayuda a realizar ejercicios o actividades de día a día de mejor manera. y a evitar lesiones
Una cosa que si vemos ahora es que en todas partes se hacen "entrenamientos funcionales" o venden implementos para "ejercicios funcionales". Balones, ligas especiales,  equipos de suspensión, conos, paracaídas, lo que sea. A todo le ponen "entrenamiento funcional" al lado y claro, eso vende! Pero si te pones a ver, yo no creo que correr con un paracaídas en la espalda para aumentar la resistencia sea algo que asemeje la presión del viento que vivimos todos los días no?

Si bien todos esos entrenamientos son divertidos y los juguetes también, no tienes que dejarte llevar por los títulos que le ponen a las cosas.Y como siempre, tienes que pensar en tus metas. El ejercicio bien hecho te va a ayudar a que te muevas y te sientas mejor día a día y si, un entrenamiento funcional bien hecho va a lograr que alcances eso.


foto de lekkyjustdoit



viernes, 4 de marzo de 2016

Viernes de aroma: Tiramisú Light de Genoveva Tenaillon


Hoy les traigo una receta de mi querida Genoveva Tenaillon (que si revisan su blog e Instagram está lleno de recetas deliciosas).

Aquí nos trae un tiramisú light. Ella lo describe como un postre "sin culpas" pero porque se refiere a que no es un postre con todo el "plomo" del mundo y que es una opción ligera a un postre que en su versión original, de ligero no tiene ni el nombre.

Pero ya saben, ligero no es "sin calorías". Es una opción para que no te comas todas las calorías de un día en un sólo bocado. Así que disfruten!

Tiramisu light
Coloque una capa de crema a base de (3 porciones):
-60gr de quesillo
-30gr de yogurt natural
-1 cucharada de endulzante
-Gotas de esencia de vainilla (1/2 cucharadita)
Licuar los ingredientes (el quesillo puede ser cualquier queso blanco bajo en grasas) y colocar una capa de crema; otra de bizcocho (pan de molde o galletas)humedecido con café y otra de crema.
Arriba espolvoreo con cacao amargo.
Refrigerar una hora y servir.


Feliz fin de semana!

miércoles, 2 de marzo de 2016

Tu cuerpo se acostumbra al ejercicio?


Pues sí, la verdad es que uno se acostumbra a todo. Aunque quizás pienses que el ejercicio es una tortura china, te cuento, tu cuerpo un día de estos, va a dejar pasar el dolor y la sufridera y se va a acostumbrar. Y si bien con el acostumbrarse vienen cosas buenas (eres más fuerte, tienes más resistencia cardiovascular), también pasa esto: si tu meta es perder peso, pues ese pocotón de ejercicio que antes te hacía quemar más calorías que plancha de tintorería, ahora no te hará quemar tantas como estabas acostumbrado.

Dietnutritionadvisor.com nos explica: cuando te acostumbras a hacer ejercicio, tu cuero se adapta. Es más eficiente y utiliza menos energía para realizar la misma cantidad de trabajo. Por ejemplo, un nadador entrenado gasta menos energía haciendo sandeces en el agua que una persona que recién está empezando a nadar. Esto pasa por varias razones, tu método mejora, respiras mejor, tu capacidad cardiovascular también mejora y tu corazón envía más sangre en cada golpe. La mitocondria, donde se realiza el impulso de energía a nivel celular, también actúa mucho mejor. Vitonica explica punto por punto todo lo que pasa en tu cuerpo con la adaptación aeróbica.

También hay otro factor que algunos no cuentan: si tu cuerpo se ha hecho "más chico" digamos, has perdido una considerable cantidad de peso, utiliza menos calorías para funcionar.

Y aquí vamos con una de mis palabras favoritas: Las metas. Porque si tu entrenamiento estaba hecho justo para mejorar tu capacidad cardiovascular, pues buenísimo, porque estás entrenando para eso. Pero si tu meta es perder peso, el cambio es necesario. Porque al igual que con la comida, al acostumbrarte al ejercicio llegas a la "meseta" y necesitas ese empujón para apurar las cosas.

Yo recomiendo cambiar de alguna manera las rutinas cada 4 o 6 semanas. Sobre todo las de pesas. Puedes cambiarlas de muchas formas: incrementando el peso, el número de repeticiones, cortando los descansos, incluyendo unos segundos de cardio entre sets, cambiando el entrenamiento completo. Ya llevas más de 12 semanas y no sabes qué más cambiar? Vuelve al primer entrenamiento ahora con más peso. Todo es cuestión de darle la vuelta.

Con el ejercicio cardiovascular, igual: corre en vez de caminar, corre más rápido, haz sesiones de HIIT, móntate en la elíptica en vez de en la caminadora, camina hacia atrás (se los digo en serio). Hay que salir de la zona de confort y claro, eso implica la zona de confort también del pensamiento.


Y miren este detalle: quienes tienen más músculo, queman más calorías. El truco es el siguiente: si bien en un buen plan de pérdida de peso estarás trabajando tus músculos, dándole forma pero por sobre todo quemando grasa, no estás trabajando en formar una enorme masa muscular. Es decir, estas moldeando la tuya, hay cierta ganancia (que se observa más en las personas que están empezando un plan de pesas y cardio) pero no estás metiéndote 10 kg más de masa muscular. Porque quemar grasa formar músculo son dos procesos distintos, pero no se preocupen, que como siempre, en estos días hablamos de eso.


Foto original David Ritter