lunes, 29 de febrero de 2016

Lo que PUEDES controlar


Esto de tratar de llegar a una meta fitness tiene que ver mucho con lo que comas, con qué tanto te muevas y un montón más, con tu actitud. Porque es así, con la actitud correcta, podemos llegar a donde queramos. El lugar  y la velocidad dependerá de otros factores, pero de que llegas, llegas.

Lo que pasa es que en camino nos sentimos perdidos, pensamos en que todo se nos viene encima, a veces sentimos que el mundo está medio conspirando contra nosotros. Porque no tenemos control sobre las cosas. Pero si vemos más allá, claro que lo tenemos. Pero es que muchas veces nos enfocamos sólo en lo negativo, en lo que está fuera de nuestro alcance, en vez de trabajar con nuestro potencial. Nos enfocamos en las actitudes de los demás, en el horario que tenemos de trabajo, en el tráfico, en las noticias de los diarios, en lo que dice nuestra pareja. Todo esto es ajeno a nosotros, no podemos cambiarlo. Y en esas cosas, derramamos todo, ellos tienen la culpa. No llegamos a donde queremos porque no nos dejan!

Tenemos que trabajar en lo que realmente podemos cambiar y eso nos ayudará a llegar a la meta que queramos. Y  pensando en eso, me leí en Greatlist un artículo buenísimo sobre lo que SI puedes controlar  y les hice una versión Notelocomas. Y estas cosas, por superficiales o simples que parezcan, te van a ayudar a que tu día a día, y en general tu vida, sea más sencilla, más fácil de llevar y que tu mismo te ayudes a alcanzar lo que te propones.

Tu respiración: esto sí es empezar con lo más básico de lo básico pero es verdad! Tu respiración por más que te parezca un acto automático, tiene que ver con un motón de cosas de tu día a día. Si eres consciente de tu respiración, puedes  calmarte más fácil de lo que crees y hacer que situaciones de estrés no te influyan tanto. Y si hablamos de estrés, este te puede hacer actuar realmente a lo loco. Te puede llevar a gritarle a alguien que quieres -o que no conoces- a dejar de comer o en muchos casos, a comer de más y hacer las elecciones equivocadas de comida. Eleva el cortisol, que además está asociado con ritmo cardiaco acelerado, subidas en la tensión arterial y hasta más grasa abdominal. Básicamente un montón de no no. Controlar tu respiración cada vez que sientas el montón de flechas atacándote, te hará sentir más centrado.

La manera en que te hablas: todos nos hemos dicho alguna cosa maluca en la vida. Un no puedo, esto no es para mí, de verdad que no entiendo, o hasta nos hundimos en la autocompasión (el clásico por que a mí). Si fuésemos más conscientes del tiempo que pasamos hablándonos feo  que el tiempo que hacemos las veces de nuestros animadores, veríamos las cosas desde otro cristal. Tú no puedes controlar lo que otra persona piense de ti, pero si lo que tú piensas de ti mismo. Esa imagen, te puede ayudar o alejar realmente de lo que quieres. Hablarte de la manera correcta te ayuda a no rendirte antes de lo que debes, por ejemplo cuando haces ejercicio, tu mente te puede decir "para vale que ando cansado" pero sabes que si puedes seguir un poco más. Haz la prueba y vas a ver un resultado distinto. Igual cuando estás cuidando tu alimentación. Esos pensamientos "siempre voy a ser gordito" no te ayuda a hacer mejores elecciones de comida, de hecho hacen que también internamente digas "que carrizo, bring on las papas fritas". Se entiende?

El ejercicio que haces: esto tiene que ver directamente con la última parte que mencioné. Tu puedes hacer ejercicio. Si no tienes ningún problema físico, puedes hacer ejercicio y eso es un hecho. el estar consciente de hasta dónde puede llegar es parte de este autoconocimiento y por eso siempre digo, no corran si no saben caminar. Y si se tiene que empezar con pequeños pasos, se empieza de esa manera. Pero el plantearte un "no puedo" antes de empezar es la receta del fracaso. si no tienes tiempo para una hora, quizás tienes tiempo para 20 minutos. Quizás tienes tiempo para 10 minutos regados en el día y completas la media hora. Quizás puedes poner el despertador más temprano. Puedes dejar de ver algún programa en la tv y hacer ejercicio. Eso lo decides tú y lo puedes controlar. Claro que hay 20mil cosas que no puedes controlar, que salgas tarde del trabajo, que no llega una clase, que te de gripe o te sientas mal. Pero que trates de buscar el momento -seguramente significará un sacrificio, el quitar una cosa y poner otra- eso lo decides tu.

Lo que comes: claro que si, más básico que esto es el punto uno e igual, siempre erramos por ahí. Porque no le damos la importancia real que tienen las elecciones de lo que comemos. Eso está sólo en tus manos. Tú decides el chocolate o la manzana. Y lo decides desde la compra. Es decir, el cuento de "es que no tengo" como si- otra vez- fuese algo superior que te lleva a eso, no va en esto. Y no va porque el elegir que comer conlleva un montón de otras decisiones de las que tu eres consciente y puedes tener injerencia en las mismas. En esto no vale el echarle la culpa a nada cuando tu puedes manejarlo.



miércoles, 24 de febrero de 2016

Hormonas y peso


Las hormonas yo les digo las reinas del cuerpo porque ellas de verdad mandan más que un dinamo. Es decir, se encargan de un montón de funciones el cuerpo. Y si, también intervienen en la pérdida de peso.

Si bien las pastillas anticonceptivas son hormonas y pueden tener influencia sobre como pierdes o ganas peso, de ellas NO vamos a hablar porque funcionan de manera distinta en cada quien (pero puse la foto porque era cuchi). Yo las tomo desde el día uno y me funcionan (no tengo hijos) y no han afectado mi peso (ahora por habladora mañana salgo embarazada y me hincho como un balón)
Pero vamos a hablar de otras hormonas que pueden aguarle la fiesta a alguien. Ojo antes que se vayan a hacer diagnostico Dr. Google o doctorcito redes sociales, si tienen síntomas raros y de verdad no pierden peso (haciendo lo correcto y primero hay que hacer un check list), tienes que verte con un endocrinólogo que si te dirá "ahhh usted tiene fuñida tal cosa" y no lo hará a simple vista sino que te mandaran exámenes de sangre para ver cómo están los niveles de determinada hormona.

Pero antes de caer en el consultorio del doctor, hacemos el check list para saber si no hay otra cosa molestando tu pérdida de peso:

-Estas de verdad en un programa. Como siempre, no me vengan con el cuento de comer sano. Comer sano lo deberían hacer siempre. Es comer con un plan especifico para perder peso.

-Lo cumples. Si baby si, más de uno tiene un plan, un nutricionista, un entrenador pero le paran cero pelotas. O se salen a cada rato del plan.

-Ya con el plan, siendo más fieles que perro callejero a sus comidas, gramos, porciones, entrenamientos, descansos y una que otra rezadita por ahí, llevan x tiempo en eso y no pierden ni la vergüenza.

Ok luego de este check list, pasamos a ver qué hormonas pueden estar aguándote la fiesta. En Prevention.com me leí sobre estas hormonas que además de afectar en un montón de cosas en tu cuerpo, también afectan tu peso:

-Hipotiroidismo: cuando no tenemos mucha hormona tiroidea, nuestro cuerpo se pone lento como el caballo del malo. Te sientes cansada todo el tiempo, duermes mucho, tienes constipación y ganancia de peso sin razón aparente, piel muy seca, pelo quebradizo, no sudas tanto durante el ejercicio, sientes frio todo el tiempo.

-Exceso de insulina: lamentablemente un gentío sufre de esto pero por sus malos hábitos alimenticios, mucho estrés, muchos carbohidratos procesados, venidas/refrescos, etc. pero algunos otros, porque sus hormonas son así, modo locas pues. Poca concentración, sudoración, palpitaciones, irritabilidad, fatiga, hambre eterna (que es uno de los síntomas peor tratados porque la gente “calma” este hambre con mas comida refinadísima y el círculo continúa)

-Desbalance de serotonina: esta es la hormona del humor y los antojos, y si, a ella le encantan los carbohidratos. Cuando nos sentimos poquitos, muchas veces buscamos comida azucarada y almidonada para hacernos sentir bien (nos dopamos). Esta controla emociones, memoria, tolerancia al dolor, hábitos de sueño, digestión, temperatura corporal y hasta la autoestima. Niveles bajos de serotonina están ligados también a cuadros de depresión.

-Mucho cortisol: esta hormona está ligada al montón de estrés que vivimos, lo que pasa es que el nos ataca de todos los lados, física, emocional, mental y hasta ambiental. Nos produce cambios emocionales, cansancio extremo, hambre voraz, metabolismo lento, nos hace difícil ganar masa muscular, nos hace acumular grasa abdominal... Todo un éxito.

Claro, como siempre, no es que "es que tengo grasa abdominal, seguro tengo el cortisol alto" o "es que vivo con sueño, seguro es la tiroides"... somos expertísimos en achacarles nuestros no tan sanos estilos de vida a otra causa porque así no tenemos la culpa y no. Muchas veces SI la tenemos. Pero si de verdad no encuentras respuesta en tus actos, tienes que ir a un médico. Sin un examen médico es IMPOSIBLE que sepan si las hormonas están de rumba en su cuerpo!

Si quieren leer el listado completo de hormonas que es bueno revisar, haz click aquí.

lunes, 22 de febrero de 2016

Notelocomas en los Premios 20BLOGS de La Blogoteca

Les cuento que estoy participando en el concurso 20BLOGS de La Blogoteca, la sección que engloba los blogs de la publicación española 20minutos.


Hay más de 7562 blogs participando así que la competencia está dura, pero para ganar, necesito una ayudita, no de la Academia, sino de ustedes!



Pueden ayudarme votando por mi blog, que pueden ver aquí. Pero para eso, deben inscribirse en 20minutos.es y seguir las instrucciones.


Ahí les van a pedir unos datos básicos y van a recibir un email de confirmación con el que van a poder acceder a esta página y tienen que buscar los blogs en el cuadrito que les señalo:

Luego buscan la categoría de SALUD Y VIDA SANA y le dan click:

Cuando les aparezca el listado, buscan en la letra N mi blog No te lo comas y le dan click al botón que dice "ir a la ficha para votar a este blog":

Van a entrar a la ficha de "No te lo comas" y le dan al botón que dice "Vota a este blog"


Cuando voten, les aparecerá un avisito verdecito que dice "LISTO" y listo el pollo!



Así que aquellos que quieran empezar la semana con una buena acción, regálenme un ratito de su tiempo y voten por Notelocomas!


De una les doy las gracias y les deseo miles de calorías quemadas esta semana!

viernes, 19 de febrero de 2016

Viernes de aroma: Pan de quínoa

Esta receta la hizo mi linda amiga Karina y por lo que escuché, quedó tan buena que todo el mundo la estaba persiguiendo para que pasara la receta.

Es un pan con una linda dosis de proteína ya que lleva quínoa, y para los que no sepan, la quínoa, algunos la califican como un "pseudocereal" porque tiene lo mejor de los dos mundos, tanto carbohidratos como proteínas. Y esta es la parte que les gusta a todo el mundo, porque tiene los aminoácidos completos de otras fuentes proteicas. Ah, además tiene un perfil de vitaminas y nutrientes que pocos alimentos tienen, así que es como magia en un grano.

Claro, como lo dije en un principio, tiene carbohidratos y de hecho más carbohidratos que proteínas pero lo divertido es ganarse unos puntos de este último macronutriente en una sola sentada no?

Ingredientes:
1/2 taza de harina de quínoa
1/4 taza de harina de almendras
1 huevo + 1/2 taza de claras
1 cucharadita de polvo para hornear
Pizca de sal marina
1/4 taza de leche de almendras o la que usen
Edulcorante al gusto
1/4 taza de semillas de girasol
1 cucharada de almendras fileteadas
Canela y jengibre al gusto
Batimos las claras a punto de nieve y reservamos, aparte batimos el huevo junto al edulcorante y la pizca de sal hasta blanquear, poco a poco vamos añadiendo los demás ingredientes hasta integrarlos en su totalidad. En un molde para pan vertemos la mezcla y la llevamos al horno a 200 grados centígrados por unos 30 min o hasta que al meter un palito este salga seco. Pueden acompañarlo con mermelada o lo que gusten.


Recuerden que pueden visitar el perfil de Karina en Instagram y si hacen alguna de sus recetas, lúzcanla al mundo y usen su hashtag #karinar777 

miércoles, 17 de febrero de 2016

Correr, correr y seguir corriendo...



Yo estoy más que clara que el correr es un deporte que tiene más seguidores que Taylor Swift. Y es un éxito porque la verdad es que es un deporte económico y que casi todo el mundo puede hacer (luego explicaremos lo del casi)

Lo que si es que muchos, muchísimos piensan que con correr tienen. Y si bien para tu sistema cardiovascular eso es un éxito, para otras cosas quizás no tanto.
Primero vamos a partir por esto: las metas. Si, suena un fastidio pero es que lo son todo. Y fíjense a la hora de correr por qué importan tanto.



Si tu meta es correr para algo (maratón, competencia, carrera etc.) tus entrenamientos están centrados a esa meta. Porque no baby, no. El entrenar para un maratón tiene un objetivo y unos pasos bien marcados. Es decir, no es entrenar tres días a la semana y ya. Para poder correr 42 km de buena manera tienes que echarle y tanto lo que corres como lo que comes, tiene que ver con tu objetivo.
Si tu meta es correr porque te quieres poner en forma, tu alimentación está dirigida hacia eso y correr es tu cardio. Es decir, por más que te duelan las piernas, no hay trabajo de hipertrofia muscular. Y si quieres lograr otras metas, tienes que trabajar en ellas.

Ahora vamos por aquello de que "casi todos" lo podemos hacer. Es que es así. Si sabes caminar, sabes correr (así sea chucuto) pero eso no quiere decir que puedas correr. En Livestrong explicaron que el correr en si no es malo para las rodillas. En un estudio publicado en el American Journal of Preventive Medicine que siguió la progresión de osteoartritis en corredores de largas distancias y no corredores por un período de18 años, no vio diferencia en la progresión de la enfermedad en los dos grupos. PERO tienen que entender que si tienen una lesión o tienes algunas predisposiciones a la artritis, rodillas hiperlaxaso son excesivos pronadores pueden tener problemas al correr. Yo tengo un poco de las dos primeras (comienzo de artritis en una rodilla y hiperlaxas, además de una pierna más corta!) y si bien "puedo" correr -me puedes ver corriendo cuando me deja el autobús- no es la actividad que hago porque me duele mucho las rodillas. También las personas con peso excesivo, tienden a tener más dolores de rodilla por la presión que se le coloca naturalmente a la articulación. Y si bien correr es un magnífico ejercicio para perder peso, el simple hecho de tener peso extra puede causar dolor en las rodillas. Yo -personalmente- recomiendo realizar otras actividades y poco a poco, a medida que se pierdan los kilos, el incluir alguna rutina de running.


Y siguiendo en el punto de ponerse en forma corriendo, miren esto: claro que es una buena actividad cardiovascular. Pero es eso, para lograr otros cambios en tu físico, debes complementar con una rutina de pesas y alimentación acorde. Es decir, si quieres tener brazos torneados, no pienses que sólo el movimiento de ellos cuando corres es suficiente. Para eso necesitas estimular la fibra muscular, alimentarla, el descanso y hacerla crecer.

De hecho, en el mundo de las pesas podemos hacer divisiones así: puedes hacer pesas para ser un mejor corredor o utilizar el correr como el cardio que acompaña tu entrenamiento de pesas. Cuando entrenas  pesas para correr más o mejor, necesitas una planificación para ello. Aquí puedes ver un entrenamiento de Menfitness.com de pesas para "maratonistas y  en este link, uno de pesas para corredores (sin que la meta sea la carrera)

Ahora, si el correr es parte de tu "ejercicio cardiovascular" lo importante también está en la planificación. Porque es un ejercicio demandante y para evitar desgastes  futuros, y no me refiero a dañarte las rodillas sino a sentir que ya no das más, que exista también cierto crecimiento muscular (Que es lo que te va a dar ese cuerpo con músculos y poca grasa corporal que deseas), tienes que digamos "compensar". Yo recomiendo correr los días de entrenamiento de pesas no desgastante y los días que le das como el diablo en las pesas, hacer otro tipo de cardio. Otra vez, en livestrong.com nos dan algunas ideas sobre el tema. 

Y si a ti pasa eso de "es que yo corro y corro para perder peso, pero NO pierdo peso", fíjate que no estes cometiendo estos errores.


Entonces volvemos al principio. Quieres correr? Hazlo! Si quieres ser el primo perdido de Forres Gump nadie se va a meter en tu camino. Pero quieres correr con un fin específico? Planifica! Con esto sí que ganas la carrera.


lunes, 15 de febrero de 2016

Ejercicio para empezar la semana con todo!


Hoy quería empezar un poquito #filosofíabaratayzampatosdegoma, para que pensaran en esto durante el día: no pueden vivir en modo "perder peso/perder grasa". Por eso hoy tienen que hacer un ejercicio que se llama SINCERIDAD.

Si bien siempre les digo que cuando tienes que ponerte en forma es un proceso largo, y que sea largo es bueno porque hace que el mismo de vuelva "estilo de vida" y menos una solución rápida a unos kilitos de más, esto no puede ser el único foco de tu vida, levantarte cada lunes diciendo ahora sí y ya el jueves "como que mejor no".

Si llevas años con los mismos kilitos esos amorosos, años tratando de llegar a una meta a la cual no llegas entonces revisa:

-Es una meta real o es que tu ego está jugando en eso? Si, cuando decimos "quiero  pesar tanto, porque sí" o "quiero verme los abdominales a juro" y vas contra tu naturaleza y salud, es tu ego el que está hablando más duro y no la razón.

-Estás haciendo un plan que NO es un estilo de vida: Si tu plan es siempre estar en dieta de emergencia los tres o cuatro primeros días de la semana porque el fin de semana te desbocas, no te controlas y lo haces no con gusto sino con culpa. Y la dieta de emergencia es eso, una emergencia, un grito una tortura, no vas por el camino que es y sí, eso te puede dejar eternamente en esos kilos extra.

-No estás haciendo lo correcto. Vamos a ser sinceros, si de verdad llevas 5 años perdiendo esos últimos kilos -reales, no de ego- y no los pierdes, y dices estar en un plan, comiendo "bien" y haciendo ejercicios, pues sorry, ese plan como que no funciona no?

Por eso digo que este ejercicio se llama sinceridad. La verdad es que es más duro que hacer planchas o burpees, porque nada nos cuesta más que decirnos: no estás haciendo lo correcto y la culpa la tengo yo.

Pero lo bueno, es que una vez que haces el ejercicio, se abre como una lucecita que te puede indicar mejor el camino.


miércoles, 10 de febrero de 2016

Con Notelocomas...


Con Notelocomas me encantaría que la gente aprendiera y disfrutara. Que entienda que el fitness no es un castigo y no, no debe ser una obsesión.

Que puedes estar en forma desde tu casa y sin ir a un gimnasio. Pero claro, no desde la comodidad de tu sofá.  Y si quieres ir a un gimnasio, pues buenísimo pero tienes que esforzarte. Y el esfuerzo no es tortura.

Que puedes trabajar en todo tu cuerpo pero debes escucharlo.

Que si quieres brazos definidos, pues tienes que levantar cosas pesadas (quizás un poquito más pesadas que mi gato Fanto). Y que tienes que ser constante.

Que puedes vivir con celulitis y eso no te tiene que impedir ponerte unos chorcitos (algo cortos para mi edad pero que se le hace).

Que si tienes las rodillas malas, y no puedes hacer squats de 50 kg, pues que carrizo. NO LOS HACES.

Que NO te tienes que obsesionar por las cosas que de verdad no puedes cambiar (vivan las piernonas) pero disfrutar el proceso en aquellas partes que si puedes darles forma, verlas crecer y evolucionar.

Que no tienes que vivir con grasa corporal de 15% para ser feliz (se puede ser muy feliz con un poco más).

Que ser organizadito, planificar y tener claras tus metas, te ayuda a vivir más fácil y de manera realista también.

Y que si de verdad haces esto con el corazón y no sólo porque quieres "verte" de determinada manera, vas a ver qué cambias por dentro y que de regalito, tu cuerpo te sonríe y también verás cambios por fuera.

Chau!

Si los muslos gruesos no salvan vidas, 
por lo menos me sirven para atajar 
la comida que se me cae cuando como!




lunes, 8 de febrero de 2016

Volver, volver volver (cómo hacer un buen descanso)

Esta semana volví a mi rutina de ejercicios. Digo volví porque la semana pasada me tome el "descanso" que hago cada cierto tiempo de pesas (y de hecho de mi alimentación como arregladita porque el fin de semana lo que me porté fue MAL!). Y esto siempre lo hago porque mi cuerpo necesita ese "receteo". Esa pausa es un éxito para recuperar mis músculos y mi mente también. Porque cada vez escucho más a mi cuerpo y si bien amo hacer ejercicio y comer como lo hago, es parte de romper la rutina, evitar el sobreentrenamiento y si, hacer ese ejercicio mental de saber que puedes tener unos días súper off sin que eso signifique que vas a perder todo lo que has logrado en años.

Porque muchas personas se enfocan es solo en eso: resultados y  ganancias  (que si estás perdiendo peso es pérdida pero ustedes me entienden). Piensan que parar es algo malo, que van a echar para atrás, que todo lo que hiciste se va para el caño y no es así.

Yo me paré hoy algo cansada porque claro que el exceso de comida menos sanita y hasta ese "súper descanso" de estar tirada en el sofá hace que te levantes un poco tipo  lunes de colegio o Mecano: hoy no me quiero levantar. Pero nada, lo hice, sudé, disfruté y ahora me siento de 1000 puntos.

Me levanté así pero se me paso rapidito.

No pasa nada si te tomas una semana. Una semana off no quiere decir ser que te vas a volver una bola de grasa. Y es que una semana de descanso tampoco tiene que ser una semana de dieta del agua frita. Aquí te muestro como yo hago una buena semana de descanso:

-Mide tu entrenamiento y te la tomas cada 8 o 12 semanas. Si entrenas duro, a mi me parece genial hacerlo cada ocho. Si estás en un plan de pérdida de peso prolongado, puede ser cada 10 o 12.

-Si no tienes ninguna lesión -no es lo mismo descansar porque te da la gana a descansar porque TIENES que hacerlo- esta semana no tiene que ser de completa inmovilidad #ModoFanto. Yo incorporo sesiones de cardio suave, ejercicios de estiramiento, pero no entreno Heavy Metal #ModoRambo.

-Quieres relajarte en la comida? Hazlo también. Es decir, si tu planificación de comidas es bastante rígida, esta semana puedes ser un "poquito" más laxo. El uso de las comillas es intencional e importante. Porque no puedes tomarte la semana de descanso como "abran las puertas al azúcar y las grasas saturadas". Lo que digo es que si te quieres comer una galleta, cómasela. Come queso, lo que sea que no comes normalmente. Pero igual lo principal de tus comidas debería seguir compuesto por vegetales, carbohidratos almidonados naturales e integrales, proteínas magras y grasas saludables.

El otro trabajo, como lo comenté antes, es el mental. Es decir, no pasa nada por descansar. Si bien el fitness es un estilo de vida, el descanso forma parte de esta nueva vida. El descanso es recuperación. Esto también te aleja un poco de esa mentalidad de hacer ejercicios y comer saludable "sólo porque" tienes que perder peso, ganar masa muscular, quemar grasa. Es pensar más en que todo el ejercicio que haces, todo lo bien que comes, es para darte más energía, sentirte mejor, disfrutar más de la vida. El hacer ejercicio y comer bien no es un castigo, es un regalito que le das a tu cuerpo (y por eso verás que cuando llevas mucho tiempo así, disfrutas eso como también disfrutas el lado oscuro de las galletas pero sabes cuándo "enough is enough"). Recuerda también que nadie te está pagando por entrenar más duro o tener la grasa corporal más bajita. Bueno si te están pagando por eso gózalo pero estoy segura que tu coach o entrenador también te dirá de vez en cuando: duerme un poco y cómete una hamburguesa por el amor de Dios!


Fotos
Foto principal everydayplus

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viernes, 5 de febrero de 2016

Viernes de aroma: Budín proteico de berries de Genoveva Tenaillon




Como ustedes saben que soy flojasa para la cocina, las preparaciones especiales se las dejo a mi chef favorito, mi esposo. Lo que pasa es que el cocina sólo el fin de semana porque cuando lo hace, le pone plomo, cosa que yo aplaudo pero no todos los días.

Y si bien yo me manejo de lujo con mis batidos y avena mañanera, pollo y brócoli horneado, espaguetis de zapallo y sopas de vegetales en la semana, hay gente que quiere un poco más de variedad en su vida. Y al rescate salen personitas súper especiales como la chef Genoveva Tenaillon con recetas fáciles y súper nutritivas.
Por ejemplo este budín que hizo, hasta le hizo la separación de macronutrientes como para que lo consumas cuando más te gusta y además, le saques provecho. Para mi podría ser un buen pre entreno, si te resistes y no te comes el budín entero:

Budín proteico de berries
Es delicioso, alto en proteínas y bajo en carbohidratos, una verdadera delicia para la gente con dietas bajas en carbohidratos.
Ingredientes:
-3 scoop de proteína en polvo (sabor vainilla o cookies and cream)
-1 taza de leche (la que ocupes)
-1 taza de frutas
-2 taza de harina de almendras (puede ser avena, linaza, etcétera)
-1 cucharada sopera de polvo de hornear
-6 claras de huevo
-1 taza de berries para decorar

Preparación:
-Mezclar los secos por un lado (harina, polvo de hornear, proteína).
-Por otro lado batir las claras a nieve.
-Integrar el puré de frutas, la leche, las claras y los secos.
-Colocar en molde de budín previamente engrasado y llevar a horno moderado por 45 minutos (o hasta que pinchando con un palillo de madera salga seco).
-Dejar enfriar y desmoldar.

Cada porción de 10 que rinde la receta tiene:
-Calorías: 180
-Proteínas: 17gr
-Grasas: 7gr
-Carbohidratos: 10gr
*Nota: Se puede reemplazar la proteina por una taza de leche en polvo.

(Recuerda que estos macros cambian dependiendo de la harina u otros cambios que hagas en la receta)

A ella la pueden seguir por su cuenta de Instagram o su blog, porque como es personal trainer, también tiene info divertidísima sobre ejercicio y fitness. Yo la adoro porque es un amor! Ah , además da clases de cocina, así que si vives en Santiago y te interesa este mundo, no dudes en contactarla!


Feliz fin de semana!

miércoles, 3 de febrero de 2016

Un ebook de REGALO!


Para muchos quizás sueno como un disco rayado. Repito y repito la misma idea. Pero es que para mi es fundamental que en el camino del fitness nos fijemos METAS.

Ellas son fundamentales para saber hacia dónde vamos, y además, cuando las planteamos bien, también nos ayudan a saber cómo llegar a donde queremos. Porque como dicen por ahí "una meta sin un plan, no es más que un deseo".

Por eso les quiero hacer un regalito. Un ebook dónde encontrarán información sobre cómo plantear esa meta y delinear su camino hacia donde quieren ir.

Yo estoy CONVENCIDA que no necesitamos que sea lunes, ni 1ro de año para hacerlo. Cualquier día es bueno. Y si, hoy miércoles también.

Si quieren este regalito, sólo tienen que subscribirse a mi lista de correos, en botón que está en el lado derecho del blog. Ahí colocarán su email, se esperan un tantito (la tecnología es rápida pero no tan rápida como pensamos) y les llegará un email con las instrucciones para que descarguen el libro.



Así que feliz miércoles y feliz día para plantearse metas!

lunes, 1 de febrero de 2016

Los SI y los NO para medir tu progreso

En este proceso de tratar de ponernos en forma, vernos mejor, perder peso, ser más fuertes, y todos esos "la mejor versión de mi", algo que nos impulsa muchas veces son los resultados. Queremos verlos, sentirnos y vivirlos. Pero medirlos a veces puede ser frustrante.

Porque pocos se fijan en lo fuerte que se vuelven cuando los números de la balanza no se mueven. Y si bien este puede ser un "control" que puedes llevar, hay maneras mucho más efectivas para ver si estás llevando tus esfuerzos hacia el camino correcto. Justamente en Livestrong encontré un artículo donde hablaban de esto, algunos finos, otros no tanto, unos a los que podemos acceder todos y otros no tanto. Pero si bien hay métodos tradicionales usados por décadas, yo por lo menos los descarto y te cuento cuáles son los SI y los NO para ver si tus esfuerzos están llevándote hacia el camino del éxito al estilo Notelocomas:

Los NO:

-Balanza: Ok está bien que tengas un estimado de tu peso. Y claro que si tienes cuatro tallas más de pantalón esos números van a ser mucho más grandes de lo que deseas. Pero no debe ser el centro de tu atención. Porque el peso es de verdad un número que varía demasiado, demasiadísimo. Puede depender de a cantidad de agua que tomaste en el día, cuantos carbohidratos o comidas saladas comiste el día anterior, fluctuaciones hormonales, si fuiste a número dos... Es tan variable que puede cambiar durante el día! Así que si estás en este proceso lo mejor que puedes hacer es esconderla. Pésate una vez al mes o dos veces máximo. Aléjala porque ella trae muchas veces más pesares que alegrías (sobre todo cuando no se mueve como quieres y lo peor es que eso no tiene que significar algo malo)


-Índice de masa corporal: Esto es lo que se conoce como ICM que es básicamente un número promedio que se saca peso en kilogramos dividido por el cuadrado de tu altura expresada en (kg/m2). Esto te coloca en una tabla de obesidad o desnutrición. Si bien por años lo hemos utilizado como referencia, no es preciso. Porque como es una simple división de números donde no se calcula masa grasa, masa muscular, ni nada de eso, lo que consigues es un número bastante superficial. Es decir, una chica que practique crossfit, llena de músculos, que se vea durazno pero que pese, exactamente su peso en oro (músculos pues) puede estar "en sobrepeso". No es que el músculo pesa más, recuerden que ocupa menos espacio. Y por eso una persona musculosa con tu mismo peso puede verse mucho más delgado, o de hecho pesar mucho más que tu (dependiendo de la cantidad de músculos que tengan). Otra vez, si tienes un montón de tallas de más de tu talla original, acumulada de manera bastante desigual en tu cuerpo, sabes que tienes sobrepeso, puedes entender que este número no será favorable para ti.

Los SI:

-Medirse: Medirse es un éxito. Porque ahí ves como se van los centímetros de grasa y de hecho, también puedes ver como aumentan en ciertas partes y no es algo tan malo. Tu cintura va a disminuir las primeras semanas por el cambio de alimentación, porque habrás perdido líquido y tu cuerpo se está acostumbrando, pero como después de la 4 semana, puedes ver que si bien este número va bajando más rápido, es más debido a la quema de grasas. Y quizás tus muslos (si eres de mi teampiernona) no van a ceder tan rápido, pero poco a poco. A mí la espalda me aumenta, pero no es porque gane grasa sino porque de verdad la estoy moldeando. Y de eso se trata la recomposición corporal.

-Ropa: Ok si bien no es que tenemos que obsesionarnos con un pantalón, hay una pieza de ropa que es de esas sinceras, sinceras que te dicen cómo va la cosa. Yo tengo algunos pantaloncitos que siempre me avisan. No son de spandex y no, no son los mismos de cuando tenía 18 años (tengo 40 for crying out loud!). Hay gente que le crecen mucho los muslos y dicen que no es una buena medida. Pero si la medida de la cintura también va en aumento, los vas a sentir apretados all over, se entiende? Si estás en modo desarrollar unas piernotas, pues veras que te aprietan en los muslos pero la cintura te queda floja. Si te entran bien, también vas por el camino correcto. Si te cortan la circulación en todo el cuerpo, sabes que es momento de tomar medidas.


-Fotos antes/después: Para mí el truco es hacerlas con más o menos tiempo de separación. No cada semana (a menos que vayas a un concurso y tu coach te lo pida). Pero para los humanos corrientes, nada de eso. Uno o dos meses. Ahí vas a ver cómo se ve esos dos cm menos en las piernas, o ese cm más en la espalda. Además que son súper animosas ellas: las primeras siempre te dejan un poco triste pero las segundas, seguramente te darán ánimo y ganas de ir por más.


-Diario: De todo. El de comida es perfecto para ver dónde estás fallando, si eres sincero de verdad. Si anotas todas tus escapaditas, o que no has sido muy preciso con tus porciones, y no ves resultados, puedes acomodar tu camino. Ves que tienes que ser más firme o que tienes que cambiar. Y el diario de ejercicio también es un éxito. Porque en el puedes ver algo que nadie se esfuerza en medir: que tan fuerte te estás volviendo. Ves si estás levantando mas peso, si aguantas más haciendo cardio. Esto de verdad verdad, es lo que te lleva por el camino correcto.


Fotos
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