miércoles, 27 de enero de 2016

Tips exitosísimos para perder peso!


Para perder peso necesitamos un poquito más que una dieta y ejercicio. Es decir, necesitamos motivación, apoyo y buen ánimo. Y si alguien tiene algún truco debajo de la manga que funcione pues mucho mejor!

Y por eso cuando me leí este artículo en Womenshealthmag.com me parecieron buenísimos estos tips que vienen de la mano de un nutricionista. Es decir, alguien que realmente sabe la función de los alimentos en tu barriguita y cómo puedes hacer que ellos actúen de la manera correcta para tu fin último: Perder peso. Yo les di la vuelta Notelocomas para que hablemos "en mi idioma" pero estoy segura que te pueden servir:

-Trátate suavemente. Eso le decía Gustavo Cerati a una novia por allá en los 80. Pero como este es una misión individual lo principal es que no esperes que alguien te trate bien si no te tratas bien tu primero. Es decir, háblate como le hablarías a una persona que quieres. Porque muchas veces esos comentarios horribles que nos hacemos (estoy gorda, odio mis muslos, soy un fracaso) nos desmotivan tanto que pensamos que cualquier meta es imposible. Estos "comentarios negativos" te llevan más cerca a sabotear tu dieta y comer demás.

-Pregúntate si tienes hambre. Esto pasa muchísimo, comemos sin hambre. Comemos por fastidio, por miedo, por ansiedad, por nerviosismo pero no nos paramos a preguntarnos si de verdad tenemos hambre. Lee en este post un poco sobre los antojos y como saber si tu hambre viene de la barriga (la real) o de la cabeza (la no tan real) y aprende a ver la diferencia antes de comer lo primero que te aparezca por ahí.

-No te quedes pegado en lo que NO puedes comer. Es decir, si andas todo el día pensando "no puedo comer chocolate, no puedo comer chocolate, no puedo comer chocolate" estas grabando en tu mente la idea de bañarte en chocolate! Y eso pasa con cualquier alimento que pienses que NO debes comer. Lo mejor es centrarte en todas las cosas que si puedes comer y sobre todo en aquellas que te gusta. Busca un vegetal favorito y hazlo el objeto de tus sueños. Si, también puedes alegrarte de comer vegetales, te lo aseguro.

-Busca moverte durante el día. Miren, con un déficit calórico de comida claro que vas a perder peso, pero en ese caso tienes que restar mucha comida, y la idea es que comas y te sientas bien. Saben cuál es la mejor manera de ayudar a ese déficit sin que tengas que pasar hambre? Haciendo ejercicio. No tienes que hacer 20 horas de Crossfit ni correr como Forrest Gump. Si estás empezando, con 30 minutos diarios tienes, al menos 5 días a la semana. Luego vas aumentando.


-Busca un plan. Esto siempre lo recalco en mis redes, una cosa es comer sano y otra comer para un objetivo. Comer avena con mantequilla de maní es sanísimo, pero quizás no es todo lo que necesitas para perder peso. Tener una planificación de comidas es lo ideal además que te van a ayudar en otros aspectos, como en la manera en que hagas las compras y hasta los gastos de la semana. No estarás comprando comida "porque si", estarás comprando la comida que te nutra, te ayude a perder peso y cuando lo planificas, verás que le das también un respiro a tu cartera.

-Sigue tu camino. En estos días hablé sobre la inspiración fitness y que si bien es buena para algunos, para otros sumamente frustrante. Porque no podemos compararnos. Si bien comer sano puede ayudar a todo el mundo, quizás tus necesidades son especiales, necesitas más carbohidratos, menos grasas, más proteína. Y recordar que el camino de tu amiga, tu esposo o tu hermana, sus resultados y cómo se sienten, siempre es distinto al tuyo. Y de hecho esto también tiene mucho que ver con el plan que escojas. Ahora hay muchas maneras de plantearse la manera en que comemos, desde la persona que busca sus macros (IIYM), planes veganos o vegetarianos, altos en proteína, por gramos, por porciones. Habla con tu nutricionista de tu manera de ser, que tanto te cuesta apegarte a ciertos planes y así llegarán a un acuerdo único para ti.
Fotos
Foto principal arztsamui 
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lunes, 25 de enero de 2016

Tips para apegarte a tus metas


Es súper normal que a principio de año nos proponemos metas, nos llenamos de energía, nos sentimos invencibles y todos esos etc. que pueden ir de mano con un hashtag como #SiPodemos. Lo que pasa es que ese lema de Bob El Constructor muchas veces nos dura poquitito. Y ese "este año voy a perder tantos kilos" de principio de enero se vuelve "mejor el año que viene" a casi final de mes.

Porque es difícil apegarnos a nuestras metas. Se nos interpone la vida y básicamente dejamos todo atrás. A veces más difícil que plantearnos las cosas y empezar a hacerlas, es continuar en el camino. Por eso me pareció genial esto que me leí enfitnessmag.co.za sobre cómo triunfar y conquistar tus metas y me inspiré para darles estos tips al estilo #Notelocomas que te pueden servir:

-Busca que tus metas sean manejables: No es que tienen que soñar bajito. Cuando uno sueña tiene que ser a lo grande, casi Hollywood. Pero muchas veces por ponernos "demasiado soñadores" nos fuñimos. Es decir, ponte una meta que puedas trabajar. Si tienes las rodillas que te duelen de respirar, tu meta no debería ser hacer todos los días Insanity el primer mes el año. Es que no debería ser ni correr. Porque ponle que lo hagas un día, a los dos vas a estar tan adolorido que se acabó la magia. No saltes de "no se caminar" a "voy a correr un maratón en 2 semanas".
-Busca un plan: Una meta sin un plan es un deseo. Si quieres correr el maratón y no buscas un plan debe entrenamiento, no vas a llegar ni al Km 1. Revisa el IG de Corremamicorre, ella lleva meses entrenando para el maratón de Santiago. Cómo lo hizo? se trazó un plan dónde vas preparando poco a poco tu cuerpo para poder correr KM. Y no, no es "todos los días voy a correr 42 Km" es ir poco a poco.

-Empieza ya: Cuando tú eras chiquito y te decían arregla el cuarto y decías, ya voy y echabas carro, y decías luego, luego, luego hasta que salía tu mamá y te amenazaba con ojos puyuos? Y que hacías? Recogías más o menos y mala gana. O peor no arreglabas nunca. Exactamente eso pasa con las metas si no te pones a trabajar ya. Vas a dejar todo para luego pero no hay mamá que te recoja el cuarto. Vas a buscar la solución rápida (la dieta de los tres días) que no va a funcionar y vas a mandar todo para el carrizo.

-Mantén tus metas en la mente: Es un ejercicio mental y físico. Anótalas y recuérdalas. Hay gente que las pega en la nevera, que las tiene como recordatorio en  el teléfono. Lo que sea. Esto te ayuda que en esos momentos que quieres mandar todo al carrizo, puedas volver a ese "yo sé por qué lo estoy haciendo" y agarras fuerza.


-Busca apoyo y que sea positivo: Es decir, busca aquellas personas que te apoyen en el camino, que te digan que vas bien o se peguen en  tu viaje. Si tu apoyo es una persona que te diga "no, mejor échate en el sofá" no te sirve. Este punto para muchos es difícil, sobre todo con la pareja y amigos. Así que te recomiendo que te leas este post para que agarres dato.  Cuando uno quiere cambiar el estilo de vida es difícil, pero no es imposible.

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viernes, 22 de enero de 2016

Viernes de aroma: Torta de calabaza sin harina de karinar777


Mi Gocha DeLux siempre se destaca, esté donde esté. Karina se mudó a Madrid pero se llevó todas las recetas fitness con ella, y como anda muerta del frío, por supuesto que le provoca comer tortica a mitad de la tarde.

Pero ella es más juiciosa que monje en claustro y por eso hizo esta súper torta para la mitad de la tarde que les pongo aquí:

Un antojo de torta por la tarde? Te la tengo
- taza de calabaza horneada
-1/3 taza de harina de almendras
-4 claras
-1 cdita de polvo para hornear
-Edulcorante al justo
-Nuez moscada
-Canela

Batimos las claras a punto nieve y reservamos. Mezclamos la calabaza, la harina de almendras, el polvo para hornear, el edulcorante, la nuez moscada y la canela, añadimos las claras y mezclamos de manera envolvente, vertemos la mezcla en un molde de silicón o previamente engrasado para que no se pegue, honramos a 180 grados centígrados por 30 min o hasta que al meter un palito este salga seco.
Decore con merengada de frutos secos ( solo puse a fuego bajo fresas, arándanos, edulcorante, el jugo de 1/2 limón y un chorrito de agua, deje cocinar hasta que espesara y listo.

Desmolde la torta ( después de reposar por lo menos una hora) y cubrí con la mermelada y unas almendras fileteadas

Recuerden que su usuario en Instagram es karinar777 y si hacen este postre, dejen la pena, suban la foto y usen el hashtag #karinar777_postres


miércoles, 20 de enero de 2016

Como disfrutar y agarrarle el gustico al ejercicio


Una de las cosas que me encantaría que la gente entendiera del fitness y de la actividad física es que para que funcione, tiene que ser divertido. Al principio claro que cuesta, lo vemos raro, maluco, y muchas veces como una obligación. Pero cuando nos quedamos pegados en ese apartado, en que es una obligación y no un gusto, por supuesto que es poco probable que veas resultados. La mayoría de las personas ven cambios, cuando le quitan la presión al proceso y empiezan de verdad a disfrutar el camino.

Y si, sé que no es fácil. Uno tiene que hacerse de muchas, pero muchas técnicas mentales para lograr ese estado. Yo he aplicado todo, y si, ya estoy en ese "zen" de hacer ejercicio por puro placer y no por obligación. Porque aún cuando de malas pulgas y sin ánimo, sé que el ejercicio me va a hacer sentir de 1000 puntos. Y en esa nota encontré en Womenshealthmag.com unos mega tips para que le des la alegría que necesita tus entrenamientos. Es decir, que les vuelvas a ver el queso a la tostada y el amor vuelva entre ustedes.

-No caigas en la " Fitspo": miren, claro que es fino ver a alguien que está durísimo y decir "yo quiero eso", es un éxito tener expectativas y ganas de mejorar y todo ese cuento. Pero muchas veces esas inspiraciones te pueden llevar a establecerte metas irreales. Y lo maluco de las metas irreales es que cuando no las cumples, es más fácil frustrarse. Porque si tu meta es sólo tener los abdominales marcados, o tener las piernas totalmente definidas, el cuerpo de un modelo de fitness (que viven para eso), claro que vas a decir "fuck it" y tendrás ganas de mandar todo al diablo. Es que de hecho lo veo cuando la gente empieza un programa de ejercicio y en poco tiempo quieren levantar muchísimo peso, correr más rápido, ser el más fuerte del salón como el entrenador del video. Si tus metas son digamos ir poco a poco, menos desilusiones tendrás en el camino. No estoy diciendo que no sueñen grande, sino que sueñen pero lúcidos. Mientras tu meta sea más concentrarte en el entrenamiento, en lo que estás sintiendo en el momento, en cómo te sientes después, vas a ver que vas alcanzado tus sueños. Poco a poco, pero vas en camino.

-Sonríe: en el artículo señalan que las personas que hay estudios que demuestran que las personas que sonrieron haciendo ejercicio, se sintieron mejor y percibieron el ejercicio como menos diabólico. Es pensar un poquito "tranqui que esto pasa". O que se yo, recuérdate de algo cómico (yo me veo mentalmente sufriendo mientras hago ejercicio y me da mucha risa). Porque es verdad, todo pasa, y luego viene lo bueno. Otro tip es  por supuesto, la música. Una buena canción hace que todo sea más lindo! Claro, aléjate de cualquier tipo de sufridera, balada de amor despechada o ritmo que ponga tu corazón a sentirse espichado y no emocionado.

-Investiga: Si tienes terror de una nueva clase porque piensas que vas a morir, pues averigua un poco. Esto va a aliviar el temor de hacer algo que desconoces y te hará sentir más cómodo. Y mientras más cómodo, pues mas disfrutaras el ejercicio.


-Se fiel: yo siempre digo que hay que ser fiel e infiel a las rutinas. Es decir, si ya te sabes la coreografía de la clase mejor que el profesor, pues es hora de cambiar. Pero si tu idea de ponerte en forma es estar rotando por cada clase, estilo, moda de fitness que haya por ahí de día en día, es poco probable que le agarres el queso a la tostada y después de un día de sufridera desees mandar todo al olvido. Se fiel un ratico para ver qué pasa. Solo un ratico que tu puedes.

Y recuerda, el ejercicio te alborota las enforfinas. Es una droga de fácil acceso y súper barata. Y si no me crees a mi, créele a  Elle Woods, ella sabe de lo que habla!



FOTOS
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lunes, 18 de enero de 2016

Por qué ella pierde peso y yo no?


Cuando queremos perder peso, sobre todo en enero, la cosa se pone un poco "The Hunger Games" pero en la competencia. Es decir, no es sólo la pasadera de hambre extrema, sino que dentro de cada uno de nosotros parece surgir un alma competitiva que teníamos dormida desde el año uno. Y esa competencia no la reflejamos sólo hacia nosotros sino con las personas que nos rodean.

Por que como somos animales sociales, seguro que empiezas el proceso con la pareja, la amiga, el grupo del trabajo. Y claro, y todos quieren llegar a esa meta de primeros. Y cuando las primeras semanas de enero nos dan todo ese ánimo, pues más. Pero que pasa? Que los resultados empiezan a llegar, pero de manera distinta. Tu amiga pierde peso rapidísimo y tu esposo toma agua y se ve más flaco. Entonces, si estamos haciendo todo igualito, qué está pasando? Por qué lo que le funciona a ella no me funciona a mi?

Bueno, la respuesta simple son las diferencias individuales y la sinceridad con tu programa.

Vamos por lo básico, lo que le funciona a todo el mundo:

Para perder peso tienes que tener un déficit que creas entre lo que comes y lo que gastas. Es decir, si para mantenerte usas más o menos  2500 calorías, deberías lograr un déficit como de 500 calorías para lograr perder una libra de grasa a la semana. Pero esto no es que te vas a quitar 500 calorías pasando hambre, porque hay que alimentar el músculo (que te ayuda a quemar grasa más adelante), a no perder sólo agua, etc. Y para eso usas el ejercicio. Es como una mezclita de las dos cosas: ejercicio y comida y logras el déficit.

Entonces vamos de lo general a lo específico. Qué le funciona a todo el mundo? Pues hacer cambios básicos:

-Comer más vegetales que son fuente de vitaminas, minerales y fibra, que te ayuda tanto a mantener el azúcar de la sangre estable como a sentirte más satisfecho durante el día. Los vegetales tienen poquitísimas calorías. Algunos tienen más azúcar, otros más carbos, pero en general  -y más cuando incluyes vegetales verdes- son sólo nutrientes a muy bajo costo calórico. Yo recomiendo llenar tu plato por la mitad de ellos y comerlos durante el día (si, en desayuno, almuerzo, cena y meriendas)

-Proteínas magras: Es decir, en vez de comprar muslo/trutro de pollo, comprar la pechuga. Comprar los cortes de carne que estén más magros (con menos cositas blancas), pescados, huevos. Esta es la base de la formación del músculo y por eso la necesitas en tu dieta. También puedes lograr tus requerimientos con granos, pero ahí las porciones son más específicas porque los granos tienen carbohidratos también.

-Grasas saludables: Aceite de oliva, frutos secos, palta/aguacate, etc. Las grasas buenas las necesitas para quemar más grasa y no las debes dejar por fuera. Aquí lo que debes entender -más cuando estás en un plan de pérdida de peso- es que todo cuenta y que cuando le pones aceite de oliva a tu ensalada, sin medir, que sea bueno no quiere decir que eso no cuenta. Cuenta (y cuenta bastante)
-Carbohidratos integrales y naturales: Todo lo que sea como más marroncito, que en la etiqueta diga grano entero, que tenga tierra (Como los tubérculos), frutas. De hecho los vegetales entran en este apartado, pero como tienen poquitas calorías, muchas personas no lo cuentan pero también es que cuando "bajas los carbohidratos" lo que deberías hacer es comer más vegetales (Donde hay carbohidratos) se entiende?

Entonces las porciones de esto, en líneas generales es medir con tazas los carbohidratos y algunas grasas (una taza para hombres, media taza para mujeres, una taza de fruta, un cuatro de taza de maní), por pieza (una manzana, un cambur, 15 almendras) por cucharadas (una cucharada de aceite de oliva, una cucharada de mantequilla de maní), por referencias (una porción del tamaño de tu palma de la mano de pollo, del tamaño de un mazo de cartas) etc.  En términos de salud, las porciones varían, como las pueden ver en este link. Y si bien esto habla sólo de salud y mantener el peso, muchas personas se pueden ver beneficiadas y hasta perder algunos kilos siguiendo esos lineamientos. Y de hecho, planes por porciones son los que SIEMPRE recomiendo para personas que están empezando a perder peso o que necesitan darle como un borrón y cuenta nueva a sus planes alimenticios.

Pero para otros, esos lineamientos no son suficiente. Es decir, ahí entran esas diferencias individuales que tienes que tomar en cuenta  cuando deciden "vamos a hacer una dieta igualita las dos".

Por ejemplo, una diferencia que muchos obvian es cómo la manera en que comian antes de entrar en un plan de alimentación para perder peso y por esto, muchas de esas personas que hacen planes igualitos a sus amigas, fallan. Es decir, dos amigas, una comía hasta el agua frita: con pequeños cambios verá resultados. La otra, una "dietista experta", es decir, la que vive a dieta, si bien hacer un receteo y comer por porciones básicas (como las del link pasado) la puede hacer perder peso, quizás necesita cambios más específicos. Se entiende?

La cantidad de músculo que tengan también influye. Las dos pueden pesar lo mismo, pero quien tiene más músculo, tiene mayor ventaja en la asimilación y utilización de carbohidratos que la que es delgada pero con más grasa.

Nivel e intensidad de actividad. De esas dos amigas, quizás una no tiene carro y camina mucho más durante el día. La que tiene más músculo quema más calorías durante las sesiones de pesas y hasta endescanso. Quizás una tiene mayor resistencia cardiovascular y puede exigirse más durante la clase de spinning.
Y estos son puntos a tomar en cuenta en amigas que "son igualitas". La verdad es que estamos llenas de diferencias individuales que le dan el sabor a la vida y si, hacen que todos los procesos sean distintos.

Factores hormonales: Si, esto juega porque muchas personas tienen desbalances hormonales, que ni saben cuenta, y esto suma a la hora de cómo asimilamos y utilizamos los nutrientes.

Estilo de vida: En relación al estrés y lo que nos ataca día a día. Como quién dice, cada persona es un mundo y tus problemas son del tamaño de tu cabeza. Dos personas con el mismo trabajo, viviendo en la misma zona, con estilos de vida semejantes (pongamos, solteras, casadas, con o sin hijos) pueden reaccionar distinto a los estímulos de vida. Lo que me estresa a mí para ti puede ser una tontería. Esto también influye cuando el día a día nos altera los patrones de sueño, nos crea más ansiedad, no nos deja descansar. Y esto puede influir en el peso.


Lo apegada de verdad que estés en el programa: Sorry que diga esto pero es así, ser sincero duele más que un golpe en el dedo chiquito del pie. Es imposible medir lo fiel que una persona es a un programa. Cuando hacía asesorías, las descripciones de las comidas de las personas eran "yo como poquito" y del ejercicio "yo hice ejercicio todos los días". Quizás ese como poquito es ponerle muchos extra a la comida, ser laxo con las porciones, en el ejercicio hacerlo sin la intensidad real. Esto es un GRAN punto que por lo individual que es, es muy difícil de medir.

Si su plan es estar sanos y perder algunos kilos, sentirse más enérgicos y fuertes durante el día, algunos pequeños pasos los pueden ayudar. Pero cuando ya es algo más kilos, de perder grasa en lugares específicos, de hacer la competencia para el verano, esto varía. Yo prefiero el primer aproach y saber que con la única persona que me puedo comparar, es conmigo misma. Eso te relaja y de verdad hace que disfrutes el camino. Porque a veces en esto del fitness, el ponerse esas metas irreales, hacen que de verdad esa competencia no sea nada "sana" sino frustrante y triste.




miércoles, 13 de enero de 2016

Azúcar que no has de beber (ni de comer)


Este post es un súper "me lo sé" para muchos pero para otros, no tanto. Y de lo que quiero hablar es del azúcar agregado. Porque no me tomen a mal, el azúcar es divertido, le hace la vida a uno más linda, alborota a los peques, en fin, todo un festival. Pero también le encanta quedarse en tu cintura y revolveras. Porque el extra en muchos casos es muy extra. Es decir, si bien uno debería comer un número de gramos de azúcar al día, hay postres y bebidas que doblan esa cantidad de una sentada.

La American Heart Association recomienda que el "azúcar agregado" (el que no viene de las fuentes naturales de comida) sea de 6 cucharaditas- 24 gramos para mujeres y 9 cucharaditas-36 gramos para hombres. Pero aquí no hablamos de perder peso. Estas consideraciones son sólo para estar "sano".

Yo consumo azúcar de lo que viene en la comida para mantenerme fit, es decir, de la que viene en carbohidratos (tanto granos como vegetales y frutas) y de esa manera es fácil limitarse. Claro que cuando me como un dulce me lo disfruto con todo, pero no son parte de mi dieta diaria. Así no los coma todos los días,  igual siempre ando pendiente de dónde están esas matas de azúcar que quieren pegarse a mis muslos cuando me descuido. En Abouthealth.com hicieron una listica que te puede ser útil:

-Refrescos/bebidas/bebidas energéticas y deportivas: Esta es la manera, by far, más gafa de llenarse de azúcar con poco placer. Una lata de refresco tiene 8 cucharadas de azúcar. Es decir, si tu eres una mujer, ya te pasaste y si eres un hombre,  te queda una. Todo esto es sin probar ni un pedacito de chocolate. Y que pasa con las bebidas? que son alegría de hoy y llanto de ahí mismito. Es decir, no te satisfacen nada. Las bebidas energéticas (que a mí me parecen re malas) también tienen hasta más de 24 gramos de azúcar y bebidas deportivas de "recuperación" tienen su buena tanda. Si eres de los que te encanta salir del gimnasio y agarrar una de estas últimas, estás haciendo lo de cero mata cero. Es decir, recuperando todo lo perdido.

-Postres de masa (granos): Aquí entra todo lo que tiene harina, que es divino. Tortas, galletas, pies, tartaleticas, muffins, etc. La diversión en pleno (yo amo las galletas chipacookie y siempre estoy en la búsqueda de "la mejor"). Estas son cositas lindas y chiquitas que son bombas de azúcar.

-Juguitos: Por aquí cae más de uno porque dice "es que es hecho de fruta y es sano"  y no. Si es un jugo de pote, tiene un montón de azúcar además de cualquier otra cosa que le echan. Si lo tomas en un local, tienes que verificar que no tenga azúcar agregado (porque le ponen) y en fin, tomarse un juguito es perder calorías: te estás comiendo varias porciones de fruta de manera líquida y si, muy natural, pero las calorías suman también.

-Helados: No caigas en el cuento de "es que es de yogurt y es sano". Yo he visto unas bombas con más de 36 gramos por porción y saben que es lo divertido (triste)? que la porción real es media taza y casi NADIE se come eso. Menos en estos locales de "sírvase usted mismo" (que yo amo btw). Los helados normales tienen una gran cantidad de grasa saturada y por eso venden muchas versiones "low fat" pero el cuento es que estas versiones, tienen más azúcar!

-Dulces/caramelos: Ok quizás esta es muy básica pero también he visto a muchos que piensan que el "el tamaño no importa" y es tan chiquito, que tiene que ser inofensivo no? Pues no, es meterte un pedacito de azúcar en la boca, nada divertido.


Aquí no estoy diciendo que no comas esto MÁS NUNCA pero si hay que ser un poco más inteligentes. Es decir, de pequeños detallitos está llena una dieta que no te deja avanzar. Limpia esos detallitos, disfruta tus dulces con todo cuando te toque, y el día a día, mantelos alejados.

Foto de phasinphoto

lunes, 11 de enero de 2016

Lunes quema-grasa (en tu casa)



Yo dije por mi cuenta de #snapchat (me pueden seguir como Notelocomas) que este año venía con TODO para darle tips anti excusas. Es decir, anti no tengo tiempo, no hay gimnasio, no hay dinero, no hay ganas (bueno esta es la parte más difícil pero luego hablaremos de eso)

Y una de las cosas que más nos cuesta es manejar el tiempo para hacer ejercicio. Porque a veces podemos ir al gym, a veces no. Quizás en enero tenías todas las ganas pero no el dinero, en fin. Muchas variables que te alejan de tu meta (si, suena a cliché pero para muchos la meta es "este año me pongo en forma")
Con eso en mente y mi idea de trabajar para no darle espacio a las excusas, les voy a buscar videos que me parezcan buenos para que hagas en tu casa. Porque hacer ejercicio en tu casa, en la sala, el en patio, donde sea, te ahorra un montón de "es que no tengo carro, no me pude inscribir en el gimnasio, pero en qué tiempo" y como diría el poeta Calamaro, y todo lo demás también.

Este ejercicio es intenso basado en los entrenamientos Tabata (máximo esfuerzo/recuperación mínima/máximo esfuerzo) lo que te promete una súper quema de grasa en poco tiempo. Eso sí, este tipo de ejercicios es para rodillas, tobillos y otras extremidades al 100% porque no es para estar jugando. Es decir, no es para los débiles de corazón (o de articulación mejor dicho).

Ponte tus zapatos de ejercicio y empieza a sudar YA:



Foto y video de Fitappy.com

viernes, 8 de enero de 2016

Viernes de aroma: Betarraga, fresas y whey



Hoy como primer Viernes de Aroma del año les traigo una receta muy fácil porque no se ustedes pero yo lo que ando es cansada. Yo no paré de hacer ejercicios durante todas las "fiestas" y balancee bien mi alimentación (no subí ni un gramo es la verdad), pero igual las rumbitas lo dejan cansado a uno y volver a la rutina-rutina siembre es duro.

Pero hay que seguir, y si bien fue muy bueno mi balance, la última semana de fiestas no comí tantos vegetales como acostumbro, así que esta semana me propuse ver dónde más me podía comer/beber algo vegetaloso. Y la solución siempre es algún batido, porque te lo puedes tomar de merienda y aprovechas un montón de nutrientes.

Este es el propio batido super poderoso y tiene:
-100 gr de betarraga/remolacha
-fresas (yo creo que le puse como 8
-Un scoop de proteína de vainilla
-Un limón.

Por supuesto como todo en la cocina de Clementina, la cosa es poner todo en la batidora, darle "play" y luego tomar.

Ahora, ¿por qué remolacha? No la escogí porque el color sea de lujo y que tenga un montón de beneficios para la salud, sino porque es un súper alimento.
Los corredores la usan como un "pre workout", es decir, antes de sus corridas porque sus azúcares alimentan tu cuerpo para adquirir energía rápida. También hay estudios que dicen que el jugo de remolacha aumentó la resistencia de atletas hasta un 20%.

Después del ejercicio también tiene sus beneficios. Además de tener esos carbohidratos de rápida absorción, en una conferencia de la ISSN ( International Society of Sports Nutrition) se destacó que siete corredores que bebieron remolacha durante dos semanas sintieron que los dolores musculares producto de entrenamientos fuertes habían disminuido significativamente.

Y un estudio realizado por el Karolinska Institutet in Sweden encontró que los nitratos presentes en la remolacha podían potenciar la fuerza muscular.
Por otro lado, las fresas son una buena fuente de vitamina C y vitamina E que es un poderoso antioxidante. Y bueno, saben divino ¿no?

Sobre si usar las remolachas crudas o cocidas, de la primera forma tienen más nutrientes pero estos vegetales son algunos de los que pierden menos propiedades cuando se cocinan, así que tu decides.

Lo divertido es aprovechar tus comidas para llenarte no sólo la barriga, sino de los nutrientes que tu cuerpo necesita. Ojo, esto es una "merienda". Yo no suplanto una comida completa por eso, a menos que esté muy apurada o sea mi batido #chocoveggie pero de ser así, creo que le pondría un poco más de plomo :)

Feliz fin de semana!

miércoles, 6 de enero de 2016

Claro que SI puedes


Siguiendo con mi nota de los dos post que hice en Instagram, hoy les pongo esto en el blog. Básicamente, en mi cuenta de esa red social hablaba que hay muchas cosas que nos decimos que son limitantes para nuestro avance. Cuando decimos "es que yo me muero si no como esto..." detrás hay un gran "es que yo no quiero dejar de comer esto" y lo que implica no salirse de su zona de confort. Igual pasa con la frase "es que yo no tengo esto..." cuando nos referimos a no tener acceso a gimnasio, a cierto juguete de ejercicio, a algún producto específico de cocina. 

Detrás de eso se esconde que tampoco queremos salir de la zona de confort, que en vez de buscar soluciones, vemos dificultades. Y si nos rodeamos de dificultades, claro que nos va a costar avanzar (por no decir que no avanzaremos nada)

Y para los que estén en el grupo de los que tienen que hacer ejercicio en casa y quieran ver cambios les digo que si se puede. Que van a tener que hacer arreglos, mover cosas, buscar esto, buscar aquello, mantener sus metas claras, y como dice el poeta, todo lo demás también. Porque quedarnos sentados en el sofá pensando que no podemos hacer nada, no hará que se quemen calorías mágicamente (si se queman pero poquititas).

Aquí les dejo algunas recomendaciones para ponerse en forma en casa:
-Si no tienes nada de equipo, busca videos o guías de ejercicios que puedas hacer con peso corporal y que ayuden a estimular tus músculos. Aquí no hablo de volverse gigante ni de sacar un cuerpo directo para un escenario de competencia de fitness, pero si lograr avances que te dejarán impresionados si eres constante. Revisen el libro You Are Your Own Gym para que se hagan una idea.

-Hacer una inversión en un set de pesas o ligas de resistencia es una magnífica idea. Claro que hay que gastar dinero pero puedes buscar la manera de meterlo en tu presupuesto haciendo ciertos sacrificios. Quizás tendrás que cortar algunas salidas de fin de semana (que no le caerán nada mal a tu cuerpo) o del cine (pues aprovechas y lees) y ahorras algo. Busca en páginas de venta de artículos usados como Craiglist, Mercadolibre, Yapo o en páginas de ofertas como Grupon.

-El ejercicio cardiovascular busca la opción más fácil: Si no tienes problemas de las rodillas, pues sal a correr! Sube escaleras! Haz cualquier brinca/patada que se te ocurra mientras ves la novela. Te duelen las rodillas? CAMINA, puedes subir escaleras pero ten cuidado en bajarlas o no las bajes (subes hasta el último piso y te montas en el ascensor para bajar y repites al infinito), baila, lo que sea. Cualquier ejercicio que suba tu frecuencia cardiaca te sirve. Como saber que elevaste tu frecuencia cardiaca? Pues puedes medir la intensidad como te explico en este post.

-Se imaginativo con las substituciones: Muchas personas se frustran porque piensan que si no tienen un producto en específico, "no pueden" perder peso. Y eso es falso. Google es tu mejor opción: si no tienes picante de cayena, busca qué picante es bueno en tu país. No tienes algún grano en específico, cerca de tu casa en el mercado puede haber otro que abunda. Todo es buscar las sustituciones. Y claro, si vas a hacer una inversión, como en una buena proteína, hacer como en el punto de la inversión de las pesas. Si no puedes comprarla, pues acomodas con las fuentes de proteína natural que tengas a la mano.

Lo que quiero decir es que busquen oportunidades donde parecen que no las hay, porque las hay. Cada realidad de país es distinta, pero justamente en donde hay más crisis, hay más ingenio. Todos lo hemos usado para solucionar cualquier tipo de problema, con la pareja, en la universidad, en el trabajo. Entonces es hora de usarlo también con tu cuerpo. La verdad es que ahora, más que nunca, si quieres, puedes.


lunes, 4 de enero de 2016

Cómo empezar a moverse (cuando tenemos mucho sobrepeso)



De esto he hablado antes pero vamos a hacernos de la idea de borrón y cuenta nueva ok? Y lo que vamos a hablar ahora es de ejercicio con sobrepeso. Porque déjense de cuentos, si tienes muuuucho sobrepeso -que no ganaste en diciembre, hay que sincerarse- pero sientes que el 2016 es el año de hacer algo por tu salud, pues tienes que empezar por algo. Y si eres de los que se cansan caminado para el mercado, pues no puedes empezar con una clase de Insanity.

Lo que pasa es que el ánimo de 1ros días del año es tan poderoso que rompe paredes, pero sólo por poco tiempo. No es que los quiero desanimar pero ese ímpetu de empezar a hacer todo lo que no hiciste durante mucho tiempo, se traduce en un montón de energía utilizada a la fuerza en poco tiempo, y luego, en cansancio y desánimo.

Y eso es lo que pasa cuando queremos hacer todo rápido, para encontrar resultados inmediatos, para que a las dos semanas perdamos todos los kilos acumulados en años. Queremos hacer maratones de ejercicio, la dieta extrema, el modo Rambo contra el mundo. Pero si tu cuerpo no está acostumbrado, si de verdad eres de los que casi caminas, y quieres hacer de repente dos horas de ejercicio, puede que ese ánimo "primeristico de año" te ayude. Pero al poco tiempo te va a doler todo, no vas a poder seguir el ritmo. O peor aún, no aguantas ni la primera sesión y dejas todo en el camino. Adiós resoluciones y nos vemos en el 2017.

Por eso es mejor empezar de a poco. En AboutHealth.com reseñaron justo las actividades perfectas para aquellas personas con mucho sobrepeso y que yo opino, sirven también para aquel que si bien esté más o menos cercano a su peso, no se haya ejercitado nunca:

-Caminar: Claro que suena básico en realidad, es el mejor ejercicio que pueden hacer. Si no tienes ningún impedimento físico, tu cuerpo aguanta una caminata. Lo haces todos los días. Lo que tienes que hacer ahora, es realizarla de manera planificada y con un poco más de ímpetu que la que le pones cuando caminas al carro o a la estación del metro. Lo principal que debes pensar es en el tiempo que le vas a dedicar, eres demasiado nuevo en esto? Empieza agregando 15 minutos de caminata a tu día. Luego 5 más. En poco tiempo llegarás a la media hora. Según la American Heart Association debes acumular un mínimo de 150 minutos semanales de ejercicio cardiovascular para tener el corazón sano. Y si bien para algunos esto es muy poco para perder peso, para los principiantes o con mucho sobrepeso, esta actividad puede marcar una diferencia.



-Nadar: Esta actividad requiere de un gran esfuerzo cardiovascular, no por nada le dicen el ejercicio más completo del mundo. Pero por otro lado, la natación pone cero presión a las articulaciones mientras se queman grandes cantidades de calorías. Para quien tenga sobrepeso, actividades de alto impacto significan dolor en rodillas, cadera, espalda baja y talones. Y claro, esto también significa estar más cerca de una lesión. El nadar te aleja de eso mientras trabajas tu sistema cardiovascular moviendo todo tu cuerpo. Y no tienes que ser Michael Phelps para iniciarte. Recuerda que hasta 15 minutos cuentan. Queda en ti el tratar de agregarle y hacer cada vez más desafiante tu rutina.



-Clases de grupo: Este apartado le gusta a un gentío pero sé que le da miedo a otro tanto. Quién disfruta de la compañía y el ánimo que producen las multitudes se sienten como pez en el agua. Pero para muchas personas con sobrepeso, el exponerse de esa manera es una traba. Aquí tienes que acudir a este pensamiento: nadie nació aprendido. Es decir, todos esos que están en la primera fila de las clases, empezaron de cero. Si, algunos tienen más coordinación que otros, pero igual no se sabían la rutina. De hecho ni el profesor nació así. Y además te cuento algo que espero que no ofenda a tu ego, cada quien está pendiente de sí mismo, no de ti. Es decir, céntrate en tus actividades, que cada quien está en su rollo. Y lo bueno de las actividades grupales, sea zumba, taewo, step o lo que quieras, es que tendrás a profesores calificados que SI deben estar pendientes de lo que pasa en su salón. Ellos te ayudarán a corregir tu forma, a darte ánimo y no dejar que decaigas. Fastídialos cuando tengas una duda, porque realmente ese es su trabajo.



-Pesas: Yo sé que muchos piensan que esto es un no-no cuando se tiene sobrepeso. Que las pesas "endurecen" la grasa, que deben empezar a hacerlas cuando hayas rebajado y un montón más de mitos urbanos que sería buenísimo que quites ya de tu cabeza. Las pesas son perfectas para la construcción de músculo, para crear esa ruptura de la fibra muscular que te llevara a la hipertrofia. Y el músculo es metabólicamente demandante, es decir, pide más que niño pequeño en una juguetería. Pide que lo alimentes, y por eso te ayuda a quemar grasa, que es lo que necesitas, no?. Si eres totalmente nuevo, verifica si en tu gimnasio hay alguna clase de BodyPump que, si bien no son las mejores para la hipertrofia, con un buen profesor podrás empezar a conocer lo básico del levantamiento de pesas. También realizar ejercicios de ligas de resistencia es una magnifica opción. Si los vas a hacer en tu casa y te preocupa una lesión, recuerda empezar con un peso/resistencia adecuado (que puedas hacer de 12 a 15 repeticiones), buscar un video que te guíe  y lo puedes realizar frente a un espejo. Así verificarás tu forma y perderás el miedo.



Si estás empezando pero quieres de verdad hacerlo de la manera correcta, lo mejor es mezclar el cardiovascular y la resistencia. Haz un día una rutina cardiovascular, el otro día una de pesas. Haz el tiempo que puedas y poco a poco, vas aumentando. Vas a ver resultados inmediatos? NO. Pero recuerda que los pequeños pasos si se traducen en cambios grandotes si seres constante.


Como todo en la vida, todo es empezar. Y si decidiste que el 2016 era tu año, pues debes empezar ya.

Fotos 
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