lunes, 7 de noviembre de 2016

Qué tan intenso debo entrenar?


Si quieres perder peso, además de poner focus en tu alimentación, hay que hacer ejercicio. Bueno, hablamos más de quemar grasa porque perder peso puedes hacerlo haciendo pipí. Y su hablamos de ejercicio, siempre hablamos de la intensidad del mismo

Y ahí está el meollo: cuál es la intensidad correcta? Darle a full máquina todo el tiempo? Suave para no quemarnos?

Según un artículo de  verywell.com el ejercicio deberíamos clasificarlo, según su intensidad, en suave, moderado e intenso y los mejores resultados se consiguen cuando los mezclamos todos.

-Intensidad suave (o baja): aquí entraría desde caminar hasta actividades que hagas al día a día como moverte en tu trabajo, ir a hacer las compras, jugar con tus hijos. Todo lo que implica actividad pero no modo "me estoy muriendo". Estas actividades te hacen subir un poco tus pulsaciones pero no "respirar pesado". En una escala del 1-10 esto llegaría máximo al 6 (o trabajar del 40 al 60% de tu capacidad cardiaca). Estas actividades son lo suficientemente cómodas como para que las hagas por un periodo de tiempo largo. Y la clave o ventaja de este tipo de actividades es justamente que las puedes hacer por más tiempo  aumenta tu gasto calórico diario.

-Intensidad media: los expertos dicen que estos ejercicios ayudan a la pérdida de peso como a la salud. En esta categoría tienes que sentirte que estás haciendo algo lo relativamente fuerte como para que no sea tan normal como caminar pero no tan fuerte como para que sientas que puedas hacerlo sólo dos minutos. Si hablamos de la escala del 1 al 10, esto se sentiría como del 6 al 7. Y cuánto ejercicio de este tipo tenemos que hacer? Según el American College of Sports Medicine la cantidad depende de tus metas, para una pérdida de peso normal o hasta mantenimiento puedes hacer de 150 hasta 250minutos a la semana. Si quieres perder una cantidad mayor de peso, tu meta debería ser más de 250 minutos. Y claro, recuerda que si no haces dieta, estás fuñido. Este tipo de ejercicio mejora tu capacidad cardiovascular, reduce el estrés y le da un empujoncito al metabolismo.

-Ejercicio intenso: aquí se pone buena la cosa porque este ejercicio es el hard core. Es decir, este que no puedes mantener por mucho tiempo y en la escala estaríamos del 7 en adelante. Como es tan heavy, necesita que te recuperes porque tu cuerpo termina muerto. Y de hecho sabes que es un ejercicio de súper alta intensidad porque tu cuerpo te va a pedir este descanso, créeme. El ejemplo más claro de esto son los entrenamientos HIIT, Tabata o de intervalos tipo Insanity y si bien son súper efectivos para quemar más calorías que plancha de restaurante, los puedes hacer sólo por un ratico. Es decir, no puedes ejercitarte tres horas a esta intensidad. Lo que es importante mantener en mente es que este tipo de ejercicios como son tan intensos, te ponen en más riesgo de lesiones y de sobre entrenamiento.


Y no porque quemes más calorías tienes que entrenar a full máquina todo el tiempo. Hay muchos ejercicios que son tipo HIIT pero no necesariamente lo son porque no te manejas al máximo.  Puedes hacer intervalos entre baja y media intensidad (y seguir viendo beneficios). Lo ideal es hacer una mezcla de los tres tipos de ejercicio y si estás muy nuevo en esto del fitness, manejarte entre los dos primeros hasta que tu cuerpo pueda resistir el tercero. Recuerda que en el fitness "más" no es siempre "mejor". 

2 comentarios:

  1. Hola Clementina estuve leyendo el articulo A las kettlebells, con amor... yo también entreno con pesas trato de hacerlo 3 veces por semana el horario en el que entreno es a las 4:00 am y la verdad no se que comer antes de iniciar la rutina. Por favor ayúdame.

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    1. Yo me tomo un batido de whey con cafe instantaneo para despertarme :)
      Aqui hay mas de eso http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/best-pre-workout-snacks-for-morning-exercise

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