lunes, 1 de agosto de 2016

Cómo hacer tus ejercicios de peso corporal más efectivos


Yo soy de las que piensa que para ver cambios, cambios en serio, en tu cuerpo, tienes que hacer ejercicio. Moverse, brincar, lo que sea. Pero para mí -y lo digo por experiencia- es que ese movimiento debería dividirse en ejercicio cardiovascular y de resistencia.

El ejercicio cardiovascular  puede que sea fácil, salir a caminar, bailar, correr, nadar. Hay un montón de actividades que aumentan tu ritmo cardiaco que pueden calificarse como ejercicios cardiovasculares. Buenísimo. Sudas, quemas grasa y mantienes sano tu corazón y pulmones. Pero lo que le da esa formita divertida a tus músculos, brazos torneados, abdomen firme, piernas duritas, es decir, verte #ricoyapretadito se logra a través de algo en específico y eso es, las pesas, ejercicio de resistencia muscular, peso en tus músculos.

Claro que la opción más simple y fácil es levantar cosas pesadas. Dumbells, máquinas, kettlebells, sacos de arena, ligas. Pero si no los tienes, todavía puedes crear ese efecto de ruptura de las fibras musculares con tu propio peso. Lo que se conoce como Bodyweigth Exercise. La cosa es que muchas personas se debaten entre que no sean efectivos o hacerlos pensando que van a encontrar resultados diabólicos -pero sin darle tanto esfuerzo-. La cosa es, funcionan de verdad?

Ok, la respuesta más facilita es decir: si funcionan. Marksdailyapple.com nos comenta que si bien funciona, no significa que sean "facilitos". Es decir, si crees que haciendo medio una plancha y cuatro squats vas a ver cambios, sorry pero no. El autor nos recuerda que hacerte más fuerte no es solo hacer miles de repeticiones, es tener progresión inteligente y esto es sumarle dificultad a tus ejercicios. Esto se logra haciendo los ejercicios más difíciles, agregando peso, aumentando el rango de estabilización o grado de inclinación. Esto si hacías pullups, hacerlas con algo en las piernas (aumentando el peso) o haciendo las planchas con una sola mano o levantando una pierna, hacer squats más lentos y pasar de los squat normales a pistols squats por ejemplo.

En  muscleandfitness.com encontré varios factores que debes tomar en cuenta en tu rutina de "peso corporal" para que sea realmente efectiva:

Enfocate en el negativo: no en lo malo babies, hablamos en la sección negativa del movimiento (los negativos son las partes donde "regresas" a la posición original). Es decir si estás haciendo una plancha, y le pones toda la energía  cuando subes tu cuerpo y estiras tus brazos, debes ponerle la misma energía a la parte del movimiento donde bajas, y hacerlo de manera lenta y controlada. Ahí vas a ver que si hacías 15 planchas perfectas te va a costar llegar a las 12.

Cambia tus manos: por ejemplo cuando haces una plancha y pones los brazos justo debajo de tu cabeza, será más difícil. Esto es igual con digamos los pullups. Y si estás acostumbrado a hacerlo de esta manera, cambialo hacia la otra dirección: abre tus brazos al agarrar la barra o al apoyar las manos en el suelo.

Enfócate en el rango de movimiento: cuando la gente hace ejercicios de peso corporal, una vez que los tienen "masterizados" muchas veces descuidan hacer el movimiento completo. Cuando te enfocas en el negativo y lo haces cambiando la posición de tus manos por ejemplo, trabajas en hacer el movimiento completo otra vez.

Cambia la forma: esto es, como dije al principio, hacerlo más difícil utilizando un solo lado de tu cuerpo. Digamos hacer squats con una sola pierna, planchas con un brazo atrás, etc. La idea es que cada ejercicio sea un reto real y no un movimiento simple.

Haz de cada entrenamiento un reto: sientes que tu rutina es más aburrida que discurso preciencial? Es hora de cambaiarlo todo y si siempre hay opciones. Si no lo crees, pues fíjate en esta lista y luego hablamos.

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