Preguntas fitness

Les voy a hacer un resumencito de preguntas y respuestas #fitness muy comunes, quizás estas dudas las tienes tú y aquí tienes la solución:

-Puedo comer "tal cosa"?: 

Claro, yo no soy su mamá ni la policía de la comida.

-Llevo dos meses haciendo un plan de entrenamiento y dieta y no veo resultados, qué estoy haciendo mal? 

Todo. Si no ves resultados...

-Llevo dos meses haciendo un plan de entrenamiento y dieta y estoy viendo resultados pero lentos... 

Siga dándole que eso es un éxito!

-Me fracturé una pata, qué puedo hacer? 

Además de ir al médico para que no andes como un pendejo en dolor, hacer lo que te diga el médico.

-Me mandaron dos meses de descanso, qué puedo hacer? 

Agarrar dos meses de descanso!

-Tengo -coloque aquí X condición médica- y no sé que comer, qué hago? 

Pregúntele a su médico porque lo que yo te puedo recomendar quizás no tiene nada que ver con tu condición y nada como tu propio médico para darte esa indicación.

-Quiero una dieta rápida porque tengo una boda este fin de semana y no me entra el vestido? 

Ve a la tienda y cómprate otro porque es bien difícil que pierdas peso rápido.

-Quiero una dieta rápida porque me voy a la playa? 

Cómprate un traje de baño con el que te sientas cómoda

-Quiero el cuerpo de un atleta pero no tengo tiempo? 

Ponte metas realistas. Los atletas hacen el tiempo para entrenar

-No tengo tiempo: 

YO TAMPOCO! Yo busco el tiempo

-Porque no estás en Snapchat? 

Lee lo anterior

-Quiero saber cuántos gramos de cada macronutriente necesito para lograr una meta, pero no quiero pagarle a nadie: 

LEE mucho y saca muchas, pero muchas cuentas.

-No me gusta el ejercicio, qué hago? 

No lo hagas.

-Cómo se llama (coloque aquí el nombre del vegetal o comida desconocida) en (coloque aquí el nombre de su país): 

Abre google y pon "Cómo se llama (coloque aquí el nombre del vegetal o comida desconocida) en (coloque aquí el nombre de su país)"

-No me gustan los vegetales, ni la comida sana, ni el agua, qué hago? 

No los coma y no tome agua.

-No me gusta el ejercicio, ni los vegetales, ni el agua, ni la comida sana, pero quiero estar durísima y perder estos kilos que me persiguen desde 1992, que hago? 

Fuñirse o escribirle a Harry Potter a ver que te dice.

-Quiero verme los abdominales a toda costa porque es lo único que llena mi vida, que hago? 

Búscate un hobbie, hazte fan de una banda, pégate con una serie. La vida es mucho más que la grasa corporal!

Saben que todo es broma, o mejor dicho, medio en broma!

En serio, uno, no se obsesionen con las metas fitness. Es decir tracen metas reales. Para mí eso es lo más importante porque muchas frustraciones vienen de eso, de metas irreales que nos llevan a buscar salidas rápidas y cometer abusos con nuestro cuerpo. Trabajen por ellas, disfruten conociendo su cuerpo y llenándose de información (que muchas veces significa más que las redes sociales). 

El conocer más del fitness es mucho más que seguir una fórmula y de hecho, como no todas las fórmulas le funcionan igual a todo el mundo, tienen que vr qué les funciona mejor a su cuerpo. En  serio que esto es un camino de "autoconocimiento". Pero no lo hagan la UNICA meta de su vida, miren que de verdad un día estamos y otro día no. Y que pinche si tu ultimo pensamiento fue "concho porque no bajo esta grasitaaaa" 

Como perder peso pero no músculo

Esto lo leí en Teambeachbody.com y me pareció genial para hacer un post. No porque sea un chisme del espectáculo, una noticia de música, de cine o series (que puede ser divertidísimo pero no tanto que ver con este blog) sino porque desde el título me agarro: como perder peso pero no músculo.

Porque lo que pasa es esto: todo el mundo quiere pesar menos (ok los que quieran engordar hablamos de ustedes después, no empiecen con lloraderas), pero la idea es vernos fit, marcados, definidos, duros, sanos, básicamente todo lo que yo resumo en #ricoyapretadito. Esa idea de vernos flacos sin esencia, no es lo que buscamos la gente fit. Lo que pasa es esto, para perder grasa perdemos peso, y la cuestión interesante está en no perder el músculo. Claro escribirlo es un paseo, pero hacerlo, no tanto. Y por eso los tips que me leí en Teambeachbody.com caen de lujo para esa fórmula mágica del fitness:

-No corras como Forrest: ok, esto lo puedo ligar con las olimpiadas y es más fino/divertido para que todos entiendan de qué hablo. Los maratonistas estaban flacos, pegados en el chasis, look Tom Hanks en El Náufrago. En cambio los que hacían 100/200/400 metros estaban DURAZNO! Tenían poca grasa corporal y un desarrollo muscular divino! Y no sólo Usain Bolt, busquen en su memoria al resto de los competidores, tanto hombres como mujeres. Un estudio australiano demostró que los ejercicios cortos y explosivos (sprints, intervalos, HIIT) resultaron en mayor pérdida de grasa. Ojo, a quien le guste el físico de los maratonistas pues mil puntos, sigan corriendo que km y asfalto hay para todos (y de hecho no todos están totalemente chupados) pero bueno, los sprinters se llevan mi corazón...

-Hay que cortar pero no tanto: para perder grasa hay que cortar un poco las calorías. Es así. Porque es la manera en que tu cuerpo use tus reservas de grasa como fuente de energía. Pero como somos exagerados, nos tomamos todo a pecho y cortamos -mucho-. Lo que pasa es que en muy poquitas calorías es súper difícil mantener el músculo. Un estudio noruego señaló que los atletas que hicieron cortes de calorías no mayores al 30% de su consumo calórico total  no vieron cambios en su masa muscular pero aquellos que cortaron sólo un 19% pudieron hasta ganar algo de músculo en el proceso de pérdida de grasa. Ojo, esto no es lo común y pasa o en principiantes o personas muy avanzadas con dietas como ellos (muy avanzadas). Para los mortales comunes como nosotros, una pérdida de una o dos libras semanales es más que suficiente.

-Dale importancia a la proteína: este macronutriente es esencial para la formación muscular. Un estudio demostró que en una dieta baja en calorías los participantes  (con sobrepeso) mantuvieron o ganaron masa muscular con aumentos en su ingesta proteica.

-Levanten cosas pesadas! Esto no lo decía el artículo pero bueno chicuelos, ver músculos levantando sólo el ánimo, es un poco difícil.  Levanten pesas, ligas, su propio trasero o el de su vecino. Lo que sea, que les duela (sabroso y seguro claro) y que les cueste.

Happiness is the road

Me preguntaron hace un tiempito sobre la felicidad, y si la había encontrado haciéndome algún tipo de replanteamiento en mi vida, algún camino, una luz.

Hablar de la felicidad a mi me parece complicado, porque así como la belleza, está en el ojo de quien mire. Es decir, para mí la felicidad puede ser desde echarme a ver una serie de TV hasta mandarme un mensajito por whatsapp con mi hermana. Comerme un dulce o pollo a la parrilla. Hacer ejercicio o dormir hasta tardísimo. Escuchar a alguien contándome de su vida o sacarle una sonrisa. De todo, no puedo decir que haya una sola cosa que me haga feliz. Puedo decir que soy feliz eso si. Y eso no significa que ande todo el día con una sonrisa. De hecho hay momentos malucos que, como siempre, me hacen valorar más lo bonito y pensar que siempre, siempre, siempre "dudas que ayer eran montañas, son simples tonterías a la luz del sol".

Pero como no soy Paulo Coelho o Deepak Choppa para hablar de conceptos de felicidad, si lo puedo acercar a todo esto del finess. Porque justo en este camino, donde buscamos felicidad, la gente encuentra justo lo contrario.

Porque muchas personas se obligan a hacer algo que no quieren solo por buscar resultados. Y las cosas obligadas pueden volverse costumbre pero pocas veces "felicidad".

Veo -a diario- cómo la gente se obsesiona por la manera en que comen, lo que tienen que hacer de ejercicio, lo que no, lo que deben tomar  y ese montón de etc. porque quieren lucir de cierta manera. Y buenísimo, verse bien es una tremenda meta y claro que te puede hacer feliz. Pero si el proceso no te gusta, es difícil que llegues a ella.

Cuando veo mis post desde que empecé el blog veo que sí, siempre me ha gustado esto, todo el proceso, estar súper estricta y relajada. Pero me gusta el proceso. No hago cosas solo porque sean buenas o me acerquen a ciertas metas. Y es el ejemplo con los benditos abdominales marcados, se ven de lujo pero llevan demasiado esfuerzo -para mi gusto- y se que no me disfrutaría el proceso solo por la meta. Así que nada, mejor me quedo con mi grasita abdominal bien feliz yo. Sé que el yoga es buenísimo y me asombro cuando veo a gente doblada como un pretzel. Muchas personas sienten que llegan hasta cierto nivel de iluminación con eso. Buenísimo, a mi me llama cero contra por cero la atención y en cambio siento cierta iluminación haciendo otros ejercicios, me conecto conmigo, escucho mi cuerpo, lo disfruto. Y no, ahora no voy a probar el yoga "porque es bueno". Tengo poco tiempo y el poquito libre que tengo, lo quiero usar para algo que de verdad quiera hacer no?

Eso es para mi felicidad, en esto del fitness: hacer lo que quiero hacer y mantener mis metas claras. Si lo tuyo es comer torta y el ejercicio te causa alergia y malestar, pues bueno, esto no es para ti. Pero si vas a estar llorando por los pasillos porque quieres estar como Fanto pero verte como modelo fitness, tienes que buscar el camino que se te acomode. Tratando siempre que sea el más realista y menos obligado. Y recuerda que esa partecita, tus metas, tienen que ser reales y NO causarte frustración. Si hay llanto y no estás cómodo, olvídate que no vas a llegar a nada.

Y como dicen los poetas de Marillion, paa mi la felicidad no es algo ni un lugar donde llegas. La felicidad es el camino.

Foto http://media.soundsblog.it/M/Mar/MarillionHappinessIstheRoad.jpg

Errores quema grasa

Siempre digo que la frase "quemar grasa" tiene más hits que "sexo gratis" en Google. Porque nos hemos vuelto un poquito obsesionados con este concepto.

Y lo que pasa es que muchas veces nos emocionamos tanto que perdemos el orden, nos salimos del camino. Es tanto nuestro afán por perder grasa y que en vez de hacer lo que nos toca, nos vamos del otro lado y nos equivocamos. En T-nation me leí justamente un artículo que hablaba de eso, de los errores que cometemos cuando nuestra meta es perder grasa:

-Dieta estricta o medio loquita: básicamente esto refiere a los extremos. Esas personas que piensan que tienen que estar a dieta de Tom Hanks en El Náufrago, no toman agua no vaya a ser que se hinchen, se quitan todo el sodio, cuentan la lechuga como un carbohidrato y pare usted de contar. Pasar hambre no es una estrategia real para perder grasa. claro que vas a perder peso, pero en el camino se te irán los músculos ganados también. Ahora, la dieta del loquito, que pasa hambre de lunes a viernes y el fin de semana hace como Pedro Picapiedra cuando salía del trabajo, manda todo al carrizo y el lunes, como perro arrepentido llora por lo comido, no es una estrategia para llegar a ninguna meta. Es un plan para el desastre, eso sí.

-No tienes plan y entrenas "cuando tienes tiempo": el problema principal de este aproach es que tiempo no tenemos. Hay uno o dos chigüiros que andan diciendo "tengo tiempo de sobra, que fastidio" pero el resto de nosotros no. Y si por eso piensas que puedes hacer ejercicio sólo los sábados en la mañana o el domingo en la tarde si no vas a comer a casa de tu abuela, pues claro que es difícil que veas cambios reales. Y no, no importa que hagas cuatro horas de ejercicio. La idea es ser constante, un poquito cuatro, cinco o seis días a la semana. Claro, si tienes sólo 20 minutos al día, pues 20 minutos tienes que aprovechar pero no esperes tampoco pasar de 10 kg de sobrepeso a abdomen de hierro en dos semanas. Mantén tus metas claras.

-Eres impaciente: y esto tiene que ver con el último punto que les nombre, las metas. En el mundo de la inmediatez, lo queremos todo para ya. Pero la grasa de tu cuerpo, la extra que tanto te molesta, no llego ahí de la noche a la mañana, y no se va a ir igual de rápido. Esas dietas que prometen tantísimo en poco tiempo para que llegues a tus metas irreales de "en dos semanas/un mes estoy listo con mi cuerpo de playa" no son ni reales, ni dan resultados duraderos y seguramente te dejarán súper frustrado cuando no alcances nada. Y qué pasa? Que mandas todo al carrizo hasta que un paseo a la playa o ponerte un pantalón que tienes guardado te aterra y vuelves al principio, a las metas irreales, los maratones de ejercicio cuando puedas  y las dietas equivocadas. De verdad, lento y seguro si se gana esta batalla. Y lo mejor es que aprendes en el camino.

Fotos: 

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Cómo hacer tus ejercicios de peso corporal más efectivos

Yo soy de las que piensa que para ver cambios, cambios en serio, en tu cuerpo, tienes que hacer ejercicio. Moverse, brincar, lo que sea. Pero para mí -y lo digo por experiencia- es que ese movimiento debería dividirse en ejercicio cardiovascular y de resistencia.

El ejercicio cardiovascular  puede que sea fácil, salir a caminar, bailar, correr, nadar. Hay un montón de actividades que aumentan tu ritmo cardiaco que pueden calificarse como ejercicios cardiovasculares. Buenísimo. Sudas, quemas grasa y mantienes sano tu corazón y pulmones. Pero lo que le da esa formita divertida a tus músculos, brazos torneados, abdomen firme, piernas duritas, es decir, verte #ricoyapretadito se logra a través de algo en específico y eso es, las pesas, ejercicio de resistencia muscular, peso en tus músculos.

Claro que la opción más simple y fácil es levantar cosas pesadas. Dumbells, máquinas, kettlebells, sacos de arena, ligas. Pero si no los tienes, todavía puedes crear ese efecto de ruptura de las fibras musculares con tu propio peso. Lo que se conoce como Bodyweigth Exercise. La cosa es que muchas personas se debaten entre que no sean efectivos o hacerlos pensando que van a encontrar resultados diabólicos -pero sin darle tanto esfuerzo-. La cosa es, funcionan de verdad?

Ok, la respuesta más facilita es decir: si funcionan. Marksdailyapple.com nos comenta que si bien funciona, no significa que sean "facilitos". Es decir, si crees que haciendo medio una plancha y cuatro squats vas a ver cambios, sorry pero no. El autor nos recuerda que hacerte más fuerte no es solo hacer miles de repeticiones, es tener progresión inteligente y esto es sumarle dificultad a tus ejercicios. Esto se logra haciendo los ejercicios más difíciles, agregando peso, aumentando el rango de estabilización o grado de inclinación. Esto si hacías pullups, hacerlas con algo en las piernas (aumentando el peso) o haciendo las planchas con una sola mano o levantando una pierna, hacer squats más lentos y pasar de los squat normales a pistols squats por ejemplo.

En  muscleandfitness.com encontré varios factores que debes tomar en cuenta en tu rutina de "peso corporal" para que sea realmente efectiva:

Enfocate en el negativo: no en lo malo babies, hablamos en la sección negativa del movimiento (los negativos son las partes donde "regresas" a la posición original). Es decir si estás haciendo una plancha, y le pones toda la energía  cuando subes tu cuerpo y estiras tus brazos, debes ponerle la misma energía a la parte del movimiento donde bajas, y hacerlo de manera lenta y controlada. Ahí vas a ver que si hacías 15 planchas perfectas te va a costar llegar a las 12.

Cambia tus manos: por ejemplo cuando haces una plancha y pones los brazos justo debajo de tu cabeza, será más difícil. Esto es igual con digamos los pullups. Y si estás acostumbrado a hacerlo de esta manera, cambialo hacia la otra dirección: abre tus brazos al agarrar la barra o al apoyar las manos en el suelo.

Enfócate en el rango de movimiento: cuando la gente hace ejercicios de peso corporal, una vez que los tienen "masterizados" muchas veces descuidan hacer el movimiento completo. Cuando te enfocas en el negativo y lo haces cambiando la posición de tus manos por ejemplo, trabajas en hacer el movimiento completo otra vez.

Cambia la forma: esto es, como dije al principio, hacerlo más difícil utilizando un solo lado de tu cuerpo. Digamos hacer squats con una sola pierna, planchas con un brazo atrás, etc. La idea es que cada ejercicio sea un reto real y no un movimiento simple.

Haz de cada entrenamiento un reto: sientes que tu rutina es más aburrida que discurso preciencial? Es hora de cambaiarlo todo y si siempre hay opciones. Si no lo crees, pues fíjate en esta lista y luego hablamos.