Cómo hacer que tu plan de ejercicio funcione? (y va más allá de sudar...)

Muchos empiezan un programa de ejercicios con todas las ganas del mundo. Lo que pasa es que esas ganas para muchos duran poco, poquísimo. Parece amor de vacaciones pues. Es intenso cuando dura pero dura poco.

Entonces, qué podemos hacer para que estas ganas no se nos vayan como arena en las manos? Hay alguna manera de comprometernos con esas rutinas de ejercicio? El compromiso es algo personal, pero hay técnicas que quizás puedes usar para hacer el proceso más a prueba de "hoy no puedo", "no tengo tiempo", "no tengo energía" y otras excusas. En livestrong.com me leí un artículo completísimo sobre como plantear un programa de ejercicio a prueba de fallas. Pero yo agarre las primeras y les di la vuelta para que las tengas presentes y veas lo que tienes que hacer para que hagas un compromiso un poco más largo que la emoción de las dos primeras semanas con tu plan de ejercicio:

-Ten en cuenta tu nivel actual de fitness: esto te ayuda a ver más o menos por dónde vas a empezar y si vas a durar. Porque muchos quieren saltar del sofá a hacer cuatro horas de crossfit a la semana. Y cuando no aguantan -no wonder- abandonan el barco. Empieza por debajito. Es que así seas una killer machine que se tomo una pausa, es mejor siempre empezar por poquito e ir sumando.

-Considera tu estilo de vida: esto tiene que ver con tus metas. Si  tu vida es más complicada que agenda de presidente, no te pongas como meta hacer dos horas de ejercicio diario, porque quizás un día lo hagas y fino, pero cuando no lo cumplas, te vas a sentir frustrado y vas a mandar todo al demonio. Si lo tuyo es media hora de ejercicio al día, pues que sea eso y dale con todo. Hacer cosas como inscribirte en un gimnasio buscando compromiso pero que te queda lejísimos, es también apuntarte al fracaso (cuando las ganas se acaben, el trafico, los hijos o el jefe no te dejen moverte) se va a apagar esa luz . Claro, viene de lado de las metas porque no vas a decir "voy a hacer media hora de ejercicio y en un mes me voy a ver los abdominales marcados". Se realista!

-Mira tú historia: eres de los que se gradúan en el primer mes de cualquier clase y abandonan? Y es así con cualquier deporte? Seguro es porque te dejas llevar por la emoción de ver resultados rápidos (que no llegan), te pones retos que no vas a cumplir (porque no van con tu estilo de vida) o haces ejercicio obligado. Fíjate que te alejó de tus otros programas de ejercicio, ve qué fallo y trabaja en eso. Te metiste en una clase que no te gustaba sólo porque pensabas que ibas a perder peso?, no te gustaba el gimnasio o no tenías tiempo de ir? esperabas resultados a la semana? Dale respuesta estas interrogantes para que te planees un plan real hacia futuro.

-Metas, metas, metas: esto puede ser autogol para que bajen mi ebook de metas pero es que ellas son como el mapa del tesoro. Y no ando en cuentos esotéricos aquí. De verdad te pueden decir más o menos para donde ir y sobretodo, cómo llegar. Si tu meta es correr un maratón, eso no lo haces como dije en el punto anterior (parándote del sofá y saliendo a correr cuando te cansas caminando). Empiezas paso a paso, planificas cuantas "corridas" a la semana, alimentación, descansos y #todolodemastambien. Y así con cualquier plan. Tomas en cuenta todos los aspectos anteriores y de verdad te planteas lo que te corresponde y funciona.

Foto koratmember/freedigitalphotos.net

Lunes...

Si tu lunes te agarró con más sueño que a Mr Bean, pues bienvenido al club.

Pero qué carrizo, algo tenemos que hacer por el cuerpo así que te dejo esta media hora de ejercicio de Popsugar.com para que no todo esté (tan) perdido.

No tienes media hora? yo tampoco, pero de alguna manera saco el tiempo. No lo venden en las farmacias así que queda en ti buscar el espacio en el día para hacer algo por tu cuerpo!

Para ver el video haz click AQUÍ

Foto http://gifsec.com/wp-content/uploads/GIF/2014/04/Monday.gif?gs=a

Flexibilidad para perder peso

La flexibilidad es uno de esos puntos que muchas veces dejamos por fuera. Es decir, entrenamos la fuerza y nuestra capacidad cardiovascular pero no le damos mucha atención a lo flexible que somos. Yo por lo menos, soy re mala dándole atención a este punto porque la verdad es que soy flexible por naturaleza, pero eso no quiere decir ni que soy un pretzel humano ni que puedo Get-away-with-murder y no trabajar en lo bien que se muevan mis articulaciones.

Porque ser flexible va más allá de hacer alguna posición de yoga avanzadísima. En Verywell destacan tres factores por lo que la flexibilidad te puede ayudar hasta a perder peso:

-Baja el estrés: los ejercicios de flexibilidad hacen que tu sangre se bombee a todo el cuerpo sin aumentar la adrenalina. Estos ejercicios acompañados con una buena técnica de respiración ayudan a mejorar tu ánimo y baja el estrés. Según la publicación, esto es muy útil en aquellos propensos a comer emocionalmente. Cada vez que tengas un ataque de "voy a ver si hay algo nuevo en la nevera", haz unos minuticos de estiramientos.

-Mejora el NEAT: Non-exercise activity thermogenesis (NEAT) que en español sería algo así como la termogénesis derivada de actividades que no son ejercicio, se refiere a ese montón de cositas que hacemos día a día pero que no tiene que ver con las horas que le dedicamos al gimnasio como tal. Lo que caminamos, nos movemos, cargamos, subimos y bajamos que no son parte de nuestra "sesión de ejercicio". Estas calorías entran en juego en el total de calorías diarias que se queman. Y mientras más liviano y ágil te sientas y tus articulaciones no estén chillando cada vez que te agachas, podrás moverte más durante el día.

-Sesiones de ejercicio más efectivas: el ejercicio siempre va a ser más efectivo si lo haces bien. Y esto es completo rango de movimiento y buena técnica. La flexibilidad te ayuda a conseguir esto.

http://giphy.com/

Los ejercicios de estiramiento y flexibilidad muchas veces no representan un gran gasto calórico, es decir NO van a hacer que pierdas peso por si sólos, pero son importantes en tu rutina total de ejercicios. Piénsalo como cinco minuticos que le puedes dar a tu cuerpo para que rinda, y se vea, mucho mejor.

Foto  Flare. 

Cosas que te quiere decir tu cuerpo

Yo creo que este proceso de tener una vida fitness es conocerse. No es que sea un libro de autoayuda pero si saber qué cosas te hacen daño, qué te hace bien, cuándo hacer las cosas y cuándo no. Y claro que si, a mi me parece que es un poquito de esa conexión mente cuerpo que logramos cuando hacemos alguna actividad que no sólo nos trae beneficios para la parte externa del cuerpo, sino también para la interna.

Y sin ponerme demasiado filosófica, si siento que he aprendido a  escuchar a mi cuerpo. No cuando me dice "quédate durmiendo" o "cómete eso" (lo dice a menudo), pero cada vez más entiendo que necesita ciertos descansos y con el tiempo también aprendí a escucharlo decirme  "estas bien y te ves de lujo" (las mujeres muchas veces tenemos la tendencia a fijarnos parámetros físicos que pueden escapar de lo real, y de eso hay que alejarse). Ese es uno de los aprendizajes que más me gusta porque si bien siempre quiero estar más fuerte, estar "más flaca" o tener las piernas de cierta manera no me quita el sueño. Soy feliz con mi grasa corporal y ni de broma voy a bajarla más.

En Freeletics.com me leí un artículo que hablaba de cosas de esas, de lo que te dice tu cuerpo (que no es sólo quédate durmiendo) pero que te puede servir como guía para saber qué es lo que está pasando, más allá de cómo te quedan los pantalones.

-Necesito descanso: no es flojera, yo de eso tengo un libro, pero hay señales que de verdad dicen que tienes que tomarte un break. Cosas como patrones irregulares de sueño, los ejercicios que hacías con facilidad ahora te parecen terriblemente fuertes y tu apetito ha cambiado (tienes demasiada o nada de hambre).

-Compra zapatos nuevos: otra vez, no es tu yo-comprador-compulsivo el que habla sino cuando sientes que tus piernas te pesan mucho, dolores en articulaciones y fatiga en las piernas es una buena señal de que es hora de decirle adiós a esos zapatos que amas demasiado desde 1998.

-Necesito proteína: la gente piensa que está comiendo mucha proteína porque se come un yogurt que dice "2 gramos de proteína", pero no es así. Si sientes que te está tomando mucho tiempo recuperarte y tienes MUCHO dolor muscular, te sientes débil y cansado a pesar de estar comiendo "de todo", te dan ataques de hambre duros a las dos horas de comer y tus heridas se tardan una eternidad en sanar, son señales de que debes aumentar tu consumo de este macronutriente.

-Párale a la proteína: también está el otro grupo que quiere vivir en un asado eterno y se pasa en la cantidad de este macronutriente. Estas deshidratado -una sed profunda y constante-, aumentas de peso (todo nutriente que comas en demasía y no se puede usar se transforma en peso extra, cambios en la piel y a veces acné, pueden ser señales de que debes pararle al consumo de protes.

-Tengo sed: ok, si tienes sed tomas agua y ya no? Pero la deshidratación también tiene otras señales que podría ser dolores musculares, pérdida de la fuerza, sentirse somnoliento o mareado y aumento en el hambre. Otra buena señal es fijarte en el color de la orina.

Foto original aechan

Decoración y ejercicio en casa

Yo soy una súper defensora de esta idea: no hay que ir a un gimnasio para estar en forma. No quiero decir que esos espacios que parecen Disney para todos los que nos gusta el ejercicio sean malos, pero la verdad es que muchas veces no tenemos tiempo o el dinero o alguno cerca como para comprometernos con una rutina en esos recintos.

Y como justamente la excusa del tiempo es la que más usamos para cuando nos toca poner el ejercicio en nuestras agendas, el hacer ejercicio en casa es una gran solución. Puedes hacerlo en cualquier horario, no tienes que invertir grandes cantidades de dinero, puedes estar vestido como te plazca, no te sientes intimidado con otros cuerpos esculturales en el gym y lo que tienes que tener es el ingenio (y las ganas).

Digo el ingenio porque la verdad es que tenemos que buscar la manera de darle la vuelta al espacio donde vivimos para tener un lugar donde podamos ejercitarnos sin tanto problema pero que al mismo tiempo, tu casa no se vea como espacio de guerra. Y no tienes que tener la casa de las Kardashian con un cuarto/gimnasio personal (que si lo tienes, pues muy bien por ti), sino que puedes usar tu hogar y tu decoración para hacer tu home gym.

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-Primero: Lo ideal es comprar un mínimo de equipo deportivo: pesas sueltas, ligas de resistencia, cuerda para saltar, mat o colchoneta, y de ahí partes.

-Busca un espacio donde puedas concentrarte y moverte con comodidad. Yo hago ejercicio en la sala -y mi departamento es mínimo- pero es donde puedo poner todos mis juguetitos, pesas y colchoneta sin problema alguno.

-Si te preocupa cómo se vería tu casa con implementos deportivos, no te preocupes. Usa cajas y baúles para guardar tus pesas, ligas o demás artículos deportivos que uses. Las cajas de madera son una súper idea porque además de verse lindas, aguantan bastante peso.

-Una buena idea es usar cajas con ruedas, ya que las puedes colocar donde tú quieras y si pones cosas pesadas dentro, no tendrás problema para moverlas.

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-Otro lugar perfecto para "esconder" tus implementos son los sofás y muebles grandes de la casa. Si tienes uno compuesto con gavetas ¡mejor!

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-Pero si tu sofá no tiene tanto espacio, puedes usar la parte de abajo y la de atrás para guardar colchonetas y hasta pesas.

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-Otra buena idea es usar los mismos espacios que tienes como parte de tu gimnasio: si tu casa tiene escalera, ¡aprovecha para usarla como ejercicio cardiovascular!

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-Los banquitos, si son estables, también te sirven para hacer ejercicios como el "step", perfecto para las piernas y glúteos de acero.

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-Algo importante es realizar los ejercicios de la manera correcta. Para esto, lo mejor es ver algún video o guía donde se muestre bien cómo se hacen los movimientos y usar un espejo para poder ver cómo realizas el ejercicio.

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A muchas personas les parece que tener objetos de ejercicio en la casa se ve feo, o son aparatosos o en algunos casos, terminan siendo usados como tendero de ropa (¿quién no ha colgado un jean encima del orbitreck del cuarto?).  Pero la verdad es que no tiene que ser así. Actualmente puedes encontrar muchas ideas para sacarle provecho a tus espacios y jugar con ella. La mejor decoración para ejercitarte está en tu casa y tu ingenio. Si puedes tener una casa linda y estar en forma.

Y claro, como lo dije en un principio, el otro ingrediente para hacer ejercicio en casa, además del ingenio  y juguetitos, son las ganas. No importa que estés inscrito en el mejor gimnasio de tu ciudad o si tienes sólo tu cuarto para ponerte en forma. Si no tienes la actitud correcta no vas a llegar a tus metas. Pero con un poco de ánimo, ¡seguro logras todas las metas fitness que te propongas!

Que NO comer antes de hacer ejercicio

Cuando me preguntan qué deben comer antes del ejercicio por supuesto que mi respuesta es: comida. Pero yo sé que a muchas personas las cosas más simples le traen algo de confusión. Claro que es comida pero qué comida es otra cosa.

Una de las técnicas más finas para no enrollarse mucho es hacer ejercicio entre los espacios de tus comidas. Es decir, pónganle que ustedes hacer cinco comidas así:

-Desayuno

-Merienda AM

-Almuerzo

-Merienda PM

-Cena

Pues bien, si haces ejercicio entre cualquiera de los espacios que hay entre Desayuno/Merienda AM, Merienda AM/Almuerzo, Almuerzo/Merienda PM, Merienda PM/Cena estás bien.

Si eres my team de esos que se levantan y hacen ejercicio antes que tu cerebro se dé cuenta de lo que está pasando, puedes comer una mezcla de proteínas y carbos unos 30 a 40 minutos antes. Hay gente que come yogurt, whey y una fruta y hasta hay personas que comen una rebanada de pan con mantequilla de maní (lo que les da energía sostenida durante su jornada de ejercicio).

Y pensando en todo eso me leí en Prevention.com y en Shape.com unas notas donde explicaban lo que NO debes comer antes del ejercicio. Esto les dará una idea más clara de cómo organizarse  y saber de qué deben alejarse.

-Vegetales verdes: las ensaladas son buenísimas pero si tu comida es un balde de lechuga o kale, puedes tener problemas por su contenido de fibra. A muchas personas el exceso de fibra les puede causar gas y molestias intestinales. Nada divertido cuando estás en plena clase de crossfit. Además que comer sólo ensalada te va a llenar una muela y no te dará energía. Si  tu caso es que es parte del almuerzo asegura comerla con alguna porción de carbos y protes para que tengas la energía necesaria.

-Plátanos verdes: los plátanos son una súper fuente de energía peri cuando están verdes, pueden causarte gas e inflamación nos comenta Shape. Además que un plátano sin madurar está más lleno de almidones difíciles de digerir.

-Comida picante: te imaginas estar levantando pesas y que te de un ataque de acidez? No es lo más cómodo, no?. La comida muy condimentada necesita mucha más digestión, y te va a hacer sentir que necesitas más dormir un poco que ir al gimnasio, nos comenta Prevention.

-Huevos duros: claro que son una súper fuente de proteína pero toman mucho más tiempo en ser digeridos, lo que puede hacer que sufras de falta de energía en el gimnasio.

-Barras de proteína cargadas de azúcar: no todas son malas pero muchas barritas tienen tanta azúcar agregada como cualquier chocolate y te lo disfrazan con la "proteína" que tienen para que pienses que estás haciendo una buena elección. Si bien el azúcar es una fuente de energía, este tipo de dulce que te da fuerza por tres segundos no es lo más adecuado.

-Bebidas energéticas: quizás pensarás que esa bomba de azúcar y café es lo que necesitas para darle duro en el gimnasio, no? La verdad es que muchas te dejarán hinchado y no son la mejor manera de mantenerte hidratado.

Otro punto que debes tener en cuenta es conocer tu cuerpo: si la leche te causa gases, no es lo mejor tomarte un vaso de lehce antes de empezar tu rutina, y esto va con cualquier alimento. Si algo te cae mal, pesado, no sólo no lo deberías comer antes de hacer ejercicio, no lo deberías comer. La vida es muy corta para andar comiendo algo que nos cause dolor... Digo yo.

Foto vectorolie