lunes, 18 de enero de 2016

Por qué ella pierde peso y yo no?


Cuando queremos perder peso, sobre todo en enero, la cosa se pone un poco "The Hunger Games" pero en la competencia. Es decir, no es sólo la pasadera de hambre extrema, sino que dentro de cada uno de nosotros parece surgir un alma competitiva que teníamos dormida desde el año uno. Y esa competencia no la reflejamos sólo hacia nosotros sino con las personas que nos rodean.

Por que como somos animales sociales, seguro que empiezas el proceso con la pareja, la amiga, el grupo del trabajo. Y claro, y todos quieren llegar a esa meta de primeros. Y cuando las primeras semanas de enero nos dan todo ese ánimo, pues más. Pero que pasa? Que los resultados empiezan a llegar, pero de manera distinta. Tu amiga pierde peso rapidísimo y tu esposo toma agua y se ve más flaco. Entonces, si estamos haciendo todo igualito, qué está pasando? Por qué lo que le funciona a ella no me funciona a mi?

Bueno, la respuesta simple son las diferencias individuales y la sinceridad con tu programa.

Vamos por lo básico, lo que le funciona a todo el mundo:

Para perder peso tienes que tener un déficit que creas entre lo que comes y lo que gastas. Es decir, si para mantenerte usas más o menos  2500 calorías, deberías lograr un déficit como de 500 calorías para lograr perder una libra de grasa a la semana. Pero esto no es que te vas a quitar 500 calorías pasando hambre, porque hay que alimentar el músculo (que te ayuda a quemar grasa más adelante), a no perder sólo agua, etc. Y para eso usas el ejercicio. Es como una mezclita de las dos cosas: ejercicio y comida y logras el déficit.

Entonces vamos de lo general a lo específico. Qué le funciona a todo el mundo? Pues hacer cambios básicos:

-Comer más vegetales que son fuente de vitaminas, minerales y fibra, que te ayuda tanto a mantener el azúcar de la sangre estable como a sentirte más satisfecho durante el día. Los vegetales tienen poquitísimas calorías. Algunos tienen más azúcar, otros más carbos, pero en general  -y más cuando incluyes vegetales verdes- son sólo nutrientes a muy bajo costo calórico. Yo recomiendo llenar tu plato por la mitad de ellos y comerlos durante el día (si, en desayuno, almuerzo, cena y meriendas)

-Proteínas magras: Es decir, en vez de comprar muslo/trutro de pollo, comprar la pechuga. Comprar los cortes de carne que estén más magros (con menos cositas blancas), pescados, huevos. Esta es la base de la formación del músculo y por eso la necesitas en tu dieta. También puedes lograr tus requerimientos con granos, pero ahí las porciones son más específicas porque los granos tienen carbohidratos también.

-Grasas saludables: Aceite de oliva, frutos secos, palta/aguacate, etc. Las grasas buenas las necesitas para quemar más grasa y no las debes dejar por fuera. Aquí lo que debes entender -más cuando estás en un plan de pérdida de peso- es que todo cuenta y que cuando le pones aceite de oliva a tu ensalada, sin medir, que sea bueno no quiere decir que eso no cuenta. Cuenta (y cuenta bastante)
-Carbohidratos integrales y naturales: Todo lo que sea como más marroncito, que en la etiqueta diga grano entero, que tenga tierra (Como los tubérculos), frutas. De hecho los vegetales entran en este apartado, pero como tienen poquitas calorías, muchas personas no lo cuentan pero también es que cuando "bajas los carbohidratos" lo que deberías hacer es comer más vegetales (Donde hay carbohidratos) se entiende?

Entonces las porciones de esto, en líneas generales es medir con tazas los carbohidratos y algunas grasas (una taza para hombres, media taza para mujeres, una taza de fruta, un cuatro de taza de maní), por pieza (una manzana, un cambur, 15 almendras) por cucharadas (una cucharada de aceite de oliva, una cucharada de mantequilla de maní), por referencias (una porción del tamaño de tu palma de la mano de pollo, del tamaño de un mazo de cartas) etc.  En términos de salud, las porciones varían, como las pueden ver en este link. Y si bien esto habla sólo de salud y mantener el peso, muchas personas se pueden ver beneficiadas y hasta perder algunos kilos siguiendo esos lineamientos. Y de hecho, planes por porciones son los que SIEMPRE recomiendo para personas que están empezando a perder peso o que necesitan darle como un borrón y cuenta nueva a sus planes alimenticios.

Pero para otros, esos lineamientos no son suficiente. Es decir, ahí entran esas diferencias individuales que tienes que tomar en cuenta  cuando deciden "vamos a hacer una dieta igualita las dos".

Por ejemplo, una diferencia que muchos obvian es cómo la manera en que comian antes de entrar en un plan de alimentación para perder peso y por esto, muchas de esas personas que hacen planes igualitos a sus amigas, fallan. Es decir, dos amigas, una comía hasta el agua frita: con pequeños cambios verá resultados. La otra, una "dietista experta", es decir, la que vive a dieta, si bien hacer un receteo y comer por porciones básicas (como las del link pasado) la puede hacer perder peso, quizás necesita cambios más específicos. Se entiende?

La cantidad de músculo que tengan también influye. Las dos pueden pesar lo mismo, pero quien tiene más músculo, tiene mayor ventaja en la asimilación y utilización de carbohidratos que la que es delgada pero con más grasa.

Nivel e intensidad de actividad. De esas dos amigas, quizás una no tiene carro y camina mucho más durante el día. La que tiene más músculo quema más calorías durante las sesiones de pesas y hasta endescanso. Quizás una tiene mayor resistencia cardiovascular y puede exigirse más durante la clase de spinning.
Y estos son puntos a tomar en cuenta en amigas que "son igualitas". La verdad es que estamos llenas de diferencias individuales que le dan el sabor a la vida y si, hacen que todos los procesos sean distintos.

Factores hormonales: Si, esto juega porque muchas personas tienen desbalances hormonales, que ni saben cuenta, y esto suma a la hora de cómo asimilamos y utilizamos los nutrientes.

Estilo de vida: En relación al estrés y lo que nos ataca día a día. Como quién dice, cada persona es un mundo y tus problemas son del tamaño de tu cabeza. Dos personas con el mismo trabajo, viviendo en la misma zona, con estilos de vida semejantes (pongamos, solteras, casadas, con o sin hijos) pueden reaccionar distinto a los estímulos de vida. Lo que me estresa a mí para ti puede ser una tontería. Esto también influye cuando el día a día nos altera los patrones de sueño, nos crea más ansiedad, no nos deja descansar. Y esto puede influir en el peso.


Lo apegada de verdad que estés en el programa: Sorry que diga esto pero es así, ser sincero duele más que un golpe en el dedo chiquito del pie. Es imposible medir lo fiel que una persona es a un programa. Cuando hacía asesorías, las descripciones de las comidas de las personas eran "yo como poquito" y del ejercicio "yo hice ejercicio todos los días". Quizás ese como poquito es ponerle muchos extra a la comida, ser laxo con las porciones, en el ejercicio hacerlo sin la intensidad real. Esto es un GRAN punto que por lo individual que es, es muy difícil de medir.

Si su plan es estar sanos y perder algunos kilos, sentirse más enérgicos y fuertes durante el día, algunos pequeños pasos los pueden ayudar. Pero cuando ya es algo más kilos, de perder grasa en lugares específicos, de hacer la competencia para el verano, esto varía. Yo prefiero el primer aproach y saber que con la única persona que me puedo comparar, es conmigo misma. Eso te relaja y de verdad hace que disfrutes el camino. Porque a veces en esto del fitness, el ponerse esas metas irreales, hacen que de verdad esa competencia no sea nada "sana" sino frustrante y triste.




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