lunes, 4 de enero de 2016

Cómo empezar a moverse (cuando tenemos mucho sobrepeso)



De esto he hablado antes pero vamos a hacernos de la idea de borrón y cuenta nueva ok? Y lo que vamos a hablar ahora es de ejercicio con sobrepeso. Porque déjense de cuentos, si tienes muuuucho sobrepeso -que no ganaste en diciembre, hay que sincerarse- pero sientes que el 2016 es el año de hacer algo por tu salud, pues tienes que empezar por algo. Y si eres de los que se cansan caminado para el mercado, pues no puedes empezar con una clase de Insanity.

Lo que pasa es que el ánimo de 1ros días del año es tan poderoso que rompe paredes, pero sólo por poco tiempo. No es que los quiero desanimar pero ese ímpetu de empezar a hacer todo lo que no hiciste durante mucho tiempo, se traduce en un montón de energía utilizada a la fuerza en poco tiempo, y luego, en cansancio y desánimo.

Y eso es lo que pasa cuando queremos hacer todo rápido, para encontrar resultados inmediatos, para que a las dos semanas perdamos todos los kilos acumulados en años. Queremos hacer maratones de ejercicio, la dieta extrema, el modo Rambo contra el mundo. Pero si tu cuerpo no está acostumbrado, si de verdad eres de los que casi caminas, y quieres hacer de repente dos horas de ejercicio, puede que ese ánimo "primeristico de año" te ayude. Pero al poco tiempo te va a doler todo, no vas a poder seguir el ritmo. O peor aún, no aguantas ni la primera sesión y dejas todo en el camino. Adiós resoluciones y nos vemos en el 2017.

Por eso es mejor empezar de a poco. En AboutHealth.com reseñaron justo las actividades perfectas para aquellas personas con mucho sobrepeso y que yo opino, sirven también para aquel que si bien esté más o menos cercano a su peso, no se haya ejercitado nunca:

-Caminar: Claro que suena básico en realidad, es el mejor ejercicio que pueden hacer. Si no tienes ningún impedimento físico, tu cuerpo aguanta una caminata. Lo haces todos los días. Lo que tienes que hacer ahora, es realizarla de manera planificada y con un poco más de ímpetu que la que le pones cuando caminas al carro o a la estación del metro. Lo principal que debes pensar es en el tiempo que le vas a dedicar, eres demasiado nuevo en esto? Empieza agregando 15 minutos de caminata a tu día. Luego 5 más. En poco tiempo llegarás a la media hora. Según la American Heart Association debes acumular un mínimo de 150 minutos semanales de ejercicio cardiovascular para tener el corazón sano. Y si bien para algunos esto es muy poco para perder peso, para los principiantes o con mucho sobrepeso, esta actividad puede marcar una diferencia.



-Nadar: Esta actividad requiere de un gran esfuerzo cardiovascular, no por nada le dicen el ejercicio más completo del mundo. Pero por otro lado, la natación pone cero presión a las articulaciones mientras se queman grandes cantidades de calorías. Para quien tenga sobrepeso, actividades de alto impacto significan dolor en rodillas, cadera, espalda baja y talones. Y claro, esto también significa estar más cerca de una lesión. El nadar te aleja de eso mientras trabajas tu sistema cardiovascular moviendo todo tu cuerpo. Y no tienes que ser Michael Phelps para iniciarte. Recuerda que hasta 15 minutos cuentan. Queda en ti el tratar de agregarle y hacer cada vez más desafiante tu rutina.



-Clases de grupo: Este apartado le gusta a un gentío pero sé que le da miedo a otro tanto. Quién disfruta de la compañía y el ánimo que producen las multitudes se sienten como pez en el agua. Pero para muchas personas con sobrepeso, el exponerse de esa manera es una traba. Aquí tienes que acudir a este pensamiento: nadie nació aprendido. Es decir, todos esos que están en la primera fila de las clases, empezaron de cero. Si, algunos tienen más coordinación que otros, pero igual no se sabían la rutina. De hecho ni el profesor nació así. Y además te cuento algo que espero que no ofenda a tu ego, cada quien está pendiente de sí mismo, no de ti. Es decir, céntrate en tus actividades, que cada quien está en su rollo. Y lo bueno de las actividades grupales, sea zumba, taewo, step o lo que quieras, es que tendrás a profesores calificados que SI deben estar pendientes de lo que pasa en su salón. Ellos te ayudarán a corregir tu forma, a darte ánimo y no dejar que decaigas. Fastídialos cuando tengas una duda, porque realmente ese es su trabajo.



-Pesas: Yo sé que muchos piensan que esto es un no-no cuando se tiene sobrepeso. Que las pesas "endurecen" la grasa, que deben empezar a hacerlas cuando hayas rebajado y un montón más de mitos urbanos que sería buenísimo que quites ya de tu cabeza. Las pesas son perfectas para la construcción de músculo, para crear esa ruptura de la fibra muscular que te llevara a la hipertrofia. Y el músculo es metabólicamente demandante, es decir, pide más que niño pequeño en una juguetería. Pide que lo alimentes, y por eso te ayuda a quemar grasa, que es lo que necesitas, no?. Si eres totalmente nuevo, verifica si en tu gimnasio hay alguna clase de BodyPump que, si bien no son las mejores para la hipertrofia, con un buen profesor podrás empezar a conocer lo básico del levantamiento de pesas. También realizar ejercicios de ligas de resistencia es una magnifica opción. Si los vas a hacer en tu casa y te preocupa una lesión, recuerda empezar con un peso/resistencia adecuado (que puedas hacer de 12 a 15 repeticiones), buscar un video que te guíe  y lo puedes realizar frente a un espejo. Así verificarás tu forma y perderás el miedo.



Si estás empezando pero quieres de verdad hacerlo de la manera correcta, lo mejor es mezclar el cardiovascular y la resistencia. Haz un día una rutina cardiovascular, el otro día una de pesas. Haz el tiempo que puedas y poco a poco, vas aumentando. Vas a ver resultados inmediatos? NO. Pero recuerda que los pequeños pasos si se traducen en cambios grandotes si seres constante.


Como todo en la vida, todo es empezar. Y si decidiste que el 2016 era tu año, pues debes empezar ya.

Fotos 
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https://justcuriousgifts.files.wordpress.com/2014/08/swimming_cat.jpg
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