lunes, 19 de diciembre de 2016

Un cambio a la vez


Este es mi último post en el blog del 2016 porque la verdad es que ya no queda nada y hay que agarrar fuerzas para lo que viene.

Pero siguiendo la idea de tener una navidad sincera, les propongo un ejercicio que les puede servir para de verdad formar hábitos. No es un plan de 21 días, 7 ó 15 para cambiar tu vida. Hagan el ejercicio de cambiar una cosa a la vez.

Cada día tienen la oportunidad de hacer algo para ustedes, darle la vuelta a lo que no les gusta y empezar de cero. Pero para muchos, el querer hacerlo todo de una vez es justamente lo que los deja a mitad de camino. Entonces en vez de hacer un plan nazi que van a dejar por la mitad el miércoles cuando la tentación del pan de jamón sea más fuerte que tu voluntad, cambien una cosita a la vez.

-No haces ejercicio? Hoy proponte hacer al menos 10 minutos de algo.
-Comes mucho dulce? Hoy proponte no comer ese postre.
-Tomas mucho café? Cambia uno por una infusión.
-Duermes tarde y te levantas muy cansado? Proponte acostarte 10 minutos más temprano. Apaga  ese teléfono!
-No tomas agua? Toma un vaso de agua por cada vez que vayas al baño.

Lo que sea, haz algo. No tiene que ser todo a la vez, toma tu tiempo, hazlo como creas que te funciona mejor. Vas a ver resultados inmediatos? Quizás no, pero quizás al tiempin empiezas a sentirte mejor, y eso también se hace un hábito. Y vas a ir por más.

Tu decides: todos los días puedes hacer un cambio.
Feliz navidad, año nuevo, fiestas y lo que venga

Nos vemos en el 2017

lunes, 12 de diciembre de 2016

Ejercicio y Navidad: sinceridad ante todo



Esto lo escribí  para mi cuenta de Instagram, porque si hay algo que pasa en estas épocas "fiesteras" es que con facilidad perdemos la forma que tanto nos costó lograr, o adquirimos forma, pero de tamal.

Para mi diciembre es todo sobre la sinceridad. Es decir, tener claro que quizás no es el menor momento para empezar un súper plan de entrenamiento y pérdida de peso, te puede salvar llanto y búsquedas innecesarias de la dieta rápida, porque estás claro que es más difícil y que si llegaste con unos kilos de más que no perdiste en 11 meses, es bien difícil que los pierdas todos en uno.

Claro que hay gente que sigue sus planes súper nazis y el día de navidad medio huelen un vinito y eso es todo. Bien por usted. Pero el resto, nos entra el espíritu navideño. PERO esto NO es que vas a decir "fuck it, en enero me compro una talla más de pantalones" y menos (por lo menos para mí) que digas que el único sudor que vas a sentir es el de cuando comes mucho. Yo creo que puedes tener un mes súper activo y divertido igual.

Yo no me voy de extrema. Muchos hacen hasta dos veces ejercicio al día como para poner su cuerpo en déficit. Gócenlo. Yo no. Y lo que si les digo es que si estuvieron todo el año diciendo que no tenían tiempo, por supuesto que ahora tienen menos. 

Y lo que tenemos es que rendirlo. Así que aquí van algunos de mis tips de ejercicio en diciembre.

-Go Rambo. Ok, ponle que ahora sólo haces ejercicio cuatro o tres veces a la semana. Baby no es el momento de hacer cardio en ayunas velocidad vieja chismeando. Haz que esos cuatro días sean diabólicos. Porque son cuatro días! Si vas a hacer de 5 a 6 sesiones, yo si sigo creyendo que debes variar la intensidad. Pero si son pocos días, pues como Rambo huyendo de los malos.

-Haz circuitos y no splits. Es decir, yo prefiero rutinas donde ejercito varios músculos y no hacer "día de hombros" porque baby tenemos que rendir el tiempo. Y hacer circuitos con ejercicios compuestos (tipo squats con press de hombros), hacerlos contra reloj (la mayor cantidad de repeticiones en tantos segundos) te alborota el metabolismo como One Direction alborota a las adolescentes (ellos siguen de moda? #Notengohijosasiquenose)

-Mezcla pesas y cardio. Es decir, salta de ese squat con press de hombros a hacer un minuto de saltar cuerda. Luego a un bulgarian squat con curl de bíceps, y luego otra vez saltar cuerda. Estás haciendo resistencia y cardio al mismo tiempo y vas a quedar loco y sudado. Las kettlebells son FINISIMAS para eso porque le puedes meter ejercicios como un simple swing que te pone a sudar entre set y set de otros movimientos.

-Si vas a hacer cardio, hazlo tipo HIIT. Otra vez, ponle que haces sólo tres días de ejercicio porque todos los demás no tienes tiempo, tienes resaca (pasa, pasa) o lo que sea. Bueno, es más efectivo hacer 20 0 30 minutos de HIIT que una hora de trote a velocidad "las señoras caminando me pasan de largo".


Aprovecho este espacio que no tengo en el Instagram, para darle un ejemplito de un ejercicio que pueden hacer en pocos minutos pero que puede ser efectivo. Todo sea por el amor a la sudadera extrema (incluso durante las fiestas)


lunes, 5 de diciembre de 2016

Errores que hasta los más Fit cometen


Esto de entrenar, meterse de lleno a la vida fit, buscar metas cada vez más altas es muchas veces, un proceso de ensayo y error. Y sobre todo de lo segundo. Porque muchas veces las cosas no salen tan derechitas como lo teníamos planeado.
Más de una vez me he encontrado en esa situación. Planifico todo, anoto todo, lo mido, lo peso. Y bueno, las cosas no salen como planeamos #shithappens.


Y en  muscleandfitness.com me leí sobre estos errores que cometemos en nuestra vida fit, desde las principiantes hasta las más avanzadas. Está escrito para mujeres pero de verdad que estos traspies no tienen sexo. Porque definitivamente errar es de humanos.

-Demasiado modo Rambo: yo he pasado por esto, pero bueno, la edad ya no me deja. El hacer ejercicio a alta intensidad es divertido, sentimos que trae resultados (el HIIT es buenísimo para la quema de grasas) y liberamos endorfinas como locos. Pero como dice el dicho "en la variedad está el gusto" y entrenar todo el tiempo como Rambo huyendo de los malos, no es lo mejor. Hacer mucho HIIT causa estrés en tus músculos y tu corazón. El incluir cardio de baja intensidad te sigue dando los beneficios del ejercicio, te ayuda a recuperarte y además, previene lesiones.

-No quieres descansar: otra vez, en esa mentalidad más es mejor o simplemente por esa alegría que te trae el entrenamiento, se nos olvida el descanso. Y lo peor es que el olvidarnos del descanso hace que los "resultados" se vuelvan lentos. A nivel muscular, la magia pasa cuando descansamos. Cuánto descansar? Depende de qué tan intenso hayas entrenado en la semana, como lo explico en este post. Yo me tomo uno o dos días de descanso total.

-Te gusta tu zumito de piña y tu casita gris: como decía David Summer. Y esto es, que no variamos. Yo peco de eso todo-el-tiempo porque por ejemplo, de comida, mis desayunos, almuerzos, cenas y meriendas se parecen demasiado. Pero trato de ponerle diversidad de nutrientes (por lo menos). Pero si te quedas en "sólo lechuga" como vegetal y pollo a la plancha, y no estás viendo resultados, quizás es hora de darle una vueltica a otros vegetales y proteínas. Y con el ejercicio también. Hacer todos los días el mismo entrenamiento sólo te llevará a ser la experta en ese entrenamiento, pero quizás no muy cerca de ver cambios en tu cuerpo.

-Te encanta una comida light/fit o cualquier cosa que venga empacada: no lo tomen a mal, una barrita o polvo de proteína es un éxito para solucionarlos la vida. Pero si tu dieta es más pre empacada que natural, no pones a tu cuerpo a trabajar. Es decir, tu metabolismo va a actuar mejor con comida natural que procesada, por más ultra fit, cero grasas, cero azucar que sea. Come comida real para que veas cambios.


lunes, 28 de noviembre de 2016

Dale una mano a la fueza de voluntad


En el instagram había escrito sobre cómo controlar esas ansias de comer en exceso, y la comedera inconsciente con la que nos enfrentamos sobre todo los fines de semana. Y claro que leer técnicas nos puede parecer fácil pero ponerlas en práctica es otro cuento.

Porque poner toda nuestra energía (y esperanza) en la fuerza de voluntad es más difícil que bajar la grasa abdominal: se puede hacer, pero no pasa de la noche a la mañana.

Yo siempre he dicho que la fuerza de voluntad está sobrevalorada. Yo soy las que piensan que hay que darle una mano (es decir, no quieres comer galletas? No las compres). Pero cuando se acercan las fiestas y la tentación está por todas las esquinas, estos tips de TeamBeachBody para mejorar tu fuerza de voluntad te pueden funcionar:

-Cambia lo que significa "fuerza de voluntad": los que dicen que no tienen fuerza de voluntad, la perciben sólo desde el punto de vista negativo. Es decir, "no puedo dejar de beber refrescos", "no me gusta el ejercicio", "no puedo pararme temprano", y nos quedamos pegado en el no, no, no puedo. Según la publicación, hay que darle la vuelta a ese pensamiento. La mayoría de las veces esos NO puedo esconden un NO quiero. Y trata de ver esto de cerca: no puedes dejar de tomar refresco? De verdad te vas a morir de eso? Claro que no pasa eso, lo que pasa es que no quieres dejar de hacerlo. Entonces en lo que tienes que trabajar es en las razones por las que no quieres dejar un mal hábito y cambiar esa conducta (ejemplo, tomo refresco porque tengo sed cuando PUEDO tomar agua).

-Prepárate para el éxito: es lo mismo que yo digo de eliminar las tentaciones. No las vas a poder eliminar en todas partes pero en TU entorno, si puedes. Comprar galletas o no comprarlas es tu decisión. Que hay otras personas en tu casa y ellos quieren comer galletas? Digamos tus hijos? Compra raciones pequeñas e individuales. Además de limitar el acceso que tienen tus hijos a comidas que no deberían estar comiendo todo el tiempo (con exceso de azúcar, digamos) evitas la tentación del "paquete familiar" abierto en la cocina. No?

-No tomes decisiones con hambre o sueño: sabes cuando le mandas un mensaje a alguien "in the heat of the moment"? Muy molesto, muy contento (o con unos tragos encima). Eso pasa y la mayoría de las veces, cuando pasa la marea, piensas que debiste hacerlo distinto. Igual pasa con el hambre. Cuando estás muerto de hambre es más fácil tomar malas decisiones. El respetar tus comidas (pongamos, tres comidas y dos meriendas) puede ayudarte a nivelar el azúcar en sangre y no andar comiéndote hasta la comida del gato. Sobre todo cuando estás comidas están compuestas por carbohidratos cargados de fibra, proteína o alguna grasa saludable. Y el sueño tampoco es buen consejero. No dormir lo suficiente afecta las hormonas que manejan tu apetito.


-Enfócate en el plan de mañana y no en los errores de hoy: la verdad es que vas a equivocarte. Vas a caer y vas a tener que levantarte. El estar en la eterna regañadera porque no lograste controlar tu fuerza de voluntad, es llevarte a decir una y otra vez que "no tienes" fuerza de voluntad y mejor mandar todo al diablo. Pero piensa en la fuerza de voluntad como una habilidad. Algo que vas a aprendiendo. Y en todo ese proceso, como cuando aprendiste a manejar, un nuevo idioma o usar la computadora, te caíste y volviste a levantar. Usas tus errores del pasado no para quedarte en ellos sino para mejorarlos mañana. Puede tardar un poco, pero la constancia -como en cualquier otra cosa que estés aprendiendo- es la clave de todo.

lunes, 21 de noviembre de 2016

HIIT para todos?


En todas partes se habla de los entrenamientos de alta intensidad, intervalos,Tábata o HIIT. Se habla de lo maravilloso que son para perder grasa pero no sé si en todas partes se recalca que son más difíciles que el Juego de la Oca con el American Ninja Warrior. Es decir, parecen divertidísimos hasta que tú los estás  haciendo y no llegas ni a la mitad de la competencia.

Y por qué son tan difíciles? Bueno, porque llevas tu cuerpo al máximo. La idea de estos entrenamientos es hacerlo por intervalos donde trabajas al máximo (o casi) de tu capacidad cardiaca, parar o bajar por un periodo de tiempo y volver a empezar. Repites el ciclo por algunos minutos y listo. Terminas muerto, cansado pero con las endorfinas a mil y la promesa de quemar grasa efectivamente. De hecho, Oxygenmagazine nos comenta que según un estudio de la Colorado State University se encontró que 150 minutos de este ejercicio intenso puede quemar hasta 200 calorías durante el día por el empujón que este tipo de entrenamiento le da a tu metabolismo.

Pero claro, esta maravilla no es la cosa más fácil de hacer. Es difícil, tienes que dar el todo por el todo y de hecho, cierta condición física. Cuando haces HIIT o este tipo de intervalos como Tabata, llevar tu cuerpo al máximo te deja con el tanque realmente vacío y por eso siempre digo, si haces HIIT y al terminar todavía puedes hablar o tomarte la foto en el gimnasio #traininghard, baby estás entrenando duro, pero no estás haciendo HIIT.

Entonces, para los principiantes, es seguro hacer HIIT? En el Huffpost dicen que sí, pero de manera moderada. Señalan un estudio donde pacientes con diabetes 2  hicieron ejercicios donde intercambiaron caminar rápido con un ritmo más lento perdieron grasa y bajaron sus niveles de azúcar en sangre, versus un grupo que sólo camino (Que no perdió peso y sus niveles de azúcar en sangre empeoraron)
Para la publicación, la clave está en cambiar el HIIT por el MIIT, es decir, en vez de High-intensity interval training por Moderate-intensity interval training, donde varias con periodos de actividad moderada y periodos de recuperación. Cosas como caminar a cierta inclinación en la caminadora por dos a cuatro minutos, y luego bajarla (la inclinación) por el mismo periodo de tiempo. Como no llevas tu corazón al "máximo", los intervalos pueden ser más largos y la recuperación también.

Otra cosa que recalca la publicación es que no debes entregarte al entrenamiento MIIT y dejar otros tipos de ejercicio de lado. Según un estudio de la University of New Mexico lo mejor que puedes hacer para ir preparando tus músculos es darle variedad. Además, variar en la intensidad de tus entrenamientos dejan que tu cuerpo se recupere mejor.

Y de hecho, si eres ya un experto y más duro que un atleta de los Crossfit Games, muchos expertos no recomiendan hacer ejercicio de alta intensidad todos los días de la semana. Según MensHealth esto puede ser contraproducente hasta para tus metas de pérdida de peso. Al ser este tipo de entrenamientos tan fuertes, las hormonas de estrés se activan también. Y si mezclamos esto con otros entrenamientos, como levantar pesas, estilos de vida estresantes (Que todos tenemos), poco sueño y todos estos etc. de la vida moderna, tus hormonas estresantes estarán prendidas 24/7 sin tiempo de bajar. Esto te puede llevar a tener niveles de cortisol demasiados altos, perder músculo, poca pérdida de grasa y bajar tus defensas así como dejarte más expuesto a lesiones.


La solución? La variedad, empezar a tu propio ritmo y tener metas claras. No porque hagas más, vas a llegar más rápido.

lunes, 14 de noviembre de 2016

The Breakfast Club


Yo soy #teamdesayuno. Me encanta, siempre me levanto con hambre, comer es un éxito. Todo es bello. Y si, yo era de las que decían "coman siempre su desayuno" como súper consejo. Pero me he puesto vieja y que mejor cada uno haga lo que quiera.

Es decir, el desayuno es bueno pero no es que es mágico. Para mi si, y si le puedo recomendar a la gente que lo haga, lo voy a seguir haciendo, pero si no te gusta, pues no puedo pelear con eso, no? De hecho, hay gente que hace ayunos intermitentes y los goza como si no hubiese un mañana. Pues bien por ellos, yo adoro comer en la mañana.

Ahora, si eres del #teambreakfast, o al menos quieres serlo porque sientes que puedes entrar en este grupo finísimo de fans, estos tips de verywell.com te pueden servir:

-Sí, comer desayuno es bueno pero no es la clave mágica de la pérdida de peso. El comer un buen desayuno ayuda a muchas personas a tener más energía en la mañana, a hacer mejores elecciones de comida durante el día, a no andar comiendo tonterías toda la mañana. Pero no hay nada de aumento del metabolismo ni te va a hacer quemar grasa mágicamente.

-No te vuelvas loco con los carbohidratos: no es sólo hablar de cereales, bagels o sanguchuitos. Es que muchas veces nos pasamos, hasta con las opciones sanas. Comemos una porción de avena, más leche, más fruta, más un poco de yogurt, y un poquito de granola encima...Tienes que estar pendiente de las porciones que te tocan de cada nutriente.

-Mezcla granos o cereales integrales y naturales, como la avena que tiene un montón de fibra, con frutas (viendo las porciones) y un poco de proteína, como unas claras de huevo. O un huevo entero y una cucharada de mantequilla de maní...Ese desayuno (avena + prote) para mí es un éxito de llenura-sabor-y-alegría.

-Si no tienes tiempo, los smoothies o batidos son una buena opción, si tienen los nutrientes completos. Por ejemplo mi #chocoveggiesmothie tiene de todo, pero tomarte un jugo de espinaca con pepino un poco de piña quizás te hará sentir muy "detox" pero muerto de hambre en tres segundos.

-Disfruta tu café pero no te vuelvas loco. Una taza de café te despierta y tiene como cero calorías. Yo le pongo un poquito de leche descremada (de chocolate) y es un éxito. Pero si tu café mañanero está lleno de cremas, saborizantes, y demás extras como esos de cafeterías "cuchis", puedes estar bebiéndote todas las calorías que te tocan en el día.


Recuerda que comer un desayuno, como lo dice la publicación y yo lo segundo, es una buena manera de empezar el día, pero es una comida más. No debes excederte en los nutrientes porque sean sanos o porque tengas esa idea de que vas a gastar todas esas calorías. Lo extra siempre puede quedar como grasita en tu cintura.

Ps esa polerita es de Threadless y les dejo este videito del original Breakfast Club con Don´t you forget about me, que es un éxito pa que gocen!

lunes, 7 de noviembre de 2016

Qué tan intenso debo entrenar?


Si quieres perder peso, además de poner focus en tu alimentación, hay que hacer ejercicio. Bueno, hablamos más de quemar grasa porque perder peso puedes hacerlo haciendo pipí. Y su hablamos de ejercicio, siempre hablamos de la intensidad del mismo

Y ahí está el meollo: cuál es la intensidad correcta? Darle a full máquina todo el tiempo? Suave para no quemarnos?

Según un artículo de  verywell.com el ejercicio deberíamos clasificarlo, según su intensidad, en suave, moderado e intenso y los mejores resultados se consiguen cuando los mezclamos todos.

-Intensidad suave (o baja): aquí entraría desde caminar hasta actividades que hagas al día a día como moverte en tu trabajo, ir a hacer las compras, jugar con tus hijos. Todo lo que implica actividad pero no modo "me estoy muriendo". Estas actividades te hacen subir un poco tus pulsaciones pero no "respirar pesado". En una escala del 1-10 esto llegaría máximo al 6 (o trabajar del 40 al 60% de tu capacidad cardiaca). Estas actividades son lo suficientemente cómodas como para que las hagas por un periodo de tiempo largo. Y la clave o ventaja de este tipo de actividades es justamente que las puedes hacer por más tiempo  aumenta tu gasto calórico diario.

-Intensidad media: los expertos dicen que estos ejercicios ayudan a la pérdida de peso como a la salud. En esta categoría tienes que sentirte que estás haciendo algo lo relativamente fuerte como para que no sea tan normal como caminar pero no tan fuerte como para que sientas que puedas hacerlo sólo dos minutos. Si hablamos de la escala del 1 al 10, esto se sentiría como del 6 al 7. Y cuánto ejercicio de este tipo tenemos que hacer? Según el American College of Sports Medicine la cantidad depende de tus metas, para una pérdida de peso normal o hasta mantenimiento puedes hacer de 150 hasta 250minutos a la semana. Si quieres perder una cantidad mayor de peso, tu meta debería ser más de 250 minutos. Y claro, recuerda que si no haces dieta, estás fuñido. Este tipo de ejercicio mejora tu capacidad cardiovascular, reduce el estrés y le da un empujoncito al metabolismo.

-Ejercicio intenso: aquí se pone buena la cosa porque este ejercicio es el hard core. Es decir, este que no puedes mantener por mucho tiempo y en la escala estaríamos del 7 en adelante. Como es tan heavy, necesita que te recuperes porque tu cuerpo termina muerto. Y de hecho sabes que es un ejercicio de súper alta intensidad porque tu cuerpo te va a pedir este descanso, créeme. El ejemplo más claro de esto son los entrenamientos HIIT, Tabata o de intervalos tipo Insanity y si bien son súper efectivos para quemar más calorías que plancha de restaurante, los puedes hacer sólo por un ratico. Es decir, no puedes ejercitarte tres horas a esta intensidad. Lo que es importante mantener en mente es que este tipo de ejercicios como son tan intensos, te ponen en más riesgo de lesiones y de sobre entrenamiento.


Y no porque quemes más calorías tienes que entrenar a full máquina todo el tiempo. Hay muchos ejercicios que son tipo HIIT pero no necesariamente lo son porque no te manejas al máximo.  Puedes hacer intervalos entre baja y media intensidad (y seguir viendo beneficios). Lo ideal es hacer una mezcla de los tres tipos de ejercicio y si estás muy nuevo en esto del fitness, manejarte entre los dos primeros hasta que tu cuerpo pueda resistir el tercero. Recuerda que en el fitness "más" no es siempre "mejor". 

lunes, 24 de octubre de 2016

Como no perder tu forma durante un reposo


En mi cuenta de IG escribí sobre las lesiones. Porque casi todo el mundo que ha estado en el gimnasio, haciendo ejercicio en la calle, brincando, bailando o cualquier cosa que tenga que ver con la sudadera extrema y ponernos en forma, ha sufrido algún dolorcito.

La cosa que más le preocupa a la gente del mundo "fit" no es la lesión, a veces no es el dolor, es el pensar que tienen que mantenerse fuera del gimnasio. Porque qué se yo, un bebé panda por cada segundo que no están sudando.

El miedo viene de verdad por perder lo ganando (músculo, forma, fuerza) y ganar grasa. El mundo se acaba y si, el bebé panda muere.

Por supuesto que las cosas NO tienen que ser así y yo parto de esta idea: cuando estás recuperándote de algo, tu meta es RECUPERARTE. No perder grasa, no ponerte más fuerte, no sacar más músculo ni ser más rápido. Si tu composición corporal cambia un poco durante el reposo, pues que broma, cambiará. Luego vuelves a empezar. Cuando pones como punto de partida que lo principal es estar sano, es más fácil darle paso al reposo y a la recuperación.

Ahora, tampoco esto es "vamos a volvernos Jabba the hut". Hay cosas que puedes hacer para que el reposo no haga que todo se vaya literalmente a donde-tu-sabes-que-no-voy-a-decir-aquí. En aworkoutroutine.com nos dan unos tips para mantener algo de tus logros musculares:

-Tus calorías deben estar en mantenimiento (y con tus escapadas de vez en cuando). Para el autor del artículo es importante que tu nivel calórico se fije en "mantenimiento". Es decir, tu comes por encima cuando quieres ganar músculo, por debajo cuando quieres perder grasa, cierto? Las calorías de "mantenimiento" te ayudarán a no perder tanta masa muscular. La gente piensa que estar de descanso es echarse a comer pizza y si bien puedes hacerlo de tanto en tanto, tus calorías tienen que penamanecer en tu nivel de mantenimiento, para ayudar a la recuperación de la lesión y conservar tus músculos. Estar en déficit calórico, además del descanso del gimnasio, hará que tu masa muscular se vea afectada y que el proceso de recuperación de la lesión se hará más largo.

-Pregunta a tu doctor que ejercicio puedes hacer. Ok, esto funciona así; hay ciertas lesiones que permiten que te muevas y otras no. Si estás en el primer grupo, que te alejes del gimnasio no quiere decir que tengas que estar echado en el sofá. Quizás tu lesión puede dejarte hacer algún tipo de cardio suave, pilates, yoga, o trabajar zonas del cuerpo no afectadas (es decir si tienes un hombro dañado, puedes hacer ciertos ejercicios para las piernas). Quién te puede decir qué puedes o no puedes hacer? SOLO TU DOCTOR. Deja de buscar la respuesta en redes sociales porque nadie puede diagnosticarte por por un post de Instagram.

-Sigue haciendo todo lo "sano" que puedas. Qué es esto? Mantén tus horarios de sueño, toma un suplemento de aceite de pescado que ayuda a mantener tus niveles de ácidos grasas esenciales altos, asegurar que tu dieta esté llena de comidas de calidad. Y siguiendo con el punto principal, date tus gustos! Esas escapadas significan un montón de calorías, pero muchas veces significa algo de alegría y salirse de la monotonía. Un helado puede sacarte una sonrisa y despejar la mente de tu lesión. Claro, siempre tienes que tener en mente que el comer mucho tiempo por encima de las calorías que necesita tu cuerpo, significa aumento de peso.

-No apures la fecha de regreso. Si baby, tómatelo con calma. El regresar a entrenar cuando no estás al 100% puede significar un retroceso más que un regreso real. Sigue las instrucciones de tu médico.


Claro que es difícil, que no es divertido. Pero el fintess no es sólo perder peso o ganar músculo. Es estar sano, fuerte y contento. Y para eso, tu cuerpo tiene que estar bien. No todo permanece igual, a veces estamos arriba y otras abajo. Y siempre, siempre siempre podemos volver a comenzar.

lunes, 17 de octubre de 2016

Como ayudar y entrenar a tu fuerza de voluntad


La fuerza de voluntad está sobrevalorada. Es ultra necesaria para iniciar -y mantenerse- en cualquier plan de fitness pero más que necesario cuando el objetivo es perder peso. Porque si ponle, tú estás manteniéndote, el que comas cosas que son digamos, mas grasos, azucaradas y poco energéticas por decirlo de alguna manera, no pasa nada. Te las comas y ya. Pero si quieres perder peso, tienes que apretar. Y ahí necesitas en gran medida contar con tu fuerza de voluntad. Pero si le dejamos todo a ella, y no le damos una manito, pues la cosa se te puede complicar.

Y aunque algunos digan "ay que fastidio" el cuento es este: a la fuerza de voluntad, también hay que entrenarla.  Y esto lo podemos separar en dos grupos, cómo ayudarla y cómo ejercitarla.

Realdosenutrition.com nos comenta que hay cosas básicas que puedes hacer para ayudar a tu fuerza de voluntad:

-Controlar el ambiente: esto es, baby si no te resistes a la bolsa de papas, no la tengas en tu casa. Punto. Eso del entrenamiento tipo maestro ninja de controlar tus impulsos frente a lo que mueres por comer puede servirte en cierto punto (digamos, en mantenimiento, estilo de vida) pero perdiendo peso, mejor aléjalo.
-Distraerse: siempre digo que eso de "estoy muy ocupado y por eso como mucho" no existe. Lo que pasa es que no nos concentramos en lo que hacemos. Distraerte -y no viendo el canal del Reino de Recetas con Chocolate en youtube- sino en una actividad que de verdad ponga toda tu atención, ayuda a centrarte en otra cosa que no sea la comida.

-No confíes en tu fuerza de voluntad: es decir, en vez de tener que pensar en decir "no gracias", evita esas situaciones que te obligan a decir eso. Si de verdad tu fuerza de voluntad es como una bomba de jabón, hasta que no trabajes en ella, trata de obviar esas situaciones tipos reuniones, bebiendas, fiestas dónde vas a caer. No es que tienes que encerrarte en tu casa, pero escoge tus batallas. Quizás puedas ir a una o dos fiestas, pero si tienes eventos toda la semana, escoge dónde te vas a sentir más cómodo.

Y sobre para poner las cosas en movimiento, popsugar.com nos cuenta cómo entrenar tu fuerza de voluntad:

-Medita: el hacerlo por lo menos 10 minutos al día puede ayudarte no solo a tener mejor fuerza de voluntad, sino hasta a manejar mejor tus antojos. Te sentirás más enfocado y con mayor control sobre ti mismo.

-Relájate: cualquier actividad que te relaje puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, y esto, fortalece tu voluntad.

-Haz metas pequeñas: según el artículo, las personas que se enfocaron en controlar algo pequeño que no estaban acostumbrados a controlar, ayuda a ejercitar el músculo de la fuerza de voluntad. Hazlo poniéndote pequeñas metas diarias que así te cuesten, sabes que las puedes realizar, cosas como no servirte dos veces, o servirte midiendo tu porción y no dejarlo al "ojo por ciento".


Una cosa que también señala Popsugar es que no debes recriminarte. El estar todo el día diciéndote lo mal que hiciste eso u otra cosa, no te ayudará con tu fuerza de voluntad. Enfócate en lo que has hecho bien. Si por ejemplo comiste algo de dulce un día, realza las otras opciones saludables que hiciste y siente la diferencia.


lunes, 10 de octubre de 2016

Pilates: mitos y realidades


A veces me hacen preguntas sobre temas de los que sólo sé poco o que mi experiencia (porque me encanta echar los cuentos desde yo-lo-viví) es poquita. Y con el pilates pasa eso.

Y lo que pasa es que es una súper disciplina finísima, que por ser tan buena, muchos le ponen habilidades que rozan en lo mágico. Como al agua pues. Es buena, pero babies no es que va a curar el cáncer.

Yo hace años "hice" pilates, pero básicamente era poner unos videos -buenísimos btw- y repetir a duras penas lo que hacían las chicas en la pantalla (que siempre estaban gozando un mundo mientras yo sufría). Me gustó en su momento pero luego descubrí actividades que eran más hacia mi personalidad.

Entonces como muchos les gusta esta disciplina y unos cuantos andan en el grupo de los que piensan que si es tan buena, sirve para todo, me busqué a alguien que nos echará el cuento desde "aló". Es decir, completo y con detalles. Mi amiga Yuby Guzmán Savinelli  (nutriresmart en Instagram) es instructora de Pilates y aquí nos cuenta de sus ventajas (y mitos) de esta práctica deportiva. Y si, en este artículo ella toca el tema sobre la "pérdida de peso y el pilates". Así que si quieres saber más del cuento, lee completo esto:

El método Pilates, originalmente llamado Contrología, fue creado por Joseph Pilates, quien fue un niño enfermizo afectado por raquitismo y fiebre reumática, entre otras cosas. Su situación lo llevó a estudiar el cuerpo humano e investigar cómo conseguir fuerza en la zona del core (abdomen, lumbar y suelo pélvico) por lo que creó ejercicios físicos para fortalecer y tonificar los músculos sin aumentar su volumen. Más adelante, siendo prisionero de un campo de concentración inglés, desarrolló aparatos para ayudar a los pacientes en cama.

Cuando logró emigrar a Nueva York, se hizo popular entre coreógrafos  y bailarines, ya que su estudio se encontraba en el mismo edificio que varios estudios de danza y locales de ensayo. Su método ayudaba a los bailarines a mejorar su técnica y a recuperarse de las lesiones derivadas del entrenamiento intensivo. Con el tiempo, sus discípulos realizaron algunas modificaciones de los ejercicios originales pues, como dato curioso, Pilates creía que la columna era una estructura rígida y derecha sin movimiento.

Una clase de Pilates consiste en la realización de una secuencia fluida de movimientos con pocas o moderadas repeticiones y la práctica regular logra algunos beneficios para la salud como:
*Mayor fuerza del centro/core y estabilidad
*Mejor postura consiguiendo estilizar la figura.
*Mayor flexibilidad, agilidad, equilibrio y coordinación de movimientos.
*Previene y rehabilita lesiones del sistema músculo-esquelético sin crear impacto en articulaciones.
*Mejora la circulación sanguínea
*Mejora el estado de ánimo y disminuye el estrés mediante la respiración y la concentración ya que trabaja cuerpo y mente en conjunto.

Igualmente es importante saber que es necesario contar con profesionales, que puedan ayudar a realizar modificaciones, para casos específicos como personas con hernias discales o suelo pélvico muy tenso. Tampoco es recomendado practicar Pilates si tienes problemas de coagulación u osteoporosis muy avanzada. Ahora bien, existen varios mitos entorno a este sistema de acondicionamiento físico que me gustaría tocar:

Mito 1: Pilates es sólo para mujeres… ¡va a ser que no!, primero quien lo creó fue un hombre que logró mejorar su salud gracias a este sistema. Además, deportistas como LeBron James, Kobe Bryant o  Tiger Woods practican Pilates y tiene disciplinas deportivas distintas, así que todos pueden beneficiarse.

Mito 2: ¡Necesitas máquinas especiales! No, porque existen 2 tipos de Pilates: el  reformer que sí usa las máquinas y, normalmente, se realizan en estudios especializados. Luego está el Pilates tradicional o también llamado Pilates mat, porque se usa una esterilla y todos los movimientos y principios básicos de los ejercicios se realizan con tu cuerpo. También se han ido añadiendo elementos como rodillos, círculo mágico, pelotas, etc. que sirven para crear un poco más de desafío en la clase, pero lo más importante eres tú.

Mito 3: Pilates es sólo para mejorar abdominales. Sin duda, el core es el centro de una clase de Pilates, pero piensa que todo ese “poder central” también se transfiere al movimiento de las extremidades.  Así que una clase de Pilates es más que abdominales: allí aprendes a utilizar tus músculos para generar movimientos más atléticos, enfocas tu atención en cada ejercicio por lo que adquieres conciencia de tu cuerpo, realizas los movimientos con mayor control y fluidez… y todo esto mientras respiras.

Mito 4: ¡Pilates es buenísimo para perder peso! Pues lamentablemente no, incluso existen estudios entre la relación peso/porcentaje de grasa corporal y la práctica regular de Pilates y no arrojaron respuestas positivas. Por supuesto, Pilates puede ayudar de manera indirecta, porque al fortalecer el core, te haces más fuerte para levantar más peso en entrenamiento de fuerza, te haces más flexible y minimizas el riesgo de lesiones…pero no quema calorías de manera importante.


Mi querida nutriresmart brinda asesorías online. Así que si estás interesado en una guía profesional que te acerque a tus objetivos, no dejes de contactarla!

lunes, 3 de octubre de 2016

Tips y mitos fitness que (no) te ayudan


A los que nos gusta esto del fitness siempre estamos buscando tips, artículos, entrevistas con entrenadores famosos, chismes, cuentos, lo que sea que tenga que ver con alimentación y ejercicio. Es así, siempre estamos esperando enterarnos de lo último que está de moda o la manera de hacer nuestros ejercicios más efectivos. Somos unos fans pues. Así como la niñita que se lee la biografía completa de los integrantes de One Direction, pues nosotros hacemos lo mismo con lo que nos gusta.

Pero es importante entender qué es lo que nos sirve y qué no. Es un proceso de autoconocimiento -y disfrute- y así como cuando uno va a una tienda y ve una falda muy linda pero no te la compras (porque no te queda bien) es lo mismo con el fitness: no todos los consejos o tips se acomodan a ti. Y tenemos que tener la mente clara para poder distinguir entre los sí y los no.  Y sobre todo entender lo que funciona realmente para tu cuerpo.

En Livestrong.com encontré unos consejos fitness y otros cuentos que si bien pueden ser bien intencionados, quizás no te acomodan o peor aún, te llevan en la dirección contraría de los resultados:

-Tienes que levantar pesadísimo si quieres ver resultados: ok, quizás algunos de ustedes dirán "ah pero tú dices que hay que levantar pesado" y claro que si, si vas a darte con las pesas, estas tienen que ser más pesadas que tu cartera. Pero muchos comen con los ojos. Se sirven de más. Es decir piensan que si con 6k puedo hacer fácil el ejercicio, voy a pasar a 20 para que me cueste bastante. Y no baby, no. Un peso que puedes trabajar es aquel que te permite hacer de 12 a 15 repeticiones completas. Claro que cuando buscas metas específicas (fuerza) se realizan levantamientos distitnos. Pero aquí hablo del "ciudadano común" que lo que quiere es verse en forma. Ve aumentando progresivamente y siempre cuando puedas hacer el ejercicio con completo rango de movimiento. Si lo haces chucuto, no sirve.

-Tienes que hacer abdominales para verte el abdomen plano: los músculos abdominales se tienen que trabajar, no hay duda de eso. Pero la verdad es que esos musculitos los trabajamos todo el tiempo, si hacemos las cosas correctas. Es decir, cuando hacemos squats, peso muerto, press de hombro estando de pie, ejercicios de suspensión (tipo TRX) y un montón de etc., trabajamos esos músculos. Y ni hablar de hacer ejercicios como los planks que no tienen nada que ver con los "abdominales" tradicionales (crunches/sit ups). Pero el meollo del asunto es este: estos ejercicios te ayudaran a fortalecer el músculo, no a tener el estómago plano. Si tienes pancita, eso se arregla con la comida. Es decir, tienes que comer, lo correcto.

-Si te mueves vas a quemar calorías: claro, esto es cierto. De hecho estas quemando calorías ahí sentando mientras lees esto y yo mientras lo escribo (lo escribí pues). Pero ¿eso es suficiente para "perder peso"? No mucho. Si vas a hacer ejercicio obligado, caminas tan lento que vas casi pa tras, usas la bicicleta o elíptica a velocidad vieja chismeando (saben, parando cuando el chisme está muy bueno) es difícil que veas cambios. Lo ideal es hacer de media hora a 45 minutos de ejercicio que no tiene que ser modo Insanitypero que te haga sentir un poco distinto a estar echado en el sofá. Sobre la zona quema grasa y otros demonios, lee un poco aquí.


-Un entrenamiento a la semana es mejor que no hacer nada: yo sí creo que algo es algo, al menos. Pero ojo, que eso te lleve a una meta, no creo. Si pensamos que vamos a dejar el ejercicio sólo para cuando tengamos tiempo y entonces hacemos ejercicio sólo el sábado en la mañana, no es que vas a ver cambios substanciales. Porque el truquito está en ser constante. Es mejor hacer así sea 25 minutos de ejercicio cinco días a la semana a hacer sólo una hora el sábado. Es difícil que hagas hábito si dejas esto para "cuando puedas". No es que 20 minutos te van a llevar a ver músculos torneados y definidos en un mes, pero si vas aumentando poco a poco la cantidad de ejercicio,  vas aumentando la intensidad, eres constante (también con tu dieta), vas a ver que los cambios llegan.

lunes, 26 de septiembre de 2016

Plan para el Lunes!


Como es lunes y más de uno anda en modo auto-flagelo porque comió demasiado este fin, les traigo un articulito sobre esto. Los que me siguen hace un tiempo saben lo que viene, los nuevos, pues se enteran: NO van a descomer lo que comieron. Listo, se fuñeron. Es más, ojalá lo hayan gozado bastante porque no hay vuelta atrás.

Y lo que es mejor, no hay pastilla mágica que te quite la culpa ni la grasa. De hecho a menos que te hayas dado una de Man vs Food, es poco probable que hayas ganado kilooooooos de grasa en un fin de semana. Pero si te puedes sentir hinchado, lento como el caballo del malo y como con algo de arrepentimiento.
Pero nada de esto quema calorías. Tampoco buscar en Google "qué hacer después de una comilona" (y menos preguntar en las redes). Lo que puedes hacer es levantarte y seguir la pelea. En cambio quizás estas técnicas que te pueden servir alguito:

-No te peses: esa va a ser tu primera reacción-animal-auto-flagelante. Pesar, ver que subieron esos números y llorar desconsoladamente. Eso funciona más o menos en cero contra por cero para tu arrepentimiento moral. Además que tienes que tener en cuenta que si bien esos números subieron, no tiene que ser "grasa". El consumir carbohidratos refinados, sal y alcohol te pueden hacer retener más líquido y eso si hace subir esos números.

-Empieza a moverte: esto no va a quemar lo que te comiste pero un subdión de endorfinas al menos te hará subir la cara del suelo.



-Empieza el detox: y claro que no es una bebida mágica. Es hacer detox de todas esas cosas que comiste en exceso. si es alcohol, no tomes alcohol, si fue el chocolate, no comas chocolate, si fue papas fritas, no comas papas fritas.

-Vuelva a comer según tu meta lo antes posible: esto es, sigue el plan que tengas. Si tu meta es perder grasa, sigue con tu alimentación para eso. Si es ganar músculo igual. Si tu meta es simplemente mantenerte, pues come como lo haces siempre. No caigas en la tentación de "vamos a terminarnos la torta que está en la nevera porque no me gusta que se pierda la comida". Regálasela a algún compañero de trabajo que viva sin tanto remordimiento.

-Planifica tu ida al mercado/comidas y ejercicios: esto yo lo hago durante el fin de semana para que justamente, el lunes no me agarre el cuento de "es que no tenía nada que comer por eso tengo que comer empanadas". Digo lista del mercado porque tu alimentación empieza con lo que compres (que tiene que ver con lo que vas a comer en la semana, es medio un pez que se muerde la cola) y tus ejercicios porque así sabes que vas a hacer y no pierdes tiempo pensando "hoy me toca brazos o piernas?".


-Hagan algo que les guste: como algunos van a andar más tristes que niñito volviendo a clases después de vacaciones, tienen que buscarle el "guaguancó" al día. Por eso siempre les digo que el ejercicio y la alimentación que lleven tiene que gustarles! Si sienten que el lunes, además de hinchados y arrepentidos, odian el mundo porque tienen que volver a la "rutina" del ejercicio y la comedera "sana", no wonder que llegue el fin de semana y se vuelvan locos. Si le das tanto amor al brócoli como a las papas fritas y a qué sé yo, correr como ver TV, la cosa pasa más divertida. Esto lo logras buscando recetas que te gusten y haciendo ejercicios que además de ayudarte a llegar a tus metas, tealegren la vida (un maratón de Netflix no es lo más adecuado)


Como último relájense en serio. No eres menos persona por haber comido de más y tampoco eres malo por eso. No podemos estar pensando todo el tiempo que la comida que no está en tu plan de alimentación es "mala" y el resto es buena. Por eso no me gusta cuando la gente anda diciendo "brownies sin culpa" o "panquecas sin arrepentimiento" al referirse a recetas hechas con menos azúcar o ingredientes fit. El arrepentimiento lo tienes tú! No la comida que comes. Cuando haces de tu vida algo más divertido -así sea perdiendo peso- te vas a alejar más de los extremos y muchísimo más de los #Lunesdearrepentimiento.


Fotos:
https://66.media.tumblr.com/e5e4fb7481455dc004fc4207ffa71a25/tumblr_n2kny6TTfX1riopf3o1_500.gif
http://www.imagenesparaelwhats.com/wp-content/uploads/2016/01/cuando-estes-triste-nunca-bajes-la-cabeza.jpg
https://media1.giphy.com/media/ADQGsKqqoBxkc/200_s.gif
https://31.media.tumblr.com/5cdc86d7ac4f2f76e2179f4828500647/tumblr_inline_n4wmdqVphI1qh2kpf.gif