lunes, 30 de noviembre de 2015

Cómo lograr definición muscular



Muchas personas piensan que el poder "verse" los músculos es cuestión de tener baja grasa corporal y listo. Yo estaba en ese saco, y si bien no he tenido la grasa corporal tipo papelito, de esas como en los concursos, si me preguntaba por qué no me veía tan "definida" como yo esperaba Porque según la teoría, un buen número para ver definición en ciertas partes del cuerpo (para las chicas, es un 17 % de grasa, uno puede ver algo, como lo pueden ver en esta foto de Builtlean. No es que digo el "chocolatito" completo pero, vamos, un par de cuadritos, que para mí, están más que bien.

Tampoco veía definición dura en los brazos. Es decir, tenían forma, pero no es que los deltoides de veían lindos y redondeados, había poca vascularización (esas venitas que particularmente, yo amo) y sentía que había bastante esfuerzo. Por supuesto, uno piensa o que no tienes la grasa corporal tan baja como crees, que muchas veces es el caso, o estás haciendo algo medio mal, que también, es el caso.
La pregunta es: por qué no veo definición muscular si he bajado mi grasa corporal?
Y en la misma pregunta encontramos la respuesta, para ver definición muscular, necesitamos MÚSCULO. Y es ahí donde de verdad muchos no damos con la fórmula correcta.

Vamos a partir por una cosa matemáticamente fácil: no quemas grasa y te llenas de músculo al mismo tiempo. Ok, hay gente que lo ha logrado, que aplica técnicas que para mí son un poquito heavy metal para alcanzar esa meta y bien por ellos. Pero digamos para el ciudadano normal, que cuida su alimentación, entrena y quiere verse y sentirse bien. El proceso de quemar grasa y formar músculo al mismo tiempo es díficil porque para uno tienes que lograr un déficit calórico y para otro, un aumento en tu consumo de nutrientes.

El otro error que se comete es el pensar que cualquier actividad física basta. Y no tanto. Es decir, tu puedes ser maratonista y correr más que Forrest Gump. Pero el simple hecho de correr por horas no te va a llenar de músculos. Puede dejar tu capacidad cardiaca de lujo, eso sí y muchos maratonistas no tienen en mente el estar completamente rayados, como lo explican en Fitmole.org, donde además señalan diferencias no sólo de entrenamiento (mucho cardio, pocas pesas) sino también de alimentación (muchos carbos, poca proteína). El error aquí no es el hacer el ejercicio equivocado, sino no tener las metas claras.
Entonces, cómo va la fórmula? Si bien esto puede ser muy preciso, y en muchos casos hablamos de diferencias individuales que son difíciles de atacar en una entradita de mi blog, hay algunos tips que te pueden servir, como estos de fitocracy.com:

-Bájale el volumen: Aquí varios se asustan porque piensan "no, para músculos grandes, hay que vivir en el gimnasio" y la verdad es que si bien tienes que entrenar pesado (sorry, esas pesas de dos libras no te van a llevar muy lejos que digamos) tienes que pensar en el tiempo de descanso para la recuperación muscular. Porque es en el descanso cuando los músculos crecen. Y si andas entrenando una hora y media seis días a la semana, está un poco difícil que veas tus músculos crecer. Tu plan de entrenamiento debería darle descanso a los grupos musculares y la magia la puedes ver con pequeños cambios cada semana o cambios más duros cada cuatro o seis semanas.

-Réstale importancia a tener los abdominales totalmente marcados: Si, esto es duro para muchos porque justamente la alegría mayor de tener definición muscular es verse los "cuadritos". Lo que pasa es que el estar obsesionado con la idea de tener los abdominales totalmente marcados puede llevarte lejos de que se vean otros músculos en tu cuerpo, sobre todo si haces horas interminables de cardio (vuelvan a ver lo que se explica en el artículo de los maratonistas). El hacer repetidas sesiones de cardio de alta intensidad puede ir en contra de ver tus músculos porque tu cuerpo va a usar la energía para eso. Por eso para mí es importante el variar entre las sesiones de cardio (intensas con suaves) y mezclarlo todo con lo que explican en el siguiente punto:

-Dejar el miedo de la comida: Claro que para bajar el porcentaje de grasa hay que hacer ajustes a la comida, pero para que tus músculos hagan "pump" tienes que alimentarlos. Dietas muy bajas en calorías o que cortan completamente nutrientes pueden hacer que tus músculos simplemente digan "ay no, esto es muy difícil" para estar creciendo. Cuánto de cada nutriente? Pues ahí es donde entra las diferencias individuales, tu nivel de entrenamiento y hasta tu experticia en el mismo. Mientras más avanzado, más deberías conocer tu cuerpo, y saber qué truquitos debes usar para cortar y subir. A mí me costó, pero me di cuenta que el cortar mucho los carbos no iba con unos brazos bien definidos. 

 En esa foto, más allá de la diferencia del peso, lo que hay es diferencia en la ganancia muscular. Y no es que era la dieta del festival del carbohidrato. De hecho, mi consumo de proteínas era acorde al volumen con el que entrenaba.

Veía completamente mis abdominales? No. Pero estaba en el mismo nivel de grasa corporal en los das fotos pero por fin si veía más lo que quería: musculito.

Y esto es importante, en el mundo del fitness nada es eterno. Es decir, mis músculos han variado de forma, al igual que mi grasa corporal. Porque no todo el tiempo entreno y como de la misma manera. Me tomo descansos cuando debo, a veces cuando el cuerpo me lo grita. 



Pero no me obsesiono. Mis metas es verme bien y por sobretodo, sentirme de 1000 puntos. Y mientras este logrando eso, siento que voy en el camino correcto.

Foto principal stockimages.


viernes, 27 de noviembre de 2015

Viernes de aroma: Biscuits veganos (bueno, más o menos)


Ustedes saben que yo de vegana tengo lo que tengo de rubia. Mentira porque tengo un esposo catire pero bueno, me entienden. Es decir, no tengo nada. Como vegetales como si no hubiese un mañana por que los amo pero también amo la carne, la tocineta, los huevos, sus primos y consortes.

Pero estando en Nashville en una reunión probé estos biscuits veganos que estaban  buenísimos. Me parecieron finísimos porque no tienen mantequilla ni manteca. Claro que llevan algo de aceite (de coco, que yo siempre compro y como casi no uso aceite, me dura un mundo de diversión!) pero no es grasa+carbos simples just because.

Me costó para encontrar la receta y esta de chezbettay.com es lo más parecido a lo que me comí:

Ingredientes:
-2 tazas de harina
-3 cucharaditas de polvo para hornear
-2 cucharadita de sal
-1/4 de taza más dos cucharadas de aceite de coco
-3/4 de taza de leche
-1 cucharadita de vinagre

Instrucciones:
-Precalienta el horno a 450 F
-Pon la harina, polvo para hornear y la sal en un procesador
-Agrega el aceite y la sal hasta que la harina se ponga como grumosa
-En otro pote, échale el vinagre a la leche y esto crea (según la receta) una mock buttermilk, como un suero de leche (falso)
-Ve echando la leche poco a poco a la harina.
-Saca la masa y ponla en una superficie con más harina, ahí la extiendes y haces tus circulitos de biscuit.
-Pásale con una brochita un poquitito del aceite por encima (para que queden doraditos)
-Hornea por unos 8 a 10 minutos y listo

Ok esta es la explicación simple. Yo voy a tratar de hacerlos así. Si quieres algo más complejo, con todas las instrucciones más precisas y con la lista de ingredientes súper veganos, aquí los tienes. Yo compro en el mercado normal porque todos los ingredientes veganos, orgánicos, tupirín tupitín cuestan el doble y hasta el triple aquí en Chile. Y como la masa no está para bollo (es decir, para biscuit) uno se arropa hasta donde llegua. Pero tienes acceso a todos esos ingredientes y te gusta, pues go ahead!

Yo cuando los haga seguro los voy a hacer tipo la harina que encuentro en el mercado Líder y listo el pollo (bueno, el biscuit)

Feliz fin de semana!


Foto y receta de http://chezbettay.com/pages/breakfast1/brkfst_biscuitsgravy1.html

miércoles, 25 de noviembre de 2015

Más sobre la grasa abdominal (que no se va!)


Yo creo que hasta las Misses si de verdad dijeran sus deseos cuando le preguntan "que deseas para el mundo" y ellas responden "paz mental" seguramente están pensando es en "como me quito esta grasita en la barriga que no se va". Porque Miss, Mister, no miss/mister, humano normal con plata o sin plata, andan pendientes de ese poquitín de grasa que no saben como quitársela (claro que hay un montón pendiente de otras cosas pero no es que están leyendo mi cuenta, no?). Bueno si eres tu uno de ellos, lee esto. En la revista Time (si, hasta ellos) reseñaron varias razones de por qué no estás perdiendo esa grasita abdominal así que lee:

-Te estás poniendo viejo: Nos fuñimos! pero como el metabolismo decae con la pérdida muscular que viene asociada con la edad, es más fácil que acumulemos grasa. Claro, si trabajas justamente en preservar tu músculo esto no es el fin de los días.
-No estás haciendo el ejercicio correcto: Si eres de los que piensas que el cardio quema más grasa que los detergentes y que no necesitas las pesas, dale la bienvenida a tu lipita tapa cinturón. Puedes estar quemando más calorías pero mientras no trabajes en la formación de músculo (punto uno) estamos fuñios.
-Comes demasiado procesado: Y aquí entra lo light, fit, etc, etc, etc. Mientras más natural sea tu comida, más pones a tu cuerpo a trabajar. Además las comidas súper procesadas aumentan la respuesta inflamatoria en el cuerpo.
-Todavía le tienes miedo a las grasas: Ok, no es que vas a tener la dieta que yo tenía en Nashville de BBQ, pero si no incluyes grasas buenas en tu dieta (en la JUSTA MEDIDA, ahí está el truco), no le das a tu cuerpo herramientas des inflamatorias que tienen las grasas polisaturadas como las que están en los ácidos grasos omega 3.
-Tu ejercicio es bien suave (demasiado): Yo siempre les digo no se vayan de locos y le den como Rambo todos los días. Pero si tu idea de ejercicio es medio sudar haciendo una bailoterapia dirigida por Barney, seguramente no te estás esforzando lo que requieres (lee mi post sobre cómo medir la intensidad)
-Eres el rey/reina de los abdominales: Siempre lo digo pero es que esto es lo divertido del fitness. Quizás hay alguien que acaba de hacer 1000 abdominales jurando que con eso se le va la pancita y luego dice "ahh, como que no". Y efectivamente, no. Hacer 20mil abdominales no va a desaparecer la grasa abdominal. Necesitas dieta (a veces muy fastidiosa y precisa) pesas y cardio.
 -Estas estresado: Ok estresados estamos todos. Hasta Fanto que vivo persiguiéndolo para hacerle un cariño se estresa por mi fastidio. Y si, el estrés hace que el cortisol lo tengas en ON todo el tiempo. Pero hay más: si eres de los super #fitnessobsessed que vives tratando de hacer más ejercicio, estas cansado, mal alimentado "porque tienes que perder grasa" y vives es poniendo esas palabras en google porque AY-DIOS-MIO-COMO-HAGO-PARA-PERDER-GRASA estás sumándole mucho más al estrés. No es que más ejercicio te va a hacer quemar más grasa, comer poquitísimo y andar angustiado buscando tips eternos quema grasa. Eso, es ESTRES!
-No duermes: Yo sé que es medio difícil, pero muchos no hacen ni el esfuerzo! Duermen con el teléfono pegado a la almohada, se quedan viendo TV hasta la hora mil y además, a muuuuchos los ataca el hambre nocturna. Malo, malo, malo. Luego les doy técnicas (medio nazis pero tipo yo) para dormir más y mejor.
-Tus genes: No me maten pero bueno, tienes forma de manzana? Acumulas siempre más grasa en la barriga? No es una sentencia de que tu trabajo ideal es ser el doble de Santa pero si, te va a costar más perder esa grasa. Solución o apretar más (o relajarse)


Esto no lo dice el artículo pero si lo digo yo. Hay gordura real, peligrosa (busquen el post de la grasa abdominal y las enfermedades cardiovasculares) y unos gramitos de grasa tipo montañita que ok, puedes eliminar, pero tienes que entender que seguuuuuro lleva un montón de sacrificios. Y lo que pasa es que los humanos lo queremos todo y a veces no se puede. Quieres tener un porcentaje de grasa bajísimo sólo para que se te vean los abs? Dele, gózalo pues. Pero eso no va de la mano con irse de vez en cuando de tragos con los amigos, comerte más de la porción del dulce fit ese que te gusta, que tus cucharadas de mantequilla de maní sean generosas (Como las mías!). Ser fit no es tener el porcentaje de grasa en negativo, no es sólo cuerpo de concurso. Yo tengo mi montañita y hasta la quiero. Pero claro, esa soy yo que estoy medio tostada, salgo sin maquillaje en #snapchat y cosas así y con todo y eso, me considero fit. Y no, no dura para siempre (el porcentaje bajísimo de grasa).Pero queda en ti evaluar que es lo que quieres!

lunes, 23 de noviembre de 2015

Como ir incorporando cambios (poco a poco) a tu plan de fitness


Cuando empezamos o nos estancamos en un plan, es hora de hacer cambios. Pero los cambios deben ser de poco a poco y les cuento por qué:  tienes que dejar que tu cuerpo -poco a poco- se vaya acostumbrando.

Esto viene del cuento de que no debes hacer todo de una vez. De ese afán de querer mucho para ver resultados más rápidos que sólo te dejarán en el cansancio. Como siempre lo digo, esto no es una competencia de velocidad, es una carrera mucho, pero mucho más larga. Y les explicó los dos escenarios.

Cuando estás comenzando: Mi consejo es ir incorporando cambios cada semana. Pero poquitos. Es decir, ve sumando cada semana un poco más de cardio. Unas repeticiones más. Un cambio en la alimentación. Si eres avanzado y estás "volviendo", puedes anexar un par de cambios a la semana (en micuenta de IG les cuento los míos). Si estas en modo "yo no sé ni cómo se escribe ejercicio y el agua me la tomo frita", ve poco a poco. Esto implica que tus metas no serán de dos semanas, ni de cuatro. Hablamos de más tiempo y poco a poco ver cambios. Si empiezas haciendo todo de una vez, 2 horas de ejercicio, quitándote todos los alimentos, HIIT todos los días, vas a terminar adolorido, cansado, malhumorado y si ves resultados, mucho más rápido vas a llegar a la meseta. Además si haces todo tu esfuerzo de una vez, no te quedará tela que cortar cuando las cosas empiecen a bajar de velocidad (y si, esto puede pasar, las cosas pueden bajar de velocidad). Y si bien muchos llegan a la meseta, con la técnica de incorporar pequeños pero contundentes cambios cada semana, cada cuatro o seis semanas cambios más contundentes -como el cambio de rutina de ejercicios, por ejemplo- puedes evitar esta temida meseta. Y no es que todas las semanas tienes que obligatoriamente cambiar algo. Puedes proponerte pequeñas metas hasta que sientas que ya tienes tu plan un poco dominado (no completamente, siempre hay que dejar algo de dificultad)

Cuando llegas a la meseta: Si a pesar de tus mejores esfuerzos llegas a la meseta, no desesperes. Si hiciste todo como debe ser -es decir, poco a poco, siguiendo un plan de alimentación acorde a tus necesidades, respetando descansos, siendo "feliz"- pero tu cuerpo se revela y te dice "hasta aquí llegue", pues también tienes que aplicar más cambios. Pero estos no tienen que ser absolutos ni tan extremos. Otra vez, ve haciendo cambios semanales.  Quizás si es el momento de subir ese número en las pesas. De cambiar de un split tradicional a hacer una rutina de circuitos. De incluir cardio entre descanso en tus pesas. De contar mejor los carbohidratos y ser un poco menos laxo a la hora de tus "escapadas". De  estar más pendiente de las preparaciones. De dejar un poco los dulces saludables o fitness que pueden estar más cargados de calorías de lo que piensas. De cambiar esas barras de proteína que parecen un postre por una comida más natural hecha en casa.

Y aquí está un punto  importante para los cambios: debes llevar control de ellos. Por eso les recuerdo siempre que el escribir durante tu proceso, tu diario de comidas, tu diario de ejercicios y también, tu diario de emociones te puede ayudar a llegar más rápido a tu meta. Si sabes de donde partiste, es más fácil saber dónde fallaste y por qué. Si lo haces todo a puro corazón, puede que te pierdas más en el camino.


Y no tomen el escribir y llevar control como una actitud obsesiva. El estudiarse te ayudará más a entenderte. Podrás ver porqué lo que le funciona a una persona no necesariamente te funciona a ti. Verás cuando las emociones son las que mandan y no el raciocinio. Si le pones mente y corazón al proceso, harás más divertido el camino.

viernes, 20 de noviembre de 2015

Viernes de aroma: Banana Bread sin azúcar (pero delicioso!)


Las recetas de los panes de plátano o banana bread siempre me recuerdan a mi hermano porque a él le encantan y a quién no! Mi esposo hace esta y yo le pongo un poco de mantequilla de maní por encima y es una pasada! (pero él es más pasado que le pone Nutella).

Así que si tienes unos plátanos/cambures a punto de morir, no los entierres y hazte este pancito que es un éxito!

Ingredientes:
-3 plátanos maduros hechos puré.
1/3 de taza de aceite de coco o puré de manzana (esto lo pone más dulce)
2 huevos
1 cucharadita de extracto de vainilla
2 tazas de harina integral o harina de avena
1 cucharadita de bicarbonato
1 cucharadita de polvo para hornear
1/2 cucharadita de canela
1/2 taza de agua.

Preparación:
-Precalienta el horno a 325 grados F.
-Mezcla con un batidor el plátano, el aceite/puré de manzana, huevos, vainilla y el agua hasta que se mezcle.
-En otro envase echa la harina, el polvo para hornear, el bicarbonato y la canela hasta que se mezcle bien. Ve echándole poco a poco los ingredientes húmedos y bate bien. Ponlo en un envase para hornear y déjalo en el horno por 45 minutos.
-Déjalo enfriar para que no te quemes la boca. Cómete un pedazo. Sé feliz.

Feliz fin de semana!

Foto y receta original de Shape Magazine

miércoles, 18 de noviembre de 2015

En cuánto tiempo me pongo fuera de forma?


Saliste de vacaciones, estás full de trabajo, no tienes ánimos, se atravesó la vida. Todos hemos pasado por un periodo donde el ejercicio puede quedar como de ultimito en tu lista de actividades. Y eso le pasa hasta los más fit. Sea por falta de organización, ganas o simplemente obligación, las pausas en los programas de ejercicio son comunes. De hecho, muchas veces necesarias como para darle a tu cuerpo un buen descanso y empezar de nuevo.

Pero, qué pasa con tu cuerpo? Cuánto tiempo pasa para que tus grandes logros de ejercicio se vayan por el caño? Como acabo de llegar de vacaciones, donde mi programa de ejercicios no fue tan firme hacia los últimos días como lo es normalmente, quise buscar información, que me fuese útil a mí y a las personas que también les surge esa duda.

Para Greatist.com la respuesta está en ti, es decir, el tiempo que tardas en salirte de forma tiene que ver con el tiempo que llevas entrenando. No hay un centímetro que nos mida a todos pero va algo como esto:

Si haces ejercicio regularmente: Si eres un entusiasta del fitness pero serio (de verdad verdad), si haces ejercicio de cinco a seis veces por semana, tu memoria muscular te ayudará a que tu pausa de ejercicio no signifique que te vas a volver un marshmallow. Y si eres tan serio en el ejercicio, algunos expertos te pueden calificar como "atleta" y tus pérdidas las puedes medir en fuerza o cardiovascular de la siguiente manera:

-Pérdida de fuerza: Esta puede ocurrir después de las dos o tres semanas sin actividad física. Pero también depende en la razón de la pausa en los ejercicios. Si estás enfermo, ya tu cuerpo está sufriendo un proceso de estrés y la fuerza va disminuyendo después de esas dos y media a tres semanas. Pero si tu pausa es porque simplemente querías descansar, irte de fiesta y olvidar los zapatos de ejercicio, puede que la pérdida de fuerza ocurra después de cuatro, hasta cinco semanas, sobre todo si todavía le estás metiendo algo de movimiento al cuerpo. Pero ojo, esto no quiere decir que perdiste toda la fuerza "ya no me puedo mover", pero quizás cuando vuelvas al gimnasio volverás a sentir esos dolorcitos musculares de "guao llevo un tiempo sin mover este músculo no?".

-Pérdida cardiovascular: Ahora eres el rey del cardio y lo que te gusta es correr como Forrest. Aquí la pérdida de capacidad es un poquito más rápida. En un estudio se demostró que el VO2 max (Que mide tu capacidad para usar y transportar oxígeno durante el ejercicio) cayó en un 7 % en tan solo 12 días sin actividad cardiovascular. Pero por otro lado, la capacidad cardiovascular se recupera más rápido que la fuerza. Así que es todo cuestión de montarse en las pesas, la bicicleta y empezar de nuevo.

Si eres un ejercitador nuevo: Ok, ponle que estás es recién empezando, guich is gud, pero por cualquier razón tuviste que abandonar tu rutina. En tu caso, lo mejor es que trates de montarte en los papeles más rápido. Primero porque para formar hábito, debes ser constante, y todavía no has llegado a esa parte de "que fino me siento después de hacer ejercicio".

-Pérdida de fuerza: En el departamento de las pesas no hay tanta pérdida. Un estudio donde los participantes se tomaron una pausa de tres semanas después de un entrenamiento de 15 semanas (de press de banca, señalan en el artículo) terminaron con casi la misma fuerza que aquellos que no tomaron la pausa. Pero aquí hablamos de 15 semanas de entrenamiento. Si llevas dos semanas y paras tres, claro que esa mancuerna te va a pesar más que un matrimonio obligado, porque no has logrado adaptar al músculo.

-Pérdida cardiovascular: Como en las personas más entrenadas, se siente más la pausa en el departamento corazón-pulmones. En un estuido se demostró que las ganancias en VO2 realizadas por dos meses se pueden perder completamente después de cuatro semanas sin actividad.


Lo que debes tener presente es que no puedes obsesionarte. Es decir, si tu pausa es una pausa médica, porque tienes una lesión, te estás recuperando de una cirugía, estás enfermo, tu focus número uno debe ser RECUPERARTE. Si pierdes masa muscular, capacidad cardiovascular o hasta aumentas unos kilos, pues ya tendrás oportunidad de volver al ruedo. Sigue las instrucciones de tu médico, esto es lo más importante. No hay página web, ni entrenador ni foro que sepa más de la lesión o enfermedad que tienes que tú y tu doctor.  Y piensa que un cuerpo sano es el único que puede ayudarte a alcanzar tus metas de fitness. Si estás enfermo o con dolor, pues no tanto.

Foto original de lekkyjustdoit

lunes, 16 de noviembre de 2015

Plan de vuelta a la acción con todo!


Esto lo puse igualito en mi cuenta de Ig y quería compartirlo también por acá. Es más o menos mi cuento de cómo volver a tu plan de alimentación y fitness sin morir en el intento:

Bueno ya llegué y ya llegué en serio porque hoy si es el día de volver a la rutina. El fin de semana fue de fiestecita y celebración (la llegada y el cumple de mi esposo) y también de medio poner orden en las cosas que compré (cosa que todavía falta) y disque descansar que fue lo único que NO hice.

Pero también era lunes de empezar a arreglar mi vida #notelocomas. Y como todos saben que yo no creo en detox mágicos, mi "limpieza" va así:

-No pesarse: Ok, llegas de viaje y después de 20 mil horas en el avión lo que estás es hinchado como alibombo. Si a eso le sumas el fin de semana de salidas, y me llegó a pesar hoy, me asusto. Pero por eso NO me peso. Yo sé que engorde porque pendeja no soy. El pantalón queda apretado en las piernas, hasta más bubies. Ya mañana o el miércoles me peso, me mido y veo. No hay mas nada que hacer.

-Veggies on! Allá no comía tantos vegetales como lo hago normalmente, así que por supuesto es momento de comérmelos todos como si no hubiese un mañana. Mentira pero volver a comerlos varias veces al día como con este desayuno #chocoveggiesmothie que es un éxito.

-Comer mis protes, carbohidratos complejos y grasas buenas. Yo no me quito muchos los carbos,  pero no es que hago la fiesta del pan (bueno yo no como mucho pan). Vuelvo a comer más pollito y pescado y menos costillas BBQ. Easy!

-Tomar bastante agua. Eso no lo dejo de hacer nunca pero que carrizo, lo pongo en la lista.

-Detox de agresores: Es decir, yo lo que hago es quitarme los excesos. Ya no voy a hacer merienda de birras un miércoles en la tarde ni voy a comer tanto fuera. A la comida de la casa no le gana nadie y así no comes tanto sodio y etc. Aquí no hay Edlys así que esa parte es fácil.

-Vuelvo a mis ejercicios, a ver #snapchat y series. Mucha diversión. Ya tengo listo lo que voy a hacer (circuitos con pesas, Kettlebells, TRX y cardio en la #barbiebike). Yo no hago #cardioenayunas porque hago mis ejercicios todo en la mañana y salgo de eso.

-Seguir con lo de moverme en el día más.

-LIMPIEZA TOTAL DETOX EXTREMO de la casa, de cosas que tengo que botar viejas para que entre lo nuevo, de todo lo que sea maluco para mi mente, de los montones de ropa.

Y eso es tody!

miércoles, 11 de noviembre de 2015

Signos de que estás llevando tu dieta al extremo


Cada día leo más artículos sobre gente llevando dietas y el ejercicio al extremo. Porque muchas personas confunden el fitness, bajar de peso de una manera saludable y hasta mantenerse con una competencia insana consigo mismos. Con ponerse metas poco reales y hacer todo lo que se pueda por un cuerpo ideal. Es decir, una tortura y sufrimiento terrible para poder entrar en esos jeans. Y si bien cuando tienes sobrepeso y malos hábitos, hay que hacer cambios que en un principio te pueden parecer incómodos, la verdad es que no debes tomar caminos extremos de privación. Con esto solo logras hacerle daño a tu cuerpo y de encontrar resultados, seguramente estos se te devuelven. Porque las medidas extremas no permanecen (prueben hacer la dieta de la limonada intensa toda su vida para ver qué tanto pueden mantener esos kilos perdidos).

A mí me hacen preguntas a diario que me asombran. Veo dietas de otras personas que dan susto y ni hablar de sus regímenes de ejercicio. Y para la gente de Womens Health alguno de los signos de que tu dieta es realmente extrema son cosas como estas:

Tomas muchísima agua al día: Con el cuento que el agua es buena, muchas personas están llevando las cosas al límite. Piensan que se lleva la grasa o que realmente necesitan cantidades industriales para perder peso. Si no tienes una indicación médica -puedo decirles que en mi caso por sufrir de problemas con la vejiga me recomiendan tomar mucha agua, pero no todos los días alcanzo a tomarla- tomarse más de tres litros puede ser un poco exagerado. Tu consumo también tiene que ver con factores como tu cuerpo, nivel de ejercicio, temperatura donde vivas. En este link pueden sacar un aproximado. Y el tomar agua sólo para "suprimir" el apetito, si bien puede ayudar a que no comas en exceso, no debe ser usada como supresor del hambre. Tomar mucha agua para pasar el hambre sólo disfraza los signos de esta y una vez que pase la "llenura" eres más capaz de comer desaforadamente lo que tienes al frente, por la falta de nutrientes. Conclusión: ni tan calvo ni con dos pelucas.

Te quitaste todas tus comidas favoritas por más de tres semanas: Miren, claro que hay que hacer cambios. Si tu dieta era la de la empanada, pizza y helado de tocino, no puedes pretender seguir comiendo igualito y bajar de peso. Pero el quitarse todo de manera radical, solo lleva al desmadre. Es decir, es más fácil que te desboques con tus comidas favoritas cuando las tengas al frente, porque no las ves nunca, que las comas con moderación sin pensar que el mundo se va a acabar. De hecho, aquí en Nashville conocí a una chica cuya madre era nutricionista y comentaba que en su casa no había tal cosa como "alimento prohibido", refiriéndose a los dulces y golosinas y que tanto ella como sus hermanos, crecieron sin sentir esa privación ni atracción por lo prohibido. Otra comentó que en su casa su mamá prohibía todo y que siempre esperaba ir a casa de las otras amigas (quizás la misma de la hija de la nutricionista) para comer hasta el cansancio lo que no podía en su hogar. Es decir, tienes que moderar el consumo de ciertos alimentos, cambiar radicalmente su frecuencia si los comías a diario. Eliminarlos de por vida, es una mentira.

Haces ejercicios todos-los-días: Yo amo ejercitarme pero sé que mi cuerpo necesita descanso. Y cuando le doy como si el diablo me persiguiera muy seguido, ahí mismo veo signos desfavorables en mi cuerpo. Mis articulaciones empiezan a doler, vuelven molestias que uno tenía olvidadas. Y si además esta rutina significa no descansar y sufrir, pues más te estás anotando donde no debes. Para ver avances tu cuerpo debe descansar. Y si no estás muy claro sobre que tan intensa es tu rutina, lee este post para que saques tu cuenta.

Tu dieta es de menos de 1200 calorías: A pesar que el consumo calórico depende en realidad en individualidades (Tamaño, nivel de ejercicio, composición corporal) una dieta sana no debería bajar de las 1200 calorías, siendo este número como "súper poquito hay Dios mío". Por debajo de eso estás empujando a tu cuerpo a modo de supervivencia, es decir, cuando se aferra a lo que tiene para sobrevivir. Si bien vas a ver resultados -que en su mayoría son simplemente deshidratación y no quema de grasas- es muy, pero muy fácil recuperar lo perdido cuando aumentas tu consumo calórico otra vez.


Te pesas todos los días: Por supuesto que cualquier rutina que te ponga en modo pánico no puede ser más que algo cercano a una obsesión que a un hábito sano. Quienes se pesan todos los días tienen en mente el terror de ver que los números subieron, la alegría si bajaron y la tristeza si permanecieron igual. Y lo peor es que los números de la balanza pueden variar hasta en el mismo día, dependiendo de cuánta agua hayas tomado, si fuiste al baño, lo que comiste o dejaste de comer. Si bien el perder kilos puede ser un indicativo de que vas por el camino correcto pero no la única manera de medir tu proceso (yo prefiero técnicas más reales y efectivas) debes tratar de pesarte una vez a la semana como máximo. Una buena técnica para que rompas con ese círculo vicioso de la balanza? Aléjala. No la tengas ni en tu cuarto ni el baño. Mantenla en la parte alta de tu closet, en una caja. Algo que implique trabajo buscarla.

Foto http://static1.1.sqspcdn.com/static/f/746362/22616654/1367636203340/When_Does_Cardio_Become_Too_Much_of_a_Good_Thing_0504133.jpg?token=6Fj47WGKdbS3a1i2XyuLVjrOOMQ%3D

lunes, 9 de noviembre de 2015

Extrañas razones por las que NO pierdes peso


Seguro que más de uno piensa que lo ha hecho todo, de verdad de todo y nada que pierde peso. Algunos están en esa parte del espectro donde hacen ciertos esfuerzos pero sin guía. Otros se ponen extremos y si bien ven resultados, estos no son duraderos. Hay otros que utilizan la ley del mínimo esfuerzo y claro, no ven un carrizo. Pero es que a veces a pesar de tener hasta un plan de pérdida de peso, hay algunos factores que pueden jugarte en contra de tus objetivos.

Y claro uno dice qué carrizo está pasando? Bueno en Prevention reseñaron algunas razones que te pueden parecer medio raras pero que pueden ser las que te están saboteando tu pérdida de peso o de hecho, hacen que hasta ganes unos kilitos:

-Problemas de la pareja: Muchas personas piensan que es sólo en la fase del amor en que las personas engordan, pero las peleas, también te pueden llevar a tener kilos de más. Y si eres de los que están buscando echarle la culpa a otro por tus kilos de más, tu pareja puede llevar la culpa. Un estudio reciente de la University of Delaware encontró que las parejas que pelean tienen altos niveles de, Gerlina, la hormona del hambre y tienden a hacer peores elecciones de comida que las personas que son más amables. 

-Comer mucho hierro: Con tanta moda de dietas altas en proteínas muchas personas piensan que esta es la base para perder peso. Pero un estudio encontró que las dietas altas en hierro, como el que encontramos en carnes rojas, podían hacer bajar los niveles de leptina que es la hormona que suprime el apetito. Claro esto no es una señal de bajar el consumo de hierro, que lo puedes obtener a través de nueces, espinacas y tomates. La fuente más poderosa y con lo que rápidamente podemos sobrepasar nuestros niveles es con la carne roja.

-El ADN: Aquí saltan un montón de esos que dicen que tienen genes gordos pero espérense ahí. Todavía no se ha encontrado el link entre gordura y material genético pero un estudio realizado por la Texas Tech University encontró que pensar que tus problemas de sobrepeso tienen que ver con tu ADN te puede garantizar el engorar unos kilos extra. En el estudio, realizado entre 9000 personas por tres años, se encontró que mientras más las personas pensaban que sus genes eran "gordos" más peso habían ganado. Este grupo también era el que menos ejercitaba y comía bien (no wonder) mientras que las personas que pensaban que tenían control sobre su peso, tenían más tendencia a hacer ejercicio, hacer mejores elecciones de comida y tenían un Índice de Masa Corporal menor.


-Es simplemente más difícil de lo que era antes: Si eres de los que te gusta decir que tus abuelitos comían de todo y estaban en forma, pues estás en lo cierto. Un estudio realizado por la York University en Toronto examinó la dieta y ejercicio de 36000 personas desde 1971 hasta el 2008.  Y con una dieta con la misma cantidad de calorías, los adultos eran 10% más pesados que las contrapartes del 71. Cada vez entran más factores en la dieta y no es simplemente calorías entran y calorías salen. La solución? No morir en el intento, comer lo mejor que podamos y no olvidarnos del gimnasio.

Foto de Mister GC


viernes, 6 de noviembre de 2015

Viernes de aroma: Muffins choco zanahoria


A mi me encanta la idea de ponerle más vegetales a todo en el día. Desde mis batidos #Chocoveggiesmothie, mis platos gigantes de #coliflorhornado y las sopas de zapallo divinas que hace mi esposo para la cena. La verdad es que los vegetales van con todo y muchos de nosotros no comemos tantos como deberíamos. Y por eso cuando los metes de manera disimulada en otra comida, aprovechas sus ventajas sin sentir que te estás comiendo un plato de ensalada.

Y una de las maestras en meter vegetales en todas sus preparaciones es mu super gocha insta/friend Karinar777. Aquí les muestro una de sus recetas de esas que te hacen decir "no puedo creer que estoy comiendo vegetales":

Muffins choco zanahoria
Perfectos para acompañar una taza de café o de te calientito, sobre todo con este día lluvioso
Ingredientes:
-1/2 taza de zanahoria rallada
-1/4 taza de coco deshidratado o harina de coco ( pueden usar avena o la harina que gusten)
-1/4 taza de cacao sin azúcar en polvo
-2 claras de huevo
-Edulcorante al gusto yo use @endolceve
-1 cdita de polvo para hornear
-Canela
-Vainilla
-10 almendras picaditas ( pueden usar el fruto seco que prefieran)
-1/3 taza de leche de almendra o la que usen, también pueden remplazarla por agua

Instrucciones:
Mezclamos todo muy bien, la vertemos en moldes para cupcakes y llevamos al horno a 180 grados C por 25 min o hasta que al meter un palito, este salga seco... Quedan suaves y esponjosos, realmente ricos

Si los hacen y tienen IG, recuerden etiquetarla con sus hastags: #karinar777_postres #karinar777_cupcakes


Feliz fin de semana!

miércoles, 4 de noviembre de 2015

Quema más calorías en el gimnasio


Cuando hacemos ejercicio lo que buscamos es básicamente quemar grasa y hacer crecer el músculo. Claro hay algunos que buscan estirarse, encontrarse el ombligo, relajarse (Been there done that a lot) pero la función del ejercicio es para muchos mejorar nuestra composición corporal. Si estás en este grupo, estas técnicas de WomensHealth te van a servir para que quemes más calorías durante tus entrenamientos:

-Evita el "modo zombie" cuando hagas cardio: Cerca de mi casa hay un gimnasio que tiene algunas paredes de vidrio y uno puede ver a ese gentío sudando. Pero no a todos. Muchos de los que hacen cardio a veces van tan, pero tan lento que parece que van para atrás. Esta por supuesto no es la forma ideal para quemar más calorías. Usa el tiempo del cardio para hacer cardio, no sólo para ocupar la máquina. Y hazlo de manera consciente y por eso lo señalo. Muchos piensan que están haciendo algo y "no ven resultados" y puede ser justamente por eso, no le pones intensidad a tus entrenamientos.

-No uses el "weight loss program": Saben esas máquinas de cardio que tienen varios programas y uno dice "Weight loss" o "Fat loss"? Bueno la verdad es que esos programas están diseñados para trabajar como en el 55% de tu capacidad cardiaca mientras que el programa que dice "cardio" trabaja al 75 %. Esto se traduce en una diferencia de quema de calorías que puede ir de 200 a 400 calorías por sesión.

-Inclinación: Cuando estés en la treadmill, en vez de enfocarte sólo en la velocidad, súbele también a la inclinación. Esto te hará quemar más calorías así no vayas tan rápido. Es decir, lo puedes hacer hasta caminando. Subiendo la inclinación vas a utilizar diferentes músculos de los que usas si vas en un camino plano.

-Usa tus brazos: El guindarte en la máquina de cardio puede hacerte sentir que el ejercicio es más suave pero la verdad es que también es menos efectivo. Tanto en la elíptica como en la caminadora mueve tus brazos.. Esto hará que quemes más calorías.

-Fíjate en tus pedaleos: Mucha gente simplemente presione hacia abajo sobre los pedales y no pensar en la carrera ascendente. En la bicicleta muchas personas pedalean sin darse cuenta cómo lo están haciendo. Cuando tomas consciencia del movimiento, te enfocas en el movimiento, enfocándote en jalar y empujar el pedal vas a reclutar más músculos y vas a poder pedalear más rápido. Y mientras más músculos utilices, tu corazón tiene que trabajar más en el transporte de oxígeno, y esto se traduce en -adivinaste- más calorías quemadas por sesión.




-Y en las pesas (que es un post completo de tantas cosas que puedes hacer) no descanses tanto: Descansar entre sets es un must para recuperarte y empezar de nuevo pero el parar toda la actividad física, tomarte descansos de 10 minutos entre sets, hablar por teléfono, tomarte 200 fotos hasta encontrar la perfecta selfie no te llevará más cerca de tus metas. 

Fotos
http://www.workingmomsagainstguilt.com/wp-content/uploads/2014/01/treadmill.gif
http://www.kylewise.co.uk/wp-content/uploads/EasyRotatorStorage/user-content/erc_93_1357393487/content/assets/funktionpersonaltraining1-0.jpg

lunes, 2 de noviembre de 2015

Como volver al camino después de una dieta baja en carbohidratos


Como los carbohidratos han sido el juguete preferido para las dietas de pérdida de peso, muchas personas les encanta quitarlos o bajarlos al extremo en sus dietas. Yo he estado ahí con resultados muy dudosos: si bien bajaba un poco de "peso" (eso quiere decir más deshidratación que real pérdida de grasa) mis músculos se veían como flojitos -sólo por decir que se veían- y por supuesto siempre sufría de ese efecto esponja cuando toca agua: cuando volvía a incorporarlos en la dieta, los kilos volvían con ellos.

Y con el tiempo he aprendido que si bien modero algunos (no como 20 platos de pasta al día), como muchísimos más. De hecho hasta muchas veces meriendo carbohidratos, cosa que a muchas personas les parece todo un horror. Porque fui acostumbrando a mi cuerpo -y a mi mente- a que los aceptara junto al entrenamiento correcto. El resultado es músculos que realmente se ven, más energía, menos efecto rebote.

Porque justamente esa quitadera de nutrientes es la que nos lleva al efecto rebote. Nuestros cuerpos necesitan comida y diversa y estar en ese sube y baja de hacerlos pasar trabajo por tiempo sin un macro para volvérselos a dar, por supuesto que el va a decir "gracias, ahora me lo quedo". Y ojo, no estoy diciendo que las dietas bajas en carbohidratos son el diablo. Hay muchas personas con problemas médicos como diabetes y epilepsia y con programas de musculación súper especializados a los que les ha funcionado. Sólo comento que para mí, no son una buena opción.

Ahora, si ya pasaste por eso, pero quieres volver al mundo de la avena, la fruta y la batata, cómo hacerlo para que no te sientas totalmente hinchado y decepcionado de tus esfuerzos? Bueno, en Dietdetective.com encontré unas estrategias que te pueden servir:

Ten paciencia: Primero, tienes que estar claro que no vas a ver un bajón en el peso como lo hiciste cuando estabas en una dieta baja en carbohidratos. Porque con esas dietas, como lo dije anteriormente, se pierde agua y claro, eso lo ves reflejado como una "pérdida de peso". Y de hecho, al volver a introducirlos en tu dieta, puedes ver que la balanza se mueve para el lado que no quieres.  Pero es justamente porque recuperas ese peso en agua perdido cuando te quitas los carbohidratos. Date unas tres semanas de ajuste a tu peso y sigue con tu alimentación y plan de entrenamiento.

No te vayas para el lado blanco: Si vas a volver a introducir los carbohidratos en tu dieta, lo mejor es no hacerlo con la versión refinada de los mismos. Es muy fácil que te provoque comer un montón de galletas, arroz, pasta y que de hecho, te sobrepases en tus porciones, porque justamente estos carbohidratos harán que el azúcar en tu sangre tenga más bajones y por supuesto, te provoque más carbohidratos. En cambio los integrales, por la fibra que tienen, te ayudan a mantener el azúcar en la sangre más estable y te darán un suministro de energía más prolongado. También acompañarlos con una buena fuente de proteína ayuda en este proceso.

Substituye: Si estuviste en una dieta muy baja en carbohidratos, tipo una ketogenica, donde tu consumo calórico se sustentaba más en las grasas y las proteínas, ve sustituyendo tus porciones de grasa por las porciones que te corresponden de carbohidrato. Recuerda que la grasa, así sea buena, es densamente calórica y al empezar a introducir otro nutriente, debes controlar la cantidad de los demás que estabas consumiendo.

Con cariño a las grasas: El ir substituyendo algunas grasas no quiere decir que vas a eliminarlas de tu dieta. Recuerda que debes incluir tus grasas saludables (mono y polisaturadas) de fuentes como frutos secos, palta, aceite de oliva y limitar las que vienen de fuentes saturadas como mantequilla, queso y leche entera.


Ve poco a poco: Volver a introducir carbohidratos en tu dieta no quiere decir justamente el festival del carbohidrato, sobretodo en eso casos donde estabas comiendo en realidad muy pocos. Recuerda que tienes todo el tiempo del mundo, no es una competencia. Puedes ir introduciéndolos una primera semana en el desayuno, al rededor de tu sesión de ejercicio, luego en el almuerzo y así.