viernes, 30 de octubre de 2015

Viernes de aroma: Sanguchito de pollo y palta



Esta semana vi a mi sobrino (al que llevaba 6 años sin ver!) y me preguntó si a Erick, mi esposo, le seguían gustando los sanguchitos, y la respuesta fue Si! Porque la verdad es que a nosotros nos encantan los sanguches en todos sus tamaños, formas y colores.

Y por eso para este Viernes de Aroma me busqué una receta en Popsugar.com de un sanguchito fácil de hacer, con mucho sabor y poco remordimiento.

Ingredientes:
1/4 de aguacate/palta
2 cucharadas de yogurt natural
1 cucharadita de jugo de limón
3/4 de pollo desmenuzado ya cocinado.
1 muffin inglés integral o cualquier pancito redondito integral
Un poco de lechuga
2 rebanadas de toma
Sal  y pimienta al gusto

Instrucciones:
-En un potecito pequeño, aplasta el aguacate/palta con el yogurt y el jugo de limón hasta que hagas una pasta. Ponle sal al gusto.
-Mezcla el pollo con la crema de aguacate/palta que acabas de hacer
-Abre el pan, ponle el tomate, la lechuga y la pasta de pollo con aguacate.
-Cómelo y se feliz.


Listo el pollo! Feliz fin de semana!

jueves, 29 de octubre de 2015

Cambiar tu composición corporal


Cuando queremos perder peso seguramente es porque nos queremos sentir mejor, o porque el médico nos dijo, porque queremos volver a entrar en esos pantalones que tenemos olvidados en el closet. Buenísimo. Pero es otra cosa si quieres cambiar la forma de tu cuerpo, desarrollar músculos, vértelos (que es muy importante), es decir, quemar la grasa suficiente para que estos se vean, etc. Esto no es "perder unos kilitos" esto es cambiar tu composición corporal y es algo que muchos tienen como meta pero no saben cómo expresarlo. Y justamente en AboutHealth.com nos comentan un poco de este proceso.

Empecemos por el principio: qué es composición corporal? a ella nos referimos cuando hablamos de la relación entre grasa y tejido magro, incluyendo pesas, huesos y órganos. La composición corporal se evalúa usando el porcentaje de grasa corporal que tengas. Esto no es algo que midas "al ojo por ciento". Como te muestro en este artículo, hay varias maneras de medir tu grasa corporal. Algunas más efectivas, otras, bueno, no tanto. Y si tienes esos números presentes es más fácil saber de dónde partes y hacia dónde quieres ir en un programa de recomposición corporal. Y la idea de un programa como este es que puedas ganar más músculo a medida que tu porcentaje de grasa va bajando.

Pero hay cosas que debes tener presentes cuando esto pasa: las mediciones en la escala o balanza cambian. Porque dejando de lado el mito de que "el músculo pesa más que la grasa", la verdad es que el músculo y la grasa pesan lo mismo pero el primero ocupa menos volumen que el segundo, lo que hace que tu cuerpo se pueda ver hasta con medidas más reducidas pero la escala puede señalar números iguales a cuando empiezas el proceso de recomposición y hasta mayores. Pero en la mayoría de los casos -sobre todo para los obsesionados con los números de la escala- cuando se pierde mucha grasa, igual esos números pueden bajar.

Entonces, la idea para cambiar la composición corporal es justamente quemar grasa y formar músculo. Y si uno explica cómo, por supuesto que en papel suena facilísimo: pesas, cardio, comida y descanso. Pero como todo en la vida, no es una fórmula de dos más dos es cuatro.

Porque esta fórmula puede variar. Y varía justamente por lo que hablamos de la composición corporal, cuál es tu masa magra, tu porcentaje de grasa, y factores como nivel de ejercicio, tipo de vida (sedentario, activo) y otras cosas más que se irán sumando a la ecuación.

Y cuál es la importancia de esto? que estos factores varían en la realización de un programa. Una persona con más músculo puede tener menos sensibilidad a los carbohidratos y quizás no los tenga que cortar mucho para alcanzar cierta meta, pero  para los "detallitos" (bajar más la grasa) debe hacer cosas en la dieta que no son las mismas que haría una persona con 25% de grasa corporal que no haya comido un pedazo de brócoli con pollo asado en su vida. Mientras más acostumbrado esté el cuerpo, más precisos los cambios. Y quizás para el "principiante", estos cambios pueden ir poco a poco pero tiene que entender que es un proceso que lleva tiempo. Y lo malo es que la paciencia no la venden en ninguna farmacia.

Y antes de pensar que vas a pasar de 35 % de grasa corporal a 15 en 12 semanas, toma en cuenta esto:

-Si tu porcentaje de grasa corporal es mayor a 15% para los hombres  24-27% y tu focus debe estar en limpiar la dieta: A mí no me gusta mucho el término "comer limpio" porque no me gusta pensar que el resto de la comida es "sucia" pero si podemos decir irnos a lo básico. Comer carbohidratos naturales e integrales (donde entren granos, cereales integrales, vegetales y frutas), comer proteínas magras (cortes de carne con poca grasa, pechuga de pollo sin la piel, pescados, huevos, tofu, etc) y grasas saludables (que van desde aceites como el de oliva hasta el de coco, frutos secos, vegetales como la palta, suplementos de aceite de pescado). Y por supuesto dejar por fuera las cosas altamente procesadas, como panes blancos, dulces, carnes procesadas, golosinas, bebidas azucaradas, azúcar blanca de mesa, etc. Esto es como lo básico que puedes hacer sin mucho problema. Si tu alimentación está muy llena del segundo grupo, vas a ver cambios más o menos rápidos. Claro, lo ideal es hacerlo de la mano de un nutricionista que te ayude con las porciones que te corresponden.

-Después de terminar tu proceso de "limpieza de dieta" (que puede ser de 10 o 12 semanas, tomarse un tiempo libre y comer con tus calorías de mantenimiento. Cuando ya hayas "descansado" de la dieta, es cuando empieza lo bueno. Porque justo en esta etapa, si quieres bajar más tu grasa corporal, llenarte más de músculo, etc., la formula inicial puede que no de resultado. Tu cuerpo puede responder distinto a diferentes nutrientes y la cantidad de los mismos tendrá que ver con tus medidas actuales (que seguramente habrán bajado), tu tipo de entrenamiento, etc.

Y sobre el ejercicio el esquema podría ser el mismo. Si estás iniciándote en el mundo del fitness, no puedes empezar haciendo una hora de pesas y una de cardio todos los días (de hecho para la persona súper entrenada tampoco este debería ser el esquema) Lo ideal para mi es dividir el entrenamiento en tres días de pesas y tres de cardio. Se pueden hacer circuitos totalbody para principiantes y el cardio basarlo en cualquier actividad que eleve tu frecuencia cardiaca lo suficiente para quemar calorías totales. Ya más avanzados pasas a hacer splits, incluir sesiones de HIIT en tu rutina, puedes probar con el cardio en ayunas, dividir los entrenamientos, etc. Si al principio viste resultados con tan solo 20 minutos de ejercicio, cuando ya tu cuerpo se haya acostumbrado a esto, verás como necesitarás otros cambios, más peso, más intensidad y en muchos casos, más descanso.


Como ven un proceso de cambio de composición corporal no pasa de la noche a la mañana, es un proceso, para muchos un continuo. Porque a medida que ves cambios, iras cambiando en las metas, enfocándote en ciertos puntos, dejando esquemas que no te funcionan atrás. Lo importante es saber que debes tener la paciencia para que este proceso se vaya dando en tu cuerpo de manera gradual. Para cambios inmediatos, mejor córtate el pelo.




martes, 27 de octubre de 2015

Cuando las hormonas nos juegan en contra (y que hacer para ganarles la batalla)



Yo ya les he comentado sobre las hormonas y su importancia en todas las funciones de nuestro cuerpo. También sobre cosas que hacemos que pueden volverlas un poquito locas -como dietas extremas- y que pobres, para tratar de volver a la normalidad nos hacen pasar las de Caín (ellas también las pasan mal)

Y en esos desbalances hormonales podemos ver cómo nuestro cuerpo se revela. Es decir, nos da señales de que las cosas no están bien y que hay que buscar la manera de volver a estar lo más estables que se pueda. Y una de esas maneras de "revelarse" y que podemos ver fácilmente es cuando las hormonas no nos dejan perder peso o peor aún, nos hacen ganar kilos que no queremos.

Justamente me leí en Prevention un artículo sobre cómo nos juegan en contra las hormonas en nuestros planes de pérdida de peso, pero como todo no  puede ser malas noticias, también nos cuentan qué podemos hacer para tratar de mantener la fiesta en orden.

-Andas malumoradamente hambriento: Yo medio vivo así cuando me da hambre. En la mañana es como peor. Pero es que para mi pasar muchas horas sin comer es un No-no. Pero a muchas personas es de verdad un issue, se vuelven como rabiosas y hasta los conejitos blancos te producen odio. Has pasado por eso? En ingles le dicen "hangry" (hunger+angry) y esta mala combinación se debe a un bajón en los niveles de azúcar en la sangre -hipoglicemia- y un bajón en la serotonina, que es la hormona que controla nuestro humor y que se suelta en el cuerpo cuando comemos carbohidratos. Claro, no vayas a pensar que la solución sería entonces atarugarte con una dona. Lo mejor es optar por una porción de grasas saludables y carbohidratos ricos en fibra. Esto puede ser desde tortas de arroz integral con mantequilla de maní o aguacate/palta o una porción de almendras con una manzana, que es una fruta cargada de fibra (y con ese dulcito que te mata las ganas de comer algo).



-Llegas a la meseta: La meseta en la pérdida de peso es más común de lo que la gente piensa por muchos factores de los que ya hemos hablado. Y si bien también les he dado algunas técnicas para salir de ese bajón, hay una parte hormonal a la que tenemos que prestarle atención. Cuando estamos a dieta y hacemos ejercicio, ponemos a nuestro cuerpo en un estado de estrés. De hecho hasta nuestra actitud le pone un poco a la mezcla porque nos desesperamos por llegar a nuestras metas. Y cuando la cosa está súper cercana a lo que queremos llegar, pues se hace más difícil (si no estamos hablando de los kilos de vanidad). Y aquí es cuando entra en juego el cortisol. Esa hormona asociada al estrés que es la responsable de decirle a las células de grasa que suelten el azúcar almacenado como glucosa al torrente sanguíneo. Cuando llegas a la meseta, puede ser también porque el cortisol ha dejado de mandar ese mensaje a tus células adiposas y quemas menos grasa acumulada como energía. Para que el cortisol no te juegue en contra, trata de comer más porciones de vegetales verdes en cada comida. Estos ayudarán a tu hígado que reciba glutathione, que ayuda a desglose de estrógeno y a  mantener el cortisol de buena forma en su trabajo.

-Tienes el síndrome del hambre eterna: Yo he estado ahí, pero muchas veces sé que es por fastidio, por ansiedad o por cualquier otra razón que no tiene que ver con desbalances en mis nutrientes (es decir, sé por dónde viene la cosa y casi siempre no es de la barriga). Pero muchos sienten en realidad que tienen un hambre eterna. Y esto es por la hormona gerlina (que en inglés se escribe Gherlin y es muy parecida a los Gremlins, esos personajes come lo todo del cine). Esta hormona es producida en tu estómago pero cuando este está vacío o estás restringiendo calorías de manera severa, la hormona viaja de tu estómago a tu cerebro para decirle que tienes hambre. A este gremlin lo puedes controlar fácil una vez que comes pero hay ciertas comidas que te pueden ayudar a controlarlo mejor que otras. Una mezcla de proteínas magras con carbohidratos complejos es mucho más efectivo que una porción de grasa saludable. Cuando andes en esos ataques de hambre eterna aléjate de comidas grasosas y azucaradas como chips, helado, donas, dulcitos, galletas, ustedes entienden.




-Estas demasiado tentado por un plato de nachos: La leptina es la hormona que te dice que ya comiste bastante y andas feliz. Cuando tu leptina está en alto puedes enfocarte en hacer cosas que necesita concentración, organizar, estudiar. Es un éxito. Pero cuando está bajita andas pensando "pizza, tacos, nachos y queso", porque cuando decimos que esa comida es "adictiva" es porque las comidas saladas (y las dulces) inhiben la leptina. Entonces, cómo controlarla? Si estás haciendo al menos 30 minutos de ejercicio al día vas por el camino correcto pero puedes ayudarla más comiendo una taza de vegetales antes de las 10 AM. Los vegetales están llenos de fibra, vitaminas y antioxidantes que ayudan a combatir la inflamación que interfiere con la producción de la leptina.

Fotos
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lunes, 26 de octubre de 2015

Los lunes NO tienen que ser el día de "pecho"




Para muchos de los entusiastas de los gimnasios, el lunes es el "día de pecho" y puedes ver como la "estación de pecho" se llena de gente. Si bien hay gente que hasta le da una explicación milenaria a esto, que pueden leer aquí, yo lo que les recomiendo es volverse locos y simplemente empezar a entrenar.

Y si tu intención es simplemente empezar a sudar, aquí te dejo un videíto de ejercicios donde vas a entrenar no sólo el pecho sino todo el cuerpo.



Si te quieres llevar esta rutina a tu gimnasio, aquí puedes ver un listado de cada uno de los ejercicios:

-Deadlift
-Lunge + Row
-Deadlift Toes Out
-Ski Squat + Tricep Extension
-Deadlift Toes In
-Curtsy Lunge + Curls
-Squat + Overhead Press
-Halo + Good Morning
-Wall Sit Lateral Raises
-Side Lunge Ventral Raises 
-Bridge + Chest Press
-Back Bow + Pulls


Ya no tienes excusa para no hacer ejercicio si el banco de pesas está lleno. Empieza a sudar ya!

miércoles, 21 de octubre de 2015

Limitaciones o excusas?


En esto del fitness no todo es ponerse a sudar, correr y levantar cosas pesadas. Hay un componente mental que es importantísimo para que podamos llegar a nuestras metas y que sin la actitud correcta, de verdad puede hacer más difícil la tarea. Porque vamos a estar claros, a pesar de tener el ego sanísimo -si, muchos lo tienen en demasía diría yo- cuando es la hora de mejorar nuestro cuerpo, de hacer cambios, de salir de nuestra zona de confort, somos nuestros peores enemigos. Nos decimos todas las palabras incorrectas en vez de darnos ánimo, los pensamientos negativos son los que reinan, no llegamos a cumplir las metas propuestas y esto nos hace caer en un espiral de frustración.

Y según Freeletics.com hay una línea que hay que cruzar entre las limitaciones y las excusas que nos ponemos. Porque si, muchas de esos pensamientos que sentimos en el cuerpo que no nos dejan avanzar, son en realidad excusas. Nuestra mente nos juega diciéndonos las frases incorrectas y al final, nos las creemos. Este es un ejemplo de algunas de ellas:

No puedo hacerlo: Cuántas veces ha pasado eso por tu cabeza? Si de verdad no tienes una limitación física, es decir, alguna lesión, problema físico, enfermedad que te impida moverte, todos podemos hacer algo. Claro que tienes que buscar una actividad que vaya de la mano con tus requerimientos y tus metas tienen que estar orientadas a eso. Porque mucha de esa frustración viene justamente de ponernos metas irreales. Es decir, decimos que no podemos correr porque pensamos en un maratón cuando todavía no hemos empezado ni a caminar dos pasos. Si tenemos un poquito claras nuestras metas, es más fácil quitarnos el "no puedo" de la cabeza.

Para qué tanto esfuerzo: Yo si digo esto, y mucho, cuando la gente se obsesiona con cuerpos irreales, abdómenes sin grasa, perder esos benditos últimos kilos que quizás no tienes por qué perder. Pero para mí no es una excusa real cuando hablamos de simplemente ponernos en forma. Es decir, claro que la vida es para disfrutarla, pero el ejercicio, el tener músculos y resistencia cardiovascular que te harán tus tareas más fáciles es parte del disfrute. El cansarte cuando caminas, no tener nada de energía al final del día, no poder agacharte a recoger algo, o simplemente sentirte mal cuando te ves en el espejo, no tiene que ser "es que yo disfruto la vida". El fitness puede ayudarte a disfrutarla más.


Sólo esta vez: Muchas veces este "solo esta vez" se puede volver un eterno "más nunca". Es decir, me parece importantísimo que escuches a tu cuerpo, que entiendas que como el ejercicio no es una tortura, no tienes que morirte cada vez que entrenas. Que el ejercicio es un regalo que le das a tu cuerpo, pero no un regaño. Con eso en mente, es fácil saber cuándo debes parar y cuándo seguir. Pero si el parar se convierte en una pausa de dos años, no estamos hablando de "una vez", eso es que no has internalizado lo que puede hacer el ejercicio por tu vida en general (el punto anterior). Y esto es de suma importancia al principio, porque para que tu cuerpo se acostumbre tienes que entrenar a tu fuerza de voluntad. No dejes que la parte negativa gane.

Foto stockimages

lunes, 19 de octubre de 2015

Aumentar todo lo perdido...


Aunque suene un poco duro, la verdad es que no todo el mundo triunfa en sus planes de pérdida de peso. Y no hablo sólo de los que se quedan en el camino sino de todos esos que aunque llegan a su "meta", y recuperan el peso perdido. Y no digo de ese kilito o dos que puedes recuperar cuando terminas un proceso intenso de pérdida de peso, sino que recuperan todo lo que perdieron.

Pero por qué pasa esto? No es que hay una respuesta única pero según un artículo de fitnessmag.co.za el 80 % de las personas que tienen una exitosa pero temporal pérdida de peso ganan el peso perdido. Esto se ha vuelto el sinónimo de dietas rápidas, crash diets y dietas extremas y restrictivas. Y según Wellness.com sólo un 5 por ciento de las personas que pierden peso a través de esas dietas mantienen esta pérdida.

Y si bien hay estudios que circularon el año pasado donde se demostraba que a través de una dieta de muy bajas calorías los participantes perdían peso, el 81% de los individuos ganaron el peso perdido.

Pero por qué pasa esto? Qué pasa con nuestros cuerpos que simplemente no podemos mantener los kilos perdidos en el olvido?

Muchos dirán que es simplemente mental, que no se adquirieron hábitos, que no tenemos la fuerza de voluntad. Pero la verdad es que las dietas extremas cambian tus hormonas reguladoras del apetito. Lo que te hace más difícil mantenerte comiendo un pedacito de lechuga en ayunas a las 10 de la noche.

La otra parte que hay que tomar en cuenta en esta batalla, es la homeostasis del peso, es decir, el equilibrio. En Fitnessmag vuelven a explicar: al nivel biológico más básico, tu cerebro interpreta hacer dieta como una forma de hambruna. Por esta razón inicia un proceso en tu cuerpo de "supervivencia". Para esto, baja tu metabolismo y experimentarás más antojos de comidas. Esto ha sucedido así desde principio de la historia como parte de la adaptación de la raza humana.
Un estudio publicado en el Diario de Práctica Avanzada de Enfermería en 2013, habla de buscar promover la homeostasis (el equilibrio o balance) para evitar el aumento de peso de rebote en las dietas yo-yo. En el estudio sobre la homeostasis del peso  se descubrió una gran cantidad de hormonas orexigénico (estimulante del apetito) y anorexígeno (supresor del apetito) que trabajan para mantener un peso saludable estable durante el tiempo. Lo que esto significa básicamente es que cuando las reservas de energía, en forma de glucógeno almacenado, la grasa corporal y tejido muscular, se agotan a cuando hacemos dietas muy estrictas se produce un exceso de estas hormonas para compensar y esto hace que comas en execeso.


Entonces, está la batalla perdida? Para mí no. Para mí esto es un claro indicativo de que el proceso de pérdida de peso es una batalla más larga para muchos. Que las soluciones rápidas, o largas pero demasiado severas, no llevan a  que el cuerpo -ni tu mente- se acostumbre al cambio. Porque no creas que comer 1000 calorías diarias es "comer bien". Tu cuerpo va a buscar compensar lo que le has quitado. Por eso es imperativo que te alejes de ese pensamiento, de la dieta del arroz, de quitarte todos los carbohidratos, de no volver ni a oler un pedazo de torta, porque es como dice el refrán, mientras más alto (extremo) más dura la caída.

Foto de nenetus

viernes, 16 de octubre de 2015

Viernes de aroma: Smoothie poderosísimo


Hay un vegetal que tiene un montón de propiedades para la salud y que -aunque muchos no lo crean- también es súper versátil y no se tiene que comer sólo en ensaladas: la remolacha o betarraga.

La remolacha/betarraga tienen alto contenido de vitamina C, lo que es buenísimo para tu sistema inmunológico, fibra y minerales esenciales como el potasio (que son muy buenos para el sistema nervioso y  la función muscular) y el manganeso (que es bueno para los huesos, el hígado, los riñones y el páncreas). También tienen ácido fólico, que ayuda a reducir el riesgo de defectos de nacimiento. Además hay estudios que un jugo de remolacha puede mejorar el desempeño deportivo tomándolo unos 30 minutos antes del entrenamiento.

Con esto en mente, me pareció muy buena esta receta de smoothie de Nutrition.about.com que es un desayuno completo en un vaso.
Este smoothie combina los beneficios de los  arándanos y la remolacha,  y un poco de proteína y ácidos grasos omega-3  (del yogurt griego y la chía) para llenarte de todoos los nutrientes que necesitas!

Ingredientes:
1/2 taza de arándanos
1/2 plátano/cambur
1 pequeña mandarina/clementina, pelada
1 remolacha pelada y en rodajas
1/4 taza de yogurt griego singrasas
2 cucharaditas de semillas de chía
1/4 cucharadita de canela
1/2 taza de hielo

Instrucciones:
Mezclar todo en la licuadora, beber y ser feliz!



miércoles, 14 de octubre de 2015

Señales de que te estás esforzando demasiado


Ayer escribí en mi cuenta de IG sobre cómo medir la intensidad "al ojo por ciento", es decir, basándonos en las señales que nos da nuestro cuerpo. Porque la verdad es que es una duda que muchos tienen cuando no se cuenta con un monitor cardiaco.

Y lo que pasa es que muchos -y me incluyo- nos encanta quemar calorías. No les voy a mentir, a veces hago ejercicio flojito, relajada, pero muchas otras veces, le doy durísimo, siento como cierta recompensa cuando quemo muchas calorías, cuando sudo como si no hubiese un mañana, cuando me duele el cuerpo después del esfuerzo. Y sé que no soy sólo yo. Muchos queremos estar pegados en una clase intensísima de crossfit, en levantar cosas pesadísimas, en ganar nuestras medallas (quizás mentales) de las personas más fuertes del mundo. Si, para muchos es como un premio interno.

Y si bien el otro día les conté sobre cuánto era demasiado, en WomensHealth.com encontré un artículo que también nos cuenta algunos signos de que nuestro entrenamiento es muy fuerte. Lean y tomen nota:

-Te engañas: Es decir, haces el ejercicio medio malucón. Cuando estás haciendo un curl de bíceps pero no lo haces completo porque el peso no te deja, o balanceas esa pesa como si fuese una kettlebell; cuando haces un maratón de burpees y te empiezan a salir como si estuvieses un poco pasado de tragos; cuando las sentadillas son más una medio flexioncita de rodillas que un movimiento completo. En esto no aplica eso de "es mejor un poquito a nada de ejercicio" porque el hacer ejercicio de esta manera, te expone a lesiones, accidentes y simplemente a que tu entrenamiento no sea el más efectivo.

-Te duelen tus articulaciones: a todos nos pueden doler las rodillas de vez en cuando, pero si el dolor es crónico, si te paras todos los días con dolor, no es tan bueno. No confundas el dolor de un músculo trabajado con el dolor de una rodilla o un tobillo que está superando el esfuerzo que le toca. Si ya otros movimientos de tu vida empiezas a hacerlos "modificados" por los dolores que tienes en las articulaciones, es hora de poner un stop.

-Subes el peso muy rápido: No decimos el peso en la balanza sino que estás pasando de 3 kg a 9 kg en tus pesas de semana en semana. Hay gente que aumenta semana a semana, pero para mí en fitness en general, debes aumentar cuando ya superas el número normal de tus repeticiones con completo rango de movimiento. Es decir, si estabas trabajando entre las 6 y 12 repeticiones con cierto peso y sientes que puedes hacer 20, es hora de cambiar. Pero antes, no mucho.


-Entrenas a pesar del dolor: Yo he estado ahí, lo reconozco sin pena pero no con orgullo. Porque no hay nada de finísimo de meter la pata. Pero he aprendido. Como dije en la parte de las articulaciones, hay que distinguir entre el dolor de "si le di duro hoy a los cuádriceps" a "esta rodilla está portándose rara". Lamentablemente para muchos esto sólo lo aprenden cuando ya tienen que parar en cero y tomarse un descanso largo. Pero como siempre digo, en esto del fitness debes aprender a escuchar a tu cuerpo. Quizás es mejor dos, tres, cuatro días o hasta dos semanas que dos o seis meses fuera del gimnasio. Porque los que entrenamos duro, como lo hacemos por esa buena sensación, esas pausas nos cuestan, pero les certifico que vas a regresar con todo. Más fuerte y puede que un poquito más sabio también.


Foto de  David Castillo Dominici.

lunes, 12 de octubre de 2015

Tips para formar músculo


Cuando hablamos de vernos fit, en forma, la idea es vernos con cierta cantidad de músculo. No importa si tu meta es tener músculos gigantes, o simplemente algo de definición. Vernos modo #ricoyapretadito viene de la mano del músculo que podamos formar.  Hay muchas personas que pasan su vida "quemando grasa" y de hecho con porcentajes de grasa corporal bastante bajos pero no ven músculos. Y es que el músculo hay que estimularlo para que crezca, un poco, mucho, como sea. Pero si no haces tu trabajo, no se va a ver por más grasa que quemes.

Pero la cosa no es tan sencilla como levantar un par de pesas y tomarse un batido de proteína. Es una mezcla de entrenamiento correcto y alimentación dirigida lo que te llevará a unos músculos -inserte aquí el tamaño deseado-. Y en abouthealth.com encontré estos tips para formar músculo que me parecieron muy buenos:

-Piensa en tu genética: Esto es importante en todas las metas de fitness. Yo no digo que sea imposible pero hay personas que les cuesta más ganar músculo así como a otras se les hace mucho más fácil. Lo importante es que no te pongas metas locas en este proceso. No hay nada de transformación mágica en 15 días, sácate esas ideas de la cabeza.

-Que tus sets lleguen o estén cerca del "fallo": Que sepas que no puedes hacer ni una repetición más.

-Mete en tus entrenamientos los tres grandes ejercicios: Es decir, squats, deadlift y bench press. Son ejercicios que usan grandes músculos y te ayudarán a ganar fuerza.

-Entrena al menos tres veces a la semana: Según el artículo, tres sesiones de ejercicio van a proveer el suficiente volumen que se necesita para la construcción de músculo.

-No entrenes para un maratón al mismo tiempo que quieres ganar músculo: Es decir nada de cardio excesivo. Por eso es que muchos dividen en dos etapas (largas) los entrenamientos, la época donde te llenas de músculo (bulking) y luego donde quemas grasa corporal. No es que vas a olvidarte del cardio pero mantenlo controlado.

-Come suficiente para que puedas formar músculo: Esta es la parte donde muchos fallan, no comen una dieta con los suficientes nutrientes o con las calorías que necesitas. Tienes que comer. Y no hablamos de comida chatarra, sino de la cantidad correcta de proteina, carbohidratos y grasas saludables.


-Descansa: El músculo se repara mientras duermes, así que el trasnocho no es tu mejor amigo en estas situaciones.

Foto by patrisyu

viernes, 9 de octubre de 2015

Viernes de aroma: Si me como esto, engordo?


Hoy es #viernesdearoma pero en vez de una receta, les coloco aquí un post que hice para IG sobre la comida en general:

La clásica pregunta: Me puedo comer esto? Esto me engorda? Y la respuesta es maluquísimamente: DEPENDE. Porque fíjense esto, no es UNA comida la que te va a hacer perder o ganar peso, es el conjuto de todas las comidas que hagas en el día, de lo que TU cuerpo necesita, cuándo y cuánto. Claro, a menos que sea helado de tocineta porque yo creo que eso nos fuñe a todos.

Porque ustedes deben sacar el total de sus nutrientes diarios. Y como escribi en otro post, si tu no eres un competidor de fitness con una dieta muy precisa, un atleta que está entrenando para una competencia, tus comidas pre ejercicio por ejemplo TAMBIÉN entran en tu consumo total de calorías. Es decir, si tu necestas X número de proteínas al día, las divides en todas tus comidas. Y por eso les digo que para LA MAYORÍA sus comidas pre y post pueden estar dentro de tus comidas del día, sobretodo para aquellos que hacen 5 o 6 comiditas (meriendas, desayuno, almuerzo, cena)

Y lo más importante es que saque el total de todo lo que comes en el día, como dije ayer, ese cálculo tiene que tomar en cuenta diferentes factores, tiene que ir de acuerdo a tus objetivos. Son las cosas extras las que pueden hacer que aumentes de peso, pero si estás en lo que te toca, pues vive tranquilo

Y claro, si se comen el helado con tocineta, pues se lo gozan pero luego no digan :)

Feliz fin de semana!

miércoles, 7 de octubre de 2015

Trucos de pérdida de peso que realmente funcionan


Vamos a estar claros, todos sabemos que para perder peso hay que comer bien y hacer ejercicio, pero si alguien nos puede hacer ese trabajo un poco más fácil pues se lo agradecemos. Y la verdad es que no hay fórmula mágica como tal, pero si algunos "trucos"  que te pueden ayudar. Estos me los leí en Womens Health y los completé con unos tips míos que sé por experiencia que si funcionan. Claro, de magia tienen nada, pero si te pueden encaminar mas a lograr tus objetivos.

Muévete más durante el día: La verdad es que muchos piensan que ir al gimnasio es suficiente actividad para quemar grasa, pero tu consumo calórico también se ve influenciado por la cantidad de calorías que quemas en el día y esto es, con el resto de las actividades que hagas. Busca  la manera de caminar más, de no tomar el ascensor, de hacer una caminata rápida al medio día. Toda esa actividad cuenta como tu consumo calórico total.

Adiós al alcohol: Esto les suena duro a muchos, pero aquí no estoy hablando de dejarlo para siempre. Déjalo "mientras tanto". Cuando yo quiero perder unos kilitos, lo dejo y funciona perfecto. Y yo no bebo todos los días, pero igual esas calorías extras y darle ese descanso al hígado para que el pueda dedicarse a utilizar los nutrientes de manera correcta, pues es un éxito. Y si eres de los que beben todos los días una copita de vino/un whiskisito pues más. Como dije, no es eterno, pero ponte focus mientras llegas a tu meta.

Come temprano y acuéstate a dormir: No es que tienes que hacer una cosa detrás de la otra pero la técnica de no quedarse pegado viendo TV, revisando las redes o vaya usted a saber qué otra actividad nocturna sea la de preferencia, funciona. Yo como a las 8 y a las 10 trato de estar en la cama. Y que tiene esto de magia para la pérdida de peso? Que te evitas estar comiendo de más. La mayoría de las personas que se quedan hasta tarde haciendo cualquier cosa después de la cena, tienen más posibilidades de seguir comiendo. Por fastidio, por ansiedad, porque ven él algo en la TV que les da hambre. Si te acuestas temprano te evitas ese "monchi nocturno".

Atento con tus porciones y adiós a lo extra: Quizás ya tienes claro cuánto te toca de cada macronutriente pero cuando andas en modo medio nazi, es mejor que estés súper atento. Cuando llevamos tiempo en esto, nuestra mano es más laxa, nuestro ojo tiene más hambre. Vas a ver que si te sirves justo lo que te corresponde y dejas de lado esos extras (la doble porción, ese poquito más de mantequilla de maní, etc) los kilos se irán más fácil.

Es más efectivo en el gimnasio: Es decir, pasar tres horas dando vueltas como un perdido, no te va a hacer perder más peso. Y la verdad es que mientras más intensos sean tus entrenamientos, estos pueden ser más efectivos. Hacer circuitos de pesas y sesiones de HIIT pueden ayudarte a quemar más grasa sin que tengas que vivir en el gimnasio el resto de tu vida.

Si eres mañanero, tómate un café antes del ejercicio: Yo les digo si son mañaneros de ejercicio porque a mi particularmente el café me desvela y no puedo estar tomándolo todo el tiempo. Pero una taza de café antes de hacer ejercicio puede ayudarte a acelerar tu pérdida de grasa durante tu sesión de ejercicios. Si eres sensible como yo, trata de evitarlo en tus entrenamientos de tarde o nocturnos porque pueden interferir en con tu patrón de sueño.

Foto de http://mashable.com/wp-content/uploads/2013/07/The-Office.gif





lunes, 5 de octubre de 2015

Porqué levantar pesas puede cambiar tu cuerpo (y tu vida también)


A mí me gusta el ejercicio. Quizás soy modo más ejercicio intenso que otras personas, pero en sí, me gusta (como otros días me gusta echarme en el sofá #ModoFanto). Y si bien me gusta tanto las pesas como el ejercicio cardiovascular, sé que muchos se van por este último. Puede ser porque les parece más divertido, liberan más endorfinas, sienten que están "quemando" más grasa, cualquier cosa pues. El hecho es que el ejercicio cardiovascular atrae a un gentío.

Y si bien no me canso de repetir que el ejercicio cardiovascular es importantísimo para tu salud, las pesas son un éxito multitudinario. Y si no me creen a mí, pueden creerle a la gente de AboutHealth.com quienes resumen en estos puntos por qué es tan importante que incluyas la resistencia muscular en tus entrenamientos:

-El trabajo de resistencia muscular controla tu metabolismo: Esa máquina quema-grasas interna depende de tus músculos. Desde los 35 años empezamos a perder más o menos media libra de músculo por año si no eres activo en tus entrenamientos de fuerza muscular. Con más músculo, tu metabolismo mejora y quemas más calorías.

-El entrenamiento con pesas protege tus huesos y tu masa muscular: Como lo dijimos anteriormente, el músculo que no se usa se pierde al pasar de los años. Levantar pesas o hacer ejercicios con peso corporal te ayudará a construir músculo, a mantener la masa ósea y a mantener tus articulaciones sanas. Estos ejercicios pueden ayudarte a retrasar la pérdida de la masa muscular y ósea. Y además mejora tu fitness funcional, es decir, tu capacidad de realizar actividades del día a día de manera más fácil y segura.

-El entrenamiento de fuerza muscular te hará ver mejor: Bueno, básicamente lo que siempre digo "Rico y Apretadito". Si bien el ejercicio cardiovascular puede hacerte quemar grandes cantidades de calorías, es el entrenamiento de pesas el que logra que cambie tu apariencia. No puedes quemar grasa en una zona específica de tu cuerpo, pero si puedes darle forma a tus músculos. Tus brazos se verán más torneados, tu cintura (o corsé natural) más apretada, las piernas más poderosas. Win win!

-El entrenamiento de resistencia muscular te ayuda con el balance y la coordinación: Yo soy un desastre de coordinación, por eso es que las clases de Zumba me cuestan un mundo y ni hablar de deportes tipo voleyball, basket, kikingball (terrible), pero levantar pesas mejora la postura y además logra que te estabilices. Algunos reportes muestran que el entrenamiento de resistencia puede reducir tu riesgo de caerte hasta en un 40% a medida que envejeces.


-El entrenamiento de fuerza muscular te hará sentir poderoso: Ok, eso no lo dice el artículo pero lo digo yo. Nada me ha dado más confianza en mi vida que las pesas. Me han hecho sentir mejor con mi cuerpo, orgullosa de él, fuerte, que lo puedo todo. Quizás es algo mental, un cuento que me estoy comiendo pero cada sesión de ejercicio me hace sentir como una súper mujer. Y esa sensación se queda conmigo. Cuando alguien me dice "ayúdame a levantar esto porque tú eres fuerte" me siento mejor que cuando me dicen cualquier tipo de halago. Además también se ha vuelto un momento de disfrutar conmigo, de aprender a escuchar mi cuerpo, de saber cuándo voy bien, cuando parar y cuándo seguir. 

Muchas veces dejo mis problemas en mi cajón de pesas y lo mágico es que a veces ni están ahí para molestarme al día siguiente.  Y lo entiendo porque el entrenamiento de pesas no es sólo cómo me veo, es cómo me siento también. Según un reporte del CDC (el Centro de control y prevención de enfermedades por sus siglas en inglés) el ejercicio de resistencia muscular puede des-acelerar tu reloj de años psicológico (porque si, tu mente se pone vieja también) . Así que si quieren un ejercicio completo -tanto para el alma como el cuerpo- tienen que levantar hierros!

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viernes, 2 de octubre de 2015

Viernes de aroma: Muffins de quinoa con PB&J


Yo ando en modo vacaciones y la verdad es que no estoy muy pendiente de las calorías que consumo ni nada de eso (pueden leer mi post sobre la Dieta de la Responsabilidad que hice para mi cuenta de IG) pero eso no quiere decir ni que esté comiendo donas todo el día ni que me vaya a perder una receta divina que vea por ahí. Esta la encontré en una página lindísima que se llama FoodFaithFitness y es de unos muffincitos de quínoa con mantequilla de maní y mermelada que se ven de lujo!

Ingredientes:
-1 taza y un 1/4 de fresas
-2/3 de leche de almendras sin azúcar
-1/3 de taza de quínoa cruda
-1/4 de taza de mantequilla de maní natural
-3-4 cucharadas de miel divididas*
-4 claras de huevo
-1 huevo entero
-1/4 de taza de maní tostado picadito
-Una pizca de sal

Instrucciones:
-Precalienta el horno 450 grados F.
-Mezcla las fresas con 1/2 cucharada de miel y ponlas sobre un papel para hornear y mételas al horno por unos 10 minutos hasta que las fresas suelten sus juguitos. Cuando las saques, ponlas en un colador para quitarles el exceso de agua que puedan tener batiéndolas con una cuchara.
-En una olla, mezcla la leche de almendras y ponle una pizquita de sal, calienta hasta que hierva. Pon la quínoa en la leche hirviendo y tapa la olla. Pon a fuego lento y cocina por unos 20 a 25 minutos (hasta que la leche se absorba)
-Pon la mantequilla de maní en un envase y mételo al microondas por un minuto, hasta que se derrita. Mezcla la miel y la quínoa con la mantequilla de maní.
-En otro potecito, haz la mezcla de las claras de huevo con el huevo y cuando esté mezclado ponlo en el pote de la quínoa y todo lo demás. Mezcla bien. Esta "masa" va a estar un poquito aguadona.
-Llena los potecitos de los muffins por la mitad, ve poniendo un poquito de la mezcla de fresas que tenías aparte, y sigue llenando el resto del muffin con la mezcla de quínoa. Ponle por encima el maní picadito a cada uno.
-Hornea por unos 20 a 25 minutos, deja enfriar y DISFRUTA!

Feliz fin de semana!