miércoles, 30 de septiembre de 2015

Cuánto es demasiado?


Ayer en mi cuenta de IG hablé sobre cuánto cardio es necesario. Porque la verdad es que estamos en un mundo donde pensamos que más es mejor y justamente, si el ejercicio cardiovascular quema grasa, pues hacer un montón es un éxito para estar en súper forma no? Pues no, en este caso, como en muchos casos, ese cuento de "más es mejor" no es lo que realmente necesita tu cuerpo.

Y no sólo con el cardio, la verdad es que esto aplica a cualquier actividad física. Y no estoy hablando de los atletas, de esos que digamos participan en olimpiadas, cuyo trabajo es justamente entrenar para ganar -y aún así ellos se toman descansos, con planes diseñados en entrenamiento y ejercicio enfocados en la recuperación y el rendimiento-. Hablo del "ser humano común" cuya meta es justamente estar en forma, quitarse uno o dos kilitos, y piensan que tienen que hacer del ejercicio el centro de sus actividades diarias.

Si bien hay entrenadores como Robert “Bobby Maximus" MacDonald  -creador del Gym Jones-  que no creen en el sobre entrenamiento, sino más en que lo que nos falta es descanso, es bueno entender cuándo una cosa buena puede tornarse en una tortura para tu cuerpo y mente.

Pero cuánto ejercicio es suficiente? Si hablamos de salud, según WebMd con 30 minutos diarios de actividad física es suficiente para ayudar a prevenir la diabetes, bajar el colesterol y mantener tu tensión arterial a raya. Pero si piensas que hacer tres horas de ejercicio te puede hacer "más sano" vas por el camino incorrecto.

Para Self.com, para estar en forma, tus entrenamientos pesados deberías limitarlos a 3 o 4 a la semana (y yo los intercalaría con días de ejercicio más suave). Pero en esta época de crossfit, súper bootcamps y vaya usted a saber que otra nueva actividad extrema ande rondando por ahí, es difícil que las personas entiendan que mucho no los va a llevar cerca de sus metas. La Dr Holly Parker de la Universidad de Harvard y entrenadora personal señala que el hacer mucho ejercicio en realidad puede hacerte menos fit y de hecho, hasta puede hacerte engordar algo. Los beneficios que quieres tener en tus entrenamientos se pueden  desaparecer si no te tomas tu tiempo de recuperación.  Lo que pasa es que tus músculos no están diseñados para dar todo con todo 24/7. El ejercicio crea pequeñas rupturas en la fibra muscular y cuando le das el tiempo de recuperarse, estas fibras crecen. Pero si no te recuperas, pues este mágico proceso no pasa. Y ese músculo, que es lo que te hará lucir fit y súper en forma y te ayudará a quemar grasa, pues no hará su trabajo.

Según Timesofindia.com el entrenarte en exceso puede llevare a desbalances musculares, psicológicos, hormonales y por supuesto, también a estar muy lejos de la mejor forma de tu vida.

Al igual que niveles muy bajos de grasa corporal, el ejercicio en extremo puede llevarte a disfunciones en tu ciclo menstrual. La entrenadora Leandi Van Zyl señala que muchas mujeres pueden sufrir de amenorrea, y para mantener su ciclo ovulatorio deben consumir suficientes calorías (y lograr el descanso adecuado)
También el ejercitar como si no hubiese un mañana puede llevarte a lesionarte, y qué mejor manera de dejar de entrenar que tener un músculo dañado no? Lo que pasa es que cuando entrenamos en exceso no le damos al cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse y muchas veces, por el cansancio que tiene nuestro cuerpo, podemos hacer los ejercicios con la forma incorrecta. Todo esto te puede llevar a lesiones. También se da el caso en que muchas de las personas que hacen ejercicio en extremo, lo continúan haciendo aunque su cuerpo esté gritando. Es decir, aún cuando tienes dolores en las extremidades o músculos, siguen aplicándole tensión a la parte ya sensible.

Y vamos más allá. Según Crisskseer.com el entrenamiento excesivo puede llevarte a desarrollar condiciones como el hipertiroidismo -que puede causar depresión, aumento de peso y disfunciones digestivas- por el efecto negativo que tiene el exceso de actividad física en el eje hipotálamo hipofisiario. Y el otro súper impacto del extremo ejercicio es el aumento de cortisol. Porque el cortisol se suelta en el cuerpo cuando estamos estresados y el cortisol elevado por largo tiempo puede llevarte a un montón de cosas malas como mal sueño (que al mismo tiempo eleva más el cortisol), problemas intestinales, depresión, aumento de peso y además, aumento de la grasa abdominal.


Quiere decir que si por un día que entrenes más de dos horas tu cuerpo va a volverse loco? NO. Pero es importante que entiendas que debes descansar, variar la intensidad de tus entrenamientos y además, comer de acuerdo a ellos. Puede que tu meta sea perder grasa, pero el comer sólo 30 gr de carbohidratos al día con dos horas de Insanity no te llevará más cerca de ganar tu competencia.  La mejor manera de evitar el entrenar en exceso, es colocándonos metas claras. Con ellas, verás que tu cuerpo responde de mejor manera y los resultados, seguro llegan.


lunes, 28 de septiembre de 2015

Me veo igualito!


Cuando hablamos de ejercicio, lo que buscamos es ver resultados. Es decir, no creo que nadie quiera estar en una sudadera extrema para verse igualito no? Y si bien si no hay una dieta decente es imposible que veas resultados así estés haciendo maratones de Crossfit con Zumba nueve días de la semana, igual la actividad física tiene que tener un grado de progresión y esa progresión debes verla en tu cuerpo.

Entonces, si estás en el grupo de los que sudan eternamente y ven sus carnes ahí, igualitas, debes revisar que no esté pasando esto:

No haces el ejercicio correcto: Esto tiene que ver directamente con tus metas. Es decir, si tu meta es perder peso (que es la meta de más o menos todo el mundo) lamentablemente una clase de yoga suave quizás no te ayude a conseguir esa meta. Quieres formar músculo? Pues tienes que enfocarte en un buen programa de pesas y quizás no matar toda tu energía con el cardio. Como siempre, lo primero que tienes que hacer es tener en claro qué quieres hacer y con eso, partes a trabajar en lo que necesitas.

No le das tan duro como piensas o estás dándole demasiado duro: Suena un poco raro pero tiene su razón. En sparkpeople.com explican que muchas veces pensamos que estamos haciendo mucho esfuerzo porque el ejercicio nos cuesta y cuando ya somos consistentes en ese ejercicio que nos costaba tanto, debemos ir un poco más allá. Si nos quedamos con la misma rutina que tu cuerpo y mente se saben de memoria, es poco probable que veas resultados. Pero por el otro lado, si eres el grupo "todo o nada hasta morir" y no le das tiempo a tu cuerpo que se recupere, podrías estar haciéndole más daño a tus músculos que un bien, usándolos a ellos como fuente de energía. Y ellos son tu máquina quema grasa, el ejercicio debe estar centrado en estimularlo para que cada vez se haga más fuerte (y haga mejor su función)

No eres consistente: Este es el típico caso del que se emociona en la primera semana del gym pero luego no le parece tan divertido. O hace demasiado en un día y luego tiene que pasar cuatro días descansando. O piensas que correr los fines de semana es suficiente ejercicio para el mes completo. Si bien un poquito de ejercicio es mejor que ningún ejercicio, si no eres consistente con tus actividades físicas, no verás cambios.

Eres el rey del cardio: No lo tomen a mal, hacer ejercicio cardiovascular es NECESARIO no sólo para quemar grasa sino también para que tus pulmones y corazón estén sanos. Pero para ver cambios que perduren en tu cuerpo, debes estimular el músculo, como lo comentamos hace un rato. Si no trabajas en tu máquina quema grasa, puedes ser el ejemplo del gordo flaco eternamente (esa persona que está delgada pero sin tono muscular). El cardio tiene que ser parte de tu entrenamiento, pero no tiene que ser necesariamente todo tu entrenamiento.

Foto de  Ambro


jueves, 24 de septiembre de 2015

Eres del Team Piernona? Lee esto





Quien me conoce sabe que mis piernas son algo serio para mí. Las amo, le llevan a casi todas partes, tienen buen color, son fuertes pero coh, mi grasa corporal las ama también. Y no soy de las que busca metas estúpida como tener un thigh gap cuando sé que va contra mi naturaleza (ni de chiquita tenía las piernas con separación y eso que por muchos años mi mamá pensó  que estaba desnutrida). Y porque tengo las rodillas un poco malucas, la idea de tenerlas todas marcadas con músculos prominentes está descartada también. Entonces mi tarea eterna es tratar de mantenerlas en buena forma y alejar el exceso de grasa como pueda.

Pero ese como pueda a veces es un terror porque como dije antes, la grasa ama mis piernas. No ama mucho mi barriga (solo un poco) ni mis bubies. Todo se va para allá. Entonces tengo que hacer mi tarea, y hacerla bien. Pero no es fácil. Como toda zona de esas que ama la grasa de tu cuerpo, a veces por más responsables que seamos, sentimos que nuestros esfuerzos son parecidos a nada. 

Y justamente pensando en eso me encontré con este artículo de la revista Prevention que habla sobre por qué esa grasa no se va  de tus piernas, así que si eres de mí #piernonasteam, toma nota:

-No eres realista: Más allá de tener claro -o no tenerlo- que hay formas de tu cuerpo que debes aprender a amar, muchas personas piensan que dos o tres semanas de ejercicio de repente le cambiará radicalmente el físico y sobre todo, la zona conflictiva. Y no es así, porque justamente es conflictiva. Si bien puedes empezar a ver cambios en tu cuerpo, debes esperar un mes o seis semanas para ver algo de resultados.

-Tu dieta no es amigable con tus muslos: Ok si todavía andas en una dieta de hamburguesa porque piensas que el ejercicio lo mata todo, pues no. Sorry pero no. Pero si vamos, ya estás en el nivel avanzado pero eres de los que dicen "yo como sanito" pero no tienes un diseño de los macronutrientes que debes comer, pues tampoco. Ojo, no hablo de mantenimiento, hablo de cuando de verdad queremos perder peso y tomar cartas en el asunto.

-No estás haciendo el cardio suficiente: Quizás me han escuchado decir que al cardio también tenemos que darle descanso, lo que pasa es que muchos le dan demasiado descanso. Tres días a la semana no es suficiente. Lo ideal es hacer 5 o 6. Dos o tres días a alta intensidad y dos o tres días a intensidad intermedia (o baja si estás muy muerta). Cambiar inclinado en la caminadora es perfecto, hacer sesiones de HIIT. Sobre el spinning hay opiniones encontradas, hay gente que dice que es un NO NO para las piernas gruesas y hay otros que dicen que no, que eso es un cuento de camino. Yo lo evito porque cuando lo practiqué no obtuve buenos resultados. Pero sin duda es un ejercicio que quema MUCHAS calorías que debe ser tu fin último en esta tarea) y a muchas personas le funciona.

-Ignoras los otros músculos de las piernas: Si eres ciclista o trotas, seguramente tendrás al menos el cuádriceps marcado, pero es importante que trabajemos otros músculos como la la parte trasera (hamstring) y la parte interna de los músculos. Mientras más músculos trabajes, más grasa se quema.

-No estás levantando las pesas como se debe: Como dije anteriormente, yo no puedo darle sesiones de piernas de esas que te quedas con los músculos flojitos y después te duele hasta ir al baño. Pero las pesas son parte fundamental para quemar grasa y tener unas piernas tonificadas. Hay entrenadores que recomiendan dos días con pesas duras, pocas repeticiones. Otros tres días con pesas moderadas (tipo 12 a 15 repeticiones por set). La verdad que creo que aquí entran las individualidades y lo que si estoy segura es que si no estás haciendo la dieta adecuada, puedes sentir que tus piernas están más grandes. Pero no hablo de las dos o tres primeras semanas de retención de líquido. Hablo de que de verdad esté creciendo. Y esto pasa, porque no estás quemando grasa. Es decir, claro que el músculo ha crecido, pero la grasa sigue ahí, igualita. Así que si no chequeas primero ese punto, olvídate de las piernas ricas y apretaditas!


martes, 22 de septiembre de 2015

Tips de personas reales que perdieron peso


Perder peso puede ser una tarea difícil para muchos. Yo trato de recordarles que si vamos pausados, nos tomamos el tiempo suficiente, aprendemos y escuchamos a nuestro cuerpo, de verdad no tiene que ser una tarea diabólica. Pero como siempre, es mas fácil decirlo mientras uno está sentado en la computadora mientras que quizás tu estás leyendo esto mientras haces cardio (suave, espero)

Pero para que no me digan "es que tu no pasaste por eso (Cosa que no es así, yo también engordo y tengo que hacer mi trabajo para volver a mi peso) aquí les dejo unos tips de personas que triunfaron en la pérdida de peso que recopilaron en Livestrong.com. Uno no sabe, lo que le sirve a ellos, también puede servirte a ti:

Un día a la vez: Una de las cosas que señalan los "expertos en hacer dietas" es que creaban frustraciones al querer hacer muchas cosas al mismo tiempo. Todos esos cambios son abrumadores y terminan creando culpa. Hay programas de alimentación donde se van introduciendo cambios semana a semana y donde te enfocas en una meta a la vez. Cuando la consigues, puedes moverte a la siguiente. Claro que es un proceso largo, pero trae resultados.

Desacelera y disfruta tu comida: Como todos vivimos en un mundo apurado de resultados inmediatos y sólo 5 minuticos para hacer las cosas que realmente deberíamos hacer en mucho más, no wonder porqué la comida, donde empieza todo el cuento de la pérdida de peso en serio, termina siendo un proceso automático que se hace rápido y sin disfrutarlo. Hay investigaciones que muestran que las personas que comen lento, pueden salvarse de un montón de calorías en el día.

Positividad, paciencia y persistencia: Una chica del artículo que perdió 117 libras (!) resume las herramientas de su proceso en las Tres P - positividad, paciencia y persistencia-. El imaginarse que se podía ver de cierta manera, saber que los cambios NO son inmediatos y ser persistente en conseguir su meta, la ayudó a perder lo que tenía extra.

Compite contigo mismo: Lo de las imágenes mentales son una buena estrategia para mantenernos enfocados, pero la competencia tiene que ser contigo, no en lograr el cuerpo de nadie más. Uno de los entrevistados lo vio como un juego donde ganaba por pequeñas cosas, como escoger la comida más sana en el menú del restaurante. No es sentirse mejor que nadie, es sentir que eso es bueno PARA TI.

Encuentra tu ritmo: Haz escuchado la frase no puedes controlar lo que va a pasar, pero si como reaccionas ante ello? bueno, más o menos así es en la pérdida de peso. No puedes controlarla completamente, pero puedes controlar tus hábitos, cambiar conductas no tan buenas por otras mpas saludables, el hacer del ejercicio parte fundamental de tu rutina. La balanza se irá moviendo poco a poco, y si mantienes en mente que si estas haciendo lo que te corresponde, enfocándote en el proceso, seguro llegas a ver el resultado.

Haz el tiempo: Si, todos nos quejamos de que no tenemos tiempo para hacer esto o lo otro. Y es que la verdad es que debes hacer el tiempo. Sea levantándote 20 minutos más temprano en la mañana, o acostándote 10 más tarde. Sacrificando tu serie de TV favorita (que siempre puedes grabar!) o cortando las llamadas con tus amigas. Cuando haces esos cambios, empiezas a ver que si, tu agenda puede estar súper ocupada, pero si hay tiempo de ponerse a hacer algo.


Prepárate para el caos: "Si perder peso fuese fácil, nadie lucharía por lograrlo" dice el artículo y es verdad. Por esa misma razón es que no existe pastilla mágica que te quite los kilos de más como por obra de gracia. Y vas a tener que lidiar con trabajo, amigos, novi@s, familia, tráfico, jefe malvado, es decir, la vida en general. Y a eso sumarle un programa para erder peso. Tienes que prepararte mentalmente para la batalla.

lunes, 21 de septiembre de 2015

A sudar (un poquito)

Hoy es uno de esos lunes súper apurados. De esos que dices "no tengo tiempo ni de pestañar" (que uno sabe que es una gran mentira porque seguro estás pestañando ahora). El hecho es que tengo que hacer varias cosas, ando un poco modo lunes pero SE que el ejercicio debería ser parte de mi día. Porque me va a ayudar a sentirme mejor, me hará liberar endorfinas que necesito para subir el ánimo, y además que si empiezas el lunes con algo de ejercicio no se te hace tan difícil meterlo en tu rutina el resto de la semana.

Claro estos son los días que son perfectos para hacer algún video que sea efectivo , corto y que vaya al grano. Siempre les digo que los ejercicios "Total body" son perfectos para eso, más cuando mezclas un poco de cardio en la ecuación y matas dos pájaros de un tiro.


Si andas como yo, puedes hacer este videíto que seguro los ayudará a sudar un poco y a pensar que este lunes no todo está perdido.

viernes, 18 de septiembre de 2015

Viernes de Aroma: Pan de plátano


Llevaba unos días sin montar un Viernes de Aroma (bueno, unos viernes para ser más precisa) pero esta receta me sacó del encierro, sobretodo porque no la hice yo sino mi hermana zumbística Andreina Ramos que cocina como los dioses.

Así que oído al tambor:

Hay montones de recetas de pan de plátano (banana, guineo, cambur...) y aquí tienes otra receta más!

Me gusta porque no lleva mantequilla ni aceite, lleva avena y para rematar (como casi todo lo que cocino) no toma más de 5 minutos para prepararlo!

Ingredientes Húmedos:
3 plátanos (bananas) bien maduras (mientras más maduras mejor!)
1 huevo
1/3 taza de pure de manzana (yo uso uno natural, sin dulce añadido)
1/2 taza de leche de almendras (o de soya si prefieres)

Ingredientes Secos:
3/4 taza de harina integral
3/4 taza de avena en hojuelas
 4 cucharadas del edulcorante de tu elección
1 cdita bicarbonato de sodio
1 cdita polvo de hornear
1 cdita canela

Preparación:
Mezcla bien los ingredientes húmedos y los secos por separado. Agrega los secos a los húmedos hasta mezclar bien. Yo lo hago a mano.
En un molde de pan anti adherente viertes la mezcla. Yo prefiero usar papel de hornear y así me evito el spray de cocina.
De 30 a 35 min al horno, a 210° y listo! Deja que enfrié antes de rebanar.

Esta receta alcanza para 8 porciones y cada porción es de aproximadamente 108 calorías pero full en fibra!

miércoles, 16 de septiembre de 2015

La verdad de los abdominales


En este mundo del fitness yo creo que una de las obsesiones más grandes que hay son los abdominales. Bueno, claro que algunas tenemos ciertas obsesiones con otras partes del cuerpo (amo mis piernas poderosas pero la grasa también las ama a ellas y es una pelea por ver quién gana), pero en fin, casi todo el mundo quiere tener una barriguita plana. Ok, hay algunos que quieren trabajar como Santa en diciembre y no les interesa pero al resto, ustedes saben quieren "los cuadritos".

Y puede que sean los cuadritos, el six pack, el lavadero, los chocolatitos, las calugas o por lo menitos la barriga plana. Todos luchan por eso. A mí me encanta mantenerme en forma pero los que me conocen, saben que me cuesta mucho los extremos y si bien me siento de un montón de puntos, estoy lejos de tener ese abdomen todo marcado. Pero soy muy feliz así. No creo que los abdominales son el ejemplo de salud. Si de dedicación y de decir bastante "no, gracias" (sorry, los abdominales no van de la mano con hamburguesas con queso y tocineta y una buena IPA de 500 cc). Pero respeto el esfuerzo.

Lo respeto porque hay una parte de mi súper organizada, que sigue sus esquemas y que sabe muy bien que esto requiere un trabajo. Y también sabe que unos abdominales marcados implican esto:

-No son todos igualitos: Es decir, déjate de esas imágenes del six pack como seis abdominales completamente marcados. En realidad son más como ocho y las formas varían muchísimo de individuo en individuo. También la forma en que los entrenan como señalan en este artículo de Men's Health.

-Para que se vean, tienes que tener poca grasa corporal (pero músculos desarrollados): Esto es algo que la gente medio entiende o entiende lo que quiere. Si, tienes que tener baja grasa corporal. Según Buitlean.com los hombres los empiezan a ver con un 10 a 12% de grasa corporal mientras que las mujeres puede haber definición muscular de 15 a 17% pero se ven seriamente con porcentajes más bajos.  Pero también es importante qué tanto entrenes tus abdominales. Tener 12% de grasa corporal y ninguna definición muscular es porque simplemente no tienes desarrollo muscular. Por eso es que si bien los abdominales se hacen en la cocina, de verdad se arman con el entrenamiento (no sólo abdominal, trabajo de pesas completo)

-La grasa abdominal inferior es más maluca que el diablo: Hasta las personas más fit tienen problemas para definir esa parte del cuerpo. Como ya sabrás, el entrenamiento tipo crunches no hará nada por esa zona y la verdad es que es grasa, grasa testadurísima. Por más que sientas que estas "quemando mucha grasa" seguramente tienes que quemar un poco más. El problema está en que dietas muy extremas pueden llevarte a estancarte, robarte tu fuerza y hasta jugar con tus hormonas (hello cortisol!) . Por eso es que si tu fin último es verte esa zona del cuerpo muy definida, lo mejor es trabajar con un buen profesional y sobretodo entender que es un trabajo lento, lentísimo.

-Muchas veces la flacidez en el abdomen es (again) grasa: Yo sé que un problema REAL que tienen las personas que pierden mucho peso es que les queda la piel colgando. Pero antes de pensar que lo único que te queda es la cirugía, hay que verificar que no sea grasa. Se tiene que medir con pinzas. En Muscleforlife sugieren considerar cirugía en personas con menos de un 10% de grasa corporal (hombres) y 20% (mujeres). También señalan que el trabajo muscular ayuda con la piel suelta pero que las dietas muy bajas en calorías y el exceso de cardio, que contribuyen a la pérdida de músculo, hacen todo lo contrario.

-No hay un truco mágico ni una fórmula universal: Bajar la grasa corporal y desarrollar los músculos es un proceso que varía mucho de persona en persona. Y como para quemar ese poquitín (Cuando es un poquitín) se tienen que tomar muchas variables, bajar nutirentes aquí, subir allá, no existe una fórmula universal. Es decir, para quemar grasa necesitas comer bien y el entrenamiento correcto, ahora, para los detallitos, para apretar las tuercas, depende de tus individualidades.

-Tienes que estar en una dieta bastante estricta para mantenerlo: Y es el juego de macronutrientes, no muy alto  no muy bajo, del cardio adecuado, no tanto pero tampoco poquitísimo, descanso y repetir todo otra vez lo que te ayudará a verte ese abdomen. Comidas que puedenser tan inofensivas como la mantequilla de maní comercial, quesos, hasta productos dietéticos puede dejarte en el lado de la frustración para ver tu abdomen.


Por último recuerda que no es para siempre. Ni para los modelos de fitness es para siempre. Pasan un tiempo definidos y otro tanto donde tienen más carnita. Si tu fin último es hacer todo un esfuerzo sobre humano privándote de TODO solo para verlos, te van a durar eso, dos segundos. La dieta extrema para verte de lujo en la playa te puede durar justamente eso. Soy fiel creyente que mientras más extremos seamos con nuestro cuerpo, de peor manera el va a actuar cuando lo expongas a esos estímulos. Y por eso vienen esos rebotes y llantos. Si el six pack es tu único fin, claro que puedes. Pero entiende que lleva bastante trabajo.

Foto by rubenshito

lunes, 14 de septiembre de 2015

Ya llegué a mi meta, ¿ahora qué hago?


En este mundo de tratar de ponernos en forma uno puede sentir que es una tarea eterna, que no se termina. Y hay un poco de razón en ese pensamiento, porque si bien el trabajo duro está cuando estás en pérdida de peso, con un plan de alimentación y ejercicios bien diseñados, y que si este se logra de manera inteligente crearás hábitos que puedes aplicar en un estilo de vida más relajado (y es de lo que siempre hablo en mi cuenta de IG, comer por objetivos o comer sano y divertido y ya), hasta cuando comemos "sano y relajado tenemos que tener los ojos abiertos y un plan de acción.

Porque muchos no logran esa etapa de consolidación de hábitos. Hacen "dieta" sólo para ganar la pelea, como una tortura y una obligación y por eso es muy fácil volver a hábitos viejos cuando suena el timbre del colegio y decretan "vacaciones". Es que si igual tienes totalmente internalizado los hábitos, es facilito salirse del carril, ser demasiado complaciente, consentirnos demasiado a nivel de alimentación y ponernos encima los kilos que tanto nos costó perder.

Y es que en esto tenemos que tomar en cuenta varios factores:
-Cuando terminas un plan de alimentación para perder peso/perder grasa, llegas a un punto que puede ser el más bajo de tu espectro de peso. Es decir, si te esforzaste muchísimo, y llegaste a tu objetivo, puede que estés en la parte más baja de tu peso. Y ese peso quizás no es el que te va a acompañar el resto del tiempo. Esto se ve también en competidores de fitness: el peso de "escenario" no es real. Es como lo más extremo que pueden llegar. Y si bien un plan sano de pérdida de peso para el ciudadano de a pie no tiene que ser tan duro como el de un competidor, si puede que sea el más bajo y cuando se pase ese punto, hay que buscar el peso de "estabilización".
-Cuando terminas un plan de alimentación para perder peso/perder grasa, tienes que buscar un plan de estabilización. Y es lo que siempre nombro como ya comer sano, comer normal, menos estricto, más relajado. Lo ideal es que en esta etapa igual sigas haciendo elecciones inteligentes (Digamos preferir el pan negro al pan blanco, no comer en exceso alimentos con azúcares agregados), pero sin tener que medir absolutamente todo, quizás dándote más gustos, disfrutando más el camino.
-Tu plan de ejercicio también cambiará. Es decir, si estabas haciendo ejercicio 6 días a la semana, ahora puedes hacer 4 o 5 y mantener tu estado físico. Pero debes entender que la actividad física sigue siendo parte de tu vida. Si la dejas de lado, es porque no internalizaste lo importante que es para tu salud (y claro, para tus rollitos)

Entonces, cuando ya tienes clarito estos puntos, cómo pasas a la vida "normal"? Cuánto es demasiado extremo y cuando es demasiado laxo? Esas son preguntas normales que se pueden hacer. Porque no es una línea totalmente definida, y puede variar para cada persona. Si estás trabajando con un nutricionista y un entrenador, seguramente te darán las herramientas para la transición. Y también puedes ser proactivo y hacer estas tareas:
-Busca tu consumo calórico de mantenimiento: Como te conté, quizás ese último peso después de 12 semanas más fiel que un perro callejero a tu plan no es el peso que vas a conservar. Porque cuando calculas tu consumo hay un consumo para pérdida de peso, para ganancia y para mantenimiento. Puedes buscar alguna calculadora online y recuerda que lo más importante es que mientras más factores tome en cuenta (como porcentaje de grasa, nivel de actividad) tus cálculos serán más precisos.
-Mantén los hábitos con nuevas recetas: Yo no soy muy cocinera pero no podemos negar que hay mil y un recetas divertidas y sanas en este mundo del fitness. Como puedes jugar más con tus macronutrientes, puedes jugar más con las recetas y acomodarlas a lo que tu cuerpo requiera
-Prueba nuevas actividades físicas: A estas alturas sabes que el ejercicio es un must, pero no es una tarea. Ya no tienes que pensar sólo en entrenar tal grupo muscular "porque te toca". Si sigues con un programa de musculación dirigido pues finísimo. Pero también puedes probar otras cosas, ejercicios total body, aluna clase de crossfit. Esto hará que tu amor por el ejercicio no decaiga. Recuerda que actividades hay miles, solo tienes que ponerte a averiguar cuáles se acomodan a tu cuerpo.
-Relajarte: Esto no lo digo a nivel de alimentación. Sino mental. Muchas personas cuando terminan un plan de alimentación están fijadas sólo en sus objetivos (perder peso) y esto, para muchas es una fuente de estrés. Es hora de dejar esos objetivos de lado y pensar en el objetivo general, que es estar sano, activo y tranquilo. No llegaste a tu peso después de 12 semanas? Puede pasar. Hay personas que necesitan 24 semanas, otras un año completo. Pero cada cierto tiempo es importante tomar una pausa y pensar en que las metas a largo plazo son exactamente a largo plazo. Y por eso más tranquilo debe ser el camino.


No estoy diciendo que el plan de mantenimiento es echarte al sofá y hacer la dieta de la pizza. Es disfrutar de lo que lograste. Y si, quizás luego empieces otro plan porque tus objetivos cambiaron (ahora quieres sacar más músculo, quieres correr un maratón, etc.) y si haces todo como debe ser, la transición se acepta de manera más natural y sin obsesiones. Como siempre, cuando entendemos que no es una carrera rápida es más fácil que internalices los cambios y dejes de pelear sólo por llegar a la meta y de verdad puedas disfrutar el camino.

Foto https://periodismoenconstruccion.files.wordpress.com/2014/06/ahora-quc3a9-hago.jpg

jueves, 10 de septiembre de 2015

Esos pequeños detallitos


Cuando alguien me pregunta por qué no está perdiendo peso, en la mayoría de los casos viene acompañado con "si yo lo estoy haciendo todo bien" (y luego las clásicas frases sobre desespero y tristeza que comprendo totalmente)

Y es que aunque la fórmula impelable para llegar a tu peso adecuado sigue siendo comer bien y hacer ejercicio, hay más detallitos que tenemos que tomar en consideración. Porque son en esos pequeños detalles donde vemos la diferencia entre "no estoy perdiendo peso y estoy haciendo todo lo correcto" o "estoy haciendo de VERDAD lo que me toca (y no hay más nada, estoy en el camino correcto pues)

-Comes mucho: Suena un poco maluco pero es así! Claro que si haces ejercicio te vas a sentir que tienes más hambre que niñito llegando del colegio que no ha comido sus meriendas. Pero tienes que comer lo que te corresponde y eso en muchos casos no es quedar con la barriga súper full después de cada comida. Es comer justo lo que te corresponde y lleva al paso dos.

-No comes lo que te corresponde: Si, la grasa buena es buena, y necesitas carbohidratos y proteínas. Pero TODO en exceso y sin orden, te pueden hacer engordar tanto como una dieta a base de hamburguesas y papas fritas. Tienes que definir cuáles son los macros y porciones correctas para ti. Es decir, gramos, porciones, como sea. Tienes que medir y calcular tu comida, no comer todo sin medida porque "es bueno".

-No comes muchos vegetales (y por eso comes mucho de lo demás): Los vegetales son un éxito. Le dan sabor, nutrición y sobretodo FIBRA a tu vida. La fibra es tu mejor amiga, porque ella ayuda a que te sientas más satisfecho, regula el azúcar en la sangre (lo que hace que no tengas tantos ataques de hambre en el día) y además, te ayuda con "número dos". Pero si no tratas de llenar tu plato (y varias comidas) de tu día con vegetales, siempre quedarás con hambre y tentado a comer más de las porciones de otros macronutrientes.

-Bebes calorías: Ok, los smoothies y jugos verdes son buenos, sanitos, divertidos. Pero tienen calorías. También la leche de almendras y otros extras que estas tomando a diario y no estás contando. Cuando llega la hora de apretar las tuercas, debes recordar que todo cuenta.

martes, 8 de septiembre de 2015

Por qué debes empezar el gimnasio (así tengas sobrepeso)


Muchas personas se sienten un poco mal con su cuerpo cuando tienen sobrepeso y piensan que el gimnasio no es el lugar para ellos. Si, suena duro pero es así. La imagen del gimnasio está llena de personas en forma, fuertes, sudando, corriendo, sufriendo pero disfrutándolo como si fuese un video musical de los 80. Ni hablar de las frases trilladas tipo "No pain, no gain", "Fear is a Liar", "Shut up and train",  "Sweat + Sacrifice",  etc. que usan sólo personas que ya están tan en forma que hacen preguntar a otros "que tanto necesitan el gimnasio".


Y si bien hay que entender que si, para mantener esa forma tienes que seguir en el gym (es decir, es un continuo, no es una cosa de un ratico y ya) también debemos meternos en la cabeza que para estar en forma hay que justamente empezar a moverse. Y así te sientas que no resistes ni un minuto caminando sin cansarte, todos empezamos por algo. Al igual que muchas cosas en la vida, uno no nace "aprendido". Es decir, todos empezamos de cero. Los niveles de cero pueden variar, claro que sí. Puede que el nivel de cero de una persona sean sólo dos kilos, y el tuyo son 20. Igual si quieres llegar a algún lado, tienes que empezar a andar.

Ok entonces tienes que sacarte esas ideas de "tú no puedes" de la cabeza y suplantarlas con pensamientos un poco más positivos. No pasará de la noche a la mañana, pero si se puede. En About.com me leí algunas de las razones por las que debes empezar a ir al gimnasio así tengas sobrepeso y la verdad es que a pesar que yo no voy a un gimnasio, estas ideas me parecen totalmente válidas:

-En el gimnasio todos tienen una meta en común: Mejorar o mantener su condición física. Como lo dije antes, puede que el proceso, el objetivo final sea distinto. Pero todos están ahí para moverse, para sentirse bien, para mejorar. Hay algunos que estarán para hacer crecer sus músculos, otros para quemar más grasa que un detergente. Al final todos quieren mejorar algo. Y tú también, así que por ahí no difieres mucho.

-La gente está enfocada en lo suyo: Es decir, y sorry si te duele esto pero no eres el centro de atención de nadie. Yo sé que es como darle en el ego pero de verdad, eres el centro de atención de la persona de administración que quiere que le pagues la mensualidad. El resto de las personas del gimnasio? Pues andan en lo suyo! Sudando, sufriendo, levantando cosas pesadas etc. Claro que hay un gentío que hace amiguitos, que va justo por las "relaciones sociales" pero el otro 98% está enfocado en sí mismo. Es un acto bellamente egoísta trabajar en ti para ti y es en eso en lo que te tienes que enfocar.

-El inscribirte en un gimnasio te crea cierto compromiso: Bueno, sí. como está la economía, nadie quiere perder dinero así como así verdad? El inscribirte en un gimnasio te crea responsabilidad, contigo -y con tu cartera-. Cuando yo era chiquita mi mamá me metió en clases de natación, y a penas me vio medio flojeando "ay yo no quiero ir la piscina es muy fría" me sacó. De una y sin pataleo. Me pareció fino un día pero al otro no tanto porque quería ir a chapotear (así somos) y cuando me inscribió otra vez me dijo que era a juro o porque a juro que tenía que ir a mis clases. Claro, ahí no entendía que el dinero era importante. Pero ahora de grande es que así no me gusten las clases me las calo. Y esto lleva al siguiente punto.

-Debes buscar el gimnasio correcto: Miren ahora hay opciones para todos los gustos. Cerca de mi casa hay tres gimnasios (cuatro si cuento uno que queda unas 6 cuadras más arriba). Uno es 24 horas, otro es con horario de medio oficina, otro es sólo para chicas y uno donde parece que entrena los hijos perdidos de Arnold Schwarzenegger porque es de hierros pesados y gente que mira feo. Mi hermana en Ámsterdam se inscribió en un gimnasio donde no había espejos para que la gente se dedicara a su ejercicio y menos a tomarse fotos. Es decir, hay para todos. Busca uno que se acomode más a menos a ti. Quizás el gimnasio de las modelos semidesnundas no es tu escena, good for you, pero quizás uno donde hayan más chicas que chicos gimiendo cada vez que hacen un curl de bícep te hace sentir más cómoda no? También las horas hacen que el público varie. Muchas veces al final de la tarde, además de un gentío, hay más personas en modo "social". En la mañana, los enfocados y al medio día los que están aprovechando su tiempo y nada de ponerse a ver que están haciendo los demás. Busca tu lugar, tu nicho y enfócate en ti.


Y si de verdad lo tuyo no son los gimnasios, porque odias a la gente, porque tu horario es peor que el de un presidente (esa gente la tiene complicada), no tienes dinero, lo que sea, IGUAL puedes empezar a moverte así sea en tu casa. Opciones hay muchas, sólo tienes que buscar las que se acomoden a tu vida. Si le sigues poniendo peros, no vas a salir de donde estás. Vas a vivir exactamente en eso: en un eterno "pero".


Fotos 
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lunes, 7 de septiembre de 2015

Para sanar, hay que comer


Este fue mi desayuno de hoy y ando bastante orgullosa porque me parece que me quedaron de lujo esas panquecas. Yo no hago casi nunca panquecas en la semana porque en mi cocina se tardan pero es que un montón (mi cocina es como cocina de avión, no le pidan mucho) pero como ando de "reposo" por la gripe me tomé mi tiempo. Y esta es una pregunta que muchos se hacen con las gripes: qué comer.
Primero tienen que entender que tu cuerpo NECESITA nutrientes para pelear a la gripe/infección/virus. Es normal que cuando tengas procesos febriles no tengas hambre pero igual, debes intentar comer algo (cuando se te pase claro).

Para Webmd.com es importante que mantengas tu consumo de proteínas sean de fuentes animales, legumbres o semillas. Estas comidas nos proveen de vitamina B6 y B12 que ayudan a que tu sistema inmune se mantenga peleando como un campeón. Minerales como el selenio y el zinc también ayudan al sistema inmune y también la encuentras en comidas altas en proteínas (carnes, huevos, nueces, frijoles).

En esta página también señalan que los flavonoides en frutas como toronjas, limones y naranjas (sobre todo en la parte blanca) también ayudan a tu sistema inmune. El glutatión que lo encuentras en el brócoli, kale, repollo y acelga también ayudan.  Las bebidas calientes ayudan también a abrir tus vías respiratorias congestionadas. Si te sientes deshidratado, comer bananas/plátanos y tomate son altas en este mineral.

Ok, entonces la idea es darle las herramientas a tu organismo para que pelee la gripe. Muchas personas relacionan el reposo -que debes tomar- con que "van a engordar" y que por eso tienen que dejar de comer. Y no es el caso. Al igual que el ejercicio intenso puede disminuir tu sistema inmune, el hacer que tu cuerpo "pase hambre" también. Es decir, no tendrás la fuerza para pelear contra los invasores. Esto se traduce en tiempos de recuperación lentos, complicaciones de enfermedades, heridas que no sanan y vaya usted a saber qué otras cosas que te pueden dejar en cama por largo tiempo de verdad.

Y recuerden, no es que como "estoy de descanso pásenme las papas fritas", es comer lo adecuado para que tu cuerpo se recupere.


Ps: Las panquecas tienen 3 claras + un huevo entero, un cambur/plátano y una cucharada de linaza. Te las puedes comer solas o con un poquito de mantequilla de maní, o mermelada. Un éxito.