lunes, 31 de agosto de 2015

#Thisis40



Cumplir años siempre es algo importante al menos para mi. Hay edades que digo que son medio fomes o como "nada que ver" tipo cumplir 36, 24, 27. No es que sean malas, no se vengan a ofender los de esa edad pero es tipo normal. Pero llegar a ciertos números para mí siempre ha sido importantes. Sobre todo los que terminan en 0 y 5. Y hoy cumplo 40. El cuarto piso, los nuevos 20, el casi medio tiempo, como sea. Cuarenta años y sí, me parece importantísimo.

Uno tiene muchas imágenes que se va creando con el tiempo. De cosas que supuestamente debemos lograr a esa edad, cómo nos vamos a ver, cómo debemos sentirnos.  Quizás ya a los 30 yo ya tenía medio claro cómo iba a hacer la cosa, pero igual, había un poco de incertidumbre. No miedo terrorífico pero si una sensación un poco rara. Pero nada, ya llegué y no, no es malo. Sinceramente me parece divertido.

A nivel de fitness -que es de lo que hablo en este blog- hay muchos cambios que se van viviendo poco a poco en el cuerpo pero que por más que sean pequeños, no dejan de ser importantes. Mucha gente dice "nada que ver", "me siento mejora mis 40", "estoy de lujo" y bien por ellos. Pero sorry, hay cambios que no podemos evitar y que todos vamos a sufrir.  Tu cuerpo va perdiendo masa muscular, las hormonas van cambiando, tu capacidad de recuperación en distinta, la manera como asimilas las comidas, como manejas energía durante el día. No es algo que pasa de la noche a la mañana, es progresivo y cada día cuenta. Y también cuenta para mañana: lo que haga ahora va a definir cómo voy a afrontar las próximas décadas.

Para los que ya están montados en esto del fitness, disfrutándolo todos los días, el mensaje es que hay que seguir. Que si hay frutos de ese trabajo. Y para los que inician, el mensaje suena tan a cliché de autoayuda que da como cosa pero es verdad: nunca es tarde. Si empiezas a los 20, 30, 40 o 50. Siempre vas a ganar algo. Y cada vez que cumplas años lo vas a agradecer. En serio.

Así que #thisis40 y a gozarlo!

viernes, 28 de agosto de 2015

Viernes de aroma: PB&J smoothie


Ok esto para mí tampoco es un invento así que "que brutooooo, que invento" porque yo le pondría mantequilla de maní a todo. Pero igual es muy cuchi este intento de Fitnessmagazine para darnos unos smoothies que vienen cargados de nutrientes y poder.

Este en particular, es de lo más lindo porque se llama como uno de mis platos favoritos: El PB&J smoothie (Es decir, sólo le falta el pancito)

-1 taza de leche descremada o leche vegetal de tu preferencia
-1 taza de frambuesas (fresas también le vendría de lujo)
-1 cucharada de mantequilla de maní
-Un scoop de proteína de vainilla (opcional pero así lo haces una comida completa)
-Hielo al gusto.

Tan simple como meter en la licuadora, darle play y disfrutar!

Feliz viernes!

jueves, 27 de agosto de 2015

Tener (muy baja) grasa coorporal



Tener baja grasa corporal es el nuevo "talla pequeña" de los pantalones.  Cada vez más nos enfocamos en desarrollar músculo, estar más fuertes, con menos grasa y con menos grasa en el cuerpo. Ese es el lado positivo, el no centrarnos en lo que dice la balanza (que a veces es un poco temperamental) y nos centramos más en cómo nos vemos.

Pero claro, eso tiene su parte negativa. Porque como somos extremos, cuando hablamos de grasa corporal queremos bajarla, y queremos bajarla lo MÁS que podamos. Y como todo en el mundo, los excesos, también son malos.

Ya tomando en cuenta cuáles son los porcentajes normales y sanos de la grasa corporal. Es normal que se usen porcentajes bajos para concursar, pero el mantenernos en esos niveles tan bajos. En Menfitness.com reseñaron algunos de  los problemas asociados a niveles muy bajos de grasa corporal (que se aplican tanto a niños como a niñas)

-Puedes ser más propenso a enfermedades cardiacas: Niveles muy bajos de grasa corporal pueden afectar la salud cardiovascular y la manera de que este sistema funcione correctamente. Bajar mucho los niveles de grasa pueden bajar los latidos del corazón (lo que se llama braquicardia) lo que puede llevar a mareos, desmayos y hasta paros cardiacos. Además los desbalances electrolítico de una dieta para bajar mucho tu porcentaje de grasa unido a dietas bajas en calorías pueden desencadenar arritmias y paros cardiacos.

-Tu energía no es la mejor: Cuando tienes bajos niveles de grasa corporal, las reservas de energía de tu cuerpo son casi inexistentes y te puede costar realizar tus entrenamientos a nivel óptimo. Como los niveles de grasa corporal bajos están asociados a bajos latidos cardiacos y esto a bajos niveles de hormonas tiroideas, esto puede contribuir a fatiga general.

-Tienes mucho frío: La grasa juega un papel en ayudar a tu cuerpo a mantener la temperatura y además provee protección a los órganos. Las personas con muy bajos niveles de gasa corporal se quejan de tener frío "todo el tiempo".

-A tus músculos les cuesta recuperarse del ejercicio: Como tu grasa corporal está súper baja, tus niveles de glucógeno o "carbohidratos guardados" en tus músculos e hígado también pueden bajar, lo que te hará más difícil recuperarte.

-Tienes más hambre: Mientras más estricta sea tu dieta (y créeme, para bajar mucho tus niveles de grasa tienes que tener una dieta estricta) hasta el aire te va a oler a pizza. Los niveles muy bajos de grasa corporal bajan los niveles de leptina que se produce en las células de la grasa. Los receptores de leptina en el hipotálamo sienten este bajón y aumentan tu apetito.

-Te enfermas más: La muy baja grasa corporal, dietas y ejercicios extenuantes y cansancio elevan tus niveles de cortisol, que pueden atacar de mala manera tu sistema inmune, haciéndote más propenso a infecciones bacteriales, gripes y virus.

-Tus huesos se hacen más quebradizos: Los niveles de bajo peso y baja grasa corporal interfieren en la habilidad de tu cuerpo de absorber el calcio y la vitamina D lo que te puede llevar a tener menor densidad ósea y más propenso a osteoporosis.


-No tienes vida: No mentira, si la tienen y la verdad que el esfuerzo es gratificante para muchos. Pero no es un paseo en el parque. Es decir, mantenerse así es un trabajo en si, y como dice el artículo "sin recibir un cheque al final del mes". Tienes que contar cada gramo de comida, planificar tus entrenamientos, olvídate de comer fuera, del exceso de sal, del alcohol ni hablar. Hasta para los atletas esto es duro. Si tu lo que buscas es estilo de vida, estar sano y ser medianamente sociable, tienes que tomar esto en consideración.

Foto de http://www.bodybuilding.com/bodybuilders/rich7.jpg

martes, 25 de agosto de 2015

Razones por las que comes en exceso



Una de las razones por las que engordamos es porque comemos de más. Comemos lo que no nos corresponde. Comemos mucho. Comemos. Si no tienes un problema metabólico, endocrino o alguna enfermedad, tienes sobrepeso porque comes mucho. Por qué? Porque la comida es divina. Por eso.

Y con ese planteamiento -quela comida es buena- es como empieza un artículo finísimo que encontré en MensHealth sobre las razones por las que comemos de más y cómo evitarlo. Es decir, algunas estrategias que puedes tener ahí para cuando se abra el chorro "cómetelo todo" que tienes en tu cabeza.

Utilizas la comida como recompensa: Suena malísimo pero somos casi como perros. Nos portamos bien y merecemos un premio, que básicamente lo vemos en comida. Hacemos ejercicio, seguimos nuestra dieta al pelo, tuvimos un día malísimo en la oficina y lo que pensamos es que "nos merecemos" la comida. La verdad es que para parar este tipo de comportamiento lo único que puedes hacer es entender el valor calórico real de la comida. Es decir, no hay buena acción o mal día que haga que 300 calorías extras no sean exactamente eso, calorías extras. Es decir, hay un trabajo mental de evaluar lo que consumes y bebes que debes hacer antes de "merecerte" algo.

Muchas veces dices "que carrizo...!": En realidad en el artículo dicen "what the hell" y es la mejor expresión. Es esa situación que te comes digamos un pedazo de torta, y dices "what the hell, si ya me comí eso, vamos por otro..." O te sales de la dieta en la mañana y dices "what the hell, si ya me salí de la dieta tan temprano, vamos a salirnos el resto del día". La única manera de parar esto es racionalizar. Es decir, eso es como que se te rompa la pantalla del teléfono y digas "what the hell, vamos a echarlo en el inodoro  porque ya no sirve". Lo puedes arreglar y tu plan de alimentación también. Que te saliste en una comida no quiere decir que pierdas la batalla completa.

Eres muy duro contigo: Esto lo veo y es borderline un desorden alimenticio. Eres tan, pero tan estricto en la semana que cuando te toca un día de diversión, te lo tomas muy en serio. Y vas a los extremos de privación a comelona. La solución aquí es tener un plan alimenticio real, que no se base en la dieta del pedazo de piña en ayunas a las 10 de la noche. Todo lo que te haga pasar un hambre terrible en el día, va a hacer que te desates en la comilona unos días después.

Comes mucho fuera: Comer fuera es rico pero las porciones y la calidad de la comida son siempre distorsionadas. Si, ahora hay restaurantes que tienen menús un poco más amigables con los que hacen dieta, pero más de uno, al comer fuera, quiere darle valor a su dinero y esto es, con porciones gigantes. La solución para mi es comer un poco más casero, además que es la única que te asegura la preparación de los alimentos. Y si eso no es una opción, te toca el medir tu porción y llevarte el resto para "más tarde".


Estas muy cansado: A veces uno se siente tan cansado que no puede ni comer, pero otras veces... El cansancio puede ser el botón de alarma de tu apetito. La verdad es que estar cansado se lleva por delante tu fuerza de voluntad. Y claro, con el estilo de vida que tenemos es uno de los factores más difíciles de controlar. Pero es posible. El organizarse es clave. Comer temprano, preparar todo para la jornada siguiente, apagar todo e irte a dormir. Olvídate del teléfono, redes sociales, hasta de Games of Thrones así hayan estrenado temporada. A la cama y a descansar se ha dicho.

lunes, 24 de agosto de 2015

Un poco de ejercicio cuando no tienes tiempo ni de respirar

Hoy es uno de esos días que no tengo tiempo de hacer casi nada pero para mí es importantísimo hacer ejercicio, así sea un poquito. Porque más allá de cualquier obsesión sobre quemar grasa o que te portaste mal el fin de semana, lo hago porque me relaja y me hace sentir mejor.


Si andas en ese modo "no tengo tiempo ni para pensar mucho" agarra estos minuticos para darle un cariñito a tu cuerpo, a punta de sudor y pesas. Lo bueno de esta rutina es que las totalbody atacan varios músculos, parte superior y parte inferior, hay mayor quema de calorías en menos tiempo y es un éxito pues.


viernes, 21 de agosto de 2015

Viernes de aroma: Ollon de garbanzos y acelga



Estas recetas de "ollones" de cualquier cosa me recuerdan mucho a mi hermana Valentina porque a ella le encantan. Además que tiene que si el slow cooker, el dutch oven, el cualquier cosa para hacerse la vida más fácil.
Y si bien esta no necesita ninguna olla en particular, sé que le va a parecer genial y a ustedes también.

Ingredientes
2 cucharadas de aceite de oliva
1 taza de rodajas cebollas
1 ramita de tomillo fresco
1/4 cucharadita de sal
1 manojo de acelgas, sin tallos, picadas
2 tazas de tomates cortados en cubitos
Una lata de  1,5 onzas de garbanzos, escurridos
3/4 de taza taza de caldo de verduras bajo en sodio
Una pizca de pimienta de cayena
1/2 cucharadita de jugo de limón fresco
Pimienta negra al gusto
4 rebanadas de baguette/canilla integral, tostada y frotada con ajo (opcional)

Instrucciones
Calienta el aceite de oliva en una olla grande a fuego medio. Agrega la cebolla, el tomillo y la sal. Cubre y deja cocinar unos minutos mientas vas revolviendo.
Echar la acelga, tomates, garbanzos, caldo de verduras, y la cayena. Cubre y cocina a fuego lento 10 minutos.
Retira el tomillo y échale el jugo de limón. Añade la sal y pimenta. Sirve con las tostadas de pan si quieres.


Feliz fin de semana!

Foto y receta de www.fitnessmagazine.com/recipe/chickpea-chard-stew/

miércoles, 19 de agosto de 2015

Estas en la dieta equivocada?


Yo fielmente creo que los hábitos de alimentación saludable son buenos para todos. O casi todos. Es decir, una lechuga no le hace mal a casi nadie (a menos que tengas alguna deficiencia/alergia/problema médico (y de hecho por eso es que los problemas médicos deben verse con doctores que los traten, no con información en internet). Y otro caso que necesita especificación es cuando hablamos de dietas individualizadas o para metas específicas. Es decir, vas a competir en un concurso de fitness, vas a ser parte de una competencia olímpica, "quiero quitarme los 200 gr de grasa que me sobran al rededor del ombligo (good luck with that!) y por ser tan específicos se necesita un tratamiento acorde.

Y por eso en la mayoría de los casos, hay dietas que no sirven para todo el mundo. Es decir, lo que le sirve a tu tía Lucrecia quizás no te sirve a ti.  fíjate que hablamos de dietas (tantos gramos de tal macronutriente) y no comer sano (llena la mitad de tu plato del vegetal de tu elección, una porción de proteína, una de carbohidrato almidonado, etc). Y leyendo el blog de Amanda Adams vi este artículo donde reseñaba una lista de "señales" que te podían indicar que esa dieta no era buena para ti. Y sin caer en las cosas especificas, es una buena guía para que todos lean. Porque si tu dieta tiene alguno de estos puntos, no es buena pero para nadie:

-Quita un grupo completo de nutrientes: Está bien, quieres hacer una dieta "baja en carbohidratos", fino, go ahead. Si la estás haciendo de manera controlada y por un período determinado de tiempo, puede que te sientas bien y veas resultados. Finísimo. Pero si la cosa es menos de 30 gr de carbohidratos, o cero grasas, o cero proteínas o que se yo, si no tienes una alergia o sensibilidad en específico a algo, no deberías dejar de comer nada. Quitarte el gluten por qué vas a perder peso? En realidad no una buena idea. Es más probable que tu cuerpo llegue a tu meta si le das toda una gama de nutrientes y que esto se vuelva un estilo de vida.

-Estas súper hambriento todo el día: Ok, yo soy la mujer del hambre eterna pero debo reconocer que cuando como, como. Lo disfruto y quedo satisfecha. No reventada, pero bien. Si tienes hambre todo el tiempo puede ser porque está pasando lo explicado en el punto uno o las cantidades no son las adecuadas para TI (para tu estilo de vida, nivel de actividad, talla, etc.)

-Te manda a comprar un reemplazo de comida o un batido en específico: Siempre lo he dicho, el whey protein (que amo y me gusta) de necesarísimo no tiene nada si tus requerimientos de proteína los cubres con otras fuentes.  Es más practico, es cómodo y rico, claro que si. Así que una dieta te obligue a tomar un batido (que normalmente es de una marca, no es un macronutriente en específico) es porque quieren venderte algo. Y si es una de esos "batidos que reemplazan una comida" doble malo (Al menos para mí)

-Tienes normas de comida: No puedes comer después de ciertas horas, no debes mezclar carbohidratos con grasas. Frutas y proteína no van juntas. Esas cosas que en algunos casos tienen una base en algunos estudios con no mucha data, o teorías alimenticias que muchas veces se basan en problemas de digestión de un público en específico y no de una persona sana. La idea de una dieta es que te enseñe como comer y le pierdas miedo a la comida. Vas a explotar si comes después de las 10 de la noche? Engordaras 9 kg de grasa por comerte una manzana a las 7 PM? Un poco lejos de comer sin miedo y con gusto, digo yo.

-Muy pocas calorías al día: Hay muchos nutricionistas que mandan este tipo de dieta, es verdad. Pero andar con un promedio de 1200 a 1000 calorías al día y hacer ejercicio funciona sólo para personas como muy chiquitas. Es decir, es muy poca gasolina. Además que lograr un déficit calórico sólo a punta de calorías no sólo es difícil sino poco sustentable. Y la idea de incorporar ejercicios a la vida de las personas no es sólo para "verse" #ricoyapretadito sino para que las tareas del día a día te pesen menos, te sientas con más ánimo, con más energía. El verte mejor es la cereza en la punta del helado.


-Te manda pastillas  para controlar apetito, para "desinflarte", para acelerar el metabolismo: Todo lo que no sepas de donde viene, que diga con "ingredientes naturales" pero que te pongan en un estado no natural (el no tener hambre el todo el día o ir al baño nuevemildoscientas veces no es normal) puede realmente hacerle daño a tu salud y ningún plan de alimentación debe incorporar esos ingredientes "porque sí".


Foto original de jumpe

lunes, 17 de agosto de 2015

A moverse (un poco)

Si este lunes te sientes como hinchadito de toda la comida que disfrutaste el fin, pues tranquilo que no eres el único.

Pero a estas alturas sabrás que ya no hay método mágico para eliminar lo que te comiste, sino más bien apretar y volver a la rutina.


Y una magnífica manera de hacerlo es moviéndonos un poco, así que agarra estos SEIS minutos de ejercicio para tu pancita, toma mucha agua, muchos vegetales, proteínas magras y ánimo para empezar la semana!


viernes, 14 de agosto de 2015

Viernes de aroma: Panna Cotta con parchita/maracuya



Como ustedes saben yo no cocino mucho. Es decir, cocino toda la semana pero no soy super gourmet. Así que cuando quiero ver recetas de lujo, me voy a fuentes que llevan la batuta como la de mi súper gocha karinar777.
Aquí hizo una Panna Cotta con parchita/maracuya que se ve de lujo! Es bastante "light" así que la pueden disfrutar sin culpa:

Me encanta la panna cotta, y esta la puedes comer a cualquier hora del día, súper fácil y lo mejor de todo, ECONÓMICA.
Para la primera capa :
-El jugo de 2 parchitas = maracuya =fruta de la pasión (licuadas sin agua, aproximadamente 1/4 de taza )
-1/4 taza de agua
-Edulcorante al gusto
-1 y 1/2 cdita de gelatina sin sabor
Calentamos el jugo de la parchita junto al edulcorante hasta hervir, aparte diluimos la gelatina en el agua, mezclamos y dejamos reposar 5 min, en un vaso de vidrio (o el que gusten) vertemos la mezcla de la parchita y la colocamos dentro de un recipiente que nos permita dejarlo inclinado, llevamos a la nevera y esperamos una hora hasta que endurezca.
Para la capa blanca:
-2 cdas de yogurt griego  (Pueden buscar la receta aquí #karinar777_yogurtgriego)
-Vainilla
-Edulcorante al gusto
-1/4 taza de agua caliente
-1 y 1/2 cdita de gelatina sin sabor

Licuamos todos los ingredientes y los llevamos a una olla hasta que hierva, y lo agregamos a la mezcla de parchita ya firme, volvemos a refrigerar por otra hora aproximadamente y listoooo, pueden decorarlo con hojas de menta o unas fresas para dar contraste (yo no encontré ninguna de las dos) es una merienda Super refrescante. Dato: pueden hacerlo de las capas que deseen, con la fruta que más les guste o con chocolate también queda genial, la creatividad está en ustedes

miércoles, 12 de agosto de 2015

Comida que te ayuda a tener una pancita plana

Yo sé que poner "comida que te ayuda a tener una pancita plana" es una carta para que un gentío lea el post y piense que si se come esto, casi por arte de magia, desaparecen los rollitos/gorditos/llantas/guata de la zona abdominal. Pero la verdad es que no es así. Cuando se hablan de comidas que "queman grasas" se habla de comidas que sumados  a una dieta dirigida a quemar grasa, con el ejercicio correcto, te puede "ayudar" a que este proceso sea más fácil. Sobretodo, porque sus componentes actúan en los niveles de hambre que tiene tu organismo o por la utilización de energía que puede darle a tu cuerpo el mismo.

Es decir, NO existe comida que por arte de magia elimine la grasa. Existe comida que te ayuda a que tus niveles de glucosa no anden saltando en tu torrente sanguíneo (lo que hace que tengas ataques de hambre) y que te ayudan a manejar las fuentes de energía de tu cuerpo. Esto quiere decir que si estás haciendo dieta y ejercicio, vas a tener una mejor utilización de nutrientes.

Y hay que hacer esta aclaratoria porque porque todos los alimentos tienen calorías de proteínas, carbohidratos y grasas. La grasa saludable, que es buenísima, sigue siendo grasa. Tiene 9 calorías por gramo. Es densa, muy rica eso sí, pero poderosa en carga calórica. Y los excesos, se acumulan como lo que estás buscando pelear: grasa corporal.

En Livestrong.com colocaron una lista larga de alimentos que pueden ayudarte a mantener el vientre más plano. Como estos:

-Salmón: No sólo es divino, sino que contiene ácidos grasos omega 3 y vitamina D. Niveles bajos de esta vitamina se han vinculado con la obesidad y los ácidos grasos Omega 3 también ayudan con tu grasa abdominal. Según Bodybulding.com, en un estudio de la Annual Meeting of the American Society for Clinical Nutrition se encontró que mujeres que estaban en una dieta de déficit calórico (que básicamente puede llevar a una pérdida de peso) los ácidos Omega 3 ayudaron a la quema de tejido adiposo en el proceso de Betaoxidación (que significa que ácidos grasos son usados como energía). Otra manera en que los ácidos grasos ayudan a la perdida de grasa es porque al comer estas grasas con tus comidas, bajan la carga glicémica de la comida, lo que implica que no habrá un subidón de insulina ya que la grasa ayuda a bajarla.
-Huevos: Los huevos de verdad son un alimento súper versátil y divertido. Un estudio publicado en el Nutrition Research encontró que las personas que comen huevos en el desayuno eran menos propensas a comer de más el resto del día. Además, los huevos proveen otros nutrientes como la vitamina B12 que ayuda a que tu cuerpo utilice grasa como como energía. Pero esta aseveración causa cierta confusión en las personas. Es decir, no se necesita suplementos de vitaminaB12 para perder peso. Si no estás en las poblaciones de riesgo (vegetarianos, ancianos) tu consumo de vitamina B12 debe ser normal y tomar un suplemento de esta vitamina no hará que tu cuerpo mágicamente queme grasa. La vitamina B12, además de los huevos, la puedes encontrar en estos alimentos
-Aceite de oliva: Esta es una fuente buenísima de grasas monosaturadas que ayudan a controlar el nivel de azúcar en la sangre, lo que juega un papel súper importante en tus niveles de hambre durante el día y puede ayudar a reducir la acumulación de grasa en tu abdomen. Según un estudio de Technische Universität München y la University of Vienna reseñado en la revista Pevention, a sujetos se les dio dos tazas de yogurt con varias grasas -manteca, mantequilla, oliva entre otras- y el grupo que consumió aceite de oliva reportó sentirse más lleno durante el día y además tenía mayores niveles de serotonina -la hormona relacionada con la sensación de saciedad- que los que consumieron otras grasas. Los investigadores encontraron que esta sensación de llenura era por los componentes del aceite de oliva que retardaban la absorción de glucosa en el torrente sanguíneo. Lo que la mantendrá más estable y hace que se tengan menos "ataques" durante el día.


La lista de alimentos de Livestrong la puedes revisar aquí y recuerda, si los vas a introducir en tu dieta, deben cumplir su función específica. No son para llenar espacios en blanco que tengas por ahí.

Foto original de by Stuart Miles

lunes, 10 de agosto de 2015

En la mente de un entrenador...


Esto lo leí en el Blog del AFPA, sobre los hábitos de los mejores entrenadores personales. Yo soy entrenadora pero me he dedicado más al coaching motivacional, a las herramientas y tips que pueden usar las personas todos los días para conseguir sus metas, que a mandar a hacer sentadillas a una persona todo el día. Lo he hecho de vez en cuando pero cada vez más me doy cuenta que es mejor darles ánimos. Porque si no hay un cambio en la manera en que piensas, de verdad no hay ejercicio que pueda ayudarte a conseguir lo que quieres.
Pero en esta lista me sentí identificada. Porque hay cosas que sin duda practico todos los días y que sé que también pueden ser parte de los hábitos que las personas pueden adquirir para cambiar tu vida:

Saben que el fitness es más que un hobby: Estoy segura que más de uno de los que estamos en esto empezaron de una manera tímida, más o menos, porque nos gustaba y al tiempo fue que nos dimos cuenta que era toda una industria, una carrera y más importante, un estilo de vida. Y ahí está la base porque no es algo de lo que huimos cuando es el viernes a las 6 de la tarde. Es parte de nuestras 24 horas. Y claro, por eso sabemos que entra de todo. Es decir, un estilo de vida es más que comer brócoli y pollo y correr cuatro horas al día. Es también sentarse a disfrutar con la familia, salir con los amigos y escuchar a tu cuerpo cuando lo que necesitas es descanso.

Se plantean metas: Yo siento que nuestro cuerpo es una obra en proceso: Es decir, vamos cumpliendo etapas. A veces es tener más músculo, otra quemar más grasa. Otras tantas es mantenernos donde estamos. Y en eso planteamos las metas, de entrenamiento, alimentación, descanso y recreación. Y este tipo de organización nos ayuda a poder plantearnos metas en otros aspectos.

Saben cómo manejar el tiempo de manera efectiva: La verdad es que a mí la vida fitness me cae como anillo al dedo porque soy cuadradona. Es decir, me encanta una planificadera y organización. Y esto hace que pueda llevar a maneja mi tiempo mejor. Porque tiempo no tiene nadie. Es decir, todos vivimos con las mismas 24 horas. El cómo hacemos uso de ellas, depende del provecho que le queramos sacar y cómo organizamos la fiesta para lograrlo.

Estamos en continuo aprendizaje: Yo veo hasta los mismos post que he colocado en este blog y veo como he cambiado. Y parte de ese cambio es porque siempre estoy dispuesta a aprender más. Lo que hace años estaba en top en la industria del fitness puede que ahora no funcione. Porque la tecnología avanza y los estudios también. Por eso están importante abrirse a lo nuevo y no quedarse pensando sólo en lo que aprendiste en el pasado.

Tienes una filosofía de alimentación: Esta puede variar con el tiempo pero la mayoría de los entrenadores -y también aplica a nutricionistas- tienen sus filosofías de alimentación. ¨Y es el esquema que aplican en la mayoría de sus comidas. Lo bueno para quien ve desde fuera, es que hay opciones para todos. Y tú puedes escoger la que más te funciona.

No ponen excusas: Esto es un trabajo mental pero que vale la pena hacer. El triunfo o el fracaso depende en gran medida de nuestras acciones. Puede que haya un porcentaje que no puedas manejar, pero casi todo es tu responsabilidad. Y el asumirla es parte del juego. Lo mejor de esto es que nos ayuda a pasar más allá de nuestros errores. Aprendemos de ellos para seguir adelante.

Entendemos que el éxito no pasa de la noche a la mañana: Y por eso es que no creemos en fórmulas mágicas, ni pociones ni pastillas que solucionan la vida. Es el trabajo y lo que puede parecer poco que se logra día a día lo que te va a llevar a conseguir lo que necesitas.

Foto de patrisyu


viernes, 7 de agosto de 2015

Viernes de aroma: Galletas de cranberry y chocolate


Estaba buscando una receta como para el frío porque aquí en Santiago estamos como Fer de Maná, llorando porque no para de llover, y por supuesto que este cuerpo caribeño tiene frío!

Me encontré estas galletas que se ven de lujo. Eso sí tienen que entender, que tengan harina integral no las hace "dietéticas" de una. Tienen su plomo pero se ven demasiado de lujo, además que es una mezcla dulce salado.

La receta original es con cranberries pero si estás aquí en Chile te sale más fácil (y barato) hacerlas con pasas rubias.

Ingredientes
-1/2 taza de mantequilla sin sal
-3/4 de taza de azúcar moreno o su equivalente en edulcorante
-2 cucharadas de jugo de naranja o agua
-1 cucharadita de extracto de vainilla
-1/2 cucharadita de polvo para hornear
-1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio
-1/2 cucharadita de sal
-1 huevo entero
-1 taza y 1/4 de harina integral
-1 taza de chocolate negro en pedacitos
-1 taza de cranberries o pasas rubias
-3/4 de taza de nueces picaditas.

-Pre calienta el horno a 350 F.
-En un recipiente grande mezcla la mantequilla, azúcar, jugo de naranja, vainilla, polvo para hornear, bicarbonato y sal.
-Vierte el huevo con los ingredientes hasta que esté todo más mezclado
-Añade la harina hasta hacer una masa, échale el chocolate, las pasas y las nueces.
-Pon en cucharadas la mezcla en una tabla para hornear. La mezcla da como para 24 galletas
-Hornea las galletas de 12 a 14 minutos.
-Sácalas del horno, deja que se enfríen y cómelas con gusto

Feliz fin de semana!

Foto y receta de http://www.kingarthurflour.com/



miércoles, 5 de agosto de 2015

Esos días tan especiales de las chicas...


Las chicas somos un éxito pero hay un departamento que es un poco "distinto" por decirlo de alguna manera. Y ese es el departamento del periodo menstrual.
Sé que hay un montón de chicos que están diciendo en este momento "guácatela, good bye" y bueno, bien por ellos. Pero los que quieran aprender un poco de la chica que tienen al lado, los invito a quedarse, algo bueno van a sacar.

A pesar de ser un proceso súper natural y con el que vivimos por años de nuestras vidas, muchas chicas sienten un sin fin de molestias durante esos días. Si, hay mujeres que nada que ver, que hasta se sienten bien, felices, contentas y renovadas. Pero un montón (muchas) no tanto.

Y es que las hormonas a pesar de ser buenísimas y cumplen funciones importantísimas en nuestro cuerpo, cuando quieren echar broma, están mandadas a hacer.

Y si bien los cambios hormonales abarcan calambres, irritabilidad, dolores etc, uno de los factores que ataca con frecuencia es el "aumento de peso". Y para muchas el problema empieza justo antes del periodo. En esos días, hay chicas que aumentan nada y otras que se sienten tan hinchadas que no se pueden poner ni su ropa habitual. Este aumento puede ir de media a diez libras desde antes del periodo hasta los primeros días de la menstruación.


Según med-health.com ganamos peso durante esos días sobre todo por estas razones:

-Retención de líquido: Los cambios hormonales pueden hacer que se retenga más líquido en las células, lo que se traduce en números más altos en la balanza y esa sensación de "todo me aprieta".
-Gas: Como si el montón de líquido que absorbemos como esponjas no fuese suficiente, también nos hinchamos un poco sobre todo cuando empieza el periodo y esto puede añadir algunos cm a nuestra cintura (ahí es cuando buscamos nuestros pantalones "para esos días")
-Comemos de más: El hambre se nos despierta como a Katniss en los Juegos del Hambre y para colmo, se disparan antojos por dulces y carbohidratos. No es que te provoca lechuga en esos días. Los bajones en serotonina hace que desees más carbohidratos y grasas -que disparan los centros de placer- para combatir el exceso de cortisol y te sientas más relajada. Pero eso es sólo hasta que se baje el azúcar de tu sangre y vuelvas a modo bestia.
-Bajan tus niveles de magnesio: Durante tu periodo, el magnesio baja. Y con esto también la producción de insulina. Un bajón así te lleva a tener más hambre y comer más de lo que te toca. #SadButTrue.


Si, la cosa no se ve muy linda (y no he hablado de los cambios de humor y los calambres que muchas sufren). Pero si bien no podemos evitar volvernos un poco locas y a las que sufren de dolor (mi corazón con ustedes) todavía no han inventado la pastilla súper mágica más allá de los analgésicos de venta libre, con lo que si podemos trabajar es en el tratar de manejar ese peso extra. Eso sí, no hay solución mágica sino un poco de no dejar que las hormonas nos venzan, mandar todo al carrizo y sentarse en el sofá con los pantalones anchos a comer helado.
Hay varias cositas que podemos hacer para evitar todo esto:

-Comer sanito: Si, ya hablamos de que el brócoli no está en el tope de tu lista en esos días, pero es importante que sigas trabajando en tus hábitos saludables. No tienes que dejar los carbos, pero si enfocarte en los carbohidratos naturales e integrales (donde entran cereales, tubérculos, vegetales y frutas), proteínas magras, grasas buenas etc. Comer varias comiditas al día te puede evitar los atracones de loca que nos dan. Trata de evitar los azúcares refinados que te lanzarán a ese espiral de "me siento bien/ya no mucho/quiero más". Si es necesario, sácalos de tu casa.
-Corta el sodio: No es el momento de comer un pote de aceitunas. Porque el sodio te hace retener líquido y con el que ya llevas, imagínate cuánto te va a apretar ese cinturón.
-Toma agua, agua, agua: Sé que a muchas no le gusta pero hagan el esfuerzo. Apunten a sus dos litros al día. Por supuesto que los refrescos y aguas con gas son un "no-no". Porque esto te llevará a (Adivina) más hinchazón. Aquí te dejo unas técnicas para tomar más agua.
-Evita las comidas que te producen gases: No te provoca brócoli? Pues perfecto porque eso puede hacer que se "alborote" el gas en tu cuerpo. También sus primos coliflor, repollos de Bruselas, repollo. Frutas como la manzana también pueden ser un poco dolorosas. La piña, las bananas y el té de de menta te pueden ayudar.
-Toma más calcio: No es que te vas a salir a tomar dos litros de leche, porque justamente para muchas la lactosa ya es un issue de gases y malestar (incluso si no estás en esos días). Pero un suplemento de calcio te puede ayudar. Si viene con magnesio, pues mejor.
-Haz ejercicio: Si no andas en modo tirada del dolor, pues muévete. La hinchazón y la pesadez es maluca que puede llevarte a no querer moverte tanto, y eso te llevará a querer echarte más en el sofá. Pero un poco de movimiento puede ayudarte que no te imaginas. Además de mejorar tu humor por el impulso de las endorfinas, puede ayudarte hasta con los calambres. Y al combatir la hinchazón esto te ayudará a sentirte un poco mejor contigo misma. En otro artículo les hablo sobre el entrenamiento de fuerza y el ciclo menstrual. Y no, no tienes que dejar de hacerlo, puedes hasta sacarle provecho.

-Si todo falla: Cómete tu chocolate. Es decir, sabemos que vas a querer comer un poco. No te digo que te rindas a comerte un chocolate de medio kilo pero cómete tu pedacito (puede ser del tamaño de una falange) y procura que sea chocolate negro, de 72% para arriba. Debes recodar que porque estés en tu periodo no hay perdón, es decir, si te pasas, igual engordas. Pero es mejor salirte un poquitín de la dieta que un asesinato pasional al que tienes al lado, no?




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lunes, 3 de agosto de 2015

Estos antojos de azúcar que no se van!


El azúcar resulta ser el nuevo demonio de las dietas y la gente busca evitarlo como a de lugar. Si bien el azúcar agregado es lo que para mi debemos contrarrestar, el consumo adecuado de carbohidratos como granos, frutas y vegetales, te pueden brindar los niveles de azúcar que tu cuerpo necesita para ser feliz como una lombriz (azucarada).

El problema está en esto: mientras más tratamos de alejar este compuesto de nuestras dietas, más  ganas nos dan de comerlo. Es como decirle no a un adolecente: Sabes que no debes comerlo pero las ganas de seguir haciéndolo son más grandes que tu.

Y también hay cositas que hacemos con nuestra dieta que hacen que justamente no podamos resistirnos al azúcar. Es decir, nosotros mismos nos metemos en ese círculo vicioso de querer cortarlo de raíz y tener antojos más grandes que los de una mujer embarazada. O simplemente son señales de tu cuerpo diciéndote que algo está pasando. En FitnessRx nos cuentan un poco de este fenómeno de atracción eterna al azúcar.

-Tu dieta es muy baja en carbohidratos: Muchas personas utilizan las dietas bajas en carbohidratos para acelerar el proceso de quema de grasas. Si bien funciona para algunos, el estar por tiempo prolongado en una dieta muy baja en este macronutrientes te puede llevar a sentirte fatigado, con poca energía y con (tan tan tan) antojos de azúcar. Si bien algunos e adaptan a la dieta baja en carbohidratos, para otras personas esto simplemente no pasa.  Si este es tu caso, lo ideal es que simplemente subas los carbohidratos. Claro, no es que te vayas a comer una dona. Sino que subas los carbohidratos altos en fibra que te den ese empujón de energía sostenida durante el día, esto mantendrá el azúcar en la sangre estable y evitará los ataques de hambre. También hacer ciclos de carbohidratos ayuda muchísimo a controlar los antojos.

-Estas premenstrual: Las hormonas son una cosa seria en el cuerpo de las mujeres y hombres pero lamentablemente nosotras tenemos la de perder, sobre todo con las fluctuaciones de nuestro ciclo menstrual. Esto representa subidas y bajadas de estrógeno, cortisol y serotonina que se pueden traducir en antojos de azúcar. Sube el cortisol y baja la serotonina, que puede activar el apetito y los antojos de azúcar. Y la solución de comer algo dulce para matar el antojo muchas veces no es lo más correcto. Esto puede subir el azúcar en tu sangre, pero mientras más azúcar, más dura es la caída lo que lleva a un ciclo de baja glucosa, antojo de azúcar, comerse algo que mate el antojo, subidón de energía, bajón, etc. La solución? No es sentarse con un helado de chocolate a lamentarnos por ser mujeres, es otra vez, la fibra: el subir el consumo de carbohidratos con fibra (arroz, vegetales, frutas como la manzana) en porciones adecuadas durante el día puede ayudarte a manejar mejor las fluctuaciones de apetito durante el día, elevando la serotonina.


-Estas súper estresado: Estudios han demostrado que cuando el estrés sube, los antojos de azúcar suben también en respuesta al incremento en cortisol. Cuando sube esta hormona, tu ánimo baja a la par del azúcar en la sangre. Esto se traduce en antojos, bajones de energía y ataques de hambre compulsivos, haciéndote comer todo lo que encuentres en el camino para hacerte sentir bien momentáneamente. Y la verdad es que las mismas dietas super estrictas, exceso de ejercicio, metas irreales sumado a lo que tienes que vivir diariamente, puede hacer que tu estrés se dispare como la temperatura en verano. Solución: Aunque suena irreal, pero el descanso y la relajación es lo único que puede pelear eso. El plantearte metas reales, una dieta más balanceada y ejercicio correcto, no querer lograr todo en tres meses y pensar que puedes vivir feliz sin tener los abdominales marcados hasta el cuello, pueden ayudarte un poco en el proceso.