viernes, 31 de julio de 2015

Viernes de aroma: Panquecas de batata


Recetas de panquecas hay como mil y de hecho el viernes pasado puse una receta de mi hermana. Pero que carrizo estas las hice yo así que hay colocarlas en el blog no?

Estas son de batata/camote. Son divinas y llenas de todo lo bueno de la vida

Ingredientes
100 gr de batata horneada
4 claras de huevo
1 cucharada de linaza
1 cucharada de whey protein de chocolate (pero de puro antojo y le da como más consistencia a la masa)

Mezclas todo en la licuadora y directo al sartén. Si eres más pro que yo, te quedarán más lindas. Las mías estuvieron dudosas pero divinas.
Las comí con mermelada sin azúcar y también le puedes poner mantequilla de maní y sirope.


Feliz fin de semana!

jueves, 30 de julio de 2015

Y ahora, cuánto ejercicio tengo que hacer?


La importancia de todo plan de pérdida de peso es poder lograr cambiar y formar hábitos. Es decir, quizás algunos pensaran que lo divertido es sólo ver cómo los números de la balanza cambian y los pantalones quedan cada vez más holgados. Y claro que sí, eso es divertidísimo. Pero más allá de esa sensación de "que bien me veo" tiene que estar también la de "que bien me siento" y que venga a la vez sumada con "así me quiero sentir toda la vida".

Lo que pasa es que si no se forman hábitos duraderos, esos logros son efímeros. Porque pregúntele a una persona que le haya costado perder peso, qué tan fácil es volver a engordar. Y la respuesta es: facílisimo. Y si los hábitos no cambiaron, volver a las andadas es justamente, fácil.

Y si bien para muchos el ejercicio se vuelve algo fundamental, porque entienden que cómo se ven es sólo el reflejo de cómo se sienten por dentro, para otros no es tan fácil. De hecho, se les sigue haciendo más fácil comer lechuga que levantar una pesa. Entonces, qué se hace en estos casos?


Fuese divertidísimo que te dijera "ah no, no le pares, no hagas más nada y échate a dormir" pero no. El ejercicio debe formar parte de tu vida. Y para mantener ese cuerpo rico y apretadito pues mucho más. Claro, si estuviste en un plan completo, 12 semanas pegado seis veces a la semana, claro que puedes descansar. Pero el bajar la intensidad no quiere decir abandonar el barco.

Aquí te dejo estos  tips que puedes poner en práctica para que mantengas la forma sin que tengas que sentirte en maratones de ejercicio diariamente:

Mantente activo también durante el día: Bajar la intensidad en el gimnasio no quiere decir que pases el resto de la semana como mi gato Fanto. Trata de seguir con un nivel de actividad alto. Esto quiere decir que subas más escaleras, trates de caminar de 25 a 30 minutos al día (puedes dividirlo en tres tandas si se te complica una), estaciónate lejos, muévete más. Esto hará que tu metabolismo al menos se mantenga activo.

Trata de hacer ejercicio al menos cuatro veces a la semana: Yo recomiendo -si estás en un plan de pérdida de peso- hacer cinco días, seis si puedes y tomarte un día de descanso. Yo amo el ejercicio y hago cinco días sin problema. Pero si todavía no sientes que es lo tuyo, hazlo al menos cuatro veces a la semana. Esto te ayudará no sólo a  mantener la forma sino a trabajar tus músculos que hay que consentir así no quieras. Ellos son un poco ingratos y si no los estimulas, se van de paseo. Por eso en estas visitas al gimnasio debes hacer pesas y cardio para mantener tu corazón sano.

Busca una actividad que ames: Esto es clave. Si esas idas al gimnasio son en pura sufridera, no wonder por qué todavía no te sientes a gusto con ninguna actividad. Busca algo, una clase, un video, un amigo que te empuje a correr y digas "guao que divertido". Porque en eso está la base de la fidelidad. Yo era súper mala en física en el colegio y por supuesto que pensar en hacer algo relacionado con la física a nivel profesional me daba toda clase de nervios. Es decir, ni de broma lo iba a continuar después de bachillerato. Es lo mismo con el ejercicio, no agarres el que más se parece a tus clases de física o química o lo que sea porque se te hará muy difícil continuar.



Y si eres de los que le agarraste el sabor al ejercicio, pues felicitaciones. Seguramente seguirás practicándolos, algunas veces con más intensidad, a veces con menos. Algunos días no te querrás levantar de la cama y otros días, querrás correr por horas. Porque cuando te muerde el gusanillo de la diversión y las endorfinas, es difícil dejar ese vicio.

miércoles, 29 de julio de 2015

Notelocomas en Magazine de Zona Latina


Les cuento que hoy voy a estar en @MagazineZL de Zona Latina con la bella  Jessica Abudinen hablando de cosas muy #notelocomas y justamente ese tema que les gusta tanto a ustedes: cómo volver a la normalidad después de un fin de semana de locura!

Pueden ver @magazinezl por Movistar Canal 123, Claro TV Canal 150, VTR Canal 23 (en Santiago) y GTD Manquehue Canal 35. A las 11 y 30 de la mañana!

No se lo pierdan  los que viven aquí en #Chile! A todos los demás pues les contaré por mi cuenta de Instagram y Facebook!

lunes, 27 de julio de 2015

Más sobre la grasa corporal


Con esto del fitness un concepto que parece haberse puesto de moda es la grasa corporal. No porque no existiese antes, sino porque para algunos, si antes su fin último era bajar los números de la balanza, otros han entendido que es mejor reducir el porcentaje de grasa que se tiene en el cuerpo y si se puede ganar un poco de músculo en el camino, pues mejor. Ya los números de la balanza dejan de tener tanta importancia y las medidas son las que mandan. Y entonces la grasa corporal empieza a ser un factor de importancia en los programas de muchos y no sólo algo de lo que hablaban los fisicoculturistas.

Y en líneas generales podemos decir que eso está bien. Sobre todo cuando entendemos que la grasa que se acumula en tu cintura, puede ser dañina para tu corazón y no sólo que te  moleste cuando te pongas un traje de baño y  cuando eliminamos la presión de la balanza y pensamos en músculo, fuerza y vitalidad. Pero no, para muchos de los que entran en esto del fitness, el estar pendiente de la grasa corporal es el pasar de una fijación a otra. Antes eran los kilos perdidos, ahora hablamos de porcentaje.

Y en este punto debo ponerme sexista, ya que para las mujeres, es importante tener grasa en el cuerpo. Quizás muchas escuchen con asombro esa afirmación pero la verdad es que la grasa es necesaria. Claro que el exceso puede ser malo y para algunos tantos que buscan cierto look, se aleja de la imagen "fit" que tienen en la mente. pero la verdad es que un poco, no sólo es buena, es necesaria y te cuento por qué.

Según Shapeup.org la grasa es una de las partes fundamentales de la composición del cuerpo, junto al músculo, agua, huesos y órganos. Todos son necesarios para mantener al organismo funcionando. Y la grasa se puede dividir en grasa esencial, que como su nombre lo indica es "esencial" para el funcionamiento del cuerpo y está distribuida en varias partes. En los hombres esta comprende aproximadamente el 3% del peso corporal mientras que en las mujeres, un 12%. Esto porque la grasa esencial también incluye partes que vienen con el género femenino: la grasa que se encuentra en los senos, pelvis, caderas y muslos. Esta grasa específicamente sexual tiene que ver con nuestra función reproductiva (Quieras o no tener hijos)

Luego está la grasa almacenadas o de depósito que es la que guardamos debajo de la piel y en algunas partes específicas del cuerpo. Esta también incluye la grasa que protege nuestros órganos y es parecida tanto en hombres como mujeres. Esta es su función básica, pero cuando la misma "sobra" hablamos de las características negativas de la misma que es el aumento del peso.

En Vitonica.com hacen una buena diferenciación de las grasas almacenadas o de depósito:

-Intramuscular: la que está en la fibra de los músculos y es mínima su cantidad, aunque aumenta con los años.
-Grasa blanda o subcutánea: La que está debajo de la piel peor no entre los órganos y es la más fácil de eliminar con un programa de dieta y ejercicio. Y para nosotras las chicas, es la preferida del trasero y la cadera.
-Grasa dura o visceral que es la que se encuentra en el abdomen entre los órganos. Es la más difícil de eliminar y además, es la más peligrosa porque tiene una relación directa con enfermedades cardiovasculares y diabetes.

Otra de las funciones de un porcentaje sano de grasa corporal es la absorción eficiente de vitaminas, ayudar a la salud de la médula ósea lo que es fundamental para la circulación de la sangre y nuestro sistema inmune.

Para Healthyeatig.sfate.com el bajar demasiado los niveles de grasa corporal en las mujeres puede venir asociado a síntomas como fatiga crónica, huesos débiles, problemas de la memoria y hasta dificultad para concentrarse. Como la grasa corporal ayuda a la absorción de nutrientes, niveles muy bajos de la misma te harán susceptible a enfermedades infecciosas por fallas en tus sistema inmune.

Otro de los grandes problemas de tener una grasa corporal muy baja en las mujeres son los problemas que vienen asociados con sus hormonas reproductivas. Según "Female Fertility and the Body Fat Connection," deRose Frisch, Ph.D. los problemas de fertilidad pueden empezar para algunas mujeres con grasa corporal menor al 15%. El mantener los niveles de grasa corporal muy bajos por mucho tiempo pueden terminar en amenorrea. El cuerpo necesita de al menos 22 % de grasa corporal para mantener un ciclo menstrual sano y al menos 17% de grasa corporal para que exista la menstruación.

Entonces, cuánta grasa corporal es lo más sano? Según la American Council on Exercise(ACE) la tabla siguiente describe los porcentajes ideales de grasa en general entre hombres y mujeres (además tiene una calculadora donde puedes sacar un aproximado  de tu porcentaje de GC)

Descripción
 Mujeres
Hombres
Grasa esencial
10-13%       
2-5%
Atletas
14-20%       
6-13%
Fitness
21-24%       
14-17%
Aceptable
25-31%       
18-24%
Obesidad >
32%  
>25%

Para mediciones más exactas, las realizadas con pinzas como las Accu-Measure dan lecturas donde la edad también se toma en cuenta.



Y claro, así como tenemos distintas formas y tamaños, la grasa se puede ver de forma distinta en cada uno. Pero lo que si es importante es que no cambiemos una obsesión por otra. Mantearse sano no quiere decir tener que tener el mínimo de grasa en el cuerpo. Y si bien llegas a esos niveles por razones de competencia o entrenamiento, también pensar que no son los niveles con los que debes vivir todo el tiempo. El variar (sobre todo hacia arriba) puede ser sano en muchos casos, siempre que te mantengas en los límites normales. Porque los dos extremos, pueden ser malos para tu salud.

viernes, 24 de julio de 2015

Viernes de aroma: Desayuno Pre Zumbero



Mi hermana Andreina vuelve a la cocina y esta vez nos trae un ejemplo de su desayuno Pre Zumbero

Desayuno pre zumbero, porque necesito carbohidratos de los buenos:
Ingredientes:
-Media taza de avena
-Un huevo
-Una clara de huevo
-50 grs de cottage low fat
-2 sobres de stevia
-6 fresas frescas para el topping.
Mezclar los ingredientes y cocinar en sartén antiadherente. Mi fruta de la temporada es la fresa y le da ese contraste buenísimo a mi panqueca.

Esta receta es full fibra y proteína y el nivel calórico aproximado es de 263 calorías. Puedes hacerla incluso más light utilizando solo claras de huevo. Yo tengo una clase de zumba en la mañana y luego entrenamiento así que necesito un escalón mas! 

Necesitas más dulce? Agrega un poco mas de tu endulcorante de preferencia (o si lo prefieres, agrega miel, el valor calórico será alrededor de 331 calorías).


Gracias por la ayuda, calculadora de fitnesspal!

martes, 21 de julio de 2015

Qué pasa en tu cuerpo cuando dejas los carbohidratos?


Yo sé que hay mucha gente que ve las dietas cero carbohidratos (o poquitísimos) como la solución a sus problemas de peso. Otros lo ven como una oportunidad para quemar grasa y hacer notar músculos laboriosamente trabajados y hay gente que lo toma simplemente como un estilo de vida.

Yo soy pro carbohidratos, porque cuando los he bajado, mi cuerpo no reacciona de manera positiva. Pero siempre digo que nada es estático, uno no sabe cuando digo adiós avena y bienvenida la tocineta (mentira, siempre digo bienvenida la tocineta), pero por ahora no soy muy partidaria de estos estilos de alimentación.

Y justamente en Prevention.com me leí un artículo súper interesante sobre cosas que le pasan a tu cuerpo cuando dejas los carbohidratos. Y si bien los carbohidratos pueden variar desde un pedazo de pan, granos o un poco de azúcar los efectos en tu cuerpo también varían. Según el artículo, estos son algunos de los principales signos que puedes ver en tu cuerpo cuando dejas de comer carbohidratos:

-Pierdes peso (de agua): Lo primero que vas a ver cuando dejas o reduces los carbohidratos es una baja en tu peso. Pero no saltes tanto de la alegría porque es peso de agua. Los carbohidratos son guardados en el cuerpo como glicógeno y cada gramo de carbohidrato acumula de tres a cuatro veces su peso en agua. Cuando dejas los carbohidratos y usas estas reservas de glicógeno, pierdes peso, pero de agua.

-Te da la "gripe low carb": Esta es la mejor traducción que encontré pero lo que quiere decir es que te da el malestar del bajón de carbos. Como ellos son la mayor fuente de energía  en el cuerpo, sobre todo para el cerebro, cuando los dejas, tu cerebro se maneja con el repele, sobre todo cuando esas reservas de glicógeno bajan y se gastan. Cuando se gastan completamente, tu cuerpo empieza a degradar grasa y funciona con pequeños fragmentos de carbono llamadas cetonas. Cuando esto pasa (que no es al día siguiente de dejar los carbohidratos) puedes experimentar cosas como cambios en el aliento, boca seca, cansancio, debilidad, mareos, insomnio, nauseas y no tener la mente muy clara. Como si tuvieras una gripe pues. Pero luego tu cuerpo se acostumbra a funcionar con las cetonas y no te sientes mal.

-Tu energía baja: Por lo que dije anteriormente, mientras tu cuerpo se acostumbra a otro combustible, quizás no te sientas como para hacer una clase de Insanity. De hecho, quizás no tengas ánimo ni para la bicicleta estática. Esto pasa también porque los granos enteros son una gran fuente de hierro, magnesio y vitamina B que son importantísimas en darte energía.

-No vas al "número dos": Esto es malísimo pero le pasa un gentío en dietas bajas en carbos. La fibra que se encuentra en los granos, cereales y vegetales, no sólo son las responsables de estabilizar el azúcar de tu sangre sino que te ayuda a facilitar el número dos. Muchas personas en dietas bajas en carbohidratos, tienen que tomar laxantes para que esto no sea un suplico.

-Te pones de mal humor: Los carbohidratos son lindos y de hecho por eso que muchas personas los aman, demasiado. Pero además de su sabor reconfortante, los carbohidratos, ya sean refinados o enteros, aumentan los niveles de serotonina, un neurotransmisor encargado de "hacerte sentir bien" (y de hecho, de ahí que muchos lo sientan casi como una droga). Así que cuando empiezas a bajar muchos los carbos, tu buen humor baja también.


Ok, claro que todo cuerpo varía, pero muchos de estos síntomas son los clásicos de cuando dejas los carbohidratos. Qué los sienten en mucha intensidad todo el mundo? No. Que otras personas los sienten completicos? Si. Y como digo, hay gente que le encanta una dieta donde el único carbohidrato que se comen es un poquito de espinaca pa no dejar. Yo prefiero comerlos, sobre todo los integrales y naturales, pero me dan energía, me ponen los músculos lindos y me hacen feliz. Pero como siempre digo, en este mundo hay para todo. Claro, si quieren hacer una dieta super low carb aquí no es que van a encontrar mucha info. Y si la van a hacer, lo mejor es asesorarse para realizarla de manera sana y controlada.

Fotos
http://www.reginaidealjourney.com/wp-content/uploads/2015/05/Pro-Energy-Regina-Ideal-Protein-East.jpg

lunes, 20 de julio de 2015

Ejercicio a prueba de excusas



En mi cuenta de Instagram justamente hoy les dije que para evitar la excusa de "no tengo tiempo para hacer ejercicio" pueden recurrir a una rutina de HIIT que en poquito tiempo los deje con la lengua afuera y los ayude a ponerse en forma.

Este video es de FitnessBlender, yo amo esa página porque de verdad tienen un montón de opciones para hacer ejercicio. En su menú principal puedes buscar entre ejercicios para distintas partes del cuerpo, con equipo o sin equipo, duración, nivel etc.


Este que les pongo aquí es de los heavy metal así que no es apto ni para principiantes ni los que estamos achacosos en distintas partes del cuerpo.


viernes, 17 de julio de 2015

Viernes de aroma: Cheesecake de Cottage y Yogurt Griego‏



Esta receta es finísima no sólo porque hasta la foto está de lujo, sino porque la hizo mi hermana Andreina. Así que certifico 100% que debe ser una cosa divina porque ella además de ser una Zumba Master, es una Master Chef (al menos en mi corazoncito)
Aqui va:

Ingredientes
-Una taza de cottage
-Media taza de yogurt griego (yo uso el 0% grasa porque ese es el que entra en esta casa!)
-Un huevo
-Stevia: dos cucharadas.
-Un toque de zumo de limón.
-Harina de almendras: dos cucharadas. La receta original lleva harina normal, yo me puse creativa y la cambie por harina de almendra. Hay otras harinas alternativas en el mercado, así que si eres como yo y no le tienes miedo, lánzate a ensayar!
-Topping: yo usé mermelada natural sin azúcar y fresas (frutillas) naturales porque también me gusta la combinación con la fruta fresca.

Esta receta no tiene base así que simplemente mezcla los ingredientes hasta obtener una textura cremosa. En horno precalentado colocas tu mezcla (yo uso contenedores anti adherentes y papel para hornear, así me evito engrasar el molde!) por media hora, temperatura 200°.

Deja que repose al menos una noche en el refrigerador antes de decorarlo con la fruta.


Disfruta tu cheesecake super empacado de proteína y sabor!

miércoles, 15 de julio de 2015

Carb Cycling o ciclo de carbohidratos

Cuando hablamos de pérdida de grasa hay un método que muchos escuchan por ahí que promete villas y castillos. Además es un proceso donde pierdes grasa comiendo al que para muchos se volvió el malo de la película: los carbohidratos. Este método se llama Carb Cycling o ciclo de carbohidratos. No es que lo quiera decir en ingles pero la mayoría de la información se encuentra con este nombre así que nos las calamos.

Ok, entonces empecemos por lo primero. El Carb Cycling es un concepto que se originó en la industria del fisicoculturismo. Los atletas hacían dietas de "bulking" (dieta para ganar masa muscular) y luego perdían la grasa ganada con estos ciclos de carbohidratos. La idea es que los atletas alternaran entre días altos y bajos en carbohidratos para aumentar la pérdida de grasa y evitar el rebote que trae consigo las dietas muy bajas en carbohidratos, sobre todo cuando quieren volver a reintroducir este macronutriente en su dieta. Un estudio ingles encontró que las mujeres que eliminaban carbohidratos dos veces a la semana y comían normal el resto de la semana, perdieron más peso que aquellas que siguieron una dieta saludable en el transcurso de cuatro meses.

Pero claro, la cosa dista mucho de comer carne un día entero y al día siguiente atiborrarte de pasta. Para sacarle provecho a este sistema, es bueno que tomes en consideración estos puntos que señalan en Bodybuilding.com

-Los días altos en carbohidratos deben estar acompañados de entrenamientos fuertes: Es decir, no es que hiciste "mucha zumba" y listo, 500 gr de carbohidratos para ti. Para muchos, esto significa entrenar piernas que normalmente significa un día pesado de entrenamiento. Si haces un entrenamiento full body, que también pueden ser bastante demandantes, también son los días ideales para aplicar un día alto en carbohidratos (pensando que estás usando un patrón 3dias pesas/3 días cardio). Si no, el día que tu sabes que es de alto entrenamiento. La razón para hacer esto es porque tu cuerpo usará más carbohidratos ese día de entrenamiento y ayudará a recuperación después del entrenamiento.
-Puedes tener cierta ganancia de peso (agua): Esto es simple, un acumula agua cuando comemos más carbohidratos, tu cuerpo retiene al menos 3 gramos extra de agua por cada gramo de carbohidrato. El subir tus carbohidratos unos 10 o 200 gramos, vas a ver cómo hay cierto "aumento" en esos días. Mientras más bajo sea tu porcentaje de grasa corporal, mayor será ese aumento pero es un proceso normal, no es ganancia real de peso y pasará a los pocos días. Pero es mejor prepararte psicológicamente para eso.
-Escoge los carbohidratos altos en glucosa o carbohidratos complejos: Esto te puede ayudar con el entrenamiento pero por más que se diga "glucosa" debes alejarte del jarabe de maíz de alta fructuosa porque nutricionalmente tiene cero beneficios para ti. Comer los carbohidratos en forma de ese azúcar te pondrán en más riesgo de ser convertidos en grasa porque no será usada rápidamente por los músculos.
-Baja el consumo de grasas: Hacer un ciclo de carbohidratos no es subir simplemente las calorías. Lo mejor es que subas ese macronutriene (los carbohidratos) y bajes en grasas para que no se te vuelva loco tu consumo de calorías diarias.
Mantén tu consumo de calorías (si estás apuntando a la pérdida de peso) y por eso es que debes bajar las grasas. Mantén las proteínas igual, baja las grasas y sube tu consumo de carbohidratos.

Hay varios protocolos o maneras de hacerlo. Está quien lo hace tres días bajos, dos días altos, tres otra vez; El ciclo que comprende tres días, uno bajo, uno medio y uno alto; ciclos de tres días bajos con uno alto, etc.

Para Muscleforlife.com, en números, tus días de carbos se ven como te lo explico a continuación.
-Días altos en carbos: de 2 a 2.5 gramos de carbohidrato por libra de peso. Tus proteínas 1 gr por libra de peso y grasa 0.15 por libra de peso.
-Días moderados en carbos: 1.5 gramos por libra de peso, proteína 1 a 1,2 por libra de peso y grasa 0.2 por libra de peso.
-Días bajos o no-carb: Lo malísimo de esto es que tienes que hacerlo con vegetales súper bajos en carbohidratos. Proteína 1.5 gr por libra de peso y la grasa entre 0.5 a 0.8 gramos por libra de peso.

Con este aproach tienes que hacer tus cálculos y la manera de implementarlo dependerá de tu tolerancia a los carbohidratos y al trabajo sin carbohidratos. Y este es el tipo de sistema muy preciso donde debes contar los carbohidratos no provinientes de la fibra que te den los vegetales. La mejor manera de hacerlo es con alguna calculadora o diario como Myfitnesspal.com


En un artículo de Bodybuliding.com también puedes sacar ciertos porcentajes de consumo de carbohidrato partiendo de tus necesidades de calorías diarias. Entre otra información muy divertida, puedes acceder a la calculadora de carbos para que disfrutes un montón (bueno, no mucho pero ustedes me entienden).

En cambio, en Scrawnytobrawny.com sólo señalan la lista de carbohidratos que debes comer en los días altos, no se preocupan por llegar tan bajo en carbohidratos los días bajos, lo acompañan con ejercicio pero si recalcan que si bien "no son tu papá" (o como digo yo, no son la "policía de la comida") no recomiendan comida chatarra o lo que conocemos como el "cheat meal" porque a pesar de que estas muchas veces son altas en carbohidratos, también son altas en grasas y no es lo que buscas en el ciclo de carbohidratos.

Esto tiene razón, en el sentido que el "ciclo de carbohidratos" es una herramienta que puedes usar para llegar a una meta, pero no es tu forma de vida (bueno, no todo el mundo puede "vivir" eternamente con menos de 30 gr de carbohidratos al día, yo pero es que ni de broma). Uno puede jugar con este método en fase de mantenimiento subiendo un poco los carbohidratos en los días de entrenamiento fuerte y de hecho, hasta con la misma comida libre y un buen entrenamiento ese día. Pero no sería llevar un protocolo al pie de la letra, sino aprovechar los nutrientes sin estar obsesionados con un resultado.


Pero sin duda, es un método que tiene resultados. Ahora, saber si es el adecuado para ti, depende de tu dedicación. Mientras más firme seas, mejores resultados vas a encontrar. Obviamente, este NO es un método para principiantes o quienes no tengan ni idea de su consumo de macronutrientes. Es para el que ya esté avanzado en el tema.


Yo NO promulgo que la gente viva con un porcentaje de grasa muy bajo o que "Viva" en pérdida de grasa (para mi, si pasas toda tu vida tratando de perder grasa, es que estás haciendo algo mal con tu plan) y que una pérdida de peso segura y confiable, siempre debe venir con la ayuda de un profesional.

Fotos 
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lunes, 13 de julio de 2015

Los clásicos errores de chicas cuando hacemos dietas


En mi snapchat una chica me preguntó si podía escribir sobre este tema "por qué mi amiga comete los mismos errores que yo pero ella no engorda y yo sí". Esa pregunta tiene varias formas de ser planteada, porque si comemos lo mismo no nos vemos igual, porque ella pierde peso y yo no y todos esos etc de cuando nos compramos con otra persona.

Y es que si bien todos compartimos muchas características por el simple hecho de ser humanos, es justamente en las diferencias donde vemos los detalles. Y en un artículo de T-Nation escrito por Dani Shugart   señalan justamente eso: los errores que cometemos sobretodo  las mujeres al hacer dieta porque nos fijamos en lo general , en la tendencia que está de moda y no lo específico y por eso, no vemos resultados. Aquí les pongo algunos de los puntos que siento que más repiten las chicas a la hora de perder peso:

-Hacemos dietas que vemos en TV: Estas nos llaman la atención más que la palabra OFERTA en las tiendas Zara, porque se ven finas, divertidas, casi sin esfuerzo y prometen resultados diabólicamente exitosos. Muchas vienen con esos comentarios tipo "come todo lo que quieras.... pierde 4 kilos a la semana... sin mucho esfuerzo" etc. y por supuesto que a estas alturas del partido tu sabes que son totalmente mentira. Si alguna dieta de esas funciona es porque está basada en un aproach de poquitísimas calorías que lo que te aseguran es un efecto rebote a la vuelta de la esquina.

-Decimos que nos falta "justamente eso":Si, hay muchas cosas que la gente toma para perder peso. Rutinas que pueden ser reales o ficticias. Y siempre funcionan como el chivo expiatorio de nuestros errores. Qué quiero decir con esto? que es mejor decir que no tienes aceite de coco y por eso no estás perdiendo peso a pensar que no estás haciendo el esfuerzo como debes de verdad. Y si, quizás a una persona le  funciona perfecto el incluirlo en su dieta. Pero si no estás comiendo como debes ni haciendo el ejercicio que te toca, el problema no es el aceite de coco que no tienes, ni el vinagre de manzana ni la carnitina que no estás tomando. Es que no eres lo suficientemente organizada para llevar un programa que se ajuste a lo que tú necesitas.

-Obsesionarnos con quemar grasa: De esto tengo 20mil cuentos. Pero es que parece que todo el mundo VIVE en pérdida de peso. Es decir, viven pensando en que tienen que quemar grasa como si fuese limpiar la casa de insectos. Y la realidad es esta: no puedes vivir en perder grasa todo el tiempo. Perder grasa es un momento, un proceso que si puede ser largo pero que tiene un principio y un fin. Lo haces, llegas a tu objetivo y descansas. Te centras en otras metas y sigues tu camino. Volverá el momento donde quemarás grasa otra vez (porque engordaste, tienes otras metas, etc) pero no es un continuo. Pero muchas si viven así y esto pasa por dos cosas: o no estás haciendo las cosas como debes, que para mí es la causa principal y por eso nunca llegas a tu meta o estás obsesionada con algo que no es realmente alcanzable. Y es ahí cuando tienes que abrir los ojos y re definir tus metas.

-Comer demasiadas grasas buenas: Ok, ya pasando el miedo de los 90 que había con las grasas e incluyendo grasas buenas en la dieta, muchas chicas piensan que era "grasa" lo que les faltaba y que es lo que tienen que comer. Además,  es saludable! Así que lets go. Y si, si bien es necesario incluir ciertas porciones de grasa en la dieta, tanto cuando se quiere perder grasa como cuando andas en fase de mantenimiento, el comer 5 o 6 porciones de grasa puede que frene tus esfuerzos. Muchas piensan que es mejor quitarse un macronutriente como los carbohidratos y compensar con grasas. Y si, a muchos les funciona, pero a otras no. Porque otra vez, estamos hablando de diferencias. Y si te excedes en la cantidad de grasas que necesita tu cuerpo, te vas a ver justamente como una persona que se excede en grasas. Lo mejor es tener un consumo equilibrado de macronutrientes para tu cuerpo, intensidad de ejercicio y metas y no suplantar alimentos por otros "sólo porque sí".

-Irnos al extremo con los carbohidratos: En la misma nota del otro punto, la mujer tiende a irse al extremo con los carbohidratos, pero para abajo. Las dietas bajas en carbohidrato prometen una pérdida de peso rápida y finísima y si, muchas personas -sedentarias- se pueden ver beneficiadas por esto. Pero si tu estás haciendo un programa donde utilizas pesas y quieres formar músculo, una dieta muy baja en carbohidratos puede que no haga el truco. Las mujeres que hacen ejercicio no se dan cuenta de la súper capacidad de los músculos para almacenar glucógeno. La mayoría le huye a los carbohidratos y andan con esos músculos todos planos porque como cuando comen carbohidratos la escala sube, piensan que es que son "intolerantes a los carbohidratos como TODO el mundo". Cuando tienes más músculo de hecho puedes comer más carbos, y cuando dejas de comer carbos y haces ejercicio si, puede que tus músculos se vean más pequeños pero es sólo porque estás drenándolos de la energía (el glucógeno muscular) y el agua que tienen. No es porque estás quemando más grasa. Por eso es importante que no veas las dietas súper bajas en carbohidratos como la solución para un cuerpo fit.


 Otra vez, lo importante es buscar la fórmula que te funciona JUSTO a ti. Si, quizás tienes que pasar algunas semanas de ensayo y error y por eso es que es tan importante que tu plan sea de varias semanas y no de "10 días para el éxito". Un plan bien diseñado -y largo- le dará espacio a los ajustes específicos que tu cuerpo necesita.

Foto de http://rbk.h-cdn.co/assets/cm/14/50/320x426/54897658c5e80_-_rbk-9-diet-mistakes-slide-3-msc.jpg

viernes, 10 de julio de 2015

Voten por Notelocomas!


Este viernes de aroma el aroma es distinto y es que tengo que pedirles a cada uno de ustedes una colaboración... No se preocupen que no les voy a pedir que hagan burpees por mi...

Resulta que me invitaron a participar en los premios #eHealth&Beauty y han nominado Notelocomas al  premio de mejor Blog del año en la categoría de Salud y Belleza. Claro, al mío y unos cuantos más.

Y para ganar necesito de su ayuda! Lo que tienen que hacer es entrar en este link y votar.


Cómo votan? Pulsando las estrellas que están en en la parte superior izquierda del post:




Así que la receta de este viernes es VOTEN POR MI BLOG!


Feliz fin de semana!

miércoles, 8 de julio de 2015

Cuántos carbohidratos comer para perder peso?


Si tengo que dar un premio por las preguntas que me hacen más a menudo, además de la clásica "cómo quemo grasas?" está la súper 21unica: "Puedo comer esto?" refiriéndose -sobretodo- a los carbohidratos.

Mi respuesta es siempre yo no soy la policía de la comida y no le digo a nadie lo que puede o no comer. Ni a mi esposo. Lo otro es que en este particular, la respuesta dista mucho de un si o un no. Porque los carbohidratos se volvieron lo que fueron las grasas en las dietas de los 90: el malo de la película y por supuesto que no es así.

Y en T-Nation.com encontré info que me parece de lujo para responder esta pregunta milenaria, y la respuesta es, por supuesto, más fácil de lo que crees: depende de tus necesidades.

Aquí no vamos a hablar si es buena una dieta alta en carbohidratos o baja en ellos para perder peso, porque esa pelea es más larga que película de Scorsese con Tarantino en anfetaminas con cafeína. Eterna. Y cada quien tendrá sus puntos de porque si y por qué no. Aquí vamos a hablar sobre los factores que tienes que tomar en cuenta para decidir el nivel de carbohidratos en tu dieta si quieres perder peso:

Intensidad de tus actividades: Esta suena básica pero la gente la deja de lado. Eres una persona que practica deportes intensos, trabajo activo, no te sientas ni para comer, y cuando entrenas pesas lo haces realmente pesado? Bueno, necesitas carbohidratos, las actividades de alta intensidad necesitan glucosa. Los carbohidratos son la fuente primaria de combustible durante actividades de alta intensidad. Estos no sólo te ayudarán a rendir mejor en tus actividades deportivas (Sprints, levantamiento pesado) sino que también te ayudarán a recuperarte mejor de tus sesiones de entrenamiento. Ahora, tu actividad física es una clase de media hora de zumba? Bueno, quizás tus requerimientos de carbohidratos sean menores. Básicamente si no estás vaciando tus reservas de energía en el músculo con la actividad física, no necesitas recargarlos tan seguido.

Forma corporal: Todos tenemos respuestas diferentes a los alimentos, pero en líneas  generales, una persona con sobrepeso puede que tenga menores patrones de manejo de los nutrientes, menos masa muscular y por eso tienden a acumular los carbohidratos como grasa más que como energía, como lo haría una persona con más masa muscular. De hecho, quienes están en esta última categoría, guardan más los carbohidratos como energía -glicógeno- que como grasa.

Uso de la insulina/Resistencia a la insulina: La resistencia a la insulina es básicamente el término que describe que tan fácil o difícil tu cuerpo guarda los carbohidratos en sus células. Las personas en forma tienden a tener mejor sensibilidad a la insulina, lo que significa que la insulina puede hacer de manera eficiente su trabajo transportando los carbohidratos a las células de los músculos para usarlos como energía. Las personas con sobrepeso tienden a tener sensibilidad a la insulina más baja y algunos son resistentes a la insulina. Es decir, que esta hormona tiene dificultades para hacer su trabajo. El azúcar se acumula en el torrente sanguíneo y se segregan cada vez más insulina para tratar de arreglar ese problema, etc. Esto puede llevar a muchas personas a sufrir de Diabetes tipo II. Según Builtlean una persona sedentaria con resistencia a la insulina debería comer hasta 150 gr de carbohidratos al día, mientras que una persona sana que ejecuta ejercicios intensos puede comer de 1 a 3 gramos de carbohidratos al día para perder peso. En este particular, Authoritynutrition.com se refiere a los carbohidratos almidonados y azúcares refinados, dejando espacio para muchos vegetales al día y algunas frutas.

Cambios en tu condición metabólica: Esto es lo más divertido, divertido, divertido de todo. Tu capacidad metabólica puede cambiar con el tiempo. Y no hablo de que te pones más viejo y más gordo, sino que cambios sustanciales en tu estilo de vida, pueden hacer que tu cuerpo cambie y así tu condición metabólica. Si pasas de ser una persona sedentaria, con mucha grasa y poco músculo a una persona activa, delgada y con músculo, tu sensibilidad a los carbohidratos también cambiará. Y por eso es que es tan particular el consumo de este nutriente. Es decir, si hiciste una dieta baja en carbohidratos por un periodo de tiempo para perder grasa, igual a medida que vas ganando músculo puedes aumentar tu consumo. O bajarlo otra vez para quemar más grasa, o subirlo otra vez para justamente ganar más músculo.

Porque la conclusión es esta: Para perder peso, el consumo de carbohidratos varia. Varia en varias etapas de tu vida, varía cuando varia tu entrenamiento. Varia todo el tiempo.


Y todo lo que expone este artículo son generalidades. Un nutricionista, uno bueno de verdad, debe hacerte pruebas de sangre donde verificará varios niveles de azúcar en la sangre y alguna prueba metabólica que le dará una idea más específica de tu consumo de carbohidratos. Sumado, otra vez, a tu estilo de vida, nivel de ejercicios, metas específicas, edad, talla, y color de pelo (mentira! bueno, solo este último punto)


Y si no vas a ir a un nutricionista, te toca investigar, investigar bastante. En este link puedes encontrar algunas calculadoras que te pueden ayudar. Y también en la página IFFYM tienes herramientas que te pueden servir. 

Fotos
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http://www.theholisticnutritionist.com/wp-content/uploads/2014/10/frugo.co_.uk_.jpg
http://artzthings.com/e-pins/images/large/retro32.jpg

lunes, 6 de julio de 2015

Ejercicio y errores de alimentación (que debes alejar!)


Si de verdad andas comprometido en un plan para perder peso, sabes que la ecuación es hacer ejercicio y comer bien. También hay que meterle la parte del descanso pero vamos por lo más básico que es sudar y alimentos verdad? Y si, yo soy pro sudar y disfrutar la actividad física pero sé que sin una alimentación adecuada, los resultados pueden perderse, por más horas eternas que pases en la caminadora o en la clase de crossfit.

Y más allá de los resultados físicos (que son divinos) el alimentarnos mal también hace que esta misma actividad física sufra y si no la haces con la energía correcta, pues más difícil que llegues a tu meta no? En Livestrong.com me leí de algunos errores que muchos deportistas cometían con su alimentación. Y para que la ecuación funcione y no sientas que te está faltando algo como el valor de X, debes tratar de evitarlos:

-No hidratarte bien: Sólo un 2 por ciento de deshidratación se transforma en un 10% menos en tu desempeño deportivo. Además la deshidratación puede hacer que te duela la cabeza y contribuye a que te den esos dolorosos calambres post ejercicio. si apuntas a tomar dos litros de agua al día durante el transcurso del mismo no tendrás problema. Si eres de los que hace ejercicio temprano, igual recuerda beber un buen vaso de agua al despertar.
-Comer comida muy grasosa: Quizás te suena perfecto comerte una hamburguesa con queso, tocineta y papas fritas para luego ir a sudar en el gimnasio pero la grasa tarda más tiempo en ser digerida y dejar tu estómago. Lo ideal es comer una mezcla de carbohidratos y proteína (muchos recomiendan un ratio 2:1) una hora antes de hacer ejercicio, un snack pequeño, no un comidón.
-Comer comidas con mucha fibra: Si, la verdad es que yo soy pro fibra y me parece que es importante que la incluyas en varias comidas. Pero comerte una ensalada antes de una sesión de ejercicio no es la mejor idea. Además que retrasa la digestión (y por eso es tan buena para que te sientas más lleno durante el día) antes de hacer ejercicio puede causarte malestar estomacal, guich is not gud! A algunas personas hasta los ayuda con el número dos. No creo que así te quieras sentir cuando estés en el gym.
-Muy bajo sodio: Es verdad, la mayoría de las personas come mucho sodio y debería bajarle bastante su consumo. Pero muchos se dan a la tarea de tratar de quitárselo todo de la dieta y si estás haciendo ejercicio en un clima caliente, no es la mejor idea. Cuando sudas pierdes electrolitos, sodio y potasio. Esto te puede llevar a la deshidratación (lee el punto uno) y que tengas calambres diabólicos que te van a hacer sentir que el ejercicio es más malo que el diablo.
-Saltarte tu alimentación después del ejercicio: No importa que quieras perder peso, la alimentación después del ejercicio sigue siendo de suma importancia. De hecho si sigues un buen programa de resistencia muscular y cardio, el alimentarte correctamente te ayudará a perder más peso. Comer algo de proteína con carbohidratos es lo mejor, para ayudar a la síntesis proteica y formación de músculo (que es lo que te ayudará a quemar más grasa). Las cantidades siempre dependerán de tus requerimientos corporales y lo intenso de tu ejercicio.

-No comer suficiente: En el mismo orden del punto anterior, más de uno sigue pensando que comer poquito significa perder más peso. Y si bien debe haber un déficit calórico, el no proveer a tu organismo de la alimentación que necesita sólo hará que tu taza metabólica disminuya. Además que comer poquito es como un no no para rendir en el ejercicio, no crees?

Foto de Feelart