lunes, 29 de junio de 2015

Guía para hacer tus "juguetes" y entrenar en casa


La semana pasada publiqué en la web de Saschafitness un artículo sobre los pro y los contra de hacer ejercicio en casa y en el gym, Porque hay que medir qué es lo que te conviene, cómo eres, inversión etc. Y sobre los resultados, pues las ganas tienes que ponérselas tanto en el gimnasio como en tu casa, porque si no sudas, no vas a lograr nada. Y en ese sentido no importa que tanto equipo tengas, tienes que esforzarte para conseguir tus metas.

Yo siempre he sido de las que entrena en casa y si, se dé primera fuente que puedes encontrar resultados excelentes si te esfuerzas. Y si, también me he comprado mis "juguetes" que me han ayudado a conseguir lo que quiero. En estos artículos (parte uno y parte dos) expliqué de algunos de los que me han acompañado durante mi viaje fitness en la sala de mi casa. Es plata que he gastado? Claro que sí. Igual gastaría dinero en la inscripción del gimnasio. No?

Yo creo que un par de ligas de resistencia es perfecto para empezar, son económicas y de verdad si te esfuerzas, puedes lograr muchos avances. Pero qué pasa si de verdad no quieres gastar dinero ni en un par de ligas? Bueno, tienes que ingeniártelas más. Es decir, aún así de verdad tu presupuesto sea realmente apretado, hay maneras de hacer ejercicio y equipo en tu casa.

Aquí les muestro tres ejemplos:
Las clásicas dumbbells, que son las mejores compañeras del ejercicio de resistencia muscular.

Una kettlebell casera (Este es uno de mis ejercicios/juguetes favoritos!)

Y un sandbag. Este es uno de mis últimos juguetes y es perfecto para llevarlo de viaje (si es un viaje largo, si es un viaje corto, con unas ligas o ejercicio con tu propio peso está bien). Si les recomiendo es que no los llenen de granos, porque se dañan (Been there!)


También en este link pueden encontrar más tips de cómo hacer juguetes para entrenar en casa. Es largo y bastante explicativo.


No vamos a decir que son las opciones más fáciles o más lindas. Es decir, no es que van a verse muy lindas en la sala de  tu casa. Pero toda meta tiene su parte de esfuerzo. Pero el que no tienes equipo, gimnasio, juguetes etc no debe ser parte de tus excusas. Lo que te toca es poner a volar tu imaginación y empezar a levantar pesado, así sea un pote de agua!

Foto tomada de http://www.fitocracy.com/knowledge/wp-content/uploads/2014/08/5268559005_c6f09bdd10_b.jpg

viernes, 26 de junio de 2015

Viernes de aroma: Ensalada con todo!


Esta ensalada la vi en Popsugar.com y me gustó porque era tipo yo (es decir, para las kitchen challenged), y es la propia ensalada con todo: tiene carbos, proteínas -aunque claro que yo le pondría un pedazo de carne al lado- y mucho sabor. 
También porque me recordó mucho a mi hermana Valen que a demás de ser artista gráfica se destaca con estas ensaladas! (I luv u sistah!)

-Una lata o bolsa de maíz dulce (16 onzas/453.59 gramos)
-Una lata (15 onzas/425.24 gramos) de caraotas/porotos/frijoles negros
-1 pimentón rojo grande cortado en cuadritos chiquitos
-1/2 cebolla morada grande cortada en cuadritos chiquitos
-2 cucharada de vinagre de vino rojo
-3 cucharadas de hojas de perejil cortadito
-1 cucharadas  de aceite de oliva
-1 cucharadita de sal
-1/2 cucharadita de pimienta negra.

Combina los vegetales con las caraotas/porotos/frijoles negros en un bowl grande. Agrega el perejil, vinagre, aceite de oliva, sal y pimienta y mezcla bien.
Lo mejor es servirla a temperatura ambiente y para acompañar una carnita debe ser un lujo!


Feliz fin de semana!

Foto y receta de http://www.popsugar.com/fitness/Black-Bean-Succotash-Recipe-37667552

jueves, 25 de junio de 2015

Consejos para alejar los kilos de más, toda la vida


Yo si reconozco que Jillian Michaels ha sido una inspiración para mi durante mi viaje de fitness. Porque ella es mucho más de lo que ve la gente en The Biggest Loser. Si bien ahí para muchos era más mala que el hambre misma que estaba sufriendo las personas en la granja, es de verdad toda una profesional y bueno, la quiero pues.

Y una de las cosas que me gusta es que sus tips son aplicables para muchos momentos de la vida, no sólo la mentalidad "perder peso". Ella es pro vida activa y comer bien, pero también pro balance. Y en Health Magazine me leí un artículo finísimo de los tips de Jill que van más allá de la pérdida de peso, son los tips para que esos kilos que se fueron no vuelvan. Es decir, para afianzar estilo de vida y no soluciones rápidas ni extremas. Aquí te pongo algunos de los que ella nombra y que yo adapto al estilo Notelocomas:

-Aléjate de la dieta de moda: Todo lo que tenga como un nombre, unas reglas muy raras, quiten nutrientes porque sí, impliquen pastillas, ayunos diabólicos etc, no te van a hacer permanecer en tu peso. Hacerte pasar hambre no es una estrategia a largo plazo. Punto.
-Vive 80/20: Es decir, come súper sano el 80 por ciento del tiempo y dale un 20 % de espacio a esas cosas menos "sanitas" pero que te dan alegría y por ende, te mantienen la mente feliz. Además es más fácil evitar atracones de esta manera. Yo aplico más la del 90% 10% dependiendo de mis metas. Saca tu cuenta.
-Háblate en positivo: Dile adiós a esas cosas como "yo no puedo comer esto", "esto lo tengo prohibido". Deja esos términos para alergias y lo que te recetó el doctor que de verdad no comieras. Decir "yo no quiero eso ahora" te da el control. Te da el poder de la decisión.
-Duerme: Yo sé que es difícil pero también sé que perdemos mucho tiempo en redes, laptos, TV, etc. El sueño es la clave de la recuperación muscular y la quema de grasas, así que apaga todo y vete a dormir.
-Diversifica tu entrenamiento: Mezcla pesas, haz cardio por intervalos, brinca, ponte intenso, ponle más suave. Crea un flujo que no sea un sufrimiento.
-Ordena inteligentemente en los restaurantes: Si eres de los que come fuera mucho, tienes que hacerte un maestro de los menús. Observa que comidas más saludables tienen, pide la ensalada con el aderezo a parte, sopas sin crema, pasa en el pan y pide siempre las versiones al grill sobre las cosas fritas.
-Viaja preparado: Tienes que salir mucho de tu casa? el rey de los potecitos. Llévate frutos secos, avena pre empacada, algunas barras de proteína. No es que tienes que olvidarte de la pasta en tus vacaciones a Italia pero si viajas frecuentemente por trabajo, lo mejor es estar preparado.
-No llegues con hambre a las fiestas: Si uno va con el estómago vacío, adiós luz que te apagaste porque vas a atacar todo. Si vas con alguito, podrás decir "no" a algunos pasapalos  y que se yo, dejar todas tus energías para la torta.
-Toma mucha agua: Estar hidratado previene que te mueras del hambre porque de hecho muchas veces pensamos que tenemos hambre cuando lo que estamos es con sed. Toma agua durante el día!
-Once you go black: El chocolate negro está cargado de antioxidantes y bueno, es sabrosísimo. Un pedacito después del almuerzo te puede dar tanta energía como un café y mata tus ansias de dulce.
-Párate: Tienes un trabajo de oficina? Trata de pararte varias veces al día. Da una vuelta, ve a buscar más agua, habla por teléfono de pie. Esto hará que aumente tu gasto calórico del día.

-Limpia tu despensa: Tan simple como ojos que no ven, pancita que no siente. Si no quieres atacar la bolsa de chips o de galletas, no las tengas cerca!

Y por último yo les digo que estos cambios a una vida fit deberían ser para toda la vida. Es decir, tienes que hacerlos para hacer tu vida más fina, y no una tortura y por esa razón no deberían ser extremos. Porque para que los adoptes como hábitos, no pueden ir contra tu naturaleza. Y si, en esto del fitness una vez que se entra, no hay salida. Como dije en mi IG, Welcome to the Hotel California! 

Foto de http://www.girlswithmuscle.com/images/full/502483862.jpg

martes, 23 de junio de 2015

Empezando a trabajar en tus músculos en el 4to piso


Quizás ya lo tenías en tu rutina o quizás no, el hecho es que levantar pesas siempre va a ser una ventaja para tu cuerpo, y a medida que el almanaque avance, pues cobra mayor importancia.

Porque el preservar el músculo te sumará salud. La parte estética es un éxito, pero eso no es sólo lo importante. El tener buen tono muscular te ayudará a que las acciones del día a día sean menos duras, que todo "te pese" menos, que te sientas más energético, te pares más erguidos y bueno si, te veas mejor.

Y si ya andas llegando o llegaste al 4to piso y piensas que es demasiado tarde, pues no. No te desanimes. Lo bueno del ejercicio es que nunca es demasiado tarde siempre y cuando escuches a tu cuerpo y tengas tus metas claras (y realistas)
En un estudio realizado en la Universidad de Oklahoma donde hombres de edad media tuvieron tantas ganancias musculares como sus contrapartes más jóvenes.
Lo que si se recomienda es tomar en cuenta ciertos tips para entrenar de manera segura y tranquila en esta etapa de tu vida:

-Si estás empezando a levantar, hay que tener cuidado con las cargas muy pesadas. Si bien estas son la manera más efectiva de "ganar músculo", también le demandan mucho a tu cuerpo y causa más daño a las fibras musculares, causa mucha presión en las articulaciones y esto nos lleva al siguiente punto.
-Hay que tener especial atención con la espalda, rodilla, hombros y otros problemas en las articulaciones. Para ciertos movimientos, lo mejor es hacerlos con mucho cuidado o evitarlos si tienes algún tipo de lesión. Si bien movimientos como los squats, deadlifts y los press son como básicos en todo programa de entrenamiento, esto le puede poner mucha presión a articulaciones y músculos ya resentidos. Lo mejor es buscar ejercicios alternos.
-Especial atención con el descanso.Ya que la recuperación es parte fundamental de la ganancia de músculo, simplemente no puedes lanzarte maratones de entrenamiento de siete días seguidos. La edad, lamentablemente, hace más lento el proceso de recuperación. Si estás empezando a levantar pesas, lo ideal es manejarte en el rango de entrenamiento de tres días.

-Ten en cuenta los estiramientos: Muchos fallamos en este punto, le damos poca importancia y pensamos que puede ser hasta una pérdida de tiempo. Pero si bien es importante a cualquier edad, durante los 40 y más es súper importante. Durante esta etapa los músculos y ligamentos del cuerpo están más "tensos" lo que te impide mayor rango de movimiento. El estiramiento adecuado ayuda a que esta "dureza" se apacigüe un poco. Y mientras más flexibilidad, mayor rango de movimiento y más resultados.



Ahora la alimentación es de suma importancia también. Porque una de las cosas que más aterra a los que llegamos al cuarto piso es la sentencia del metabolismo lento. Y si, el metabolismo puede bajar con la edad pero esto está también ligado a la pérdida de masa muscular. Las personas pueden perder hasta un 3% a un 5% de su masa muscular después de los 30 si llevan una vida sedentaria. Entonces, trabajar en nuestros músculos, otra vez se vuelve una relación  ganar-ganar para nosotros.


Quizás en esta etapa de nuestra vida más atención debemos prestar a lo que comemos. Es decir, si en las décadas pasadas esas escapadas eran más error del sábado y completamente olvidadas el domingo en la mañana, ahora pesan más y el lunes (o hasta el martes) seguirás sintiéndote un poco out of track. Como siempre, si te estás iniciando en esto de la vida sana, pues tienes a tu favor que cualquier pequeño cambio será beneficioso. Pero si ya tenías las buenas costumbres de tu lado, pues es hora de amarlas más. Quiero decir con esto que debes olvidarte de todas tus comidas sabrosísimas no tan santas? Para nada, pero es hora de hacerlas más concienzudamente y saber que sí, todo tiene consecuencias.
En Bodybulibuilng.com hacen especial énfasis en el consumo de proteínas que muchas personas dejan de lado. Y esto no hablan de comer proteína sin carbohidratos sino como base de una comida balanceada con suficientes hidratos de carbono almidonados y fibrosos (vegetales) y grasas saludables. En este link pueden calcular su consumo de proteína diario.

Y si bien los carbohidratos siempre han sido una palabra de temor para muchos durante toda su vida, para unos cuantos durante los 40 les suena a alimento del demonio, ese-que-no-se-debe-nombrar. Pero te recordamos que para la formación de músculo los carbohidratos son esenciales. Sin ellos, difícilmente te verás #ricoyapretadito. Lo que debes tomar en cuenta es que esto no quiere decir que debes comer todos los carbohidratos del mundo, y que ciertas horas al rededor de tu entrenamiento son fundamentales para lograrlo. Esto no es una ley para todos, pero la mayoría de las personas funciona mejor con estas fórmulas. También que tu carga de carbohidratos puede ser mayor los días que entrenas, y bajarla un poco los días de descanso. Recuerda que factores como tu tamaño, estilo de vida en general y tipo de trabajo también entran en consideración al hacer estos cálculos. En esta página puedes encontrar algunas cálculos que te pueden ayudar.
Recuerden que lo mejor es visitar un nutricionista para estas pautas pero si quieres hacer tu tarea, puedes crear una dieta adecuada a tus necesidades con herramientas que puedes encontrar online.

Otro factor que hay que tomar en cuenta es el consumo de calcio. La verdad del calcio es que es importante a cualquier edad porque tu cuerpo no lo produce, y nos ayuda a mantener los huesos sanos. Y a medida que envejecemos, nuestros huesos también sufren. En este link puedes encontrar información más completa sobre los huesos.

Lo ideal es que tus requerimientos de calcio los llenes con los alimentos que consumes, pero si no puedes hablar con tu doctor para incluir un suplemento de calcio en tu dieta.


Por último debo decir que este período debería ser el de más autoconocimiento y de establecer las pautas más claras. A estas alturas no vale los apuros, la dieta rápida de los tres días, el querer verse los "cuadritos" que tuviste escondidos durante años en sólo dos meses. Vale que te tomes tu tiempo, que trabajes duro pero que escuches lo que sientes que no está tan bien.  Que hagas ejercicio y comas bien porque te amas, no porque odias lo que ves. Así los cambios llegan de manera linda y segura. Segurísimo.

Foto 
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lunes, 22 de junio de 2015

Buscando el equilibrio

Hoy lunes muchos se preguntarán cuál es la dieta del momento súper rápida para perder kilos (Esa que buscaron el lunes pasado que obviamente no funcionó) y la verdad es que debemos buscar la razón por la que no podemos apegarnos a ese programa de alimentación y ejercicio. Por qué en cierto momento nos volvemos locos, no queremos seguir, queremos mandar todo para el carrizo, en fin. Por qué todos los lunes buscamos la solución magia en vez de seguir en un programa que debería ser "normal".

Según Peertrainer.com esto pasa porque nuestro cuerpo busca homeostasis. De hecho no lo busca sólo tu cuerpo, lo busca tu mente también. La homeóstasis es el estado de balance que necesita tu cuerpo para funcionar. Y muchas veces cuando nos ponemos en situaciones extremas, como la dieta radical para borrar los excesos del fin de semana, el maratón de ejercicio para quemar todo lo que nos quemamos, en fin, todo ese proceso estresante y poco natural, justamente nos alejamos de la homeostasis.

Y tu cuerpo te lo demuestra, con hambre o falta de energías y tu mente también, diciéndote "manda todo al carrizo y ataca las galletas". Y este ciclo eterno de volverte loco, buscar la "dieta reparadora de lunes-martes-miércoles-juev..." hace que justamente el jueves se te olvide todo, entre en tu mente el modo bacanal romano y el lunes otra vez, el buscar la manera extrema de solucionar lo que hiciste.

Yo no digo que sea fácil salirse de ese círculo vicioso, pero si hay herramientas que puedes usar para tratar de apegarte a un plan y que esto signifique de verdad el alcanzar tus metas.
-Busca un plan alimenticio real: Es decir, no busques un plan que "solucione" tus excesos, sino uno que te nutra en realidad. Y si, en un buen plan entran las escapadas. No las bacanales pero si el darte gustos fuera de lo que significa comer para un objetivo. El tener un plan que sigas paso a paso te puede ayudar a mantenerte en camino un poco más fácil.
-Cambiar la mentalidad todo o nada: Esto es difícil pero caemos siempre. Caemos siempre cuando nos salimos de nuestro plan el jueves con unos traguitos y pensamos "bueno como ya me salí con estos tragos, que carrizo, pásame las papas fritas" y eso se traduce en que ya es viernes, y "te mereces" salirte de tu dieta. Y que si ya te saliste el viernes mejor disfrutar el sábado y el domingo y empezar el lunes. Luego volvemos a caer en la mentalidad todo o nada cuando el lunes queremos empezar la dieta cero carbos, tres horas de ejercicio, sólo lechuga, sólo sopa, sólo limonada que supuestamente sólo vas a hacer "un ratito" hasta que te acomodes, pero llega el jueves y vuelves a empezar. Otra vez, si tienes un buen plan de alimentación y un programa de ejercicio inteligente, no tienes que caer en estos "todo o nada".
-Saber perdonarse (adecuadamente): Otra vez, caemos en el extremo de la dieta loca, porque sentimos que tenemos que castigarnos. Tipo latigazos y todo. Tenemos una culpa interna que no nos deja pensar y esta mentalidad por supuesto que sólo nos hace daño a nosotros. Te saliste? Que broma, a un gentío le pasó también. La idea sería volver a empezar y ya. Ya pasó, como un mal noviazgo es hora de ponerle un sello a eso y mandarlo lejos. Claro, pero este perdón hay que manejarlo bien. Es decir, no puedes pasar todos los lunes "perdonándote" y empezando de nuevo no?

Y si, todo se resumen en tener un BUEN plan de alimentación con un BUEN plan de ejercicio. Que se adecué a tus necesidades y estilo de vida. Porque eso es como tu GPS para el camino. Si lo sigues te va a llevar directo a la meta. Si te sales te va a decir "recalculando" pero igual te va a llevar directo a la meta. Pero seguro si sigues ese plan, sooner o later, vas a llegar a esa meta.


Foto “Cake And Apple On Scales Measuring Tape Wrapped” by Apolonia


viernes, 19 de junio de 2015

Viernes de aroma: Leche de arroz


Yo tomo leche de vaca. Lo digo sin ninguna vergüenza porque para muchos el beber leche es un No no, y más en esto del fitness. Y si bien yo le he recomendado a mucha gente tomar leche vegetal para evitar la lactosa -el azúcar de la leche- sobre todo cuando tomaban mucha leche y para que vieran resultados en sus programas de alimentación, hay MUCHAS personas que no pueden tomar leche. Pero en serio. Les cae de la patada.

A mi me cae bastante mal las grasas lácteas, pero la leche descremada no me cae nada mal. Y lo peor es que aquí en Chile conocí una leche descremada de chocolate que ha hecho de mis avenas y cafés una real delicia. Pero los que no pueden darse ese lujo, porque de verdad la leche es una tortura para sus cuerpos, o quieren simplemente cortar el azúcar de la misma, las bebidas vegetales  o leches vegetales pueden ser un éxito.

La verdad es que de casi todo grano se puede sacar una bebida como la leche. Lo que tienes es que tener paciencia. También puedes dedicarte a ver cuáles son los beneficios que te puede traer el tomar una leche de almendras versus una de soya, por ejemplo. En este link pueden encontrar mucha info sobre distitnos tipos de leches.

Este fin de semana voy a hacer una leche de arroz. La leche de arroz es la que más carbohidratos tiene de las leches vegetales y no posee muchas otras ventajas nutricionales frente a las de otros granos (no aporta nada de proteína, por ejemplo). Pero en la casa tengo un poco de arroz blanco que mi esposo uso para una paella y antes de botarlo, preferí darle un mejorcito uso.

Esta receta es una mezcla de varias que vi en internet, pero la base la saqué de Cocinasana.eu. Seguro en Snapchat (Donde me pueden buscar como Notelocomas) o Instagram voy a poner el resultado (si es medio decente).
Vamos a ver que tal!

Ingredientes:
-Arroz - 1/2 taza.
-Agua - 2 litro
-1 sobrecito de edulcorante
-Esencia de vainilla - 1 cda.

Instrucciones:
-Remojar el arroz por 30 minutos en suficiente agua hasta cubrirlo todo.
-Colar y colocar a en una olla con el agua, edulcorante y la vainilla.
-Cocinar por alrededor de 15 minutos o hasta que el arroz este suave, dejar enfriar.
-Licuar todo hasta que se combine perfectamente.
-Reposar 30 minutos más y colar para obtener la leche.

Recomendaciones de la cocina:
-Puedes añadir otro tipo de sabor a tu leche añadiendo canela, ralladura de naranja o limón.

-Recuerda conserva esta leche en refrigeración para evitar que se descomponga.

Foto de http://www.seriouseats.com/recipes/assets_c/2012/12/20121213-232504-ricemilk-recipe-thumb-625xauto-290830.jpg

jueves, 18 de junio de 2015

HIIT, intervalos, Tabata y otros cuentos



Una de las formas de entrenamiento que está súper de moda (si, porque en el fitness también hay modas) son los entrenamiento por intervalos. Puede ser HIIT, Tabata o simplemente intervalos. Todos tienen sus "protocolos" o maneras de hacerlos y lo divertido también es que puedes variar la manera de hacerlos, adecuarlos a tu capacidad física y a tus objetivos.

La idea de estos ejercicios es jugar con la intensidad y tus pulsaciones. Períodos de súper alta intensidad -y pulsaciones cardiacas- con periodos de recuperación -con pulsaciones cardiacas más bajas-. Esto logra mayor quema de calorías en poco tiempo así como quema de calorías continuada después del entrenamiento, más efectividad porque son rutinas más cortas, mejoramiento del ambiente hormonal y máxima quema de grasas.

Así que como Jack el destripador, vamos por partes:

Entrenamiento por intervalos es cualquier entrenamiento que hagas por un périodo de tiempo, subas la intensidad, bajes, vuelvas a empezar. Puede ser cardio, puede ser con pesas, puedes hacerlo caminando o corriendo. Esta manera de entrenar es sencilla pero efectiva y puede hacerlo -medianamente- cualquier persona, sea principiante o más avanzado. Un ejemplo es intercalar minutos de caminata con minutos de correr. Ahí estás jugando con la intensidad, subes tus pulsaciones y las bajas. De aquí para delante vemos cosas más específicas.

HIIT: Esto significa entrenamiento por intervalos de alta intensidad (High intensity interval training). Como cualquier ejercicio de intervalos, puedes hacerlos como tu quieras. Puede ser con una kettlebell, con una pesa, corriendo, en la bicileta, etc. Pero el truco aquí es que llevas tus pulsaciones al máximo en los periodos de alta intensidad y bajarlas en los periodos de descanso o recuperación. La idea es seguir un esquema, tipo 1 minuto alto, 2 bajos; 40 segundos altos, 1 y medio bajo, etc. Este entrenamiento es para personas que ya tengan experiencia en el mundo del fitness y puedes hacerlo de 20 a 40 minutos (las personas más entrenadas). Debes usar un monitor cardiaco para chequear tus pulsaciones y una de sus características es que al hacerlo, terminas muerto. Es decir, de verdad terminas con las reservas de energía por el suelo. Si terminas una sesión de HIIT tipo tranquilo, quieres hablar con tus amigos, chatear por teléfono  y esos etc, entonces no estás haciendo realmente HIIT. Aquí pueden ver un poco más sobre este entrenamiento.

Tabata: Este es más duro y es un protocolo de ejercicio que sólo pueden hacer las personas súper entrenadas, pero cuando digo esto es para personas REALMENTE entrenadas. Fue creado en Japón en 1996 por el profesor Izumi Tabata que estaba trabajando con el equipo de patinaje de velocidad olímpico. En el experimento puso a trabajar a estos pobres mortales hasta a un 170%  de su VO2Max (el VO2Max es la medida del volumen máximo de oxígeno que un atleta puede usar medido en mililitros por peso corporal por minuto ml/kg/min). Se trabajaba 20 segundos de máxima intensidad y 10 segundos de descanso, haciendo esto por unas 8 vueltas. Obviamente esto no es para las personas "normales" aficionadas al fitness que, hasta las más entrenadas, les cuesta llegar al 90% de su VO2Max. El mismo Dr. Tabata explicó que este método debía llevarse con sumo cuidado porque sus atletas casi robots, colapsaban después de esta rutina (échenle). La realidad es que actualmente la gente no trabaja el protocolo Tabata original sino que son adaptaciones del mismo o variaciones del HIIT. Aquí puedes ver más sobre este protocolo de ejercicio "nacido en un laboratorio, no en un gimnasio".


Según Mensfitness.com, estas son las diferencias entre HIIT y Tabata.

Tabata
Tiempo de trabajo fuerte: 20 segundos
Tiempo de recuperación: 10 segundos
% de frecuencia cardiaca: cercano al 100 % (170%  de su VO2Max)
Tiempo de ejercicio total: 4 minutos.

HIIT
Tiempo de trabajo fuerte: 1 a 2 minutos
Tiempo de recuperación: de 30 segundos a 2 minutos (mientras más intenso sea el tiempo de trabajo, más largo el tiempo de recuperación)
% de frecuencia cardiaca: del 80 al 95% del máximo de la frecuencia cardiaca según el American Council on Exercise (ACE)
Tiempo de ejercicio total: 20 a 40 min.


Una pregunta que siempre me hacen es que si sistemas como Crossfit o Insanity son HIIT y la respuesta es NO. El crossfit es entrenamiento DE ALTA INTENSIDAD (súper alta para muchos). La diferencia es que el HIIT aunque se puede hacer con pesas, es un trabajo más centrado a lo cardiovascular, mientras que en el Crossfit se hace más trabajo de fuerza en si, tiene más variedad de movimientos y no se trabajan todas las rondas con un protocolo on/off como en el HIIT. De hecho hay muchos ejercicios en el crossfit que se hacen hasta que el cuerpo aguante. Insanity también utiliza intervalos para sacarte la chicha como decimos los venezolanos (para exprimir todo de ti) pero en períodos de 3 o 4 minutos con movimientos que pueden ir desde brincos hasta planchas, lunges, etc, descansas por 30 segundos y vuelves a empezar. En Insanity pasa que muchas personas no bajan mucho sus pulsaciones durante los períodos de descanso, como pasa en el HIIT porque el descanso es más largo.

Lo importante es entender que estos sistemas de ejercicio, sea HIIT o modificaciones del Tabata, no son para realizarlos todos los días. La idea es darle a tu cuerpo la capacidad de recuperación. Sin la recuperación, el avance se detiene. Tus músculos sufrirán, tu entrenamiento también y como resultado, no llegarás a tu meta. Porque la idea del plan de fitness es disfrutarlo, no volverse loco y quemarse en dos semanas.

Yo recomiendo en cualquier programa de ejercicios hacer máximo tres días de HIIT e intercalarlo con cardio tradicional a baja/media intensidad. Es decir, caminar, trotar, montar bici, elíptica suave, cualquier video de ejercicio cardiovascular, kickboxing, baile brincadito, steps, hasta una clase de Zumba podría servir. Es decir actividades donde trabajas tu capacidad cardiovascular pero no llevas tus pulsaciones al límite de tu capacidad. Esto de hecho te prepara para ser más efectivo en trabajos de alta intensidad. Porque al educar tu sistema cardiovascular puedes ir exigiéndole cada día más. La resistencia, tanto en músculo como en pulmones/corazón se va ganando. Poco a poco, pero se puede.

Foto “Multiethnic Group Of People Resting After Workout In Gym” by Ambro

martes, 16 de junio de 2015

Tips para formar músculo


La gente dice que perder grasa es difícil, a mi me parece que si, tiene lo suyo pero ganar músculo es MÁS difícil. Porque ganar músculo no es comer lo que uno quiera y que todo ese exceso de calorías se vuelva mágicamente tejido magro quema grasa. No. Ganar músculo es una fórmula de comida, ejercicio y descanso que hay que tratar de equilibrar para conseguir reales resultados.

Aquí hay unos daticos de EJERCICIO porque sino esto se vuelve eterno, y los de alimentación los tratamos luego (no apuren que vamos con calma). Estos los encontré en Shape y me parecieron finísimos:

-Haz ejercicio de fuerza con movimientos compuestos: Esto son los ejercicios que utilizan múltiples articulaciones y músculos. Estos ejercicios hacen que uses y "rompas" más fibras musculares (que las recuperas en el descanso) que lo que usas en ejercicios aislados (Tipo un curl de biceps). Ejercicios como squats, lunges, peso muerto, lunges caminando, squats con press de hombros, puras cosas diabólicas pues.
-Levanta pesado! Ya lo hemos hablado, pesas de medio kilo no te van a llevar más lejos. Haz el intento. Cuando levantas pesado tu cuerpo produce testosterona para adaptarse al estrés de las pesas, y esta hormona es la cerecita del helado para construir músculo. Cuánto levantar? Yo he escrito de eso pero si tu pesa puedes hacer más de 12 a 15 repeticiones, con rango completo de movimiento y sientes que puedes llegar a la repetición 20, está muy liviana.
-Dale más rápido: Si puedes levantar tus pesas, con completo rango de movimiento, sin sacrificar forma, un poco más rápido le pondrás más estrés a tus músculos.
-Cuidado con el cardio: Si de verdad tu meta es ganar músculo, tienes que tener cuidado con el cardio. El cardio es bueno porque hace que la sangre fluya, que tus músculos reciban oxígeno y esto promueve el crecimiento muscular. Mucho cardio quema muchas calorías, pero también se lleva tus músculos por delante. Por eso es que una de las cosas más difíciles que hay es formar músculo y al mismo tiempo, quemar grasa. Y eso no que no hemos hablado de la comida (porque cuando quieres quemar grasa comes un poquito menos, cuando quieres ganar músculo comes un poquito más)
-Hidrátate bien: Si el agua es importante en todo lo que hagas, en este proceso es fundamental. Estar deshidratado te pondrá débil, sin fuerza, dime tu qué vas a estar levantando así no?

-Duerme y descansa BIEN: Esto también es fundamental, si eres de esas personas que hacen todo lo correcto PERO igual no descansan, no dejarán que el músculo crezca, punto. Es durante el sueño que tus músculos hacen pump!

Foto Sporty Woman Showing Her Biceps by stockimages

lunes, 15 de junio de 2015

Totalbody vs split

Cuando hablamos de ejercicios de pesas hay varias formas de agarrar ese "toro por los cachos". Pero las que más utilizo -yo- son las totalbody/fullbody o los splits.
Es decir, o entreno con rutinas que atacan varios grupos musculares en la misma rutina (totalbody/fullbody) o entreno por grupos musculares en particular (Splits). Cada una tiene sus ventajas, dependiendo de tu nivel de fitness, objetivos, tiempo y hasta ánimos a la hora de entrenar.

Porque si bien con una rutina split donde atacas músculos en específico puedes trabajar mejor en la forma del mismo, en la fuerza y en la definición, la verdad es que puedes encontrar resultados buenísimos con una rutina para todo el cuerpo. Y si, muchas personas simplemente no quieren pasar una hora en el gimnasio entrenando solo bíceps y espalda y prefieren una rutina más rápida y muchas veces hasta más activa.

Yo tengo mis razones personales para recomendar rutinas de totalbody/fullbody o splits dependiendo de la persona. De hecho yo varío mis entrenamientos entre unas y otras. Y en Builtlean.com encontré un artículo súper interesante sobre los pro y los contra de estos dos tipos de entrenamiento, y que encierra mucho de lo que yo pienso de los mismos.

Pro de los totalbody/fullbody:
-Balance en el cuerpo: Como trabajas varios grupos o todos los grupos musculares de una vez, este tipo de entrenamiento imitan de mejor manera el movimiento de la vida real. Los movimientos que realizas son una conexión de músculos y no de músculos aislados.
-Si te pierdes un entrenamiento, no hay gran pérdida como tal: Si haces unos cuatro entrenamientos a la semana, si te pierdes uno, no es una gran cosa. Porque justamente ya trabajaste esos grupos musculares en alguno de tus entrenamientos.
-Se maxifica la pérdida de grasa y la quema de calorías: Cuando estás tratando de perder peso, las rutinas t totalbody/fullbody pueden crear una mejor respuesta hormonal que ayude a la formación de músculo. También al trabajar más músculos en una sola sesión, se queman más calorías.

Contra de los totalbody/fullbody:
-Es difícil concentrarte en un grupo muscular: Como se trabaja en varios grupos musculares, es difícil que puedas entrenar con intensidad un grupo en específico.
-Puede llevar al sobre entrenamiento: Si el entrenamiento no está bien planificado, puede llevar al sobre entrenamiento. Como muchos piensan que "más es mejor" se dedican a hacer rutinas de totalbody/fullbody largas e intensas seis días a la semana. Cuando se trabaja con totalbody/fullbody varios días a la semana, debes trabajar con rutinas más cortas y variar la intensidad de la misma. También cambiar la rutina (no repetir la misma los seis días es lo ideal)
-La intensidad es grande: No todo el mundo resiste una rutina totalbody/fullbody sobre todo cuando se quiere realizar con grandes pesos.

A quién beneficia una rutina totalbody/fullbody?
-Los "fans" del cardio: Esas personas que le parecen las rutinas splits como estáticas y pérdida de tiempo, los totalbody/fullbody son perfectos. De hecho hasta pueden meterle un poquito de cardio si hacen la rutina como un circuito, suben las repeticiones, bajan los descansos entre sets, etc. De aburrido y estático, les aseguro que nada.
-Principiantes: Cuidando el peso con el que se hace la rutina, un principiante se puede ver súper beneficiado con este tipo de rutinas. También las personas con mucho sobrepeso que necesitan quemar más calorías en una sesión y hasta las personas mayores (otra vez, cuidando el peso y la intensidad)

Splits o body part siplt
Pros
-Es mejor para la forma corporal: Si tienes más control sobre los músculos que mueves durante el entrenamiento, puedes desarrollar mejor tu físico. Puedes trabajar en aquellos músculos que necesitan más atención (digamos, trabajar mejor las piernas si necesitas definición, los hombros, la espalda etc). La mayoría de los bodybuilders y modelos fitness trabajan con rutinas de split.
-Es manejable: Levantar pesas debe ser un trabajo pesado, pero si te enfocas en uno o dos grupos musculares, es más fácil que hagas el entrenamiento, es más manejable. Es menos desafiante a nivel metabólico.
-Es fácil cambiar los entrenamientos: Te enfocas en diferentes músculos en distintos días de la semana, puedes cambiar el orden de los grupos musculares que entrenas, los ejercicios, etc.

Contras
-Menos quema de calorías en general: Si estás haciendo un entrenamiento que se enfoque sólo en el pecho y los bíceps, quemarás menos calorías que cuando trabajas todos los grupos musculares.
-Imbalances musculares: Justamente por poder entrenar en ciertos grupos, también pueden dedicarse demasiado en ciertos grupos musculares y lograr desbalances. Lo hacen porque es su grupo muscular preferido, porque les gusta entrenarlo o porque les cuesta entrenar el resto. Esto puede lograr desbalances en todo el cuerpo.
-No debes perderte un entrenamiento: Perder un entrenamiento es perder el trabajo de una zona muscular. Tienes que esperar una semana para volver a entrenar ese grupo de músculos.

Quienes deben usar una rutina split?
-Modelos fitness/bodybuilders: Esto es si entrenas realmente pesado, quieres moldear músculos de manera específica, lograr ganancias, etc., estas son las rutinas para ti.
-Deportistas avanzados: Si ya llevas tiempo ejercitándote, levantando pesas de 3 a 5 veces por semana, puedes empezar a ver beneficios con una rutina de splits. Puedes incluir rutinas totalbody/fullbody por diversión y para variar. Pero las splits te pueden llevar a conseguir mayores ganancias.
-Si no estás en forma cardiovascular: Aunque los totalbody/fullbody son perfectos para los principiantes, personas con muy poca capacidad cardiovascular pueden marearse con las rutinas totalbody/fullbody y los splits los ayudan a sentirse un poco más cómodos porque estas rutinas no son tan demandantes a nivel metabólico.


En fin, hay que tomar en cuenta muchos factores pero esto refuerza que el camino del fitness es la de conocerse, de saber qué queremos y cómo vamos a llegar a eso. Poco a poco y disfrutando de cada entrenamiento.

Foto original de http://www.fitday.com/fitness-articles/lunges_000040191588_Small.jpg

viernes, 12 de junio de 2015

Viernes de aroma: Sopa de repollo


En el Snapchat estaba hablando del frío y del aumento de peso con el invierno. Yo sé que es difícil mantenerse en el peso porque lo que provoca es comer todas esas cosas calóricas y deliciosas que te pasan por el frente pero estar en linea no es una cuestión de verano. Es decir, claro que si puedes mantenerte en forma, pero lleva un poco de esfuerzo e ingenio.

Y el ingenio viene en que hagas cambios inteligentes en la alimentación, es decir, que en vez de una ensalada de lechuga comas vegetales calentitos. Y las sopas son una súper buena opción.

Lo que tienes que mantener en mente es que debes alejar las sopas llenas de crema y accesorios y dedicarte mejor a las sopas de vegetales sin agregados, como esta de María Durán que encontré en Recetas Gratis.com

-1 repollo (o col) pequeño, picada o rallada
 -Caldo de res o Pollo
 -Pimienta negra
- 1 lata de Tomates pelados (puedes pelarlos en casa si deseas)
- 2 pimentones verdes
 -4 tallos de Apio
- ½ taza de Vinagre balsámico
 -Hierbas frescas picaditas
- 2 Cebollas grandes picadas
- 6 Zanahorias rebanadas

Instrucciones
-Corta las verduras.
-Coloca agua en la olla.
-Ponla al fuego.
-Introduce las verduras cortadas.
-Añade la sal, pimienta o cualquier otro condimento que te agrade.
-Espera hasta que entre en ebullición y luego deja hervir por 10 minutos.
-Pon el fuego bajo y deja que se cocine la sopa durante 30 minutos o hasta lograr la consistencia de las verduras que a ti más te agrade.

Foto: http://amantesdelacocina.com/cocina/wp-content/uploads/2011/02/SopaLegumbres.jpg
Receta: http://www.recetasgratis.net/Receta-de-deliciosa-y-saludable-sopa-de-repollo-receta-50852.html


jueves, 11 de junio de 2015

Mayor de 35? Levanta pesas!

Ok yo ando con mi nota 40 is coming y buscando info importante sobre el músculo, hormonas, y cómo llegar bellas y glamorosas y la verdad es que parece que la info me llegara sola.

Justamente en AboutHealth sobre la pérdida de masa muscular después de los 30. En el artículo reseñan esta alarmante estadística de WebMD: Las personas inactivas pueden perder de un 3 a 5 por ciento de masa muscular por década después de los 30.

Ok digo que es alarmante pero el término que usan en el artículo es "deprimente" porque si, la sarcopenia que es la pérdida muscular relacionada con la edad. Pero el truquito aquí está en la palabra "inactivo", porque las personas que hacemos ejercicio podemos revertir este "mal". Y de hecho señalan que hay atletas que hasta han parado esta pérdida muscular.

Lo importante de esto es entender que el músculo no debe preocuparte por lo estético (que es lo rico y apretadito del asunto) sino que el musculo está ligado a muchas funciones básicas de tu vida. Sin el músculo, muchas actividades diarias que te parecen inocentes no podrías llevarlas a cabo con facilidad, cosas como levantar las bolsas, agacharte, pararte, moverte a buscar el control remoto, darte la vuelta para darle un beso a tu pareja, etc. De hecho, sentarte a leer esto sería un suplicio de cansancio y dolor. Porque en todo están relacionados tus músculos, los tengas grandes y desarrollados o chiquitos y flacos.

Los músculos además te hacen menos susceptible a lesiones, mantiene tus articulaciones sanas y móviles y si, está esa linda parte de verte mejor, sin importar los números que dicte la balanza.

Y para aquellos que empezaron a llorar porque ya les llegaron los cuarenta o mas y no levantan más que el control remoto, pues tranquilos, porque nunca es tarde para empezar. Si te parece que es tarde, fíjate en esta historia. Lo que debes tener en claro es estas dos cositas:

-Debes usarlo para no perderlo: Hace un tiempo dije que el músculo es como un novio que no te quiere mucho. Cuando está a tu lado, pues bien. Pero si lo descuidas, "adiós luz que te apagaste". Es decir, para que esté contigo debes hacer ejercicio, alimentarte bien, consentirlo. Si no lo haces, se va. Y no es una cuestión de que se vuelve grasa. Lo que pasa es que muchas personas al perder músculo, sea por inactividad o dieta mala, puede ganar grasa. Recuerda que en cuestión de peso, la grasa y el musculo pesan lo mismo, pero la grasa es más esparramada y te hace ver más ancho, y el músculo, más apretadito.

-Tus músculos mejoran la densidad de tus huesos también: Si bien caminar, correr, montar bicicleta y hasta esa clase de zumba te puede ayudar a mantener la fuerza de tus huesos, el músculo te ayuda a mantener la densidad ósea y de hecho, a aumentarla, porque aumenta su densidad mineral. Y esto es algo que es importante para tu salud en general a medida que envejecemos.

Así que no pierdas tiempo, y empieza a levantar pesas ya!


Foto de  John Kasawa

martes, 9 de junio de 2015

Cómo pasar la meseta


Seguramente si andas pendiente de mejorar tu cuerpo, perder peso, quemar grasa y esos etc. del fitness llega un momento donde sientes que a pesar de tu mejor esfuerzo, las cosas se paralizan. Sigues dándole duro en el gimnasio, comes bien, tomas agua, descansas pero nada. Los números no se mueven. Andan ahí, igualitos.

Esto es lo que se llama la meseta o plateau de pérdida de peso. Y es justamente lo que su nombre indica, un lugar plano donde no hay subidas ni bajadas. Y si tu objetivo era mantenerte sano y fino, listísimo, uno diría que llegaste a él. Pero si no es ese, si quieres más, por supuesto que te sientes estancado, y frustrado.
Pero no es algo eterno. La meseta es simplemente un llamado a apretar las tuercas, a cambiar estrategias, a volver a enamorarte del plan. Y aquí te digo las estrategias que puedes usar.

Primero, revisa tu plan. Esto es importante porque muchas personas dicen "yo quiero perder peso y por eso como sano", que está genial, pero la verdad es que comer sano lo debes hacer todo el tiempo, independientemente de tu objetivo. Si quieres un objetivo preciso  (perder peso, quemar grasa, ganar masa muscular) debes tener un plan preciso para eso. Si no lo tienes, si comes sano intuitivamente, quizás es hora de que aprietes. Es decir, que te busques un plan donde manejes los macronutrientes directamente hacia tus objetivos.

-Usar el método del zig zag o Carb Ciclyng: Esto es simplemente subir y bajar calorías o macronutrientes dependiendo de tus objetivos. Por ejemplo, los días donde entrenas duro con pesas y sesiones de cardio intensas, subes tu consumo de carbohidratos y/o calorías. El día que haces sólo cardio bajas un poco los carbos. El día de descanso los bajas más. Tom Venuto tiene información muy buena sobre este método. Y  Chris Powell  también habla de Carb Ciclyng en este artículo. Lo importante es que para esto tienes que tener un plan ya definido, saber tus "números" (tus macronutrientes) y entender que son parte de un contínuo. Es decir, no vale hacer tres días de Carb Ciclyng y cuatro de comer sin restricción.

-Cambiar tus ejercicios  y/o subir la intensidad: Yo siempre digo que el cuerpo se acostumbra a todo, y a lo bueno más. Y el ejercicio es un ejemplo de cómo te puedes acostumbrar a lo bueno. Porque al principio te puede costar un camión pero al rato, así todavía estés jadeando, tu cuerpo dice "nada, este baile me lo sé". Y no digo que se acostumbre de día a día, es un proceso. Por eso es bueno cambiar de entrenamiento cada 4 o 6 semanas. Prueba otros movimientos de pesas, súbele el peso a lo que ya levantas, prueba un cardio más intenso. Si por ejemplo venías haciendo cardio tradicional, estático, incluir dos sesiones de HIIT pueden hacer maravillas para arrancar -de nuevo- los motores. O cambiar tu rutina de pesas por unos entrenamientos metabólicos, o unas clases de crossfit. Subirle la intensidad, claro, de acuerdo a tu nivel de fitness. No puedes cambiar de una clase suave de zumba a un bootcamp para avanzados, no?


-Tómate un descanso: Suena un poco raro si estamos hablando de fitness y pérdida de peso, pero si, muchas veces tenemos que tomarnos un descanso. Pero esto aplica para aquellas personas que ya llevan meses en un plan de entrenamiento. Es decir, si ya llevas 12 o más semanas en un plan real -con alimentación y ejercicio dirigido, no a lo loco- unos días de descanso le servirán a tu cuerpo como de receteo. Como un spa sin gastarte un duro. Ojo, no digo que en este descanso sea echarte en el sofá a no hacer nada más que comer hamburguesas. No. Sigue con tu alimentación saludable. Camina, da una vuelta, pero tómate una semana de olvidarte de todo. Luego volverás con las pilas súper recargadas!