viernes, 29 de mayo de 2015

Viernes de aroma: Galletas de coco súper protéicas


Esta semana vi varias recetas de coco, leche de coco, coco rallado, coco loco. Y nada, pensé que lo mejor era buscar una receta de galletas de coco para el disfrute de todos (verso sin mucho esfuerzo)

En Bodybuilding.com justamente encontré esta receta de la súper dura Jamie Eason que le da la vuelta a unas tradicionales galletas de coco para hacerlas más nutritivas, poderosas y por supuesto, siguen siendo sabrosas!

Ingredientes
1 bolsa de  5 onzas de coco en holuejas
1/2 taza de edulcorante sin calorías (el de tu elección)
1 scoop de proteína de vainilla
El rayadito de dos limones grandes
1/ de cucharadita de sal
1 taza de almendras fileteadas
5 claras de huevo

Instrucciones
Pre calienta el horno a 325 grados. Tuesta el coco en una sarten (sin aceite) a fuego medio revolviendo constantemente hasta que esté doradito. Pásalo a un bowl. Ahora tuesta las almendras con el mismo procedimiento a fuego medio/bajo. Deja que agarren colorcito pero no mucho así que se quemen.
Mientras añade el edulcorante, el polvo de proteína, la sal al coco y mezlca bien. Remueve las almendras del fuego y deja que se enfríen. Echa la rayadura de limón.
Echa las almendras con el limón a la mezlca de coco y agrega las claras de huevo. Mezlca bien hasta que todo este bien incorporado.
En una superficie para hornear, ve argregando cucharadas de la mezcla para hacer las galletas.

Hornea por 20 a 25 minutos.

LISTO! Galletas de coco súper protéicas perfectas para tus músculos!

Feliz fin de semana!

miércoles, 27 de mayo de 2015

Focus mental para tus entrenamientos matadores


Han pasado por un entrenamiento de esos que dices "por favor, termínate ya" y no porque sea fastidioso, sino porque sientes que tu cuerpo no da más? A casi todo el mundo le pasa. Desde la persona que está empezando y le cuesta mucho, hasta aquel que está ya súper entrenado y se desafía cada día más con sus entrenamientos. Yo he estado en ambos lados del espectro. Y de hecho, hasta en el lado "de arriba", cuando uno prueba un ejercicio nuevo siempre hay un poco de esa sensación de "ay no por favor, paren esta tortura".

Cuando hice la primera vez una pirámide de Freeletics me pasó, y como ellos saben que sus entrenamientos no son para los débiles del corazón, escribieron en su blog un artículo sobre cómo pasar esos momentos difíciles del entrenamiento. Claro, aquí no vas a encontrar nada como "para y relájate" así que prepárate para lo que viene.

-Escoge un mantra: Suena como si te estuviese hablando de yoga pero no, también aplica para el entrenamiento más duro de tu vida. La verdad es que muchas veces tu mente se vence primero que tu cuerpo, empiezas a decir que no puedes, basta ya, me duele mucho, estoy cansado, ay no, hasta que definitivamente ay no y paras. Utilizar un mantra, algo que te impulse a seguir te va a ayudar. Puede ser desde algo simple como "si puedo" o una palabra mágica que te ánimos (espacio en blanco para que coloques la de tu elección). Vas a ver que ese "ay no puedo" se puede transformar en cinco o diez minutos más de tu entrenamiento más fuerte.

-Tú no eres el único: Como lo dije al principio todos, todos, toditos sufren con los entrenamientos. Desde la persona que se decidió a correr 2 kilómetros por primera vez en su vida hasta el atleta que está terminando su 9no maratón. Tu eres uno más del grupo de los que se están esforzando, de los que dicen que si pueden. Y recuerda que la resistencia es un músculo que también se entrena. Puede ser mejor y mejor con el pasar de  los días.

-Enfócate en cualquier cosa menos en el dolor: Mientras más piensas en el dolor, pues más duele. Es como recordarte de esa ruptura súper dolorosa una y otra vez. Así pasen años si te sigues enfocando en el dolor, eso no desaparece. Pero justamente olvidamos esas rupturas porque no nos quedamos pegados en ese dolor que quinceañeras, nos movemos y nos enfocamos en otra cosa. En el ejercicio también. Puedes enfocarte en lo fuerte que te estás haciendo, en que cada minuto que pasa es un pasito más cerca de tu meta. Suena a "jarabe de bobo" pero el refrán de El dolor es momentáneo y no dura para siempre, calza perfecto en esto.

-Enfócate en lo que tienes al frente: Yo hace años trotaba, y al principio por supuesto que me costaba un montón. No me enfocaba la ruta entera, pero si en pequeñas metas que tenia al frente. Como era siempre la misma ruta (sí, soy así de aburrida desde siempre), me enfocaba en detalles: ya voy a llegar a la casa rosada. De ahí falta poco para el parque tal, de ahí nada para la reja y así se me pasaban los 10 km. No pensaba todo el tiempo en los 10 km completos, sino en ir pasando de paso en paso a mi mini meta.

Foto Port of San Diego

martes, 26 de mayo de 2015

Tips de fitness que NO debes seguir


En esto del fitness la verdad es que hay muchos dimes y diretes. Como todo el mundo está buscando la "receta mágica", se inventan cuentos, muchos se avocan a conceptos que otros niegan, se pelean, se adoran y se contradicen. Es decir, hay de todo.

Pero como le comenté a una amiga, esto pasa porque muchas personas creen que su sistema, tip o modo de vida son los que realmente sirven y cuando uno es apasionado con las cosas, es fácil caer en el cuento de "esto sirve y todo lo demás no". Yo creo que lo que hay es escuelas, puntos de vista y como diversos somos, diversos son los caminos para llegar a tus metas.

Lo que si podemos estar claros es que hay algunos trucos o consejos de dieta/fitness que han estado en el medio por mucho tiempo y no le hacen bien ni al que los creó. En el Huffingtonpost.com hicieron un compilado de los peores tips de dieta que te pueden dar y yo concuerdo en muchos de ellos:

No comer grasas para perder grasa: De eso hemos hablado ya aquí en el blog y es un concepto bastante de los 90 con la fiebre de todos los productos low fat. Y lo que pasa es que lo que se sigue usando en los programas de entrenamiento es evitar las grasas  saturadas y grasas trans e incluir grasas poli y monosaturadas como las que se encuentran en las nueces, aceite de oliva, salón, aguacate y algunas semillas. Y de hecho, hasta la visión de grasas saturadas ha cambiado porque para muchos a inclusión de grasas saturadas como las del coco -de cadena media que brindan energía al cuerpo- es una gran adición a la dieta.


Comer en porciones durante el día para "despertar" el metabolismo: Muchas personas juraron por este concepto, y de hecho yo misma lo defendí a capa y espada. Pero la verdad es que el comer durante el día varias veces no hace maravillas por tu metabolismo. Pero SI te ayuda a mantener el azúcar de la sangre estable, energía continuada durante el día y menos atracones por estar "muerto del hambre" a la hora de cenar o almorzar.


No prestarle atención de donde vengan las calorías: Hay muchos que difieren totalmente de este punto, que al fin una caloría de una dona es lo mismo que de una manzana, porque se transforman en azúcar para el uso del cuerpo. Claro que este concepto tiene base pero si quieres llenarte de nutrientes, el origen de la caloría también cuenta. Para mí todo se traduce en energía. Si bien la pasta es un súper buen carbohidrato, me deja más satisfecha y con más energía una porción de arroz integral. Su fibra me ayuda a que los nutrientes se vayan soltando poco a poco en mi cuerpo y además, me ayuda con el número dos (ustedes saben a lo que me refiero)

Quitarte los carbohidratos: Esta escuela tiene sus seguidores que pueden actuar tan fuerte como una secta. Y si bien cuando te dicen "cortar carbohidratos" en un plan de fitness seguramente se refieren a los refinados -azúcar, harina- que muchos comen en exceso. Pero para un cuerpo sano los carbohidratos son fundamentales. Granos completos, frutas, vegetales y legumbres son buenísimos para tu salud.

Debes subir el consumo de proteína: Este va de la mano con las dietas bajas en carbohidratos. A falta de pan, bienvenido el pollo por así decirlo. Si bien debes buscar un consumo de proteínas que vaya de la mano con tu cuerpo y nivel de actividad, el reemplazar todas tus comidas por proteínas no le hará ningún bien a tu cuerpo. Lo estarás privando de otros nutrientes, como la fibra, sino que además pondrás a tu cuerpo en un estado que puede elevarte a elevar tu colesterol y triglicéridos.

Quítate el gluten para perder peso: No hay evidencia científica que ligue el gluten con el aumento del peso. El problema está en la cantidad de carbohidratos refinados que comemos, dice el autor del artículo (y yo lo comparto completamente). Quitarte el gluten sin chequear que tengas alguna intolerancia puede llevarte a deficiencias de otros nutrientes. Te sientes mal después de comerte una canilla/baguette entera? Quizás estamos hablando de un problema de porciones y no de intolerancia o alergias que son problemas más serios con los que muchos tienen que lidiar.

Quema más calorías haciendo ejercicio con el estómago vacío: Aquí también creo que hay algo de leer lo que quiero y dejar de lado los hechos. Efectivamente, el hacer ejercicio cardiovascular en ayunas utiliza la grasa como fuente primaria de energía. Pero para que esto pase, debes trabajar en una zona específica de entrenamiento donde el esfuerzo es relativamente bajo. Esto se traduce en MENOS calorías totales quemadas.  Porque si se sube el esfuerzo o el tiempo en esas sesiones, se deja de usar la grasa como combustible y al no tener otra fuente de energíam tu cuerpo entra en estado catabolico, lo que es perjudicial para tu quema de grasas en general (menos músculo, menos grasa quemada). Y si, muchos profesionales del fitness lo usan cuando quieren bajar su porcentaje de grasa corporal, pero lo acompañan con otras rutinas mucho más intensas, ya con algo de gasolina en el tanque. Y el hacer ejercicio do sin combustible también hace más difícil que tus sesiones sean intensas y por ende, quemes más calorías totales, que para estar en forma o perder algunos kilos, es quizás lo que deberías buscar.

"Nunca más" comas lo que te gusta: Cuando quieres perder peso claro que es importante controlar lo que comías que digamos, no era lo más adecuado. Si eras un adicto a la pizza, seguramente sabrás por qué tienes esos kilos de más. Pero adoptar esos conceptos de "todo o nada" donde juras que NUNCA comerás esto u otro alimento, sólo te llevará a que en algún momento te desboques frente a ellos. Es mejor incluirlos de manera inteligente en tu dieta. Date espacio para una comida sin culpas y disfrútala. Claro, si estás trabajando por metas específicas lo mejor es que esa comida sea una, luego puedes ceder más. Cuando estás en tu peso, puedes comer tipo 80/20 o 90/10, donde e l porcentaje mayor está dedicado a una alimentación más balanceada y tienes otro porcentaje para tus gustos, sean los que sean. Pero no te pongas esos conceptos tan radicales como que nuuuunca vas a comer algo que te gusta. Porque eso te llevará a sentirte mal, frustrado y lleno de remordimientos.

Fotos 
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lunes, 25 de mayo de 2015

Eviten anotarse el fracaso


Para mí la receta perfecta para el fracaso es hacer algo que no te gusta. Y en esto del fitness lo veo muchísimo. Sobre todo porque sí, hay gente que quiere cambiar de hábitos pero hay muchos que lo que de verdad quieren es "quitarse esos chichos/rollos/llantas/panza/guata del infierno y estar flaco" y y claro, muy bien el objetivo pero ahí empieza el cuento de "es que es esto lo que tengo que hacer".

Por ejemplo en la comida, en vez de buscar los vegetales que se te acomodan  y te gustan, buscan los que "come todo el mundo" y se atragantan como si fuese aceite de pescado. No les gusta lechuga pero comen lechuga porque "es lo que hay" o avena, o batata, etc. Y la verdad es que en el mundo de los vegetales y las legumbres es tan grande que lo que les falta es probar otro que les guste. Porque si sigues comiendo lechuga como si fuese aceite de pescado, ya saben por qué no terminan nunca de llegar a su meta.

E igualito con el ejercicio. No les gusta correr? PUES NO CORRAN! Coh! Hay demasiadas actividades! YO siempre voy a recomendar las pesas, eso siempre lo voy a hacer. Pero sé que hay gente que le parece morir del fastidio hacer un ciclo de levantamiento de pesas tradicional. A esos les digo "busquen un circuito". Cardio hay 20 mil actividades también, pero claro, tienes que probar y dar con la tuya. Y si, de vez en cuando vas a tener que variarla, meterle más velocidad, más peso. Porque quedarte con la misma intensidad del día uno no te va a ayudar, pero tienes que probar algo.

Y si, yo si opino que si la meta es específica se tienen que apretar las turecas un poco. Pero igual en ese poco puedes encontrarle gusto (comer el vegetal que te gusta/hacer el ejercicio que te gusta, más medido todo, pero igual disfrutando)
También, aquel que dice "es que no me gusta comer vegetales y odio el ejercicio, que hago?" bueno, yo creo que ustedes se imaginan la respuesta. Como no hay solución mágica Harry Potter style, no queda otra que aceptar lo que tienes.

Así que ya saben, no se anoten para el fracaso, busquen la manera de que esto del fitness sea un éxito para ustedes.

viernes, 22 de mayo de 2015

Viernes de aroma: Mantequilla de paciencia (de maní)



Esta receta la puse hace tiempo en mi Instagram pero quería volver a compartirla con ustedes. Primero, porque la de mi casa se acabó (súper error!) y tengo que hacerla ya. Segundo, muchos se preguntan cómo hacerla para que quede suavecita, sienten que la mantequilla no "les sale", qué si tienen que ponerle algo especial y todos esos etc. La clave de la mantequilla de maní casera -y de cualquier fruto seco- está en la PACIENCIA. Porque es un proceso largo, debes esperar que el fruto bote sus aceites naturales, dejarlos descansar (y también dejar descansar al procesador para que no se te queme).

Por eso yo le digo la mantequilla de paciencia. Y justamente por eso digo que sus ingredientes principales son: el fruto a elección (maní en mi caso), paciencia y un buen procesador.

Aquí les va el paso a paso:
-Pongo un kilo de maní en el horno.
-No me pregunten cuánto tiempo, todo es al "ojo por ciento". Le voy dando vueltas. El olor te va a avisando, pero tienes que estar súper pendiente porque  se queman en un dos por tres. Puedes ir viendo como bota el aceite el maní, se pone todo brillante y sabroso.
-Luego los meto en la licuadora y hago como una harina de maní. Esto también lo haces con calma, le das vuelta a la mezcla porque si no se queda pegada al fondo de la licuadora.
-La harina la metes en el procesador, esta parte es la más larga y donde la paciencia entra en juego, porque tienes que ir viendo cómo va soltando el aceite el maní. Lo puedes ver a los lados del envase donde haces la mantequilla.
-Aquí tienes que relajarte. Darle vueltas, te pones a hacer otra cosa. Vuelves al procesador. Mientras más descanse más aceite bota, más suavecita se vuelve la mezcla y menos trabajo para el procesador.
-En un momento la vas a ver como con grumos, pero igual puedes esperar más y batirla por un poco más.
-Por fin te saldrá una mezcla casi líquida, así me gusta a mí.
-Y quien no le guste la mantequilla de maní, no quiere a su mamá (MENTIRA!!!)

Hay gente que le pone aceite, a mi me gusta de esta manera )como en la foto!). Si quieres darle un poco más de sabor puedes usar un sobrecito de edulcorante (o medio mejor dicho) y un poquito de sal y lo esparces sobre todo el maní cuando lo sacas del horno.


Aquí pueden ver un video paso a paso!

Feliz fin de semana!

jueves, 21 de mayo de 2015

Cómo hacer un split


Ayer les escribí sobre cómo armar tu plan de ejercicios. Y como en todo plan de fitness, los objetivos son lo primero. Porque si no tienes claro hacia donde quieres ir, es muy difícil agarrar el camino correcto.

Ahora, a varios les surge la duda sobre qué músculos entrenar y cuándo. Porque hay personas que piensan que los músculos se entrenan ciertos días o cosas así. La verdad es que si vas a entrenar pecho, da lo mismo que sea lunes o viernes. Lo importante es tener un programa diseñado para que no sobreentrenes ningún músculo y puedas sacarle más provecho a tu rutina de entrenamiento.

También muchas personas se dedican a trabajar un músculo en específico y olvida el resto. Quizás trabajar mucho pecho o bíceps o "es que lo que quiero son unos hombros bonitos", pero la realidad del entrenamiento con pesas es que debe ser para todo el cuerpo y cada musculo tiene su importancia. Porque trabajar sólo un músculo en específico te puede lleva a desbalances en el cuerpo y hasta a lesiones. Lo mejor es hacer un split para poder trabajar todos los músculos durante la semana respetando el descanso para su crecimiento, evitar desgaste y lesiones.

En Vitonica.com explican que primero debes entender que hay diferentes grupos musculares y que cada uno de ellos requiere un trabajo y un descanso en específico.

Grupos grandes: los grupos musculares que pertenecen a este tipo son pectoral, espalda, cuádriceps y femorales o isquiotibiales. Necesitan al menos 72 horas de descanso, 2 días completos de descanso entre dos días de entreno.
Su entrenamiento se realiza con 4 ejercicios completos que activen su trabajo, el conjunto de series que deben realizarse deben rondar entre las 12 y 16 series.
Grupos intermedios: los grupos musculares que pertenecen a este tipo son hombros y glúteos. Depende del entreno que hagamos estos grupos musculares pueden pertenecer al grupo de los grandes o al de los pequeños. Por norma el hombro pertenece al de grandes y los glúteos al de pequeños.
Su entrenamiento se realiza con 3 ó 4 ejercicios completos que los activen, el conjunto de series que deben realizarse debe rondar entre las 10 y 14 series.
Grupos pequeños: los grupos musculares que pertenecen a este tipo son trapecio, bíceps, tríceps, antebrazos, abdominales, oblicuos y abductores. Necesitan al menos 48 horas de descanso, 1 día completo entre dos días de entrenamiento.
Su entrenamiento se realiza con 3 ejercicios completos que los activen, el conjunto de series que deben realizarse debe rondar entre las 9 y 12 series.

Partiendo de esto, la idea es trabajar grupos musculares complementarios que ayuden a la activación de más fibras musculares. Según Men's Health un error que se puede cometer es trabajar dos grupos musculares mayores, por ejemplo, piernas y espalda. Porque al trabajar alguno de estos grupos grandes con gran intensidad, tu cuerpo no estará listo para trabajar el segundo grupo grande con la misma fuerza. Según la publicación, lo mejor es trabajar esos grupos musculares y suplementarlo con el trabajo de dos grupos pequeños (bíceps, tríceps, femorales o isquiotibiales, pantorrillas, abdominales y hombros). De esa manera, hacer un split de tres días quedaría así:

- Pecho, hombros y tríceps
- Espalda, bíceps y abdominales
- femorales o isquiotibiales 

Otra manera común de trabajar distintos grupos musculares es hacer un split de cinco días. Este tipo de entrenamiento permite que te recuperes completamente y puedes trabajar con bastante intensidad cada grupo muscular porque lo entrenas sólo una vez a la semana. Para Bodybuilding.com el split debería verse así:

Día 1: Piernas/abdominales
Día 2: Pecho
Día 3: Espalda/ abdominales
Día 4: Descanso
Día 5: Hombros/ abdominales
Día 6: Brazos
Día 7: Descanso


Fíjense que no se está diciendo "lunes tal grupo". Eso lo pones tu. La idea es dejar el tiempo de descaso entre grupo muscular. Lo interesante de este tipo de entrenamiento es que le da tiempo a tu sistema nervioso central de recuperarse y es bueno dejar espacio entre el día de "hombros" y de "brazos" del día de pecho para dejar que las articulaciones se recuperen como debe ser. Por esto es muy bueno para los principiantes en el mundo de las pesas.  En la página colocan un ejemplo de cómo puede verse el entrenamiento.

Foto http://www.bodybuilding.com/fun/images/2014/get-lifting-ladies-reskin-2.jpg

miércoles, 20 de mayo de 2015

Cómo armar tu plan de ejercicios


Muchas personas preguntan sobre cómo armar su rutina de ejercicios, que entrenar primero, que entrenar después, cuándo, por qué, etc., etc., etc. Son preguntas súper válidas y de verdad necesarias porque llegar a hacer ejercicio sin un plan, muchas veces se traduce en simplemente perder tiempo.

Y justamente buscando info sobre eso, encontré estos tips en mensmagazine.com y de nerdfitness.com donde hablan sobre cómo armar un buen programa de ejercicios.

Establece tus metas: Como en todo el proceso del fitness, esto es súper importante. Ganar masa muscular, perder peso, mejorar el rendimiento físico, entrenar para una competencia, todo tiene sistemas de entrenamiento distintos. Y el plan se debe adecuar a esa meta. Es decir, quien quiera ganar mucha masa, no puede hacer horas interminables de cardio o quien quiera mejorar su tiempo en carrera de velocidad, no va a trabajar sólo en ganar volumen.
Establece tu nivel: Esto no tiene que sonar como ofensa pero hay que saber con qué se cuenta. Si eres un principiante, no deberías empezar con un entrenamiento de seis días a la semana levantando pesas. Si se recomienda un programa de seis días, para un principiante lo ideal es que intercale los días de pesas con los de ejercicio cardiovascular y no llevar sus entrenamientos a más de 45 minutos al día. Así evitarás que te desgastes las cuatro primeras semanas, no crees? Una vez que vayas aumentando tu capacidad aeróbica y fuerza muscular, puedes ir alargando las jornadas, entrenando con más peso, etc. También el tipo de movimiento y de programa. Para los principiantes, muchas veces es mejor un programa que trabaje todo el cuerpo (total body) o divido en parte superior en inferior pero no hacer splits de músculos en especifico (por ejemplo, entrenar sólo dos grupos musculares). Cuando vayas avanzando, vas a poder meterle más "plomo y especificación a tu programa. Estos programas se llaman split y pueden ser de entrenar un sólo grupo muscular, dos, una vez a la semana, dos veces, etc.
Establece las repeticiones: Otra vez, tu nivel de fitness y tus objetivos te ayudarán a calcular esto. Y se puede dividir así:
-De 1 a 5 repeticiones: Para hipertrofia muscular. Levantamientos súper duper pesados (obvio, no para principiantes)
-6 a 12 repeticiones: Vas a formar músculo (que se vea lindo pues) y vas a ganar fuerza y resistencia muscular.
-Más de 12 repeticiones: Se gana más resistencia muscular, como en los programas de Body Pump.
El descanso de tus repeticiones también tiene que ver con el número de las mismas
-1 a 3: de 3 a 5 minutos
-4 a 7: de 2 a 3 minutos
-8 a 12: de 1 a 2 minutos
-12+: Menos de un minuto

También tu programa puede ser un circuito metabólico donde desafías tus músculos con un poco de cardio. A muchas personas les gusta porque los distrae mucho. Y si bien hay gente que dice que son sólo para avanzados, si empiezas a tu ritmo y con un peso tolerable, vas a poder completarlos. Aquí puedes Ver dos ejemplos de Nerdfitness.com, para principiantes y avanzados.

Sobre el el ejercicio cardiovascular hablamos en otra entrega porque ya este cuento está largo!

Chau!

Foto http://www.counterclockwisebook.com/wp-content/uploads/2013/09/exercise1.jpg

lunes, 18 de mayo de 2015

Escribe tus objetivos


De esto  hablé en el #snapchat (y en mi IG también) hace un ratico. A mí me sirve UN MONTÓN anotar todo lo que me toca a hacer en el día. Me sirve para organizarme y ver de dónde saco tiempo para esto o lo otro.

Como yo hago ejercicio tempranísimo en la mañana, salgo de eso, y eso no está en mi To Do list pero si mis otras tareas. Te puedes dar cuenta si te estás poniendo muchos  objetivos en un día o si estas a la deriva, que las dos opciones son medio malucas si quieres conseguir algo. Si andas en modo vacaciones, pues gózalo y no anotes ni el cumpleaños de tu mamá (medio maluco si ya no te acuerdas del cumple de tu mamá pero se han visto casos).

También es bueno para cuando estas para una meta de fitness por ejemplo. Quieres perder peso, ganar masa muscular, mejorar tu tiempo corriendo, levantar más peso, lo que sea. Si tienes un control semana a semana, puedes ver qué está funcionando y en qué puedes trabajar mejor.

Pero claro, eso es cuando estás metido en un plan para un objetivo. Es decir, yo no creo que uno deba pasarse la vida midiéndose, ni contando ni nada. Porque tu objetivo NO DEBE SER  siempre rebajar, siempre perder grasa, etc. Porque hasta si tu objetivo es mejorar tu tiempo de carrera, hay etapas de tu entrenamiento que deben ser de descanso  (en un programa periodizado de entrenamiento por ejemplo)

Y si tu objetivo es constantemente "perder esos últimos kilos"  (o ni siquiera esos últimos sino un bojote que no has podido decirles bye bye) es porque no estás siguiendo un plan, algo está fallando. Aquí en mi IG pueden ver un post que se llama "esa meta que no llega" que es justamente de eso, de cuando nos planteamos una meta pero no trabajamos como se debe para llegar a ella.
Feliz lunes y a trabajar un ratoooooooo....


viernes, 15 de mayo de 2015

Viernes de aroma: Torta marmolada de zanahoria y chocolate sin gluten


Ayer descubrí a una gochita* genial en el IG con un montón de recetas divinas. Se llama Karinar777 y es un éxito, visiten su IG para que le den unas vueltas a sus recetas. Y cuando uso el diminutivo de "gochita" lo digo de cariño, porque she is huge, no de tamaño, sino de corazón y además un gentío que la sigue. Pero como yo andaba perdida en el universo, recién fue que la encontre.

Y por supuesto, aproveché para pedirle prestada una. Como le dije, lo difícil era elegir cuál porque HAY MUCHAS y no estoy exagerando.

Agarré esta torta marmoleada porque a mi esposo le encantan, y como andamos de semana de aniversario, se la dedico. Uno no sabe, quizás hasta me arriesgo y la hago (ustedes ya saben de mis pocas habilidades culinarias pero you never know!)
Aquí va:

Torta marmolada de zanahoria y chocolate sin gluten

Mezcla base:
-2/3 taza de harina multi granos (yo use la de @outgluten pueden usar la que deseen)
-1 huevo
-1/2 taza de agua o leche de almendra
-1 cda de crema de coco ( pueden usar mantequilla de maní, de almendra, o en su defecto aceite de oliva)
-1/2 taza de edulcorante o al gusto
-1 cdita de polvo para hornear (yo use la de @outgluten pueden usar la que deseen)

Mezclamos todos los ingredientes y dividimos la mezcla en dos partes

Mezcla de zanahoria:
-A una de las mezclan agregamos:
-Canela al gusto
-Pasas
-1/4 taza de zanahoria licuada con 1 cda de agua
-Revolvemos bien manualmente
-Mezcla de chocolate
-A la otra mezcla agregamos 1/4 de taza de cacao en polvo sin azúcar
-2 sobres de edulcorante más o al gusto
-Vainilla

Mezclamos todo muy bien, debe quedar espesa la mezcla
Agregamos las dos mezclas en un molde previamente engrasado o de silicón, la mezcla de chocolate la agregaremos en el medio de la mezcla de zanahoria, y con un palito revolvemos un poquito, para dar el efecto marmolado, llevamos al horno a 200 grados C por 30 min o hasta que al meter un palito esto salga seco
Para la cubierta: derretimos 3 cuadros de chocolate sin azúcar y listo, si la hacen me cuentan con el hashtag #karinar777_postres

*Para los que no son de Venezuela. Gochos les decimos a quienes nacieron hacia Los Andes en el país. Son divertidísimos y hablan divino. Un tipcito de cultura venezolana ;)

Feliz fin de semana!

jueves, 14 de mayo de 2015

Pon tu metabolismo a tope!


Tener un metabolismo como el de Anthony Bourdain es el sueño de muchos. Bueno, el mío en realidad pero yo soy buena y comparto mi sueño. Ese señor vive comiendo y bebiendo de todo y sigue flaco y sin ánimos de cambio en su dieta. Yo quiero ser como él.

Pero la realidad es que el metabolismo, aunque no se ocupe solamente de quemar grasa (porque regula todas las funciones de nuestro cuerpo) varía de individuo en individuo y no hay pastilla mágica que lo cambie o lo haga más eficiente. En realidad eso lo puedes hacer con las elecciones que hagas de comidas, ejercicio y estilo de vida. Y en WomensHealth reseñaron algunas cositas que puedes hacer para poner tu horno interno a quemar como horno nuevo de panadería.

-Come comida natural: Mientas más natural, mayor procesamiento por parte de tu cuerpo, lo que puede aumentar tu tasa metabólica. Comer frutas, vegetales y granos enteros ricos en fibra, requieren más energía para digerirse lo que puede aumentar hasta en un 10#% tu quema de calorías. Éxito!
-No le des la espalda a la proteína magra: Además que te ayuda un montón a la saciedad (también por lo que le cuesta  a tu cuerpo digerirla), es esencial para la formación de tus músculos que básicamente son tus máquinas quema grasa internas.
-Dale duro: No quiero decir que se lastimen pero cuando vayan a hacer ejercicio, tienen que darle con intensidad. Es decir, es poco lo que vas a quemar en una clase de baile donde apenas te muevas. También el incluir "ataques" de ejercicio durante el día o después de tus meriendas puede ayudarte a quemar hasta 200 calorías más durante tu día. Come tu merienda y dame 50 planchas!
-Toma agua y té verde: El agua es fundamental no sólo para mantenerte hidratado sino para poder promover el mejor funcionamiento de tus riñones y el hígado. Además la deshidratación baja la tasa metabólica. El té verde tiene catequinas, unos antioxidantes que ayudan a elevar tu metabolismo.

-Descansa: Porque no todo es comer y sudar. El estrés es tan maluco que no sólo te lleva a comer de más sino que puede elevar el cortisol en tu cuerpo, la hormona del estrés que está directamente relacionada con la acumulación de grasa abdominal. Por eso es tan importante que las actividades que hagas en el día, además de las que te ponen los dedos de punta como el trabajo, las compagines con cosas que te den placer. Unos minutos de lectura, una llamada a un ser querido, una serie de TV que te gusta puede ayudarte a mantenerte más feliz (y calmada). Y claro, un sueño reparador es imprescindible. Prueba tomando una manzanilla antes de dormir, un baño caliente o con aromaterapia (dicen que la lavanda ayuda a relajarse). Apaga la TV, el teléfono, la tablet y trata de apagar tu mente por al menos 7 horas.

Foto original http://www.active.com/Assets/Fitness/460x345/5-Tips-to-Speed-Up-Metabolism.jpg

martes, 12 de mayo de 2015

Cómo llevar un control de tus avances


Como lo hemos dicho en varias ocasiones, la balanza es malvada. No es que tampoco sea la Reina de Blanca Nieves pero sin lugar a dudas no es ninguno de los enanitos buena gente. Ella parece tener personalidad propia y puede hacer que un día de diversión y ánimo se transforme en una tarde en Mordor donde nunca sale el sol.

Porque si bien el peso puede ser un indicativo de cómo van las cosas, también puede fluctuar demasiado por cosas tan sencillas como la cantidad de agua que bebiste en el día, cosas positivas como que estás formando más músculo (y quemado más grasa) o que tengas las hormonas alborotadas. Es decir, ella no distingue nada y hasta que no inventen una con la que puedas hablar sinceramente y te mire a los ojos mientras te peses, siempre te dará resultados variados.

Pero eso no quiere decir que no podamos llevar un control sobre nuestros avances. Hay muchas cosas que puedes medir, que van más allá del peso, que te pueden indicar si vas en el camino correcto.

Lleva un diario: Claro que no es el diario de "ayer me llamó fulanito, que emoción" sino un lugar donde anotes que comes y que haces de ejercicio. Con un diario sincero de comida puedes ver cómo va tu plan. Sobre todo es perfecto para poder revisar si estamos fallando en algo, si estás comiendo más de un nutriente o menos de otro. Y si es bien detallado, puedes darte cuenta por qué comiste o no comiste esto o aquello (por ejemplo, días muy ocupados en tu oficina, no te dio tiempo de cocinar, entonces debes trabajar más en tu planificación). También sirve para el ejercicio porque así sabes qué te toca a hacer en el gym y con qué peso. Es mejor para hacer cambios progresivos. Cada vez que cambies algo, debes anotarlo.


Medirse/Fotos: Esto lo hemos hablado en otras ocasiones y tiene que ver con lo "temperamental" de la balanza. Como ella no va a medir tus ganancias en músculo, el centímetro sí. Y esas ganancias en músculo pueden ser en centímetros menos para las mujeres. Nos vemos más ricas y apretaditas cuando quemamos grasa y aumentamos la masa muscular. Las fotos también ayudan porque puedes ver a ciencia cierta qué tanto ha cambiado tu cuerpo. Hay gente que recomienda fotos cada semana, yo recomiendo cada cuatro o seis, para evitar frustraciones innecesarias. Tu ropa también sirve para medirte pero no tienes que estar pendiente necesariamente de la talla. Porque hasta con una misma marca las tallas pueden cambiar. Así que si te vas a medir con una pieza de ropa, busca una que tengas guardada en tu closet (pero que no tenga dos décadas ahí, por favor)
(yo me tomo mis fotos, y payaseo también)

Número de repeticiones y peso: En conjunto con tu diario de ejercicios para saber qué estás haciendo y cuánto estás levantando, también puedes darte cuenta si has ido aumentando tus repeticiones con el tiempo, si has aumentado el peso progresivamente (no de un día para otro), si al principio hacías sólo una plancha y ahora puedes hacer 10 seguidas, si puedes hacer más kilometraje en la treadmill en el mismo tiempo que antes hacías poquito. Esto es un REAL avance porque habla de qué tan duro se está haciendo tu cuerpo. Estas comparaciones son perfectas que las hagas también cada cuatro o seis semanas. Porque no puedes sentirte triste si de un lunes a un viernes todavía tu cuerpo se siente nuevo en tu programa de ejercicios. Estas ganancias van a venir, pero como todo en estos procesos de cambio, lleva tiempo.



Y sobre todo esto del avance de tu fuerza y resistencia lo dejamos de lado y a mi me parece importantísimo. La idea de todo plan de fitness no es sólo que el pantalón te entre, es que también te hagas una mejor versión de ti, y esto es más fuerte, más flexible, más poderoso. Eso si es una relación ganar-ganar!

Fotos
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lunes, 11 de mayo de 2015

Videos para todos los gustos


La idea de hacer este post me lo dio la bella Lalefit. Esta nutricionista mediática, bella y divertida que enseña a un gentío a comer de lujo y sano, sin sufrimiento ni traumas. Además de verdad que a mí me encanta y la tengo en el top de mi lista de gente finísima en el mundo del Fitness.

Ella está fajada haciendo un reto para montarse en los papeles, limpiar su alimentación y ponerse en forma para un viajecito que va a hacer a ver a su hermana (súper envidia que me da, yo quiero ir a ver a la mía YA) y claro, uno puede llevar un estilo de vida sano en un viaje pero es normal que nos relajemos un poco. Si, hasta los más sanos pasan por eso y ella se está preparando para lo que viene.

En su reto por supuesto que está el ejercicio y el otro día mostró que estaba haciendo unos videos de The Firm. A mí, me dio mucha risa porque algunos son realmente 90 pero igual -sobre todo porque estoy metida en eso- sé que no importa si el video de ejercicio que vas a hacer es el último más moderno o el video de Jane Fonda. Lo importante es que te muevas, te ponga a sudar y veas resultados.
Yo también tengo mis videos, modernos, viejos, con ropa pasada de moda o más in. Lo que importa es que funcionan. Tengo muchísimos en el disco duro de la computadora pero también tengo mis DVD (que de por si es bastante old school) y aquí les reseño algunos de mis favoritos.  Estos me gustan porque la mayoría usa poco equipo, te hacen sudar y los haces en poco tiempo.

Aquí vas a encontrar un ejercicio para todo el cuerpo (total body) de 40 minutos, dos rutinas de 15 minutos para la parte superior y la parte inferior del cuerpo, una de 15 minutos para los abs y una de 15 minutos total body. Es perfecto porque eliges la parte del cuerpo que quieras entrenar y el tiempo que tengas. Son circuitos donde pasas de un ejercicio a otro rapidito y sólo necesitas un par de pesas que te hagan resistencia pero con la que puedas completar los circuitos.


Un DVD con la misma Jackie, que esta durísima BTW pero más avanzado que el PCT. Aplica la técnica piramidal pero sin aumento de peso, sino con repeticiones y es HEAVY METAL. Tiene dos rutinas, una para la parte superior del cuerpo y una para la parte inferior (que incluye abdominales). Necesitas un par de  pesitas y mucho ánimo.


Esta es una rutina para todo el cuerpo con bandas de resistencia.  Es sencilla pero igual lleva lo suyo.   Es perfecto para quienes se inicien.


Son una serie de ejercicios que parecen sencillos hasta que empiezas a hacerlos. Vas sumando dificultad a medida que vas avanzando en cada movimiento. No para principiantes.


Este es el video es de rutinas de cardio TABATA utilizando diferentes movimientos  de peso corporal. Tiene unas modificaciones para principiantes pero son heavy. No te dejes llevar por la cara angelical de esta chica.


Este es el que más me gusta porque son 10 DVD donde entrenas por grupo muscular pero en forma de circuito. Necesitas un par de mancuernas y súper atención porque el ritmo del video es bastante rápido pero es buenísimo. También tiene un DVD para la zona abdominal, total body, un "cardio challenge" y un "tabata infierno" que por el nombre saben más o menos por dónde va la cosa. Plus, es bastante económico y lo pueden comprar usado en Amazon en dos pesos.



Hay muchos más, los de Beach Body (Chalean Extreme, Insanity, P90X, etc), Fitnessblender y BodyrockTV que los puedes ver por internet, videos de Bob Harper o Jillian Michales que son un éxito. Los que reseñé no son los más conocidos por mucha gente en Latinoamérica pero súper buenos y efectivos. Y claro, los resultados dependen de tu esfuerzo. Si tienes los videos y las pesas agarrando polvo en una esquina de tu casa, seguro no verás cambios.  Recuerda que esas buenas intenciones no queman calorías.