jueves, 30 de abril de 2015

Lo que tu entrenador quiere escuchar


Muchas veces se habla sobre lo que deberías buscar en un entrenador personal. Profesionalidad, experiencia, transparencia, apoyo, son algunas de las palabras que saltan al ruedo cuando pensamos en esa persona que nos ayudará a conseguir nuestras metas.

Pero del otro lado, hay cosas que este profesional espera de ti, cosas que van más allá del compromiso. Aquí les dejo estas preguntas que el entrenador personal estaría contento de escuchar de tu parte. Es decir, lo que la otra parte quiere escuchar de ti:

-Estoy haciendo esto bien?: Tener una guía es bueno porque te brinda apoyo y no sólo en esos días que quieres mandar todo para el carrizo viejo (que a veces son bastantes) sino que la comunicación sea efectiva, que preguntes si vas por el camino correcto, haciendo un ejercicio, siguiendo tu plan. No sólo en el gimnasio, también en tu casa. Y más allá de corregir lo que haces en el gimnasio, es decirle a tu entrenador exactamente lo que estás haciendo, sin mentiras ni tapujos. Así se pueden encontrar mejores resultados.

-Qué voy a conseguir con esto: La idea de un proceso de coaching es aprender. Si tu idea es seguir instrucciones sin que haya conocimiento, no vas a sacarle real provecho al proceso. Porque cuando se termine, tienes que ser capaz de hacer las cosas por ti sólo y no usar todo el tiempo una muleta. Un coach o entrenador personal sirve de maravilla para cuando quieres empezar en el mundo del fitness o conseguir metas bien específicas. Pero este tiene que darte la educación para que puedas ir por tu lado. Y para eso, se necesita pro actividad. Es decir, pregunta, cuestiona, opina y si no entiendes, pregunta otra vez.

-Cuándo voy a ver resultados: Esta pregunta se la hacen muchos y es buena que la hagan, para que el coach les diga "espérate ahí". Aquí vamos otra vez con el cuento de las metas y objetivos e internalizar que todo, todo, lleva su tiempo. Si contratas un coach por un mes vas a ver ciertos resultados, pero si tu proceso lleva mucho más tiempo que eso, no esperes ser el poster boy del "antes y después". Los resultados, que duran, llevan tiempo. Si quieres perder peso, un cálculo que puedes hacer es llevar tu peso a libras, y cuánto tiempo te puedes tardar en el proceso  lo obtienes dividiendo el número de libras que vas a perder entre dos. Si son 40 libras, te puedes tardar unas 20 semanas. Esto es para perder peso que es una de las cosas que la gente más busca cuando trabaja con un entrenador. Para otras metas, mientras más específica, muchas veces más lento el programa así que no desesperes.

-Qué experiencia tienes en determinada área: Esto es importante. No todos los coach son expertos en todo. Es como un cocinero, quizás sabe algo de hornear, pero eso no lo hace un pastelero. Con los coach es lo mismo. Si quieres mejorar tus tiempos corriendo debes buscarte uno con esa experiencia, o si es para concursar en fintess o sólo para perder peso y sentirse mejor. De esta manera pueden plantear de manera más realista sus metas y elaborar un plan que te ayude a llegar a ellas. 

Foto by stockimages/http://www.freedigitalphotos.net/


martes, 28 de abril de 2015

Cuál es el mensaje?


El domingo me encontré con una amiga venezolana que vive aquí en Chile, que también está metida en el mundo del fitness (tiene una marca de calzas bellísimas que se llaman Pullover_cl) y por supuesto, charchamos, hablamos y soltamos todo lo que podíamos en cinco minutos -como buena venezolanas- y claro, uno de los temas que tratamos es el que nos apasiona: El fitness.

Pero no fue una conversación sobre técnicas de entrenamiento, qué estás desayunando, si has probado tal clase, "no yo no corro porque me duelen las rodillas....ay chica yo amo correr" no. El tema era cómo vemos que esto del fitness al parecer está llevando a la gente a buscar resultados meramente estéticos. Es "tener los abdominales marcados o nada".

Y no lo tomen a mal, yo siempre busco algo más con mi cuerpo, quiero estar más fuerte, quiero que se vean más los músculos y si, quizás a veces quiero bajar mi porcentaje de masa muscular. Pero otras veces sólo quiero hacer ejercicio y comer sano porque me hace sentir bien, y balancear con los días que no quiero moverme y ser la reina de la tocineta sin ningún remordimiento. Como dicen por ahí, el Gym y el Ñam.

Pero las redes, que tanto han ayudado a que el mensaje que parecía escondido salga a la luz pública, también parece haber llevado el mensaje equivocado. Si no estás completamente musculoso, con la piel casi pergamino, glúteos enormes -pero durísimos- cuádriceps de piedra, brazos de acero. El fitness es ser súper héroe o nada.

A mí me ha gustado siempre estar en forma, desde chiquita hacía los videos de Jane Fonda con mi mamá, salíamos a caminar, comía ensalada -y nunca fue una tortura- y entiendo que los cánones de belleza en todas las industrias van cambiando. Las chicas que estaban en forma en los 80 serían unas flacas sin forma para los parámetros del 2015 donde se ha dado preponderancia a la musculación frente al ejercicio aeróbico. Y eso está de lujo. Pero hay más que eso en el fitness. Es que ya superamos la idea de que todas las grasas son malas, o los carbohidratos, o las proteínas son sólo para fisicoculturistas. que comer ciertas cosas te puede dar más energía durante el día y por supuesto, la idea de las dietas de pasar hambre están quedando en el olvido (a veces, muchos todavía caen). Pero el tener que estar mostrando todo el tiempo el cuerpo hace pensar que sólo hay un camino, y la única meta es que esos números de grasa corporal bajen. Es como que todo lo que hemos aprendido en bienestar no importa, porque lo que importa es que se te vean los abdominales.

(yes, I did that class)

Yo no soy de las que le echa la responsabilidad de las acciones a otro. Es decir, yo no digo "es que esta cuenta de IG, este blog o este libro me llevó a hacer esto" porque no, porque creo que uno tiene la elección de leer y tomar la información que debemos investigar y adecuar a nuestras necesidades. Pero quizás como nos quedamos sólo con la superficie, muchos piensan que el mensaje es ese: es el extremo y lo demás no cuenta.

Y lo peor no es que este es sólo el fin de los que ven desde fuera. Esto ha llevado a que muchos critiquen a otros entrenadores porque no están en la "forma correcta", es decir, lo que ellos "piensan" que debe ser una persona fit.

Mi amiga me mandó este video, donde la entrenadora Cassi Ho, una entrenadora y fitness entrepreneur con un exitoso canal de Youtube donde se "photoshopea" con un cuerpo "perfecto". Este video nació de críticas y comentarios que le mandaron a ella por estar "gordita" y que con ese cuerpo no debería estar dando consejos sobre estar en forma.
Really? 


Por supuesto que eso me refuerza que vamos por mal camino. Porque una chica con un cuerpo que se ve completamente sano y en forma reciba esos comentarios, significa que si, la gente sólo está pensando en el empaque, en lo más superficial y definitivamente toda la idea del fitness, que básicamente es estar "fit" (En forma) y sano, queda atrás si no tienes los cuadritos marcados.



Fotos
http://media.oregonlive.com/oregonian/photo/2013/10/13560419-standard.jpg
http://www.mallorcadiario.com/wp-content/uploads/2014/07/viral-gym-%C3%B1am.jpg
https://38.media.tumblr.com/428efb5a4033de425ee93f72a601c9a8/tumblr_ngupcoO5ie1qj4315o1_400.gif
http://smg.photobucket.com/user/darren_ng/media/Darren/Muscle-Tee-03_zps4bad9b83.jpg.html

lunes, 27 de abril de 2015

Cree (pero haz algo!)

Esto es totalmente cierto. Si quieres lograr algo, tienes que poner tu corazón y mente en que lo vas a lograr. Ojo, no es algo tipo "El Deseo" o "Pensamiento mágico pendejo" como escuché en un video que me pasó la súper @_peralimonera Es hacer el cambio en tu mente para que tu cuerpo actúe. No es sentarte a esperar que las cosas te lleguen porque las deseas demasiado. Yo no sé, yo hice eso en Navidad con un par de juguetes pero no funciono. #SantaNoMeQueriaMucho ;).

En cambio, muchas de las cosas que me han pasado -y si, muchas tienen que ver con mi nivel de#Fitness- han sucedido porque me creo que lo puedo hacer y he SUDADO COMO COCHINO CHIQUITO para alcanzarlas. Levantar más peso, que mis brazos se vean troneaditos, aceptar mis piernas gorditas pero ricas y apretaditas, todo lo he trabajado. No llegó viendo Games of Thrones.

Y por eso hay que entender que no hay ni camino corto, ni pastilla mágica, ni tomar el agua en madrugada con un ojo cerrado y aplaudiendo, o comerse una cucharada de chía cantando el cumpleaños para esperar que se queme la grasa de tu cuerpo, que desarrolles músculo, que rebajes sólo la panza, que tengas más resistencia. No. Tienes que trabajar, esa es la única magia.

Pero si no hubiese creído hace años que si podía cambiar la manera en que veía la comida (que le tenía más miedo), levantar peso, poder hacer ejercicio desde la sala de mi casa, inventarme la manera de meter "mis juguetes" de pesas hasta en el departamento de un metro por cuatro centímetros, no hubiese hecho nada. Yo cambié como pensaba, me creí mi cuento y TRABAJÉ para lograr lo que quería.
Cambia tu mente y cambiarás tu vida. En todo.

viernes, 24 de abril de 2015

Viernes de aroma: Smoothie carrot cake


A mí la torta de zanahoria (Carrot Cake) me hace pensar en mi mamá. Ella hace una de las mejores que he probado en mi vida pero yo sé que la gente va a decir "es que tu amas a tu mamá". Y si bien eso es cierto, también es cierto que su torta de zanahoria era la mejor y lo siento por ustedes mortales que no la probaron #NotGuilty

Pero vamos a estar claros que no es que es un postrecito como para comer todos los días. Mi mamá le ponía su plomo, azúcar, harina refinada, queso crema... En fin, cosas que no odio pero no que no como todos los días. Por eso busqué una versión de Smoothie de torta de zanahoria que me pareció genial tipo "me como la torta, desayuno y estoy lista". Aquí les dejo la receta

Ingredientes
1/2 cambur/plátano grande o uno pequeño
1 taza de zanahoria picada sin la piel
1/2 taza de yogurt de vainilla
1/4 de cucharadita de canela molida
Un poquitín de jengibre rayado
Un poquitín de nuez moscada
Hielo y agua
Opcional
2/3 de leche (descremada o de almendras)
1 cucharada de mantequilla de maní o almendra

El truco de este smoothie es batir bastante porque es pesado y los ingredientes (Como la zanahoria) es dura. Pero si bates bien no hay problema
Es una comida completa, para mí es un súper desayuno. Yo no le pondría la leche pero si la mantequilla o escogería entre la leche y el yogurt. Ustedes eligen!
Lo divertido es hacer pruebas, seguro mi mamá hizo muchas cuando hacía su torta y yo me las gocé todas. Así que igualito puede ser con este smoothie.
Esta receta tiene unas modificaciones que hice yo, si quieres la receta original está aquí.


Feliz fin de semana!

Foto y receta original http://www.gimmesomeoven.com/carrot-cake-smoothie-recipe/

jueves, 23 de abril de 2015

Hacer ejercicio y verse (Casi) igualita....


Quizás has estado ahí. Piensas que lo estás haciendo todo bien y de hecho te esfuerzas. Sudas en serio. Tienes más resistencia que muchas de las personas de tu clase de spinning y te sientes poderosa, hasta que te miras en el espejo. Es decir, a pesar de todo el esfuerzo que estás haciendo, no ves que tu cuerpo se vea como el de una persona que hace ejercicio. No es que no ves tus abdominales súper marcados, sino que quizás te ves delgada pero sin ningún tono muscular.
Estás en ese grupo? No te mortifiques, muchos -incluyéndome- hemos pasado por eso. Hemos avanzado en otros aspectos del fitness pero al parecer nuestro cuerpo se niega a darnos los resultados que deseamos.

Esto es lo que pasa. Esforzarnos tiene recompensa pero cuando queremos ver más resultados, tenemos que tener objetivos mucho más precisos. El hacer 20mil horas de cardio, o sólo dedicarnos a hacer clases de "core" no nos van a llevar muy lejos cuando queremos cambiar cómo se ve nuestro cuerpo.

Cuando ya estamos claras en cuál es nuestro objetivo -que seguro es vernos mejor y más duras- empezamos a mover las fichas para que esto sea realidad. Y claro, darnos cuenta de dónde estábamos equivocándonos. Cuando empecé en serio con esto del fitness baje unos kilos y me sentía bien, pero quería ver mis brazos como los de Madonna, y nada que llegaban. Pero pensaba que caminar con unas pesitas de dos kilos en las manos era suficiente para mi objetivo (en realidad, a MI, me pesaban un montón). Y si bien había quemado grasa, más por la actividad cardiovascular que por las pesitas, no estaba haciendo nada para llegar a mi objetivo.

Entonces incluí pesas en mi rutina y empecé a comer mejor. Y cuando digo pesas no fue que salté a pesas de 20 kilos de una vez, pero si a subir el peso y sobre todo a hacer ejercicio acorde con mis objetivos (con un entrenamiento piramidal) y comiendo más proteína y carbohidratos. Ahí empecé a ver cambios en serio.  Y aquí te dejo otros tres consejos que te ayudarán a ver mejores resultados:

Revisa bien la base de lo que estabas haciendo mal: En mi caso, era el exceso de cardio. Era de esas "cardio lo mata todo" y en la noche hacia un video de pilates (sólo ejercicio de core). Si bien el cardio sigue siendo fundamental en mi rutina, no hago maratones de dos horas diarias y mis abdominales los entreno dos veces a la semana, máximo. Fíjate en tu horario de ejercicios si se basa sólo en una parte del cuerpo. Mucho cardio, muchas clases "tonificadoras" pero sin ningún foco en musculatura, mucho "booty blast" pero nada para la parte de arriba o mucho "abs works 2015" pero nada para el resto del cuerpo.

No sacrifiques tus actividades súper favoritas: No completamente, porque esto te va a alejar de tus metas. Si bien tienes que variar tu entrenamiento y hacerlo efectivo, eso no quiere decir que saques de tu horario lo que te da felicidad como la Navidad. Si lo tuyo es la zumba pero te diste cuenta que ya eras mejor que la profesora, no quiere decir que no vayas a más clases. Planifica en tu horario un día donde puedas hacer eso que tanto te gusta. Correr, saltar, nadar. El hacer el ejercicio que te haga feliz te va a mantener contenta y contenta te ayuda a ver resultados. 


Debes tener una estrategia de "just in case": Es decir, si te decides a trabajar en tus objetivos, no puedes flojear. Tienes que entrenar los días que te toca y listo. Pero la vida pasa y quizás no puedas ir al gimnasio todos los días. Entonces planifica una actividad que puedas hacer sin depender del gimnasio. Mueve tus fichas. Si es el día de cardio, pues haz cardio en tu casa o sal a correr. Si es de pesas, busca una rutina que puedas hacer mientras ves la teleserie. No tienes equipo en tu casa? Unas ligas de resistencia, que son bastante económicas, pueden ayudarte con tus objetivos. Además, son pequeñas y las puedes guardar en cualquier parte.

miércoles, 22 de abril de 2015

Cómo empezar a perder (mucho peso)


Aunque la gente piense que todo el mundo está buscando sólamente información para rebajar esos dos últimos kilitos, para rayarse los abdominales o para decir "yo no estoy a dieta, yo sólo como sano (pero no sé porque no pierdo peso)", hay personas que tienen que perder bastante. Es decir, que tienen sobrepeso, bastante y entre tanta info, se sienten un poco perdidos sobre por dónde empezar.

Y por eso comparto estos tips que me leí en Livestrong.com que sirven para aquellos que tienen por delante un reto duro, más allá de verme cuchi en el verano. Estos tips te pueden servir a ti:
-Pon tu meta específica: Investiga, habla con tu doctor y plantéate un peso al que vas a llegar que sea sano y acorde contigo. Según la autora del artículo una buena manera de saber cuánto tiempo te puedes tardar en eso es dividiendo en número de libras que vas a perder entre dos. Si son 40 libras, te puedes tardar unas 20 semanas.
-Se paciente: Tienes que aceptar que no vas a ver cambios significativos de la noche a la mañana. Esos 10 o 20 kilos de más no llegaron a ti en dos semanas. Y si, se van a tardar bastante en irse pero si sigues tu plan, vas a lograrlo.
-Busca apoyo: Yo sé que para algunos es difícil si sienten que la pareja, la familia o el arrejunte no los entiende. Pero ahí tienes que aplicar tus mejores técnicas de comunicación. Explícales desde el corazón por qué haces esto, y seguro que más de uno se une en tu viaje. Te abandonan las amigas? Pues ni mucho que te hacían falta por traidoras! #malucasellas
-Planifica, planifica, planifica: Si tienes un plan de alimentación ahí vas bien. Vas a poder planificar las comidas, ir al mercado a comprar lo que necesitas, estar tipo BoyScout siempre listo con una merienda en la cartera. Si piensas que todo se soluciona en el camino o "como vaya viniendo vamos viendo" ya perdiste. Sorry. Y con el ejercicio is the same. Ten un plan de lo que vas a hacer.
-Comparte tus resultados: A muchos le funciona, sobre todo a aquellos que no se sienten acompañados por su círculo íntimo. Aquí ene l IG hay más de una que abrió la cuenta sólo para buscar personas que estén en la misma nota. Y ayuda un montón. Te darán aplausos cuando vayas bien y ánimos cuando el camino se ponga oscuro. Además, si lo haces público, es como más difícil de abandonar no? Todo el mundo lo sabe, ya no te puedes esconder!

-No uses la comida como un premio: Hay gente que dice "no somos perros" y lo que tiene de cierto eso es que no te "mereces" una comida porque diste una vuelta canela o te hiciste el muerto. Ni por la clase de spinning ni la de bodypump. Te mereces todo el tiempo comida que te nutra y te de energía. SI te mereces ese pantalón más pequeño cuando el que tienes te quede grande. Eso sabe más rico que una galleta de chocolate (Casi)

martes, 21 de abril de 2015

Identifica tu auto-saboteo en la pérdida de peso

Aunque suene a disco rayado, la verdad es que todo proceso de pérdida de peso y ponerse en forma empieza en la mente. Porque es ella la que nos ayuda a conseguir lo que queremos y también, la que nos puede aguar la fiesta. Porque nuestros pensamientos son tan poderosos como los cuádriceps de Usain Bolt. Si los usamos a nuestro beneficio, pues buenísimo, si los usamos a lo contrario, también son poderosos para echarnos la partida pa' tras.

Si eres de esas personas que te autosaboteas tu plan de pérdida de peso, de esas que empieza pero nunca termina, que siente que siempre hay una fuerza más grande que ellos, una falta de fuerza de voluntad, algún amigo malvado cargado de golosinas esperando a que te resbales, identifica estos patrones para que tomes responsabilidad por tus actos.

No eres tan disciplinado: Suena duro pero es así. Muchas de las personas que dicen "haberlo hecho todo" la verdad es que no han hecho tanto. No lo tomen a mal, cualquier esfuerzo cuenta para tu salud, pero si quieres ver resultados, hay que ser más disciplinado. Y esto lo veo ahora con mucha frecuencia, el típico comentario "es que yo como sano". Claro que comer sano te puede traer beneficios, y de hecho, tu deberías comer sano todo el tiempo, no sólo por un objetivo. Pero si hablamos de pérdida de peso, quizás es mejor tener un plan bien diseñado que simplemente quitar una comida por aquí y por allá. Cuando tengas en claro qué, cuánto y cuándo comer, es más fácil que la magia empiece a suceder. Y claro, esto requiere disciplina y planificación de tu parte.
No te estás esforzando tanto: Muchos sienten que esa clase de zumba o la de yoga que les deja los muslos temblando es suficiente para la pérdida de peso. Y al igual que la comida "sana" sin orden, puede ser positivo, pero te puede dejar estancado en un momento. Porque la pérdida de peso viene dada por un déficit de calorías. Este viene una parte de la comida y la otra, del ejercicio que hagas. Pero lo que pasa con el ejercicio es que tu cuerpo se acostumbra muy rápido a tu nivel de actividad. Si eres sedentario, el caminar un poco hará maravillas. Pero cuando ya llevas años caminando, esa actividad si bien te mantiene sano y en forma, es parte de tu uso de energía diario. Y por eso cuando las personas calculan sus macronutrientes para la pérdida de peso basadas en su actividad diaria. Si para ti es normal caminar una hora, eso no entra como ejercicio "extra" y si, tienes que apretar más en el gimnasio.
Te rindes muy rápido: Hace tiempo leí que perder peso era una guerra en tu cuerpo y que él se iba a tratar de revelar de cualquier manera. Y creo que es cierto. Para algunos, al principio es fácil, pero muchas veces esta pérdida "fácil" es más agua que grasa en realidad. Pero perder grasa es más complicado, y tu cuerpo se va a aferrar a esas reservas de energía como niñito al cuello de su madre el primer día de clases. Y cuando las cosas se ponen difíciles, muchos se retiran. No sé si por la puerta grande o chiquita, simplemente dicen "esto no es para mí" y mandan todo al carrizo. Y si puede ser para ti, pero tienes que cambiar esa mentalidad de resultados rápidos que tienes en la cabeza. Los resultados -para que duren- van a ser lentos, pero seguros. Rápido no hay nada en esta pelea.


Entonces antes de decir "lo he probado todo" o es más, antes de si quiera empezar tu plan ten en cuenta esto. Y con la mente clara es más fácil llegar a tu objetivo. Como decían en Friday Night Lights "Clear Eyes, Full Hearts, Can't Lose".

lunes, 20 de abril de 2015

Mantequilla de maní: Te amo


Para quien lea con cierta frecuencia mi blog o sobre todo mi cuenta de Instagam, sabe que yo tengo una relación especial con la mantequilla de maní que va más a allá de un crush de adolecente. Yo la amo de verdad con todo mi corazón y sé que ella me ama a mí.

Y la verdad es que me encantaría que todo el mundo la amara. Pero entiendo que hay cosas horribles como alergias e intolerancias que te pueden alejar de esta relación. Pero para todos los demás, aquellos que dicen "ay no sé, es que no mucho", aquí les traigo algunas cosas positivas para que se unan a mi team de "yo amo la mantequilla de maní"

Ayuda a satisfacer tu apetito: El combo de fibra y proteína que tiene la mantequilla de maní (2 y 4 gramos por cucharadas) es el responsable de tan buen efecto secundario. Según un estudio del British Journal of Nutrition encontró que aquellos que comían mantequilla de maní en el desayuno mermaban sus ganas de comer hasta 12 horas después de la comida, quizás porque la mantequilla de maní está asociada con el aumento de la hormonaPYY que ayuda a que te sientas más lleno.
Te ayuda a adelgazar: Esta suena casi mágica a los amantes de la mantequilla de maní  pero la verdad es que cómo esta crema puede ayudarte a satisfacer tu apetito y a no comer mucho, la ventaja escondida es que puedes bajar de peso. Según algunos estudios, los que comen frutos secos tienen una masa corporal menor a quienes no comen frutos secos.
Baja el colesterol y ayuda a quienes tengan diabetes 2: Como el maní es una gran fuente de grasa monoinsaturadas, esto puede ayudarte a bajar el colesterol malo. Y otra ventaja es que como son bajas en carbohidratos ayudan a que el azúcar en tu sangre se mantenga estable y por eso es una buen alimento para aquellos que sufren de diabetes tipo 2.

Ahora, la parte mala -porque todo lo bueno viene con algo malo- es que grasa es grasa. Esto quiere decir que está cargada de calorías. Si bien un gramo de carbohidratos o de proteínas tiene 4 calorías, uno de grasa tiene 9. Así que dos cucharadas de 15 gramos de mantequilla de maní puede rondar las 200 calorías y por eso es importante que no nos volvamos locos comiéndola.


Lo otro es que muchas versiones comerciales pueden contener grasas hidrogenadas y azúcar agregado (Sólo tienes que voltear la etiqueta para darte cuenta). Lo mejor es si puedes comprar las versiones naturales o hacerla tu misma como te explico en este post. Eso sí, tienes que tener un buen procesador y paciencia, porque como todas las cosas buenas, resultados, regalos, peso perdido, la mantequilla se tarda en llegar.

viernes, 17 de abril de 2015

Viernes de aroma: Tartar de Atún


Esta receta se la robé descaradamente a mi querida Claudia León, la maestra del gluten free. Ella me contó que empezó a sufrir de muchas intolerancias pero eso NO fue una razón para decir "que mala vida la mía" si no se le abrió toda una puerta de recetas divinas y conocimiento incansable porque la verdad es que esta mujer sabe más que un pescado frito!

Además ella es divertidísima y como es diseñadora, su Instagram está lleno de imágenes re lindas y no sólo fotos de gatos como el mío (mentira). Pero de verdad si quieren información no sólo "gluten free" sino sobre origen de alimentos, substituciones inteligentes y muchas otras cosas saludables, no dejes de revisar su cuenta.

Ahh y claro, se van a encontrar con delicias como esta:

Tartar de Atún #glutenfree
Necesitas: (para dos porciones)
300 gr. de lomo de atún rojo crudo sin espinas (también puedes usar salmón)
El jugo de 1 limón
1 aguacate/palta (no muy blando)
Pimienta negra molida
Sal marina al gusto
Para la vinagreta
2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
1 cucharadita de vinagre balsámico
1 cucharada de mostaza Dijon ó normal
1cucharadita de semillas de ajonjolí/sésamo
1 pizca de pasta de Wasabi (picante japonés) <-opcional-> también puede ser cualquier otra salsa picante como Sriracha.

Se prepara así:
Comienza cortando el atún rojo en dados de 1x1 cm. aproximadamente.
Añade un poco de sal marina y un poco de pimienta negra recién molida al atún, reserva en un plato en el refrigerador (para que no se rompa la cadena de frío).
Corta el aguacate y trocea en dados similares al atún, reserva.
Aparte prepara en un pequeño envase, una vinagreta con las 3 cucharadas de aceite de oliva, el vinagre balsámico, el jugo de 1/2 limón y la mostaza. Bate con un batidor de mano para que emulsione la vinagreta.
Añade la vinagreta al atún y mézclalo bien para que se reparta. No lo dejes marinar en exceso, como mucho cinco minutos antes de servir.
Agrega la palta/aguacate, el ajonjolí, revuelve todo y a disfrutar
#clautips:

Excelente opción para almorzar, merendar y/o cenar.

miércoles, 15 de abril de 2015

Un plato de lomo a lo pobre: una hora y media de trote


Esta es la verdad y no es ánimo de atacar el corazón nacionalista de nadie: las comidas "típicas" de cada país, normalmente, son una bomba de calorías. Sabrosísima, pero una bomba de calorías. Y lo que pasa es que muchas veces relacionamos lo "tradicional" con casero, con lo que preparaba tu mamá o tu abuela, comida buena y llena de amor, y para muchos,  eso no está ligado a un montón de calorías para cauchitos.

En mi amada Venezuela comemos el pabellón, que es como una carne guisada, arroz blanco, caraotas/porotos negros y "tajadas" o "plátano frito" que es el banano pues frito. Sumergido en aceite pues. Es divino, pero es como un montón de carbohidratos juntos con un poco de proteína, ronda las 600 o 700 calorías si no te pasas de loco con las porciones.

Y si nos vamos a España, una ración de 200 gr de tortilla de patatas son 440 calorías, y si decimos que el plato tradicional de EEUU es "hamburguesa con papas fritas" (que no lo es, pero es lo que más conocemos) su total de calorías es de 500 a 600 calorías sin extras. El que gana para mi es Colombia con su bandeja paisa  que aporta 2.200 calorías (coh!)

Y aquí en Chile, hoy justamente se celebra el Día de la Comida Chilena y un plato que se disfruta mucho es el  Lomo a lo pobre, que es Lomo (Carne roja) a la plancha que se sirve con cebollas fritas, papas fritas, dos huevos para un total de 1.061 calorías.

Según la nutricionista de AinChile, Catalina Miranda a pesar de tener proteínas de buena calidad provenientes de la carne y huevos, carbohidratos de alto índice glicémico de las papas y grasas saturadas de la fritura, papas fritas y carne, más el  colesterol proveniente de la carne roja. Alto sodio proveniente de la sal agregada a los alimentos. Básicamente, una bomba.

Y para más, si eres de los que piensas "nada, lo que como lo quemo" la verdad es que quemar esa cantidad de calorías equivaldría a una hora y media de trote, dependiendo de tu tamaño (si eres chiquito, pues más)

Ah por supuesto, todo esto, sin bebida ni postre.

Y la doctora nos da más datos interesantes: "Una chilena promedio, es decir, 1.60 de altura, sedentaria, necesita al día 1.500 calorías, es decir, con este plato estaría comiendo el 71% de las caloría diarias. Un chileno promedio de 1.75 de altura, con actividad física 2 veces a la semana necesita 2.300 calorías al menos día, con este plato estaría comiendo el 46% de las calorías diarias".

Aquí no hablamos de dejar de comer tus comidas tradicionales, que le digas "ni de broma" a la abuelita o que mires con desprecio un plato de comida que te recuerda a tu casa. CLARO que se pueden hacer substituciones para hacer cualquier plato algo más "saludable". Pero yo prefiero darme mis gustos completos, cuando me los doy, lo hago con todo! Balanceo mi alimentación para que estos platos "con plomo" no sean el 100% de mis comidas sino un 10% (o un 20 dependiendo de tus objetivos)

Pero que con cuentas claras, se conservan mejor las amistades (y los kilos correctos): si vas a comer estos platos, sabes a lo que te estás enfrentando y guerra avisada, no mata a soldado.

Foto tomada de http://www.wain.cl/userfiles/images/Il%20Succeso.jpg


lunes, 13 de abril de 2015

Cambios en tu dieta


Yo siempre recalco que el proceso de perder peso y mejorar tu salud empieza con un cambio de mente, porque es ahí donde sucede la magia (y no sólo en tus gorditos).

Cuando haces el cambio mental, las cosas te parecerán más fáciles. No dudarás cuando vayas a escoger pan integral en vez del pan planco, en leer la etiqueta de lo que vayas a consumir y en comprar muchos más vegetales.

Y en ese cambio también está la manera en que vemos "la dieta". Porque esa palabra está ligada con pasar trabajo, hambre, comida sin sabor y en fin, un montón de malos ratos. Y no tiene que ser así.

Aquí te dejo tres cambios mentales que puedes empezar a hacer para que tu forma de comer también cambie y así, tu peso y tu salud:

Cambia "no comer grasa" por "comer la grasa adecuada": Ese concepto de que la grasa es mala y que debes huirle como al diablo es muy de los 90. Lo que tienes que pensar es en comer la grasa correcta y esto es, grasas monosaturadas y polinsaturadas. Y de hecho, grasas saturadas como las de la yema de los huevos y el aceite de coco también puedes incluirlas en tu dieta. Las grasas, correctas, pueden ayudarte a emulsionar la grasa de tu organismo, mantienen tu sistema cardiovascular más sano y además te ayuda a mantenerte satisfecho por más tiempo por lo que al final, comerás menos.

Cambia "contar calorías" por "contar porciones": Mientras mantengas porciones saludables, tu dieta puede estar totalmente balanceada para la pérdida de peso. Y esto es en todos tus nutrientes. Tus proteínas deben ser del tamaño de tu palma de la mano, los carbohidratos media taza para las mujeres y una taza para los hombres, grasas, una cucharada, un cuarto de taza -o un cuarto de aguacate/palta- y cuando hablamos de vegetales, todos los que quieras, tu plato debería verse así:


Cambia "elimina toda la comida basura" por "date una comida sin culpas una vez a la semana: Ok, nadie te va a decir que por más hábitos alimenticios saludables que adquieras vas a olvidarte del sabor del tocino y las papas fritas. Y la verdad es que NO tienes que olvidarte. Puedes disfrutar tus comidas favoritas pero una vez a la semana. esto te ayudará a mantener tus antojos a raya y disfrutarlos sin sentirte que estas firmando un pacto para vender tu alma. Haz tu comida libre, no tienes que atragantarte, solo hacerla, disfrútala y seguir con tu vida. Seguro la disfrutarás un mundo y volverás a la rutina tranquilo y relajado. Cuando ya estés en tu peso, puedes basarte en el esquema de 20/80 y seguir comiendo de manera saludable.


Estos cambios te harán ver tu "dieta" de manera más estilo de vida y menos tortura china. Las prohibiciones llevan a sentirte reprimido, y ese cambio mental es el que tienes que hacer ya.

viernes, 10 de abril de 2015

Viernes de aroma: Waffles de arándano

Estos waffles no es una receta que me robé por ahí, porque aunque no lo crean los hice yo con una receta medio mía.

Medio mía porque es la masa de unos muffin que siempre hago y estos son una receta adaptada de una revista, así que tienen el toque de #Notelocomas original y aquí va.

Una taza y media de harina de avena
Media taza de arándanos
Dos claras y un huevo entero
Un yogurt sabor a vainilla chiquito
Una manzana pelada (sin la piel)
Un cambur/plátano
Una pizca de polvo para hornear
Un sobre de edulcorante.

En un procesador pones la avena y la haces harina, le mezclas el polvo para hornear y el edulcorante. Vacías todo eso en un bowl para mezclar. Luego pones en el procesador todo lo más "liquido" menos los arándanos, es decir: el plátano, los huevos, la manzana picada en pedacitos y el yogurt. Lo bates hasta que quede liquido.

Luego pones esta mezcla con la avena y empiezas a mezclar exitosamente. Ahí pones los arándanos. Dejas descansar unos minutos y te va a quedar una masa bien pastosa que es PERFECTA para los waffes!

Te los comes con maple, nutella, mermelada, acompañas con un café con leche y eres feliz toda la mañana.


Feliz fin de semana!

jueves, 9 de abril de 2015

Ansiedad, ansiedad, ansiedad...



Esto se lo escribí a una InstaAmiguita pero lo comparto a todo el mundo porque mi información es divertidísima verdad? (jejeje si no me echo flores yo, díganme quién)

Ok con los antojos, ansiedad y todas esas cosas que nos andan atacando la dieta todo el día hay un trabajo DURO que hay que hacer y no es sólo la revisión de la nevera sino la revisión de la mente. Porque es así: detrás de todo estado ansioso, de nervios, de incomodidad, se esconde un sentimiento. Y yo no es que yo sea psicóloga, yo soy modo Charly Garcia#filosofíabaratayzapatosdegoma pero es que con un poco de observación nos podemos dar cuenta que nos comemos los sentimientos. Es decir, que "algo" en tu cabeza desencadena que no puedas dejar de abrir la nevera, que "necesites" ese dulce, que quieras comerte esa torta, "ay chica es que tengo una ansiedad durísima" etc.

Si ya sacamos la parte fisiológica del antojo (no te hace falta ningún nutriente), entonces hay que escarbarse en esa mente y ver qué es lo que está desencadenando esa ansiedad.

Muchos dicen que es el trabajo, pero es algo mas que el trabajo. Si tu trabajo es súper demandante, no tendrías tiempo de estar comiendo. Yo he hecho esos trabajos de cárcel china donde de verdad no me puedo parar hasta terminar. Y no me da tiempo de comer. Lo que pasa es que después del trabajo, uno come, uno se premia, sientes que es lo que tu cuerpo necesita para bajar el estrés. Puede que tu trabajo no te guste en el fondo, que no te sientes preparado para hacerlo o que tu jefe es una cosa malísima. Pero comerte el chocolate NO hace que tu jefe se vuelva mejor, te hace sentir momentáneamente mejor a ti.

Y claro que ahora me van a decir algunos "es que yo amo mi trabajo pero tengo ansiedad", pues entonces revisa. Es maluquísimo porque revisar los sentimientos es más duro que levantar pesas. Ahí hay un montón de cosas que preferimos ponerle un periódico viejo encima para no verlas. Pero detrás de esa ansiedad, hay sentimientos, de frustración, de alegría, expectativa, etc.
Si tu caso es este, no tienes ansiedad por falta de nutrientes, busca la causa. Puede ser duro al principio pero te puede ayudar a calmar esa comedera loca por "ansiedad".


martes, 7 de abril de 2015

Qué te "gritan" tus antojos



Los antojos son tan malucos que deberían llamarse pain-in-the-ass. Porque la verdad es que todos quisiéramos vivir tranquilos sin esa vocecita que nos dice "cómete esa galleta" a mitad de la tarde. No?

Pero bueno, ahí están. Y queda en nosotros controlarnos o vencernos. Porque una cosa tienes que tener clarísima, los antojos no son hambre. Los antojos se pueden controlar con la mente, el hambre es nuestro cuerpo gritando. Los antojos es nuestra mente fastidiando.

Y por eso es que digo que el proceso de perder peso es tan mental como físico. Porque cuando llegan los antojos, digamos de algo dulce, debemos preguntarnos "de verdad quiero esa galleta?" "tengo un antojo de dulce que puedo satisfacer comiendo una manzana o de verdad necesito la galleta?" Y cuando la sinceridad entra en juego, las cosas se pueden poner más divertidas.

Porque si es dulce de verdad, quizás tu cuerpo te está diciendo algo, si es un antojo no específico o algo como "ay no sé quiero comerme algo así como una galleta" cuando estás viendo un pote de galletas, estamos hablando de tu mente fastidiando.

Ok ahora, vamos a escuchar a los antojos reales. Ese que no es "algo indefinido" sino por ejemplo azúcar, sal, agua etc. Los antojos que no son empujados porque tienes la fuente ahí al frente o porque de verdad sientes que no te puedes controlar, quizás es tu cuerpo diciendo que le falta algo. Si, quizás le falta chocolate, pero no por la diversión del chocolate sino porque el chocolate tiene magnesio (El cacao es una fuente de magnesio) y si escuchas bien, no tienes que irte al chocolate, sino a la fuente de magnesio.

En la página Bengreenfieldfitness.com encontré una lista de "antojos comunes" y la comida que puedes agregar a tu dieta para satisfacer ese antojo.

Comidas
Queso
Deficiencia ácidos grasos esenciales Omega3 (EPA y DHA)
Deficiencia de calcio
Aceite de linaza, semillas de linaza, semillas de chía, nueces, semillas de sésamo/tahini, brócoli, col rizada, legumbres, mostaza
Pasta, pan blanco, pasteles
Deficiencia de cromo
Cebolla, lechuga romana, tomate, canela, uvas, manzanas, camote
Pan y tostadas
Deficiencia de nitrógeno
Alimentos que contienen proteínas, verduras de hoja verde, nueces, semillas, legumbres, granos

Carne, carne roja
Deficiencia de hierro
Alimentos que contienen proteínas, frijoles, legumbres, ciruelas pasas, higos, algas, espinacas, cerezas secas, Vitamina C para absorción de hierro

Sabores
Chocolate
Deficiencia de magnesio
Pedazos de cacao, cacao en polvo, frijoles, granos enteros, nueces, semillas, verduras, frutas, suplemento de magnesio
Sodas, refrescos, bebidas saborizadas efervescentes
Deficiencia de calcio
Semillas de sésamo/tahini, brócoli,  col rizada, legumbres, mostaza
Dulces
Hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en la sangre)



Deficiencia de triptófano




Deficiencia de cromo



Deficiencia de azufre




Deficiencia de fósforo
Frutas, alimentos ricos en fibra (frijoles, legumbres), hidratos de carbono complejos (granos), cromo (canela)

Spirulina, calabaza, sésamo, semillas de girasol, cacao crudo, harina de avena, camote, espinacas, uvas pasas

Cebolla, lechuga romana, tomate, canela, uvas, manzanas, camote

Vegetales crucíferos (col, repollo, etc), arándanos, rábano picante, espárragos, polvo de algarroba, ajo,  cebolla

Granos enteros, frijoles pintos, semillas de calabaza, nueces de Brasil, lentejas


Estimulantes

Café o té negro
Deficiencia de hierro






Deficiencia NaCl (sal)




Deficiencia de Fósforo
Alimentos que contienen proteínas, frijoles, legumbres, ciruelas pasas, higos, algas, espinacas, cerezas secas, Vitamina C para absorción de hierro

Sal del Himalaya o de mar, el vinagre de sidra de manzana, kombucha


Granos enteros, frijoles pintos, semillas de calabaza, nueces de Brasil, lentejas
Alcohol, drogas recreacionales
Deficiencia de calcio



Deficiencia de glutamina


Deficiencia de potasio



Deficiencia de Avenina
Semillas de sésamo/tahini, brócoli,  col rizada, legumbres, mostaza

col, remolacha, habas, espinaca, perejil, jugo de verduras

Frutas cítricas, verduras de hoja verde, plátano, tomate, piña, aceitunas negras, algas marinas

avena granola, cereales, granos enteros
Cigarrillo
Deficiencia de silicio




Deficiencia de tirosina
Cola de caballo, nueces, semillas, avena, mijo, cebada, cebolla, trigo, remolacha. Evite almidones refinados

Aguacate, plátano, cereales integrales, avena, legumbres, frijoles, nueces, semillas, vitamina C