lunes, 30 de noviembre de 2015

Cómo lograr definición muscular



Muchas personas piensan que el poder "verse" los músculos es cuestión de tener baja grasa corporal y listo. Yo estaba en ese saco, y si bien no he tenido la grasa corporal tipo papelito, de esas como en los concursos, si me preguntaba por qué no me veía tan "definida" como yo esperaba Porque según la teoría, un buen número para ver definición en ciertas partes del cuerpo (para las chicas, es un 17 % de grasa, uno puede ver algo, como lo pueden ver en esta foto de Builtlean. No es que digo el "chocolatito" completo pero, vamos, un par de cuadritos, que para mí, están más que bien.

Tampoco veía definición dura en los brazos. Es decir, tenían forma, pero no es que los deltoides de veían lindos y redondeados, había poca vascularización (esas venitas que particularmente, yo amo) y sentía que había bastante esfuerzo. Por supuesto, uno piensa o que no tienes la grasa corporal tan baja como crees, que muchas veces es el caso, o estás haciendo algo medio mal, que también, es el caso.
La pregunta es: por qué no veo definición muscular si he bajado mi grasa corporal?
Y en la misma pregunta encontramos la respuesta, para ver definición muscular, necesitamos MÚSCULO. Y es ahí donde de verdad muchos no damos con la fórmula correcta.

Vamos a partir por una cosa matemáticamente fácil: no quemas grasa y te llenas de músculo al mismo tiempo. Ok, hay gente que lo ha logrado, que aplica técnicas que para mí son un poquito heavy metal para alcanzar esa meta y bien por ellos. Pero digamos para el ciudadano normal, que cuida su alimentación, entrena y quiere verse y sentirse bien. El proceso de quemar grasa y formar músculo al mismo tiempo es díficil porque para uno tienes que lograr un déficit calórico y para otro, un aumento en tu consumo de nutrientes.

El otro error que se comete es el pensar que cualquier actividad física basta. Y no tanto. Es decir, tu puedes ser maratonista y correr más que Forrest Gump. Pero el simple hecho de correr por horas no te va a llenar de músculos. Puede dejar tu capacidad cardiaca de lujo, eso sí y muchos maratonistas no tienen en mente el estar completamente rayados, como lo explican en Fitmole.org, donde además señalan diferencias no sólo de entrenamiento (mucho cardio, pocas pesas) sino también de alimentación (muchos carbos, poca proteína). El error aquí no es el hacer el ejercicio equivocado, sino no tener las metas claras.
Entonces, cómo va la fórmula? Si bien esto puede ser muy preciso, y en muchos casos hablamos de diferencias individuales que son difíciles de atacar en una entradita de mi blog, hay algunos tips que te pueden servir, como estos de fitocracy.com:

-Bájale el volumen: Aquí varios se asustan porque piensan "no, para músculos grandes, hay que vivir en el gimnasio" y la verdad es que si bien tienes que entrenar pesado (sorry, esas pesas de dos libras no te van a llevar muy lejos que digamos) tienes que pensar en el tiempo de descanso para la recuperación muscular. Porque es en el descanso cuando los músculos crecen. Y si andas entrenando una hora y media seis días a la semana, está un poco difícil que veas tus músculos crecer. Tu plan de entrenamiento debería darle descanso a los grupos musculares y la magia la puedes ver con pequeños cambios cada semana o cambios más duros cada cuatro o seis semanas.

-Réstale importancia a tener los abdominales totalmente marcados: Si, esto es duro para muchos porque justamente la alegría mayor de tener definición muscular es verse los "cuadritos". Lo que pasa es que el estar obsesionado con la idea de tener los abdominales totalmente marcados puede llevarte lejos de que se vean otros músculos en tu cuerpo, sobre todo si haces horas interminables de cardio (vuelvan a ver lo que se explica en el artículo de los maratonistas). El hacer repetidas sesiones de cardio de alta intensidad puede ir en contra de ver tus músculos porque tu cuerpo va a usar la energía para eso. Por eso para mí es importante el variar entre las sesiones de cardio (intensas con suaves) y mezclarlo todo con lo que explican en el siguiente punto:

-Dejar el miedo de la comida: Claro que para bajar el porcentaje de grasa hay que hacer ajustes a la comida, pero para que tus músculos hagan "pump" tienes que alimentarlos. Dietas muy bajas en calorías o que cortan completamente nutrientes pueden hacer que tus músculos simplemente digan "ay no, esto es muy difícil" para estar creciendo. Cuánto de cada nutriente? Pues ahí es donde entra las diferencias individuales, tu nivel de entrenamiento y hasta tu experticia en el mismo. Mientras más avanzado, más deberías conocer tu cuerpo, y saber qué truquitos debes usar para cortar y subir. A mí me costó, pero me di cuenta que el cortar mucho los carbos no iba con unos brazos bien definidos. 

 En esa foto, más allá de la diferencia del peso, lo que hay es diferencia en la ganancia muscular. Y no es que era la dieta del festival del carbohidrato. De hecho, mi consumo de proteínas era acorde al volumen con el que entrenaba.

Veía completamente mis abdominales? No. Pero estaba en el mismo nivel de grasa corporal en los das fotos pero por fin si veía más lo que quería: musculito.

Y esto es importante, en el mundo del fitness nada es eterno. Es decir, mis músculos han variado de forma, al igual que mi grasa corporal. Porque no todo el tiempo entreno y como de la misma manera. Me tomo descansos cuando debo, a veces cuando el cuerpo me lo grita. 



Pero no me obsesiono. Mis metas es verme bien y por sobretodo, sentirme de 1000 puntos. Y mientras este logrando eso, siento que voy en el camino correcto.

Foto principal stockimages.


1 comentario:

  1. Hola, leyendo tu perfil me identificó mucho. Yo soy el antes kekjejeje flaquita y con musculitos que sólo veo yo, de hecho mis hermanos dicen que parezco una publicidad de hambre jajajajajajajaja (ojo como mis 5 veces al día).
    Mi ptegunta es cómo supiste que tu dieta era aumentar los carbohidratos? Estoy con una nutricionista y me mando un plan de full proteína. Será que mi problema es que no hago pesas? Yo troto y hago ejercicios funcionales. Majoselozada@gmail

    ResponderEliminar