jueves, 29 de octubre de 2015

Cambiar tu composición corporal


Cuando queremos perder peso seguramente es porque nos queremos sentir mejor, o porque el médico nos dijo, porque queremos volver a entrar en esos pantalones que tenemos olvidados en el closet. Buenísimo. Pero es otra cosa si quieres cambiar la forma de tu cuerpo, desarrollar músculos, vértelos (que es muy importante), es decir, quemar la grasa suficiente para que estos se vean, etc. Esto no es "perder unos kilitos" esto es cambiar tu composición corporal y es algo que muchos tienen como meta pero no saben cómo expresarlo. Y justamente en AboutHealth.com nos comentan un poco de este proceso.

Empecemos por el principio: qué es composición corporal? a ella nos referimos cuando hablamos de la relación entre grasa y tejido magro, incluyendo pesas, huesos y órganos. La composición corporal se evalúa usando el porcentaje de grasa corporal que tengas. Esto no es algo que midas "al ojo por ciento". Como te muestro en este artículo, hay varias maneras de medir tu grasa corporal. Algunas más efectivas, otras, bueno, no tanto. Y si tienes esos números presentes es más fácil saber de dónde partes y hacia dónde quieres ir en un programa de recomposición corporal. Y la idea de un programa como este es que puedas ganar más músculo a medida que tu porcentaje de grasa va bajando.

Pero hay cosas que debes tener presentes cuando esto pasa: las mediciones en la escala o balanza cambian. Porque dejando de lado el mito de que "el músculo pesa más que la grasa", la verdad es que el músculo y la grasa pesan lo mismo pero el primero ocupa menos volumen que el segundo, lo que hace que tu cuerpo se pueda ver hasta con medidas más reducidas pero la escala puede señalar números iguales a cuando empiezas el proceso de recomposición y hasta mayores. Pero en la mayoría de los casos -sobre todo para los obsesionados con los números de la escala- cuando se pierde mucha grasa, igual esos números pueden bajar.

Entonces, la idea para cambiar la composición corporal es justamente quemar grasa y formar músculo. Y si uno explica cómo, por supuesto que en papel suena facilísimo: pesas, cardio, comida y descanso. Pero como todo en la vida, no es una fórmula de dos más dos es cuatro.

Porque esta fórmula puede variar. Y varía justamente por lo que hablamos de la composición corporal, cuál es tu masa magra, tu porcentaje de grasa, y factores como nivel de ejercicio, tipo de vida (sedentario, activo) y otras cosas más que se irán sumando a la ecuación.

Y cuál es la importancia de esto? que estos factores varían en la realización de un programa. Una persona con más músculo puede tener menos sensibilidad a los carbohidratos y quizás no los tenga que cortar mucho para alcanzar cierta meta, pero  para los "detallitos" (bajar más la grasa) debe hacer cosas en la dieta que no son las mismas que haría una persona con 25% de grasa corporal que no haya comido un pedazo de brócoli con pollo asado en su vida. Mientras más acostumbrado esté el cuerpo, más precisos los cambios. Y quizás para el "principiante", estos cambios pueden ir poco a poco pero tiene que entender que es un proceso que lleva tiempo. Y lo malo es que la paciencia no la venden en ninguna farmacia.

Y antes de pensar que vas a pasar de 35 % de grasa corporal a 15 en 12 semanas, toma en cuenta esto:

-Si tu porcentaje de grasa corporal es mayor a 15% para los hombres  24-27% y tu focus debe estar en limpiar la dieta: A mí no me gusta mucho el término "comer limpio" porque no me gusta pensar que el resto de la comida es "sucia" pero si podemos decir irnos a lo básico. Comer carbohidratos naturales e integrales (donde entren granos, cereales integrales, vegetales y frutas), comer proteínas magras (cortes de carne con poca grasa, pechuga de pollo sin la piel, pescados, huevos, tofu, etc) y grasas saludables (que van desde aceites como el de oliva hasta el de coco, frutos secos, vegetales como la palta, suplementos de aceite de pescado). Y por supuesto dejar por fuera las cosas altamente procesadas, como panes blancos, dulces, carnes procesadas, golosinas, bebidas azucaradas, azúcar blanca de mesa, etc. Esto es como lo básico que puedes hacer sin mucho problema. Si tu alimentación está muy llena del segundo grupo, vas a ver cambios más o menos rápidos. Claro, lo ideal es hacerlo de la mano de un nutricionista que te ayude con las porciones que te corresponden.

-Después de terminar tu proceso de "limpieza de dieta" (que puede ser de 10 o 12 semanas, tomarse un tiempo libre y comer con tus calorías de mantenimiento. Cuando ya hayas "descansado" de la dieta, es cuando empieza lo bueno. Porque justo en esta etapa, si quieres bajar más tu grasa corporal, llenarte más de músculo, etc., la formula inicial puede que no de resultado. Tu cuerpo puede responder distinto a diferentes nutrientes y la cantidad de los mismos tendrá que ver con tus medidas actuales (que seguramente habrán bajado), tu tipo de entrenamiento, etc.

Y sobre el ejercicio el esquema podría ser el mismo. Si estás iniciándote en el mundo del fitness, no puedes empezar haciendo una hora de pesas y una de cardio todos los días (de hecho para la persona súper entrenada tampoco este debería ser el esquema) Lo ideal para mi es dividir el entrenamiento en tres días de pesas y tres de cardio. Se pueden hacer circuitos totalbody para principiantes y el cardio basarlo en cualquier actividad que eleve tu frecuencia cardiaca lo suficiente para quemar calorías totales. Ya más avanzados pasas a hacer splits, incluir sesiones de HIIT en tu rutina, puedes probar con el cardio en ayunas, dividir los entrenamientos, etc. Si al principio viste resultados con tan solo 20 minutos de ejercicio, cuando ya tu cuerpo se haya acostumbrado a esto, verás como necesitarás otros cambios, más peso, más intensidad y en muchos casos, más descanso.


Como ven un proceso de cambio de composición corporal no pasa de la noche a la mañana, es un proceso, para muchos un continuo. Porque a medida que ves cambios, iras cambiando en las metas, enfocándote en ciertos puntos, dejando esquemas que no te funcionan atrás. Lo importante es saber que debes tener la paciencia para que este proceso se vaya dando en tu cuerpo de manera gradual. Para cambios inmediatos, mejor córtate el pelo.




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