miércoles, 8 de julio de 2015

Cuántos carbohidratos comer para perder peso?


Si tengo que dar un premio por las preguntas que me hacen más a menudo, además de la clásica "cómo quemo grasas?" está la súper 21unica: "Puedo comer esto?" refiriéndose -sobretodo- a los carbohidratos.

Mi respuesta es siempre yo no soy la policía de la comida y no le digo a nadie lo que puede o no comer. Ni a mi esposo. Lo otro es que en este particular, la respuesta dista mucho de un si o un no. Porque los carbohidratos se volvieron lo que fueron las grasas en las dietas de los 90: el malo de la película y por supuesto que no es así.

Y en T-Nation.com encontré info que me parece de lujo para responder esta pregunta milenaria, y la respuesta es, por supuesto, más fácil de lo que crees: depende de tus necesidades.

Aquí no vamos a hablar si es buena una dieta alta en carbohidratos o baja en ellos para perder peso, porque esa pelea es más larga que película de Scorsese con Tarantino en anfetaminas con cafeína. Eterna. Y cada quien tendrá sus puntos de porque si y por qué no. Aquí vamos a hablar sobre los factores que tienes que tomar en cuenta para decidir el nivel de carbohidratos en tu dieta si quieres perder peso:

Intensidad de tus actividades: Esta suena básica pero la gente la deja de lado. Eres una persona que practica deportes intensos, trabajo activo, no te sientas ni para comer, y cuando entrenas pesas lo haces realmente pesado? Bueno, necesitas carbohidratos, las actividades de alta intensidad necesitan glucosa. Los carbohidratos son la fuente primaria de combustible durante actividades de alta intensidad. Estos no sólo te ayudarán a rendir mejor en tus actividades deportivas (Sprints, levantamiento pesado) sino que también te ayudarán a recuperarte mejor de tus sesiones de entrenamiento. Ahora, tu actividad física es una clase de media hora de zumba? Bueno, quizás tus requerimientos de carbohidratos sean menores. Básicamente si no estás vaciando tus reservas de energía en el músculo con la actividad física, no necesitas recargarlos tan seguido.

Forma corporal: Todos tenemos respuestas diferentes a los alimentos, pero en líneas  generales, una persona con sobrepeso puede que tenga menores patrones de manejo de los nutrientes, menos masa muscular y por eso tienden a acumular los carbohidratos como grasa más que como energía, como lo haría una persona con más masa muscular. De hecho, quienes están en esta última categoría, guardan más los carbohidratos como energía -glicógeno- que como grasa.

Uso de la insulina/Resistencia a la insulina: La resistencia a la insulina es básicamente el término que describe que tan fácil o difícil tu cuerpo guarda los carbohidratos en sus células. Las personas en forma tienden a tener mejor sensibilidad a la insulina, lo que significa que la insulina puede hacer de manera eficiente su trabajo transportando los carbohidratos a las células de los músculos para usarlos como energía. Las personas con sobrepeso tienden a tener sensibilidad a la insulina más baja y algunos son resistentes a la insulina. Es decir, que esta hormona tiene dificultades para hacer su trabajo. El azúcar se acumula en el torrente sanguíneo y se segregan cada vez más insulina para tratar de arreglar ese problema, etc. Esto puede llevar a muchas personas a sufrir de Diabetes tipo II. Según Builtlean una persona sedentaria con resistencia a la insulina debería comer hasta 150 gr de carbohidratos al día, mientras que una persona sana que ejecuta ejercicios intensos puede comer de 1 a 3 gramos de carbohidratos al día para perder peso. En este particular, Authoritynutrition.com se refiere a los carbohidratos almidonados y azúcares refinados, dejando espacio para muchos vegetales al día y algunas frutas.

Cambios en tu condición metabólica: Esto es lo más divertido, divertido, divertido de todo. Tu capacidad metabólica puede cambiar con el tiempo. Y no hablo de que te pones más viejo y más gordo, sino que cambios sustanciales en tu estilo de vida, pueden hacer que tu cuerpo cambie y así tu condición metabólica. Si pasas de ser una persona sedentaria, con mucha grasa y poco músculo a una persona activa, delgada y con músculo, tu sensibilidad a los carbohidratos también cambiará. Y por eso es que es tan particular el consumo de este nutriente. Es decir, si hiciste una dieta baja en carbohidratos por un periodo de tiempo para perder grasa, igual a medida que vas ganando músculo puedes aumentar tu consumo. O bajarlo otra vez para quemar más grasa, o subirlo otra vez para justamente ganar más músculo.

Porque la conclusión es esta: Para perder peso, el consumo de carbohidratos varia. Varia en varias etapas de tu vida, varía cuando varia tu entrenamiento. Varia todo el tiempo.


Y todo lo que expone este artículo son generalidades. Un nutricionista, uno bueno de verdad, debe hacerte pruebas de sangre donde verificará varios niveles de azúcar en la sangre y alguna prueba metabólica que le dará una idea más específica de tu consumo de carbohidratos. Sumado, otra vez, a tu estilo de vida, nivel de ejercicios, metas específicas, edad, talla, y color de pelo (mentira! bueno, solo este último punto)


Y si no vas a ir a un nutricionista, te toca investigar, investigar bastante. En este link puedes encontrar algunas calculadoras que te pueden ayudar. Y también en la página IFFYM tienes herramientas que te pueden servir. 

Fotos
http://www.to-dos.com/images/products/6788.jpg
http://www.theholisticnutritionist.com/wp-content/uploads/2014/10/frugo.co_.uk_.jpg
http://artzthings.com/e-pins/images/large/retro32.jpg

4 comentarios:

  1. Gracias por la info me encanta que todo super facil de entender siempre.. Tengo 2 preguntas .. Cuandonse esta tratando de aumentar masa, se recomienda seguir con exedente calorico los dias de sescanso? Y mi otra pregunta es.. Lei en el blog de Sascha que cuando se esta tratando de aumentar el porcentaje de proteina siempre deve ser mayor al de carbos pero en rocktv lei lo contrario.. Que piensas de eso? Gracias mil ❤❤❤

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    1. Bueno justamente lo que coloco ahí; depende de tus requerimientos! Y para saber justo lo que te toca a a ti, si no tienes un plan sino que lo estás haciendo tu, en esas caluladoras que salen en el artículo te pueden decir. También te dicen cuál es tu requerimiento en días de descanso, si es que estas variando tu consumo por entrenamiento ;)

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  2. Gracias por responder, si use la calculadora del primer link de echontengo apenas dias en esto de subir y he empezado a contar mis macros, estoy impresionada de mi misma de ser sobre peso y ver como hasta el agua te engorda jajaja y ahora que mi nivel de grasa corporal es bajo y ya empiezo a tonificarme puedo llegar hasta consumir 2000 calorias y no subir ni un gramo, mi mantenimiento son 1700 aprox y en la calculadora lei que para ganar minimo seria 2200 asi que a darle un poco mas.. La unica duda era esa, que hago en mis dias de descanzo como hoy, asi que decidi una mediacion ni pelon ni con 2 pelucas como dice Sascha jejeje no quite carbos solo disminui.. 😉

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  3. Ya entre al segundo link.. Mucho mas detellado ahora ya tengo las respuesta a mis preguntas.. Gracias..

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