miércoles, 15 de julio de 2015

Carb Cycling o ciclo de carbohidratos

Cuando hablamos de pérdida de grasa hay un método que muchos escuchan por ahí que promete villas y castillos. Además es un proceso donde pierdes grasa comiendo al que para muchos se volvió el malo de la película: los carbohidratos. Este método se llama Carb Cycling o ciclo de carbohidratos. No es que lo quiera decir en ingles pero la mayoría de la información se encuentra con este nombre así que nos las calamos.

Ok, entonces empecemos por lo primero. El Carb Cycling es un concepto que se originó en la industria del fisicoculturismo. Los atletas hacían dietas de "bulking" (dieta para ganar masa muscular) y luego perdían la grasa ganada con estos ciclos de carbohidratos. La idea es que los atletas alternaran entre días altos y bajos en carbohidratos para aumentar la pérdida de grasa y evitar el rebote que trae consigo las dietas muy bajas en carbohidratos, sobre todo cuando quieren volver a reintroducir este macronutriente en su dieta. Un estudio ingles encontró que las mujeres que eliminaban carbohidratos dos veces a la semana y comían normal el resto de la semana, perdieron más peso que aquellas que siguieron una dieta saludable en el transcurso de cuatro meses.

Pero claro, la cosa dista mucho de comer carne un día entero y al día siguiente atiborrarte de pasta. Para sacarle provecho a este sistema, es bueno que tomes en consideración estos puntos que señalan en Bodybuilding.com

-Los días altos en carbohidratos deben estar acompañados de entrenamientos fuertes: Es decir, no es que hiciste "mucha zumba" y listo, 500 gr de carbohidratos para ti. Para muchos, esto significa entrenar piernas que normalmente significa un día pesado de entrenamiento. Si haces un entrenamiento full body, que también pueden ser bastante demandantes, también son los días ideales para aplicar un día alto en carbohidratos (pensando que estás usando un patrón 3dias pesas/3 días cardio). Si no, el día que tu sabes que es de alto entrenamiento. La razón para hacer esto es porque tu cuerpo usará más carbohidratos ese día de entrenamiento y ayudará a recuperación después del entrenamiento.
-Puedes tener cierta ganancia de peso (agua): Esto es simple, un acumula agua cuando comemos más carbohidratos, tu cuerpo retiene al menos 3 gramos extra de agua por cada gramo de carbohidrato. El subir tus carbohidratos unos 10 o 200 gramos, vas a ver cómo hay cierto "aumento" en esos días. Mientras más bajo sea tu porcentaje de grasa corporal, mayor será ese aumento pero es un proceso normal, no es ganancia real de peso y pasará a los pocos días. Pero es mejor prepararte psicológicamente para eso.
-Escoge los carbohidratos altos en glucosa o carbohidratos complejos: Esto te puede ayudar con el entrenamiento pero por más que se diga "glucosa" debes alejarte del jarabe de maíz de alta fructuosa porque nutricionalmente tiene cero beneficios para ti. Comer los carbohidratos en forma de ese azúcar te pondrán en más riesgo de ser convertidos en grasa porque no será usada rápidamente por los músculos.
-Baja el consumo de grasas: Hacer un ciclo de carbohidratos no es subir simplemente las calorías. Lo mejor es que subas ese macronutriene (los carbohidratos) y bajes en grasas para que no se te vuelva loco tu consumo de calorías diarias.
Mantén tu consumo de calorías (si estás apuntando a la pérdida de peso) y por eso es que debes bajar las grasas. Mantén las proteínas igual, baja las grasas y sube tu consumo de carbohidratos.

Hay varios protocolos o maneras de hacerlo. Está quien lo hace tres días bajos, dos días altos, tres otra vez; El ciclo que comprende tres días, uno bajo, uno medio y uno alto; ciclos de tres días bajos con uno alto, etc.

Para Muscleforlife.com, en números, tus días de carbos se ven como te lo explico a continuación.
-Días altos en carbos: de 2 a 2.5 gramos de carbohidrato por libra de peso. Tus proteínas 1 gr por libra de peso y grasa 0.15 por libra de peso.
-Días moderados en carbos: 1.5 gramos por libra de peso, proteína 1 a 1,2 por libra de peso y grasa 0.2 por libra de peso.
-Días bajos o no-carb: Lo malísimo de esto es que tienes que hacerlo con vegetales súper bajos en carbohidratos. Proteína 1.5 gr por libra de peso y la grasa entre 0.5 a 0.8 gramos por libra de peso.

Con este aproach tienes que hacer tus cálculos y la manera de implementarlo dependerá de tu tolerancia a los carbohidratos y al trabajo sin carbohidratos. Y este es el tipo de sistema muy preciso donde debes contar los carbohidratos no provinientes de la fibra que te den los vegetales. La mejor manera de hacerlo es con alguna calculadora o diario como Myfitnesspal.com


En un artículo de Bodybuliding.com también puedes sacar ciertos porcentajes de consumo de carbohidrato partiendo de tus necesidades de calorías diarias. Entre otra información muy divertida, puedes acceder a la calculadora de carbos para que disfrutes un montón (bueno, no mucho pero ustedes me entienden).

En cambio, en Scrawnytobrawny.com sólo señalan la lista de carbohidratos que debes comer en los días altos, no se preocupan por llegar tan bajo en carbohidratos los días bajos, lo acompañan con ejercicio pero si recalcan que si bien "no son tu papá" (o como digo yo, no son la "policía de la comida") no recomiendan comida chatarra o lo que conocemos como el "cheat meal" porque a pesar de que estas muchas veces son altas en carbohidratos, también son altas en grasas y no es lo que buscas en el ciclo de carbohidratos.

Esto tiene razón, en el sentido que el "ciclo de carbohidratos" es una herramienta que puedes usar para llegar a una meta, pero no es tu forma de vida (bueno, no todo el mundo puede "vivir" eternamente con menos de 30 gr de carbohidratos al día, yo pero es que ni de broma). Uno puede jugar con este método en fase de mantenimiento subiendo un poco los carbohidratos en los días de entrenamiento fuerte y de hecho, hasta con la misma comida libre y un buen entrenamiento ese día. Pero no sería llevar un protocolo al pie de la letra, sino aprovechar los nutrientes sin estar obsesionados con un resultado.


Pero sin duda, es un método que tiene resultados. Ahora, saber si es el adecuado para ti, depende de tu dedicación. Mientras más firme seas, mejores resultados vas a encontrar. Obviamente, este NO es un método para principiantes o quienes no tengan ni idea de su consumo de macronutrientes. Es para el que ya esté avanzado en el tema.


Yo NO promulgo que la gente viva con un porcentaje de grasa muy bajo o que "Viva" en pérdida de grasa (para mi, si pasas toda tu vida tratando de perder grasa, es que estás haciendo algo mal con tu plan) y que una pérdida de peso segura y confiable, siempre debe venir con la ayuda de un profesional.

Fotos 
http://resources2.news.com.au/images/2012/12/10/1226532/345626-no-carbs-b-s-dec-9.jpg
https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/236x/bd/6b/8f/bd6b8f73a0505753a550ff5f0c18d338.jpg
http://cdn.someecards.com/someecards/usercards/1343266490810_3467350.png

No hay comentarios:

Publicar un comentario