jueves, 18 de junio de 2015

HIIT, intervalos, Tabata y otros cuentos



Una de las formas de entrenamiento que está súper de moda (si, porque en el fitness también hay modas) son los entrenamiento por intervalos. Puede ser HIIT, Tabata o simplemente intervalos. Todos tienen sus "protocolos" o maneras de hacerlos y lo divertido también es que puedes variar la manera de hacerlos, adecuarlos a tu capacidad física y a tus objetivos.

La idea de estos ejercicios es jugar con la intensidad y tus pulsaciones. Períodos de súper alta intensidad -y pulsaciones cardiacas- con periodos de recuperación -con pulsaciones cardiacas más bajas-. Esto logra mayor quema de calorías en poco tiempo así como quema de calorías continuada después del entrenamiento, más efectividad porque son rutinas más cortas, mejoramiento del ambiente hormonal y máxima quema de grasas.

Así que como Jack el destripador, vamos por partes:

Entrenamiento por intervalos es cualquier entrenamiento que hagas por un périodo de tiempo, subas la intensidad, bajes, vuelvas a empezar. Puede ser cardio, puede ser con pesas, puedes hacerlo caminando o corriendo. Esta manera de entrenar es sencilla pero efectiva y puede hacerlo -medianamente- cualquier persona, sea principiante o más avanzado. Un ejemplo es intercalar minutos de caminata con minutos de correr. Ahí estás jugando con la intensidad, subes tus pulsaciones y las bajas. De aquí para delante vemos cosas más específicas.

HIIT: Esto significa entrenamiento por intervalos de alta intensidad (High intensity interval training). Como cualquier ejercicio de intervalos, puedes hacerlos como tu quieras. Puede ser con una kettlebell, con una pesa, corriendo, en la bicileta, etc. Pero el truco aquí es que llevas tus pulsaciones al máximo en los periodos de alta intensidad y bajarlas en los periodos de descanso o recuperación. La idea es seguir un esquema, tipo 1 minuto alto, 2 bajos; 40 segundos altos, 1 y medio bajo, etc. Este entrenamiento es para personas que ya tengan experiencia en el mundo del fitness y puedes hacerlo de 20 a 40 minutos (las personas más entrenadas). Debes usar un monitor cardiaco para chequear tus pulsaciones y una de sus características es que al hacerlo, terminas muerto. Es decir, de verdad terminas con las reservas de energía por el suelo. Si terminas una sesión de HIIT tipo tranquilo, quieres hablar con tus amigos, chatear por teléfono  y esos etc, entonces no estás haciendo realmente HIIT. Aquí pueden ver un poco más sobre este entrenamiento.

Tabata: Este es más duro y es un protocolo de ejercicio que sólo pueden hacer las personas súper entrenadas, pero cuando digo esto es para personas REALMENTE entrenadas. Fue creado en Japón en 1996 por el profesor Izumi Tabata que estaba trabajando con el equipo de patinaje de velocidad olímpico. En el experimento puso a trabajar a estos pobres mortales hasta a un 170%  de su VO2Max (el VO2Max es la medida del volumen máximo de oxígeno que un atleta puede usar medido en mililitros por peso corporal por minuto ml/kg/min). Se trabajaba 20 segundos de máxima intensidad y 10 segundos de descanso, haciendo esto por unas 8 vueltas. Obviamente esto no es para las personas "normales" aficionadas al fitness que, hasta las más entrenadas, les cuesta llegar al 90% de su VO2Max. El mismo Dr. Tabata explicó que este método debía llevarse con sumo cuidado porque sus atletas casi robots, colapsaban después de esta rutina (échenle). La realidad es que actualmente la gente no trabaja el protocolo Tabata original sino que son adaptaciones del mismo o variaciones del HIIT. Aquí puedes ver más sobre este protocolo de ejercicio "nacido en un laboratorio, no en un gimnasio".


Según Mensfitness.com, estas son las diferencias entre HIIT y Tabata.

Tabata
Tiempo de trabajo fuerte: 20 segundos
Tiempo de recuperación: 10 segundos
% de frecuencia cardiaca: cercano al 100 % (170%  de su VO2Max)
Tiempo de ejercicio total: 4 minutos.

HIIT
Tiempo de trabajo fuerte: 1 a 2 minutos
Tiempo de recuperación: de 30 segundos a 2 minutos (mientras más intenso sea el tiempo de trabajo, más largo el tiempo de recuperación)
% de frecuencia cardiaca: del 80 al 95% del máximo de la frecuencia cardiaca según el American Council on Exercise (ACE)
Tiempo de ejercicio total: 20 a 40 min.


Una pregunta que siempre me hacen es que si sistemas como Crossfit o Insanity son HIIT y la respuesta es NO. El crossfit es entrenamiento DE ALTA INTENSIDAD (súper alta para muchos). La diferencia es que el HIIT aunque se puede hacer con pesas, es un trabajo más centrado a lo cardiovascular, mientras que en el Crossfit se hace más trabajo de fuerza en si, tiene más variedad de movimientos y no se trabajan todas las rondas con un protocolo on/off como en el HIIT. De hecho hay muchos ejercicios en el crossfit que se hacen hasta que el cuerpo aguante. Insanity también utiliza intervalos para sacarte la chicha como decimos los venezolanos (para exprimir todo de ti) pero en períodos de 3 o 4 minutos con movimientos que pueden ir desde brincos hasta planchas, lunges, etc, descansas por 30 segundos y vuelves a empezar. En Insanity pasa que muchas personas no bajan mucho sus pulsaciones durante los períodos de descanso, como pasa en el HIIT porque el descanso es más largo.

Lo importante es entender que estos sistemas de ejercicio, sea HIIT o modificaciones del Tabata, no son para realizarlos todos los días. La idea es darle a tu cuerpo la capacidad de recuperación. Sin la recuperación, el avance se detiene. Tus músculos sufrirán, tu entrenamiento también y como resultado, no llegarás a tu meta. Porque la idea del plan de fitness es disfrutarlo, no volverse loco y quemarse en dos semanas.

Yo recomiendo en cualquier programa de ejercicios hacer máximo tres días de HIIT e intercalarlo con cardio tradicional a baja/media intensidad. Es decir, caminar, trotar, montar bici, elíptica suave, cualquier video de ejercicio cardiovascular, kickboxing, baile brincadito, steps, hasta una clase de Zumba podría servir. Es decir actividades donde trabajas tu capacidad cardiovascular pero no llevas tus pulsaciones al límite de tu capacidad. Esto de hecho te prepara para ser más efectivo en trabajos de alta intensidad. Porque al educar tu sistema cardiovascular puedes ir exigiéndole cada día más. La resistencia, tanto en músculo como en pulmones/corazón se va ganando. Poco a poco, pero se puede.

Foto “Multiethnic Group Of People Resting After Workout In Gym” by Ambro

8 comentarios:

  1. Hola, Celementina!!
    Soy fiel seguidora en tus redes y snapchat!! y este articulo que viene como anillo al dedo!!! Hace dos meses inicie con entrenamientos HIIT de Lunes a Jueves y ya cuando llega el Jueves me siento agotada!!! Intente hacer pesas tres veces por semana en las mananas ya que el HIIT lo hago a las 5pm pero mi cuerpo ya no da mas!!
    Te parece buen plan slo dejarlo que si Lunes, Martes y Jueves el HIIT. Miercoles y Viernes trabajo con pesas y un dia del fin de semana salir a trotar! ya que trotar lo disfruto mucho y no lo quiero dejar de hacer. espero tus somentarios
    Saludos!!! y cuidate del frio!! DayleAjmad

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    1. Yo le daría más importancia a las pesas, es decir TRES días de pesas y no dos. Para ver resultados con dos días tienes que entrenar muy pesado!

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  2. Hola Hola, mi duda es... ¿cuanto tiempo es recomendable hacer HIIT? 40 minutos? luego de esto, me dedico lo que resta en pesas o un cardio de baja intensidad?

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    1. Primero, siempre debes hacer PESAS antes del cardio! y si haces HIIT no necesitas más cardio. Ahí dicen de 20 a 40 min (ya para las personas super avanzdas) :)

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  3. Sos un amor, muchas graciaaas ♥

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  4. Felicidades Clementina, actualmente practico CrossFit ha sido una experiencia genial obviamente incluyo el sistema HIIT, para nada problemas y espero que nos sigas aportando post tan buenos como este Gracias...

    Sistema HIIT CrossFit

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