martes, 23 de junio de 2015

Empezando a trabajar en tus músculos en el 4to piso


Quizás ya lo tenías en tu rutina o quizás no, el hecho es que levantar pesas siempre va a ser una ventaja para tu cuerpo, y a medida que el almanaque avance, pues cobra mayor importancia.

Porque el preservar el músculo te sumará salud. La parte estética es un éxito, pero eso no es sólo lo importante. El tener buen tono muscular te ayudará a que las acciones del día a día sean menos duras, que todo "te pese" menos, que te sientas más energético, te pares más erguidos y bueno si, te veas mejor.

Y si ya andas llegando o llegaste al 4to piso y piensas que es demasiado tarde, pues no. No te desanimes. Lo bueno del ejercicio es que nunca es demasiado tarde siempre y cuando escuches a tu cuerpo y tengas tus metas claras (y realistas)
En un estudio realizado en la Universidad de Oklahoma donde hombres de edad media tuvieron tantas ganancias musculares como sus contrapartes más jóvenes.
Lo que si se recomienda es tomar en cuenta ciertos tips para entrenar de manera segura y tranquila en esta etapa de tu vida:

-Si estás empezando a levantar, hay que tener cuidado con las cargas muy pesadas. Si bien estas son la manera más efectiva de "ganar músculo", también le demandan mucho a tu cuerpo y causa más daño a las fibras musculares, causa mucha presión en las articulaciones y esto nos lleva al siguiente punto.
-Hay que tener especial atención con la espalda, rodilla, hombros y otros problemas en las articulaciones. Para ciertos movimientos, lo mejor es hacerlos con mucho cuidado o evitarlos si tienes algún tipo de lesión. Si bien movimientos como los squats, deadlifts y los press son como básicos en todo programa de entrenamiento, esto le puede poner mucha presión a articulaciones y músculos ya resentidos. Lo mejor es buscar ejercicios alternos.
-Especial atención con el descanso.Ya que la recuperación es parte fundamental de la ganancia de músculo, simplemente no puedes lanzarte maratones de entrenamiento de siete días seguidos. La edad, lamentablemente, hace más lento el proceso de recuperación. Si estás empezando a levantar pesas, lo ideal es manejarte en el rango de entrenamiento de tres días.

-Ten en cuenta los estiramientos: Muchos fallamos en este punto, le damos poca importancia y pensamos que puede ser hasta una pérdida de tiempo. Pero si bien es importante a cualquier edad, durante los 40 y más es súper importante. Durante esta etapa los músculos y ligamentos del cuerpo están más "tensos" lo que te impide mayor rango de movimiento. El estiramiento adecuado ayuda a que esta "dureza" se apacigüe un poco. Y mientras más flexibilidad, mayor rango de movimiento y más resultados.



Ahora la alimentación es de suma importancia también. Porque una de las cosas que más aterra a los que llegamos al cuarto piso es la sentencia del metabolismo lento. Y si, el metabolismo puede bajar con la edad pero esto está también ligado a la pérdida de masa muscular. Las personas pueden perder hasta un 3% a un 5% de su masa muscular después de los 30 si llevan una vida sedentaria. Entonces, trabajar en nuestros músculos, otra vez se vuelve una relación  ganar-ganar para nosotros.


Quizás en esta etapa de nuestra vida más atención debemos prestar a lo que comemos. Es decir, si en las décadas pasadas esas escapadas eran más error del sábado y completamente olvidadas el domingo en la mañana, ahora pesan más y el lunes (o hasta el martes) seguirás sintiéndote un poco out of track. Como siempre, si te estás iniciando en esto de la vida sana, pues tienes a tu favor que cualquier pequeño cambio será beneficioso. Pero si ya tenías las buenas costumbres de tu lado, pues es hora de amarlas más. Quiero decir con esto que debes olvidarte de todas tus comidas sabrosísimas no tan santas? Para nada, pero es hora de hacerlas más concienzudamente y saber que sí, todo tiene consecuencias.
En Bodybulibuilng.com hacen especial énfasis en el consumo de proteínas que muchas personas dejan de lado. Y esto no hablan de comer proteína sin carbohidratos sino como base de una comida balanceada con suficientes hidratos de carbono almidonados y fibrosos (vegetales) y grasas saludables. En este link pueden calcular su consumo de proteína diario.

Y si bien los carbohidratos siempre han sido una palabra de temor para muchos durante toda su vida, para unos cuantos durante los 40 les suena a alimento del demonio, ese-que-no-se-debe-nombrar. Pero te recordamos que para la formación de músculo los carbohidratos son esenciales. Sin ellos, difícilmente te verás #ricoyapretadito. Lo que debes tomar en cuenta es que esto no quiere decir que debes comer todos los carbohidratos del mundo, y que ciertas horas al rededor de tu entrenamiento son fundamentales para lograrlo. Esto no es una ley para todos, pero la mayoría de las personas funciona mejor con estas fórmulas. También que tu carga de carbohidratos puede ser mayor los días que entrenas, y bajarla un poco los días de descanso. Recuerda que factores como tu tamaño, estilo de vida en general y tipo de trabajo también entran en consideración al hacer estos cálculos. En esta página puedes encontrar algunas cálculos que te pueden ayudar.
Recuerden que lo mejor es visitar un nutricionista para estas pautas pero si quieres hacer tu tarea, puedes crear una dieta adecuada a tus necesidades con herramientas que puedes encontrar online.

Otro factor que hay que tomar en cuenta es el consumo de calcio. La verdad del calcio es que es importante a cualquier edad porque tu cuerpo no lo produce, y nos ayuda a mantener los huesos sanos. Y a medida que envejecemos, nuestros huesos también sufren. En este link puedes encontrar información más completa sobre los huesos.

Lo ideal es que tus requerimientos de calcio los llenes con los alimentos que consumes, pero si no puedes hablar con tu doctor para incluir un suplemento de calcio en tu dieta.


Por último debo decir que este período debería ser el de más autoconocimiento y de establecer las pautas más claras. A estas alturas no vale los apuros, la dieta rápida de los tres días, el querer verse los "cuadritos" que tuviste escondidos durante años en sólo dos meses. Vale que te tomes tu tiempo, que trabajes duro pero que escuches lo que sientes que no está tan bien.  Que hagas ejercicio y comas bien porque te amas, no porque odias lo que ves. Así los cambios llegan de manera linda y segura. Segurísimo.

Foto 
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