lunes, 15 de junio de 2015

Totalbody vs split

Cuando hablamos de ejercicios de pesas hay varias formas de agarrar ese "toro por los cachos". Pero las que más utilizo -yo- son las totalbody/fullbody o los splits.
Es decir, o entreno con rutinas que atacan varios grupos musculares en la misma rutina (totalbody/fullbody) o entreno por grupos musculares en particular (Splits). Cada una tiene sus ventajas, dependiendo de tu nivel de fitness, objetivos, tiempo y hasta ánimos a la hora de entrenar.

Porque si bien con una rutina split donde atacas músculos en específico puedes trabajar mejor en la forma del mismo, en la fuerza y en la definición, la verdad es que puedes encontrar resultados buenísimos con una rutina para todo el cuerpo. Y si, muchas personas simplemente no quieren pasar una hora en el gimnasio entrenando solo bíceps y espalda y prefieren una rutina más rápida y muchas veces hasta más activa.

Yo tengo mis razones personales para recomendar rutinas de totalbody/fullbody o splits dependiendo de la persona. De hecho yo varío mis entrenamientos entre unas y otras. Y en Builtlean.com encontré un artículo súper interesante sobre los pro y los contra de estos dos tipos de entrenamiento, y que encierra mucho de lo que yo pienso de los mismos.

Pro de los totalbody/fullbody:
-Balance en el cuerpo: Como trabajas varios grupos o todos los grupos musculares de una vez, este tipo de entrenamiento imitan de mejor manera el movimiento de la vida real. Los movimientos que realizas son una conexión de músculos y no de músculos aislados.
-Si te pierdes un entrenamiento, no hay gran pérdida como tal: Si haces unos cuatro entrenamientos a la semana, si te pierdes uno, no es una gran cosa. Porque justamente ya trabajaste esos grupos musculares en alguno de tus entrenamientos.
-Se maxifica la pérdida de grasa y la quema de calorías: Cuando estás tratando de perder peso, las rutinas t totalbody/fullbody pueden crear una mejor respuesta hormonal que ayude a la formación de músculo. También al trabajar más músculos en una sola sesión, se queman más calorías.

Contra de los totalbody/fullbody:
-Es difícil concentrarte en un grupo muscular: Como se trabaja en varios grupos musculares, es difícil que puedas entrenar con intensidad un grupo en específico.
-Puede llevar al sobre entrenamiento: Si el entrenamiento no está bien planificado, puede llevar al sobre entrenamiento. Como muchos piensan que "más es mejor" se dedican a hacer rutinas de totalbody/fullbody largas e intensas seis días a la semana. Cuando se trabaja con totalbody/fullbody varios días a la semana, debes trabajar con rutinas más cortas y variar la intensidad de la misma. También cambiar la rutina (no repetir la misma los seis días es lo ideal)
-La intensidad es grande: No todo el mundo resiste una rutina totalbody/fullbody sobre todo cuando se quiere realizar con grandes pesos.

A quién beneficia una rutina totalbody/fullbody?
-Los "fans" del cardio: Esas personas que le parecen las rutinas splits como estáticas y pérdida de tiempo, los totalbody/fullbody son perfectos. De hecho hasta pueden meterle un poquito de cardio si hacen la rutina como un circuito, suben las repeticiones, bajan los descansos entre sets, etc. De aburrido y estático, les aseguro que nada.
-Principiantes: Cuidando el peso con el que se hace la rutina, un principiante se puede ver súper beneficiado con este tipo de rutinas. También las personas con mucho sobrepeso que necesitan quemar más calorías en una sesión y hasta las personas mayores (otra vez, cuidando el peso y la intensidad)

Splits o body part siplt
Pros
-Es mejor para la forma corporal: Si tienes más control sobre los músculos que mueves durante el entrenamiento, puedes desarrollar mejor tu físico. Puedes trabajar en aquellos músculos que necesitan más atención (digamos, trabajar mejor las piernas si necesitas definición, los hombros, la espalda etc). La mayoría de los bodybuilders y modelos fitness trabajan con rutinas de split.
-Es manejable: Levantar pesas debe ser un trabajo pesado, pero si te enfocas en uno o dos grupos musculares, es más fácil que hagas el entrenamiento, es más manejable. Es menos desafiante a nivel metabólico.
-Es fácil cambiar los entrenamientos: Te enfocas en diferentes músculos en distintos días de la semana, puedes cambiar el orden de los grupos musculares que entrenas, los ejercicios, etc.

Contras
-Menos quema de calorías en general: Si estás haciendo un entrenamiento que se enfoque sólo en el pecho y los bíceps, quemarás menos calorías que cuando trabajas todos los grupos musculares.
-Imbalances musculares: Justamente por poder entrenar en ciertos grupos, también pueden dedicarse demasiado en ciertos grupos musculares y lograr desbalances. Lo hacen porque es su grupo muscular preferido, porque les gusta entrenarlo o porque les cuesta entrenar el resto. Esto puede lograr desbalances en todo el cuerpo.
-No debes perderte un entrenamiento: Perder un entrenamiento es perder el trabajo de una zona muscular. Tienes que esperar una semana para volver a entrenar ese grupo de músculos.

Quienes deben usar una rutina split?
-Modelos fitness/bodybuilders: Esto es si entrenas realmente pesado, quieres moldear músculos de manera específica, lograr ganancias, etc., estas son las rutinas para ti.
-Deportistas avanzados: Si ya llevas tiempo ejercitándote, levantando pesas de 3 a 5 veces por semana, puedes empezar a ver beneficios con una rutina de splits. Puedes incluir rutinas totalbody/fullbody por diversión y para variar. Pero las splits te pueden llevar a conseguir mayores ganancias.
-Si no estás en forma cardiovascular: Aunque los totalbody/fullbody son perfectos para los principiantes, personas con muy poca capacidad cardiovascular pueden marearse con las rutinas totalbody/fullbody y los splits los ayudan a sentirse un poco más cómodos porque estas rutinas no son tan demandantes a nivel metabólico.


En fin, hay que tomar en cuenta muchos factores pero esto refuerza que el camino del fitness es la de conocerse, de saber qué queremos y cómo vamos a llegar a eso. Poco a poco y disfrutando de cada entrenamiento.

Foto original de http://www.fitday.com/fitness-articles/lunges_000040191588_Small.jpg

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