jueves, 21 de mayo de 2015

Cómo hacer un split


Ayer les escribí sobre cómo armar tu plan de ejercicios. Y como en todo plan de fitness, los objetivos son lo primero. Porque si no tienes claro hacia donde quieres ir, es muy difícil agarrar el camino correcto.

Ahora, a varios les surge la duda sobre qué músculos entrenar y cuándo. Porque hay personas que piensan que los músculos se entrenan ciertos días o cosas así. La verdad es que si vas a entrenar pecho, da lo mismo que sea lunes o viernes. Lo importante es tener un programa diseñado para que no sobreentrenes ningún músculo y puedas sacarle más provecho a tu rutina de entrenamiento.

También muchas personas se dedican a trabajar un músculo en específico y olvida el resto. Quizás trabajar mucho pecho o bíceps o "es que lo que quiero son unos hombros bonitos", pero la realidad del entrenamiento con pesas es que debe ser para todo el cuerpo y cada musculo tiene su importancia. Porque trabajar sólo un músculo en específico te puede lleva a desbalances en el cuerpo y hasta a lesiones. Lo mejor es hacer un split para poder trabajar todos los músculos durante la semana respetando el descanso para su crecimiento, evitar desgaste y lesiones.

En Vitonica.com explican que primero debes entender que hay diferentes grupos musculares y que cada uno de ellos requiere un trabajo y un descanso en específico.

Grupos grandes: los grupos musculares que pertenecen a este tipo son pectoral, espalda, cuádriceps y femorales o isquiotibiales. Necesitan al menos 72 horas de descanso, 2 días completos de descanso entre dos días de entreno.
Su entrenamiento se realiza con 4 ejercicios completos que activen su trabajo, el conjunto de series que deben realizarse deben rondar entre las 12 y 16 series.
Grupos intermedios: los grupos musculares que pertenecen a este tipo son hombros y glúteos. Depende del entreno que hagamos estos grupos musculares pueden pertenecer al grupo de los grandes o al de los pequeños. Por norma el hombro pertenece al de grandes y los glúteos al de pequeños.
Su entrenamiento se realiza con 3 ó 4 ejercicios completos que los activen, el conjunto de series que deben realizarse debe rondar entre las 10 y 14 series.
Grupos pequeños: los grupos musculares que pertenecen a este tipo son trapecio, bíceps, tríceps, antebrazos, abdominales, oblicuos y abductores. Necesitan al menos 48 horas de descanso, 1 día completo entre dos días de entrenamiento.
Su entrenamiento se realiza con 3 ejercicios completos que los activen, el conjunto de series que deben realizarse debe rondar entre las 9 y 12 series.

Partiendo de esto, la idea es trabajar grupos musculares complementarios que ayuden a la activación de más fibras musculares. Según Men's Health un error que se puede cometer es trabajar dos grupos musculares mayores, por ejemplo, piernas y espalda. Porque al trabajar alguno de estos grupos grandes con gran intensidad, tu cuerpo no estará listo para trabajar el segundo grupo grande con la misma fuerza. Según la publicación, lo mejor es trabajar esos grupos musculares y suplementarlo con el trabajo de dos grupos pequeños (bíceps, tríceps, femorales o isquiotibiales, pantorrillas, abdominales y hombros). De esa manera, hacer un split de tres días quedaría así:

- Pecho, hombros y tríceps
- Espalda, bíceps y abdominales
- femorales o isquiotibiales 

Otra manera común de trabajar distintos grupos musculares es hacer un split de cinco días. Este tipo de entrenamiento permite que te recuperes completamente y puedes trabajar con bastante intensidad cada grupo muscular porque lo entrenas sólo una vez a la semana. Para Bodybuilding.com el split debería verse así:

Día 1: Piernas/abdominales
Día 2: Pecho
Día 3: Espalda/ abdominales
Día 4: Descanso
Día 5: Hombros/ abdominales
Día 6: Brazos
Día 7: Descanso


Fíjense que no se está diciendo "lunes tal grupo". Eso lo pones tu. La idea es dejar el tiempo de descaso entre grupo muscular. Lo interesante de este tipo de entrenamiento es que le da tiempo a tu sistema nervioso central de recuperarse y es bueno dejar espacio entre el día de "hombros" y de "brazos" del día de pecho para dejar que las articulaciones se recuperen como debe ser. Por esto es muy bueno para los principiantes en el mundo de las pesas.  En la página colocan un ejemplo de cómo puede verse el entrenamiento.

Foto http://www.bodybuilding.com/fun/images/2014/get-lifting-ladies-reskin-2.jpg

4 comentarios:

  1. gracias!!!! cleme no me sale el ejemplo que pusiste...dice que no existe la página ¿Puedes arreglarla? gracias!!!

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  2. gracias!!!! cleme no me sale el ejemplo que pusiste...dice que no existe la página ¿Puedes arreglarla? gracias!!!

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  3. Super este post clemex, me sirve mucho! Un saludo grande desde Abu Dhabi! Seguidora tuya colombiana! Xxx

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