miércoles, 20 de mayo de 2015

Cómo armar tu plan de ejercicios


Muchas personas preguntan sobre cómo armar su rutina de ejercicios, que entrenar primero, que entrenar después, cuándo, por qué, etc., etc., etc. Son preguntas súper válidas y de verdad necesarias porque llegar a hacer ejercicio sin un plan, muchas veces se traduce en simplemente perder tiempo.

Y justamente buscando info sobre eso, encontré estos tips en mensmagazine.com y de nerdfitness.com donde hablan sobre cómo armar un buen programa de ejercicios.

Establece tus metas: Como en todo el proceso del fitness, esto es súper importante. Ganar masa muscular, perder peso, mejorar el rendimiento físico, entrenar para una competencia, todo tiene sistemas de entrenamiento distintos. Y el plan se debe adecuar a esa meta. Es decir, quien quiera ganar mucha masa, no puede hacer horas interminables de cardio o quien quiera mejorar su tiempo en carrera de velocidad, no va a trabajar sólo en ganar volumen.
Establece tu nivel: Esto no tiene que sonar como ofensa pero hay que saber con qué se cuenta. Si eres un principiante, no deberías empezar con un entrenamiento de seis días a la semana levantando pesas. Si se recomienda un programa de seis días, para un principiante lo ideal es que intercale los días de pesas con los de ejercicio cardiovascular y no llevar sus entrenamientos a más de 45 minutos al día. Así evitarás que te desgastes las cuatro primeras semanas, no crees? Una vez que vayas aumentando tu capacidad aeróbica y fuerza muscular, puedes ir alargando las jornadas, entrenando con más peso, etc. También el tipo de movimiento y de programa. Para los principiantes, muchas veces es mejor un programa que trabaje todo el cuerpo (total body) o divido en parte superior en inferior pero no hacer splits de músculos en especifico (por ejemplo, entrenar sólo dos grupos musculares). Cuando vayas avanzando, vas a poder meterle más "plomo y especificación a tu programa. Estos programas se llaman split y pueden ser de entrenar un sólo grupo muscular, dos, una vez a la semana, dos veces, etc.
Establece las repeticiones: Otra vez, tu nivel de fitness y tus objetivos te ayudarán a calcular esto. Y se puede dividir así:
-De 1 a 5 repeticiones: Para hipertrofia muscular. Levantamientos súper duper pesados (obvio, no para principiantes)
-6 a 12 repeticiones: Vas a formar músculo (que se vea lindo pues) y vas a ganar fuerza y resistencia muscular.
-Más de 12 repeticiones: Se gana más resistencia muscular, como en los programas de Body Pump.
El descanso de tus repeticiones también tiene que ver con el número de las mismas
-1 a 3: de 3 a 5 minutos
-4 a 7: de 2 a 3 minutos
-8 a 12: de 1 a 2 minutos
-12+: Menos de un minuto

También tu programa puede ser un circuito metabólico donde desafías tus músculos con un poco de cardio. A muchas personas les gusta porque los distrae mucho. Y si bien hay gente que dice que son sólo para avanzados, si empiezas a tu ritmo y con un peso tolerable, vas a poder completarlos. Aquí puedes Ver dos ejemplos de Nerdfitness.com, para principiantes y avanzados.

Sobre el el ejercicio cardiovascular hablamos en otra entrega porque ya este cuento está largo!

Chau!

Foto http://www.counterclockwisebook.com/wp-content/uploads/2013/09/exercise1.jpg

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