lunes, 28 de diciembre de 2015

Los cambios mentales que tienes que hacer (para perder peso)


Ya se acerca la época de ponerle fin a toda la fiesta y fijarnos metas para el periodo que viene. Porque si, todo nuevo año trae consigo nuevos ánimos y la oportunidad de empezar de nuevo. Y para eso tenemos que plantearnos metas y cómo llegar a ellas.

Y todos sabemos que para muchos, sus metas terminan siendo las mismas de todos los años: comer mejor, ponerse en forma, perder peso. Porque muchos se lo plantean pero la verdad es que se pierden en el camino.

De las metas hablaremos en otro momento, ahora quiero hablarles de algunos cambios que también influyen en que no cumplamos con lo que nos proponemos. Y eso es que nuestra mente simplemente está en otra parte. Esos pensamientos negativos que de verdad no nos dejan avanzar. Y no creas que vengo con un cuento de libro de autoayuda (que para muchos, si cumplen su función) sino sobre ideas que dejamos demasiado tiempo en nuestra cabeza sobre la pérdida de peso. Popsugar.com resumió varias de ellas en este artículo y yo les doy la versión Notelocomas de este cuento:

-Toma mucho tiempo: Pasamos un montón de tiempo ganando esos kilos pero esperamos que en dos semanas, las cosas vuelvan a la normalidad. Y claro, viene la frustración. Porque pensamos que si hicimos tanto esfuerzo, las cosas deberían cambiar algo verdad? bueno no. Para que tu cuerpo pierda peso de verdad, vas a tener que esperar. Igual para ver músculos conforma y el abdomen más plano. Todos esos planes de cambia tu cuerpo en 21 días, tres semanas para el éxito y cualquier cosa con un número cortitio en el título tienen en común que son extremos, que no puedes continuarlos por largo tiempo y que cuando abandonas, en la mayoría de los casos vuelves a ganar lo perdido. Lo que pasa es que un título como "Tu nuevo cuerpo en 120 días si es que le echas todo tu esfuerzo porque si no es más tiempo" vendería muy poco.


-Tengo hambre: Como buscamos soluciones rápidas de esas que te cuentan hasta los gramos de lechuga que te comiste, pensamos que todo proceso de pérdida de peso viene con hambre. Y no es así. Primero deberíamos hacer el cambio de full a satisfecho. Es decir, las comidas no deberían dejarte en coma. Sino con la energía suficiente para poder funcionar. Y dos, si comes lo correcto, puedes sentirte satisfecho, con el azúcar en la sangre estable y sin andar pensando en qué la barriga te va a doler del hambre todo el día.

-Es que no puedo comer lo que me gusta: Todo proceso lleva un poco de sacrificio. Es decir, estudiar la carrera que quieres viene con un montón de asignaturas que quizás no son tan divertidas. Comprar un carro viene con cuotas e intereses no? Ok perder peso viene con algo de esfuerzo. Claro que no vas a comer pizza, donas y tocineta 24/7 pero un plan bien diseñado deja que esas comidas tengan su momento también. son las dietas extremas, de las que hablamos antes, las que te prohíben hasta mirar Gourmet Channel y que en la mayoría de los casos, terminan en atracones incontrolables.


-Es que odio el ejercicio: Ok, ahí si es que no hay tu tía María que salve. Quieres un cuerpo rico y apretadito pero sin moverte del sofá? Pues no existe. Lo que existe es que busques una actividad que te guste y te comprometas con ella. Y que seas un poco más abierto en el amor: quizás el ejercicio no lo ames al principio pero si le pones corazón, quizás no te parece tan maluco con el tiempo.


-Lo he probado todo: Si no tienes un problema médico, hormonal, metabólico o físico, seguramente no lo has probado todo. Haz buscado soluciones fáciles, no has visto cambios, te has frustrado y dejas todo en el camino. Y dices que lo has probado todo. Ahí viene el cambio más duro, que es de verdad plantearte metas de acuerdo a tu estilo de vida, ser realista y no esperar magia. Y es el más duro porque requiere asumir mucha responsabilidad de tu parte.


Y en esto es importante que trabajes desde ahora para poder triunfar el año que viene, porque la verdad es que los cambios que duran toda la vida, empiezan por lo que piensas.

Fotos 
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jueves, 24 de diciembre de 2015

Un regalo de Navidad


Como es Navidad, no ando en modo "les voy a dar un tip de fitness" (porque baby, is to late for that) pero si lo más cercano a una reflexión, pero no esperen mucho porque ustedes me conocen:

Hoy yo ando tan contenta como niñito esperando regalos aunque desde hace unos años mi esposo y yo decidimos hacer #NavidadesSinRegalos y la verdad es que ha sido un éxito multitudinario. No vamos a centros comerciales, no escogemos regalos obligados, nos ahorramos un montón. Muchas veces nos regalamos algo cómico o divertido. El año pasado le regale un Stollen de la Pastelería Vienesa y se lo forré en papel y todo, pero era un regalo autogol porque era para comer los dos. Ahora en un rato quienes me sigan en #snapchat van a ver qué le voy a regalar este año.

Pero el hecho es que no nos amargamos, disfrutamos de la Navidad sólo porque es Navidad y no porque hay que dar a juro. Claro nosotros no tenemos hijos y por eso la tenemos facilito. Los que tienen chamos es otro cuento.

Y lo que si hago es DAR de verdad. Es decir, por más que uno este con cero centavos en la cartera, cerca hay alguien que tiene menos cero uno. Así que yo doy lo que puedo. Busco algo de ropa y la llevo a una iglesia que queda aquí cerquita. A los conserjes del edificio les regalo una caja de té y les regalé unas tasas que tenía aquí que no estaba usando y a ellos les queda de lujo. Lo que quizás tu no uses, otra persona sí.

Y no tiene que ser hoy, háganlo en cualquier momento del año. Aqui en #Santiago hay muuuuucha gente durmiendo en la calle, regálenle algo que no usen, o algo de comida. Pueden dejarle mejor propina a los mesoneros,  o a los chicos que recogen las bolsas en el súper. En #Venezuela falta de todo, pueden hasta agarrar medicamentos que no usan y regalarlos, suena durísimo pero pueden donar sangre! (de verdad eso es un issue en Vzla porque los bancos de sangre se están quedando sin sangre!). Ropa de tu hijo que ya no use, y de hecho puedes enseñar a tus hijos a que donen a personas que no tengan, que ellos escojan algún juguete y lo regalen. Hagan algo por alguien just because  y listo.

Yo les regalo todos los días un moooooton de información así que no se quejen!

Feliz Navidad!

lunes, 21 de diciembre de 2015

Sigue moviéndote en Navidad (Versión "salí de mi casa")


Como mi meta (y la de muchos) este diciembre es disfrutar pero no perder todo lo que hemos avanzado durante el año, hay que buscar ayuda en todas partes. Porque ya saben que las fiestas no distinguen calorías: si comes de más y dejas de hacer ejercicio, pues puede que esta época te deje más que lindos recuerdos y llegues a enero con arrepentimiento y kilos extra. #Sadbutrue

Y lo que pasa es que no hay magia, lo que hay es que ingeniárselas. Porque no existe pastilla que le quite las calorías a una hallaca, pan de jamón o pan de pascua. Lo que tienes que buscar son ideas para mantener tu vida lo más activa en esta época, para que te sigas moviendo y  sigas disfrutando. Y si vas a salir de tu casa, de tu zona de confort, pues tienes que buscar más maneras de arreglar tu horario para poder seguir haciendo ejercicios. En Freeletics nos dan estos tips de supervivencia para que sigas sudando incluso en Navidad:

-Planea: Si vas a pasarte las fiestas fuera de casa, recuerda meter en tu maleta tu ropa de ejercicios, zapatos cómodos y un par de ligas de resistencia. Te evitas la excusa de "es que no tenía cómo hacer ejercicio" porque con eso, lo puedes hacer hasta en una habitación de hotel.



-Haz un grupo: Pues recluta a tu familia, a tus panas de cuando eras chiquito, a tus primos, al vecino de la cuadra. La verdad es que todo el mundo quiere estar así sea un poquito en forma (un poquito no mas). Alguno de tu círculo seguro se anota en salir a dar unas vueltas trotando, a hacer un poco de ejercicio en la mañana, lo que sea que los motive y mantenga moviéndose.



-Ten un plan: En venezolano diría "séuna mentecita" y esto es, que planifiques estratégicamente. ¿Vas a reclutar a gente para hacer ejercicio? No lo hagas cuando tu primo acaba de abrir una cerveza y se sienta en el sofá. Aprovecha la mañana, antes que sus cerebros se den cuenta de lo que está pasando. ¿Vas a entrenar sólo? Aplica la misma técnica. No lo hagas justamente cuando es la hora de la reunión familiar, aprovecha la mañana, o la tarde justo cuando todos empiecen a arreglarse. Siempre hay manera de meter el ejercicio sin que influya mucho en tu horario ni en el de los demás.

-Busca un lugar: La verdad es que yo opino que puedes hacer ejercicio en todas partes, pero lo mejor es buscar un huequito donde no tengas a todo el mundo encima hablando o interrumpiendo. El sótano de la casa, tu cuarto, un parque si no hace mucho frío. Cualquier lugar donde puedas tener un poco de tiempo para ti y concentrarte en tu cuerpo.

-Mantenlo corto: Claro que si puedes hacer tus entrenamientos completos es un éxito. Pero normalmente, si estás reunido con la familia, vas a tener más tiempo social de lo normal. Así que si no tienes tiempo,  ríndelo. Recuerda que circuitos de ligas de resistencia o de peso corporal combinado con ejercicios como burpees , saltos, squats hechos reduciendo los tiempo de descanso, contra reloj, etc.  son tan efectivos como horas de ejercicio. Aprieta tu entrenamiento y ponte a sudar.



Luego les hablaré sobre más técnicas para aprovechar tus vacaciones y seguir en forma. Ahora  párate de la silla y ponte a sudar.


Imagen 1 theprobar.com
Imagen 2 Original
Imagen 3 giphy.com
Imagen 4 westcountybootcamps.files.wordpress.com

miércoles, 16 de diciembre de 2015

Cómo tener un diciembre bien fit sin muchas lloraderas en enero



Si para muchos el 1ro de diciembre es como un llamado a la fiesta-alegre/de-aquí-no-paro-hasta-enero, después del 15 la cosa se pone más seria. Los niños salen del colegio, de la universidad, en las oficinas hay como fiestecitas todos los días, tu horario semanal cambia de "lunes de pecho" a "el martes a casa de la abuela que me hizo una torta y el miércoles fiesta navideña con los amigos del colegio". Es bárbaro porque creo que hasta aparecen amistades y familiares a los que no veías hace años pero ahora, con la excusa de la comida y el alcohol, no puedes dejar de ver.

Y claro, entre tanta fiesta hay igual una voz interna de "uy, en enero me sale dieta" que si bien no te quita la comida de la boca, a más de uno preocupa. Y si, les debe preocupar. Porque resulta ser que enero no es tan el mes de la dieta, o de la pérdida de peso como tal. Resulta ser que en un estudio realizado por el National Institute of Child Health and Human Development demostró que los adultos pesaban más en febrero y marzo que lo que pesaban en septiembre y octubre del año previo. Y en estos casos, el peso no se modificaba tanto para el septiembre siguiente. Ese es el clásico ejemplo del aumento de peso anual, que tiene distintas variables pero donde diciembre juega una partecita importante.

La solución es tan fácil como decir "no te vuelvas loco y no comas en exceso", pero si lerlo fuese tan fácil como hacerlo, no estarías leyendo este post. Así que te doy algunas técnicas que te pueden servir para medio mantener la fiesta -y el peso- en paz durante la época de celebraciones.

-Busca una estrategia: Yo he hablado de las malas estrategias para evitar los kilos de más, pero aquí te digo que busques alguna real y efectiva. Por ejemplo, yo balanceo mi ingesta calórica cuando sé que tengo una fiesta o cena. Hago todas mis comidas, pero quizás bajo un poco los carbohidratos complejos como granos y cereales en el almuerzo, como muchos más vegetales y me disfruto mi plato navideño de turno en la celebración que tenga.
-Se inteligente con el alcohol: No puedes ganar todas las batallas y la verdad es que el alcohol, es una de las que te hace perder más. Te deshidrata, está lleno de calorías vacías y además, te quita las energías para hacer ejercicio. Ni hablar si son cocteles o ponches navideños llenos de azúcar. Si vas a beber, vete por el vino, vodka con soda y limón, cerveza light, hasta champaña. Yo soy amante de las cervezas pero a mi me encantan las que son con plomo (es decir, las que tienen todas las calorías). Y sé lo que estoy ingiriendo y no me hago la tonta. El balance está en no tomarme nueve cervezas y comerme dos hallacas.

-Sigue moviéndote: Aquí es donde les digo que el alcohol si te empaña la fiesta y por lo que por lo menos yo, prefiero dejarlo para pocos días de la semana en las celebraciones (es decir, no tomo de lunes a lunes). Porque es importante que te sigas moviendo. Como es más difícil hacer tus horarios, yo recomiendo hacer rutinas más efectivas, tipo circuitos de pesas, cardio HIIT y por supuesto, meterle movimiento a cualquier momento el día. Esto es, subir más escaleras, estacionarse lejos, caminar más. Así como apilamos el ingenio y apretamos nuestros horarios para no dejar fiestas por fuera, pues busca un momento para hacer ejercicio.
-No abandones tus hábitos: Ok, comida tentadora hay en todas partes pero eso no quiere decir que tengas que comer hallacas 24/7. Si haces varias comidas al día, la mayoría debería estar llena de vegetales, carbohidratos buenos y proteínas. Es un buen momento para probar meriendas de batidos verdes (que en ningún caso deben reemplazar una comida) pero al menos te tomas un montón de tus vegetales diarios casi sin darte cuenta.

-Aprende a decir que "no": Es decir, en una cena come lo que de verdad te gusta y pasa en aquello que no mucho o te hace daño. Yo no soy muy amiga de la torta negra navideña, y la verdad es que a esta edad no creo que ofenda a nadie por decirles "no, gracias". Me salvo un montón de calorías que no necesito. Te da cosa que tu abuelita te mire con cara de que no la quieres nada? Pues sírvete una cucharada, así comes, un poco, y no ofendes a nadie.

-Piensa en lo que has avanzado: Muchas personas en esto del fitness piensa que como están en forma, pueden comer lo que quieran. Es decir, lo utilizan como una carta libre para hacer desastres. Pero tu pensamiento debería ser más hacia pensar en lo que has avanzado, en lo que has aprendido, y en algunos casos, lo que te ha costado. Y buscar el balance no es privarte, es disfrutar todo cuando toca. Disfrutar tu avena y vegetales, y también un pan de jamón.


Lo más divertido de estar en forma, de hacer ejercicio y comer bien, es conocerte, darte cuenta de lo que te sirve como de lo que no. La Navidad es un tiempo para disfrutar, pero no tiene que ser sólo excesos. De hecho, el estar sólo centrado en perder peso es un exceso. Es un tiempo de saber cuáles batallas gana un bando y cuales el otro, sin obsesiones ni remordimientos. Así puedes tener un diciembre bien fit sin muchas lloraderas en enero.

lunes, 14 de diciembre de 2015

La dieta del lunes que debes empezar YA!



A pesar que estamos en época de Navidad y muchos quieren hacerse la vista gorda con las calorías y excesos, eso no quita que hoy sea lunes y que muchos hayan amanecido con el típico #lunesdearrepentimiento. Es decir, esa sensación de que nos pasamos un poco de todo y que necesitamos hacer algo para ver si podemos arreglar un poquito los desastres que hicimos en nuestros cuerpos.

Y lo que pasa es que no hay forma. Es decir, ya te lo comiste y bebiste y no va a desaparecer. Como siempre digo, el arrepentimiento no quema calorías y no hay manera de descomer lo comido.  Pero con todo y eso, quizás estos tips te puedan ayudar a sentir que estás haciendo algo por tu cuerpo. Eso si, no esperes magia, ni detox mágico de piña y pepino, ni un ejercicio que va a quemar 1000 calorías sólo con mirarlo. Son más bien algunos tips y ejercicios de actitud que sería bueno que tomaras en cuenta, ojalá hoy y más para toda la vida.

-Dejar de repetir lo mismo: Eres de esas personas que están TODOS los lunes sintiendo que metiste muchísimo la pata con la dieta? Revisa la misma. La mayoría de los planes de alimentación que son súper restrictivos llevan justamente a que la persona  se desboque con los "alimentos prohibidos" a penas tengas un huequito. El típico caso de esas dietas de cero carbohidratos, adiós al azúcar del diablo para toda la vida, más nunca pruebo una papa frita. Es como una orden que le das al cerebro que tenemos de adolecente: prohíbe y más te va a provocar.

-Deja de perder eternamente esos dos kilos: Se sincero. Cuánto tiempo llevas con esos kilos de más que no se van? Un mes? Dos? Años? Entonces revisa si no es que vives en el punto anterior o si es que en realidad NO tienes un plan diseñado para lograr lo que quieres. Cuando pasa esto, es súper más fácil salirse del camino y pasar al punto siguiente.

-Asume tu culpa: El desbocarte el fin de semana,  no poder seguir tu dieta, escaparte cada tres días de tu plan, lo que sea, es tu culpa. Es tu culpa no tener un buen plan o es tu culpa hacer un plan súper restrictivo que te haga tener sueños con la comida que no puedes comer. No es culpa de tus amigos, ni tu pareja, ni de tus padres o abuelita. Nadie te obliga a comer lo que no te corresponde y si bien llevar la parte social es difícil, no es imposible si tienes metas un poco claras.

-Deja de buscar la solución mágica: Porque no existe! No hay dieta de los tres días, ni plan de 21 donde mágicamente termines con los antojos del pan. Cuántas veces has hecho eso y has vuelto a caer en lo mismo? Saca tu cuenta y revisa todos estos puntos.


Así como dicen que esta época es para compartir y disfrutar, también puedes tomarla para reflexionar sobre lo que haces. Pensar si todas tus acciones de hoy te llevan más cerca de lo que quieres en el mañana. Todos podemos caer, pero vivir abajo y esperar magia para levantarse no te hace más fuerte. De hecho te debilita y te roba el ánimo. Este lunes, haz la dieta de pensar un poco en lo que quieres y si estás haciendo lo que te toca para llegar ahí.



Fotos:
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viernes, 11 de diciembre de 2015

Viernes de aroma: Sopa de esparragos (o la sopa del verano)


Mi mamá me decía Mafalda cuando yo era chiquita porque la verdad es que no me gustaban las sopas. No sé qué pasó ahí, que mala experiencia tuve (quizás in utero, uno nunca sabe) pero la verdad es que las sopas no me gustaban nada.

Pero después de vieja, y lo digo literalmente, las sopas me gustan. Me reconfortan, me dan alegría y felicidad. Y en mi mundo fitness, además de ser una buena manera de comer vegetales, también te dan saciedad. Porque esa sensación calentita en el estómago hace que tu cerebro diga "vamos bien" y no "necesito muchísimo más en el tanque". De hecho algunos nutricionistas recomiendan tomarse un caldito antes de la comida justamente para promover esta sensación de saciedad de la que hablo.

El asunto está en cómo hacer la sopa. Porque la preparación es clave en el mundo del fitness. Una papa puede ser un buen carbohidrato, una papa frita, sigue siendo un buen carbohidrato (sigue siendo papa) pero le estás sumando un montón de calorías innecesarias.

Con las sopas pasa igual. Hacer sopas como 20 raciones de carbohidratos o cargadas de crema y otras grasas, quizás le quite la función que estabas buscando. Sobre todo cuando queremos perder peso.

Por eso me las ingenié para hacer esta sopa de espárragos, que si buscan recetas en la web siempre tienen crema o papa en su defecto. Como la quería para comerla de noche y ya mi cupo de carbohidratos está más que listo a esa hora (y créanme que ciertamente está más que listo) busqué una manera de hacerla más ligera. Además, el espárrago está en temporada y me sale baratísimo en la feria. Esta sopa entonces es un ganar-ganar.

Lo que pasa es que yo con las porciones soy medio maluca, así que tienen que meterse conmigo en este cuento y hacer las cosas "al ojo por ciento".

Ingredientes
-Medio kilo de espárragos (les quité la parte durita y los piqué en pedazos)
-Media cebolla grande
-Medio pimentón
-Un zapallo italiano/calabacín pelado y en pedazos.
-Caldo de pollo desgrasado
-Sal, pimienta y especias varias (Vuélvanse locos)

Preparación:
-Sofreír en una cucharada de aceite (yo use de coco) o en nada la cebolla picada. Luego le eché el pimentón, los espárragos y el zapallo italiano. Me puse especias a la loca pero mis favoritas: ajo en polvo, pimienta negra y pimienta de cayena. Cualquier picantico le va bien.
-Cuando vi que ya se estaban cocinando los vegetales, le eché el caldo y lo deje cocinar como por unos 20 minutos.
-Cuando enfrío, lo metí en la licuadora y listo, haces la crema.

Ahora, el caldo yo lo hago así. Una pechuga previamente limpia o hasta los "huesos" (que no son huesos, porque todos les dejo carnita) del pollo que hice en la semana, los pongo a hervir. Estas pechugas tienes que limpiarlas bien (quitarle el pellejo y grasa que veas por ahí) y el caldo te queda bastante magro. Pero just in case, lo metes en la nevera y cuando enfríe, le quitas la grasita que tiene encima y listo. La carne que sobra se la pones a la sopa cuando está lista. Si quieres más proteína, haz el mismo procedimiento pero con una pechuga entera. La limpias, la hierves, la desmenuzas, enfrías el caldo, le quitas la grasa y listo (El pollo y el caldo)

Y si necesitas más carbohidratos, puedes agregarle la bendita papa (no frita) a la preparación o arroz cuando la crema esté lista.

Aquí hace un calor diabólico pero igual mi sopita fue tan exitosa que mi esposo dijo que era "la sopa del verano".


Feliz fin de semana!

jueves, 10 de diciembre de 2015

Cómo tu solito matas la motivación


Sobre la motivación se escribe (o escribo) mucho. Y lo principal es que tiene que salir de ti, porque no hay lugar dónde comprarla. Pero ahora vamos a hablar de lo que te ROBA la motivación y lo que hace que tus metas sean totalmente irreales e inalcanzables:

-Te estás prohibiendo todo: Si tu dieta es una preparación para viajar a Marte (no sé, debe ser difícil digo yo) y tiene horarios y cantidades de TODO, es mucho más fácil que al rato quieras mandar todo al carrizo. Porque si bien eso se usa tipo para un concurso de fitness, ni los que concursan VIVEN concursando todos los días. Sus dietas son diabólicas y con todo y eso, los coach le dicen de vez en cuando "ve y cómete una hamburguesa por el amor de Dios". Si ahora tu, que lo único que vas a hacer es pararte frente al espejo vives prohibiéndote y midiendo hasta la lechuga que te comes, claro que vas a caer. #SorryImNotSorry

-Estas obsesionado pero haciendo lo incorrecto: Entonces quieres tener cuerpo de concurso pero quieres ser como yo y tomarte tus birras los fines de semana, y comer un poco de esto y uno poco de aquello y lloras porque no tienes la grasa corporal en 0.04%. Ves la contradicción? No es mejor tener grasita, estar en forma, decir groserías de vez en cuando (eso es bueno para el alma) y poder cargar todas las bolsas del mercado sin ayuda? Yo voto por eso.

-Tus comidas y ejercicio son una tortura: Cuando te obsesionas con los resultados claro que la vida pierde placer. Si estas comiendo pollo hervido sin sal y tu día libre es comerte un poco más de brócoli, SOLO por tener el abdomen marcado, crees que vas a poder "vivir" de esa manera? eso no es estilo de vida. Estilo de vida es comer de todo en el momento y medida correcto. Si te sabe mal, te hace daño, no te gusta, bienvenido al fracaso.

-Piensas que tienes que quemar grasa todo-el-tiempo-de-los-tiempos: En algún momento tienen que llegar a su meta. Si es un plan largo, tendrás tus pausas, si estas en forma, llegas más rápido. Pero otra vez, hasta los competidores se toman sus pausas. Y los que no, se queman. De eso hay mucha info y luego podemos hablar. Pero no pueden estar todo el tiempo obsesionados porque están quemando grasa. Pierdes el proceso porque quieres estar pendiente en resultado-resultado-resultado...

-Piensas que todo tiene que ser un sacrificio: No, sorry pero no. Que no te comas un profiterol a mitad de la tarde o que las papas NO las comas fritas no es un sacrificio. Es hacer algo bueno para un bien mayor. Yo me disfruto MUCHO la comida con plomo pero no puedo con ella todos los días. Me duele la barriga, se me va el ánimo, me deprimo, me da acidez. Es sacrificio preferir comerme vegetales con proteínas que un plato de pasta que me va a dejar empachada? NO. Es una decisión inteligente. Y cuando de verdad disfrutas comer disfrutas TODO. No andas llorando por las esquinas.

-Ves ejemplos equivocados: Yo adoro las redes pero quizás más por diablo que por vieja entiendo que lo que uno pone es lo bonitico. Es decir, la chica ese del abdomen marcado no nació así, no estuvo la tarde anterior comiendo donas y café con leche y de repente out of the blue le dijeron "vamos a tomarte unas fotos así casuales" y ella así casual se le ven todos los músculos y así casual está toda bronceada y así casual hay un vientecito que le mueve el pelo. Coohhh no! Una vez @saschafitness dijo algo como de no podemos comparar la puesta en escena de alguien con el proceso de otro. No sé lo dijo pero más bonito y es que vemos el resultado y no todo lo que se necesita. Fíjense hasta cuando ella se va a tomar fotos (en su snapchat ) y no anda cantando " I'm walking in sunshine oooooooooo " mientras tiene que medir , pesar ,  hacer carga de carbos, bajar el agua, etc... Ojo y ella es atleta y hasta le saca "sabor" al proceso. Pero es eso, un proceso, no un continuo. Y luego lo que va es a comerse algo que le gusta (y como es cocinera extrema, seguro la muy pasada lo hizo ella!)

Quizás les parece intenso, regañon y SE que a muchos les parece esto lo menos fitness que hay, porque justamente relacionan fitness con sufrimiento. Y no, fitness como estilo de vida es un FESTIVAL DE DIVERSIÓN!


martes, 8 de diciembre de 2015

Olvídate de "No tengo tiempo" (porque nadie tiene!)


Como "no tengo tiempo" es lo primero que uno dice para no hacer ejercicio (en vez de "no tengo ganas") aquí les dejo este video de HIIT de sólo 15 minutos que te va a poner a sudar algodón en Navidad! No quemará toda la grasa del pernil y la hallaca pero el regalo mágico de "perder grasa mientras como todo lo que quiero y no hago ejercicio" mejor se lo pides a Santa:




Imagen CC Brian

lunes, 7 de diciembre de 2015

Bailecito de la alegría



Así amanecimos un montón de venezolanos en modo #Bailoterapia#ZumbaExtrema de la felicidad! Siento que tenemos que celebrar pero de manera humilde, pensando en que esta victoria tiene que ser para  "la  unión y no para la revancha".


Esto es como cuando la gente quiere perder un montón de peso, TENEMOS que celebrar los dos primeros kilos pero recordar que nos queda por delante y que los cambios se logran de poquito a poquito. Pero mientras, a bailar! (que además así queman calorías) 

miércoles, 2 de diciembre de 2015

Diciembre sin la panza de Santa

Como yo soy súper rutinaria no me molesta todos los años escribir de lo mismo en diciembre. Y básicamente el mensajes el mismo pero le pongo el sabor del momento: NO tienes que engordar 20 mil kilos durante las fiestas y el hacerlo o no hacerlo es tú responsabilidad.

Es una época donde nos relajamos más, compartimos en familia, visitamos a los amigos que llevábamos años sin ver, algunos se vuelven locos con la compradera de regalos. En fin, es una mezcla de felicidad y estrés donde siempre hay una constante: comida y alcohol. Usted escoja el suyo que seguro encuentra.

Y tener la tentación tan cerca hace vencer hasta al que tenga la voluntad más dura del salón. La comida es un acto de socialización y es duro decir que no sin herir sensibilidades. Más allá de eso, pensamos en que es el único momento del año en que lo hacemos así que por qué no disfrutar (y en eso concuerdo completamente)
Lo que pasa es que no podemos pretender tener una dieta alta en calorías y simplemente no engordar. No hay matemática que funcione. Porque no crean que pueden lograr el déficit calórico sólo a punta de ejercicio. Claro que el ejercicio te puede ayudar, pero si te sobrepasas -y con las comidas y tragos en Navidad eso es facilito- vas a engordar. No hay otra.

Muchos buscan los tips para no ganar esos kilos, la receta mágica que te haga descomer la hallaca o pan de pascua, la manera de que el ponche o cola de mono sepa igualito pero sin calorías. Y si bien hay maneras de cocción que pueden aminorar el impacto calórico, no lo desaparecen. Y todo en exceso, hasta lo más sano, engorda.

Quiere decir que no disfrutes tus platos navideños? A mí no me parece una opción. Lo que tienes que aplicar es un poco de conciencia y responsabilidad en las decisiones que tomes. No hay tal cosa como "no sabía" o que Santa se lleve las calorías.

Lo que puedes hacer es:
-Distribuir tus batallas: Planificar cuales son los días que sabes que de manera inequívoca vas a comerte tu montón de calorías navideñas. Balancear esos días con otros de elecciones inteligentes, sanas y con los nutrientes que en realidad necesitas.
-Aprovechar los días sanos para comer más de lo que necesitas: Esto es más vegetales. Porque a ellos los olvidamos cuando tenemos un plato navideño al frente. Yo NO CREO en dietas detox a punta de batidos verdes pero si puedes usarlos durante esta temporada para incluirlos como meriendas. Come tus proteínas magras, carbos complejos, grasas saludables. Tu sabes cómo es el cuento.
-No dejes de moverte: No es que tienes que hacer 20 horas de ejercicio (porque si no, cuándo vas a rumbear?) pero sigue poniendo el ejercicio en tu lista de prioridades. Es un magnifico momento para tratar de volverte un poco más mañanero (just saying), hacer tu ejercicio y salir de eso.
-Recuerda que el alcohol tiene calorías: Tu sabes que es así pero de eso hablaremos en profundidad en otros post. Y recuecuerda que mantenerte hidratado (con agua, no vino) es fundamental.
-No te pongas metas imposibles: Tú crees que de verdad es el momento de hacer el reto "diciembre con 10 kilos menos", o cualquier esfuerzo sobrehumano que te aleje de compartir con tu familia y amigos? No digo que no puedas, y de hecho recomiendo que comas súper limpio la mayor parte del mes. Pero el ponerte estos planes que son fáciles de romper cuando la tentación abunda, puede hacerte sentir más frustrado. Además, te deja mucho más cerca de esos sentimientos de arrepentimiento y obsesión sólo por disfrutar un plato de comida que no estaba en tu plan.


Y aunque la bendita palabra moderación esté más trillada que los memes de John Travolta, la verdad es que en ella (y el balance también) está la clave. No es hacer la dieta de la hallaca, pero tampoco la de la lechuga en ayunas a las 10 de la noche. Y con un poquito de ánimo, algunos tips y buena actitud, seguro terminas el diciembre sin la panza de Santa.

Y les dejo el video de December (Collective Soul) porque es finísimo y es perfecto para empezar el mes: 


lunes, 30 de noviembre de 2015

Cómo lograr definición muscular



Muchas personas piensan que el poder "verse" los músculos es cuestión de tener baja grasa corporal y listo. Yo estaba en ese saco, y si bien no he tenido la grasa corporal tipo papelito, de esas como en los concursos, si me preguntaba por qué no me veía tan "definida" como yo esperaba Porque según la teoría, un buen número para ver definición en ciertas partes del cuerpo (para las chicas, es un 17 % de grasa, uno puede ver algo, como lo pueden ver en esta foto de Builtlean. No es que digo el "chocolatito" completo pero, vamos, un par de cuadritos, que para mí, están más que bien.

Tampoco veía definición dura en los brazos. Es decir, tenían forma, pero no es que los deltoides de veían lindos y redondeados, había poca vascularización (esas venitas que particularmente, yo amo) y sentía que había bastante esfuerzo. Por supuesto, uno piensa o que no tienes la grasa corporal tan baja como crees, que muchas veces es el caso, o estás haciendo algo medio mal, que también, es el caso.
La pregunta es: por qué no veo definición muscular si he bajado mi grasa corporal?
Y en la misma pregunta encontramos la respuesta, para ver definición muscular, necesitamos MÚSCULO. Y es ahí donde de verdad muchos no damos con la fórmula correcta.

Vamos a partir por una cosa matemáticamente fácil: no quemas grasa y te llenas de músculo al mismo tiempo. Ok, hay gente que lo ha logrado, que aplica técnicas que para mí son un poquito heavy metal para alcanzar esa meta y bien por ellos. Pero digamos para el ciudadano normal, que cuida su alimentación, entrena y quiere verse y sentirse bien. El proceso de quemar grasa y formar músculo al mismo tiempo es díficil porque para uno tienes que lograr un déficit calórico y para otro, un aumento en tu consumo de nutrientes.

El otro error que se comete es el pensar que cualquier actividad física basta. Y no tanto. Es decir, tu puedes ser maratonista y correr más que Forrest Gump. Pero el simple hecho de correr por horas no te va a llenar de músculos. Puede dejar tu capacidad cardiaca de lujo, eso sí y muchos maratonistas no tienen en mente el estar completamente rayados, como lo explican en Fitmole.org, donde además señalan diferencias no sólo de entrenamiento (mucho cardio, pocas pesas) sino también de alimentación (muchos carbos, poca proteína). El error aquí no es el hacer el ejercicio equivocado, sino no tener las metas claras.
Entonces, cómo va la fórmula? Si bien esto puede ser muy preciso, y en muchos casos hablamos de diferencias individuales que son difíciles de atacar en una entradita de mi blog, hay algunos tips que te pueden servir, como estos de fitocracy.com:

-Bájale el volumen: Aquí varios se asustan porque piensan "no, para músculos grandes, hay que vivir en el gimnasio" y la verdad es que si bien tienes que entrenar pesado (sorry, esas pesas de dos libras no te van a llevar muy lejos que digamos) tienes que pensar en el tiempo de descanso para la recuperación muscular. Porque es en el descanso cuando los músculos crecen. Y si andas entrenando una hora y media seis días a la semana, está un poco difícil que veas tus músculos crecer. Tu plan de entrenamiento debería darle descanso a los grupos musculares y la magia la puedes ver con pequeños cambios cada semana o cambios más duros cada cuatro o seis semanas.

-Réstale importancia a tener los abdominales totalmente marcados: Si, esto es duro para muchos porque justamente la alegría mayor de tener definición muscular es verse los "cuadritos". Lo que pasa es que el estar obsesionado con la idea de tener los abdominales totalmente marcados puede llevarte lejos de que se vean otros músculos en tu cuerpo, sobre todo si haces horas interminables de cardio (vuelvan a ver lo que se explica en el artículo de los maratonistas). El hacer repetidas sesiones de cardio de alta intensidad puede ir en contra de ver tus músculos porque tu cuerpo va a usar la energía para eso. Por eso para mí es importante el variar entre las sesiones de cardio (intensas con suaves) y mezclarlo todo con lo que explican en el siguiente punto:

-Dejar el miedo de la comida: Claro que para bajar el porcentaje de grasa hay que hacer ajustes a la comida, pero para que tus músculos hagan "pump" tienes que alimentarlos. Dietas muy bajas en calorías o que cortan completamente nutrientes pueden hacer que tus músculos simplemente digan "ay no, esto es muy difícil" para estar creciendo. Cuánto de cada nutriente? Pues ahí es donde entra las diferencias individuales, tu nivel de entrenamiento y hasta tu experticia en el mismo. Mientras más avanzado, más deberías conocer tu cuerpo, y saber qué truquitos debes usar para cortar y subir. A mí me costó, pero me di cuenta que el cortar mucho los carbos no iba con unos brazos bien definidos. 

 En esa foto, más allá de la diferencia del peso, lo que hay es diferencia en la ganancia muscular. Y no es que era la dieta del festival del carbohidrato. De hecho, mi consumo de proteínas era acorde al volumen con el que entrenaba.

Veía completamente mis abdominales? No. Pero estaba en el mismo nivel de grasa corporal en los das fotos pero por fin si veía más lo que quería: musculito.

Y esto es importante, en el mundo del fitness nada es eterno. Es decir, mis músculos han variado de forma, al igual que mi grasa corporal. Porque no todo el tiempo entreno y como de la misma manera. Me tomo descansos cuando debo, a veces cuando el cuerpo me lo grita. 



Pero no me obsesiono. Mis metas es verme bien y por sobretodo, sentirme de 1000 puntos. Y mientras este logrando eso, siento que voy en el camino correcto.

Foto principal stockimages.


viernes, 27 de noviembre de 2015

Viernes de aroma: Biscuits veganos (bueno, más o menos)


Ustedes saben que yo de vegana tengo lo que tengo de rubia. Mentira porque tengo un esposo catire pero bueno, me entienden. Es decir, no tengo nada. Como vegetales como si no hubiese un mañana por que los amo pero también amo la carne, la tocineta, los huevos, sus primos y consortes.

Pero estando en Nashville en una reunión probé estos biscuits veganos que estaban  buenísimos. Me parecieron finísimos porque no tienen mantequilla ni manteca. Claro que llevan algo de aceite (de coco, que yo siempre compro y como casi no uso aceite, me dura un mundo de diversión!) pero no es grasa+carbos simples just because.

Me costó para encontrar la receta y esta de chezbettay.com es lo más parecido a lo que me comí:

Ingredientes:
-2 tazas de harina
-3 cucharaditas de polvo para hornear
-2 cucharadita de sal
-1/4 de taza más dos cucharadas de aceite de coco
-3/4 de taza de leche
-1 cucharadita de vinagre

Instrucciones:
-Precalienta el horno a 450 F
-Pon la harina, polvo para hornear y la sal en un procesador
-Agrega el aceite y la sal hasta que la harina se ponga como grumosa
-En otro pote, échale el vinagre a la leche y esto crea (según la receta) una mock buttermilk, como un suero de leche (falso)
-Ve echando la leche poco a poco a la harina.
-Saca la masa y ponla en una superficie con más harina, ahí la extiendes y haces tus circulitos de biscuit.
-Pásale con una brochita un poquitito del aceite por encima (para que queden doraditos)
-Hornea por unos 8 a 10 minutos y listo

Ok esta es la explicación simple. Yo voy a tratar de hacerlos así. Si quieres algo más complejo, con todas las instrucciones más precisas y con la lista de ingredientes súper veganos, aquí los tienes. Yo compro en el mercado normal porque todos los ingredientes veganos, orgánicos, tupirín tupitín cuestan el doble y hasta el triple aquí en Chile. Y como la masa no está para bollo (es decir, para biscuit) uno se arropa hasta donde llegua. Pero tienes acceso a todos esos ingredientes y te gusta, pues go ahead!

Yo cuando los haga seguro los voy a hacer tipo la harina que encuentro en el mercado Líder y listo el pollo (bueno, el biscuit)

Feliz fin de semana!


Foto y receta de http://chezbettay.com/pages/breakfast1/brkfst_biscuitsgravy1.html

miércoles, 25 de noviembre de 2015

Más sobre la grasa abdominal (que no se va!)


Yo creo que hasta las Misses si de verdad dijeran sus deseos cuando le preguntan "que deseas para el mundo" y ellas responden "paz mental" seguramente están pensando es en "como me quito esta grasita en la barriga que no se va". Porque Miss, Mister, no miss/mister, humano normal con plata o sin plata, andan pendientes de ese poquitín de grasa que no saben como quitársela (claro que hay un montón pendiente de otras cosas pero no es que están leyendo mi cuenta, no?). Bueno si eres tu uno de ellos, lee esto. En la revista Time (si, hasta ellos) reseñaron varias razones de por qué no estás perdiendo esa grasita abdominal así que lee:

-Te estás poniendo viejo: Nos fuñimos! pero como el metabolismo decae con la pérdida muscular que viene asociada con la edad, es más fácil que acumulemos grasa. Claro, si trabajas justamente en preservar tu músculo esto no es el fin de los días.
-No estás haciendo el ejercicio correcto: Si eres de los que piensas que el cardio quema más grasa que los detergentes y que no necesitas las pesas, dale la bienvenida a tu lipita tapa cinturón. Puedes estar quemando más calorías pero mientras no trabajes en la formación de músculo (punto uno) estamos fuñios.
-Comes demasiado procesado: Y aquí entra lo light, fit, etc, etc, etc. Mientras más natural sea tu comida, más pones a tu cuerpo a trabajar. Además las comidas súper procesadas aumentan la respuesta inflamatoria en el cuerpo.
-Todavía le tienes miedo a las grasas: Ok, no es que vas a tener la dieta que yo tenía en Nashville de BBQ, pero si no incluyes grasas buenas en tu dieta (en la JUSTA MEDIDA, ahí está el truco), no le das a tu cuerpo herramientas des inflamatorias que tienen las grasas polisaturadas como las que están en los ácidos grasos omega 3.
-Tu ejercicio es bien suave (demasiado): Yo siempre les digo no se vayan de locos y le den como Rambo todos los días. Pero si tu idea de ejercicio es medio sudar haciendo una bailoterapia dirigida por Barney, seguramente no te estás esforzando lo que requieres (lee mi post sobre cómo medir la intensidad)
-Eres el rey/reina de los abdominales: Siempre lo digo pero es que esto es lo divertido del fitness. Quizás hay alguien que acaba de hacer 1000 abdominales jurando que con eso se le va la pancita y luego dice "ahh, como que no". Y efectivamente, no. Hacer 20mil abdominales no va a desaparecer la grasa abdominal. Necesitas dieta (a veces muy fastidiosa y precisa) pesas y cardio.
 -Estas estresado: Ok estresados estamos todos. Hasta Fanto que vivo persiguiéndolo para hacerle un cariño se estresa por mi fastidio. Y si, el estrés hace que el cortisol lo tengas en ON todo el tiempo. Pero hay más: si eres de los super #fitnessobsessed que vives tratando de hacer más ejercicio, estas cansado, mal alimentado "porque tienes que perder grasa" y vives es poniendo esas palabras en google porque AY-DIOS-MIO-COMO-HAGO-PARA-PERDER-GRASA estás sumándole mucho más al estrés. No es que más ejercicio te va a hacer quemar más grasa, comer poquitísimo y andar angustiado buscando tips eternos quema grasa. Eso, es ESTRES!
-No duermes: Yo sé que es medio difícil, pero muchos no hacen ni el esfuerzo! Duermen con el teléfono pegado a la almohada, se quedan viendo TV hasta la hora mil y además, a muuuuchos los ataca el hambre nocturna. Malo, malo, malo. Luego les doy técnicas (medio nazis pero tipo yo) para dormir más y mejor.
-Tus genes: No me maten pero bueno, tienes forma de manzana? Acumulas siempre más grasa en la barriga? No es una sentencia de que tu trabajo ideal es ser el doble de Santa pero si, te va a costar más perder esa grasa. Solución o apretar más (o relajarse)


Esto no lo dice el artículo pero si lo digo yo. Hay gordura real, peligrosa (busquen el post de la grasa abdominal y las enfermedades cardiovasculares) y unos gramitos de grasa tipo montañita que ok, puedes eliminar, pero tienes que entender que seguuuuuro lleva un montón de sacrificios. Y lo que pasa es que los humanos lo queremos todo y a veces no se puede. Quieres tener un porcentaje de grasa bajísimo sólo para que se te vean los abs? Dele, gózalo pues. Pero eso no va de la mano con irse de vez en cuando de tragos con los amigos, comerte más de la porción del dulce fit ese que te gusta, que tus cucharadas de mantequilla de maní sean generosas (Como las mías!). Ser fit no es tener el porcentaje de grasa en negativo, no es sólo cuerpo de concurso. Yo tengo mi montañita y hasta la quiero. Pero claro, esa soy yo que estoy medio tostada, salgo sin maquillaje en #snapchat y cosas así y con todo y eso, me considero fit. Y no, no dura para siempre (el porcentaje bajísimo de grasa).Pero queda en ti evaluar que es lo que quieres!