miércoles, 31 de diciembre de 2014

Fin de año!


Mi último batidito del 2014... Ok he estado un poco perdida estos días, últimas reuniones con amigos, terminando unas cositas de trabajo (hasta hoy!) y también nos tocó decirle a adiós a alguien muy querido. Mucho movimiento, muchas cosas que hacer, sentimientos y poco tiempo de estar en modo "redes".

En el 2015 volvemos con todo, nada de retos locos, nada de eso. Pero si plantéandose cosas reales y disfrutando el camino.

Les deseo a todos lo mejor, más gente, más abrazos, menos IG, menos Facebook, amor, tranquilidad, salud, que el peso que venga de más sea el que le pongan a las mancuernas, que corran más rápido, suden más, rían mucho, abracen a la gente que quieren, coman rico y como dice el poeta Calamaro "Y todo lo demás tambien"...

Se les quiere y feliz año!

lunes, 29 de diciembre de 2014

Modo "Fin de Año"

En estos días que quedan del año la gente anda en dos modos:

-Modo 1: Poniéndose metas. Cambiando su nombre de usuario a "FilomenaFit2015, EsteEsElAño, AdiosGordura" y cosas así. Diciendo el año que viene empiezo con todo, no voy a comer ni un pedazo de dulce más nunca. Para febrero voy a perder 10 kilos, no voy ni a oler los lácteos, todos mis desayunos van a ser batidos verdes aunque odio esas pócimas, voy a ir 9 días de la semana al gimnasio, voy a seguir el #PlanDetox21 #Reto14SinAzuzar #10DiasParaCambiarHabitos #TomareSoloAguayComereAtun y ese largo etc de cosas bien extremas que terminan normalmente con ánimos trsites, fuerza de voluntad mermada, tristeza y por supuesto, la clásica "es que yo lo he hecho todo pero nada funciona".

-Modo 2: Comiendo como si no hubiese un mañana. Ya se acaba el año y como que no habían probado un pedazo de pan en su vida porque pretenden comerlos todos antes que suenen las 12 campanadas. En enero "vemos".

Los dos aproach para mi son remalos. Porque extremos no son buenos. Si bien vivir sumergidos en aceite de camión es saludable, el pensar que vas a cambiar todo radicalmente sólo porque terminó un año es mentira también.

Con lo de las metas es como cuando a uno lo deja el novio y uno piensa (in the heat of the moment) en todas esas cosas importantísimas que le tienes que decir al desgraciado ese, porque eso no se queda así, y bla bla bla. Cuando pasa el despecho te das cuenta que ya no importa tanto. Bueno plantearse metas así súper radicales in the heat of the moment, seguro te hace planificar cosas irreales, pensar que en 10 días vas a cambiar un hábito y peor, que en dos meses vas a perder lo que ganaste en varios años.

Tómenselo con calma, planténse metas pensando en lo que pueden de verdad lograr. Basadas en su nivel de fitness, en el tiempo que le van a dedicar al ejercicio, en su economía, en las actividades que les gustan etc. No se las planteen sin ponerle corazón.


Y no se coman todo que el mundo va a seguir igualito el 1ro de enero. Bueno y si se acaba el mundo igual no me pueden echar la culpa porque se acabó el mundo pues!

viernes, 26 de diciembre de 2014

Viernes de aroma: Plato balanceado



Como ando en modo medio vacación les dejo un tip en vez de una receta de Viernesdearoma. Digo "medio" porque no es que ando echada en una hamaca con un daiquirí en la mano. También andamos planificando cambios divertidos para que Notelocomas venga en el 2015 con todo!

Y el tip tiene que ver con el balanceo de las cosas en las fiestas. Claro que les puede provocar comer cosas navideñas todo el día, pero sabemos que vienen con plomo, que pueden dejarlos pesados y cansados durante el día, que eso va a hacer que no tengan muchos ánimos de hacer ejercicio. Todo ese cuento verdad?

Bueno entonces hagan el juego del balance. Este fue mi desayuno de ayer: hice huevos revueltos con vegetales (tenían jamón de pavo y un poco de queso), un poco de palta/aguacate y café con leche. #Delicious todo. Pero también teníamos un pancito alemán con naranjas confitadas que era un éxito y eso me lo comí de postre.

No es un desayuno de "voy a perder peso", para nada. Pero al menos como algo que me de fuerza y energía y otra partecita que le dé gracias a los alemanes por haber creado ese pan tan sabroso.

Listo!

Feliz fin de semana!


miércoles, 24 de diciembre de 2014

Feliz Navidad Notelocomas!


Espero que hoy disfruten mucho en familia, con sus arrejuntes, con su perro, gato, comida, sin comida, bebiendo o sin beber.

De verdad uno debería estar contento y agradecido TODOS LOS DÍAS pero dejamos que el mal humor por tonterías nos quite esa buena vibra.

Mi deseo de Navidad de verdad es que ese sentimiento #happy se quede con ustedes todo el año. Y claro, que sigan mis consejos de #notelocomas porque aquí la vida es como el mar: MÁS SABROSA!

Por supuesto también aprovecho para pedir a #BabyFitJesus:
-El metabolismo de Anthony Bourdain
-Súper poder de la rápidez para hacer todo lo fastidioso rápido y dedicarme más tiempo a las cosas que me gustan.
-Que los guionistas y productores de Mad Men se apiaden de mí y me regalen un par de temporadas más porque no estoy lista para dejarlos ir.

Amén.


Feliz Navidad!

martes, 23 de diciembre de 2014

Full músculo: Proteínas, todo lo que necesitas saber


Las proteínas siguen causando cierta duda entre muchas personas. Algunas las defienden a morir, otras piensan que son culpables de muchos males. La verdad es que hay más detrás de esas afirmaciones y antes de juzgarlas, por supuesto que demos conocerlas. Aquí mis amigos de Fullmusculo.com nos cuentan TODO o que necesitas saber sobre este macronutriente.


Proteínas, todo lo que necesitas saber
Las proteínas son muy  importantes para la recuperación, el crecimiento y el mantenimiento de los músculos, órganos y necesarias para la producción de hormonas como la testosterona.

Que son los aminoácidos?
Las proteínas se forman por cadenas de moléculas mucho más pequeñas conocidas como aminoácidos. Son 22 los tipos de aminoácidos que existen pero solo tu cuerpo es capaz de generar 13. Los demás son obtenidos mediante los alimentos que consumimos.

Qué pasa si no consumo suficientes proteínas ?
Si no estás consumiendo proteínas suficientes para tu organismo puedes padecer bajo volumen de masa muscular, una baja resistencia a las infecciones, Bajos niveles de energía, una lenta recuperación de heridas, entre otras.

Tu cuerpo utiliza las proteínas almacenadas en los músculos cuando detecta un déficit. Esto con la finalidad de proteger órganos de vital importancia dejando a los músculos sin las proteínas almacenadas.

Que sucede si consumo exceso de proteínas ?
Las proteínas no se almacenan en tu cuerpo cuando las consumes en exceso tal como sucede con las grasas. Las proteínas se eliminan porque si no pudieran causar daños cardiovasculares e incluso respiratorios, así como afectar tus funciones neuronales.

Como se que proteínas debo consumir ?
Como te lo mencionamos al principios las proteínas son importantes para el crecimiento muscular por lo que si tu objetivo es aumentar volumen debes incrementar su consumo para poder lograrlo.

Tienes dos formas de consumir las proteínas, a través de la comida con carnes, huevos, leche, etc o las que puedes comprar en farmacias que vienen en presentación en polvo para ser preparadas como batidos proteicos.

Puedes leer un interesante artículo publicado hace unos meses en Fullmusculo donde explicamos los tipos de proteínas que existen y cuál de ellas se adapta mejor a tu meta u objetivo.

El sabor de las proteínas es lo de menos, luego de que sepas cual proteína escoger para incluir en tu alimentación tendrás tiempo para decidir que sabor se adapta mejor a tu paladar.

Que recomendaciones puedo tener en cuenta al tomar proteínas ?
Si estas tomando proteínas es esencial que duermas y descanses las horas que necesita tu cuerpo para recuperarse de los entrenamientos. Una buena alimentación también es clave, ya que debes proveer a tu organismo de los demás nutrientes que necesita para su correcto funcionamiento.

Deberás tomar las proteínas incluso para aquellos días donde no estés entrenando para mantener la masa muscular. Para esos días donde no tengas entrenamiento debes consumir menor cantidad de grasas y carbos, pero manteniendo un buen consumo.

Como debo tomar las proteínas ?

Si quieres aumentar volumen debes consumir por lo menos 2 gramos de proteínas por cada kilo de tu peso. Claro está que esto es sumando las que tomas a través de los batidos y las proteínas que consumes por medio de tus comidas.

Foto de http://brimages.bikeboardmedia.netdna-cdn.com/wp-content/uploads/2014/12/the-best-high-protein-foods-.jpg

lunes, 22 de diciembre de 2014

Errores para "no engordar" en Navidad


Diciembre es un mes de alegría y comedera. Es así. Por todos lados hay algo atacándonos diciéndonos "cómeme" y es difícil no caer en la tentación. Y si venimos de un año de esfuerzos para mantenerlo bajar el peso, se nos plantea esa disyuntiva entre darnos un gusto y perder lo ganado (que en realidad es más ganar lo perdido, en kilos por lo menos)

Por eso más de una vez aplicamos algunas técnicas que pensamos que nos ayudan pero en realidad no hacen nada por nuestro cuerpo y debemos dejar de lado para no llegar a enero más hinchadas que el año pasado:

Saltarse una comida: Esta es una de las clásicas de las que hacen dieta "a lo loco", pensando que si se salta una comida, pueden compenzar las calorías en la próxima. Lo que pasa con esta técnica es que seguramente te hará llegar a la comida esperada muerto del hambre y no podrás controlarte. Terminarás comiendo el doble y con doble de hinchazón. Mantienes los niveles de azúcar en tu sangre estables durante el día, es menos probable que te atragantes con todo lo que veas más tarde.

Pensar que quemaste más calorías que las que realmente quemas: Miren, lo que pasa es que pensamos que el esfuerzo se traduce en un montón de calorías quemadas y no es así todo el tiempo. Es decir, claro que los ejercicios queman calorías pero muchas veces pensamos que ese trote que diste en la mañana quemó 500 cal cuando de broma llegaste a las 300. Y esas 300 se pueden recuperar, facilísimo con cualquier plato navideño, y casi que sólo los aperitivos. Y si hablamos de las máquinas en los gimnasios, pues peor porque tienen un error hasta del 30%. Así que no pienses que porque sudaste media hora puedes comerte todo un festín navideño.

Quitarse los carbohidratos: Este es otro truco de los que hacen dieta que hacen que se sientan que van en el camino correcto por la rápida pérdida de peso. La verdad es que quitarse los carbohidratos te hace perder cierta cantidad de peso pero de agua, no de grasa quemada y que es sumamente recuperable cuando llegues a esa cena y te comas ese pedazo de panettone o pan de pascua. Si consumes tus carbohidratos correctos durante el día, tu cuerpo no se aferrará a los que les des durante las fiestas como perro con dueño nuevo.


No comer pero si beber: Si bien el cuento de la pérdida de peso es todo un balance, el dejar de comer para poder gastar las calorías en bebidas no es la mejor manera. El licor te hace más difícil el quemar grasa, por el procesamiento que pasa el mismo por el hígado. Y el alcohol tiene la tripleta diabólica de deshidratarte, hacerte retener líquido al día siguiente (o los días siguientes) y llenarte de calorías vacías que se acumularán fácilmente como grasa en tu barriguita.


Foto de http://www.alivenetwork.com/blogs/blog_photos/holding-the-christmas-party-at-your-office.jpg

viernes, 19 de diciembre de 2014

Viernes de aroma: Ensalada de gallina Clauleonz Style


En Navidad, estés donde estés, seguramente comerás los platos típicos de la región para las fiestas. Y normalmente los platos navideños no son lo más ligero que se diga...Y los de mi país, Venezuela, no se escapan del cuento.

Uno de ellos es la "ensalada de gallina". Y hace unos días había escrito en mi cuenta de IG que la ensalada de gallina era como una cosa diabólica, no en sabor (porque aunque a mí NO me gusta, sé que muchos la aman) sino que a nivel calórico es bien heavy, y no calorías de grasas buenas ni nada de eso....

Pero todo en la vida tiene solución y esta vino de mano de mi amiga Claudia León, una diseñadora radicada en Perú que se las ha ingeniado en esto de la cocina sana y nutritiva como ustedes no tienen una idea. Sus recetas además de sabrosísimas, son aptas para celiacos, intolerantes a la lactosa y como no, a todos los que nos gusta la comida que nos llene de sabor y energía.

Y en esta época navideña, comparte con nosotros su versión de la "ensalada de gallina" (sin plomo, eso sí):

Esta ensalada es una tradición venezolana en época decembrina, la original es súper calórica, se hace con papas, gallina ó pollo, zanahorias, manzanas y mayonesa, personalmente nunca me ha gustado la mayonesa por lo cual les comparto una receta que le preparo a mi esposo y que para mí como intolerante a la lactosa le agrego puré de aguacate/palta en vez de yogur griego. Además en esta versión la vas a poder cenar sin remordimientos.

Y antes de que brinquen los escépticos y digan que una vez al año la full plomo no hace daño, eso no aplica conmigo en mi condición de celíaca e intolerante a la lactosa.

Necesitas: (la cantidad la maneja cada quien) yo la hago al ojo por ciento:

-Pechugas de pollo cocidas y mechadas/deshilachadas
-Zanahorias sancochadas y troceadas
-Chayota también conocida como: Papa de agua / Papa pobre / Guatila / etc. (Búscala en Google imágenes para que la ubiques) está también se sancocha y trocea.
-Cebolla picada en trocitos
-Yogur griego receta aquí
-Manzanas verdes troceadas.
-Pimentones/pimientos troceados
-Mostaza
-El jugo de un limón para aderezar
-Culantro / cilantro al gusto
-Sal marina y pimienta al gusto
-1 sobre de Stevia

Se prepara así:
En un bowl mezcla el pollo mechado, las zanahorias, la chayota, las manzanas, la cebolla y agrega el yogur griego, la mostaza y adereza con sal y pimienta y el jugo del limón, la Stevia y por último agrega el culantro.
Mezcla todo con la ayuda de una paleta de madera, corrige la sal y listo!

#Clautips:
-Para los intolerantes a la lactosa: hacer un puré de palta/ aguacate/Avocado y reemplazar el yogur griego.
-Recuerda que al agregarle la manzana no te va a durar mucho refrigerada, así que te recomiendo mantenerla sin aderezar y hacerlo justo antes de comer.
-La zanahoria y la chayota cocínalas al dente para que no se deshagan.
-Si gustas puedes agregarle frutos secos troceados como almendras, nueces, Pecanas, etc. y le da un toque.

Y recuerda que el que sea "Light" no quiere decir que sea cero calorías, así que moderación es la clave en todo, aún en lo más sano.
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No les parece un éxito? Si quieren más recetas de este tipo (además de un montón de diversión creo yo, pero bueno, nuestro sentido del humor se parece) síganla en su cuenta de IG que además es bellísima!

Feliz fin de semana!


miércoles, 17 de diciembre de 2014

Saca energía esta Navidad


En esta época navideña las energías parecen las hormonas de una niña de 15 años. Un día estamos a tope, y otro día nos sentimos bajísimos. Esto es, en su mayoría, por el exceso de obligaciones sociales, las malas elecciones de comida, el alcohol y la falta de sueño. Mucha gente necesita vacaciones después de estas fiestas y con razón, porque más de uno termina con el cuerpo cansadísimo.
Pero para no ser un Grinch y no decirte que dejes la rumba de lado, aquí te doy algunos tips para que esta época de celebración sea realmente eso, una celebración y no sólo un triatlón de cansancio para tu cuerpo.

Duerme: Si dormir es importante en toda época del año (más cuando quieres perder peso) en esta etapa de fiestas vas a necesitar aún más tu descanso y no sólo dominical. Si estas descansadito vas a ver que vas a poder con más cosas, porque no te va a faltar la energía. Y cómo lógralo? Apagando la TV temprano cuando estés en tu casa, no llenar tu agenda de 20 compromisos para el mismo día, arreglando las cosas para que no salgas el último día de la Navidad a comprar regalos y tomándote algunos días off. Es decir, NO tienes que ir a TODAS las fiestas, el mundo no se va a terminar por eso.

Muévete: Dirán "pero no me acabas de decir que descanse?" Pues si, pero una cosa no quita la otra. Tratar de seguir con una rutina de ejercicios también te dará mucha más energía durante el día. Tendrás tus endorfinas a tope, lo que te hará sentir feliz y no sólo porque es Navidad y además, es una ayudita a quemar ese montón de calorías extra que estás tomando en estas fechas. Trata de hacer al menos media hora de actividad diaria. Si no tienes los 30 minutos seguidos, trata de dividirlo en 3: levántate 10 minutos más temprano y muévete, camina 10 minutos en el break del almuerzo y haz algo por 10 minutos cuando llegues a tu casa, así sea una sesión de baile intenso con el primer sujeto que se te atraviese (preferiblemente, que sea conocido)

Hidrátate: Muchas personas piensan que entre ponche, vino, wisky y café ya están listos con su cuota de líquido durante las fiestas. Y pues claro que no es así. Tanto el licor como la cafeína deshidrata un montón y si bien te puedes sentir con más energía que el conejito de Duracell después de esa tacita de café a las 4 PM (listo para tomarte los vinitos más tarde) si no te hidratas durante el día todo esto se va a traducir en cansancio y dolor de cabeza. Así que no creas que tomar agua es bueno para tu cuerpo sólo de enero a noviembre.

Prioriza: Ok, lo básico para lograr todo esto es que tienes que priorizar y darte cuenta de esto (eso creo yo), la navidad, no tiene que ser sólo fiesta. Es decir, claro que es sabrosísimo reunirse con los amigos y familiares y beberse un trago mientras comes Panettone así sea martes. Finísimo. Pero más allá de la rumba tienes que entender que a tu cuerpo (y mente) no le importa que sea Navidad. Escúchalo cuando te dice "estoy súper cansado", cuando te dice que no puede comer más o que ya ese último trago va a ser que la noche pase de divertida a resaca diabólica al día siguiente. A estas alturas de tu vida sabes bien lo que te conviene. Y así la mente te diga "rumba 24/7" y te de "cosa" decirle a tus amigos que esta noche no puedes salir, tu cuerpo te va a decir "vamos a darle con calma". La Navidad no es sinónimo de se acabó el mundo y tu prioridad debe ser cuidar de tu cuerpo y tu salud. No sólo en este mes, también el resto del año.

Foto de http://kelp.chandlertravis.com/wp-content/uploads/2008/01/exhausted-santa.jpg


lunes, 15 de diciembre de 2014

Esos benditos antojos...



Antojos tenemos todos. Y quien diga que no, creo que no tiene sangre en las venas. O quizás dice que no tiene pero si tiene antojitos encaletados (y no los dice). El hecho es que los antojos hacen que cualquier plan de dieta sea más difícil, porque estar comiendo brócoli cuando quieres es pan con queso, es bien difícil.

Y lo que pasa es que a veces hacemos cosas que hacen que esos antojos sean peores. Hábitos diarios que nos dejan con más ganas del pan con queso y más alejados del brócoli. Aquí te dejo tres cositas que hacemos que pueden desencadenar en más antojos en vez de calmar al monstruo come galletas que vive en ti.

No comer desayuno: Ahora hay gente que dice que el desayuno no es tan importante y que hasta queman más grasas con ayunos prolongados. Para mí esto es terrible porque siempre pasa esto: Si me salto el desayuno, algo malo va a pasar. No sólo que voy a cargar un mal humor de perros, sino que mi cerebro seguramente no va a procesar las ideas de "comer bien" y va entrar en modo "come lo que sea". Esto es, la galleta que alguien deja mal parada, el pedazo de chocolate, el dulcito que viste en la pastelería que pasaste. Porque tu cerebro con hambre no va a hacer ninguna buena elección. Lo que va a querer es comida y por el bajón de azúcar, seguramente más dulce va a pedir tu cuerpo.

No sustituyes: Esto es lo que pasa con los antojos, cuando no son de hambre pareja, son momentáneos. Y así jures por tu madre que estas muríendote por un pedazo de chocolate o algo "dulce", con sustituciones inteligentes puedes pelear ese antojo. Una fruta cuando te ataca el diente dulcero, un poco de maní cuando quieras algo salado. Y si, los antojos son muy mentales y por eso debes controlarlos como son y no dejar que ellos ganen.


Y hablando de que ganen...: Si, el antojo es un juego muy mental, y por eso muchas veces pensamos en que "queremos algo" sin poner el dedo donde es en realidad. Y ese algo quizás no tiene que ver con alimentación y más con ansiedad y cómo te estás sintiendo. Cuando tengas un antojo piensa qué está pasando a tu alrededor: Si estás nervioso, ansioso, esperando algo. Toma agua y analiza la emoción y no te centres en buscar "algo" para comer.

Foto tomada de http://resourcenaturopathy.com/wp-content/uploads/2011/08/cravings.jpg

viernes, 12 de diciembre de 2014

Viernes de aroma: Coles de Bruselas crujientes


A mí me encantan las coles de Bruselas! Esas son esas cosas que pasan con la edad, porque de chiquita no me parecían tan apetitosas, pero ahora las amo. Y encontré esta receta en Fitness Magazine para hacer unas de aperitivo en una fiestecilla navideña que se ve de lujo!

Un cuarto de kilo coles de Bruselas
Una cucharada de aceite de oliva
1 cucharadita de sal
1/4 de taza de Salsa hoisin
1/4 de taza de miel
1 cucharadita sriracha (Cualquier picante puede servir pero la sriracha es demasiado rica)
2 cucharadas de jugo de limón
1/4 cucharadita de aceite de sésamo
Semillas de sésamo, para adornar

Instrucciones
Calienta el horno a 400 grados. Quita las hojas exteriores de las coles y corta la partecita de abajo. Si son unas coles muy grandes, córtalas por la mitad o en cuartos. Revuelve suavemente con aceite y la sal en una bandeja para hornear y ásalos hasta que se doren, de 20 a 25 minutos.
Mientras que las coles se están asando, mezcla la salsa hoisin, miel, Sriracha, jugo de limón y aceite de sésamo en un tazón pequeño. Ponlo en un envasito para servir y espolvoréalo con las semillitas de sésamo para que quede cuchi.
Sirve las coles en un plato y pon la salsita en el medio para que la gente "remoje" las coles y sean todos felices!


Happy Friday!

jueves, 11 de diciembre de 2014

Actos de Buena Voluntad Fitness


Como es Navidad deberíamos estar pendientes de ser buenas personas, hacer algo amable por los demás y no sólo pensar en la comida, alcohol o regalos verdad? Bueno en Popsugar pusieron unos "Actos de Buena Voluntad Fitness" que yo medio modifiqué al estilo #Notelocomas para que vean que los que andamos en una sudadera extrema también tenemos nuestro corazoncito:

-Deja que alguien se ponga delante: Esto aplica para las clases que quieres ser la primera, escogiendo la bici en tu clase de spinning, o levantando hierros. Deja que otro que ande en sufrimiento de ejercicio tome tu lugar

-Ten una cinta de goma para el cabello extra. Póntela en la muñeca y cuando veas a alguien sufriendo con ese pelero sudado en la cara, regálasela.

-Invita a alguien a una clase gratis: Los gimnasios siempre tienen tickets de clases gratis (menos el mío porque la sala de mi casa es muy chica). Pregunta si tienen tickets que te puedan dar y regálaselo a algún amigo que necesite una buena sesión de fitness para el alma como un regalo de #BabyFitJesus

-Ayuda a alguien: Tienes al lado a una persona que anda perdida ajustando su bici, montando pesos en la barra, graduando la velocidad de la treadmill? Se bueno y dale una mano
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-Limpia el equipo: Esto es de decencia así tipo te lo tenía que enseñar tu mamá en tu casa, pero si todavía eres de esos que piensan que otro debe limpiar por ti, no seas maluco y limpia la huella de tu trasero sudado!


-Sonríe: Yo soy reservada pero sonreilona, es decir, no es que ando haciendo amigos 24/7 pero siempre le sonrió hasta al perro de la cuadra (que yo bauticé El Guardián de la Cuadra). Y lo fino es que SIEMPRE me responden con una sonrisa hasta el viejo más antipático del mercado. Hazlo tu también en tu gimnasio. Además que ser alegre sube las endorfinas!

martes, 9 de diciembre de 2014

Full Músculo: Cómo debe aumentar masa muscular una mujer ?


Si le preguntas a una mujer si quiere ganar masa muscular es casi como si le nombraras al diablo, es una cosa mala y salen corriendo. Porque piensan que ganar masa muscular es verse gorda y hombruna. Pero nada más lejos de la realidad. Las mujeres NECESITAMOS músculo y es algo que es difícil de lograr.

Porque el músculo es nuestra arma quema grasa y es el que hará que nos veamos fit, duras, en forma. Fácil no es, pero de una manera controlada y planificada lo podemos lograr. Aquí mis amigos de Fullmusculo.com nos dan las claves para que logres una ganancia muscular como debe ser.


La pérdida de peso es una meta para muchas mujeres hoy en día. Se someten a ensayos y pruebas de suplementos dietarios para entallar sus medidas. Pero algunas mujeres tienen la meta opuesta: su intención es ganar más masa. Sin importar cuál sea el motivo, hay formas de lograrlo y los pasos son similares a los que siguen los hombres: ajustes dietarios, levantamiento de pesa y cambios en el estilo de vida.

No comas basura y come alimentos reales. Elimina de tu dieta todo lo que sea bajo en nutrientes. Incluso si tienen muchas calorías, no son de calidad. No querrás ganar peso que nos sea saludable. Algunos alimentos que debes evitar: frituras, comida procesada, refinados y altos en grasas saturadas. En su lugar come carnes magras, pescado, lácteos descremados, frutas, vegetales, legumbres y semillas.

Enfatiza las calorías. Uno de los factores mas importantes en ganar masa es aumentar las calorías. Agrega 500 calorías a tu ingesta total. Para hacerlo más fácil, divídelas en cinco o seis comidas a lo largo del día. Estas comidas deben ser un balance entre carbohidratos, proteínas y grasa.

Hazte batidos para ganar peso. Estos batidos hacen mas fácil ganar peso y aportan muchas calorías en tu ingesta. Hazlos con leche entera, frutos del bosque, banana, yogur, mantequilla de maní y polvo proteico para aumentar las calorías.



No hagas ejercicios aeróbicos. Si regularmente los haces, estarás dando un paso adelante y uno medio atrás. El ejercicio aeróbico es el santo grial de la perdida de peso, pero no es lo que deseas. Así que déjaselos a los maratonistas o a los que desean perder los kilos de más. Si lo haces, asegúrate de que no dure más de 20 o 30 minutos.

Levanta pesos pesados. Los ejercicios compuestos incluyen muchas articulaciones de una vez y reclutan muchos músculos. En consecuencia, causa una respuesta más grande. Algunos ejemplos de este tipo de ejercicios son peso muerto, prensa de banca, flexiones, fuerzas de brazos, espinales, prensa militar y sentadillas.


Sigue controlando tu peso. Luego de cuatro semanas, si no has ganado peso, entonces incrementa la ingesta calórica en 500 calorías nuevamente. Sigue haciendo esto cada cuatro semanas hasta que notes un aumento en el peso. Luego de comenzar a ganar, continúa el incremento calórico hasta llegar al punto deseado.

Fotos:
http://i.imgur.com/mGfKpl8.jpg
http://www.crossfitsouthbay.com/wp-content/uploads/2011/05/Crystal-682x1024.jpg
http://fullmusculo.com/BlogFitness/aumento-muscular/como-debe-aumentar-masa-muscular-una-mujer/

lunes, 8 de diciembre de 2014

Errores navideños!


Llega diciembre (bueno, para algunos noviembre y hasta octubre) y como que perdimos todo lo que habíamos hecho en el año. No sé, pero sentimos que algo nos da "derecho" a comer todo lo que queramos. Y el derecho claro que lo tenemos, pero no podemos evitar las consecuencias que vienen con nuestras decisiones. Es decir, pensamos que porque estamos en Navidad, las cosas que nos comamos no van a afectar. Y si, afectan con todo.

En Livestrong.com pusieron algunos de los errores de fiesta que nos llevan a ese desboque. Esas cosas que hacemos "inocentemente" que nos llenan la panza, pero también de kilitos que no se van con la llegada de Reyes Magos. De hecho se quedan por mucho más tiempo y ojalá fuese tan fácil despacharlos como aceptarlos en nuestra vida.

Abusamos de la actitud "party": La navidad es una época alegre, y ese espíritu lo transmutamos a todos los aspectos de nuestra vida. Y por supuesto que la comida y la bebida entran en esto. Esto hace que sea más fácil que nos llenemos de todo, porque "estamos alegres", "estamos de fiesta". Y fino, que bueno que tengas el espíritu de la Navidad de tu lado, pero eso no significa que puedes comer platos navideños de lunes a lunes. Estas celebraciones no deben volverse un mes completo de indulgencia. Trata de seguir tu vida normal y claro, date espacio para tus gustos, pero planifícalos.

Usar platos grandes: Suena como "bueno entonces qué platos uso" y la respuesta sería los chiquitos. Pero es verdad. Los platos grandes hacen que queramos llenar esos platos y por supuesto, comernos todo lo que ahí entra. Si aplicas lo de los platos chiquitos, puedes aplicar lo de comerte todo lo que ahí entra, pero claro, va entrar mucho menos.

Sentarte cerca de la comida: Esto es como cuando les digo "ojos que no ven, panza que no siente". Si tienes la comida ahí al laditico, no creen ustedes que va a ser más fácil servirte la segunda, tercera y vaya usted a saber si hasta cuarta porción?. La técnica de oro es sentarte lejos de las fuentes de comida. Tiene que estar demasiado buena para que hagas varios viajes cierto?

Pensar que los platos con frutas son "sanos": Esto es como una excusa mental que nos damos, si tiene frutas, es sano y podemos comer más, porque la fruta es buena! Y claro que lo es, pero también tiene azúcar, y normalmente, esos platos "sanos" están llenos de azúcar también, además de otros carbohidratos simples como harina y grasa saturadas como salsas. Así que no creas que pie de manzana o esa salsa de arándanos es sana y light porque "tiene frutas".

Sumergir todo en salsas: Bueno si, son sabrosísimas, y muchas veces platos como el pavo, no es que esta todo impregnado de sabor. Pero esas salas llenas de grasas saturadas y carbohidratos simples (pónganle una con mantequilla y maicena por ejemplo) le puede sumar hasta el doble de calorías a tu plato. Así que sírvete pero sin volverte loco.

No comer mucha comida para aplicar tus fuerzas en el postre: A mi me parece que el balanceo es la única manera de sobrevivir las fiestas y vacaciones. Es decir, desayunar bien y sanito si vas a cenar con plomo. Pero si lo tuyo es comerte solo un pedacito de pavo para atacar la mesa de postre como si no hubiese un mañana vas mal. porque de hecho el acompañar los platos con algo de proteína te ayuda al manejo de carbohidratos e insulina en la sangre. En cambio el azúcar de los postres es eso, un viaje de azúcar descontrolado acumulable facilito como grasa.

No ponerle stop al alcohol: Claro, estas de fiesta! que carrizo, lets drink. Y claro que los tragos son buenos pero son sólo calorías vacías que no te ayudarán a mantener tu peso. De hecho la mayoría te lleva a comer más. Y dígame los tragos navideños que parecen un postre. Súmale a las 7 calorías por gramo que tiene el licor, la tanda de azúcar de los demás ingredientes. 

Foto http://gnews.com/wp-content/uploads/2009/12/funny-christmas-jokes-to-get-you-through-christmas-dinner.jpg

viernes, 5 de diciembre de 2014

Viernes de aroma: Ensalada de lechuga, nueces y mandarina

A mí en Navidad no me gusta comer ensalada de gallina, que es típica en Venezuela. Siembre digo que no es una ensalada, sino un contorno con papas, zanahoria y mayonesa (bueno y el resto) y no me gusta. Y mi mami que me quiere mucho, hacía esta ensalada, creo que para que yo comiera algo y la gente no se llenara a punta de platos navideños que todos sabemos que vienen con plomo (estes donde estes)

Esta es súper sencilla y me parece que queda de lujo. No tiene pérdida:

Ingredientes
-3/4 taza de nuez picadas
-280 gramos de ensalada mixta con hojas de lechuga
-2 mandarinas
-Vinagre balsámico
-Aceite de oliva
-Sal al gusto
-Un poquito de edulcorante

Bueno es más o menos al ojo por ciento. Mezclar las lechugas con las mandarinas (peladas y picadas, por favor). Ponerle las nueces, echar vinagre, aceite de oliva, el edulcorante y sal al gusto.

Tiene mil y un variantes pero esta es rápida, sencillita y divina.
Un éxito pues.


Feliz fin de semana!

Foto http://allrecipes.com.mx/receta/1048/ensalada-con-mandarina-y-almendras.aspx

miércoles, 3 de diciembre de 2014

Guía post comelona


Esta guía les va a servir en estos días. La verdad es que lo ideal sería que no la usaran, pero yo se que la van a usar. Porque sé que en esta época es difícil. Hay muchas tentaciones al rededor y somos propensos a car. Comer de más es lo normal durante las fiestas. Y no es que les esté diciendo que es lo que va a pasar. Pero yo creo que a la fuerza de voluntad hay que darle una mano y en época de fiestas, es de verdad difícil.

Así que aquí les doy información sobre qué hacer si las cosas se salen de control. Una de esas guías post comelona, que tienen que usar sólo en caso de emergencia, tipo "en caso de emergencia, rompan el vidrio":

Regresa a tu plan inmediatamente: Es decir, no vayas a pensar que un día sin comida va a compensar por lo que ya te comiste. Porque de hecho, el privarte de comida sólo va a hacer que comas demás después y que el "atracón" llegue nuevamente. Si haces las comidas que te corresponden, digamos cinco comidas, tendrás tus niveles de azúcar en la sangre estables y no tendrás ataques de pánico/hambre.

Ponle fibra a tu desayuno: La fibra además de darte sensación de saciedad, ayudará a que las cosas se muevan, sobre todo cuando nos referimos al "número dos". Puedes comer avena y fruta, pero no jugo de fruta, es mejor la fruta entera para que puedas consumir más fibra, además de las vitaminas y nutrientes de la fruta. Si comes cereal alto en fibra, trata de alejarte de los cereales que sean altos en azúcar ya que esto hará que tengas más antojos de comer más azúcar y empieza el círculo vicioso otra vez.

Fight the fire with fire (pero con agua): Ese es el coro de una canción de Talking Heads que me gusta mucho, y siempre me viene a la mente cuando pienso que la hinchazón se vence, con más agua (Ellos hablan de fuego pero bueno, yo soy así). El agua va a contrarrestar el sodio en la comida procesada, salada y llena de carbohidratos simples que te comiste. El agua de reserva que acumula tu cuerpo, lo irás botando al consumir más agua.

Come los monchis correctos: Claro que es bueno que meriendes, pero no es el momento de comerte una bolsa de papas fritas cierto? Come comidas como pepino, celeri, melones, espárragos que son bajos en calorías y además, diuréticos lo que te ayudará a eliminar la hinchazón post atracón. Los plátanos y paltas también son buenos para la hinchazón porque son altos en potasio, que ayuda a contrarrestar el exceso de sodio.

A sudar: No es hora de echarte a ver TV. Sudar no va a quemar todo lo que comiste pero al menos vas a darle buen uso a esas calorías extras que estás acumulando. Además que te dará en ánimo para volver a la rutina del día a día.

Info 
http://www.livestrong.com/
Foto
http://www.keepcalmandposters.com/posters/1942906.png

lunes, 1 de diciembre de 2014

Woohoo! Llegó diciembre!

Ya empezó diciembre, todo se llena de alegría, estamos todos contentos, gritamos Woohoo como lo hace mi hermana Valentina Harper cuando empieza la temporada de fútbol americano.

Yo también estoy súper contenta porque me gusta diciembre (más acá que es verano) pero siento que pasa esto: empezamos con un conflicto mental entre las metas que nos pusimos, lo que logramos, lo que no logramos y lo que queremos disfrutar.

Y este es mi aproach en relación a esto: uno no se puede caer a cuentos. Si no perdiste los kilos que tenías pensado, pues no lo perdiste. Si todavía no corres 10 km sin parar y corres sólo dos, pues corres dos. Es decir, en este mes no vas a lograr todo lo que no lograste el resto del año. Suena maluco? Bueno, la sinceridad a veces puede ser así, maluca pero sincera y por eso es buena.

Y cuál es mi recomendación para este mes? Ahí también tienes que ser muy sincero y como dije el diciembre pasado: haz tus planes dependiendo de tu estilo de vida. Eres de esas personas que tienes reuniones todo diciembre? que tienes que visitar hasta la tía abuela que no sabe ya ni quién eres pero igual te comes un pedazo de Panettone mientras ella te ve con cara de gallina que mira sal? en tu oficina se les olvida que es un termo de agua y sacan botellas al estilo Mad Men 24/7? La hallaca o plato navideño es parte de indispensable de tu alimentación? Te sientes contentísimo con todo eso? Bueno, finísimo. Entonces MENOS te caigas a cuentos que vas a empezar a hacer una dieta o que vas a perder peso justamente ahora. Yo soy nazi y antipática (bueno, floja social) y no me importa pero para nada decirle a alguien "NO quiero salir un miércoles/ni de broma" en navidad (y en otras épocas del año). Pero si tu eres más social y te gusta, el estar en una reunión comiendo brócoli horneado que traes en tu cartera no sé qué tan feliz te va a hacer. Tienes que sincerarte sobre lo que puedes y quieres hacer.

No estoy diciendo que se lancen la dieta del fin del mundo. No. Lo ideal es pensar en mantenerse. En equilibrar las cosas. NO creo que esto sea excusa para que de verdad comas hallacas o pan de pascua todos los días. Y la verdad es que la ensalada de gallina no es ensalada (para los no venezolanos, una cosa con papas, zanahorias, gallina o pollo y litros de mayonesa, #notmycupoftea). Puedes hacer tus comidas que te sirvan y dejar espacio para tus gustos. Pero el mundo no se acaba el 31 así que tómenselo con calma pues.


Luego seguimos con lo de plantearse cosas sinceras durante diciembre, así el Niño Jesús les trae regalos, quizás no porque se portaron bien, sino por lo menos por no caerse a cuentos!