lunes, 31 de marzo de 2014

Más mitos sobre los ejercicios...




Cuando se trata de ejercicios, todos tenemos cierta preferencia, manera de hacerlos, gustos y hasta fanatismo. Y si bien el mejor ejercicio es aquel que se hace, hay tantos cuantos raros de gimnasio que incluso en esta época de súper información, nos dejan más confundidos que en el camino correcto. Aquí les dejo algunos de esos mitos de ejercicio, para que limpien su cabeza y el sudar se les haga más fácil y divertido:

Hacer cardio antes de las pesas te pondrá muy débil: Muchos expertos del fitness juran por la fórmula Pesas, luego cardio, adjudicando que despúes del cardio nuestros músculos estarán muy cansados para poder dedicarte a una buena sesión de levantamiento de pesas. La verdad es que el orden depende de cuales son realmente tus objetivos: Estás entrenando para un maratón? pues dedícate primero a correr y luego al trabajo de pesas. Si tu fin último son músculos más torneados, pues tu horario tiene que ser al revés. O en ambos casos, puedes entrenar en días separados para poder rendir 100 por ciento en cada una de tus sesiones.

Spinning te pondrá las piernas muy gruesas: Esto se escucha en todos los pasillos de gimnasio. Trabajar demasiado las piernas, las pondrá más gruesas. Pero la verdad es que el spinning no te ejercerá demasiada resistencia como lo puede hacer las sentadillas. No importa que tanta resistencia le pongas a tu bicicleta, nunca será suficiente para crear hipertrofia. Para que se cree una resistencia parecida a al trabajo hasta con tu propio peso (lo que haces cuando haces una sentadilla) es realmente imposible.

Debes hacer pesas sólo en las máquinas para evitar lesiones: Esto en realidad te puede hacer más susceptible a lesiones, porque con las máquinas no utilizas los músculos de tu core o centro (abdominales y espalda) y hacer tareas simples como levantar un cesto de ropa sucia puede costarte más o causarte dolor, por no tener la fuerza suficiente en esos músculos. Trabajar con pesas libres y hasta bandas de resistencia, puede ayudarte a tener menos propensión a lesiones. Y si te da miedo empezar con pesas desde un principio, puedes usar las máquinas hasta que tu cuerpo se vaya acostumbrando a hacer fuerza.

No comas antes del ejercicio para que no engordes: Tu cuerpo para hacer cualquier actividad, va a necesitar energía. Si no la consigue de los alimentos, el va a buscar de dónde, créeme. Es su instinto de supervivencia. Hay dos formas donde se almacena energía en tu cuerpo: grasa y músculo. Al hacer ejercicio con el estómago vacío, tu fuente principal es la energía almacenada en los músculos. Para entrenamientos largos, el cuerpo incluso quema el músculo para producir energía. Junto con los músculos, que también utilizará algunas reservas de energía de grasa. Pero al usar el músculo, esto perjudica tu fin de "quema de grasas", ya que es el músculo el primer órgano que te ayudará a quemar grasas.


La zona "quema grasa": Hay muchos que abogan por quedarnos en la zona quema grasa (trabajar de un 60 a 70% de tu capacidad cardiaca. Eso es hacer cardio suave. Si bien muchas personas dicen que las calorías utilizadas en esa "zona" son completamente de grasa, no es una gran cantidad de calorías que quemas.  Cuando haces ejercicio a una intensidad alta, tu cuerpo utiliza los carbohidratos como combustible, y sólo el 35 por ciento de las calorías que quemas provienen de la grasa almacenada. Sin embargo, es más importante tener en cuenta la cantidad de calorías quemadas durante el entrenamiento frente a la cantidad de grasa utilizada.  La cantidad de calorías que quema está directamente relacionada con la intensidad del ejercicio. Cuando haces ejercicio en la zona "quema grasas" por media hora, puedes quemar de 150 a 250 calorías (Dependiendo de tu peso) si haces ejercicio a alta intensidad, en ese mismo intervalo, puedes quemar el doble. Y para la pérdida de grasa en general, lo que más importa es la diferencia entre el número de calorías que gastas y el número de calorías que consumes.

Correr es el ejercicio perfecto para perder grasa: Claro que vas a perder grasa al correr varias veces a la semana, pero no es el ejercicio "número uno". Una mujer de 140 libras para correr a 5 mph quema 173 calorías en 30 minutos, de acuerdo con el American College of Sports Medicine. En comparación, una rutina de entrenamiento de circuito con "moderado esfuerzo"(Es decir, sufriendo un poquito, ok) quema 215 calorías por 30 minutos.  La mejor apuesta para perder peso es hacer la mezcla de cardiovascular con ejercicio de resistencia.


Yoga le dará músculos más largos: Aunque parece lógico que el estiramiento de yoga te dará músculos largos y delgados, no es simplemente posible. Los músculos están unidos a los huesos por los tendones y tienen un origen fijo y un punto de inserción que no pueden ser "alargados". Claro que el yoga y  el Pilates tiene sus ventajas, incluyendo el fortalecimiento de núcleo (Core) y una mayor flexibilidad, pero tampoco pueden convertir un músculo corto hacia una más largo.

Entrenar con pesas pesadas te harán "hombruna": Este es uno de los mitos más repetidos de las pesas. Las mujeres simplemente no tienen los niveles de testosterona necesaria para que crezcan de gran manera los músculos, nos cuesta muchísimo de hecho. Otro mito que por lo general va de la mano con esto es la idea de "endurecer la grasa". Vaya, eso es volver peras en manzanas. Simplemente son dos tejidos distintos y actúan de manera distinta. Y es el músculo, como lo hemos dicho en otras ocasiones, el que de verdad te ayudará a quemar las grasas.


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viernes, 28 de marzo de 2014

Viernes de aroma: Avena con mantequilla de maní



Esta es una de mis avenas favoritas, es un desayuno súper rápido y si no te gusta es porque no tienes sangre en las venas (o tienes alergia a la mantequilla de maní y ahí te perdono)

1/2 taza de avena
1 scoop de proteína (Chocolate o vainilla)
Canela al gusto
1 cucharada de mantequilla de maní
1/2 taza de leche (opcional)
Edulcorante (opcional)
Cacao en polvo sin azúcar (opcional)

Hagan la avena en agua,  como sale aquí. Cuando esté lista le echan todo lo demás. A mí me gusta hacerla doble chocolate y le pongo proteína de chocolate + una cucharada de cacao en polvo sin azúcar. Y me lo gozo como si no hubiese un mañana.

Esta semana escribí esta nota sobre las comidas fitness en mi cuenta de IG, y este es el propio ejemplo. Esto es sano PERO TIENE CALORÍAS, no hay tal cosa como comida "libre" que no te aporte un valor energético. De eso tienen que estar pendientes siempre!

Feliz Viernes!

Foto tomada de http://cleananddelicious.com/2007/12/27/chocolate_and_peanut_butter_oa/

jueves, 27 de marzo de 2014

Soluciones a tus problemas de ejercicio



 
Yo se que hacer ejercicio no es el "cup of tea" de un gentío, pero como lo he dicho en otras ocasiones, es súper necesario si queremos estar sanos y ver cambios positivos en nuestro cuerpo (si estamos en un proceso de pérdida de peso). Pero puede que estes con el ánimo bajito o que simplemente no sepas por dónde empezar.  Si todavía andas llorando por las esquinas como niñito que no quiere ir el lunes a clases porque no quieres hacer ejercicio, aquí te dejo algunos tips para que renueves tu rutina, o la empieces por lo menitos.

-No tengo tiempo para entrenar: Haz HIIT (Hight Intensety Interval Training), es decir, entrenamiento de alta intensidad por intervalos. Puedes hacerlo con estos movimientos: planchas, burpees, squat o sentadillas y lunges. Empieza por un ejercicio, haz el máximo de repeticiones por 40 segundos, descansas 20, y pasas al siguiente ejercicio. Repite esta rutina por 25 minutos y listo. Estarás entrenando varios grupos musculares y además tu sistema cardiovascular.



-Cuando sientes que no puedes "ni un minuto más": CONTINÚA! Tu cerebro le va a decir a tu cuerpo que se pare primero, pero tus músculos tienen la energía para seguir. No le prestes atención a ese cerebro malvado y haz esa repetición o ese minuto que te falta.


-Te sientes aburrido como un ascensor sin espejos: Para mí lo más básico es darle volumen a la música. Buscar alguna canción con un ritmo acelerado (que te guste) hará que le pongas ese empujón que te falta para hacer ejercicio en "modo bestia". Mis recomendaciones musicales son un poco esquizofrénicas porque van desde Beyonce hasta Metallica pasando por The Ramones. Busca tu tumbado y canta "Hey, ho, lets go!".


-Te sientes muy desanimado: Busca un mantra. Busca una frase que te repitas y que te haga sentir poderoso. Yo digo una, pero implica una grosería y no la puedo poner aquí (upss!) Y si no me crees mañana usa esta: Yo si puedo. Es súper simple pero efectiva.


-No tienes ni idea de qué hacer: Busca un video o clase. No sólo te motivarán las personas en el salón llenas de endorfinas, o los que están haciendo el video (Que por cierto, siempre sonríen mientras tu estas sufriendo) sino que son una guía básica para que sepas cómo moverte y a qué ritmo.


-Te da pena mostrar tus carnes: Si esa es la excusa para no hacer ejercicio, te cuento algo pero no te ofendas, no todo el mundo está pendiente de ti. Es decir, en un gimnasio, el 90 por ciento de las personas están ahí, pagando, para mejorar SU condición física, no para ver que tan fuera de forma estás tú. Y si, hay un porcentaje de esos que van al gimnasio a hablar, a hacer amigos y todas esas cosas que no entiendo cómo pasan cuando estoy sudando como si no hubiera un mañana y no puedo oír ni mis pensamientos. Pero son justamente esas personas las que menos te tienen que interesar, porque si tu objetivo es ponerse en forma, obviamente el de ellos no. Así que haz lo tuyo y listo. Y recuerda, siempre puedes entrenar en tu casa. Te lo digo yo.










Fotos tomadas de
http://cheezburger.com/6940236288
http://www.designcatwalk.com/
http://static2.businessinsider.com/~~/f?id=51895f72eab8ea4633000027
http://global3.memecdn.com/Yes-Eye-Can_o_13713.jpg
http://justgif.com/tags/3562/exercise

martes, 25 de marzo de 2014

Lo he probado todo




Esto es una de las frases que más se escuchan en la industria del fitness, de la nutrición y del bienestar. Esa persona que, con sobrepeso, está a punto de tirar la toalla porque dice que "lo ha probado todo", léase cuanta dieta y programa existe en el camino. Están desesperanzadas y sienten que sus opciones son: conformarse, hacerse la cirugía, echarle la culpa a otra persona.

Muchos se van por la primera. "siempre voy a ser gordito, no importa lo que haga", "en mi familia somos así, no puedo cambiar mis genes". La segunda, es extrema pero en la mente de quien toma está decisión, es la única manera real de poder afrontar su problema. Y la tercera, pues es la salida más fácil: en vez de asumir su responsabilidad, es mejor que otros la tengan.

Y no pretendo ofender a nadie, pero la verdad es que aquel que piensa que lo ha probado todo, muchas veces carece de algo importante: sinceridad consigo mismo. Aquel que lo prueba todo dice hacer dieta, hacer el ejercicio, cambiar la manera de pensar, pero si los observáramos a través de un huequito, quizás veríamos un comportamiento distinto. No hacen el esfuerzo suficiente cuando hacen sus sesiones de ejercicio, tienen más escapaditas de lo que realmente le corresponden y piensan (y aquí va lo de la actitud) que por qué tiene que ser tan difícil, si ellos están haciendo todo "bien".

si la gente fuese un poquito más sincera consigo misma, se escucharía otra cosa. Ese "es que yo como buenísimo" podría ser un "bueno, pero es que todas las noches me tomo una copa de vino y por lo menos tres días a la semana comparto un heladito en la oficina". El ejercicio en vez de "estoy dando mi 100 %" sonaría más a "es que me cuesta tanto que llego donde puedo, no le puedo exigir más a mi cuerpo". Y aquí hablo de lo que uno se dice, uno se llena de esos pensamientos y es difícil cambiar el casette. Si te lo repites mucho, pues será verdad: sientes que lo has probado todo y nada funciona.

Y muchas veces ese "probar todo" es porque no han dado con la manera correcta. Quizás hacen la dieta de la amiga, la que vieron en la revista mientras esperaban al dentista, esa pastilla mágica con la que otra persona "rebajo muchísimo" y no damos con el fin real del problema: perder peso y ganar salud conlleva hacer cambios primero en la mente, y esos luego se verán en el cuerpo.

Porque no es la avena que te comas, ni los km que corras. Es lo que pienses sobre tus nuevos hábitos, es cómo aceptarlos como tuyos (de nadie más) y por sobretodo, que no significan una solución rápida a un problema puntal, significa cambiar de por vida. Si, lo que te quede de vida en ese cuerpecito. Si piensas que comes la avena solo para perder unos kilos y sueñas con volver al pan blanco con queso y tocineta, no hay cambio. Y así es cuando volvemos a "intentarlo todo". 

El cambio es parte de un aprendizaje. Cada quién va a su ritmo, pero cuando lo internalices, verás que ese "lo he probado todo" desaparece y empezarás a ver que la magia si sucede, incluso para ti.


Foto tomada de http://coachcalorie.com/