miércoles, 28 de mayo de 2014

Sobre las zonas de entrenamiento (y la bendita zona quema grasa)




Muchas veces oímos hablar de la "zona quema grasa", y que es la zona donde deberías centrar tus entrenamientos para poder deshacerte de esa grasita indeseada que se pega a tu cuerpo. Es una técnica que han usado fisicoculturistas por años y que sí, claro que funciona, más a esas personas que utilizan las sesiones de cardio para complementar un entrenamiento que ya es bastante completo. Así que aquí les pongo el otro lado de la moneda, que es si le funciona a la persona normal y corriente, no al fisicoculturista que no sale del gimnasio.

Vamos por lo primero, cómo calcular tu frecuencia cardiaca. Partimos que las pulsaciones normales en reposo deben oscilar entre los 50 a 100 pulsaciones por minuto, siendo el primer número como para la gente altamente entrenada y el último para los que están, digamos, bastante fuera de forma. Esto lo puedes conseguir midiéndote el pulso al levantar, preferiblemente con un tensiómetro que mida además tus pulsaciones. O puedes hacerlo a la vieja escuela: Encuentra tu pulso, ya sea en la muñeca o en el cuello. Siente con tu dedo índice y medio los latidos de tu corazón. Si no lo encuentras, puedes medir tu ritmo cardíaco al sentir tu pecho y contando los latidos. Usa un cronómetro y cuenta los latidos durante un minuto. O lo cuentas por medio minuto y lo divides entre dos.

Luego hay que calcular tu frecuencia cardiaca máxima, que es el límite de pulsaciones que puedes alcanzar.  Para eso puedes usar cualquier calculadora eninternet, o simplemente restarle tu edad a 220. El uso de calculadoras es más preciso ya que hay instrumentos que están calibrados con numeros más exactos para conseguir lo que necesitas.

Con estas dos medidas tendrás tus frecuencias mínima y máxima y el entrenamiento a través de las zonas se hace midiendo el porcentaje de pulsaciones que hay en esas zonas. 

Zona 1. Entre el 50%-60% de la frecuencia cardíaca máxima. Esto es calentamiento, caminar suavecito, algo muy básico que de verdad no sientes como esfuerzo físico.
Zona 2. Entre el 60% y 70% de la frecuencia cardíaca máxima. Esta es la "zona quema grasas". El principal combustible es la grasa corporal pero al no ser ejercicio muy intenso, no quemas muchas calorías totales.
Zona 3. Entre el 70 y el 80% de la frecuencia cardíaca máxima. Es la zona de entrenamiento cardiovascular y resistencia aeróbica dura de verdad. Se combinan grasas y azúcares como en una buena mezcla y aquí quemas más calorías.
Zona 4. Entre el 80% y el 90% de la frecuencia cardíaca máxima. Esto es para los duros diabólicos, es decir, nada de wimps aquí. Estas en el umbral anaeróbico (Que como es una explicación un poco científica, aquí se las dejo de la mano de quienes saben cómo hacerlo). Es para gente muy entrenada y se puede hacer sólo en pequeños instantes. Es fino para trabajar intervalos, (lo que les he hablado del HIIT) y el gasto calórico es diabólico aunque se haga por "instantes".
Zona 5. Más del 90% de la frecuencia cardíaca máxima. Ok, más que pa duros, es pa locos. No hay ninguna ventaja para la salud ni para perder peso. Sólo lo podrían usar personas muy entrenadas o cuando se llega "por error" (un entrenamiento que se fue bastante por el camino viejo)

Ok, ahora vamos al punto de arriba, donde les contaba que la "zona quema grasa" le funciona muy bien a ciertos atletas. Pero son ateltas que tienen una alimentación de verdad de concurso y que acompañan eso con otros tipos de entrenamiento intenso en su plan. Pero para el ciudadano de a pie, funciona esa zona quema grasa?

En la zona quema grasa, como puedes haber visto, a pesar de que si, estás moviéndote, el esfuerzo es muy poco y por tanto, quemas pocas calorías. Eso es así.

Si eres una persona que si, comes sano o tienes un plan para perder peso, pero que básicamente todavía te das tus gustos. Que levantas pesas, pero quizás no tanto como deberías. Pierdes algunos de tus entrenamientos semanales y como el resto de los seres humanos, tienes unas agendas diabólicas que te dejan poco tiempo para el ejercicio. No sería mejor sacarle todo el provecho que puedas a tu sesión, quemar la mayor cantidad de calorías diarias en vez de dedicar una hora de tu día a quemar sólo 200 calorías, que si, son de "grasa" pero es eso, sólo 200 calorías. Menos que lo que puedes comerte con un batido de whey y un poco de maní. Y ni hablar de esos "dulcitos fitness" que son buenos, pero vienen con todo a nivel calórico. No sería mejor hacer ejercicio más corto, intenso que te haga quemar más calorías en el día? Ahí les dejo eso para que reflexionen.


Foto tomada de http://3.bp.blogspot.com/
 



2 comentarios:

  1. Pero... si estoy yendo 4 o 5 veces a la semana sagradamente y siguiendo mi plan alimentación al pie de la letra (sin trampas) haciendo mis pesas rigurosamente....no es mejor hacer una hora de cardio de mi zona de quema grasa aunque queme menos calorías porque son de grasa que es lo que me importa?Que aunque me demore más estoy más segura que estoy quemando grasa...o no? Lento pero seguro...que dices gurú?

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    1. Primero guru nada vale! :) aja pero ahora, lo que TU te tienes que preguntar es: estoy viendo resultados? Porque esa respuesta no la encuentras en nungún post! Un beso

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