lunes, 29 de abril de 2013

Viajar y no engordar

Irse de viaje y mantenerse en el peso, no es fácil, pero si se puede. Ojo, aquí voy a habla de cómo mantener tu peso, porque perderlo es otra historia. Aunque hay alguno que otro que si le pasa, se va en un viaje de mochilero donde come un pedazo de sánduche al día y bueno, llegas a tu casa flaco como perro de rancho. Pero ese no es el caso aquí. Este post es de cómo tratar de mantener tu peso cuando estas de viaje.

Lo que pasa es que cuando salimos de casa, nos atacan miles de tentaciones. Comidas que no estamos acostumbrados a ver, olores divinisimos que vienen de cada tienda, dulces, salados, redondos, cuadrados. Si bien para algunos tanta novedad les da miedo y prefieren comer lo que conocen, para otros es un festival de diversión, el apetito se despierta y la fuerza de voluntad queda olvidada en lo más profundo de la maleta.

Pero un viaje no tiene que ser un debacle para tu peso. Si puedes disfrutar y mantenerte. Seguramente llegarás un poco más inflamado, por los carbohidratos refinados y sodio de la mayoría de la comida procesada, pero eso no tiene que traducirse en kilos de grasa de más.

Estas son mis técnicas para cuando me voy de viaje, ojo, a veces me paso y me engordo un poco, pero nada lamentable. Pero quizás a otras personas esto les puede ayudar para mantenerse en su peso ideal.
-Por supuesto, muévanse. Esto es fácil porque si están conociendo un lugar, van a dar más pata que un perdido. Y eso es bueno. Caminen como si no hubiese un mañana, tomen el metro o el transporte público para conocerlo pero traten de hacer todos los trayectos a pie que puedan. A eso puede añadirle una sesión de ejercicios en la mañana. Suena extremo pero funciona buenísimo. Llévense unas ligas y hagan alguna rutina de resistencia con ligas, y si le pueden sumar una caminatita adicional, mil puntos. Si se quedan en un hotel y tiene gimnasio, no tienen excusa. También pueden bajar alguna aplicación de podómetro a sus teléfonos y traten de hacer mínimo 10mil pasos diarios.
-Balanceen las comidas. No hagan el festival de los carbohidratos refinados de todo el viaje. Si van a comer pasta en la noche, traten de comer más proteínas en el desayuno. Por ejemplo, si quieren comerse una pizza en la tarde, ese día desayunen un omellet de claras de huevo y vegetales. Si se quedan en un hotel siempre pueden pedir eso, avena sin azúcar, frutas, y si se quedan en un departamento, hagan sus comidas healthy y balanceen.
-Aprovechen la comida local. Claro si vas al festival internacional de la fritanga dirás que no hay nada que escoger sano. Pero en todos los lugares hay frutas de ese lugar, o quizás un pan integral artesanal, yogures caseros… En la mayoría de los mercados tienen ofertas amplias de productos bajos en grasa o sin azúcar preferiblemente que puedes probar. Fíjate en las tablas nutricionales y no compres algo con mucha azúcar. También pregunta si hay mercados de vegetales frescos, pregunta cuales son los platos tradicionales de donde estas. No te quedes en lo básico de comer solo comida rápida.
-Averigua que hay en los menús. Muchos lugares tienen los Venus online donde puedes ver que opciones tienen los restaurantes, ve si tienen algunas opciones más sanas o bajas en calorías. Y si quieren irse por lo seguro, pues pidan una porción de proteína con vegetales. Ahí no tienen perdida. Claro, esten atentos a las preparaciones.

Pero recuerden, también hay que disfrutar. ¿Se quieren comer una dona? Pues háganlo, y disfrútenlo. Claro traten de comer otra cosa más sana después. Pero disfruten porque si son sus vacaciones no tienen porque martirizarse. No tienen que volverse locos tampoco. Todo esta en equilibrar y listo.




jueves, 25 de abril de 2013

80-20

Es verdad que nombro mas a los objetivos que quinceañera nombrando al novio… pero ¿qué se le puede hacer? Son definitivamente lo más importante para perder peso, y también para mantenerte en el peso que quieres…

Hace un ratito le comenté a Leticia (una chica muy Notelocomas!) que me preguntaba cuál era la mejor opción cuando uno salía a un restaurante: ¿Salir y entregarse a los brazos de la comida grasosa? ¿Hacer elecciones más concienzudas? ¿50 y 50?

Y le dije que ahí entran obviamente, los objetivos. Porque gracias a ellos es que puedes planificar y trazar tu plan de acción.

Si estas en mantenimiento, estas en tu peso y sabes que comer sano es un estilo de vida, puedes guiarte por lo que yo digo que es el 80/20. Esto es, que comes bien, sano, con todos tus nutrientes, con carbohidratos integrales, naturales, proteínas magras, grasas buenas, fibras, etc el 80 por ciento de las veces y dejas el 20 por ciento para esas escapadas o comidas “no tan buenas” (creo que mejor digo eso a comidas malas porque no existe tal cosa como comida mala, mala mala… bueno, el helado de tocineta puede ser)… Entonces sacas tu porcentaje basado en el número de comidas que haces diarias. Yo hago de 4 a 5, seguramente 5 porque vivo muerta del hambre. Cinco comidas por los siete días de la semana son 35 comidas. Es decir que debo comer “bien” en 28 comidas y tengo siete comidas libres para comer lo que yo quiera. Y si, puede ser pizza, hamburguesas, papas fritas, queso amarillo y helado. Con alegría pues. Lo que hago es que normalmente dejo esas comidas libres para el fin de semana, y por eso a veces hago menos de siete comidas trampas, puede ser que haga solo cinco o seis. Otras personas las divide en la semana, pero tienes que contar que esos dulcitos que te comiste una tarde en la oficina, o el cafecito con galletita que invitaron tus amigos a mitad de la mañana ya cuentan como una comidita libre. ¿Se entiende?

Pero, si estas perdiendo, tienes que apretar bastante con las comidas libres. Una a dos a la semana. Suena malísimo pero recuerda que tienes un objetivo en mente. Es el medio para un fin. Y además, estás acostumbrado a tu cuerpo a comer de manera saludable. Porque la idea es que las comidas sanas no te parezcan una tortura china, sino que sean parte de tu vida y las disfrutes.

Claro, quizás ahí me dicen ¿y cómo hago para comer sano si como siempre en la calle? Pues tienes dos opciones: buscar los lugares donde realmente puedas hacer la mejor elección, que implica aderezos, preparaciones y tamaño de las porciones, o vivir con tu ponchera y cocinar tu, porque nadie como tu mismo para saber qué comida y cuál es la que te conviene.


lunes, 22 de abril de 2013

La receta mágica

De verdad que dietas hay como 1001 y creo que me quedo corta. Cortísima debería decir. A cada rato sale la nueva manera de perder peso, y por supuesto, siempre prometen hacerlo de manera fácil y que no pases hambre. Peor aún, algunas hasta prometen dejarte comer “de todo” y aún así, dejar de lado los kilos indeseados que te están persiguiendo desde hace rato.

Pues claro que todo eso es mentira. Así de simple. No hay manera de perder peso comiendo pasta o hamburguesas todos los días, o que sigas friendo las arepas en la mañana y te veas con un abdomen de piedra en la noche. Eso no pasa. Eso si es así de simple.

Para perder peso, tenemos que salir de nuestra zona de confort. Si estas gordo a punta de pan con queso, adivina que, seguramente vas a tener que dejar de comer ese pancito con queso por un tiempo para poder llegar a tu peso ideal. Ojo, y no es que nunca mas comerás eso, pero si vas a tener que aprender a 1) hacer las elecciones más inteligentes –digamos comer pan integral en vez de pan blanco y 2) saber que si comes eso todos los días, pues nunca bajaras de peso.

Pero lo importante no es quitarte cosas y ya. Lo importante es aprender a comer. Y eso llega cuando aprendes sobre las comidas que te llevas a la boca. Es decir, eso de hacer las sustituciones correctas, es el pasaporte a tener una vida en tu talla de pantalón sin que se te salgan los cauchitos. Y el estar consciente que ciertas comidas si te pueden hacer subir de peso, también te pone en la vía correcta de la pérdida de peso.
Y no tienes que ser un letrado en nutrición para poder entender eso. Con saber que tienes que incluir en tu dieta todos los grupos alimenticios (si, porque debes comer de todo, eso sí, natural, integral, magro) llenarte de las vitaminas y nutrientes que te dan los vegetales y frutas, de la energía que te dan los carbohidratos complejos y la fuerza constructora de las proteínas magras (plus las grasas saludables) y seguro te vas a montar en el camino.

Déjate de buscar la receta mágica. La receta mágica está en tu nevera, o en el mercado si es que no has comprado nada. Cuando los alimentos buenos entran en tu cuerpo, es cuando empieza la magia.


Foto tomada de http://healthandcare.in/healthy-food_importance/

viernes, 19 de abril de 2013

Viernes de aroma: Más panquecas de proteína

Recetas de panquecas de proteína hay un bojooooote allá fuera, pero siempre es bueno tener una nueva a mano.
Aquí les mando esta que se ve buenísima para que se llenen de energía este fin de semana.

1/2 Taza de claras de huevo
1/3 de taza de avena
1/2 cambur grande (cambur, plátano, banano)
1 cucharadita de canela
1 scoop de proteína de vainilla

Por supuesto que esta receta es más fácil que cantar desafinado. Simplemente bates todos los ingredientes en una licuadora, luego vas echando la mezcla en una sartén y haces tus panquequitas. Puedes acompañarlo con syrop o mermelada sin azúcar y listo.
Desayuno de campeones.

¡Feliz fin de semana!

Foto tomada de de http://fitnessista.com/2010/05/the-perfect-protein-pancake/


jueves, 18 de abril de 2013

Tensión y endorfinas


Sigo con el tema, porque en Venezuela se sigue con el tema. Todo sigue tenso, no se ha llegado a ningún acuerdo, y en todo caso la tensión sigue creciendo. Y a pesar que no vivo en Venezuela y no pude votar (por mi condición de recién llegada sin papeles) no me deja de importar lo que pase en mi país, así algunas personas me digan que si no vote, no puedo opinar. Pero yo si opino, y si, si siento la tensión todo el día.

Y lo único que puedo hacer es darles los datos de lo que se que sirve para mejorar esos estados de tensión y ansiedad. No es tomarse unos tragos, porque si bien eso medio funciona en un momento, luego te puedes sentir peor. Pero el ejercicio, si promete subir tu ánimo, sube tus endorfinas, te hará respirar mejor y además, no tiene efectos secundarios.

La palabra endorfina proviene de los vocablos endógeno que significa producido por el propio organismo y morfina, un opiode que actúa sobre los receptores que causan analgesia. Por lo tanto, las endorfinas son hormonas que produce el propio cuerpo en unas condiciones determinadas con efectos similares a la morfina (1).  Es decir, las endorfinas sin una droga, pero buena y que no te va a costar mucho conseguirla.

Las endorfinas por esa sensación positiva que producen son llamadas también las hormonas de la felicidad, y aumentan en tu cuerpo con situaciones de placer y también, hacer ejercicio.

¿Sabes esa sensación sabrosa que te queda después de hacer una clase de spinning, o de Insanity, hasta de una caminata larga y vigorosa? Pues no es solo la sensación de que terminaste la clase "gracias a Dios", sino que las endorfinas están haciendo su parte alborotándose en tu cuerpo.
Así que una vez mas, en estos momentos de tensión tan duros, drógate de la manera natural, haz un poco de ejercicio y verás que te vas a sentir mejor.

martes, 16 de abril de 2013

Cambia la ira por...

Estos días en Venezuela el ambiente sigue tenso, tenso, tenso. Puro Nervio como un bisté de dos bolívares diría yo en criollo. Pero así la gente este firme en defender sus convenciones, el mensaje ha sido manifestar de manera pacífica, oponiéndose a la violencia que últimamente es el cantar de mi país.

Pero estar calmados y no manifestar su rabia de forma física es algo que les cuesta a muchos. Así  que antes de pensar que vas a mandar todo para el carrizo y te vas a lanzar a golpes con la próxima persona que se te pase por delante, párate, respira y descarga tu rabia de manera más productiva: Haz ejercicios.

Aquí te dejo este circuito que te puede hacer





lunes, 15 de abril de 2013

Long road ahead

Bueno, hace unos meses escribi un post diciendo que teniamos que levantarnos y seguir trabajando, que no quedaba mas que eso, que teniamos que dejar la depre para mostrar lo mejor de nosotros.

Hoy con mas razon hay que levantarse, pero sobretodo porque no hay depresion que valga. Esto es un hueco en una carrera larguisisisma y ahi esta, sigue porque no se ha acabado. No para mi, y estoy segura que tampoco para la mayoria de ustedes.

Como nuestros cuerpos y salud. No es cuestion de comer sano un dia y olvidarnos el resto, es un trabajo que sigue. Ayer se movio algo, hoy se sigue en la competencia. Todos seguimos en serio.
Foto tomada de http://texastailwind.files.wordpress.com/2010/03/long-road-ahead.jpg



viernes, 12 de abril de 2013

Viernes de aroma: Tortilla rellena de vegetales horneada



Como les dije en el post de ayer, la mejor manera de empezar el domingo es con un súper desayuno. Y así no vayas a votar en Venezuela, un desayuno sabroso es la clave de un día exitoso. ¡En serio!

Agarren esta súper tortilla horneada para los que dicen que no fríen ni un huevo

Ingredientes
1 cucharada de aceite
3 tazas de pimentón, champiñones en rodajas y calabacín en rodajitas también
1/3 de taza de cebolla picada
1/2 cucharadita de albahaca seca
1/8 cucharadita de pimienta negra
1/2 cucharadita de sal
3 cucharadas de salsa de tomate natural
10 claras de huevo
5 huevos
1/4 taza de agua
2 cucharadas de queso parmesano rallado (opcional)

Instrucciones
Precalienta el horno a 400 grados F. Cubre un recipiente para hornar y déjalo a un lado listo para la pelea.
En una sartén grande, pon un poquito de aceite. Agrega los vegetales, la cebolla y la albahaca seca. Cocina y revuelve 5 a 8 minutos. Agrega la pimienta y 1/4 cucharadita de sal. Retira del fuego y échale el tomate. Mantenlo calentito.
En un tazón mediano bate las claras de huevo, los huevos, el agua y la sal restante hasta que se mezclen. Vierte los huevos en la cacerola para hornear. Hornea, sin tapar por 7 minutos o hasta que esté lista la mezcla.
Corta esa tortilla que te quedo en 6 cuadritos, y usando una espátula ve sirviéndola en cada uno de los platos. A ese cuadrito le pones la mezcla de vegetales calientes y lo doblas. Y listo, tienes tu tortilla rellena de vegetales horneada

Feliz fin, mucha tranquilidad y amor para todos (suena a mensaje de Sai Baba pero ustedes entienden)

jueves, 11 de abril de 2013

Elecciones, ansiedades y demás








Este fin de semana hay elecciones en mi país, Venezuela. Aunque ahora viva en Chile, se sigue sintiendo ese miedo mezclado con esperanza de todas las elecciones. Y vaya que hemos tenido varias en los últimos 14 anos…

La situación del país no es linda, y lo peor es que ha separado mucho a familias, amigos, conocidos. No puedo en pocas líneas resumir lo que pasa, solo que es grave y hace que el horizonte de mi querido país este separado por colores. Y cada vez que hay una elección, a los que estamos en un bando sentimos esa euforia de que las cosas van a cambiar, aunque lamentablemente han seguido igual. Pero vamos a cada proceso electoral, una y otra vez, con la mente en positivo que este voto si sea el que cambie el panorama. 

Y a lo que este blog refiere, en día de elecciones, se traduce en una de las ansiedades más grandes del mundo. Y no sé si las demás personas que me leen de otras partes han pasado esto, pero en Venezuela la cosa es candela. Es una ansiedad que te puede paralizar, hacerte jalar el pelo, gritar, no dejar de moverte y para muchos, es una ansiedad que nos hace comer como si no hubiese un mañana. Es en serio. 

La última elección que viví (apenas 5 meses atrás, justo 10 días antes de venirme a vivir a Chile) esa ansiedad fue matadora. Y como a muchos de mis amigos, me ataco con ganas de estar comiendo algo todo el día, como si eso me calmara para el resultado. Cosa que no fue así (ni el resultado fue el que quería, ni la comida calmó mis nervios)

En estas elecciones, no estoy allá y por estar “recién llegada” no puedo votar. No se ha mudado el registro electoral y nada, hasta ahí llegue. Pero la ansiedad sigue igualita, porque que no vote no me hace que se me quite el huequito en el estómago. Y ahora de lejos, también nos atacan esas ganas de que ese pedazo de chocolate/pan con queso/galleta sea la que nos calme los nervios.
Así que mi granito de arena es darle algunas de las técnicas que yo se que calman la ansiedad. Si pueden, pónganla en uso desde ahora, quizás no les quite el susto en el estómago, pero intentarlo no les hará mal:
-Empezar el día con un super desayuno: No se metan un bojote de grasa o carbohidratos simples o azúcares que te darán un súper pico de azúcar y te harán comer no sólo de la ansiedad sino también del “hambre”. Un buen plato de avena con huevos, una tortilla, etc. Algo que los llene pero de buena manera
-Planifiquen sus cinco comidas: Si las tienen que empacar, pues lo hacen. Esto les da la certeza que cada 2 horas y media o 3 van a comer y al menos matan esa ansiedad de la comida y el “hambre mental”.
-Tomen agua como camello llegando a un oasis: Esto lo va a tener doblemente distraídos. Hidratados y van a ir al baño a cada rato. Eso los ocupa.
-Tomen Té: Se que en Css está haciendo calor parejo pero igual sirve. El tener algo calentito en el estómago hace que te den menos ganas de monchar. Y si andan en lugares donde esta haciendo frío, pues mejor porque los mantiene calentitos.
-Compren algo light: NO ES LO MEJOR pero que carrizo, esto es para un día especial. Tomen algún refresco light que quizás les quita un poco la ansiedad. No se llenen de calorías vacías. También pueden comer chicle light, que odio, pero se que a muchas personas les ayuda.
-Tengan una actividad manual que hacer cerca: Suena bien gallo pero si tienen algo que hacer, que puede ir desde ordenar una gaveta, tejer, coser, lo que sea, esto los puede distraer un poco de la pantalla del TV o los mensajes de teléfono.
-Vayan a votar con mucho ánimo y esperanza

Y lo último que les puedo recomendar, no a los de mi tendencia política, sino a todos, es recordar que sí, TODOS SOMOS VENEZOLANOS. Los que están de un lado, y del otro, los que votan, los que no pueden votar, los que harán colas desde las 6, los que van a ir a los centros de votación a las 6 pero de la tarde. El lunes, sea como sea el resultado, todos seguiremos siendo venezolanos. Mucho ánimo y aunque suene pavoso, mucho amor, tengan eso en mente.

miércoles, 10 de abril de 2013

De verdad, elimina el "Todo o nada"


Cuando la gente quiere perder peso, a veces se va de palos. Y no como decimos los venezolanos cuando nos tomamos unas copitas de más, sino que llevamos las cosas a los extremos. Pero sobre todo para el lado negativo, nunca para el positivo

Está el que una vez en el régimen se vuelve un extremista, y mira todo con ojos de gallina que mira sal. Piensa que el agua los engorda y quieren hacer la dieta del grano de arroz en ayunas a las 10 de la noche. Los hay, los hay los que se vuelven así de locos. Pero el lado negativo se ve más hacia el otro lado: cuando fallas o cuando te está costando trabajo llegar a tu objetivo. Si te sales un poco de la dieta, de una dices Fuc.@#! y haces de ese día un debacle de calorías dignas de un episodio de Man Vs Food. Y si sientes que es mucho trabajo planificar y llevar un control de lo que comes dices "esto no es para mí, voy a ser gordito por siempre", sin siquiera darle oportunidad a tu cuerpo a que se acostumbre al cambio.

Este tipo de pensamiento de "Todo o nada" hay que desaparecerlo, es importante desaparecerlo, es imperativo. TODOS somos humanos y lo más normal es que algo que te saque de tu zona de confort te mueva, te haga sentir un poco incómodo y quieras volver a tu lugar finísimo donde lo conoces todo. Es normal que cuando veas un plato con galletas de chispas de chocolate quieras agarrar más de una. Para cambiar hábitos tenemos que estar claros que nos va a costar un pelo y que si, siempre las galletas con chispas de chocolate pueden hacernos flaquear (por eso es mejor no contar con la fuerza de voluntad, sino alejarlas de tu vida)

Si quieres de verdad llevar un estilo de vida sano, dale tiempo a tu cuerpo  y a tu mente a que acepte los cambios. Por ahí dicen: Roma no se construyó en un día. Y quitarte unos kilos de encima seguro que no pasará de la noche a la mañana. Dale tiempo a las cosas y elimina de tu vida ese "Todo o nada".

 


lunes, 8 de abril de 2013

17 minutos para sudar



No te dio tiempo de hacer ejercicio este lunes, pues aquí tienes 17 minutos que te pondrán a sudar.
¡No hay excusas! (Flojera sí, pero excusas no)