lunes, 28 de octubre de 2013

Cómo crear tu horario de ejercicios




Siempre les he dicho, ir al gimnasio sin un plan es como empezar una dieta con la nevera llena de dulces. Es decir, una receta al fracaso! Y si estás en un plan de pérdida de peso, es fundamental que hagas ejercicio. Si bien para mantenerte puedes hacer cuatro días a la semana, lo ideal es que hagas seis días a la semana si de verdad tu objetivo es perder grasa.

Si estas empezando a entrenarte y todavía tienes dudas sobre qué tiene que tener tu rutina de ejercicios, aquí te lo pongo sencillito para que no tengas nada de dudas:
Entrenamiento aeróbico: Lo mínimo que deberías hacer son tres sesiones de ejercicio aeróbico a la semana, de al menos 30 minutos de duración. Esto mantendrá tu corazón y pulmones a tono y además te ayudará a perder grasa. Pero no te puedes volver el rey o reina del cardio. Tienes que agregar lo siguiente:
Entrenamiento de resistencia: También deberías hacer al menos tres sesiones a la semana de ejercicio de resistencia, con ligas, pesas libres, máquinas, y si estas empezando lo mejor que puedes hacer son circuitos de pesas donde ataques varios músculos al mismo tiempo o que dividas entrenando por grandes grupos musculares. Esto lo puedes hacer de la siguiente manera: dos días a la semana entrenas los músculos de la parte superior del cuerpo y un día la parte inferior. La semana que viene cambias el entrenamiento (dos veces parte inferior, dos veces parte superior). Antes de hacer las pesas puedes hacer un pequeño calentamiento cardiovascular, unos cinco minutos, y luego dedicarte a las pesas.

Dividiendo tus ejercicios así tienes seis días a  la semana de actividad. No te cansarás tanto como piensas, ya que la idea no es hacer maratones de horas en el gimnasio, es hacer lo que te toca y dejar que tu cuerpo se recupere

Entre calentar y estirar un poco, esto te llevará 40 minutos, máximo una hora si te pones a echar cuentos. Y eso es una hora de tu día dedicada sólo a ti, a tu salud y a lograr tus objetivos. Si te preocupa que el fin de semana quieras hacer algo distinto, puedes invitar a tu familia o amigos a hacer algina actividad al aire libre.

Y si crees que no tienes tiempo? Esta semana les escribiré sobre cómo organizarte para lograrlo. Porque tener una rutina de ejercicios te ayudará también a organizar otras cosas de tu vida. Recuerda que NADIE tiene tiempo, el tiempo tienes que buscarlo tú.


 

3 comentarios:

  1. Hola Clemen
    Excelente post como siempre!.
    Mira, te quería comentar una cosita que me pasa desde hace unos meses para acá. Y no sé cómo manejarla porque algunos días se me va de las manos.
    Estoy intentando luchar con las ganas de comer "algo dulce" pero no te creas que lo consigo.
    Pero además, otra cosa que he notado es que aparte de mi comida, "picoteo" muchísimo pan. A todas horas y más si estoy en casa. Soy incapaz de abrir la despensa, ver el pan y no abalanzarme a comer un trocito. Y trocito a trocito me acabo media barra.
    Además, tengo panes de todos tipos. Pan tostado, pan de molde, pan blanco, pan multicereales, pan tipo "wasa" pan con aceite de oliva y sésamo...Y claro, teniendo todo eso en casa, como de todo eso en casa.
    Y monitorizo al final del día que muchas calorías de mi alimentación han provenido de esos hidratos de carbono que no me han nutrido demasiado, no me sacian, no me quitan el hambre y encima se está notando en la báscula.

    No sé si es fruto de que en mi rutina ultimamente estoy corriendo más. Una hora cada dos días y parece que mi cuerpo demanda más, pero no me parece normal. ¿Qué consejos me podrías dar para controlar y gestionar toda esta ansiedad de pan?
    Gracias Clemen! Y pasa buen día, :)

    ResponderEliminar
  2. Leti! Primero pues buenísimo que corras, más, pero no te vayas a dar una de Forrest Gump y terminas corriendo por meses ok? (mentira, solo en broma, corre y disfruta!)
    Si sientes que le estás exigiendo más a tu cuerpo, pues está bien que lo alimentes. Pero si vez un cambio no favorable en el peso, claro que tienes que ver de dónde es que viene eso.
    Y quizás lo que deberías hacer es una buena comida post entreno, un poco más entre carbos complejos y prote magra, o hasta carbos simples y prote (tipo un batido!) para recuperar.
    Ahora, sobre tu pan-adiction te tengo SOLO una manera de calmarla: NO LOS COMPRES! Recuerda que ojos que no ven, pancita que no le dan tantas ganas... Seguro que no vas a salir de tu casa a comprar más pan verdad? Pues controla los antojos por un tiempo así... Claro que es rudo, pero es una buena manera de mantener esos antojos a raya!

    Un besote!!!

    ResponderEliminar
  3. Efectivamente, medidas de infantería. NO LO COMPRES!!! Está claro que a veces es lo mejor. De hecho, a veces me enfado conmigo misma y en un arrebato lo tiro todo a la basura!. Para que no me siga tentando.
    En esa comida postentreno con carbos complejos, podría ser por ejemplo algo tipo sandwich de pan integral con pavo o qué me recomiendas?

    ResponderEliminar