No más excusas

El hacer ejercicio es una actividad que muchos ponen de último en su lista de prioridades. Hasta estando en un régimen para perder peso, pocos son los que se comprometen ha realizar sus rutinas. Y otros, una vez alcanzado el peso ideal, dejan el ejercicio a un lado como esos libros que empiezas a leerte pero no terminas: Está ahí pero te da demasiada flojera terminarlo.

Y si a esto le sumamos lo complicado del día a día, estamos listos, el ejercicio puede desaparecer de nuestras vidas y lo extrañaremos sólo cuando nos digan "vamos a playa" y la idea de ponerte un traje de baño empiece a causarte nauseas.

Aquí te dejo algunos de los problemas básicos que nos encontramos cuando del ejercicio se trata, y como solucionarlos.

Problema: No tengo tiempo de ejercitar

Solución: Haz del ejercito tu prioridad. Cuando hagas esa lista interminable de "cosas por hacer" de cada día, pon en los primeros lugares (y en mayúsculas) hacer ejercicio. Hazlo como si fuese tan importante como esa reunión de ventas, la cita en el Dr., ir al mercado o llevar a tus chamos al colegio. ¿No puedes ir a un gym? Cómprate un video de ejercicios y haz tu rutina en casa, a primera hora de la mañana o en la noche.

Problema: Tengo que atender a mi familia

Solución: Haz algún deporte que los incluya. Si tu bebe está chiquito, un paseo en el coche mientras tu caminas seguro lo duerme más (Además haces hasta resistencia empujando el cochecito). Si tus chamos están más grandes, inscríbelos en natación y hazla con ellos. Si están en fútbol, puedes caminar mientras ellos se caen a patadas (ojo esto aplica con cualquier deporte).

Problema: El tiempo con mis amigos es sagrado

Solución: Si tu vida social es parte fundamental de tu vida, pues hagan socialización mientras todos se ponen en forma. Salgan en bicicleta en grupo, caminen en parques mientras se ponen al día con los últimos chismes, inscríbanse en un gym (además se darán apoyo). El estar al día con tu círculo íntimo no tiene que ser sólo tragos y salidas calóricas si lo tuyo es conectarte a las redes sociales para saber “que es de la vida de…” pues divide tu tiempo. Mitad en la computadora, y mitad haciendo planchas, jumping jacks, patadas voladoras o cualquier cosa que ponga tu cuerpo a mover.

Problema: Estoy muy cansado

Solución: Bueno, bienvenido al mundo de los adultos. Todos estamos cansados. Yo me levanto el lunes, después de descansar el domingo, cansada. Pero hago mis ejercicios. No te comprometas con una rutina de 50 minutos de una, empieza por 10 y vas sumando. Cuando veas, podrás hacer el video, clase o ruta de trote completa. Además, el hacer ejercicio te dará más energía. Créeme.

Problema: Es que no tengo ganas

Solución: Búscate un amigo que te ayude o te acompañe. Pruébate los pantalones que te queden más apretados y déjalos puestos un tiempo para que sientas que incomodo estas. Piensa en ese viaje a la playa que quieres hacer sin estar envuelta en un pareo. La motivación está en ti: al igual que la has encontrado para lograr otras cosas en tu vida, el mejorar tu estilo de vida debe ser una motivación primordial.

Con info tomada de http://www.deniseaustin.com/exercises/tips-exercise-barriers.aspx?xid=nl_DeniseAustinsMorningStretch_20111031

Foto tomada de http://www.fitsugar.com/How-Choose-Fitness-Buddy-8713571

Galletas de avena, cambur y chocolate

Estas galletas son una escapadita dulce y divina que no te hará pesar tanto la conciencia

Ingredientes

1/3 de clara de huevo

2 cambures maduros

½ taza de avena en hojuelas

½ taza de nueces picadas

½ taza de chocolate negro (72% de cacao o más) picado en trocitos.

1 pizca de polvo para hornear

1 pizca de canela

1 toquesito de vainilla.

Edulcorante al gusto.

Con los cambures haces un puré, aplastándolos con un tenedor. Cuando estén todos aplastados, mezclas la avena y las claras de huevo. Sigue mezclando hasta que quede una pasta. Agrega el polvo para hornear. Luego agregas el chocolate, las nueces y el resto de los ingredientes.

Con una cuchara haces bolitas y las pones en una bandeja para hornear. Ahora venden unas que no necesitan ser “empanizdas”. Pero si no tienes esos mats, tienes que empanizar la bandeja a la “vieja escuela”: tomas un poquito de mantequilla, lo esparces por la bandeja y espolvoreas una cuchardita de harina blanca encima.

Si se comen las galletitas con un café, es más que un éxito.

Foto tomada de http://superspark.wordpress.com/2007/10/01/banana-oatmeal-chocolate-chip-cookies/

A la hora de elegir tu Gym

Los gimnasios son un lugar que puede ser intimidante para algunos, divertidos para otros o simplemente necesarios para otros tantos. Si no estas en una nota de "mostrar tus carnes" o arreglarte mucho para hacer ejercicio, o simplemente te sientes con mucho sobrepeso, puede que el gym te de realmente miedo. Quizás sea tu lugar de socialización, no sólo sudas como cochino chiquito al hacer tus rutinas y descargas sino que además descargas echando cuentos con tus "amigos de gimnasio". O simplemente vas a entrenar y le dices hola sólo a la persona de la entrada. Sea como sea, es un lugar donde puedes pasar largas horas y que puede formar parte importante de tu vida. Ayer leí una lista de cosas que debes tener en cuenta a la hora de escoger un gimnasio, y no son sólo las máquinas de “último modelo”:

Ubicación: Tiene que estar en tu círculo. O que te quede al lado de la casa como para ir a primera hora de la mañana, o de regreso del trabajo, o al lado del trabajo y lo puedas usar en cualquiera de esos horarios. PEro si la cosa queda fuera de tu "zona de confort", olvídalo. Iras los primeros días y el resto, serán reales perdidos

Horario: Fíjate que concuerde con tus necesidades. Ahora abren desde temprano y cierran relativamente tarde, lo que los hace perfectos para todo el mundo.

Staff: Gente autorizada por el gym para darte indicaciones, sobretodo sobre el uso de las máquinas. Si no los hay, pierde la pena y pregúntale al encargado o a alguno de los profesores. Pero mantente lejos de los "gorditos de gimnasio" que te quieren ayudar sin tener ninguna certificación ni idea de lo que hablan.

Ofertas: En estos tiempos, ¡el dinero hay que cuidarlo! Fíjate que planes tienen y cuales te sirven más. Quizás si te inscribes con un amigo te dan un mes gratis, o tienen horarios "ejecutivos" que se adecuan a tus necesidades y no tienes que pagar por la mensualidad completa. Hasta hay muchos que tienen planes para la 3ra edad. Lo que tienes que fijarte es que el plan que agarres no te limite o que esas limitaciones termine siendo pérdida de dinero para ti.

Fíjate en sus clases: Está pendiente de los horarios de las clases y arma tu rutina (con tu entrenador o persona que te ayude) para que vayas con un objetivo. Llegar al gym a hacer 30 minutos en la bicicleta estática porque "no sabes que hacer" es como perder esa inversión. Planifica para que veas resultados.

Con info tomada de http://www.deniseaustin.com/newsletters/find-the-perfect-gym.aspx?xid=nl_DeniseAustinsMorningStretch_20111025

Foto tomada de http://misfondos.com.es/wallpaper/Gym-1/

Lo que hace la gente Fit

Si cuando ven a una persona súper fit dicen "¿qué hace ella/el qué no estoy haciendo yo?", según Chalene Johnson, la creadora del programa Turbofire, estos son los factores que los separan a ellos de los gorditos, echaos y fofos del mundo:

Tienen una botella de agua siempre cerca y están siempre súper hidratados

Ven el ejercicio como un placer y privilegio (y no como un castigo)

Comen siempre comidas bien balanceadas. No totalmente llenas de carbohidratos, o solo proteína, o solo vegetales. Comen de todo.

Evitan la cafeína y el humo de segunda mano (bueno, a mi particularmente, me cuesta la primera)

Se enfocan en metas de fitness de corto plazo: ¡Hacen sus ejercicios hoy!

Disfrutan de una comida "no sana". Ella dice que nunca una semana no sana o unas vacaciones completas no sanas. Yo opino: cuando estén de vacaciones, hagan elecciones inteligentes, pero también disfruten de todo, están de vacaciones

Contribuyen en la salud de otros. Tienen amigos o la pareja está en la misma nota. También recluta gente para su ejercicio.

Se subscriben a revisas, paginas y foros de fitness.

Invierten en las herramientas correctas: Buenos zapatos, un Ipod, pesas y videos para tener en tu casa.

Tratan de hacer alguna clase de ejercicio 6 veces a la semana. No todo tiene que ser levantar pesas. Una caimanera de futbol el fin también sirve.

Toman vitaminas para una salud general.

Llevan sus sesiones de ejercicio a un nivel más allá (Es decir, se fajan)

Crean un horario para sus ejercicios. No lo dejan a la suerte, planifican el momento del día en que se van a ejercitar. Ella dice "si los tres últimos presidentes de los Estados Unidos sacaron tiempo para hacer ejercicio a diario, tu también puedes".

Piensan más allá de la pérdida de peso. Tu meta tiene que ser como te sientes con tu ropa, no los números de la balanza.

Se comprometen con sus planes de comida por tiempo indefinido: Recuerden que no importa todo el ejercicio que hagas, si comes mal, nunca verás los músculos debajo de la grasa

Duermen lo suficiente

Limitan su consumo de alcohol a ocasiones especiales.

Si te sientes identificado con la mayoría de estos planeamientos, vas en un súper buen camino. Si no, no te sigas preguntando qué hacen los demás y empieza a hacerlo tu mismo.

Tomado de http://www.beachbody.com/product/p90x-online/newsletters/p90xnl_104.do?code=P90XNEWS_104#article1

Foto tomada de http://blogs.westword.com/latestword/2011/08/top_5_list_of_people_who_should_move_to_denver.php?page=4

Mini-metas diarias

La semana pasada les hable sobre tomarse las cosas un día a la vez. Este post es la continuación de ese cuento. Las pequeñas metas que te pones, día a día, son parte de una meta mayor. Digamos que tienes que perder 10 kilos. Si lo haces de una manera saludable debes perder un medio kilo semanal por ejemplo, lo que quiere decir que tu meta "general"  es de 20 semanas. Cuando lo vez así, te puede dar un ataque. Más en este mundo de súper inmediatez donde todo lo queremos para ayer.

Entonces volvemos a las minimetas, el paso de hoy es un paso más cerca de tu meta de mañana. Puedes hacer una lista de cosas como:

-Tomar dos tazas de te verde.

-Probar una rutina distinta en el gimnasio (la clase de súper taewo extreme editon que da "el  tipo que esta papedado".

-Hacer mis comidas y meriendas completas sin nada extra.

-Ir al mercado con una lista de las cosas que necesito en la semana.

-Comer cebada en vez de arroz integral.

-Respirar y pensar en algo positivo cada vez que me sienta a punto de estallar. Piensa en una foto de algo lindo como esto:

¿Quien puede ponerse de mal humor viendo esa carita?

No tiene que ser una lista de 20 mil cosas, lo más importante es que le puedas dar "check" a la mayoría de ellas, y sentirte que ese día cumpliste tu meta. Llegaste a tu objetivo. De esta manera te darás cuenta que poco a poco, esas 20 semanas o esos pesadísimos 10 kilos, son cosas del pasado. Tendrás un cuerpo nuevo, firme, lleno de energía y habrás logrado adquirir hábitos que difícilmente harán que vuelvas a las malas costumbres del pasado. Hazlo que tu puedes.

Foto 1 tomada de http://www.webayunate.com/consejos-para-mantener-tu-lista-de-quehaceres-ordenada/

Foto 2 la cosa más cuchi del planeta: El gran Fanto

Tips para empezar la semana

Para empezar la semana les doy unos tips buenísimos de pequeños y rápidos cambios que nos pueden ayudar a llegar a nuestro peso objetivo sin volvernos muy locos. Casi tan fáciles como levantarse y abrir los ojos.

Mezcla tu jugo: Si eres adicto a los jugos, sírvete la mitad del vaso y agrega agua con gas al resto. Le das un toque efervescente y te salvas un bojote de calorías.

Camina y habla: ¿Eres de las que te gusta hacer "visitas telefónicas"? En vez de estar echada en el sofá mientras te enteras de los chismes que te tiene tu mamá, camina por la casa. Si la cosa es en la oficina, busca un manos libres y camina un poco mientras haces esa llamada importante a tu cliente favorito.

Ojo con la tabla nutricional: Productos que vienen con el aviso maravilloso de "sólo 50 calorías" pueden estar escondiendo la frase "por porción" en la tabla nutricional. Fíjate si esas galletas que te encantan tienen una porción de una o dos y no el paquete entero. Date un gusto pero se cuidadoso.

Toma te verde antes de tu cardio: La cafeína libera ácidos grasos que te pueden ayudar a quemar grasa, y los antioxidantes del te verde ayudan más el proceso. Tómalo como un termogénico natural. Eso sí, si tienes la tensión alta mejor salta este paso.

Lleva siempre tu lonchera al trabajo: La comida de tu casa es la más segura. Si la preparas inteligentemente puede ser rica y ligera. Además te ahorras la plata de comer fuera.

"Superzise" tu agua: Este es el producto que si debe venir en tamaño casi familiar y que no importa el número de porciones que tenga el envase. Cómprate una botella que tenga capacidad hasta para dos vasos y llénala durante el día. Tomarás más agua casi sin darte cuenta.

Con info tomada de http://www.prevention.com/oneminuteweightloss/index.shtml

Foto tomada de http://www.examiner.com/wellness-in-boston/trendy-drinking-bottles-carry-your-water-style

Viernes de aroma: Ensalada de rúgula, pepino y manzana

Este viernes les dejo una receta de ensalada de rúgula, pepino y manzana para chuparse los dedos. Una ensaladita rica, fresca y sencillísima de hacer.

2 tazas de rúgula

1 pepino grande

1 manzana

½ taza de nueces picadas

Para el aderezo

4 cucharadas de aceite balsámico

1 cucharada de mostaza

1 sobrecito de edulcorante o una cucharadita de miel

Más sencillo y te quedas dormido: Lavas y picas todos los ingredientes frescos, pica la manzana y en pepino en cuadritos. Lo mezclas todo en un bowl. En otro potecito mezclas el vinagre balsámico, la mostaza y el edulcorante. Se lo hechas y al final le pones las nueces picaditas.

Esta ensaladita es perfecta para acompañar un pescado o pollo. Como ya se están comiendo la grasa buena con las nueces, no elijan salmón. Un pescado blanco a la plancha sería lo mejor.

Saludos y ¡feliz fin de semana!

Foto tomada de http://food.inthekoots.com/apple-cucumber-salad/

Como no tenía una de la ensalada, sale ver una de los ingredientes.

Los kilos del matrimonio

A muchas mujeres les ha pasado. Después de esforzarse meses para ponerse su soñado vestido blanco y quedar de lujo en esas fotos, la vida de casadas no sólo les sumó compañía sino también unos kilitos de más. Quizás entre el estrés de llevar una nueva casa, o que esas comiditas "ricas" que hacías con tu pareja el fin de semana, puedes hacerlas más seguidas (para eso viven juntos ¿no?) y con aquello de todo lo tuyo es mío, y reparticiones en partes equitativas, hasta la comida termina siendo igual para el y para ti.

Según Fitnessmagazine.com, la mujer recién casada puede ganar hasta cinco kilos en un año en comparación con las solteras (ahí tienen, un punto para las que todavía están en la búsqueda de su príncipe azul). También su nivel de ejercicio baja en comparación con la de la chica soltera. Según la publicación, esto se puede deber a ese pequeño descuido que nos damos porque ya no estamos en la "cacería" (otro punto para las solteras). Y al parecer hay un cambio biológico que viene con el compromiso, que puede afectar nuestro peso. Un estudio de la Universidad de Rutgers en New Jersey, donde se escaneó el cerebro de personas "en citas" junto a personas comprometidas, mostró que las primeras se generaban más dopamina que les daba energía, mientras que las segundas segregaban mas oxitocina, la hormona del amor que nos da mas tranquilidad.

Y la verdad es que este síndrome de recién casada no le da sólo a las chicas. Muchos chicos también se echan sus kilos al decir el “si, acepto”. Al parecer, la teoría de “la cacería se acabó” los relaja y les da rienda suelta (En su mente) para comer lo que quieran. Así es mi gato Fanto. Hace años que no anda buscando gatitas, no por compromiso sino por “razones médicas” y miren como quedó:

Ok pero no todo está perdido, hay maneras no sólo de perder esos kilitos de más, sino de hacer de tu matrimonio una "unión saludable". 

No hagan del tiempo juntos "tiempo para comer con diminutivos": Si los dos llegan cansados del trabajo, obvio que van a querer un poco de comida que los reconforte ¿Cierto? Pero no tienen que hacer de ese momento la hora de comer una pastica, un sanduchito, una pizzita (porque juramos que si le ponemos diminutivos no engordan tanto). Hagan de esa hora, el momento de comer sano, con comida que les llene el tanque de la gasolina correcta para descansar la jornada. La mejor opción: proteínas y vegetales.

Hagan actividades físicas juntos: Más allá de las que están obligadas en el contrato matrimonial (no sean mal pensados, hablo de lavar la ropa, barrer, recoger la cocina) inscríbanse en una clase de ejercicios que les guste o salgan a caminar juntos. Esto es perfecto para las parejas donde ambos necesitan de ese empujoncito para hacer ejercicio.

Saca tiempo sólo para ti: Búscalo como sea porque no va a aparecer. Entre tener la casa limpia, cocinar, trabajar, y hacer cosas importantísimas como espiar a tus amigos del colegio en Facebook, tienes que sacar un tiempo para hacer ejercicio. Y tienes que tomarlo como el "tiempo para ti". Velo de la misma manera positiva que hacerte las uñas o ir a la peluquería, que seguramente es una de las actividades que no has desechado así tengas 10 años de matrimonio. Tus ejercicios pueden ser también tu tiempo único y egoísta para ti.

Hagan las compras del mercado juntos: Esto en serio lo hago con mi esposito, hacemos la lista y el domingo vamos al mercado. Lo hacemos el domingo porque hay menos oportunidades de llevarnos a la casa comida maluca y estamos en modo pensar para la semana. Llenamos ese carro de vegetales, pollo, huevos, clara de huevo, atún, avena, pan integral, leche descremada, etc. Otra ventaja de hacerla el domingo, no es sólo que es el único día libre que tenemos, sino que nos evitamos ir en la semana después de la jornada laboral donde además de cansados siempre tenemos hambre y corremos el riesgo de comprar tonterías que no debemos comernos.

Estar los dos sanos  y contentos, también es importante para tener un matrimonio feliz.

Con info de http://www.fitnessmagazine.com/weight-loss/tips/diet-tips/avoid-weight-gain-after-marriage/?sssdmh=dm17.554299&esrc=nwfitdailytip101911&email=3652455903

Fotos: 1) El magnífico Sr Fanto; 2) Erick y yo después de hacer una sesión de  Insanity juntos  (!Que cuchis!)

Un día a la vez

Si la idea de la dieta, régimen, planes, un kilero que perder te abruman o te paralizan es mejor pulsar el botón de stop y respirar profundo.

No tienes porque hacer de tu proceso algo tan complicado como una tesis. Si tienes un plan bien diseñado, relájate y síguelo. Y sobretodo, tómalo un día a la vez.

Muchas veces cometemos el error de ver el camino completo, o peor que eso, los huecos en el camino, y lo que nos costara llegar a la meta. 

Yo creo que es mejor hacerlo tachando días. Si pasaste un día, hiciste los ejercicios que tenias planificado, cumpliste con tus comidas, es un triunfo. Un punto que te anotaste en la boleta. 

Mañana tienes oportunidad de volverlo hacer y puedes hacerlo, porque ya sabes el procedimiento. Cada día que pasa te acercaras más a tu meta y dejaras de lado temores, angustias y baches en el camino. Un día a la vez.

Foto tomada de http://liveandletitbe.tumblr.com/post/5876241699

Tips para tus porciones

Controlar las porciones de las comidas es clave para lograr tu pérdida de peso. El problema es justamente cómo adaptarnos a las porciones. No todo viene en paquetes individuales y muchas veces nuestra mano es más laxa para servirnos cuando tenemos hambre o comemos por los ojos (porque pasa). Así que aquí te doy unas buenas técnicas para que el usar las porciones sea un método exitoso para tu régimen.

Sírvete la porción en tu plato y aleja el resto: Sírvete lo que te toca y deja el resto en la olla, tupperware o envase. Y si puedes, guárdalo de una. Si dejas la fuente en la mesa, es más probable que te vuelvas a servir "un pelín más".

Mide tu comida: Usar tazas de esas para medir la harina o hasta una pesita pequeña es un método que no tiene pele. Puede ser fastidioso pero de verdad que es infalible. Además te darás cuenta que media taza de arroz puede ser más que suficiente y que 100 a 120 gramos de alguna proteína te dejarán completamente satisfecho.

Cuenta cada snack o "pedacito" que te comes: Muchas veces sentimos que comimos sólo nuestras comidas "legales" pero aún así aumentamos de peso o no rebajamos. Pero también muchas veces "picamos una tontería" entre comidas y no lo contamos. Ese pedacito chiquito de torta de la chica que cumplía años en la oficina, ese cafecito que te tomaste para escuchar los chismes del fin de semana (en la panadería con leche completa y azúcar refinada, sólo un pelín), esa papita que le quitaste a tu amigo cuando almorzaban mientras tu te comías tu ensaladita, puede ser una tontería, pero cuenta.

No piques cuando cocines: Esto es duro pero todos caemos en esto (menos con el pollo crudo). Vamos cocinando y vamos probando para ver "como quedó". Obviamente tienes que probar si tu plato sabe rico, pero si vas metiendo cucharas y cucharas durante la cocinadera, fácil te puedes comer una porción entera. Usa una cucharadita para te y prueba el guiso, salsa, grano, sólo una puntica.

Escoje comidas que te llenen: Esto es clave no sólo con tus comidas principales sino con tus meriendas. Un jugo de naranja va a desaparecer de tu barriga tan rápido como cuando te lo tomas. En cambio una naranja completa te llenará más. Aprovecha la fibra de estos alimentos para sentirte más satisfecho. Igual con la ensalada. En la competencia del brócoli vs la lechuga, por ejemplo, el primero gana por más de una cabeza. Haz la prueba.

Corta la comida por la mitad: Este es el propio tip para cuando comes fuera, a menos que comas en un restaurante de comida molecular. Si comes un sánduche y hasta una pechuga de pollo en un restaurante, te darás cuenta que las porciones son gigantes. Córtalas  por la mitad y llévate el resto para la casa. Además así resuelves otra comidita.

Toma tu agua: No lo olvides. Además de hidratarte como se debe, el agua te ayudará a mantener la sensación de llenura. Además, muchas veces esos llamados de "hambre" que hace tu cuerpo, es ganas de tomar agua. Hidrátalo para que te sientas satisfecho.

Con info de http://www.everydayhealth.com/diet-pictures/secrets-to-portion-control.aspx?xid=nl_EverydayHealthDigestiveHealth_20111016#/slide-1

Foto tomada de http://www.vozfemenina.com/2010/12/10/tips-para-controlar-su-apetito/

Viernes de aroma: Avena poderosa!

Este es uno de mis desayunos favoritos. Quedas súper satisfecho y más feliz que niñito el 25 de diciembre con juguete nuevo.

1/2 de taza de avena en hojuelas

1 scoop de proteina de chocolate

1 cucharada de mantequilla de maní

1/2 taza de leche descremada

Edulcorante y canela al gusto.

Haz la avena en agua, cuando este grumosita pero no cocinada completamente, le echas la proteina. La sigues cocinando y la cuando esté lista la pones en tu bowl. Luego le echas la mantequilla de mani, la leche y puedes ponerle el sobresito de edulcorante y canela al gusto.

Si no tienes polvo de proteina, puedes hacer la receta poníendole polvo de cacao en plovo sin azúcar, y puedes comerte una clara de huevo como proteína.

Esta receta se la dedico en especial a mi hermana Andreina y mi sobrina Giulia porque se que les encanta (sin el scoop de proteina para la Topolina, para la madre ¡si!)

Cómela y se feliz.

Foto tomada de: http://major-fitness.co.uk/home/2011/06/02/chocolate-oats/

Aumenta la testosterona

Todos necesitamos masa muscular. Gracias a los musculitos es que nos podemos mover, estar derechos y si hablamos de pérdida de peso, son ellos quienes nos ayudarán a quemar grasa.  Para aumentar la masa muscular, es indispensable que nuestros niveles de testosterona estén en un punto óptimo, y no hablamos de inyecciones ni pepas raras.

Las mujeres tienen miedo siempre de verse "fuertes", u "hombrunas" por el aumento de masa muscular, pero la realidad es que eso es un cuento de camino, ya que no producimos la cantidad necesaria de esta hormona en el cuerpo. Pero la necesitamos si no queremos ser unas gordas flacas toda la vida.

Y recuerden siempre: si están quemando grasa y tienen más músculo, nunca se verán como los gordos papeados de gimnasio. Así que tranquilos.

Tanto hombres como mujeres pueden equilibrar esta hormona en tu cuerpo métodos totalmente naturales: dieta y ejercicio.

Ejercicio: Levantando pesas y levantando duro. Esto también va para las chicas. Si las pesas que hacen son mas livianas que sus carteras, olvídenlo. Ustedes pueden meterle más peso a esa barra. Y la intensidad es súper importante también, mientras más intenso sea tu ejercicio, los niveles de testosterona pueden subir.

Comida: Incluye carne roja, ácidos grasos omega 3 (que los puedes encontrar en suplementos o pescados grasos). También las nueces y frutos secos son una magnífica fuente de ácidos grasos buenos, vitamina E y zinc, que pueden ayudarte a subir un poco tus niveles de testosterona.

Recuerden que si lo que buscan es un cuerpo durito, definido y que queme grasa como plancha de chino, tienen que tener el equilibrio entre la comida y el ejercicio. Las demás soluciones rápidas, son puro cuento.

Foto tomada de http://www.bodyrock.tv/2009/08/29/the-number-one-reason-women-need-to-embrace-lifting-weights-and-ignore-the-%E2%80%98bodybuilder%E2%80%99-myth/

Di "si, acepto" al ejercicio

El hacer alguna actividad física debe ser parte de tu vida. Muchos piensan que es una herramienta que se usa "sólo" para adelgazar, o conseguir ciertas metas, pero la realidad es que debe ser una rutina más en tu día, como cepillarte los dientes. Si bien no lo tienes que hacer todos los días (el ejercicio, cepillarte los dientes si por favor) deberías tratar de hacer al menos tres días de actividad, para poder mantener así un cuerpo, peso y hasta mente sana.

Si te cuesta más que una clase de física cuántica el "comprometerte" con una rutina (el miedo a compromiso viene en muy diversas formas) aquí te doy unos tips para que esto no sea tanto sufrimiento, sino algo más placentero y si tenemos suerte, tan natural como cepillarte los dientes.

Ten metas alcanzables: Tus metas no pueden ser "perder 20 kilos en un mes" o "correr un maratón dentro de dos meses" cuando te cansas parándote de la silla de tu oficina. Ve pelo a pelo, cosas como: correr 5 minutos cada vez que vayas a caminar e ir aumentando esa cantidad cada semana, agregar 1 kilo a las mancuernas cada cuatro semanas, etc...Mantenlo simple y no te vuelvas loco

Ponlo por escrito (o ten un fitness plan): Has ido al mercado sin hacer una lista? Cuando yo me pongo así de exótica siempre termino olvidando algo. Igual con el ejercicio. Si vas a un gym o haces ejercicio en tu casa, debes tener un plan ya diseñado. Un día haces pesas, otro día haces bailoterapia extreme edition, otro día haces body pump. Lo que sea. Pero ten un plan. Y mientas mejor esté planificado (alternando resistencia, cardiovasculares y por supuesto flexibilidad) nunca vas a llegar a tu casa con la sensación de "es que se me olvidó comprar jabón".

Recluta a  alguien: Si no te gusta hacer ejercicio sólo o necesitas de ese empujón, busca alguien que esté en tu misma nota. Esto es importante, porque si está demasiado avanzado quizás tus rutinas les parezcan de abuela en geriátrico, y si es muy principiante, va a pensar que lo quieres matar para cobrar una herencia. En ambos casos huirían por el fastidio. Lo mejor es que estén en la misma nota, el mismo nivel y así se darán más ánimo, también para seguir avanzando. Además, en muchos gimnasios hacen ofertas por inscribirse en grupo o pareja.

Escoge alfo que te guste(Y que sea un reto): Yo era malísima con mayúscula y negritas en kickingball, de esas que escogen de últimas en el colegio. Por supuesto que de grande no era que me llamaba mucho la atención inscribirme en una "liga" profesional para mantenerme en forma. Tienes que buscar alguna actividad que te guste. Sea el baile, los steps, levantar pesas, etc. Y recuerda, siempre te tiene que retar. El día que no sientas que sudaste ni te esforzaste nada haciendo la rutina, no estas haciendo nada y es hora de cambiar.

Anímate con música: Esto es súper personal y efectivo. Personalmente odio el puki puki y me desmotivan las clases con una "changa" (si, soy una vieja que dice changa) en las clases de Spinning. Una vez fui a una con una chica que puso hasta U2 y la amé. Seguramente ese día otras personas dijeron guácatela. La música puede hacer que ames u odies tu rutina, así que elígela a sabiendas que tiene que ser algo que te motive a sudar como si no hubiese un mañana.

Con info de http://www.everydayhealth.com/fitness-photos/get-started-on-your-fitness-plan.aspx?xid=fb_EH_20111010_oz#/slide-1

Foto tomada de http://peopleloseweight.com/45/lose-weight/exercise-to-lose-weight-fast-at-home/

Come sabroso y adelgaza

Para que veas que la pérdida de peso no tiene que ser sólo pechuga de pollo a la plancha y lechuga, aquí te presento seis alimentos llenos de sabor que alborotarán tu horno quemagrasa interno:

Jengibre: Esta raíz picantosa es un vasodilatador, lo que quiere decir que expande los vasos sanguíneos para incrementar el calor del cuerpo, y puede aumentar tu metabolismo en un 20 por ciento.

Ajo: Puede alejar a los vampiros y también a la grasa. Le da sabor hasta al plato más insulso, y tiene el poder de mantener los niveles de insulina lo suficientemente bajos para maximizar la quema de grasa.

Ciruelas: Además de ser una súper fuente de fibra, hasta el doble de lo mínimo recomendado al día, lo que te ayuda a sentirte más lleno. Además, ayuda  a mejorar el "número dos" en el baño)

Aceite de oliva: Las grasas monosaturadas ayudan a la descomposición de las células de grasa en el cuero. Algo como "pelea las grasas con grasas" pues.  Y de grasas monosaturadas, el aceite de oliva extravirgen es el rey.

Vinagre balsámico: Tiene encimas que te ayudarán con la digestión y además, es un supresor del apetito natural. Como cerecita en el helado, hace que tus ensaladas sepan a gloria.

Espinaca: Tiene hierro como para tirar al techo, lo que puede darte la energía necesaria para asumir cualquier reto. Gasolina perfecta para levantar las pesas.

Como ves, nada de productos raros, ni químicos malucos. En los alimentos naturales encuentras la comida que te ayudará a estar súper sano, contento y con tu peso correcto. Ah, por supuesto, comiendo sabrosísimo.

Con info de: http://www.oxygenmag.com/Fat-Loss/Slideshows/6-Fat-Loss-Foods.aspx#slide-1

Foto tomada de http://tom4te2.wordpress.com/2011/03/21/los-beneficios-del-jengibre/

Viernes de aroma: Ensalada de lomito con aderezo de nueces y limón

El nombre de la receta es de lo más fancy y van a pensar que me metí a exquista después de ver tanto Top Chef, pero no. Esta receta es más fácil que el carrizo Es para una persona, así que recuerden multiplicar por los que vayan a comer. Es sabrosa y súper sencilla.

90 gramos de lomito

1 limón (el jugo de un limón)

1 cucharada de aceite de oliva

2 cucharadas de nueces

1 cucharadita de mistaza Dijon

3 tazas de rúgula

Sal, pimienta y ajo al gusto

1 pan integral (de acompañante)

Pica el lomito en trocitos y aderezalo con la sal, pimineta y el ajo. Cocina el lomito en un sarten, con un toquesito de aceite de oliva. Cocinalo hasta que quede jugoso, pero no ultra cocinado. En la licuadora o en un procesador de comida mezcla la cucharada de aceite, las nueces, el jugo de limón, y la mostaza hasta que se mezcle bien. Sirve la rúgula, ponle el lomito encima y echale el aderezo. ¡Siéntate a comer y disfrutar!

El pan es de acompañante, si quieres otro carbohidrato puedes acompañarlo con una batata horneada o  media taza de cebada.

Foto y receta tomada de http://www.fitnessmagazine.com/recipes/quick-recipes/dinner/easy-healthy-beef-recipes/?page=8

Quema grasas y arruga la cara

Si piensan que yo soy nazi, no andamos ni cerca. Hay gente maluca en serio con esto de las dietas y hacer ejercicio. Y no es que sean "malas" sino que son súper súper estrictos porque quieren conseguir resultados mayores. Como todo en la vida. Hay un grupo de ellos que le dice hasta no a la fruta, para evitar el azúcar que muchas tienen.

Como yo no soy de ese grupo, hoy les quería hablar de una fruta que hasta los más extremos ponen en sus dietas: el grapefruit.

Esta fruta dicen que es una maravilla para la pérdida de peso y la quema grasas, aunque arruga un poco la cara (porque uno se pone todo arrugado comiéndola por lo ácido, ¿saben?)

En la Scripps Clinic de San Diego hicieron un estudio con cien personas obesas (nada de insultos, utilizando las palabras médicas que se le da al sobrepeso) incluyendo la fruta en sus dietas. En un periódo de 12 semanas, el grupo que comió 1/2 grapefruit diario, perdieron 3.5 libras mientras que los que no comieron no perdieron nada. Ninguno de los grupos cambio su dieta ni agregó ejercicio. Imagínense el repalo si hubiesen hecho un poco más por su salud.

Conclusión, coman grapefruit! Y si bien hasta pepas venden "con estracto de grapefruit", yo creo que nada mejor que lo natural, así  sea que se arruguen cuando lo coman porque está muy ácido. Nada pierden con probar ¿verdad?

PS: Las chicas que toman pastillas anticonceptivas deben tener cuidado con el consumo de la fruta y la pastilla, no lo hagan a la misma hora, porque puede disminuir su efectividad, ¡ojo con eso!

Con info tomada de http://www.7daybellyblastdiet.com/

Foto 1 tomada de http://www.healthhabits.ca/2010/08/30/grapefruit-weight-loss-research/

Foto 2 tomada de http://www.shinyhappyliving.com/wordpress/2011/07/just-cant-do-it/

Ficciones sobre la pérdida de grasa

Cuando hablamos de perder peso y estar en forma, hay como 20 mil cuentos de camino, fórmulas mágicas y conjuros mágicos. Algunos son raros y otros simplemente inverosímiles. Pero si la gente los repite, parece que se hiciesen verdad.  Aqui te cuento tres mentiras sobre la pérdida de grasa, que seguramente en alguna parte escuchaste como una verdad absoluta:

Comer sano es caro: Este cuento es divertido. Mucha gente cuando empieza una dieta o régimen de comida, piensa que comer sano es más caro que comer comida chatarra. Claro que hay productos fabricados en masa con ingredientes de mala calidad, que están realizados de esa manera justamente para abaratar costos. Pero se sincero contigo ¿Son los que compras todos los días? Muchas personas me han dicho que al hacer la lista de los alimentos "permitidos" en mis planes, se gastan un realero. Y ¿no han sacado la cuenta de lo que gastan en comida fuera de su casa? Si suman, se darán cuenta que entre los snacks que deben comerse y lo que dejan de gastar en comidas en la calle, se ahorran un realero.

20 minutos de ejercicio es todo lo que necesito: Se de ejercicios tan intensos que hacerlos por más de 20 minutos esn una proesa hasta para Terminator. Te dejan cansado, mareado y con pajaritos dándote vueltas en la cabeza como en las comiquitas. Pero la realidad es que para una continua y mantenimiento prolongado de la pérdida de peso se necesita más de eso. Estudios muestran que 60 minutos de ejercicio de moderada intenisdad son mejores para mantener el peso (o los kilos que perdiste). Esto no quiere decir que tengas que pasar 60 minutos en la trotadora. Puedes hacer combos de ejercicios polimetricos con cardio tradicional para sentirte más duro y que tu pérdida de peso sea más eficiente.

No comas despues de las 8 PM: Esto tiene sentido si eres de esas personas que no comen nada durante el día y en la noche devoras todo lo que se te pasa por delante. Es un hecho que antes de dormir, y durante el sueño, el metabolismo baja de intensidad. Pero tambien es en ese momento (mientras dormimos) cuando el cuerpo segrega hormonas de crecimiento, indispensable para la formación de músculos. Si tienes una dieta balanceada durante el día, pero llegas a tu casa a las 9 de la noche, come. Come sano, eso si es lo importante.

Con info tomada de http://oxygenmag.com/Fat-Loss/Slideshows/Fat-loss-Facts-or-Fiction.aspx#slide-1

Foto tomada de http://diceyreyes.blogspot.com/p/healthy-food-vs-junk-food_19.html

Ponle movimiento a tu día

Si eres de los que realmente odias el ejercicio, no te puedo decir que "eso no importa" porque la verdad es que si, si importa. Se que hay que sacar tiempo, que para muchos es fastidioso, y para otros no les motiva en lo más mínimo. Eso es tema de otro post completo, pero si estas en este grupo (del que espero que salgas pronto) hay varias actividades que puedes hacer para sumarle "movimiento" a tu día, sin inscripción en el gym ni zapatos de goma.

Ólvidate del ascensor: Sube las escaleras donde estés. Si, con tacones o zapatos de suela. Le estarás sumando movimiento a tu cuerpo y a la larga esté te lo agradecerá. Si sudas como cochino chiquito o te falta el aliento al segundo escalón, tómalo como un tremendo jalón de orejas.

Párate derecho: Suena a regaño de mamá (¡la mía es experta en eso!) pero funciona exitosísimamente. Al pararte derechito, haces la fuerza correcta en tus abdominales y relajas el peso de la espalda baja. Adiós dolores y bienvenido a una barriguita más plana. Seguro cuando leíste esto te pusiste derechito. ¿O no?

Usa tu bolso como mancuerna: Se que es malísimo pero la mayoría de las mujeres (y muchos hombres) usan bolsos que pesan más que un remordimiento. Cuando estes en la calle, o en un resceso en la oficina, prueba haciendo unos biceps curls con tu bolso, Equilibras el peso de lado a lado en tu cuerpo y lograrás unos brazos de envidia para Madona. Agarra pues.

Échale pierna: El 90 por ciento de la gente busca los puestos de estacionamiento cerquita del lugar donde trabajan o donde van a hacer las compras. Pues ahora párate lo más lejos que pueas y échale pata. Así de simple. A díario acomularas pasos, te acondicionarás y te sentirás mejor contigo mismo.

Con info de http://www.prevention.com/noexerciseweightloss/index.shtml

Foto tomada de http://mp-mydailythread.com/10-fun-and-easy-ways-to-fit-exercise-into-your-busy-life/