martes, 31 de mayo de 2011

Nunca es demasiado tarde: Miren a Ernestine Shepherd

La próxima vez que les pase por la mente que “no puedo hacer eso”, “ya estoy viejo”, “mi metabolismo esta lento después de los 20-30 tantos”, les recomiendo que vean esto: Conozcan a Ernestine Shepherd, una señora de 74 años de edad que entró en el libro Guinness de Records del 2011 como la bodybuldier más vieja. Si, esta señora, madre y abuela, es físico culturista, entrenadora y motivadora para un bojote de gente que sin importar su edad, la ven con ojos de admiración.
Ojo, para los que piensen que Ernestine empezó en esto de niña, pues les cuento que fue a los 54 años que le dio la “picazón” del fitness y reconoce que ahora a sus 70 años, está mucho mejor que a sus 40!
Lleva una vida estricta: se para a las 3 AM a rezar (quizás la línea directa con Dios está un poco menos ocupada a esa hora), y a las 4 sale a correr 10 millas antes de ir religiosamente al gimnasio a “hit the iron”. Come claras de huevo crudas, y básicamente, le echa un camión.
Si bien no todo el mundo debe o quiere entrenar para “concurso” o records de Guinness, bien podemos ver a la Sra Shepherd como un clásico ejemplo de “El que quiere puede”. Esta viejita y se ve muchísimo mejor que un bojote de veinteañeras.
Así que quítate las excusas de la mente, si de verdad quieres cambiar tu vida, no hay mejor momento que el presente para hacerlo. Nunca es tarde, que lo diga Ernestine.

Aquí les dejo un video donde la pueden ver en acción

Foto tomada de http://www.lhdtv.info/


lunes, 30 de mayo de 2011

A desayunar!

Suena a sermón de mamá o hasta abuelita, pero por algo saben tanto. La frase “el desayuno es la comida más importante del día” es cierta como que el cielo es azul (así esté nublado). El desayuno, como su nombre lo indica, es romper el ayuno, alimentar el cuerpo después de varias horas de sueño. Es importante darle al cuerpo alimentos que lo reactiven energéticamente, después de pasar ese bojote de horas pasando hambre. A no ser que seas comedor sonámbulo, tu cuerpo debe haber pasado al menos 8 o 10 horas sin alimento a la hora del desayuno. Además hay varias investigaciones que respaldan que las personas que desayunan tienen menor índice de masa corporal que las personas que omiten esa comida. También, el omitir el desayuno te llevará a tomar malas decisiones a la hora del almuerzo: pegado del hambre, vas a querer agarrar lo que te pase por el frente.
Entonces, ¿qué comer a la hora del desayuno? Para mi la respuesta esta en alimentos que te den energía, te mantengan con la sensación de llenura por más tiempo y te ayuden a preservar la masa muscular: Proteínas magras y carbohidratos complejos.
Un ejemplo (Además de los que coloco en los “viernes de aroma”) puede ser la combinación huevos + avena, pan integral de grano entero + jamón de pavo o cereal integral + suplemento de proteína como Whey protein. También puedes incluir frutas, pero como son carbohidratos simples, siempre acompáñalas con un carbohidrato de grano entero y divide tus porciones.
¿Qué debes alejar? Opciones como donas, pastelitos tipo panadería, pan blanco y cereales azucarados  alborotarán el ciclo de los "antojos": te darán picos en la insulina y bajones de azúcar que harán que el hambre vuelva en poco tiempo (sin hablar de la acumulación de grasa por el azúcar sobrante)… Pero eso es toda una clase a parte.
Por ahora mantente en lado seguro, desayuna bien y tu día, como espero que comience este lunes para muchos, empezará bien.




viernes, 27 de mayo de 2011

Viernes de aroma: Enchiladas súper poderosas

Este fin, ponle sabor Mexicano a tu vida sin rancheras ni Tequila, pero sí disfrutando este desayuno poderoso con sabor charro.
1 huevo entero
3 claras de huevo
2 tortillas integrales pequeñas
1/4 de aguacate en lajas
1/2 tomate
1/2 cebolla
Un toque de perejil
Un toquecito de vinagre
Sal y pimienta al gusto.
Picante pa los valientes.

Picas el tomate y la cebolla en cuadritos y haces como una ensaladita "pico de gallo". Échale el perejil, el toquecito de vinagre, la pimienta y el picante.
Mezcla el huevo con las claras y haz en una sartén unos huevos revueltos. Sal y pimienta al gusto again.
Calienta las tortillas pero para que te queden aguaditas, no duras. Cuando estén calentitas, le echas el pico de gallo, unas rodajitas del aguacate y de topping, los huevitos revueltos.
Si te las das de mero macho, échale picante. Busca uno que sea lo más natural posible y si es a base de cayena menor. La pimienta de cayena tiene la propiedad de aumentar tu metabolismo y ayuda a tus intestinos, estómago, sistema circulatorio y músculo cardiaco a estar en su condición óptima.*
¡Desayuno de campeones con par de tacos!



jueves, 26 de mayo de 2011

¿Cinco kilos en siete días?


Entre los emails que me llegan de alimentación, ejercicos, técnicas, datos, venta de libros (por que Dios, todo el mundo tiene algo que vender) me llegó este con un subject súper atrayente: How to drop 10 lbs in 7 days: 6 Exact Steps (Como bajar 5 kilos en 7 días: 6 pasos exactos). Si uno que ha estado en esto de la buena comida y actividad física, esos números suenan más que sorprendentes. Más cuando, siempre lo digo, quien lucha por perder peso, sabe que la cosa es lenta, con mucha paciencia y buen humor (al menos eso tratamos). Pero quien lo manda, un Sr. llamado Coach Josh, siempre manda información interesante y más a allá de eso, certera. No te vende fórmulas mágicas, pepas ni masajes extremos. 
La verdad es que este mensaje atrayente lo estaba usando para promocionar la dieta de otro amigo entrenador (Joel Marion quien está promocionado su dieta Xtreme Fat Loss Diet, que como su nombre lo indica, es extrema)
Pero si uno lee sus seis pasos exactos, aunque no les aseguro que pierdan 5 kilos en 10 días (A menos que su dieta actualmente sea realmente  un desastre), al menos te aseguro que algo te vas a desinflar. Son súper sencillos así que vale la pena ponerlos a prueba.
1. Bota todo lo blanco: azúcar, pan blanco, arroz blanco, cereales y leche (hasta descremada). Lo más blanco que debes comer es coliflor. Todas estas comidas se almacenan rápido como grasa corporal.
2. Muévete, y bastante. Nada de ejercicio lento por 35 minutos. Hablamos de sesiones de cardio intensas (40 min de HIIT o 60 en cardio intenso sin intervalos). Sesiones de pesa de 45 minutos que sudes, que te ardan los brazos y muslos.
3. Confunde tus calorías: No comas exactamente lo mismo todos los días y no comas la misma cantidad. Baja los carbohidratos los días de cardio, súbelos los días de pesas. 
4. Sube tu consumo de proteínas: Todas magras, las salchichas no entran en ecuación. 
5 Súbele a la fibra: No en al menos tres comidas, tienes que incluir vegetales. Vuélvete loco con los verdes. Eso sí, aléjate de las salcitas y aderezos.
6. Bebe como un pez: Claro que no hablo de caña. Hablamos de agua. Beber más agua te ayudará a quemar grasa y soltar el exceso de agua retenida en tu cuerpo. 

Foto tomada de http://www.crossfitsantarosa.com/2010/02/17/step-away-from-the-scale/

miércoles, 25 de mayo de 2011

Bye Bye Jill

Al principio pensé que me era un chisme de pasillo pero ayer confirmé la noticia. Mi súper fuente de inspiración Jillian Michaels se retirará de la TV por un tiempo y deja The Biggest Loser esta temporada, la onceava temporada. Claro, ustedes dirán, no te preocupes Clementina, con lo atrasada que andan las temporadas en el cable criollo nos quedan por lo menos 5 temporadas más con Jill. Pero para mí, que si, lo reconozco, soy fan a calzón quitado, me da como cosita pues.
Cuando empecé a ver The Biggest Losser ya sabía de ella, había leído sobre su aproach no-pain-no-gain, sus franelas sin mangas que dicen bully y se le veían los brazos repapiados, me había metido en su página en la web y debo decir, que junto a las súper transformaciones que vi en el programa, Jill era una de las razones para sentarme a ver dos horas de gorditos (porque esos sí que son gordos, Dios) sufriendo y llorando levantando pesas de 5 libras. Me encantaba como les gritaba, los empujaba, los fastidiaba y al final, en el 90 por ciento de los casos, el equipo de Jill era el que ganaba. Algo bueno hace la chica. Puedo decir que si bien desde hace años me gusta todo esto de la vida sana, la comida buena, el ejercicio, pesas, etc., la idea de ser Personal Trainner (cosa para la que estudio actualmente) puede haber estado empujada por ella. Es decir, para mi, es un ejemplo a seguir.
Tengo sus libros, sus videos, me encanta lo que dice, difiero en otros puntos de vista y me falta la franela que diga “Jill, te amo”. Para mi es una súper inspiración, es sincera, le ha echado un camión y por eso está donde está ahora.
Sólo me queda esperar ver con que proyecto viene. Por ahora, los gorditos de The Biggest Loser te extrañarán, Rob se sonreirá porque por fin va a pegar una (El otro entrenador del programa) y desde este ladito del mundo, un poquito triste, te digo bye bye.

Ps Y para aquellos que pensaban que Bob y Jill se odiaban o algo, miren esta súper foto que montó ayer Jill en su Facebook (oh si, soy tan galla que la tengo en mi Facebook)
ESO es un mujerón. Mis respetos.

martes, 24 de mayo de 2011

10 errores y 10 soluciones según Tom Venuto

Tom Venuto es un entrenador heavy. Es decir, no es tan mediático como Jill Michales, pero estar con el en un gimnasio debe producir el mismo miedo. No se anda con tonterías, dice las cosas como son, no te endulza nada (obvio ni la comida) y es el autor de uno de los eBooks más famosos en el mundo del fitness llamado “Burn the Fat- Feed the muscle”. El contenido no es astrofísica pero si lo haces al pie de la letra, es “la guía” perfecta, quemar grasa y alimentar al músculo. Punto.

Como con él no hay días de “me siento pinche”, “no me siento bien”, “hoy no tengo ganas de hacer nada”, su aproach no es para los débiles de corazón. Yo soy hard core y me costó meterle al libro, porque por mucho tiempo también quería ser mas complaciente conmigo y me daba mucho miedo fijarme metas fijas y definidas. Ahora hasta lo quiero, porque lo entiendo. Para él no hay medias tintas, o estas en esto o no estas.
Ayer en los emails que manda a los fiebruos como yo que están inscritos en su blog, mando los 10 errores que cometemos en nuestros programas de fitness o de “transformación” como lo llama el. Si leyeron bien la intro, no tienen que ver con comer un poco de más en el cine, ni servirme dos raciones de postre. Los 10 errores para el se basan en el compromiso y la planificación, o la falta de estos dos en tus planes, pero como un tipo organizado que es, te dice el error, y como enmendarlo, para que no quede en tu mente duda. A mi me parecieron geniales, porque aunque suene gallo, son aplicables a todo, no sólo a tu plan de ejercicio y nutrición, sino a lo que quieras en la vida. Y si no es tu estilo ser tan nazi, meterle unos cuantos de estos principios a tu mente no te hará daño. Te lo prometo:

Error 1: Culpar a alguien o a otra cosa por tu condición física.
Estrategia para el éxito: Tomar responsabilidad por tus acciones
Error 2: Dudar, no creer que lo puedes hacer
Estrategia para el éxito: Tener fe en si mismo.
Error 3: Hacer dieta
Estrategia para el éxito: Comer sano de por vida
Error 4: No tener un sistema de control (Diarios, medir comida, etc)
Estrategia para el éxito: Se responsable sobre tus cosas
Error 5: Seguir las multitudes
Estrategia para el éxito: Sigue a las personas exitosas (que te inspiren pues)
Error 6: Utilizar sólo fuerza de voluntad, tratar de cambiar a la fuerza
Estrategia para el éxito: Utilizar el poder de hábito y su mente subconsciente cambiar automáticamente.
Error 7: Mentirte a ti mismo sobre tu condición, tu compromiso o tu consistencia
Estrategia para el éxito: Ser honesto sobre tu condición, tu compromiso y tu consistencia
Error 8: Inconsistencia
Estrategia para el éxito: Ser constante con la nutrición y el entrenamiento todos los días
Error 9: Metas u objetivos no claros, o no tener objetivos
Estrategia para el éxito: Tener muchos objetivos específicos. Fijarte constantemente metas en la vida.
Error 10: Renunciar ante el primer obstáculo.
Estrategia para el éxito: Persistir hasta que tengas éxito

¿En qué se resume esto para mí? En que todos los días tienes que decir “yo si puedo”.

lunes, 23 de mayo de 2011

Más sobre el azúcar

Casi toda comida procesada que compramos tiene azúcar. Normalmente pensamos que el azúcar sólo lo encontramos en lo dulce, pero no es así. Comidas como salsas, panes, “comida sana” y “hecha con productos naturales” puede estar llena de azúcar.
Según la  USDA (Departamento Americano de Agricultura por sus siglas en ingles), para alejar el riesgo de diabetes, las mujeres deben limitar el consumo de azúcar a 24 gr (seis cucharaditas)  y los hombres a 36 (9 cucharaditas).Y esto hablamos sólo de mantenimiento. Si tu objetivo es la pérdida de peso, estos números tienen que estar reducidos a la mitad.
Cuando veas las etiquetas de las comidas debes tratar de recordar que cada 4 gramos de azúcar equivale a una cucharadita. Además, los productos no identifican el azúcar natural que ya tienen muchos productos (lactosa de la leche, la fructuosa de las frutas, etc) lo que hace un poco más difícil controlar su consumo.
Por eso en este post redactado con información Fitbie.msn.com te paso los puntos más resaltantes sobre dónde puedes encontrar azúcar en los alimentos que consumes:
-Productos “sanos”: todo lo que diga azúcar morena, melaza, miel. jugo de fruta, sirop de maltodextrin y compuestos que terminen en "osa". Y no te dejes engañar por palabras como "orgánica" o "natural", siguen siendo azúcares.
- Bebidas energizantes y barras de proteína: La mayoría de estas "ayudas" a la hidratación y nutrición están cargadas de azúcares. La idea de estos suplementos es dar a las personas la gasolina para que llenen el tanque de lo que perdieron durante la actividad física. Pero esto sólo sirve si tu objetivo no es perder peso y lo intensa que sea tu sesión de ejercicios. Si tu actividad dura sólo 30 minutos o menos, toma solamente agua. Usa bebidas energizantes para sesiones que duren de 2 a 3 horas (maratones, carreras, etc)
Y sobre las barras energéticas, así sustituyan una comida, lee bien la etiqueta. La mayoría tiene 24 o más gramos de azúcar. Cuenta que estas consumiendo toda tu ingesta de azúcar en una sola sentada. Si tu fin es la perdida de peso, déjalas de lado y vete por lo natural
-“Hechos con fruta natural”: estos productos de fruta en la mayoría de los casos tienen azúcar añadida. Además, el detalle está en que  estos productos tienen un concentrado de frutas. Si bien la porción debería ser una fruta por comida, con estos productos adquieres el triple o cuádruple de la porción.
-Productos fat free o low calories: No te dejes llevar por estos cartelitos tan cuchis. El sabor que le quitaron a estos prontos bajándole la grasa, se los agregaron con azúcar y sal. En estos productos tienen que estar pendiente de los carbohidratos totales y los gramos de azúcar que contiene. Recuerda tu suma diaria y tus objetivos.

Lee el resto del artículo aquí



viernes, 20 de mayo de 2011

Viernes de aroma: Protein Brownies

Todos tenemos antojos de dulce de tanto en tanto, bueno, algunos más seguido que otros. Por eso en este "Viernes de Aroma" les dejo una receta de Brownies proteicas que son un tiro al piso.
Eso si, no vayan a pensar que tienen ese sabor grasosito que sólo las trans y el azúcar diabólico te puede dar. Pero son perfectas para merienditas en esos días que sólo el chocolate te puede hacer feliz.

2 Scoops de whey protein de chocolate
3/4 de taza de avena en hojuelas
2 cucharadas de cacao en polvo
2 huevos
1/2 taza de agua
Una cucharada de mantequilla de maní (sin azúcar)
Un toquecito de esencia de vainilla
Una cucharadita de polvo para hornear
Uno o dos sobrecitos de edulcorante (dependiendo de qué tanto monchi dulce tengas)

Instrucciones
Metes la avena en la licuadora o en un procesador de comida y la mueles para que quede como una harina
Mezcla los ingredientes "secos": el polvo de whey, el cacao, la harina de avena que acabas de hacer y el toquecito de polvo para hornear
Mezcla ahora los ingredientes "húmedos": los dos huevos, la mantequilla de maní, la vainilla y el agua.
Mezclas todo hasta que quede una masa. Si sientes que está muy seca, puedes echarle un poco más de agua.
Calientas el horno a 350 grados
si tienes un recipiente que no necesita aceite, MEJOR, si no, agarras una cucharadita de mantequilla (una cucharadita) y la restriegas en el envase que vayas a utilizar.
Metes tu mezcla al horno por 16 a 18 minutos (para que no te queden muy secas)

Cuando estén listas, las picas en cuadritos y te las gozas.
Obvio, no te vas a comer toda la bandeja.
Recuerden las porciones y disfruten.




jueves, 19 de mayo de 2011

Reglas de oro

A mi me encanta una lista, quizás porque soy súper galla y es una manera finísima de organizarse. También porque es de lo más cuchi tachar los “lo hice” en la agenda, y hacerse la loca con los que dejas por fuera.
En mi búsqueda incansable de “listas” encontré estas Reglas Doradas para perder peso. Me parecieron geniales porque más que enfocarse únicamente en la parte externa de la delgadez, son pensamientos que tenemos que tener presentes cuando queremos pensar en un cuerpo sano y esbelto.
-La número uno, es una que siempre le mando a mis trainees: anoten todo. Aunque suena fastidioso y gallo, tener control sobre lo que comemos nos dará una idea real sobre lo que comemos y cómo lo comemos. La idea, por supuesto, es ser sincero. Anotas “pollo a la plancha” cuando te comiste un pollo frito, ya la cosa va un poco mal.
-Mide lo que comes: Si anotar te parece fastidioso, quizás medir tu comida te va a parecer terrible, pero es el reality check que necesitamos para saber en realidad como son el tamaño de nuestras porciones. Llenar tu plato de comida esta bien, si es un platico chiquito casi de fiesta. Pero si tu plato es una sabana, pregúntate por qué te sientes tan pesado después de cada comida.
-Dale con todo a las proteínas: No hay más nada que decir, la proteína construye músculo y preserva la masa magra de tu cuerpo. Es un no brainner decir porque la proteína tiene que ser parte fundamental de tu comida.
-Dale color a tus comidas: Obviamente, no hablamos de Amarillo Número 5. Colorea tus comidas con vegetales y frutas. Más colores diversos, más vitaminas y nutrientes.
-No picotees: En el artículo utilizan la palabra Grazing, que se refiere la continua comedera que tienen animales como las vacas, que siempre andan mascando algo (pastoreo). Es mejor dividir y triunfar. Cinco pequeñas comidas durante el día, te evitarán la sensación de hambre eterna y las ganas de picotear durante el día.
-Planifica y triunfarás: Si no tienes plan, ni lista de comidas, ni nada bueno ya listo en tu nevera o despensa, es mucho más fácil caer en la trampa de “vamos a comernos este sanduchito/pastica-comprar este combo”. Así que no dejes que la falta de previsión sean un bache en tus planes alimenticios.
-Tómalo con calma: Come de manera pausada, no te atiborres de comida. La sensación de saciedad llega al rato, no inmediatamente, por eso es importante disfrutar cada bocado de tu comida. Además, la disfrutarás más.
-No apures el proceso: Los hábitos, tanto los buenos como los malos, toman tiempo en asentarse en tu cuerpo. Comer más sanito, limpiar tu dieta de cosas malas, hacer buenas elecciones, es un proceso que te tiene que llevar tiempo para que de verdad lo interiorices. Tu pérdida de peso no tiene que ser una carrera con nadie, es un maratón largo donde tienes que ir llevando el paso poco a poco.
Si quieres leer más sobre las Golden Rules pulsa aquí.



miércoles, 18 de mayo de 2011

Come (bien) y levanta ese ánimo

Puede que el clima londinese que nos empeñamos en tener, te baje los ánimos. Claro, tenemos el clima, pero nuestro caos propio y pa colmo acrecentado por las lluvias. Es fácil pensar que estos ingredientes pueden hacer bajar tu estamina a niveles ínfimos, y quedar por fuera de la carrera, como los otros conejitos que compiten con el conejito de Duracell.
Pues si este es tu caso, y piensas que la solución para sentirte mejor está en los dulces o carbohidratos procesados, hold your horses. En este artículo de EverydayHealth.com te encontrarás unas comidas que te pueden ayudar a levantar el ánimo, y que seguramente no se acumularán en tu cintura.
Algunas de ellas son:
El pavo: Las proteínas ayudan al ánimo pero en especial la del pavo que contiene un aminoácido llamado tryptophan*, que es casi un Prozac natural.
Nueces: Además de ser una grasa buena, tienen Omega 3 que ayuda a la salud de nuestro cerebro. Será por eso que en Navidad estamos tan contentos? (bueno, puede ser los tragos también)
Productos lácteos: Ricos en calcio y vitamina D. Recuerden, siempre con moderación y descremados.
Té verde: Otra vez, esta bebida es tan buena, que le falta prepáranos la comida sólo. La teanina que contiene, tiene propiedades relajantes y anti-estrés.

Además, también habla del chocolate negro, los panes y cereales integrales y la cúrcuma del curry.
Lee el resto del artículo aquí y ¡levanta esa cara!





martes, 17 de mayo de 2011

Cardio con intervalos


Mi recomendación con respecto al ejercicio cardiovascular es simple: hazlo. Yo no me pongo con exclusividades, ni soy representante de una marca como para recomendar sólo uno. Lo importante es hacerlo. Si lo tuyo es correr, corre como Forrest. Si te gusta cambiar, aprieta ese chiqui… y dale duro como si te estuvieran persiguiendo. Lo mismo con la bicicleta, cuerda, escalera, nado, vuelta canela, y pare de contar.
Pero de lo que no hay duda, es que hay un tipo de cardio que funciona como los dioses, que es el entrenamiento por intervalos. El cambiar tu ritmo cardiaco en tu sesión de ejercicio, hará que esa 30 hora que le diste duro en la bicicleta, se vuelva más o menos dos. La idea es más o menos así: en un intervalo (período de tiempo) vas a cierta velocidad, y en otro periodo, vas a otra velocidad mucho mas dura. Es más o menos como aflojar y apretar, aflojar y apretar. Esto lo puedes hacer corriendo, en bici, en el orbitrek, etc…Fácil no es, no es para caerse a muelas. Pero tampoco es ciencia quántica, así que con un poco de esfuerzo, y siguiendo estos pasos, quizás y lo logres:
Tu rutina de intervalos debe durar no menos de 20 pero no más de 40 (y piquín) para que sea efectiva. Es decir, 20 para que de verdad hagas algo, pero si puedes hacer más de 45 minutos, es que no lo estas haciendo lo suficientemente duro.
Tus “intervalos duros” deben durar de 20 a 40 segundos. Estas partes deben ser duras, pero duras en serio. Si 1 es “puedo hablar” aquí debe ser un 200 “no puedo oír ni mis pensamientos”.
Tus “intervalos flojos” deben durar hasta 90 segundos. Eso sí, mantén un ritmo adecuado, no es que vas a ir tan lento que te detengas.
Has este tipo de entrenamiento de 3 a 4 veces a la semana si quieres quemar grasa, como los grandes.
Recuerda, si al terminar esta rutina te sientes que puedes todavía dar una vuelta mas, es que no la hiciste lo suficientemente dura. Hazlo como los grandes!

Ps: Hoy monté en la sección de Mi Reto B4L las fotos de mi último entrenamiento con mi esposito. Pronto vienen las de los traniees que están a punto de terminar este primer ciclo.

lunes, 16 de mayo de 2011

Cinco tips para controlar el pico

Cuando comemos, uno de los problemas más duros con los que nos enfrentamos los “gorditos de mente” (a todos aquellos que nos gusta la comida) es controlar las porciones y no comer de más. Siempre tratamos de ganarle la pelea a nuestra conciencia: si la porción es la palma de la mano, “sin querer” le sumamos la mitad de los dedos, si es un puño de algún carbohidrato, de repente ese puño se vuelve del tamaño de un guante de béisbol, etc. 

Por eso me llamó la atención este artículo que salió en The South Beach Diet sobre cinco pequeñas cosas que puedes hacer para controlar tus ganas de comer de más.
1-    Come lento y saborea cada pedazo (no estas en competencia con nadie por terminar el plato)
2-    Empieza comiendo ensalada o una sopita o caldito (algo calentito te dará la sensación de saciedad)
3-    Toma agua antes y durante la comida. Quizás te sientas un poco empachado, pero nadie dudará que esto no te hará comer de más.
4-    Come más vegetales frescos.
5-    Si estás en la calle, come divide tu plato de manera que comas justo lo que te corresponde. Todo lo demás, pídelo para llevar, pero de una (Así evitas ver el plato lleno de comida y tener la “necesidad” de comértelo todo)

Pueden parecer demasiado sencillos, pero es que ahí está el truco. Más de una vez la solución la tenemos en la punta de nuestros dedos, lo que nos da es fastidio ponerla en practica.
Hoy haz esto, y que no queden excusas para comer de más.

Lee todo el artículo aquí




viernes, 13 de mayo de 2011

Viernes de aroma: Ceviche de camarones

Hoy es un “viernes de aromas” súper importante para mi. Primero, ¡mi esposo y yo terminamos una fase de entrenamiento diabólica! Estuvimos haciendo nuestro entrenamiento normal de 12 semanas (yo unas cuantas más) y estas tres últimas le dimos duro, como si nos persiguieran los malos. Mi bello esposo tiene una hernia discal, por lo que sus sesiones de pesas fueron un poco más reducidas. Pero esto no fue stop para sacarse la chicha. Aquí les muestro una foto de nuestro último día de entrenamiento


Además, hoy cumplimos cinco años de casados. Ando contenta como carajita en juguetería y un poco asustada: este tiempo paso rapidísimo y de verdad quiero poder disfrutar muchísimos años más con él y que pasen lento para gozarme cada segundo, te amo gordo (parte pavosa porque el rock tiene sentimientos)
Así que la receta de hoy es la cenita que vamos a disfrutar juntos. Un divinísimo Ceviche de camarones. Agarren dato y disfruten con nosotros:
Ingredientes:
500 gr de camarones (langostinos)
1 cebolla grande
1 pimentón
Cilantro al gusto
4 limones
2 naranjas
Sal
Pimienta al gusto
1 aguacate
1 tomate
1 cucharada de mostaza

Pela los camarones (langostinos) y límpialos bien. De verdad es mejor comprarlos limpiecitos y te ahorras este paso. Enjuágalos con agua y ponlos en un poco de agua con el jugo de un limón en un potecito.
Pica la cebolla, el pimentón y el tomate en trocitos y mézclalo junto al cilantro picado en un bol con sal y jugo de limón.
Saca los camarones del agua con limón. Exprime las 2 naranjas en un recipiente y echa los camarones en ese jugo de naranja condimentado con un poco de sal, pimienta y mostaza. Mezcla un poco y ponlo en una ollita al fuego. Deja hervir durante aproximadamente 5 minutos, hasta que estén cocidos los camarones, luego retirarlos del fuego y deja enfriar.
Cuando ya esté frío, mézclalos con la salsa que hiciste con la cebolla, el pimentón y el tomate. Revisa el sabor y añade un poco más de limón en caso de que te guste. También puedes ponerle un poco de picante.
Sirve acompañado con rodajas de aguacate.
Puedes acompañarlo con pan negro tostado (mientras más miga gruesa, ¡mejor!), o pita integral tostada.
Mi esposito seguro se toma una birra, yo mañana tengo clases y así que nada de caña: mi cuerpo no sabe que estamos de aniversario y nada tan malo como cuatro horas de alemán con dolor de cabeza.

Esta es una cena divina, ligera, que a nosotros nos va a alegrar el alma y espero que a ustedes también.
¡Saludos y feliz fin!

miércoles, 11 de mayo de 2011

Sal del hueco y no te quedes estancado

A veces a pesar de nuestro mejor esfuerzo, nuestras decisiones más sabias a la hora de comer, y nuestro empuje diario con los ejercicios, parecen darnos la espalda. Cuando vamos por la senda “ganadora” y todo va como viento en popa, de repente, de la nada, todo parece paralizarse. No se mueve la balanza, no cambian los cm. Todo queda en hold. No desesperes, llegaste a lo que se conoce en ejercicio como la “meseta” o “plateau”.
Nuestro cuerpo es más inteligente de lo que nosotros mismos creemos. El se adapta. Tanto se adapta a lo malo y sientes que “no puedes” vivir sin dulce o cigarrillo por decir algo, como se adapta a lo bueno. Cuando limpias tu dieta, tu cuerpo se siente como en shock y empiezas a ver cambios. Te menta la madre cuando haces ejercicios (se te sube el ácido láctico), empieza a revelarse contra tu propia ropa haciéndola ver más bolsada y grande de lo que era hace unas semanas. Fino. Pero con el pasar de los días, esos cambios que hiciste en un principio, ya le parecerán cosa de niños a tu cuerpo, y se acostumbra a “trabajar” con lo que le des. Es ahí, cuando llegas a esa meseta, nada se mueve, no porque esté algo mal, sino porque ya tu cuerpo se acostumbró a lo bueno.
Es ahí cuando hay que mover las cosas, un poquito más. ¿Cómo logras eso? Con cambios en a) la dieta; b) tu rutina de ejercicio o c) cambios en la dieta y los ejercicios. A mi me gusta más la segunda opción, porque soy muy comilona, pero no todo cambio en la alimentación significa comer menos, es también comer otras cosas.
En los ejercicios, pues aumentar la sesión de cardio o cambiarlo radicalmente (Esto “Works like a Charm”, en serio, no hay pele), cambiar la rutina de pesas o aumentar el peso que levantas. Lo ideal es no hacerlo todo al mismo tiempo para no quemar todos los cartuchos de una, se entiende?
Si se preguntan, entonces toda la vida debería cambiar rutina y régimen de alimentación, la respuesta es si y no. Si, si estas en una búsqueda constante de nuevas metas para tu cuerpo, y no si lo que deseas es llegar a tu peso ideal. Una vez que estas ahí empieza otra pelea, mantenerte. Pero eso es harina de otro costal, de otro post más pues.
Revisen entonces, si su progreso se ha estancado, no busquen culpables, revísense y hagan los cambios necesarios.




martes, 10 de mayo de 2011

Peleando los antojos

Antojos tenemos todos. Quien diga que pasa por la vida sin ganas de comerse una de esas cositas que sabe que no debe, no tiene sangre en las venas. Y yo no digo del “treat” ocasional, el dulcito de fin de semana, el tequeño cuando estás en una fiesta. Es en el día a día, cuando tu alimentación tratas de hacerla limpia y eficiente, pero la imagen de una dona te ronda la cabeza, cual Homero Simpson.
Solucionar eso no es fácil. De hecho, es más fácil decir: al carrizo todo y comerse la dona. Pero luego viene el arrepentimiento, o el set back en las metas que te has propuesto. Porque es así.
Pensando en antojos y como controlarlos, me encontré con este artículo que tiene 10 pasos para alejar de tu mente los pensamientos malucos, como si fueran Satanás.
Para mí los más resaltantes (y los más prácticos) son:
-Destruir la tentación: Si no lo ves, y no lo tienes a mano, no te lo comes. Eso a mi me funciona de maravilla. También porque soy medio ermitaña y en esta ciudad que todo es cola, me da un fastidio terrible salir a la calle “por un antojo”. Piensen en eso, en la cola y el fastidio, y creo que el antojo desaparecerá pronto.
-Come nueces: Es cierto, la grasa da sensación de saciedad. Y por supuesto, si es de las buenas, mejor. Inclúyelas en tus meriendas, pero por favor, siempre recordando las porciones.
-Tómate un café: Negro o con un toquecito de leche descremada. Además te despertará un poco. Eso sí, aléjate del azúcar, cremas y leche completa.
-Comete una mentita (o lávate bien los dientes) quizás sea el efecto fastidio de ensuciar algo limpio, pero la verdad es que si tienes la boca fresquita y recién lavada, no te provocará mucho comerte un monchi.
-Distráete: ¿Cuántas veces comemos porque estamos fastidiados? ¡Muchísimas! Por eso la próxima vez que te de hambre, busca una revista, llama a alguien, baila salsa. Lo que sea, pero ponte a hacer algo.

Ninguno de los tips es magia pero en algo ayuda. El tip más útil que les puedo dar es recordarse de lo que ya han perdido (o pensar en lo que van a perder) y si de verdad ese momento Homero Simpson que pasa por su mente vale la pena que echen todo a perder.

Lean el resto del artículo aquí.



lunes, 9 de mayo de 2011

Lunes otra vez!

La palabra dieta para muchos es tan maluca como lunes. Creo que ni los lunes de vacaciones son buenos. “Dieta”, suena a algo maluco, casi a aceite de bacalao. En realidad, la palabra dieta es la pauta que una persona sigue en el consumo habitual de alimentos *, así que dieta puede ser desde comer agua y atún o comer papas fritas todos los días. Lo que pasa es que tenemos la idea de relacionarlo con lo primero, con lo maluco, con el agua, lechuga y atún, con el aceite de bacalao.
Muchos de mis allegados me dicen que yo “vivo a dieta” y yo les digo que no, que yo como bien. Lo que pasa es que mi dieta trato de basarla en alimentos limpios, fibrosos, integrales y magros. Que no incluya grasas saturadas, frituras, carbohidratos refinados, azúcares y grasas lácteas no quiere decir que mi vida sabe a “aceite de bacalao” o parece un lunes. A mi me parece un rock, más fina que un concierto de Journey pues.
Y mientras sigamos relacionando dieta con algo malo, o peor aún, con las cosas buenas como algo malo, estamos fuñíos. Si por cada pan integral que comemos pensamos en las dos canillas que dejamos de comernos, no vamos a llegar muy lejos.
Hoy es lunes, por lo que sería fino que tu “dieta” la pensaras como un viernes o un sábado. Piensa en esa ensalada como algo rico en todos los nutrientes que necesitas para seguir tu día. Que el pollo a la plancha es tan bueno como una película en el sofá después de un día largo de trabajo. Que esa avena te va llenar de músculos magros que harán que bocado a bocado te puedas meter en esos pantalones que tanto amas. Aleja de tu mente el aceite de bacalao y lunes. Piensa en sabroso, viernes, diversión y fin de semana




viernes, 6 de mayo de 2011

Viernes de aroma: Party Time

Quien haya ido a una reunión en mi casa, de día libre claro, sabe que no faltan birras y cremitas (últimamente, 7Up Light). Como yo soy re-galla, hasta en los días libres hago cremas que fácilmente podemos comer otros días de la semana cuando te estas “cuidando” más.
Pero así sea en una fiesta (Que btw es una magnífica idea combinar los pasapalos grasositos con cosas un poco más saludables) o para tener una meriendita, este dip es perfecto. Fácil de hacer, sabroso y full proteico.
-Lata de atún de 180 gr (si es en aceite de oliva mejor, si no, en agua pero NO la que viene en aceite natural)
-Un potecito de ricotta con sal cremosa. La que viene en un pote blanco, con la etiqueta estampada en azul y rojo. No hay mucho pele.
-de un cuarto a un tercio de leche descremada.
-Pimienta al gusto.
-Una cucharada de aceite de oliva (Si compraron el atún en agua)

Para los chips
Pita integral
Palitos de celery, pepino y zanahoria.

En la licuadora (o si tienes un procesador de comida mejor) mezclas la ricotta con el atún. Ojo, es súper importante que le escurras el aceite. Queremos un saborcito a aceite de oliva, no una sopa. Si compraron el que viene en agua, échenle la cucharada de aceite que les mencioné en los ingredientes. Le echas pimienta y la leche hasta que quede una consistencia cremosa pero no liquida.

Tuestas las pitas en el horno. Debes estar pendiente que no se quemen y las sacas cuando estén bien calientes. Las empiezas a picar con los dedos en pedacitos del tamaño de un chip. Te vas a quemar un pelo las manos, pero nada que te va a doler para el resto de la vida (además eres una persona que hace cardio y pesas, eso sí es fuerte, un calorcito no te va a hacer nada)

Con tus chips, tus palitos de vegetales y tu cremita lista, ya tienes la rumba armada. Como les dije, así sea en día libre, es perfecto que hagan pasapalos como estos, para que no maten en un día lo que tanto les costo en la semana. Además, es más bueno que comer pescado con las manos y chuparse los dedos.

Disfruten su día libre este fin y me cuentan!



jueves, 5 de mayo de 2011

Ni tan dulce

No hay que caernos a cuentos, a casi todos los seres humanos les gusta algo dulce. Un postrecito puede alegrarle el día hasta a Olafo el Amargado. Pero la cosa está en cuando la cantidad de azúcar sobrepasa los límites de lo normal y por supuesto, empieza a hacer daño. ¿Por qué pasa esto? No es porque pasemos la vida con un paquete de Azúcar Montalbán en la cartera, sino porque este dulce compuesto está presente en mas de una cosa que nos llevamos a la boca, incluyendo aquellos que pensamos que son “buenos”.
Claro, si contamos todo, hasta las frutas tienen azúcar, la leche tiene lactosa (Que también es un azúcar) así que no tenemos mucho para donde agarrar. El problema esta en las cantidades y en el bojote de azúcar blanca procesada que tienen muchos alimentos
En everydayhealth sacaron un artículo sobre 10 alimentos que son altamente azucarados. Ojo, cuentan hasta las zanahorias, pero como dije hace poco, de estos azúcares buenos, no importa tanto la cantidad que tengan sino la cantidad que comemos. No creo que ninguno de ustedes se esté comiendo 10 zanahorias diarias, pero si es así, déjenles ese vicio a los conejos. Pilas tienen que estar con los cereales que dicen ser “integrales”, los yogures, limonadas, salsas de tomate, y jugos de fruta cuyo contenido dulce, si lo ven en seco, empalaga. Y lo malo de toda esa dulzura es que se acumula en nuestras caderas, cinturas y revolveras, y son un ticket en lista de espera para esas enfermedades como la diabetes 2
Lean el artículo completo aquí y estén pilas. Alejen de su vida ese polvo blanco y estarán mas fit y más sanos.


Foto tomada de cenfomin.edu.pe


miércoles, 4 de mayo de 2011

Epic Fit

Esta idea de post me la dio Juancho, un pana que era flaco, ahora es flaco y papeado!
¿Se acuerdan el post del Epic Meal? La razón de este post era señalar qué tanto podemos hacerle daño al cuerpo, es decir, como un día libre puede convertirse en un desastre para tu salud.
Ok, este es la versión del mundo bizarro al Epic Meal. Como dijo Juancho, esto es un Epic Fit. Este video pertenece a un gimnasio situado en Utah que es como el archienemigo de los sedentarios. No vayas a pensar que entra cualquiera sólo porque “le quiere echar bola”. No. Es más bien la secta masónica del ejercicio: tu no te inscribes, ellos te llaman.
Aunque el nombre le suene a muchos a Kolita con veneno (dejando la cédula en el suelo pues) el Gym Jones es una institución creada por un Sr. llamado Mark Twight y cuya misión es “reventar” a punta de ejercicio a quien se digne a pasar la puerta.
Para muestra un botón. Los extras y actores de 300 entrenaron en el Gym Jones. Esos abdominales NO son pura animación.

Quería compartir con ustedes esto porque para mi es una súper muestra de lo que podemos hacer los humanos sólo con el capital con el que vinimos al mundo: podemos hacer de todo.
Aquí les dejo el video, es de sudar de sólo verlo:




martes, 3 de mayo de 2011

Errores que cometemos...

Siempre digo que el cuento de estar Fit y sano no es dieta, o ejercicio. No es uno sólo, es la mezcla de los dos. Es decir, para conseguir cambios positivos, tenemos que cambiar nuestro estilo de vida en general. De nada vale comer brócoli y arroz integral si el único ejercicio que haces es escribir en la computadora. Y por otro lado, si por cada clase que pasas aferrado a tu bicicleta de spinning te comes un combo de hamburguesa y papa fritas que tiene hasta el triple de las calorías que quemaste, tampoco vas para ningún lado. Y hablando de ejercicio, tenemos muchos conceptos errados, nos sobre-entrenamos, o hacemos muy poco, o hacemos demasiado en poco tiempo, etc.

Hay una chica chilena llamada Mabel Araya que manda siempre información pertinente a la vida saludable y el control del peso. El fin de semana me llegó este email con varios errores que cometemos en los ejercicios para quemar grasa. Me pareció pertinente la manera como sistematizó estos errores, de los cuales seguramente todos hemos sido partícipes. Lo importante es reconocer donde fallamos y trabajar en pro de solucionar estos huecos. Como siempre, esto no es una compra loca de fin de semana, este estilo de vida es una inversión a súper largo plazo.

Aquí les muestro algunos de los errores de los que habla Mabel. Tomen nota y rectifiquen, que todavía hay tiempo:

No establecer un programa: Sabes muy bien que quieres perder grasa, pero ¿qué camino vas a tomar para lograr tu meta? Esta es una decisión importante, así que no te embarques en tus rutinas de ejercicios sin una estrategia definida.

No ponerte metas medibles: Perder grasa es una buena meta, sin embargo, es muy ambigua. Si te pones metas más específicas, podrás tener un sentimiento de logro al poder graficar tu progreso conforme vas avanzando a tu meta. Por ejemplo, puedes establecer la meta de bajar 1 libra o 1% de grasa corporal cada semana. También podrías ponerte la meta de hacer ejercicio 6 días a la semana. Cada vez que tengas éxito en cumplir dicha meta, te acercarás más a tu meta.

Sobrecarga cardiaca: ¿Alguna vez te has sentido como que estás dando vueltas en círculos sin avanzar? Es posible que hayas estado haciendo demasiado ejercicio cardiovascular. Trata de disminuir los ejercicios cardiovasculares a menos de la mitad en tu rutina de ejercicios y pasa más tiempo en ejercicios de resistencia. Quemarás calorías durante el ejercicio y formarás masa muscular que quemará más calorías aún al estar en reposo.

Asumir que el ejercicio compensará la sobrealimentación: Hacer ejercicio regularmente es algo maravilloso, pero el ejercicio no compensará los malos hábitos alimenticios. Mantente firme con tu nutrición y no tendrás que matarte haciendo tantos ejercicios para quemar esas calorías extras.

Saltarte sesiones de ejercicios: Has tenido una noche difícil, un día muy estresante y una semana muy pesada. Sería muy fácil posponer tu sesión de ejercicios hasta mañana, pero ¡no lo hagas! Tu ejercicio para quemar grasa te hará sentir mucho mejor. El ejercicio hace que nuestro cuerpo libere unas sustancias llamadas endorfinas, las cuales nos hacen sentir relajados y contentos.

Estancarse en una rutina: El cuerpo humano es altamente adaptable. Eso es magnífico desde una perspectiva evolutiva, pero esto implica que tu rutina necesita un cambio de vez en cuando. Evita que tu cuerpo se vuelva complaciente añadiendo más ejercicios de fuerza a tu rutina. Ejercita un grupo muscular diferente. Varía la intensidad de tus ejercicios cardiovasculares y su duración.

Si quieres saber más sobre Mabel accede a su blog aquí



lunes, 2 de mayo de 2011

Basta de excusas!


Todos ponemos excusas para hacer muchas cosas. Siempre es más fácil justificarse que ponerse los pantalones y hacer lo que nos corresponde. A la hora del peso y la salud, por supuesto que nuestra mente se llena de excusas antes de afrontar la realidad: para ponerse en forma hay que hacer el trabajo, y completo.
En la revista Prevention sacaron un artículo sobre las seis peores excusas para no perder peso. La primera, por supuesto, es la falta de tiempo. Y la verdad es que todos sufrimos de este mal. Tenemos casas, trabajos y miles de obligaciones que cumplir. ¿La solución? Según los expertos hacer de tus ejercicios parte fundamental de tu rutina. En el artículo señalan: “todos tenemos días de 24 horas, haz del ejercicio una prioridad, incluso en los días más agitados y podrás manejar el estrés mucho mejor.
Entre las otras excusas encontramos “el precio de la comida sana es muy caro”. Yo no digo que coman salmón de Alaska todos los días, pero si sacan la cuenta lo que gastan a la semana en comidas chatarra, chucherías y carbohidratos procesados, seguramente no sería ni la mitad de lo que gastasen en comida buena y sana. Hagan la suma, y no dejen por fuera nada, ni el cafecito chiquito que se tomaron después del almuerzo, se asombrarán.
También encontramos “las dietas me dan hambre”. Eso pasa si estas haciendo una dieta súper mal diseñada, que no tiene que ver con tu  gasto calórico, cuerpo ni actividad. O son estupideces estúpidas como la “dieta del melón en ayunas a las 10 de la noche”. Una dieta balanceada, no da hambre.
“no tengo tiempo para cocinar”. Claro que cocinar es un fastidio. Yo soy kitchen-challenged pero eso no impide que mi comida sea sana. Cocino por tandas (hago un bojote de pollo y lo meto en la nevera) y juegas con los ingredientes (cambia las ensaladas o el carbohidrato). El mismo tiempo que pasas en la cola de McDonald's, lo podrás pasar en la cocina haciendo un pollo a la plancha.
Por último una excusa referida al ejercicio: “entrenar me cansa”. Bueno, en realidad, cualquier actividad física cansa, por eso es una actividad física. Pero la realidad del ejercicio que te da más energía que quitártela. Prueba haciendo poco a poco, media hora diaria y ve aumentando. En dos meses hablamos…
Las excusas tienen que ver con tus metas y con lo que realmente quieres. Si quieres algo, sacúdete todos esos pensamientos y ponte ha hacerlo. ¡Ahora mismo!

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