martes, 26 de julio de 2011

Dale con todo!

Ayer cuando hable del "cardio lento y largo" decía que era mejor cambiarlo por ejercicios más cortos y efectivos. Y a lo que me refería era el cardio con intervalos (HIIT, del cual ya hablé en un post) y de los ejercicios metabólicos.
Estos no son ninguna fórmula de la Nasa, ni rutinas que necesites grandes equipos para llevarlas a cabo. Los ejercicios metabolicos son una variación de circuitos de entrenamiento diseñados para elevar tu metabolismo para que tu cuerpo queme más grasa no sólo durante el ejercicio, sino cuando ya termines tu rutina. Estas muchas veces es realizada con pesas o con el peso de tu cuerpo. La idea de utilizar pesas, al contrario del entrenamiento de resistencias simple como lo conocemos, es utilizar un peso que si bien te presente cierta resistencia,, te permita realizar los ejercicios con velocidad y en los volúmenes adecuados. Cuando hablamos de circuitos quiere decir una serie de ejercicios intercalados con pausas cortas de descanso o recuperación.
Hay varias características y ventajas del ejercicio metabólico:
Utiliza grandes grupos de músculos: Como las sentadillas o las planchas. Los Bicep Curls son exactamente lo contrario a un ejercicio metabólico.
Es de alta intensidad: Los circuitos creados de manera metabólica deben dejarte jadeando. Debes descansar justo en los segundos que se usan para descansar. Por eso se hace por intervalos: momentos de altísima intensidad seguidos de momentos de "descanso” (recuperación)
El ejercicio metabólico es un ligadito: Usa distintas disciplinas como resistencia, calestenia, polimétricos, kettbells y todo lo que le puedas meter. No necesitas todo el equipo, ya que puedes hacerlo a la vieja escuela utilizando tu cuerpo como peso de resistencia.
El ejercicio metabólico te ayuda a mejorar tu capacidad aeróbica: Estos ejercicios intensos te traerán tantos beneficios cardiovasculares como correr, y te aseguro que de te definirán mucho mas.

Para mi, la mejor manera de hacer circuitos metabólicos es hacerlos sin contar las repeticiones, sino utilizando un cronometro y hacer la mayor cantidad de ejercicios en un periodo de tiempo.

De regalito, les dejo este circuito. La idea es hacer estos ejercicios por 45 segundos seguidos, y saltar al siguiente sin pausa. Al terminar los ejercicios descansar 30 segundos y repetir el circuito completo. Si estas comenzando, puedes dividirlo en dos (los tres primeros una parte del circuito sin pausa, tomar tus 30 segundos de descanso y seguir con los tres últimos la segunda parte)

Para que la rutina sea completa debes repetir los circuitos al menos 5 veces, debes incluir calentamiento, estiramiento, la rutina y estiramiento final.

Ejercicio 1: Squats o sentadillas
Ejercicio 2: Cuatro lunges (dos por cada pierna) intercalado con cuatro zumo squats.
Ejercicio 3: Burpees (Aquí les dejo un videito pa que vean que bueno es esto http://tinyurl.com/6ykeb3)
Ejercicio 4: Jumping Jacks
Ejercicio 5: Planchas (8) intercaladas con mountain climbers (8)
Ejercicio 6: Suicides. Esto es correr de un lado a otro tocando el punto al que llegas, haciéndolo de la manera más rápida posible. También se llaman Basketball drills, y los puedes ver en este video, pero no necesitas un espacio tan grande para hacerlo. Con que corras unos pasos de lado a lado en tu sala, estas listo http://tinyurl.com/3e7bhmf

Esto no es para principiantes, les puede parecer un paseo en el papel, pero es exigente. Si quieren subir sus rutinas hasta el próximo nivel,
¡Es hora de hacerlo!



No hay comentarios:

Publicar un comentario