lunes, 7 de mayo de 2018

Errores clásicos en la dieta Baja en Carbohidratos



Como comenté en mi cuenta de Instagram las dietas bajas en carbohidratos vuelven al ataque y están más de moda que Los Avengers Infinity War… Si lees esto dentro de unos años, vas a decir ¿"Los qué"?. Pero es que así son las modas, van, vienen, regresan, se quedan, desaparecen.

Lo low carb parece no desaparecer, muchos caen encantados en sus fauces. Y si tú ya te diste cuenta que una dieta baja encarbohidratos puede ser para ti  ahora te toca tomar en cuenta estos detalles para que no cometas errores. La lista es de Very WellFit y tiene de todo así que toma nota:

Me quito lo procesado y ya…
Si la vida fuese tan fácil, dime tú. Una dieta baja en carbohidratos no es quitarse las donas y galletas y listo. Efectivamente si todo lo procesado y ultra azucarado forma parte de tu día a día, al quitarlos vas a ver mejoras en varios aspectos de tu cuerpo. Pero una dieta baja en carbohidratos no es “quitarse lo procesado”. Requiere un poco más de cálculo y planificación.

Comer muy poquitos carbohidratos
Ok, tú dirás "pero esa es la idea ¿no?". Lo que pasa es que baja en carbohidratos no significa SIN carbohidratos. Claro, hay dietas cetogenicas donde los restringen al máximo pero aún consumen algo, porque los vegetales también son carbohidratos. Y dependiendo de cuántos gramos de este macronutriente establezcas en tu dieta, puedes consumir frutas también. La clave está en saber CUÁNTO de cada macro vas a comer.

Comer demasiado de lo "permitido"
 Y este es el clásico error de las dietas al ojo por ciento. Digamos que te permiten más proteína y grasa entonces quieres bañarte en whey protein, mantequilla de maní y queso (no junto, espero porque debe saber malísimo). Otra vez, lo de arriba, lo ideal es tener tu cálculo o la guía de lo que debes comer.

Tener miedo a las grasas
Está el que jura que su dieta es dos hojas de lechuga (que para ellos tiene muchos carbohidratos) y un montón de pechuga de pollo, o hacerse incontables omelletes de pura clara de huevo. #Lohevistotodo y miren eso es como con el amor, con hambre no dura. Las grasas además de cumplir un montón de funciones biológicas en tu cuerpo, no están solo para pegarse en tus caderas sino que te van a ayudar con la sensación de saciedad.

Olvidarte de la fibra
Como dije al principio, "bajo en carbohidratos" no significa sin carbohidratos y la mejor manera de conseguir este micronutriente -la fibra- es con vegetales y frutas. Ella, además de también ayudarte a regular el azúcar en sangre, te da una manito con el número 2 (ir al baño para los no entendidos).

Falta de planificación
Esto ya lo había comentado en el post que hice para Instagram pero si vas a hacer una dieta de estas, YO recomiendo primero que sepas bien qué vas a comer y a juro tienes que planificar. Tienes que limpiar tu despensa y nevera y llenarlas de las comidas que puedes consumir. En todo plan de alimentación tienes que hacer esto, no te caigas a cuento, pero cuando más limitado es tu menú, más planificación tienes que tener. Aquí no hay tal cosa como "bueno, hoy comeré este sanchuchito porque no hay más nada" porque así no funciona la cosa.

lunes, 30 de abril de 2018

Las cosas que tienes que dejar de hacer para perder peso


Perder peso sigue estando a la cabeza de las metas que la gente quiere lograr.

Lo que es bueno/malo es que al parecer, por más que lo intentan, nunca llegan a esa meta y por eso vuelven como el perro arrepentido. Es bueno, para mí, porque siguen visitando mi blog. Es malo, por los que no llegan, porque bueno, no llegan a ningún lado y es un fastidio ¿no?

Ok, entonces vamos a hacer esos cambios de aproach que me gustan tanto. Si sigues buscando la "manera correcta" de perder esos kilos y al parecer nunca la ha encontrado, vamos a darle con la "manera incorrecta" o como lo dicen en este artículo de VeryWellFit "Las cosas que tienes que dejar de hacer para perder peso":

-Deja de escoger la dieta que hizo fulanita: claro que te puede llamar la atención que venga una persona de esas que tiene miles de seguidores que diga "yo hice la dieta de la vuelta canela y perdí 20 kilos en dos meses" (en mi época uno decía "esa persona de Hollywood pero hay que modernizase). Y claro que te va a llamar la atención pero quizás le funcionó a ella y a ti no. Sobre todo cuando quieres hacer algo sólo por los resultados. Es decir, si vas a hacer algo que no te gusta pero es que ni un poquito, sólo para ver resultados, ¿tú crees que va a funcionar?,  ¿tú crees que vas a lograr afianzar un hábito haciendo algo que oídas? (ojo, si lo que me vas a decir es que odias los vegetales y el ejercicio, pues volvemos la frase de arriba: estas en el blog equivocado baby)

-Deja de ponerte metas irreales: ok, hay que bajarse de esa nube de cambios rápidos. Esas dietas de “perdí 20 kilos en dos meses -que casi siempre vienen de la mano de una frase tipo "y comí de todo”- no existen. Sorry pero no.

-Deja de usar la excusa del tiempo: claro que me vas a decir "es que yo no tengo tiempo" pero es que ¡tiempo extra no tiene nadie! El tiempo para cocinar y hacer ejercicio lo vas a tener que hacer tú porque no se compra en el mercado. Y claro, si te mantienes con metas reales, vas a entender que si tienes 20 minutos para hacer ejercicio pues es buenísimo pero no es magia. Y que eso que pensabas que te ibas a tardar 3 meses quizás son 9 o un año entero.

-Deja de adivinar lo que estas comiendo: el ojo por ciento -para mí- es lo más maluco para a pérdida de peso porque nuestro ojo nos quiere más que nuestra madre y siempre te puede servir más de lo que te toca. Si tienes un plan real de pérdida de peso, apégate a él y deja esos "es que yo comí un poquitito de esto y otro poquitito de lo otro" para cuando te estés manteniendo.

-Deja de pensar que la comida sana te va a hacer perder peso mágicamente: ok, si tú eras de las que te comías hasta la lechuga frita, claro que si empiezas a cambiar la manera en que te comes ese grasero -o lo eliminas- vas a ver un cambio. Pero no jures que porque comiste un pollo y una ensalada de una vas a perder peso. Esto tiene mucho que ver con el punto anterior, para perder peso tienes que comer lo correcto y sobre todo, en las cantidades correctas para tu cuerpo.

-Deja de pensar en grandes cambios con mínimo esfuerzo: ok, una cosa es cambios lentos pero perdurables a pensar que tú vas a querer cambios radicales haciendo más o menos lo mismo que has hecho siempre. No pasa y por eso es que andas siempre como perro arrepentido (buscando la manera de llegar a tu meta). Si bien ir agregando cambios poco a poco funciona buenísimo, no esperes que tu vida cambie de la noche a la mañana solo porque te estás tomando un vaso de agua cuando te levantas. Es un cambio de actitud completa que tienes que lograr para no fracasar.

-Deja de pensar que una pastilla te va a solucionar la vida: (extra porque no sale en la lista) pero no existe tampoco. No hay salida rápida. No hay atajo. El único quema grasa que de verdad funciona es la dieta, el ejercicio y la constancia. ¿Es lento? Hell yes! pero es más probable que te enganches en el “estilo de vida” cuando lo haces pasito a pasito que cuando quieres buscar el camino rápido.

lunes, 23 de abril de 2018

¿Por qué me desmotiva el ejercicio?



Estos días me he estado preguntando sobre la motivación y el ejercicio. ¿Por qué a veces sentimos que nos cuesta más que un matrimonio obligado? ¿Por qué para muchos es tan difícil comprometerse con el ejercicio?

Definitivamente hay cierta conexión mente-cuerpo que hay que trabajar. Para los que inician, esto es difícil porque dejan que algunos detalles les roben la emoción. De hecho, lejos de sentir que en algún momento van a amar la actividad física, piensan la mayoría del tiempo en "cuándo se acabará este sufrimiento".

Y yo creo que ahí está uno de los detalles más chupa-energía-mata-motivación. En que esa conexión mente-cuerpo está dirigida más al sufrimiento que al disfrute. Pero hay más. Muchas acciones nos alejan de ese momento de amar el ejercicio y en vez de montarnos en la rueda de "lo hago porque me gusta" nos alejan de ella. 

Aquí te muestro algunas de las cosas que yo creo que no te ayudan a amar el ejercicio:

-Obsesionarte con los resultados: la verdad es que quien coma bien y haga el ejercicio correcto va a ver resultados. ¿En cuánto tiempo? Esa si es la pregunta de las 10mil lochas porque es muy difícil medirlo. Y por eso yo no creo en esos retos que le ponen un número en el título tipo "pierde 8 kilos en 8 semanas". Este tema puede ser más largo pero la verdad es que hay demasiadas variables para poder cuantificar o asegurar que cierta manera de comer va a hacerte perder una cantidad precisa de peso. Y por eso, cuando nuestros entrenamientos los centramos sólo en un resultado específico, es mucho más fácil que le pierdas el amor cuando este resultado, no llega.

-Todo "para ayer": ¿tú no has escuchado el refrán ese que dice "del apuro queda el cansancio?" bueno igualito. Muchas personas se embarcan en programas de ejercicio porque juran que en un tiempo record van a ver cambios. Y cuando estos no llegan, por supuesto que es facilísimo mandarlo todo al diablo. Porque ¿para qué tanto esfuerzo si igual no voy a ver cambios/perder peso/marcar el abdomen? La verdad es que NO hay manera de borrar excesos en dos semanas. Hagas el ejercicio que hagas.

-Hacer lo que no nos gusta: es muy difícil que le agarres amor a algo que no te gusta. Puedes agarrarle cariño, odiarlo menos, soportarlo. Pero amarlo, no. Por eso creo fielmente en que así como buscas el zapato perfecto, busques el ejercicio que puedas hacer el resto de tu vida. Siempre va a haber una etapa de adaptación, más cuando no has hecho nada de actividad física, pero tiene que gustarte un tanto para que el amor crezca. Si lo tuyo nunca ha sido el baile, no te metas en zumba. Si correr es una actividad que sólo la usarías para escapar en el Apocalípsis Zombie, pues espérate a que llegue ese día. Pero en el mercado del ejercicio hay 20mil cosas que puedes hacer y se acomodan a lo que puede ser tu "ejercicio ideal". Claro, los Maratones de Netflix no entran en esta lista.

-Depender de las muletas: la ayuda de un amigo, de un gimnasio, hasta de un monitor cardiaco que te diga que estás trabajando en la zona correcta puede darte una mano para tu ejercicio y de hecho, para muchos es perfecto para iniciarse. El problema es cuando ese apoyo se vuelve la "muleta" y no caminas sólo si no la cargas. El compromiso tiene que ser contigo, no con tu amigo, no con el reloj ni el gimnasio. Siempre hay maneras de moverse solo o acompañado, si de verdad tú quieres hacerlo. Pero cuando pones toda la responsabilidad en algo externo, es más fácil abandonar el barco.

Por eso es que este juego del ejercicio tiene que ser contigo mismo. Busca esa conexión mente-cuerpo que te de las ganas y el ánimo de pararte todas las mañanas. Todo llega, los cambios y la costumbre a la actividad física. Haz las cosas poco a poco, búscale el corazón y vas a ver que comprometerte no es tan malo.


lunes, 9 de abril de 2018

Diferencia entre Lean (definido) y Ripped (ultra duper definido)



En la publicación T-Nation me encontré un artículo demasiado-fino donde un Atleta –con mayúsculas- fitness exponía la diferencia entre estar definido a súper-definido-rayado-de-concurso. Y yo a  menudo veo que la gente tiende a confundir esos cuerpos súper trabajados, con piel que casi parece un plástico que deja ver todos los músculos, o lo que dicen en el medio "stage ready" con estar "definidos". Es decir, tener buena cantidad de músculos y verse "marcados" porque tenemos la grasa corporal relativamente baja, más no inexistente.

En inglés podemos decir que son dos palabras distintas. Lean, que quizás es lo que usamos como definido, es cuando tienes poca grasa corporal, se ven los músculos los cuales haz trabajado y según la publicación, este rango estaría para los hombres entre 7 al 10% de grasa corporal. Para las mujeres eso sería más o menos 14 a 20%. En las tablas donde indican el tipo de cuerpo dependiendo de la grasa corporal que se tenga, se dice que estaríamos hablando de la categoría "Atleta".
Ideal body fat percentage (www.acefitness.org)

Y siguiendo con el artículo, la definición de Shredded o Ripped o como diría un ciudadano de pie por ahí, "completamente rayado" es cuando ya hablamos del 4 al 7% de grasa corporal para los hombre  o ya menos de 13% para mujeres y esto es, el límite inferior de la categoría atleta y ya se entra en lo que sería "grasa esencial".
Entonces esto es cuando de verdad se te VEN casi que todos los músculos del cuerpo. Para las mujeres es súper súper difícil alcanzar esto porque la verdad es que ya con la grasa tipo "atleta" muchas sufren. Es decir, llegar a ese punto NO  es fácil y mucho menos es sostenible en el tiempo. Y por eso es tipo "atleta", tipo persona que se dedica a eso de por vida, no un chigüiro que va al gimnasio sólo para verse y sentirse bien.

Lo otro que me pareció divertido en el artículo era esta pregunta: ¿es necesario vernos Ripped o completamente rayados? la respuesta rápida la di en el párrafo anterior. No, no es necesario. Si usted no está compitiendo para nada, no hay necesidad de llevar a su cuerpo a ese extremo. Porque si, no se caigan a cuento, es un extremo. Como ya mencioné, no es fácil, no es sostenible en el tiempo y no se logra con ir al gimnasio unos días a la semana y ya.

Para el autor del artículo -que de hecho se estaba preparando para una competencia- las diferencias fundamentales entre estar Lean y Ripped son estas:

-Hambre vs hambre constante: todos los seres humanos tenemos hambre, nuestro apetito puede variar dependiendo de la luna, los gases o el día del mes. Hay veces que comemos y quedamos bien y otros días queremos comer más o quizás menos. Y seguimos manteniéndonos en forma. Fino. Pero para lograr ese cuero de escenario (ripped/shrredded) ya es otra cosa. Como tienes que ir comiendo casi partículas de comida durante el día -que cumplen una función específica- vives con hambre. Modo te estás terminando tu comida y empiezas a contar los minutos para la próxima (porque ya tienes hambre)

-Antojos normales vs antojos locos: ¿te provoca un pedazo de chocolate a mitad de la tarde? ¿una pizza o una hamburguesa cuando termina el día? ¿Normal verdad? Todos hemos estado ahí. Pero como muchos de los antojos están ligados a ciertas deficiencias que tenemos, no te extrañes cuando empieces a tener antojos por comer tierra (seguramente alguna deficiencia de minerales) o quieras tragarte un terrón de azúcar, on-the-rocks.

-Feliz vs amargado: aquí pueden salir todos los súper nazis a decir que ellos están todos supér rayados y son la gente más feliz del mundo. Buenísimo, me encanta que se convenzan de esto. Pero la verdad es que el cuerpo es una máquina tan compleja, que la manera que entrenas y le das alimento puede hacer cambiar tu humor. Cuando estás lean, andas contento, con energía porque tu grasa corporal por más que esté modo "baja" no es inexistente y las hormonas, andan reguladitas. Pero cuando ya empiezas a bajar la grasa corporal como si no hubiese un mañana, la cosa cambia. Tienes que cortar muchos alimentos, prepararlos de manera distinta y el acto de comer por placer desaparece. Y seamos realistas, nadie puede estar contento comiendo solo un pollo hervido.

-No hay flexibilidad ni en la dieta ni el entrenamiento: para estar en forma, puedes hacer ejercicio varias veces a la semana y bueno, si te saltaste un entrenamiento porque te quedaste dormido o te fuiste de fiesta, que carajo, más se perdió en la guerra ¿no? Igual con la comida. Seguramente eres súper organizado con tu alimentación pero que te "salgas" de tanto en tanto o que tus porciones no sean milimétricamente medidas no hará daño. Pero para lograr ese cuerpo "Stage ready" olvídate del Tango. Tu trabajo es entrenar y comer para tu fin -que sería el concurso pues- y si, en este punto un entrenamiento o una comida servida al ojo porciento hace la diferencia.

-Sacrificio: bueno esta verdad es dura de aceptar pero como dicen en Venezuela no-hay-tu-tía-María. No hay manera de lograr extrema definición sin sacrificio. Es, como ya comentamos, tomarse esto como un trabajo. No ir a fiestas porque hay que dormir y pararse temprano a entrenar, olvidarse de restaurantes, vacaciones donde no haya un gimnasio y no te lleves tu lonchera y hasta tu vida sexual empieza a cambiar. Quien te diga lo contrario está cayéndote a cuentos.

Pero es que el rollo del asunto es ese: si no eres atleta fitness no tienes que vivir de esta manera. Y de hecho, los atletas fitness NO viven de esta manera, lo hacen en algunos momentos determinados de su vida preparándose para una competencia/evento. Lo que pasa es que queremos creer que se puede vivir así. Vemos fotos donde la gente parece estar en ese estado de grasa inexistente toda la vida y no, no es así. Quizás fue una sesión de fotos súper productiva donde se sacaron fotos para llenar el Instagram por los dos años siguientes, quizás solo postean esos momentos donde están cercanos a ese "cuerpo de escenario" pero la gente no vive así. Ni si quiera ellos, los atletas, viven de esa manera. Entonces, ¿para qué carrizo tú vas a vivir así?


Y si tu decisión es hacerlo, pues dale, pero toma en cuenta que vas a tener que sacrificarte, buscarte una buena orientación -que seguro, barato no es- y dejar de lado otros aspectos de tu vida. Qué tanto valen depende de tus metas. Pero mientras más claro estés en lo que realmente cuesta alcanzarlas, menos difícil -porque nunca más fácil- se te va a ser el camino.

Fotos de Pixabay

lunes, 2 de abril de 2018

¿Es tu dieta muy extrema?



Hoy como cualquier clásico Lunes de Arrepentimiento, donde personas al rededor del mundo están empezando una dieta hoy-mismo-ahora-si-de-estos-kilos-salgo-ya-no-volverá-a-pasar y etc., es normal que muchas veces la determinación nos lleve a extremos. Es decir, que ese ímpetu por llegar a nuestras metas y  ver resultados, muchas veces nos vamos por el camino más extremo.

Muchos piensan que la dieta como tal tiene que ser una tortura y penuria y no wonder terminan por romperla una y otra vez, encontrándose en ese círculo vicioso de los extremos (el restrictivo y el del exceso). Pero muchos no ven las señales de alarma en sus planes de alimentación. Se niegan a ver si su dieta los está llevando por el camino de la privación. Y claro que hay señales que tu cuerpo te da sobre la realidad de tu dieta.

En Freelectics hicieron un listado interesante sobre esas señales que indican que tu dieta es demasiado restrictiva y que seguramente te llevarán al camino de resultados que no durará nada o que te impulsen a "romper" la dieta una y otra vez:

-Tienes cero energía y te mueres del sueño: muchos relacionan el caerse del sueño después de comer con almuerzos copiosos. Lo sé, he estado ahí. Pero cientos de personas están modo me caigo frente al teclado de la computadora cuando no son ni las 11 de la mañana. Claro que hay días en que puedes tener más sueño que otros, o que de verdad sean de esas jornadas de trabajo o estudio #matenmeporquememuero del fastidio. Pero la mayoría de las veces, ese sueño eterno durante el día se debe a que no estás comiendo lo suficiente. Si tu dieta no te da el combustible que necesitas para funcionar, es normal que ese carro no ande. Muchas de las personas que hacen dietas muy bajas en carbohidratos o calorías en general andan como alma en pena durante toda su jornada diaria.

-Tienes cambios de humor como quinceañera: yo sé que se ha hecho popular ese término de hangry (que viene de hunrgy: hambre y angry: rambioso) y seguro más de uno ha estado ahí. Pero la verdad es que el restringir tu ingesta calórica por largos períodos de tiempo puede afectar la "química" de tu cerebro. Eso hace que saltes de sentirte ansioso a molesto, a triste, desanimado y rematas con euforia en poco tiempo. Comer de manera balanceada ayuda a mantener tanto el azúcar en sangre como tus noveles de serotonina controlados.

-No duermes bien: ve sumando todas estas variables, sueño durante el día, cambios de humor y en la noche, no duermes bien. Si buen a mí me parece normal que cuando estás en un plan alimenticio no te atiborres de comida y quedes con el estómago relleno, el acostarse con hambre puede hacer que no descanses. Y no es que los ruidos de tu estómago te van a despertar. es que el hambre hará que estés más alerta, más estresado y menos en situación de descanso. Lo peor de todo es que cuando no duermes mucho, tu metabolismo se ralentiza y aumentan los niveles de la hormona Grelina que es muy linda ella y te alborota el apetito, haciendo esa sensación de hambre eterna, eso, eterna.

-Te quitaste un grupo alimenticio por-que-si: sean los carbohidratos, las proteínas o las grasas, el quitarte un grupo alimenticio, una categoría de comida sólo para conseguir ciertos resultados, difícilmente te puede ayudar a que mantengas un estilo de vida. Claro que ir quitándose el azúcar procesada puede ser una buena idea para algunos -yo realmente no lo hago- pero ya el quitarte las frutas "porque tienen azúcar" es como too much. Si no es por orden médica o porque de verdad te está cayendo mal algún alimento, no debes sacarlos de tu dieta a lo loco y sin orden.

-Vives pensando en comida: esto es un clásico de la dieta restrictiva, ven comida y peor aún, calorías "atacando" en todas partes. Si  el deporte nacional de tu cerebro es estar contando cuantas calores tiene ese sorbo de agua con esencia de limón que estás tomando, vives pensando en cuántas calorías comiste y cuántas quemaste, y el último pensamiento de tu mente antes de dormir no es una oración al Niño Jesús de las Mancuenas sino un resumen de tu ingesta calórica, quizás es hora de pensar que esta dieta se te está saliendo de las manos.
La idea de cualquier plan de alimentación –y ejercicio- es lograr hábitos que te acompañen de por vida. Y obviamente, vivir medio zombie por ahí no se parece a la vida normal de nadie (bueno, de los zombies pues). La verdad es que no tienes que irte a los extremos ni andar llorando por las esquinas. Un buen plan de alimentación seguro te hará ver resultados, quizás más lentos, quizás no dramáticos, pero igual ¿quien quiere tanto drama en la vida?

lunes, 19 de marzo de 2018

Antojos y SPM




La semana pasada les hablé aquí en el blog sobre esos días del mes y cómo las fluctuaciones hormonales pueden afectar o mejorar tu entrenamiento (porque no todo es llorar en esta vida ¿cierto?)

Pero ahora vamos a hablar del otro detalle que nos acompaña los días previos a la menstruación: los antojos.

Sí, porque como si no fuese suficiente que muchas chicas le duela el vientre, se hinchen, se sientan un poco locas o incómodas, algunas sufren de antojos descontrolados por ciertas comidas algunos días antes de la llegada de la visita mensual. De hecho, como comentan en WebMD, esto se vuelve un saboteador de la dieta de muchas féminas.

Según la publicación, al menos 85% de las mujeres experimentan síntomas asociados al Síndrome Premenstrual. Estos nos atacan  aproximadamente en la segunda semana del ciclo o las dos últimas antes de tu menstruación. Estos pueden ir desde inflamación, cansancio, fatiga, irritabilidad y por supuesto, antojos. Y por qué son estos últimos difíciles de controlar? Porque imagínate esa mezcla de tener ganas de comer un chocolate y además estar de mal humor. Es facilísimo mandar todo al demonio y decir "dame el chocolate o mato a alguien".
Pero ¿por qué sufrimos de estos antojos descontrolados?

Medicaldaily  nos explica que Estás ganas locas de comer algo dulce u otro carbohidrato (puede que lo tuyo sean sueños eróticos con las pastas, hay de todo) puede causarse a la fluctuación de la serotonina durante esos días del ciclo. Los cambios en los niveles de estrógeno y progesterona afectan  los niveles de la serotonina, influye en los  cambios de humor y los antojos. Los niveles de serotonina caen justo en la  fase "lútea"  o justo antes de nuestro período
Avogel  señala que también los niveles bajos de estrógeno también pueden afectar la absorción y la utilización de magnesio, y la mayoría de las veces tenemos antojos por lo que nos falta. Los granos de cacao son también una gran fuente de este mineral (aunque también la palta/aguacate o las almendras, si a ver vamos). A esto se que también baja el cromo, que nos ayuda a regular la glucosa en sangre y por eso dan esos antojos dulceros tan fuertes.

Ok, si quieres entonces le hechas la culpa a la biología y dices Fuck it, no me puedo controlar, no soy yo, son mis hormonas ¿cierto? Tú me dirás que ahí está el respaldo científico.

Pero tener la respuesta biológica no te salva de los rollos en la barriga. Es decir, si, efectivamente tus hormonas te hacen el juego más difícil pero no puedes dejar que ganen la batalla así de fácil no? Y claro que hay una forma, que no es simplemente mandar todo al demonio ni tampoco un chocolate que no te engorde porque él sabe que estás en esos días. Para ganar esta pelea tienes que irte vieja escuela: dieta y ejercicio baby.

-Come carbohidratos complejos: es decir, quizás no es el mejor día para hacer la dieta cero carbos que estabas soñando. Pero claro, cuando hablamos de este macronutriente nos referimos a granos integrales y completos (mientras más fibra, mejor). Eso sí, no sueñes que te vas a bañar en una piscina de pasta, igual tienes que respetar tus porciones.

-Aléjate del azúcar: en vez de caer en las fauces de la tentación y comerte ese pote de helado, aléjate de él. Trata de incluir grasas saludables como frutos secos en tus meriendas. La mezcla proteína grasas es un éxito así que vuélvete loca y ponle mantequilla de maní a ese batido de whey.

-Haz tus meriendas: es decir, si tienes un plan de alimentación que incluye varias comidas al día, pues no las dejes de lado. Además que esto te ayuda a mantener el azúcar estable en sangre, lo que hará que se puedan controlar un poco mejor los antojos locos.

-Muévete: quizás tu respuesta es "ni de broma" pero la verdad es que un poco de ejercicio no te va a caer mal. De hecho el Dailybrun nos comenta que la ciencia lo confirma, el ejercicio puede ayudar a reducir los síntomas del SPM. Puede ser por la liberación de endorfinas o porque quizás te distraigas pero la verdad es que un poco de ejercicio, que no tiene que ser modo Huyendo de los malos, te va a ayudar.

-Cómete tu chocolate: ok, nada, tú lo que quieres es comerte el chocolate y listo. Pues cómaselo. Si estás en un plan de alimentación  digamos bien diseñado, ve que mueves por acá y por allá  y se acabó la lloradera. Eso sí, recuerda que lo que dije al principio no vayas a creer que las calorosas de esos días no cuentan, si te excedes, vas a engordar igualito. Todo es ver donde ganas y donde pierdes.

martes, 13 de marzo de 2018

Ciclo menstrual, pesas y otros cuentos




Hay una cosa que nos une a casi todas las mujeres y son “esos días del mes”. Pero por más que tengamos algunas semejanzas de sistema reproductivo, esto dista muchísimo de ser “igualito” para todas.

Algunas tienen periodos cortos, otras largos. Algunos dolorosos, otras ni lo sienten. Es ultra difícil generalizar en algo tan particular e íntimo.

Yo pase años de feliz anticoncepción con pastillas. Nunca me alteraron el peso, ni el humor, tenía periodos casi inexistentes y me controlaron desde jovencita los ovarios poliquísticos. Lo único que puedo decir que era una “lata” era comprarlas mensualmente pero por lo demás, todo 1000 puntos. Pero a un MONTÓN de conocidas, estas mismas pastillas hicieron estragos en su cuerpo, siendo retención de líquidos lo más lindo. Sufrían de depresión, dolores de cabeza y otras calamidades.

Justamente porque no todas somos iguales.

Ahora, si vemos el ciclo menstrual como un hecho biológico que podamos apartar de las diferencias de cada quién, entre ese mismo vaivén de hormonas podemos ver cómo le podemos sacar provecho hasta para los entrenamientos  en “esos días”.

En T-Nation nos dan unos tips de cómo sacarle provecho a tu entrenamiento no sólo durante “esos días” sino durante tu ciclo completo. Claro, el ejemplo aquí es con un ciclo de esos perfectos de 28 días. Todas las demás tendremos que sacar nuestra cuenta al ojo por ciento:

Fase folicular: comer carbohidratos y entrenar más fuerte.
Esta fase que incluye el periodo de ovulación es cuando tenemos mayor tolerancia al dolor, más fuerza y mayores niveles de rendimiento. Baby denle con todo! Yo soy de las que sufro más durante la ovulación que durante el período, es decir, siento más dolor. Pero si me dicen que en este momento es cuando tu cuerpo está más apto para utilizar el glucógeno muscular para darle energía a tus entrenamientos, pues yo le digo al dolor Bring it on!. Como tu sensibilidad a la insulina está más alta durante este periodo, tu cuerpo va a usar más la energía de los carbohidratos para las ganancias musculares.

Fase ovulatoria: compite contra ti misma.
Ok, aquí todavía la fuerza está en alto  y puede que te sientas The Stronger Women on Earth. Por eso en la publicación dicen que si quieres romper tu propio record, este es el momento. Yo soy cero competiciones pero vaya, si tú lo gozas, dale con todo, levanta ese peso muerto que tanto te ha picado el ojo. Eso sí, también puedes estar en mayor riesgo de sufrir lesiones por el subidón de estrógeno que puede impactar el metabolismo del colágeno e influenciar tu control neuromuscular. De hecho citan un estudio del American Journal of Sports Medicine donde señalan que las probabilidades de lesionarte están de cuatro a ocho veces más alta durante esta fase de tu ciclo. Auch!

Fase lútea: Intensidad baja y pérdida de grasa.
Me imagino que a un gentío se le puso los ojos como unas estrellas porque yo estoy segura que la gente busca más "como quemar grasa" que "como ganar dinero" en Google. Pues bien, aprovecha tus hormonas también para eso. Pero no vayas a pensar que es tarea fácil, no no no, la cosa durante esta fase se pone difícil y pesada. Durante esta etapa tú temperatura corporal está más alta de lo normal y  hay mayor tensión cardiovascular. Además de esto, puede que esté reteniendo más liquido debido al síndrome premenstrual, por lo que es más incómodo realizar actividades muy intensas tipo HIIT. Pero como el mundo no es tan malo, tu cuerpo utilizará más la grasa como fuente de energía por lo que aprovechar para hacer ejercicios quema grasa te puede ayudar. Esto puede ser el propio momento para hacer cardio de baja intensidad y pesas moderadas, porque seguramente no tengas ganas de hacer mucho más y está ok. Si lo tuyo son síntomas premensturales del diablo, quizás es el momento de hacer algo así como yoga o pilates.

Eso sí, tu cuerpo va a estar así como en lo máximo de utilización de energía y hasta puedes experimentar mayor efecto térmico de la comida ya que tu cuerpo va a utilizar más energía en la digestión que en otras etapas. Lo que tienes que tener cuidado aqui es de no sucumbir a los antojos de carbos y chocolates desmedidos. Como tu serotonina va a estar baja, vas a tener un humor que no te aguanta ni tu mamá, es normal que quieras comidas azucaradas/altas en carbohidratos. La cosa está en que vas a tener la sensibilidad a la insulina por el suelo y como los entrenamientos son de baja intensidad, lamentablemente no es el momento de vivir en el mundo del dulce y el pan. Y cómo controlar esos antojos? Bueno eso te lo cuento en otro post sobre cómo combatir el síndrome pre menstrual porque esto está muy largo, incluso para mí!