lunes, 27 de marzo de 2017

Cómo comer para tener más energía




Cuando hablamos de comida, no todo es "comer para perder peso". Bueno, sobre todo en esto de blogs de Fitness y estilo de vida. Si te metes en un blog de un chef, seguramente se refieren a la comida en otros términos. Pero en los de "mi categoría" si bien el sabor es importantísimo (yo me niego a comer pollo hervido) muchas personas piensan que todo es perder-peso-hasta-el-infinito y no. La cosa no es así.

Porque para mí la comida no es solo "para marcar abdominales", para mi es importantísimo que sea energía.  Y de hecho, como para que me de energía durante mi jornada. Claro que llevo tiempo en esto y mi cuerpo se fue acostumbrando a ciertos nutrientes (y por eso cuando tengo que apretar -digamos después de un viaje- como de manera más precisa) pero para mí día a día normal y corriente, mi meta no es sólo verme bien, sino sentirme bien.

Si reviso en post viejos de mi mismo blog, he pasado mis etapas súper nazis (sobre todo al principio) y ahora soy super duper más relajada. Cuando me quiero comer la galleta de chocolate, me la como. Si quiero el café con leche, me lo tomo. Pero lo que sigo evitando es esas comidas que sienta que van a dejarme sin energía durante el día.

Normalmente como proteínas magras, carbos complejos, grasas saludables y mucha, mucha fibra en forma de vegetales. Esto me da saciedad, energía, me ayuda con el "número dos", reduce mis antojos y no siento que a mitad de día me pasó un camión por encima. Qué llego a la casa con ganas de acostarme? Claro que sí. Me levanto bien temprano, hago ejercicio, hago cosas en la casa, hago cosas para las redes, tengo un trabajo de 9 horas diarias. Claro que llego muerta! Pero sé que lo que como en el día me ayuda a que llegue muerta, pero caminando y no muerta-cadáver-llamen-a-la-ambulancia.

Y justamente en Verywell.com me leí un articulito que va de la mano con lo que yo creo que me da ese empujón diario, y es qué y cómo comer para tener más energía durante el día:

-Come comida completa. Yo sé que suena básico pero cuántos de ustedes no comen algo "rápido" para salir del paso? El típico sanduchito con queso, o el muffin y café, muchas veces la hamburguesa en el lugar de comida rápida y ni hablar de las galletitas o dulcitos durante el día para que nos dé energía? No tenemos tiempo, nadie tiene y claro que todo eso suena a "rápido y fácil". Pero la verdad es que hacer una avena no te lleva tanto tiempo, cocinar una bandeja de pollo que puedas comer algunos almuerzos en el trabajo tampoco y hacerte una ensalada o vegetales en la noche con una buena proteína te ocupa lo mismo que levantar el teléfono para pedir una pizza. Y muy a lo contrario de lo que la gente cree, comer de esta manera puede ser hasta más económico si te organizas.

-Se consistente con tus comidas. Todo el mundo se queja que tiene antojos o ansiedad. Yo siempre digo que mientras mejor comas, menos antojos tienes, y la ansiedad, si no atacamos el "qué" de la ansiedad, no podemos taparla con alimentos. Pero hablando de los antojitos de dulce/salado, muchas veces con una buena y consistente alimentación se pueden eliminar. Porque mientras mejor comas, menos nutrientes te faltan. Si haces varias comidas al día, si bien no sube el metabolismo (cosa que hasta yo pensaba) si puedes mantener el azúcar en sangre estable y esto se traduce en menos bajones de energía y menos ganas de ir a atacar el paquete de galletas a mitad de la tarde.


-Se consciente con la cafeína y el alcohol. Yo lo reconozco, yo los amo a los dos. Me encanta un café con leche y una buena birra es una bebida de dioses. Pero ni lo uno ni lo otro lo puedo hacer todo el tiempo. Si bien un cafecito o dos al día van de lujo (y de hecho te pueden ayudar hasta rendir más en tu práctica deportiva) si necesitas café cada dos horas para pasar el día completo, tu cuerpo no va a aguantar ese ritmo. Y si piensas que no tienes energía, otra vez, la comida correcta te la puede dar sin acudir a tanta cafeína. Muchas personas dicen que el café no les afecta pero igual tienen patrones de sueño más irregulares que carretera de pueblo. Así que fíjate en eso. Y ni hablar del grado de deshidratación que causa. Y sobre el alcohol, qué te puedo decir. Si, puede que la gente en la dieta mediterránea disfrute una copa de vino al día, pero yo prefiero dejarlo para el fin de semana. El alcohol deshidrata y mucho, lo que no te deja muy bien parado al día siguiente y es un chupador de energía literalmente hablando. Además que puede interferir con tus patrones de sueño y ni hablar si te pasas de la cuenta, dime tu como vas a estar la mañana siguiente. Ah, no dejemos de lado el montón de elecciones malucas que van con el exceso de alcohol, que van desde comer cualquier cosa grasulenta (nadie come como snack brócoli con unas cervezas) hasta el poco juicio para llamar a "exes" y dejar mensajes incorrectos. Pero de eso hablamos otro día. Lo que si es que yo me tomo mis cervezas, pero no son ni de cerca parte de mi día-a-día.


lunes, 20 de marzo de 2017

Tienes sueño? Yo también...


Esto lo escribí hace tiempo para mi Instagram pero vale hoy y cada lunes: tengo sueño.

El lunes me dá un poco más de sueño en la mañana. Me acuesto más tarde el domingo, todavía me siento como niñita que no quiere ir al colegio, en fin, no es uno de esos días que me puedo tomar una taza de café y sentirme que voy a comerme el mundo.

Y claro que el sueño es buenísimo hasta para perder peso. Pero como eso de las ocho horas no es lo más cercano a la realidad para muchos, es fácil que uno se ponga en modo "aja, es POR eso que no pierdo peso". Hold your horses: puedes perder peso así duermas poquito. Y en Women's health me leí estos tips para que las personas que son del team "duermo poquito" no pongan el sueño como excusa:

-No hagas tanto HIIT. Por supuesto que el HIIT es una forma buenísima para quemar grasa pero también, es un tipo de ejercicio súper exigente que eleva demasiado tus hormonas de estrés. Y estás ya están elevadas cuando duermes poco. Entonces es como bañarte en una piscina de cortisol pues (puristas, aléjense que ando exagerando). Tus entrenamientos serán más moderados y quemaras menos grasa en ellos? ala que sí, pero si tu idea es perder dos kilos de grasa en una semana, estas un poco acelerado baby.

-Toma café antes del ejercicio. Ok si haces ejercicio de noche y además no duermes, pues este tip no es para ti. Pero para todos los demás, pueden encontrar en el café una ayudita para que el ejercicio "parezca" más fácil y puedas darle con todo. Recuerda que la intensidad no tiene que ser a full mecha, pero si lo suficiente como para que el entrenamiento cuente.

-Haz manquesea algo: yo soy del team "si de verdad no dormiste nada, no hagas nada" pero los expertos en la publicación dicen que hacer alguito, así sea 10 minutos de actividad, no sólo se sumará a las calorías quemadas diarias sino que mejorará tu humor durante el día. Súper necesario cuando te sientas #quieromataratodos

-Busca snacks/meriendas inteligentes: apuesta por la proteína, la grasa y la fibra, esa mezcla que desacelera la digestión y te da energía sostenida durante el día. Tienes mucho monchi dulcero? Cómete una manzana con un puñado de maní o almendras.

-Toma agua: de esta no te ibas a escapar. La deshidratación te resta energía y su se lo mezclas a la falta de sueño, es un desastre total. Toma tu agua durante el día para recuperarte.

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lunes, 13 de marzo de 2017

Hambre eterna después del ejercicio?

Hacer ejercicio es bueno. Ok, sufrimos un poco, nos duelen partes del cuerpo que no sabíamos que teníamos, pero cuando le agarramos "el tumbao", sabemos que es bueno. Nos ayuda a mantener nuestro corazón sano, nuestras articulaciones en forma y nuestros músculos firmes. Y si, como plus nos hace ver mejor: el ejercicio (para mí) forma parte de un buen programa de pérdida de peso y para mantenernos en el mismo.

Pero, hay algo que viene directo de la mano del ejercicio y es un padecimiento que sufren muchos: el hambre eterna. Muchas (muchas) personas sienten que el apetito se abre vorazmente cuando hacemos ejercicio. Y buenísimo, hay que nutrirse no? Pero si no nos medimos, esa "nutrición" fácilmente se vuelve lo que estábamos peleando en un principio: kilos de más.

Por qué sufrimos de ese hambre eterna cuando hacemos ejercicio? Bueno, Greatist nos explica que cuando empezamos un régimen nuevo de ejercicio o aumentamos la cantidad del mismo (digamos, entrenamos como Rambo para un mega Bootcamp), seguramente necesitaremos aumentar nuestro consumo calórico para recuperarnos de esa jornada. El cuerpo mismo nos dice "aliméntame muchacho" alborotándonos el apetito después del ejercicio.

La publicación nos explica que por cada 10 calorías que gastamos, "esperamos" que recuperemos unas tres como mecanismo de compensación. Pero muchas personas se pasan de esa compensación biológica, mezclando lo que necesitas con lo que "piensas" que necesitas. Es como un "me lo merezco" que le pasa a muchas de las personas que están empezando y todavía no andan en modo in-love con el ejercicio: sienten que sufren mucho y dicen, nada, me merezco un premio por tanta sufridera no?

Para la más dura entrenadora de down under Kayla Istines, lo de sobre poner con cosas no muy adecuadas pasa también por deficiencias en la dieta. No estás comiendo lo que necesitas y por supuesto que tu cuerpo dice "aliméntame y rápido" y una dona suena mucho más rápido (y delicioso) que un plato de avena, no?

Greatist también comenta que biológicamente, hay cierta disposición a comer excesivamente después del ejercicio. Según la publicación, personas obesas que experimentan estímulos de ejercicio intenso, también experimentan estimulación en las partes del cerebro responsables por los antojos y las recompensas. Por eso, personas más en forma, más acostumbradas al ejercicio, sienten menos necesidad de "sobre-compenzar" su actividad física.

Entonces, qué se puede hacer con ese hambre terrible después del ejercicio? (además de aguantarse hasta que nuestro cuerpo se acostumbre)?

-Escoger las comidas correctas: esto es lo más lógico no? Pero de verdad la idea tiene que ir más allá del batido de whey post ejercicio. Es hacer las comidas correctas durante el día lo que nos lleva a no llegar a andar con hambre eterna con ganas de comernos hasta la comida del gato cuando terminamos de ejercitar. Y esto lo podemos hacer siguiendo las pautas del punto que viene.

-Ejercita entre tus comidas: no digo que desayunes y sales a trotar. Pero es una técnica fácil que le funciona a muchos y que deja de lado todo ese estrés pre y post ejercicio. Si haces cinco comidas, digamos tres principales y dos meriendas, cada tres horas, puedes ejercitar entre algunas de esas comidas. Entre el desayuno y tu merienda mañanera, entre la merienda mañanera y el almuerzo, entre el almuerzo y la merienda o entre la merienda y la cena.  Ejercitas justo antes del desayuno o después de tu cena porque eres Drácula? Bueno, en la mañana algo sencillo como una torta de arroz con mermelada y mantequilla de maní o un poco de whey y una fruta pueden hacer el truco. Para los ultra nocturnos un batido de whey protein o caseina les puede caer de lujo.

Y otra vez, Kyla nos comenta sus técnicas:

-Mantente hidratado: haz escuchado ese cuento que muchas veces confundimos sed con hambre? Pues es cierto. Mientras mejor hidratado te mantengas durante el día, más fuerza de voluntad para controlar los antojos locos.

-No sobre estimes: no eres una calculadora humana y ese cuento de "creo que quemé muchas calorías, voy a comerme esta tortita que creo que no tiene muchas calorías" funciona re-mal. Sigue tu programa de alimentación (y los otros puntos que leíste arriba)  y deja los premios de comida para los perros.


lunes, 6 de marzo de 2017

Hablando del Whey Protein



Si andas en el mundo del fitness, por lo menos una vez en tu vida habrás escuchado la palaba Whey. De hecho, muchas personas piensan, juran y perjuran que van juntas. Otras piensan que es la marca de algo que los pondrán "durísimos" por solo tomarlo y otras, no tienen ni idea de que es pero sienten que debe ser buenísimo (porque bueno, todo el mundo habla de él no?)

Ok, whey es básicamente la proteína de suero de leche. Wheyprotein.es nos explica que es un producto de muy buena calidad, que se absorbe facilito, es bajo en carbohidratos y en grasas y por eso es un éxito. Este se obtiene de las proteínas de la leche (la proteína de la leche es casi un 80 por ciento caseína, que es más pesada, y el 20 resto, suero de leche). Y si bien viene de la leche, por su procesamiento se le quita la parte de la grasa y del azúcar, lo que le deja -dependiendo del tipo de whey que escojas- muy poco o nada de azúcar (la temida lactosa).

Cuando se hace el queso, las partes grasas de la leche se coagulan y se separan del suero de leche. Ese líquido que ves cuando abres un yogurt es eso mismo, nos comenta Authoritynutrition.com. Claro, este producto pasa por varios procesos para que llegue a tus manos en forma de polvito y que puedes mezclar y tomar rápidamente.

Y ahora viene lo bueno, qué tiene que ver la proteína con el músculo? Muscleforlife.com nos cuenta esto de manera sencilla: la proteína está compuesta por aminoácidos. Sin estos, simplemente no existirían las proteínas. Las protes cumplen un montón de funciones, que van desde la reparación del ADN, la transmisión de información y la formación de tejidos (hasta pelo y uñas). Para la construcción de proteínas musculares se necesitan algunos aminoácidos que no son sintetizados por el cuerpo y se deben adquirir por los alimentos. Estos son los conocidos aminoácidos "esenciales". Cuando tu ingieres proteína, tu cuerpo rompe las moléculas de este compuesto, para llegar hasta los aminoácidos que luego son utilizados para construir otras proteínas en tu organismo. Si comes porquititas proteínas, quizás no tengas la cantidad necesaria de aminoácidos que se necesitan para la reparación y construcción muscular. Y esto pasa hagas o no hagas ejercicio. Lo que pasa es que mientras más activo seas, mayor puede ser la cantidad de proteína que necesites.

Y aquí el Whey Protein entra como un jugador estrella. Porque este tipo de proteína (que tiene siempre los aminoácidos escenciales) te ayudan de lujo al proceso de recuperación, reparación y crecimiento muscular.

Ahora, la whey proteín viene en diferentes formatos:
Concentrado: es la más básica. Tiene todavía una cantidad de lactosa, algo de grasa y el resto (70 al 80%) es proteína. Muchos dicen que tiene mejor sabor porque bueno, esos carbos y esa grasita llevan un poco de guaguancó.
Aislado (Isolate): esto es 90% prote y lo demás (Que es poquitísimo) lo que corresponde a los carbohidratos y grasa. Es bien popular porque muchas personas que tienen cierta (lean bien, sólo cierta) sensibilidad a la lactosa pueden tomarla tranquilamente.
Hidrolizadadas (Hydrolysate): les dicen las proteínas "pre digeridas). Las cadenas largas de suero de leche son "recortadas" en cadenas chiquitas para que sea mejor y más rápidamente absorbida por el cuerpo
Tu puedes saber qué tipo de proteína estás comprando porque lo dice en el envase (pos claro) y normalmente muchas son una mezcla. Es decir, puede que compres una proteína aislada que fue hidrolizada, una aislada cero azúcar (le quitan completamente la lactosa, y las llaman ISO CERO) o una aislada con algo de concentrado de whey.

Muchas personas apuestan por el sabor de los concentrados (y son usadas en barritas y otras cosas que comes con whey). Pero si estás buscando más proteína y menores niveles de azúcar y grasa, las aisladas y/o hidrolizadas son tu mejor opción.

Si estás aquí en Chile, puedes comprar todas estas proteínas y otros suplementos en Ansi.cl y utilizar el código de descuento clementinax a la hora de pagar. 



lunes, 27 de febrero de 2017

Llegando (y des-) inflando




Bueno ya oficialmente se acabaron mis vacaciones. De verdad verdadita se acabaron el lunes pasado pero como andaba en modo "arreglando todo", no me dio tiempo de escribir nada en mi blog.

Además del despecho que uno se trae de las vacaciones (no sé a ustedes, a mi me da despecho) también te traes las cositas que compraste, chocolates ricos, algo de maquillaje y seguramente, kilos de más. Y no hablo de exceso de peso en la maleta, sino en las caderas. Muchas veces cuando viajamos, engordamos algo.

Yo engordo porque tomo más alcohol de lo que normalmente hago y como de todo. Este viaje que fue corto igual hice ejercicio -los días que pude- y otros pero ni de cerca. Días comí muy bien y otros comí malísimo, y los disfruté todos. Y antes quizás me preocupaba más y me pesaba antes y después de cada viaje. Ahora no.

No sólo porque cada vez me relajo más con esto del fitness (a veces veo post de cuando empecé el blog y era más nazi) sino porque no todo es kilos monstruosos de grasa lo que vas a ver en la balanza (que claro que si, si te excedes lo suficiente, engordas y eso es así) sino que uno viene reteniendo más líquido que una bombita de agua. Entre los carbohidratos refinados, el exceso de sodio, alcohol y el avión, hacen que yo me sienta siempre hinchadisima. También que muchas veces tenemos el sistema digestivo lleno de gases que nos hacen sentir bastante incómodos. Resultado: unos cuantos kilos de más y sientes la ropa a reventar.


Y qué hago? Bueno, no me peso (porque pa qué volverme loca con eso) trato de volver a mi rutina normal lo antes posible (que en este caso fue el martes, el lunes estaba muy cansada para hacer ejercicios), tomar mucha agua y tratar de comer todo lo que ayude al proceso de desinflamar ese cuerpo. Y justamente, como que Fitness Magazine me había leído la mente porque me encontré así como por arte de magia este artículo donde te cuentan sobre las comidas más desinflamatorias que puedes incluir en tu dieta. Así que agarra dato:

-Jengibre: esta raíz la usan mucho para malestares estomacales como náuseas y dolores. Promueve la digestión lo que hace que te ayude a no acumular gases en el tracto digestivo (lo que te hace sentir hinchado también). Puedes tomarlo poniéndolo en agua caliente con limón y es un éxito.
-Agua: claro que no te ibas a salvar de esta. beber bastante agua te ayuda a botar el sodio extra que tienes en tu cuerpo y con eso, la sensación de inflamación que viene con la retención de líquidos.
-Yogurt y kefir: si bien los productos con lactosa pueden inflamar a muchas personas, estas leches con "bacteria" son perfectas para la digestión. De hecho, hace que tu sistema digestivo funcione mejor, gracias a los probióticos que tienen. Yo tomo kefir (que aquí en Chile le dicen yogurt de pajaritos) todas las mañanas. Es un éxito!
-Palta/aguacates: además de ponerle sabor a todo y ser una buena fuente de grasas monosaturadas, estos frutos son altos en potasio que ayudan a mejorar el balance de agua en tu cuerpo.
-Piña: yo he escuchado de gente que come esta fruta hasta después de una operación por sus capacidades desinflamatorias. La bormelina, que es una enzima presente en esta fruta, contiene azufre, lo que nos ayuda con la digestión y ayuda a los procesos desinflamatorios. Perfecto cuando hay mucha retención de líquidos y hasta dolores en las articulaciones.


miércoles, 1 de febrero de 2017

Vacaciones!


En Notelocomas estamos de vacaciones!

Regresamos en un ratico totalmente renovados!

lunes, 23 de enero de 2017

Cosas que puedes empezar a cortar de tu dieta (y cuales comer más)


Si vas  a perder peso sabes que tienes que hacer cambios en tu alimentación. No hay otra. No hay manera de que sigas "comiendo igualito" y pretendas que el peso se vaya de tu cintura, no? Es que así comas "sano", algo tiene que cambiar.

Y muchas veces cuando se parte de cero es un poquito más fácil. Es decir, si tienes una gran oferta de comidas, es más fácil cortar y decir "bueno, eso no". Y partiendo de esto, en Prevention me leí justamente cuáles comidas tu nutricionista te va a decir que cortes, casi que antes de entrar a la consulta médica:

-Refrescos/sodas/bebidas azucaradas: aunque muchos lo saben, todavía hay un gentío que piensa "si es líquido no importa". Y si importa, y mucho. Porque esto es la manera más boba de gastar calorías. Los refrescos no son más que agua con azúcar (y un montón de químicos, claro está). Y los té, juguitos etc. no es que sean más bonitos. Dale la vuelta al potecito para que te des cuenta de la cantidad de azúcar que tienen. Y quizás tu nutricionista te dará técnicas para introducir más líquido en tu dieta, pero mi recomendación es que tomes más agua y te acostumbres a eso. No es tan difícil, pero tienes que formar el hábito.

-Cereales azucarados: si creciste en los 80, seguro veías las Zucaritas como "un cereal más". Total, seguramente a otros cereales le ponías un montón de azúcar no? Bueno, ahora sabemos que empezar el día con una bomba de azúcar es energía como para dos segundos y hambre segura al ratico. Estos cereales no tienen nada de fibra, lo que te hace mantenerte "satisfecho" por más tiempo. La recomendación -de la casa- es la avena. Más barata y versátil porque puedes mezclar con cualquier cosa. Y si eres del team "es que no quiero avena" pues te toca buscar los cereales que te "gustan", darle la vuelta, y ver en la tabla nutricional qué tanta azúcar y fibra tienen.

-Carnes muy procesadas: a mí me encanta el jamón de pavo y comer tocineta es un éxito. Pero no deberíamos hacerlo a diario y seguramente tu nutricionista lo sabe. Porque están cargadas de sodio, pero en cantidades industriales, que no es como lo mejorcito para tu panza. De hecho, según un estudio de la Universidad de Harvard, cosas como la tocineta, el jamón y las salchichas aumentan el riesgo de enfermedades del corazón en un 42% y en un 19% para la diabetes. Es decir, no hablamos de solo cómo te ves, sino cómo estás por dentro. Y es difícil -sobretodo cosas como el jamón- pero hay que proponérselo y comerlo de tanto en tanto.

-Grasas trans: estas son las grasas ultra-duper-procesadas que están en un montón de comida procesada. Aumentan tu colesterol malo y bajan el bueno. Un estudio de la McMaster University encontró que estas grasas están vinculadas a un riesgo mayor de enfermedad del corazón y muerte. Y como evitarlas? Bueno, cortando con lo súper procesado como pancitos, galletas, masitas, donas...

Claro luego viene la pregunta de "y qué como?" Porque la gente cuando le cortan la comida, sienten que lo dejan sin opciones. Pero la realidad no es tan maluca! No soy nutricionista pero lo que recomiendo que empieces a meter en tu dieta no es tan extremo:

-Más vegetales: esta es facilita pero es que es un éxito. Los vegetales además de proveerte de una gran cantidad de vitaminas y nutrientes de manera natural, están cargados de fibra que te ayuda tanto a mantener el hambre a raya, como a ir a número dos más easy brezzy (en serio). Y los puedes introducir desde el desayuno, almuerzo, cena y hasta meriendas.

-Proteínas más magras: y esto no es sólo comer pechuga de pollo hervida. Hay cortes de carne roja súper magros, pescado y hasta el cerdo tiene lo suyo.
-Carbohidratos que te llenen de verdad: esto es, con más fibra. Porque el carbohidrato te dará energía y la fibra, lo que comente con los vegetales. Desde tubérculos, granos, cereales integrales. No que te quedes con la idea de que todo es sólo avena y arroz integral.

-Grasas "buenas": a mí ya no me gusta estar dándole connotación moral a la comida. Ella no tiene la culpa de como tú te sientas para decir si es mala o buena. Te cae mal o no te funciona a ti. Pero en las grasas, si nos llenamos más de las monostauradas, polisaturadas y hasta algunas saturadas naturales (no hay que tenerle miedo a la yema del huevo), tu dieta va a ser un éxito de pérdida de peso y saciedad!


Y claro, por eso es que una guía, bien elaborada para ti funciona. Porque tu nutricionista te hablara de cómo mezclar todo esto, darle importancia a lo que te haga bien y te guste y hacerte un menú que puedas seguir y no te sientas como en un castigo eterno. Porque hacer las cosas obligadas es la receta segura para no lograr absolutamente nada!

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